复形产褥操概述
因为怀孕，腹部肌肉被拉到极限，骨盆底部肌肉也被拉开，这些对女性的健康来说都是有很多影响的。产褥操就是为使这些部位恢复到原来的状态而编排的。
适当地活动身体肌肉，加速血液循环，可使产后母亲身体早日复原。另外，还能使身材变苗条，起到美容作用。
就在产后24小时以后，如果你能得到医生以及助产士的允许，就可以马上开始做产褥操了。
最初从极轻微的动作做起，以后逐渐加大运动量。各种运动每日做2～3次，要有毅力坚持做下去，要恢复到分娩前的身体状态，最少需要1个月。一个月，你就可以完美如初了，值得一试哟。
复形产褥操注意事项
（1）要与体力恢复同步，不要过于疲劳。
（2）用腹带束住腹部做操，因腹直肌（在腹壁中央上下走向）还左右分开，中央分缝处没有合拢。
（3）剖宫产的产妇，拆线后要做准备运动，数月后再做美体操。
（4）发现哪儿有疼痛时，应立即停下来，与医生或护士商量。
（5）会阴切开及有裂伤时，有的动作不能做，要听从医生或助产士的指导。
（6）不要饭后马上做操。
一周恢复体形的产褥操练习
第1天
你准备好了吗？我们现在开始做产褥操练习了。OK，从产褥操最基本的“深呼吸”开始，相当于预备动作。在做操前后，做胸式或腹式深呼吸。“踝部操”可加速脚部血液循环，加强腹肌，有助子宫早日康复。
①胸式呼吸。面朝上平躺，双手放在胸前，慢慢吸气、呼气。
②腹式呼吸。面朝上平躺，双手放在腹部，吸气至凸起；然后呼气，做深呼吸。
③踝部操。a左右双脚相互交错前后运动。b脚趾伸曲运动。c脚腕左右交替转动。
说明：以上动作每次各做10遍，每日2～3次。
④抬头操。使头脑清醒。
做法：吸气慢慢抬头，抬头静止一会，呼气慢慢放下，不要使膝盖弯曲。
说明：每次10遍，每日3次。
⑤骨盆倾斜操。使腰部变得苗条。
a面向上平躺，脊背贴紧床面，双手放在腰上。
b右侧腰向上抬起，扭动左侧，停2秒钟再恢复原来状态，然后抬起左侧腰，左右交替进行。
说明：每次5遍，每日3次，注意不能曲膝。
第2天
①双臂操。促进血液循环，解除肩膀疲劳。
a面朝上平躺，手掌向上，双臂平展开，两肩成一线。
b双掌向上抬，在胸前稍用力，两手掌合起，不能曲肘。
说明：每日3次，每次10遍。
②下肢操。分娩后下肢疲劳，此运动为促进下肢血液循环而编排。
做法：面朝上平躺，腿、胳膊自然伸直，然后两腿交替向上慢慢抬起，放下。
说明：每次5遍，每日3次，以不勉强为限。
第3天
①骨盆和肛门操。促进阴部和会阴的恢复。
做法：面向上平躺，双腿曲起，双手放在腹部。仿照大便时的要领，提肛然后放松。
说明：每次20遍，每日3次。
第4～5天
①腹肌操。收缩腹部肌肉。
做法：面向上平躺，双腿曲起，双手放在背下，使后背拱起。轻轻用力收缩腹部肌肉，不要憋气，用力使身体恢复平直。
说明：每次5遍，每日数次。
②加快恢复姿势。为产褥期早日康复，在产后一周内采用这种姿势。早晚各做几十分钟。可以防止子宫后位，促使子宫回到正确的位置上。
做法：面朝下趴下，枕头放在腹部，脸侧向一边，保持自然呼吸，即使就这样睡着也没关系。
说明：此后两天后，可做美体操。
第6~7天
①抬腰操。帮助收缩。
a面向上平躺，双手放在脑后，双膝弯成直角。
b用双手肘双足支住身体，边抬腰，然后停住，随后边呼气边放下腰部，回到原来状态。
说明：每次5遍，每日3次。
②下肢操。收缩腿部肌肉，加强腹肌力量。
a面向上平躺，双膝曲起，足底贴床。
b单腿抬起，大腿与床成直角，呼吸一次。
c大腿曲向腹部。
d腿与床直角返回，同时绷直膝盖，呼吸，放下脚，左右腿交替进行。
说明：每次5遍，每日2次。
腹部肌肉运动
由于10个月的孕期营养加上不怎么运动，产后女性积累了许多的脂肪，最明显的就是自己有如救生圈的腰腹部的赘肉丛生。别急，下面我们教你如何摆脱腰部赘肉、回复健康的运动方法：
骨盆摇摆
说明：这是非常有益的运动，在剖宫产后，有助于减轻疼痛。
