（1）叉腰式。直立，挺胸，抬头，两目平视，双手叉腰，拇指在后，其余4指在前。拇指点按腰部两侧“肾俞”穴（位于第2腰椎两侧，离开脊柱2横指宽处，上下位置与脐相平）。倒行时先从左腿开始，左腿尽量后抬，向后退出，身体重心后移。先是左前脚掌着地，随后全脚着地。重心移至左腿后，再换右腿，左右腿交替退着走。每退一步，同时用双手拇指按揉“肾俞穴”1次。
（2）摆臂式。直立，挺胸，抬头，两目平视，双臂自然下垂。双腿动作同叉腰式，倒行时，双臂配合双腿的动作前后摆动。
3.爬行运动健身法
爬行健身法就是四肢着地行走，其方法非常简单，不需要特殊的场地和设备，只要在室内稍宽敞一点的地方即可开展，而且锻炼过程十分安全，男女老少皆宜。据研究，爬行运动有许多好处，它可使身体重量分散到四肢，减轻了脊柱、腰背肌肉的负担，从而起到较好的放松作用，并有效地预防和治疗腰肌劳损和颈椎、腰椎及其他疾患。同时心脏位置降低，血液循环充足、通畅，可防止动脉硬化和冠心病，并有助于下肢的血液返回心脏，可较好地预防下肢静脉曲张和痔疮的发生。
世界上诸多有趣的事实证明：爬行可促进长寿。土耳其一位105岁的女寿星佩西鲁，在她5岁时发生地震，她和一群羊幸存活了下来。在以后的岁月里，佩西鲁便以羊为伴，和羊一样过着爬行的生活。后来，人们发现了她，对她进行身体检查后发现，其健康状况相当好。究其原因，就是她同羊一起爬行的结果。
进行爬行运动时，人的身体与地面处于平行状态，头部、胸部及整个躯体也都在同一个水平面上，这种姿势，对全身的血液循环十分有利。从猿到人的进化过程中，人的身体变成了直立状态，大脑及心脏的位置也相应升高了许多。由于地心吸引力的作用，心脏除克服血液在血管中的摩擦阻力之外，还要克服血液本身的重力，只有这样，才能推动血液的循环。因此，身体的直立和行走虽然解放了双手，但却给心脏增加了负担，也带来了弊端。
爬行运动一般可以安排在晚上临睡觉之前。因为人们白天直立的时间较长，将爬行运动安排在晚问可很好地消除白天直立造成的紧张与疲劳，达到更好的锻炼效果。爬行应选择地面干净、柔软的地方，最好是在地毯上进行。爬行的时间一般为10~20分钟。爬行时双手和双膝着地，直线爬行、转圈爬行均可。爬行距离由短到长，速度由慢到快，但要注意循序渐进。为防止磨坏皮肤，可戴上耐磨的手套和护膝。初练者可能会有头晕或其他不适的感觉，但坚持几天后会逐渐消失。
拍打锻炼健身法
我国古代医学家在实践中创造出一套拍打健身法。它有强筋壮骨、活动关节、促进血液循环、增强内脏功能和代谢的积极作用，对中老年人尤为适用。这种健身方法通常是用自己的手掌或握拳拍打全身。拍打后会感到全身轻松、动作敏捷、头脑清醒、精神愉快，这种办法灵活、机动，既经济又能收到实效。配合其他锻炼方法，调节饮食，即可延寿强身。
一、拍打的作用
1.可以使原来兴奋中枢得到抑制，呼吸加强，还能促进血液循环，有助于消除疲劳。
2.可通经活络，行气活血，消滞除瘀，强筋壮骨，防病强身。因为拍打运动可使全身各个关节得到适度的活动，肌肉得到良好的按摩，运动时所产生的震动波和冲击波可传至肌肉和内脏器官的深部，故能“行气活血，疏通经络”，促进内脏的血液循环和血管的柔软性。对预防和治疗颈椎病、肩周炎、心血管疾病、肝胆、肾和膀胱疾病有一定的作用。
3.对治疗手和脚畏寒症有一定的作用。手脚怕冷的人可以从上到下捶打，通过拍打运动的锻炼，可提高耐寒能力。
二、拍打的方法
1.拍打头部
