日常膳食要点
依据中国营养学会修订、卫生部颁布的《中国居民膳食指南》，我们应把握以下营养要点：
1.一天最好能够吃到25至30种食物，把谷类食物作为膳食主体。谷类食物位于“中国居民平衡膳食宝塔”的底座。如米饭、馒头、薯类等，应是每天吃得最多的食物。
2.每日吃500克蔬菜和2个水果。蔬菜和水果位于“中国居民平衡膳食宝塔”的第二层，在膳食中应仅次于主食。进食较多的蔬菜、水果和薯类，该条主要是指要增加膳食纤维素、维生素、各种矿物质和微量元素的膳食供给。应在每日膳食中添加燕麦片、荞麦等粗粮，以及海带、魔芋和新鲜蔬菜等富含膳食纤维的食物。这对于保护心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生眼病的危险以及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。
3.每天应吃奶类、豆类或其制品。每日喝1袋鲜奶＋1杯酸奶。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量也较高，而且钙的利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患儿也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。因此，应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品，现在美国兴起了吃豆制品热。豆制品第一是蛋白质含量高、第二是钙的含量高，第三，其中还含有若干种保健成分，比如异黄酮，它与女性体内的黄体酮有类似作用。它是一种植物激素，但是对于人有保健作用，尤其是可以减轻妇女更年期综合征和骨质疏松症状。还能预防心血管疾病。另外，它里面的一些低聚糖和皂甙等等，都是很好的保健成分。
4.适量进食动物性食物，每周进食2～3次海鱼。经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素（如维生素A）和矿物质的良好来源。但值得注意的是，肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往引起肥胖，还是某些慢性病的危险因素，应当少吃。中国人过去动物性食品以猪肉为主，这不好，应该多吃鱼。鱼的蛋白质组成跟人体的蛋白质组成非常接近，因此好消化、好吸收、营养成分高。同时，鱼里面的脂肪所含有的EPA有预防心脑血管病的作用；DHA（脑黄金）能够增加人的智力，所以多吃鱼是非常好的。动物性食品把鱼和海产品摆在第一位，第二位是禽。西方国家吃火鸡，我国居民也应该多吃禽肉，少吃畜肉。畜肉当中最好以牛肉为主，多吃牛肉，少吃猪肉。这样才能保证动物蛋白的供给。
5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过多而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久而久之则引起肥胖。
6.吃清淡少盐的膳食。吃清淡少盐的膳食有利于健康，即不要吃太油腻、太咸的食物，不要过多吃动物性食物和油炸、烟熏食物。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议的两倍以上，钠的摄入量与高血压发病率呈正相关，因而食盐不宜过多，每日用盐量不超过6克。
7.如饮酒应适量。高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生各种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风的危险。饮酒过多可导致事故及暴力增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。
8.吃清洁卫生、不变质的食物。在选购食物时应当选择外观好，无污染、无杂质、未变色、未变味并符合卫生标准的食物，严把饮食卫生关，谨防“病从口入”。
饮食平衡法则
分子矫正医学理论专家张韬玉教授指出：“现代人非但不缺营养，反而易导致营养在体内大量过剩，使体内各生理系统功能失去平衡。其实，多数现代都市人根本就不缺营养，缺的是对营养物质有需要就吸收和有过剩就代谢排除的机能，即人体各生理系统功能的平衡。而平衡才是健康的本质。”调查表明：92.5%的都市人身体机能都处在不平衡状态！那么，要想使机体处于平衡状态，从饮食方面，应该注意些什么呢？
1.把握好主食与副食的平衡。副食营养丰富，不能只吃主食。中国国民营养结构“宝塔图”建议每个成年人每天应摄取以谷类为主的主食300～500克，蔬菜400～500克，鱼、蛋、肉125～200克，水果100～200克，奶制品100克，油脂小于或等于25克。
