9.有氧运动前要热身，运动后要学会平静过渡。繁忙的人总是喜欢走捷径，不但饭吃得快，就连运动也喜欢猛练立停。而聪明的运动者，总是在运动前来个热身，运动后又想法使自己缓慢地平静下来。就像要为汽车发动机“热身”，以使之平稳启动一样，运动前稍微做些伸展运动，也会使即将运动的肌肉伸展和发热。如果花30分钟运动，那就要多花上几分钟来热身（初学者应适当延长时间）。这些伸展运动应当包括：背的下半部分的伸展、后腿腱伸展、小腿肌肉伸展，接着就可以进行缓慢的有氧健身运动来增加心率，争取最终达到目标心率。急刹车会对车辆造成损害，而人体却比车要敏感得多。当人们做运动时，大腿处的血管已经扩张，血液的流动加速。当大腿处的肌肉收缩时，会使血液流回血管和心脏。当人们停下来时，血液又会流向大腿，而不是回到心脏，使心脏在目标心率范围内跳动。当流向心脏的血液突然减少，进而威胁到大脑时，人们可能会感到头晕，并且可能由于冠状动脉得不到足够的血液，使心脏开始跳动紊乱，接着就会引发心脏病。所以，在激烈的有强度的有氧运动结束后，不应该立即停下来，而是要继续走一走、做一些缓慢的运动或呼吸整理来过渡。
10.最佳运动时间：餐后两小时。晨练是不健康的运动方式，原因是很多人晨练前不吃食物，这会影响代谢，诱发心脑血管疾病，而且早上空气质量也不好。专家建议：最好的运动时间是晚餐后两小时，或上午9点到10点。
11.不同季节不同天气，选择不同时间和不同方式。
研究证实：在一年之中，夏、秋两季的空气最清洁，冬季春季的头一两个月空气污染最严重；而在一天之中，中午、下午的空气较为清洁，早上和晚上空气污染较严重。晚上7点至早晨7点左右为污染高峰时间。所以，在冬春两季的头一两个月，我们应躲过早晨六七点钟空气污染高峰期再去运动；在夏秋季，太阳出来得早，可在五六点钟锻炼。平时，我们可选择上午10点和下午三四点钟做课间操或进行其他运动。这时空气比较清洁，对身体健康较为有利。
有雾的天气最好不要在户外锻炼。雾是飘浮在地球表面低空中的细小水珠。这些细小水珠中不但溶解了一些酸、碱、盐、胺、苯、酚等有害物质，还同时沾带了一些尘埃、病原微生物等有害的固态小微粒。当人们在雾中做长跑等剧烈活动时，身体某些敏感部位接触了这些有害物质并大量吸人，就可能引起气管炎、喉炎。眼结膜炎和过敏性疾病。吸入密度大的雾气，肺泡内的气体交换还会受到影响，可引起人体供氧不足，人会感到胸闷、憋气、易疲劳。所以在有雾的早上，不要去户外运动，可以改在室内活动。
选择适合自己的有氧运动
到底什么是有氧运动？什么是无氧运动？二者的区别是什么？哪种运动更有益于脑力工作者？
以有氧代谢供能为主的运动形式是有氧运动；以无氧代谢供能为主的运动形式是无氧运动；以有氧代谢、无氧代谢混合供能为主的运动形式是混合氧运动。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，所以很难持续较长时间，而且消除疲劳的时间也长。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。
无氧运动只需要较少氧气的运动，所以，对心肺功能不能带来全面的益处。但无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力。
常见的无氧运动项目有：如高速短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、健身房内的器械肌力训练都属于无氧运动。
对于较长时间的运动，如长跑、马拉松、划船、有氧操，等等，肌肉在较长时间内需要大量的ATP，所以这时的代谢大多是有氧代谢。但是实际上，有氧和无氧是相互制约又相互滋生的关系，代谢中不可能只有“无氧代谢”而没有“有氧代谢”、或则只有“有氧代谢”而没有“无氧代谢”，而是“有氧”、“无氧”同时存在，混合供能，只是以哪一个为主罢了。
有氧运动是指富于韵律性的运动，运动时间较长（约15分钟或以上），有氧运动通常涉及较大的肌肉群，并会人使心跳加速。运动强度为中、小程度，即达到最大心率的75%至85%。
它必须具备三个条件：运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供；运动时全身大多数的肌肉都参与；运动强度在中低，持续时间为15－40分钟或更长。
长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。
有氧运动要分为两类：高冲击有氧运动和低冲击有氧运动。
一、高冲击有氧运动是传统的健身运动，比如：长跑、游泳、乒乓球、跳绳等。