采用站式拍打的，在站好后全身放松，垂肩坠肘，原地拍打；采用走式拍打的，慢步行走，边走边拍打。用左手掌拍打头部左侧，右手掌拍打头部右侧，前头部拍打至后头部，来回左右拍打各50次，然后左、右手掌分别拍打头部左、右侧各50次。心中默数，精神凝静，呼吸自然。坚持练习可防治头晕、头痛、脑供血不足等。
2.拍打颈部
站立或坐在椅子上，平视前方，全身放松，然后举起双臂用手掌拍打颈部。先从后颈开始，逐渐向上拍打，一直拍打到前额，再从前额向后拍打，直到后颈部。反复做5~8次。头颈部拍打可防治头部疾病。头部不适时，拍打后会感到轻松，症状减轻或消失。经常拍打颈部，还有延缓中老年脑力衰退，增强记忆力的作用。
3.拍打肩部
坐在椅子上，用左手拍打右肩，用右手拍打左肩。每侧拍打100次，可防治肩痛、肩酸、肩周炎、老年性关节僵硬等。
4.拍打背部
预备姿势同1。先用右手握拳拍打左侧背部，再用左手握拳拍打右侧背部，左右各拍打100~200次。可防治背痛、慢性支气管炎、肺气肿、肌肉发育不良等。
5.拍打胸部
站立，全身放松，冬天宜脱掉棉衣。然后双手半握拳，先用左手由上至下，再由下至上拍打右胸。然后用右手拍打左胸，方法同上。左右胸各拍打100~200次。可防治冠心病、肺气肿等。
6.拍打腰腹部
站立，全身放松，双手半握拳（手掌也可），以腰为轴，前后、左右转动。腰向右转时，带动左上肢的手掌向右腹部拍打，同时右上肢及手背向右腰部拍打；腰向左转时，拍打动作相反。侧拍打主要用来防治腰痛、腰酸、腹胀、便秘和消化不良等疾病，也可使腰部灵活，防止扭腰岔气。劳累时拍打，有舒服解乏的作用。肾为人之根本，腰为肾之衬；脾为后天之本，腹者脾之所在。因此，经常拍打腰腹，可壮肾健脾，于寿有益。
7.拍打臀部
用手掌或握拳拍打两侧臀部，左右臀部各拍打50~100下。可防治臀部肌肉发育不良、坐久麻木等。
8.拍打尾骶
站立位，以两手的掌背拍打骶部、尾骨两侧以及臀部约2分钟。拍打尾骶可治疗前列腺病变、性功能减退、便秘等病。
9.拍打两上肢
预备姿势同1。用右手掌或握空拳从上而下拍打左上肢的前后左右四个面。然后用左手掌或握空拳同法拍打右上肢。每面各拍打25次。可防治肢体麻木，延缓肌肉衰老，解除上肢的酸痛症状。
10.拍打两下肢
站好，先将左侧下肢抬起，大腿和小腿呈直角，脚跟放在树杈上或栏杆上，用左手掌或握空拳拍打大腿、小腿，从上往下拍打。拍打上、下、内、外四面，每面各拍打100~200次。然后用同样的方法拍打右腿。拍打时要先轻后重，持之以恒。可防治腿部发育不良、偏瘫、下肢麻木感、下肢无力等。
三、拍打的基本要求
1.拍打运动先轻后重，先慢后快，刚柔相济，快慢适中，不要用力过猛。
2.姿势要正确。开始时两腿自然分开，颈直挺胸。拍打时全身要放松自然，不要紧张，呼吸平稳，排除杂念。
3.拍打运动前要适当做些准备活动，运动时根据季节情况选择适宜的服装，饭前饭后要适当掌握用力程度。
4.拍打时间以15~30分钟为好，有病痛的部位可多拍一会儿，强度以个人感觉舒服为宜。拍打运动最好在晨起后进行，一般每天1~2次即可。
甩手甩腿健身法
甩手和甩腿都是我国民间流传的一种健身方法，简单易行，不需要场地和器材，随时随地都可以进行练习，适用于年老体弱和一般慢性病患者。甩手、甩腿运动还对神经衰弱、头痛、失眠、慢性支气管炎、肺气肿、肺结核、肩周炎、下肢肌肉萎缩、软弱无力、消化道慢性病等，起一定的辅助治疗作用。
1.甩手
