8、是否曾经有医师告诉我，我应该在医学监控下进行运动？
9、我是否规律服用降压药或其他治疗卒中、心脏病的药物？
10、医师是不是曾经说过，我的肌肉、关节、骨骼病变在运动后会加重？
11、我是不是因糖尿病在接受胰岛素或其他药物治疗？
12、我是否有其他这里没有提到的医学情况可能干扰锻炼的课程？
如果你对其中一个或更多的问题回答“是”，那么你可能需要在开始锻炼课程之前做一个深入的体格测试。如果你的心脏病稳定，你的血压控制满意，在指南规定的范围内，可以说许多形式的锻炼对你都会是安全的。然而，根据美国心脏病协会和美国运动医学学院的建议，如果你有内科或肌肉骨骼系统疾病，病情尚未稳定或者尚未治疗，那么除非你的健康状况稳定下来，否则不适宜锻炼。
还有，要注意到治疗心脏病或高血压病的许多药物在你正在锻炼时，可能对你有影响。例如，用β受体阻滞药可以人为地将心率减慢，这意味着你的运动心率不能正确反映你正在做的运动的剧烈程度。如果运动后的放松练习太短暂的话，血管扩张药和血管紧张素转换酶（ACE）抑制药会使你因血压下降太快而更容易出现头晕。注意身体上的感觉即自觉疲劳度，包括气短、疲劳水平、不适的感觉，它是一个锻炼强度的重要指标。与你的保健医师或者所服药物提供者谈一谈。如果你是和锻炼专业人士在一起训练，要确定她或者他是否了解这些潜在的影响。
四、为自己设计一套合理的训练计划
现在你已经进入状态，准备好出去行走、慢跑、骑自行车或按照你的方式跳来跳去，目的就是降低血压和能穿进适于减肥者穿着的牛仔裤。这很好。但是在你跑之前最好先走。在你匆匆穿上运动鞋然后跑到大街上之前，最好花一些时间弄清楚整个有条不紊的锻炼计划的每一步应该怎么进行。
规律的身体活动或锻炼的目标应该分为这3种：为了获得健康，为了强壮身体，为了得到好的运动成绩。我们不追求好成绩，这个目标通常只对那些想在赛跑时取得个人最好成绩或把获得高的运动水平作为他们职业的人适用。我们关心的是鼓励人们提高他们的身体活动能力，最终获得健康和强壮的身体。
1.适度地做每一项活动
现今，相关的建议集中在一点，那就是为了能达到好的身体功能状态，预防疾病，把锻炼控制在适度的活动水平。
这有别于20世纪70～80年代宣布的指南，这一时期的指南强调高强度的活动能达到最好的心血管功能与体能适应度。
发生这次根本性的转变有两个原因。首先，之后的研究发现较低水平的活动量能带来一些潜在的健康益处。其次，公共健康专家认为易灵活掌握的活动量有助于促使逐渐增多的惯于久坐的人群锻炼。
我们常问一个问题，“为了我的健康我应该做多少努力呢？”1995年建立的至今仍作为标准的回答是，“整个1周或大部分天数里，每天至少做适量的身体活动30min。”这30min可以是每次10min，全天累计起来的。而且要把所有的活动都计算在内：日常活动，如整理房间、割草坪、修整花园、替别人跑腿儿；到俱乐部训练，可以做踏车运动或举重练习；做游戏、运动。从中得到的益处直接与活动时消耗的热能多少有关。大多数成年人在30min的适量活动后可消耗150～200卡的热能。如果1周内大多数日子你都在锻炼，1周时间就可以消耗1000～1400卡的热能，这个水平的热能消耗能促进全身的健康。
2.消耗150卡能量的方法
1、45～60min为车清洗或打蜡
2、45～60min擦窗户或地板
3、45min打排球
4、45min触身式橄榄球
5、30～45min修剪花园
6、30～40min自己用轮椅代步
7、在30min内步行2.5km
8、在15min内跑步2.5km
9、在30min内骑8km自行车
10、跳30min快步舞或交谊舞
11、在30min内推婴儿车走2.5km
12、扫落叶30min
13、做30min水中有氧运动
14、20min在泳池内游几次往返
15、坐在轮椅玩20min篮球
16、玩30min篮球（投篮练习）
17、玩15～20min篮球（打比赛）
18、15min跳绳