二、低冲击有氧运动是指节奏频率比较缓慢，但是运动时间较长的运动，如左右旋转、慢跑、快走等等。相比而言，低冲击有氧运动因为可减少运动者的受伤机会，所以受欢迎程度更高。
有氧健身运动以两种形式出现——持续性的（散步或跑步）和间断性的（网球或竞走项目）。
以下的运动是持续性的运动：轻快的散步、游泳、骑自行车、跳舞、除草。
以下是间断性运动的例子：网球、漫步。
有氧运动和无氧运动的根本区分是根据运动时肌肉收缩的能量来自有氧代谢还是无氧代谢，而不是简单的根据运动项目。所以，对于普通的健身爱好者来说，如何判断自己从事的运动是有氧运动还是无氧运动就是一个比较现实的问题了，特别是对于一些从事有氧运动的爱好者来说，您要是不具备一些基本的健身常识，那么别看您累得汗流浃背，也不见得能起到预想中的效果，那该怎么办呢？您先别着急，下面给您介绍一个小方法：
这个方法很简单，就是根据心率的高低快慢来判断，因为不论从事哪项健身运动，作为有氧运动，心率一般都在每分钟130次左右为最佳。这也叫黄金心率，心率130就是针对有氧运动，消耗体内脂肪而言的。尽管每个人的基础心率和最高心率各有差异，但是有氧运动的心率不应超过每分钟130次，也就是人体最大吸氧量的50%～｀60%，其实心率达到每分钟150次机体就开始混合代谢，如果心率达到了每分钟160次，甚至每分钟180次以上，就表明运动代谢方式是在无氧运动状态下进行的。持续30分钟以上的、心率控制在每分钟140次以下的运动方式才是进行的有氧代谢，消耗脂肪从而获得减肥瘦身的良好效果。
小贴士
有氧运动当然不能忽视年龄、体质状态等个体差异，运动过程中也应该始终微微出汗而不应该大汗淋漓。女性的血红蛋白值比男性要低一些，所以，进行有氧运动的时候，强度可以适当降低些、而时间可以稍微延长些。
消除脑力疲劳、提升脑力的运动方法
过度用脑而又缺乏运动的危害
俄国的大文豪托尔斯泰用亲身感受写出了不运动的脑力工作者的痛苦：“一个埋头脑力劳动的人，如果不经常活动四肢，那是一件极其痛苦的事情。”过度用脑，同时又缺乏运动，其危害和痛苦真是举不胜举：因脑供血、供氧不足，出现大脑疲劳，头昏脑胀、失眠、记忆减退、注意力不集中、工作效率低下等，想必几乎所有的脑力工作者都会有所体会。事实上，运动可以有效地治疗用脑过度带来的痛苦。
运动对大脑的好处
法国的启蒙思想家卢梭运动提升脑力的作用深有体会：“散步能促进我的思想。我的身体必须不断运动，脑力才会开动起来。”科学们试验表明，运动的作用不仅仅如此，还能够大大地增进我们的脑力，使大脑发生常人意想不到的良性生理变化。
1.运动不仅仅是增加心肺功能和力量，使细胞可获得的氧和营养增加，而且可以促使大脑分泌较多Neurotrophins，使脑血管长得更加繁密，神经丛连线加多，思考能力增加，延缓脑细胞衰亡，提高反应速度，最终可以活动脑力，提高工作效率！
2.美国的比彻说：“劳心可以使身体得到休息，劳力可以使精神得到休息。”科学研究已经证明了这种认识：大脑皮层几十个不同功能的区域存在着相互诱导作用，一处功能区的兴奋，同时会使几处功能区抑制。当发生脑力疲劳时，适当的肢体运动使对应的大脑功能区兴奋，而主管脑力劳动的功能区就会出现抑制状态进入休息。
3.运动能加强血液循环和新陈代谢，补充大脑所消耗的物质。柯斯楚巴拉医生说：“心脏中流出的血液有20%到脑部。在运动时，心跳急促、血液加速流动、改变了脑的生化状态，增加了氧气。”
4.运动能促使大脑释放脑啡呔等特殊的生化物质，促进智力发展和帮助记忆。
5.做运动有助于脑力的说法，可能会令一些人惊讶。但研究确实证明：运动有助于集中精神，增强创造力及解决问题的能力。
如何运动
既然运动对智慧和脑力这么重要，既然动动是智慧的条件，是消除脑力疲劳的最有效的方法。那么，用脑过度的人该如何运动呢？
以下是一些随时随处可做、费时较少的微部运动方法：
1.梳头。用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到颈部，然后弧形梳到耳上及耳后。这种梳头方法，可改善大脑血液供应，健脑爽神，降低血压。
2.弹脑。两手掌心分别按两侧耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击后脑部，自己可听到咚咚声响。每天弹10-20下，有解除疲劳，防头晕、治耳鸣的作用。
3.张合嘴巴。将嘴巴最大限度地一张一合，带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏的运动，持续50次。此运动可加速血液循环，延缓脸部各种组织器官的老化，使头脑保持清醒。
