有关冥想的一个错误教导，是要求你清心寡欲或克制情感。然而，蜘蛛心是决不会无欲无求、在物质世界里兴致索然的。相反，它精力旺盛、充满活力，需要有丰富的资源可以随时调度。蜘蛛心是最独一无二的——这么说不是因为它所采取的行为，而是依据其采取行为时伴随的心灵特质。
有时候，接受我为期八周，以正念为基础的减压/认知疗法课程的学员会担忧冥想使他们丧失个性。我开玩笑说他们又不是僵尸！不知为何，不注重结果的冥想训练使得他们兴味索然、了无生趣。我努力打消他们的这种荒唐想法。恰恰相反，只要将心从惯常的一定要达成某目标的心理负担中释放出来，你就能解除所有焦虑或自我压抑的桎梏，思维开始进入自由、活跃而积极的境界，进而意识到自己到底是谁——从此，你的生命之舟将满载无尽欢喜和乐趣。
当蜘蛛心全然投入时，它就不会注重结果。即便事情没有沿着预定的线路发展，它也不会哀怨呻吟。它不会感到权利被剥夺或为此失望，不会再执著于业已成空的事物。蜘蛛心将完全活在当下。最为重要的是，蜘蛛心不会太在意自我。
7.把生活分门别类
我们通常把分类清晰的体系形容为“自然分类”。也就是说，这个体系基本上是按照事物自然存在的关键特质，以自然、合理的方法对其进行分类。事物的关键特质很容易辨别，我是在大学期间的某个夏天打暑期工时明白这个道理的——当时我的工作是将整只鸡切成细块然后油炸。
《纽约客》的一期漫画画了一群屁股上挂着名牌的狗。我们人类的分类方法，当然与自己的感知器官密切相关（人类使用名字来区分彼此，但不至于在别人的背后猛嗅）。进一步地说，虽然分类有助于物尽其用，但当你将自己的分类标准强加于人时，会不会因此失去生活本有的乐趣呢？据说，美国前总统里根曾说过，“如果你看见一棵红杉树，就等于见过了所有的红杉树。”这样的态度或许十分适合旧石器时代的捕猎者，但生活在现代的你会喜欢如此吗？你的生活可不仅仅是可以随意堆放的红杉树，而是生命里的重要部分——无论是每一天、每一刻，还是生命里诸如“中年”的每一个阶段。
自然分类有一定的缺点。但它的优点就在于：可以控制信息量，改变人类对时间的观感。正如神经科学家丹尼尔J.席格尔所解释的：
这种学问（自然分类）通过许多方式改变了我们对事物的初始印象。当长大成人，日积月累的多层感知模式和各种概念，使我们对岁月与生命的流逝渐渐麻木。于是我们浑浑噩噩地活着，光阴如白驹过隙、一晃而过。我们习惯了回顾过往，而不是体验当下。
正念将帮助你检视已经存在的自然分类体系，如果它们已过时或不能适应现代生活的需要，它将帮助你修改分类标准，或者将之解体——随你选择。正念会让你发现世间万物有千姿百态，不一而足。直到最后，当“分类”的概念退居幕后，你就能体验真正的美。
8.筛除心灵邮箱的垃圾邮件
我敢打赌，你决不会仔细阅读垃圾邮件，否则就什么正事都做不了了。邮箱里的垃圾邮件让人眼花缭乱：助你“性”趣盎然的壮阳药广告，无人认领的奖品等你来拿，最新股票信息：一夜暴富不是梦……每一个标题都让人热血沸腾，欣喜若狂。但实际上，我们一眼就能看出那只是垃圾邮件，于是将之立即删除或置之不理，甚至巴不得有一个垃圾邮件自动拦截系统为自己代劳，而不会兴致勃勃地逐封查阅。
正念就好比心灵邮箱的垃圾拦截系统，可以让你对心的运行模式了如指掌，并和它保持亲密关系。当乔装打扮过的“垃圾思想”现身时，正念的火眼金睛能立即识破它的真面目，并摆脱它的纠缠。当你越发清醒，不再陷入心的每一个胡思乱想中，那些思想就会减少造访的次数，最后将你的名字从邮件分发名单中删除。
9.内在的消音键
每当电视上播放广告时，人们往往用遥控器把它设置成静音。我的一个朋友却会在观看运动节目时选择静音，同时听着古典音乐，让电视里的足球或篮球比赛在别样的舞台上演。
你可以找找自己“内在的消音键”是什么——是可以将“思想”消音的按键吗？如果将思想比作电视机，你就可以观看无声的电视节目——只看屏幕上的图像，不会陷入故事情节当中。故事就是故事，你只是安静地欣赏，一言不发，不予评论。
思想能生产三种基本形式的产品：图像或画面、自言自语，以及感觉——伴随着情感的肢体感受。它们可以独自出现，或以不同组合的方式出现：图像—言语，图像—感觉，言语—感觉，或图像—言语—感觉等。有时思想也会制造出记忆中存储的或想象的声音，如音乐，我把它看做是另一种形式的图像描绘。