19、15min铲雪
20、15min爬楼梯
然而，如果你是为了减重，那么30min可能就不够了。美国医学研究院和美国农业部提出的新指南鼓励想要减去体重（并且不再反弹）的人们把他们的锻炼时间增加到每天60～90min，这样做将能保证每天消耗300～500卡的热能。
另一个常用的测量你一天中活动量大小的方法是用步数计测量你所走的步数。步数计是一个挂在臀部上方腰带上的一个小器具，它能够计算你所走的步数。研究表明30min适当强度的步行大约会走3200～4000步。因此，要想达到减肥和60～90min步行的目的，大约每天就要走10000步。实际上，近来在《运动训练的医学与科学》发表的关于每天测步步行与中年妇女的体形分布关系的研究发现，那些每天累计步行10000步以上的妇女的体重指数在正常范围内。
提出这些建议用以鼓励人们站起来运动，在长时间坐着的活动，如看电视、上网、开车上少用些时间。但是如果你想让你的全身健康出现一个可观的改变，其中包括建立一个强壮而各方面功能良好的体魄，你可能需要选择一些更特别的锻炼方式。
3.一个好的运动计划的3个组成部分
一个提高健身质量的好锻炼计划包括3个要素：有氧运动，力量（耐力）训练，柔韧性练习。其中的每一项都从不同方面提高你的身体健康状况。有氧运动改善你的心脏功能，降低你患各种数不清的疾病的风险，还能延长你的寿命。耐力训练强壮你的肌肉和骨骼，提高身体中肌肉和脂肪组织的体积比。柔韧性练习保持你的肌肉伸展性和关节功能的可塑性。但是你的运动没必要严格地分成特别的门类。富于变化而充满乐趣是经常保持锻炼兴趣的关键。例如，你可能想上1节瑜伽课放松一下，练习太极提高身体的平衡能力，或者计划1周的网球或高尔夫球时间，满足友好竞争的需要。让我们首先了解一下这3个基本要素。
（1）有氧运动：有氧运动也叫心血管锻炼和耐力锻炼。它包括上肢和下肢大的肌群收缩形成的重复性的动作，有氧运动利用氧气“燃烧”脂肪，而脂肪是产生运动所需能量的主要燃料来源。你日常生活中做的大多数低强度活动属于这一类。更高强度的有氧运动可以增加你的呼吸频率和心率，使你出汗。有氧运动是任何一种健身课程的核心。几乎所有关于运动有抵抗疾病的好处的研究都围绕着心血管活动展开，采用的运动方式包括步行、慢跑、游泳和骑自行车。关于有氧运动的总体建议遵循：每周运动3～5次，每次30～60min，保持适宜的强度（感觉舒适但是富于挑战性）。
当运动时如何掌握适量运动的强度？一个客观的测量方法是测量你的心率。Karvonen公式可以帮助你掌握你的最佳运动的心率（EHR），而把最佳运动时的心率表示为你的最大心率的一定范围的百分比心率。通常，运动时心率达到你的最大储备心率的50％～80％，那么这个强度的运动被认为是良好、舒适而又富于挑战性的。
Karvonen公式如下：
[（220－年龄）-静息心率]×n％（目标运动强度）+静息心率=EHR这看起来可能有点复杂，因此让我们来举一个例子一步一步计算。假定你的年龄是40岁，你的静息心率是每分钟80次，而且你想要达到50％～75％的运动强度：
步骤一：（220-年龄）-静息心率
（220-40）-80=100
步骤二：100×n％（你的目标运动强度：50％～75％）100×50％=50；100×75％=75步骤三：加上静息心率50+80=130；75+80=155看！你的目标EHR就是每分钟130～155次心跳。
另一种用来帮助你了解你运动的强度到底有多大的方法是；留意运动时自己的主观感受或者自觉疲劳度。那么运动会带给你什么样的感受呢？
你可能感觉到微微有些气短，但是并不影响正常交谈。你可能稍微有些疲乏，那是因为你正让你的身体挑战比日常活动更强的活动。不要害怕给自己一些小小的挑战。这能使你的体魄更强健，更有精气神。但是你不应该感到气短不适或过度疲劳，而且你不能有显著的不适或疼痛的感觉。这就是运动时要遵循的“金科玉律”-不能太轻松，也不能剧烈，而是对你要适度。
