第3章 日常饮食指南 (3)
不过，蛋白质摄入也不宜太多。这是因为蛋白质分子结构中有氮元素，它在人体内代谢很不充分，无法彻底代谢成一氧化氮或二氧化氮，只能代谢成肌酐、尿素等“中间产物”（俗称“代谢废物”），而这些含氮的中间产物需要肾脏来排泄。如果蛋白质摄入过多，生成的代谢废物也很多，这就增加了肾脏的排泄负担，对健康不利。因此，蛋白质应以“满足需要为最佳”，并非多多益善。吃多少蛋白质比较适宜呢？一般主张，贫血患者（健康人也一样）饮食中蛋白质提供的能量应该占总能量的10%～15%，每天大约65～75g。
蛋白质在各类食物中广泛存在，但含量和营养价值参差不齐。一般规律是：蔬菜、水果蛋白质含量为0.1%～2%；粮食为10%；干大豆为35%；鸡蛋为12%；肉类、鱼和海鲜为10%～20%；牛奶为3%；糖和油不含蛋白质（详细的数据请参阅《中国食物成分表》（2002），中国疾病预防控制中心营养与食品安全研究所编著，北京大学医学出版社2002年12月出版）。
不同种类的食物不但蛋白质含量相差悬殊，而且其营养价值也不一样。其中，鱼、肉、蛋、奶等动物性食物和大豆中所含蛋白质被称为“优质蛋白”，该类蛋白质与粮食、蔬菜、水果等植物性食物中的蛋白质（又称为“非优质蛋白”）相比，不但含量较高，而且其必需氨基酸含量更丰富，其比例与人体组织蛋白质又很接近，更容易被人体利用，因而营养价值更高。实际上，富含优质蛋白质的食物，其他营养素（如维生素和微量元素）的含量也比较高，所以是人体营养供应的重要保证。贫血的患者尤其要保证膳食中优质蛋白的摄入，摄入量占总蛋白质量的50%左右。多选用动物肝、牛肉、羊肉、猪肉、家禽类、鱼贝类、蛋类以及奶制品，并把这些优质蛋白质与植物性蛋白质合理搭配，混合食用，才能充分发挥蛋白质在各类贫血中的重要作用。
脂肪
食物中的脂肪在给我们带来美味的同时也带来能量，就能量含量而言，脂肪无疑是最好的能源，1g脂肪含有37.7kJ（9千卡）的能量，远远超过另外两种能源［1g蛋白质或糖类只含16.7kJ（4千卡）的能量］。脂肪对健康的作用特别能说明营养素的特点——适可而止：适量的脂肪是必需的营养物质；是人体所需能量的重要来源；是构成人体器官和组织的重要部分；是脂溶性维生素的良好溶剂，可以促进其吸收；给人们带来美味和饱腹感。然而，过量的脂肪则会给机体代谢带来沉重的负担，与肥胖、高血压、高血脂、动脉硬化、脂肪肝、肿瘤、胆结石等几乎所有慢性病的发生有关。就成年贫血患者而言，其脂肪的适宜摄入量宜占总能量的20%～30%，与健康成年人相同。脂肪对贫血的发生、发展影响较小。
脂肪含量较低的食品有蔬菜、水果、粮食、豆类、瘦肉、鸡肉、脱脂奶、豆制品、鱼虾等；脂肪含量较高的食物有肥肉、鸡蛋、奶、油炸食品、饼干、面包、油饼等。食物中脂肪含量高低与烹调方法关系密切，因为烹调油几乎含100%的脂肪，同样是蔬菜，如果用“油泡”（在很多酒店里，蔬菜切配好之后，直接投入热的油锅里泡一下，捞出后调味即可）的方法烹调，则含有大量脂肪。实际上，烹调油摄入量过多已经成为目前中国城市居民膳食结构中最主要的问题。根据2004年发布的调查结果（《中国居民营养与健康状况调查报告之一——2002综合报告》王陇德主编，人民卫生出版社2005年6月出版），目前城市居民人均每天食用烹调油是44g，已经远远超出了合理的标准——25～30g（中国营养学会制定的《中国居民平衡膳食指南》（2007））。
糖类