在经历过某种痛苦或令人难受的事情后，人们可能在痛苦和恐惧中重温那段不堪的往事，与之相伴随的是情感的剧烈程度（人会想象类似的情景画面），内容（事件的故事情节），心理反应（“噢，天哪，为什么这一切还会发生在我身上？”），以及感情和生理上的反应（身体对于过往记忆而起的反应，例如心跳加速、流汗，以及感情方面的情绪变化）。但如果能像观赏思想屏幕上的安静画面一样看待那些痛苦的经历，你就能和它保持适当的距离，从而获得疗愈的力量。
无论何时，当压抑的情绪涌上心头，请尝试如下策略：不论你此刻是惊慌、恐惧还是焦虑，不论身体有怎样的不适反应，都试着将注意力专注于伴随想象而出现的肢体感受上。这样的专注将打断心的电视上五彩斑斓却毫无助益的评说，并帮助你进一步了解自己的身体。最终，你的注意力将从主观想象的心灵空间转移到客观存在的当下时空中，内心的痛苦也由此减轻了。
这就是按下了内在的消音键。必要的话，可以重复使用。此外，你应该勤加练习！
10.强烈的专注力
我第一次看到“强烈的专注力”这个词，是在诗人兼企业顾问大卫·怀特的作品《清醒的头脑与狂野的心》中。这本书认为正念不一定是平静和被动的；它可以积极主动、准确和强大——甚至是“强烈”的。这和水滴落入宁谧水池的情景截然相反。正念能够赋予和平武士不受干扰的“强烈的专注力”——使之崇尚道德、不作恶行。
正念修习可以培养你像武士般保持“强烈的专注力”（也包括摆出武士那种合乎仪轨的姿势，尽量不给他人造成伤害），进而能够准确而果敢地观照任何事物——包括你的思想。随后，你将可以冷静地直面当下，而不至一味依赖于自我否定的心理防御机制。
强烈的专注力也能帮助你收回四处游走的心神，提高工作效率和创造力。很多时候我们都需要强烈的专注力，在希望寻求最佳成绩的时候尤其需要。例如在运动赛场上、工作场合，以及处理个人或集体危机时。
对我而言，跟在自己的狗后面跑步时，同样非常需要强烈的专注力。倘若稍有走神，我就可能被路上的草根或石子儿绊倒。一个雨后的清晨，小路上用来遮盖淤泥的木板湿滑不堪，我在忙着和内心“闲谈”时，一不留神就滑倒了。满身的泥浆顿时让我很恼火。可见，这样的小路是相当危险的，注意力一离岗，我就遭殃了。
11.心灵的雪花
雪的形态多种多样，大家不必住到北极圈附近都自然明白这一点。在佛蒙特州，我们见过几乎所有种类的雪，从厚重的湿漉漉的雪，到常被天气预报员形容为“香槟粉”的雪，五花八门，种类繁多。人的思想就像雪一样，也是五花八门的。有些思想沉重、粘稠，酷似潮湿的雪，而有些思想又像极了香槟粉般、毛绒绒的水晶球。
情绪和精力能影响“心灵雪花”的黏稠度。倘若此刻的你有一点压力，感到压抑、焦虑或疲倦，你的思想也会是沉重和悲伤的。思想的片段会彼此交融，速度越来越快、越滚越大，最后形成可怕的大雪球。如果你将这些雪球掷向他人或者被它击中，后果可就不堪设想了。还是小心为妙！
正念冥想能够帮你将思想的雪花滚成香槟粉状——轻盈、毛绒绒，而且是干燥的——简直可以来一场愉快的滑雪运动了。然而，如果试着将这种雪花滚成雪球，你就会知道它很难粘结成危险的大雪块，自然伤害不了包括自己在内的任何人。
正念修习能够防止“思想的雪花”粘结在一起——同时还能让“内心的滑雪场”保持在一个易于掌控的安全坡度。
12.觉醒
佛陀证悟的故事给我们提供了这样一个隐喻：看清事物真正的本质，就像是从噩梦中醒来一般。
乔达摩·悉达多（佛祖释迦牟尼）经过长时间的清苦修行之后，饿得奄奄一息，于是接受了一个小女孩用香蕉叶盛着的香甜米饭，借此恢复了精力，随即坐在菩提树下努力修行，直至证悟成佛，到达心的彼岸。
由此，佛陀提出了四圣谛法教。简而言之，四圣谛表明，如果我们还没有认识到事物的变化本质，就会继续沉溺于痛苦或不知足的窠臼中。正念就如同茫茫大海中的一叶方舟，能够解救我们脱离苦海。根据传说，佛陀勤奋修行、增长洞见，使得身上光芒四射——这是另一个表述证悟的隐喻。人们看到了，就拦住他问：“你是谁？是神还是人？”悉达多回答：“我是佛陀（Buddha）。”“Buddha”的意思是“我是醒着的”。因此，人们称他为佛陀，也即觉醒者。
如果有必要觉醒，那你此前是否在沉睡？现在还是昏昏沉沉的吗？如果你还生活在头脑所讲述的故事里，便是脱离了当下的体验。当你心不由己，如无人驾驶的飞机，便是处在了觉醒的对立面。有人形容这种昏睡状态为“意识恍惚”。你是否发现，自己竟然可以浑浑噩噩地过上一整天，而不用和任何人进行眼神接触？我注意到商店里的员工便是如此。在柜台结算之后，我总会稍停一会，抬起头来看向对方的眼睛。然而，我的眼睛经常找不到对面的同类。它们在哪里？睡着了吗？闪烁的眼神在躲避什么？是害怕与人对视会令自己受伤吗？