4.扯耳。先左手绕头顶，以手指捏住右耳尖，向上提拉14下，然后以右手绕过头顶，以手指捏住左耳尖，向上提拉14下，可达到清火益智、心舒气畅、睡眠香甜的效果。
5.叩齿。牙神经离大脑最近，进行叩齿，或者舌头在口腔内搅动片刻，也对大脑有直接按摩作用。
6.转颈。
以下运动需要在个人自由的时候做，当然比工作间隙中的那些不显山不露水的运动更加有效：
1.俯身下探。先自然站立，或开步站立，然后两手伸直，或手掌与地平行，或两小臂相抱，向下探身，头努力贴地或贴两脚尖。坚持一段时间后，你会发现，头清目明。这是因为下探运动会促使血液流向大脑的缘故。
2.仰身下探。头后仰，两臂向后弯曲，两手掌着地。如果你觉得这样太难，你可以利用沙发扶靠辅助。
3.靠墙倒立。依墙倒立，闭目养神，血液大量集中在上半身，这样可使精神更饱满。这种方法比第一种方法更有效。
4.爬行。模仿动物那样爬行，不但有利于迅速改善脑部供血，而且能够治疗多种身体疾病，这已经被北京的许多老年爬行者所证明。
以上几种方式均采用让头部靠下，利用重力或运动辅助来促进血液流向大脑，非常有效，立竿见影。
另外，在运动中叫嗓子、唱歌或是吹奏乐器对于缓解大脑疲劳非常有效。至于如何叫嗓子，你完全可以根据个人偏好，叫“一二三四”、“嘿”、“哈”、“哟嗬”等都可以，如果你喜欢唱歌、喜欢吹奏乐器，那自然是更好的方式。一些用气力较大的唱法和吹奏，比如吹小号，对大脑疲劳的改善甚至比有氧运动来得还要快速有效。
医学专家说，细雨中慢跑有许多晴天慢跑无法比拟的保健作用。一场毛毛细雨，能消除尘埃，让空气更干净、更清新。另外，雨前阳光照射和细雨滴洒时产生的大量负离子，有“空气维他命”之誉，不但能松弛神经，还能降低血压，加强新陈代谢。运动专家指出，雨中慢跑是一种很好的健脑活动，有利于大脑从紧张趋于平静，也就是人们常说的心理和精神的调节。无遮盖地在细雨中慢跑，接受雨水淋浴按摩，更令人身心皆振，耳目一新，疲劳及郁闷顿消，促进机体对外界环境变化的适应，对于预防感冒，增强自身抵抗力等，都是大有裨益的。
其实，有效的运动项目远不止上面提到的，任何中等强度的全身性的有氧运动都对大脑非常有益，只要你去做，只要你坚持，定会受益无穷。
只有将脑力劳动与体力活动结合起来，才能发挥出最大的脑力效率。法国的卢梭谈得非常好：“要学习思索，必须练习我们的四肢、感官以及各器官。它们是求知识的工具。欲求这些工具发生最大效用，为人配备这些工具的身体即必须健康。身体虚弱，它将永远不会培养有活力的灵魂和智慧。”
快乐运动、轻松减压的秘诀
面对各种各样的压力，你是否还感到无可奈何？还在超负荷运转？或者干脆采取躲避的方法？现在，请按照本本文的提示进行运动，你将不再为压力感到忧虑。
过度压力的危害
适当的压力的确是一种积极的动力，可是，我们往往必须面对过度的压力，过度压力有时是实实在在的超负荷压力，有时却不是压力本身过度，而是我们内在的心理反应过激而造成了过度压力。过度的压力会导致心理和身体方面出现问题和疾病，严重者会导致身心崩溃。不少悲剧也是由于压力造成的。湖南曾经的“千万富翁”，终因无法面对世事变迁，悄无声息地在自家超市中悬梁自尽。一系列的名人因超长期超负荷工作、身心压力过大，英年早逝。过度压力带给人们太多不好的记忆和体验。
说到这里，你可能也会“心有戚戚焉”吧，现在告诉你一个对付压力的有效方法那就是运动！
减压运动法
1.放松你的肌肉！如果你感到了紧张和压力，比较实用的缓解方法是进行渐进式肌肉放松：先紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。保持这种感觉3至5秒钟，然后放松10至15秒。接着体验放松肌肉的感觉。程序是足部、腿部、腹部、背部、肩部、手臂、脸部、全身。在做放松前，应使自己处于宁静状态，处于舒服的姿势，调整呼吸，想像美好的情景。这个练习可以随时随地做，不管是坐着，站着还是躺着。可以采用明动作，如握拳、松拳，抬头、低头，用力脐眼、放松睁眼……动作可以不拘一格，只需要根据紧张、放松的节奏设计、安排。也可以采用暗动作。做暗动作的好处是谁也不会发现，比如，提肛，松肛。呵呵，说到这里，你应该明白了吧，剩下的就看你如何融会贯通，灵活应用了。
2.午休来段减压瑜伽。瑜伽动作简单，实行方便，减压效果不错。中午午休时间，可以在公司会议室进行。盘腿而坐，呼气、吸气，调匀呼吸，想像自己身临大自然，放松、呼气、吸气，想像从头顶开始放松，到脖子、到两肩……到脚趾。这样静坐一刻钟，仿佛进入深度睡眠一刻钟，等到苏醒过来，整个人都好像焕然一新。这比起一个人趴在桌子上小睡半小时感觉有用多了。下午工作不再会昏昏欲睡、无精打采了。