糖类主要包括粮食中的淀粉和各种带甜味的糖，它们被肠道消化吸收后都会直接或间接转化为血液中的葡萄糖（即血糖），被身体作为能源利用的实际上主要就是葡萄糖。葡萄糖（也包括少量其他单糖）代谢成CO2、H2O和能量，不遗留任何其他代谢废物，是体内最环保的能源。除环保外，葡萄糖的代谢还具有直接、快速的特点，可以说它是体内最好的能源。从食物中消化吸收来的葡萄糖一部分被直接消耗（释放出能量满足需要），还有一部分会转化为脂肪储存起来，以供不时之需。
不论是健康成年人还是贫血患者，饮食中糖类供能比例宜占总能量的55%～65%。
维生素
人体所需维生素大概有十余种，如维生素A、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、叶酸、尼克酸等。体内维生素的量很少，每天所需不多，但其作用很大，万万缺不得，缺了即可得病。每一种维生素的生理作用各不相同，缺乏时表现出来的症状也各不相同，一般根据症状（有时候还得做有关化验检查）可以大致判断缺乏何种维生素。关于维生素及其缺乏病的研究是现代营养学的发端，直到今天，维生素缺乏仍然是最值得关注的营养问题之一。
与贫血关系最密切、缺乏后可直接导致贫血的维生素有三种：叶酸、维生素B12及维生素C。
叶酸最早是从菠菜叶中发现的，故而得名“叶酸”，又称为抗贫血因子、维生素M、维生素U等。在体内，叶酸能参与氨基酸的代谢、核酸的合成和蛋白质的合成，对正常红细胞的形成、生长和发育、成熟有促进作用，亦有促进造血的功能。叶酸缺乏最常见的危害是引发巨幼红细胞性贫血。该种贫血与缺铁性贫血的症状相似，但发生机制完全不同，其红细胞变大、幼稚、功能不佳（而缺铁性贫血时红细胞变小、成熟、功能尚可，但数量不够），用补铁的方法也不能治愈。叶酸缺乏引起的巨幼红细胞性贫血过去多见于严重营养不良的孕妇、婴幼儿，现在随着生活水平的普遍改善，其发病率已经非常低，有被消灭的趋势。
叶酸在动物肝肾中含量最为丰富，绿叶蔬菜（如油菜、茼蒿、空心菜、芦笋、菠菜、小白菜等）、坚果（如葵花子、腰果、核桃、栗子、花生等）、柑橘水果、蛋类、鱼等叶酸含量也较高。所以，一般人只要做到食物多样化，注重饮食平衡即能预防叶酸缺乏。必要的时候（如怀孕早期）还可以额外口服叶酸制剂，每天400μg。
绿叶菜最好现买现吃，储存的时间尽可能不超过2天。另外，叶酸容易在煮沸、加热的烹调过程中遭到破坏。食物中叶酸烹调加工后损失率可达50%～90%，所以，能生吃的蔬菜尽量要生吃，有助于叶酸摄入。
维生素B12又称钴胺素，能提高叶酸的利用率，从而增加DNA的合成。缺乏时亦可引起巨幼红细胞贫血。实际上，在临床实践中，对巨幼红细胞贫血患者必须进行鉴别是叶酸缺乏还是维生素B12缺乏所致。
维生素B12的需要量很少，每天只需2～3μμg，几乎是所有营养素中需要量最少的一个。加之维生素B12在动物性食物（如鱼、肉、蛋、奶）中广泛存在，还能在人体内有较多储存，所以正常饮食的人很少发生维生素B12缺乏。维生素B12缺乏主要见于两种情况，一是严格素食者（即不吃任何动物性食物），植物性食物（粮食、蔬菜、水果和豆类）中基本不含维生素B12；二是胃全部切除的患者，胃黏膜细胞分泌的一种被称为“内因子”的物质，是维生素B12吸收所必需的，胃全部切除后，因内因子缺失而导致维生素B12无法吸收。
维生素C又称抗坏血酸，这是因为维生素C缺乏可引起坏血病。坏血病以肌肉出血、关节出血、内脏出血为典型表现，缺铁性贫血也是其症状之一。这是因为人体肠道只能吸收二价的铁，而维生素C可以促使三价铁还原为二价铁而利于吸收；另外，植酸和铁结合成不溶解的复合物，使其吸收减少，而维生素C可以抑制这一过程，使其吸收增加。临床实践表明，轻度到中度的缺铁性贫血仅靠口服维生素C即可治愈。