2.把握好杂与精的平衡。人体需要的营养是多方面的。从人类的进化历史看，必须有众多来源的食物才能满足营养平衡的需要。偏食、食物过精易造成微量元素铁、锌、碘、矿物质元素钙和某些维生素的缺乏以及一些营养素的过剩。因此，需注意食品来源的多样化。古人说：“杂食者，美食也！”著名营养学家李瑞芬教授曾谈到，为保持身体健康，每天要吃25～30种不同的食物。
3.把握好食物的酸碱平衡。酸性食物包括含硫、磷、氯等非金属元素较多的食物，如肉、蛋、禽、鱼虾、米面等；碱性食物主要是含钙、钾、钠、镁等金属元素较多的食物，包括蔬菜、水果、豆类、牛奶、茶叶、菌类等。酸性食物吃多了会让人感到身体疲乏、记忆力衰退、注意力不集中、腰酸腿痛，增加患病的几率，需要一定的碱性食物来中和。
4．把握好干与稀的平衡。不同食物在胃中停留时间的长短是不一样的，所引起的血糖反应也不相同。在正常情况下干稀混合食物可以在胃中停留4～5个小时，而流质食物由于体积大，刚吃完感觉很饱，但在胃中停留时间很短，其中营养成分来不及充分消化即被排出，上升的血糖水平也很快就低落下来，不能持久。只吃干食会影响肠胃吸收，容易形成便秘；而光吃稀的则容易造成维生素缺乏。因此，在食物的选择上一定要注意干稀平衡。
5．把握好冷热平衡，“饮食者，热无灼灼，寒无沧沧”，“食宜暖”。生冷食物进食过多会损伤胃、脾和肺，轻微者会咳嗽，严重者会腹泄。体虚胃寒的人，应少吃生冷食物，特别是在夏日更应慎重。民间也强调“饥时勿急，空腹忌冷”。反之，饮食也不可太热，否则易烫伤胃肠、咽喉。据报道，在华北地区食管癌高发区，居民就有喜饮热水、热粥的习惯。故古代医学家孙思邈在《千金翼方》中指出：“热食伤骨，冷食伤肺，热无灼唇，冷无冰齿。”所以，膳食应当注意冷热平衡。
6.“食前忌动，食后忌静”——就餐前后动静平衡。就餐前后动与静的平衡同样很重要，因为人们每天饮食中所摄入的各种食物及营养与身体的热能消耗之间必须保持平衡。食前、食中宜保持安静、专心，不可分心、高谈阔论，以利纳谷和消化。古人言：“饮食即卧，不消积聚，乃生百疾。”医学食疗古籍称“食后便卧令人患肺气、头风、中痞之疾，盖营卫不通，气血凝滞故而”，所以饭后要适当活动。俗话说“饭后百步走，能活九十九”，说明进食后缓行散步有利于健康。
7.“胃好恬愉”——进食前后的情绪平衡。进食前和进食中保持平静愉快的情绪有利于消化功能正常进行，与此相反则会危害脾胃。《素问?举痛论》中说：“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，思则气结。”很难设想，人们在气血紊乱的情况下，还能保证消化功能的正常进行。古人说：“食后不可便怒，怒后不可便食。”进食过程中一切反常的情绪都应尽力排除。音乐对于消化功能有很大裨益。《寿世保元》中说：“脾好音声，闻声即动而磨食。”因此，我国道家不仅提出了“脾脏闻乐则磨”之说，还发展了一整套“音符”和“梵音”等，奏出柔和清悦的音乐以配合进食。
8.五味要平衡。食物的味道要精心调配，才能利于自身健康。饮食单一或偏嗜，可使机体阴阳失调。《素问?五脏生成篇》曰“多食咸，则脉凝泣而变色；多食苦，则皮槁而毛拔；多食辛，则脉急而爪枯；多食酸，则肉胝皱而唇揭；多食甘，则骨痛而发落。”饮食偏嗜，五脏功能失调，疾病常生。
早餐不误且要吃好
出于种种原因，很多人的早餐都是随便凑合了事。忽视早餐，很容易导致倦怠、疲劳、暴躁、易怒，反应迟钝；营养严重不足，血糖不稳定；因为饥饿饮食过量而导致肥胖；易患胃炎、溃疡病；营养缺乏症、缺铁性贫血；加速人体的衰老。所以早餐不但要吃，而且一定要吃好。
早餐要点
1.早餐要定点，否则会影响消化、吸收。上午7—8点是吃早餐的最好时间。
2.有早起习惯的人，早餐可安排在7点以后吃较好。
3.在起床20至30分钟后再吃为佳。
4.不要因为赶时间就吃得太快，以免损伤消化系统。
5.家长带头吃营养早餐，孩子才会养成良好的早餐习惯。
6.幼儿的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一个小面包为佳。牛奶可与果汁等饮料交替饮用。面包有时也可用饼干或馒头代替。
7.青少年比较合理的早餐是一杯牛奶、适量的新鲜水果或蔬菜、100克干点（面包、馒头、大饼或饼干等含碳水化合物较高的食品）。
8.中年人的早餐既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，还应保证低热量、低脂肪，适当地控制碳水化合物的摄入量。
9.老年人的早餐除了供应牛奶和豆浆以外，还可多吃粥、面条、肉松和花生酱等既容易消化、又含有丰富营养的食物。
10.孕妇应多吃些含铁丰富的食物，孕妇的早餐至少要吃一个鸡蛋、一杯牛奶加麦片，并且要注意吃些新鲜的水果，以保证维生素和其它营养的需要。
11.早餐要摄入至少500毫升的水分。
12.早餐多食用易消化的食物。
13.早餐营养搭配的四要素是：谷类、肉类、奶类和果蔬类。
如何吃好午餐
很多人为了工作或出于其他原因，午餐非常简单随便。这样做实在不妥。要吃好午餐午餐，要注意以下几点：