近来的研究显示即使你把每天总的训练时间30min分为3部分，只要运动的强度与30min以上的锻炼强度相当，都能对心血管有好处。尽管间歇训练（在目标心率范围内交替地把各部分训练强度调高或降低）有利于提高训练效果，但是应该避免频繁做很高强度的活动。我们的锻炼目标是得到全面的健康和体能适应能力，而频繁做很高强度的活动反而事倍功半，而且我们不推荐你这样做还有如下几个原因。首先，降低患高血压、高血脂、2型糖尿病和其他疾病的风险更多的靠总的训练量，而不是靠训练的强度。其次，高强度的训练更有可能导致肌肉或关节的损伤，有时候还可以诱发心律失常而导致猝死。再次，强度非常高的训练可能让你十分不舒服，让你很难坚持下来。
（2）力量训练尽管有氧运动对心血管健康有好处，因而备受推崇，但是研究显示力量训练，比如举重，也有很多健康益处。过去，医师提醒有心脏病或高血压病的人们不要做力量训练，因为他们担心力量训练时血压大幅度的骤升骤降对此类人群有危险。但是美国心脏病协会新的建议是，适度（舒适的）的耐力训练不但安全，而且对大多数高血压和心脏病患者是有益的。
力量训练对强健骨骼有重要作用。没有力量训练，30岁的人预期到70岁时肌肉重量下降25％，到90岁时会在此基础上再下降25％。
好消息是开始力量训练的人在一个月之内增加力量30％～100％。专业一点讲，力量训练时发生的每一次肌肉收缩到要克服比通常时候要大的阻力，要达到这样的效果需要橡皮筋练习法、机械式重力训练器材、非机械式重力训练器材。通常对力量训练的建议遵循：准备1～2套动作，每次训练要求8～12次的重复循环练习，一周安排2～3天非连续的训练日。举重练习的量应该掌握在整套动作结束时产生肌肉疲乏（做动作时没有挣扎的感觉，没有动作变形）。
（3）柔韧性练习达到均衡的训练效果的第三个重要组成部分是伸展或叫柔韧性训练。随着年龄增长，肌肉趋于缩短无力。更短更僵硬的肌肉使你很容易受伤、疼痛、紧张。此外，润滑作用的分泌液在你年轻时能保持肌肉移动自如，但随着时光流逝这些液体逐渐干涸。
但是坚持锻炼能可以离析和伸展肌肉和肌腱，阻止这个衰老的过程。
除此外，运动时肌肉血流增加可以使肌肉更有可塑性。伸展训练也可以改善你的不良姿势，增进你的平衡感，因为得到充分伸展的肌肉在你运动的全过程更能够活动自如，使得功能和表现更佳。
近来的研究表明多数情况下何时进行伸展训练并不重要，只要你花时间去做就行了。老的观点认为在运动前必须做柔韧性练习以减少受伤概率，它并不正确。然而，你要是知道在运动过程中，如果某个特定身体部位的肌肉紧张僵硬，动作做起来会有困难，你就会在开始更剧烈的活动之前做一些缓慢、有针对性的伸展训练。运动后也应该做伸展训练，当运动时肌肉趋于收紧，运动后需要一段时间冷却下来，体会一下身体、情绪、精神方面的感觉。对于伸展柔韧性练习总的建议是：每周2～3天，每一组训练10～20s，重复3～5次，伸展时可以有些轻微的不舒服，但不能出现疼痛。做一套瑜伽伸展训练，比如图5-1所示的拜日式（太阳的礼拜，一种在清晨面对太阳所行的传统的仪式），是一种特别好的伸展训练，使你能在练习过程中体会到多种多样的、高品质的全然松弛的感受。这一种和其他的瑜伽伸展训练都能够舒展紧张的肌肉，增加灵活性、平衡感、增加随意的呼吸控制能力，培养心身合一的意识，从而改善、保护肌肉骨骼的健康。
你可以同时开始这3部分-有氧运动、力量训练、柔韧性训练-在众多的你喜欢的运动形式中挑选你所适合的。其中需要强调的是，如果你不喜欢你的锻炼课程，你非常有可能找各种借口放弃。
对你来说最好的运动（或者运动组合）是你会喜欢的那种，因为那样你会更容易坚持下去。如果每个人都能按照表5-1中所列的所有建议去做他们的训练计划简直太好了，但是经验告诉我们那根本就是不可能的，那样做也不符合现实。但是要确信的是环境、设备和运动形式本身是令人感到愉悦的，这样可以有惊人的效果，保持你锻炼的原动力，保证你坚持锻炼，使整个健康计划得到完备。