除促进铁吸收外，维生素C还促进叶酸吸收（将叶酸还原成四氢叶酸），对防治叶酸缺乏所致巨幼红细胞性贫血亦有帮助。因此，两类贫血患者都要注意摄入充足的维生素C。维生素C主要来自新鲜蔬菜和水果，其他食物中维生素C很少。所以应该多食富含维生素C的新鲜蔬菜和水果，必要的时候可额外口服维生素C（详见第4章）。
维生素C在细胞内被作为铁与铁蛋白相互作用的一种电子供体。维生素C保持铁于二价状态而增加铁的吸收。维生素C促进非血红素铁的吸收，曾为外源性标记的研究结果反复确认。铁缺乏个体摄入维生素C可加强同一餐中非血红素铁的吸收。植酸和铁结合的酚类化合物是影响膳食铁吸收的两个强抑制因素，其抑制铁吸收的作用可为维生素C所抗衡，为使非血红素铁的吸收增加，需要在一餐食物中增加约50mg维生素C，如增加维生素C 50～100mg，非血红素铁的吸收可增加2～3倍。有些研究表明，维生素C对铁吸收具有明显的对数剂量关系，无论是天然或合成的维生素C同样有效，而且不会因为长期大量摄入维生素C，使铁的吸收减少。但也有人对长期使用维生素C促进铁吸收的有效性提出质疑，例如由于月经失血过多所致的缺铁性贫血，在补充大量维生素C后未显效，可能仅靠维生素C增加铁的吸收量不足以达到治疗效果。研究者提出维生素C对铁吸收的决定性作用，不亚于其防治坏血病的重要意义。
另外，膳食中存在胱氨酸、赖氨酸、葡萄糖及柠檬酸等有机酸能与铁螯合成可溶性络合物，对植物性来源的铁的吸收有利。
除叶酸、维生素B12和维生素C缺乏直接导致贫血外，维生素A、维生素B2、维生素B6也与贫血的发生有关。
维生素A主要存在于动物性食物（如肝脏、鱼、肉、蛋等）中，这些食物同时也是铁的较好来源，所以有流行病学调查资料显示维生素A缺乏与缺铁性贫血往往同时存在，并有报道，血清维生素A水平与铁营养状况的生化指标有密切的关系。维生素A缺乏的人群补充维生素A，即使在铁的摄入量不变的情况下，铁的营养状况也有所改善。还有研究表明，在补充铁剂的同时，补充维生素A，能起到事半功倍的效果，因为维生素A能改善机体对铁的吸收、运转和分布，促进造血功能。当维生素A缺乏时，运铁蛋白合成受限，储存铁释放入血受阻，引起骨髓缺铁，使造血功能下降。
维生素B2（核黄素）在日常食物中广泛存在，但含量均不高，是一种比较容易缺乏的维生素。研究表明，核黄素缺乏将导致人和动物铁吸收、储存、利用的降低，并增加缺铁性贫血的患病率。保持均衡的饮食结构，注意动物内脏、奶类、蛋类、豆制品及蔬菜等的摄入，有助于摄入充足的维生素B2。
维生素B6含量较为丰富的食物有豆类、畜肉、鱼类、蛋类、蔬菜和水果等。不同的维生素要靠不同种类的食物来摄取，要想满足人体所需要的全部维生素，就必须吃各种各样的食物，即饮食要平衡，食物种类齐全，搭配比例适宜，才是防治包括缺铁性贫血、巨幼红细胞性贫血在内的各种营养缺乏病的根本措施。
矿物质
与前面几种营养素完全不同，矿物质是无机物而不是有机物，包括钙、镁、磷、钾、钠、铁、锌、硒、碘、铬、氟、氯、铜等近20种，其中铁、锌、硒、碘、铬、氟等十余种维生素在体内含量极低，还不足体重的万分之一，故被称为微量元素。因为它们不仅在体内“微量”，在食物中也是“微量”，所以很容易缺乏。铁与贫血的关系已如前述，除铁外，铜和钴也和贫血有关。
铜与贫血：铜是人体必需的微量元素，铜参与铁的代谢和红细胞的生成。缺铜时可产生寿命短的异常红细胞。不过，正常饮食的情况下，一般并不会缺铜。
钴与贫血：体内钴是构成维生素B12的一部分，维生素B12参加RNA及造血有关物质的代谢，缺乏后可引起巨幼红细胞性贫血。
膳食纤维