动作要领：仰躺，屈膝，脚掌贴于地面。一只手置于背部，同时感觉到轻微的空隙。深呼吸，随后再慢慢吐气，同时将背部的肌肉平贴在地板上，压在手上。数4下，然后放松，重复数次，使肌肉的力量增强。这动作渐渐地能做得愈来愈久。当孕妈妈对这种运动有所感觉的时候，可以坐着或站着，以减轻背痛。在做此运动时，同时也可以做骨盆收缩运动。
大腿滑动
①仰躺，屈膝，脚掌贴于地面；吸气并吐气，同时，腹部肌肉用力，然后做骨盆的摇摆运动。
②使肌肉紧紧地收缩，并维持脚掌平贴于地板上的姿势；滑动双腿，往两边移动；试着让背部保持平躺的状态；当背部与地面开始有空隙的时候，再将双腿并拢，弯曲膝盖，同时压缩腹部；接着，再重复进行这一运动。最初，因为腹部肌肉无力，所以双腿张开的程度并不大。
说明：当腹部肌肉愈来愈有力时，双腿张开的程度也会愈来愈大。
蜷曲运动
说明：此运动有助于增强腹直肌。
①仰躺，屈膝，脚掌平贴于床上。在最初几周，最好是在头下方置一小枕。
②吸气再呼气时，同时压缩腹部肌肉，收紧下颌，并抬起头部与肩膀，尽可能地离开地板或床铺，而不使腹部膨胀。数4下，然后慢慢地降低头部。以后，再渐渐地增加至6～8，乃至10～12下，活动双手与大腿部，使肌肉慢慢地变得有力。假如觉得头部紧张，用一只手支撑耳朵后方，不要同时使用双手，因为这需要更强的腹部肌肉。
蜷曲并同时张开腹直肌运动
①假如腹直肌有很大的裂口，应该交叉双手，环绕着腹部（左手在右边，右手则在左边，置于腰部）。
②在抬起头部时，双手尽量用力地往中间拉近。
骨盆肌肉运动
经过几个小时的生产，孕妇的骨盆骨骼都散开了一样，这时就需要通过运动慢慢恢复从前的正常状态。具体方法如下：
骨盆肌肉压缩运动
采取坐或躺的姿势，背部往上推至前方，有如憋尿时的运动一般。做此收缩运动时，数4下，以正躺的姿势呼吸，接着恢复原状。
说明：重复做此动作6次。
每一次上过厕所以后，做此动作，可以使肌肉收缩一些。但是，在生产后的最初几天，也要尽可能地做此运动（至少，一天做50次）。过了一阵子，试检查肌肉的强度是否增加。同时，可以试着在排尿的过程中停止排尿。不过，最好不要把停止排尿当做运动骨盆肌肉的方式，这只是偶尔检查肌肉强度的方式而已。
想象上升运动
想象骨盆肌肉有如一台升降机。拉紧背部与其前方的肌肉，就好像紧紧地关上升降机的门一样。接着，想象把它升至二楼一样，肌肉愈收愈紧，直到最大的限度为止，然后再慢慢地放下。要确定在这时间内，孕妈妈并没有屏住气。推动骨盆肌肉，宛如升降机降至地下室一般，使孕妈妈本身更能感觉到骨盆肌肉的运动所具有的能力。但是，也要确定在孕妈妈完成的时候，要往上推，就像升降机由地下室升至一楼一样。
说明：
①要经常牢记，在收缩骨盆肌肉的时候，不要屏住呼吸。
②要注意到收缩肌肉力量的品质，而不是其次数。当孕妈妈在做收缩肌肉运动时，要确保每一根肌肉纤维都运动到了。
③在屋子里的重要地方，如在浴室镜子或电话上，贴一些有彩色点的贴纸，作为提示。每一次在看到某种颜色的贴纸时，做5或6次骨盆收缩的肌肉运动。没有人会知道你的秘密。
④在超级市场等结账、等红灯转为绿灯，或是看无聊的电视节目时，是孕妈妈做额外的骨盆肌肉运动的好机会。
⑤可能的话，在站起来咳嗽、打喷嚏或大笑以前，要环抱住这些肌肉。
⑥骨盆收缩运动最好一回做6次。
背部运动
生产后的背痛，通常是发生在背部的骶髂关节，即脊椎与骨盆连接处。疼痛是发生在脊椎底部的某一侧，这种疼痛很可能会扩及整个臀部，同时腿部很可能也会感到疼痛，此运动对于减轻这一类疼痛非常有效。如果是左侧骶髂关节疼痛，可做右侧运动；相反，左侧的运动则减轻右侧骶髂关节的疼痛。为了减轻这种疼痛，可以适当做如下练习：
四肢着地的骨盆摇动运动
在做此动作时，可以让孕妈妈的婴儿看着孕妈妈。双膝着地，双手支撑地板，背部保持平坦，收缩腹部的肌肉，并拱起背，有如正发怒的猫一般。头部与背部保持水平状；接着，放松并恢复至中心，试着避免让背部在维持平直之前放松。
要想加强背部肌肉，可以在背部下方增强此运动，但要增加以下动作：保持背部平坦，低下头来，开始伸直一只脚；维持一只脚与背呈一直线，不要过高，弯曲膝盖，同时将之置于地板上，让头部回到中心位置。重复6～8次，接着，另一只脚又重复6～8次。
轻微的腿部摇动运动