甩手前，身体站直放松，两眼平视前方，两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，两掌心向内。甩手时，两臂和身体的垂直线不要超过60度，后摆时和身体的垂直线不要超过30度，一般每回可摆动100~150次。甩手时要做到全身放松，精神集中，心平气和，呼吸自然，轻松愉快。甩手次数要由少到多，逐渐增加。运动结束后，要做整理、放松运动，如深呼吸、原地踏步、伸展运动等。甩手以清晨起床后操练最好，不宜在空腹、饥饿、饱餐后进行。一般以每天甩两次为宜。甩手锻炼如果得当，坚持一段时间，会感到食欲旺盛，精神振奋，体力充沛，睡眠良好，疾病的症状有所减轻。如果在锻炼过程中出现头晕、胸痛、两臂酸沉、精神不振等现象，说明甩手过量，应适当减少次数。
2.甩腿
一手扶树或墙，先向前甩动小腿使脚尖向前翘起，然后向后甩，脚尖用力向后伸，脚面绷直，腿亦伸直。在甩腿时，上身要直，两腿各甩20~30次。
旋转运动健身法
人像一部组装机器，需常常运动，否则就极易患上诸如颈椎、腰椎、膝关节骨质增生等疾病。对那些从事脑力劳动或较轻体力工作的人而言，在工作间隙常常旋转有关部位，可以收到意想不到的效果。
1.运目
以远处某一大型固定物体为目标，目光由左经上方再至右下方回到左方，眼动头不动，旋转运目10圈。然后再由右经上方至左到下方回到右侧，旋转运目10圈。此法有清心明目，消除眼疲劳，提高视力的功效。
2.转颈
自然站立或坐姿，双目微闭，先按顺时针方向大幅度缓慢转动头颈10次，再按逆时针方向转颈10次，此法可防治颈椎病。
3.耸肩
自然站立或坐姿，身正腰直，双目微闭，在吸气的同时，双肩胛先后向上抬起，再向前、向下、向后做旋转运动10次，接着再反方向旋转10次。此法对活络肩关节、防治肩周炎的发生有一定益处。
4.转掌
自然站立或坐姿，双肩下垂，先按顺时针方向同时转动双手大拇指10圈，然后按逆时针方向转动10圈。接着先后按顺、逆时针方向转动手掌10圈。此法运动双掌及小臂肌肉，有舒筋活血，增强手腕灵活的功效。
5.双臂划圈
自然站立，目视前方，双手自然下垂，尔后如同跳绳，双臂向后、向上、向前、向下划圈10次，接着反方向划圈10次。此法活动双臂及肩，增强肺活量，有防治颈椎病等功效。
6.扭腰
取站姿，脚与肩同宽，双手叉腰，四指在前，拇指在后紧顶肾俞（在腰部，第二腰椎棘突下，旁开45毫米）处，先按顺时针方向大幅度缓慢转动腰10圈，继以逆时针方向转动10圈，此法对腰肌劳损、腰痛等诸病有一定的防治作用。
常登楼梯健身法
登楼梯这项运动，对于在高楼层工作及高层公寓、住宅楼居住的人们来说，是一项很好的室内健身方法。随着社会的不断发展和进步，我国城市中高层建筑日见增多，楼层也越来越高，每天需要上下楼梯被许多人认为是负担，甚至还成了不进行健身锻炼活动的藉口。殊不知登楼梯却是一项理想的室内健身锻炼，对促进身体健康大有好处。
一、登楼梯的作用
1.简单的活动，极佳的健身方式。虽然登楼梯的方式比较简单易行，但是其运动量之大是许多人料想不到的。一个40千克体重的人，上10分钟的楼梯要消耗热量200卡，下楼梯消耗的热量为上楼梯的1/3。
2.能延年益寿。爬楼梯是一种有氧代谢运动，能够消耗体内脂肪，增强心肺功能。每天爬5层楼梯的人心脏病发病率要比普通人低25%。研究调查结果表明：每日登700级左右楼梯（相当于上下六层楼3次）的人，死亡率比不运动的人低1/4至1/3。