午餐应摄入充足的热量和各种营养素，科学搭配，饭菜要丰盛，午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35％—45％。如果营养跟不上，会使人感觉疲倦，工作时精力难以集中。有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。
不要吃得过快。吃饭的速度很快，这样不仅不利于人体对食物营养的消化和吸收，同时还会增加肠道的“加工”负担，从而影响下午脑力或体力工作能力的正常发挥。大部分人由于往往吃得太快，食物咀嚼不够，会使消化液分泌不足，造成消化不良。
不要暴饮暴食，不要把早餐、午饭集中在一餐吃，这样会增加肠胃负担。
用餐时需要放松，专心吃。不要边吃边谈事，或边吃边工作。
不要为了减肥而省掉午餐。这很容易患上低血糖、贫血等疾病。
上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品。
宜吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋、大豆制品、水果、新鲜蔬菜等，这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，而且可以促进肠胃蠕动，加快体内毒害物质的排泄过程。
鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。
豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。
西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素。
洋葱可清血，有助于降低胆固醇。
圆白菜维生素C含量很丰富，同时富含纤维，能促进肠胃蠕动。
新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。
晚餐过饱并非福
无论是在家，还是外食，多数人的晚餐都十分丰盛，我们已经习以为常，殊不知晚餐吃得过饱关非好事。晚餐吃得过饱容易引发肥胖、高血压、糖尿病、心脑血管疾病、肠癌等多种疾病，加速衰老。
晚餐须知
1.晚餐少吃睡得香。具体吃多少依每个人的身体状况和个人的需要而定，以自我感觉不饿为度，以七八成饱为宜。
2.最好是早点吃。晚餐的时间最好安排在下午6点左右，尽量不要超过晚上8点。同时，晚餐后4个小时内不要睡觉，这样可使晚上吃的食物得到充分的消化和吸收。
3.宜清淡。
4.应以谷类食物和蔬菜为主，应选择含纤维和碳水化合物多的食物。口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。应有两种以上的蔬菜，如凉拌菠菜，既增加维生素又可以提供纤维。
5.尽量不要吃水果、甜点、油炸食物，尽量不要喝酒。
6.不要食用含钙高的食物，比如虾皮，带骨小鱼等一定不要吃，以免引发尿道结石。
饥饱不规律胃受害
如果有时暴食暴饮，有时顾不上吃饭，或草草了事，饥饱不规律，很容易伤胃，危及身体健康。为了养成规律的饮食习惯，促进身体健康，日常饮食要注意尽可能保持有规律的生活方式，才能保持良好的精神状态。以下几点需要注意：
1.定时定量，规律进食。不规律的进食会打乱胆囊正常的工作规律而致代谢紊乱。如果长时间不进食，胆汁就得不到释放，慢慢地浓缩形成结石，而且胆汁内及胆囊自身分泌出的有毒物质又被自身吸收而损害健康。吃得过多，一方面胆汁的分泌显得相对不足，从而出现消化和代谢减慢，诱发胆结石；另一方面，由于脂肪多，胆汁就不易从胆囊流出而滞留在胆囊里，诱发结石或发炎。
2.避免饥饿。一日三餐如果不能按时，就容易发生低血糖症，会感到全身无力、头晕、精神欠佳、注意力不集中等。对我们的工作及生活都有很大的影响。空腹的时间过久，会导致人的肠胃功能失调，正常的分泌和代谢作用被打乱，从而引起胃肠道疾病如胃溃疡、十二指肠溃疡、肠炎、胃炎等病的发生。
3.饮食节制，七八分饱即可。暴食暴饮损伤胃肠，不但可引起胃肠功能紊乱，还可诱发各种疾病。如急性胃扩张、胃下垂等，甚至引起暴死。因此无论什么时候，什么场合，都不可因贪食而暴食暴饮，应以七八分饱为宜。
4.宜少吃多餐。每天吃4～5顿饭，每顿吃六成饱，在保证营养充足的同时，可减少胃酸对受损黏膜的刺激。
5.细嚼慢咽，能增加唾液分泌，而使胃酸和胆汁分泌减少，有利于胃的保护。
6.每餐最好吃2-3个新鲜山楂，以刺激胃液的分泌。
7.选择易消化、营养价值高的软质食物，如牛奶、鸡蛋、鱼、嫩的猪瘦肉等。多吃些高蛋白食物及高维生素食物，保证机体的各种营养素充足，防止贫血和营养不良。
8.持续出现胃部不适，应尽早到医院检查。
不要过度节食
适度的节食，可以使大脑清醒，提升工作和学习效率，消耗身体里多余的脂肪和蛋白质，有效地减肥，塑身和美容，治疗许多疾病，但过度节食，则会对身体造成危害。
1.小心患上胆结石。过度节食，由于供能的减少导致沉积于组织中的脂肪库存消耗，胆固醇随之移出进入胆汁，使胆汁中胆固醇的浓度激增，胆汁变得粘稠，析出结晶而沉淀下来。