在同时间内上楼梯所消耗的热量，比散步多4倍，比跑步多29%，对防治肥胖病大有裨益。有人测定，一个体型较胖的妇女，如住在三层楼上，每天坚持步行上下楼5~6次，一年能使体重减轻3千克。人过中年，由于活动相对减少，如经常上下楼，能增强冠状动脉的血流量，预防冠心病的发生。
爬楼梯，应以慢步登为主，一秒钟一个台阶，速度要均匀，步伐要沉稳而有节律，可增强腰背肌肉的力量和下肢肌肉韧带活动能力，并能保持关节的灵活性，日久，双腿就能变得强健有力。
二、登楼梯的方法
1.爬楼梯法
弯腰，屈膝，抬高脚步，两臂自然摆动，尽可能不抓扶手。每秒钟爬一级，爬4~5层楼，每次练习往返2~3趟，每趟之间可稍事休息一下，开始阶段每次练5分钟左右。待身体适应后，可以加快速度，每秒钟两级，并增加往返趟数，时间为10分钟左右。美国医学专家的研究结果证明，步行上下楼不仅有助于增进健康，还有助于延长人的寿命，平均每爬一层楼梯，可以使人的寿命延长4秒钟。这项健身方法比较适合中老年人。
2.跑楼梯法
用30秒至1分钟的时间原地跑作为准备活动，然后采用正常跑步的动作跑楼梯。脚步用力均匀，前脚掌着地，先跑上2~3层楼，往返80~90级台阶，逐渐跑上4~5层。每趟约3~4分钟，每次锻炼不超过5趟，时间为15~18分钟。每趟间歇时间不超过2分钟。跑楼梯运动量较大，适合于中青年人。
3.跳台阶法
屈膝，下蹲，弯腰，背手，在楼梯上按台阶逐级做“兔跳”。可逐级跳跃，每跳10~14级台阶便变步走下楼。也可连续跳跃，即跳上4~5层再走下楼。跳跃速度为每级1秒左右，锻炼时间不超过10分钟。这一练习对身体机能要求较高，适合于青少年。
4.持重登楼梯法
手提重物登楼梯也是一种加大运动量的锻炼方式。一般手持总重量大致在5千克左右。为了保持平衡，应双手同时提取等重量的重物，并注意重物的体积不宜过大。
5.腹腿练习法
将一只脚放在第二或第三级台阶上，另一只脚放在地面上，身体挺直，使臂部向着抬起脚的方向反复移动。换脚重复以上的动作。
6.压腿前屈法
面对楼梯站立，将一条腿放在与臂部同高的台阶上，支撑腿不能弯曲，上体向脚尖方向前屈。换腿重复以上动作。
7.胸腿运动法
面对楼梯站立，脚尖距楼梯约10厘米远，双手撑在与腰部同高的台阶上，双腿伸直，尽量压低胸和肩部，向后移动臂部。反复做。
8.足跟起落法
重心脚站在第一级台阶上，脚掌踩在台阶边缘，另一只脚踏在第二级台阶上，重心脚脚跟抬高直到脚趾撑地，稍停一会儿再把脚跟下降到台阶平面以下。换脚重复以上动作。
9.反坐撑法
坐在第二级台阶上，将手撑在第三级台阶上，把脚平放在地上，撑起身体至手臂伸直。
10.躺地搁脚法
面对楼梯躺在地上，把脚跟搁在第二级或第三级台阶上，两臂交叉放在胸前，缓缓起身。反复做。
三、登楼梯的基本要求
1.每次登楼梯的运动时间不宜过长，以10~15分钟较为合适。身体素质一般的青年和中年人，运动后脉搏分别为110~150次/分和100~130次/分为宜。健康的老年人以100~130次/分为宜。中年以上健康状态欠佳者，脉搏以90~110次/分为宜。
2.登楼梯运动是比较剧烈的有氧运动形式，参加锻炼者必须健康状况良好，同时具有一定的锻炼基础，对有严重心肺疾患的人，严禁参加这一运动。
3.要熟悉开展登楼梯活动的地理环境，对梯段数及梯段的台阶数要熟悉，以便于计算台阶数。一般的楼梯梯段大致为9~14个台阶左右。
4.登楼梯的速度和运动强度应保持适中，以不感到明显的紧张和吃力为度。登楼梯的脚步要尽量踏实，以免踏空跌倒，造成运动损伤。
