运动减肥是一种科学的减肥方法，是通过一定的有氧运动来消耗体内多余的脂肪，促进新陈代谢，达到减肥瘦身的目的。最常见的有氧运动有走路、慢跑、游泳、爬山等，但如何进行这些运动才能提高瘦身效果呢，本章会有详细的介绍。
跳舞，最具美感的减肥运动
跳舞属于一种有氧运动，身体通过舞动可以有效地舒展筋骨，缓解工作带来的疲劳，还在不知不觉中燃烧很多的能量，是一种最具美感的减肥运动。
跳舞减肥的好处
不同的舞蹈，因为动作节奏快慢、动作幅度大小不同，运动心率快慢也不一样。每分钟130次左右时，女性跳30分钟可消耗约134千卡的能量，男性跳30分钟可消耗约209千卡的能量。
5类舞蹈塑造完美好身材
跳舞减肥运动量的把握
跳舞减肥时应将心率控制在最大心率（220-舞者的年龄）的60%～75%。如果你的年龄是40岁，每分钟最大心率=220=40=180次，再用180这个数值分别去乘以60%和75%，得到的数值就是能保证身体安全的心率，为每分钟108～135次，跳舞减肥时保持在这个心率，就表明运动量比较适宜。
跳舞减肥的注意事项
1患高血压、心脏病的人随音乐摇摆的节奏不宜过快，防止发生意外。
2跳舞前应做好热身活动，防止拉伤肌肉。跳舞后应做些放松运动，松弛紧张的肌肉，避免引发抽筋。
3跳舞前30分钟应尽量避免吃太多的食物，不然跳舞时会感觉到胃不舒服。
下蹲，不能小瞧的简单小运动
下蹲是简单易行的减肥运动方法，能出乎意料地消耗很多能量，减掉身上多余的脂肪，尤其对那些有下半身肥胖烦恼的人更适合。
下蹲减肥的好处
下蹲不但可以燃烧身体中多余的脂肪，还能防止脂肪的产生。下蹲运动其实也可称得上是一项全身的运动，尤其能锻炼股四头肌、臀大肌，可减少腹部和臀部上的脂肪堆积，使下肢富有优美的线条感。据统计，做50次下蹲动作，可以消耗35～40千卡的能量。
消除大腿外侧赘肉的下蹲法
两手掐腰，两脚分开，与肩同宽。左腿向左侧伸出的同时，右腿弯曲成侧弓步，尽量往下蹲，注意右脚应整个脚掌着地，脚后跟不要离地。然后缓慢站起，收回左脚，恢复至自然站立的姿势，重复此下蹲动作15次后换方向进行。
塑紧下垂臀部的下蹲法
两手掐腰，上身保持直立，两脚分开，与肩同宽。双臂前举至与肩平行的同时慢慢下蹲，同时吸气，臀部向后，蹲至大腿与地面平行时停留片刻，然后双腿慢慢伸直，同时呼气，双臂在身体两侧自然下垂，重复此下蹲动作15次。
下蹲减肥的注意事项
1下蹲的过程中，膝关节不宜超过脚尖，这样能减少对膝关节的压力。
2脚后跟始终平放在地面上。
3下蹲时应一边下蹲一边吸气，一边站起来一边呼气。
提肛，随时随地能做的减肥小动作
提肛，肛是指****，提肛是指****外括约肌收缩，使****上提。每日只要做简单的提肛运动，也可以达到很好的减肥瘦身目的。
提肛的减肥功效
做提肛动作的同时，腹部的肌肉会收紧，可以起到运动腹部肌肉、消耗能量的作用，还有利于预防臀部下垂。此方法简便，是一个随时随地都能做的减肥小动作。
提肛减肥的方法
做提肛运动的姿势没有什么限制，行站坐卧都行，做的时候应全身放松，注意力集中在会阴****处。收缩腹部、臀部和盆腔底部的肌肉，随呼吸将****一松一紧，一放一提。即吸气时****收缩上提，呼气时放松。早晨起床前以及晚上临睡前最好能躺在床上做数十次提肛动作。
提肛减肥的注意事项
1做提肛动作的时候不要着急，一提收，稳住，然后放松，不徐不疾。
2提肛动作每日都应当练习，既要循序渐进，又要持之以恒，这样才能收到不错的减肥效果。
吸气提肛正确做法
吸气缩肛为错误做法
3凡痔疮发炎肿胀、脱出嵌顿或肛裂发作时，不宜做提肛动作，必须在症状控制后才能练习提肛动作。
4在饥饿、精神紧张、情绪不佳、疲劳时，不要勉强进行提肛动作。
提肛的其他好处
1提肛动作可起到加强提升中气的效果，可以调理五脏，对于胃下垂、子宫下垂、肾下垂等各种脏腑下垂型疾病能起到不错的疗效。
2男性朋友做提肛动作还有防治前列腺炎、前列腺肥大的作用。
3练习提肛动作对改善便秘、痔疮等病症效果也很不错。
呼吸减肥操，燃烧更多脂肪
呼吸减肥操，通过小小的呼吸调整，有助于燃烧更多的脂肪，大大提升减肥效果，一起来试试吧！
呼吸减肥操的瘦身功效
呼吸减肥操是在做一些简单动作的同时配合深呼吸运动，可消耗掉体内多余的脂肪，练出腰部、腹部、胸部、大腿部优美的线条。
呼吸减肥操的做法
练习呼吸减肥操的每个动作都要默念“一、二、三、四、五、六、七、八”的节拍来做，每拍之间间隔2秒。以①～⑧来表示节拍。
锻炼腰部的动作
两手扶墙站立，微微吸气。
①～②拍：右膝微屈，边向后抬起右腿边吐气。
③～④拍：稍微加大屈膝程度，脸向右后方看抬起的右脚跟。
⑤～⑥拍：边吸气边还原成最初面对墙站立的姿势。换左腿做一遍相同动作。
锻炼腹部的动作
取站立姿势，两脚分开与肩同宽，两手放在体侧，微微吸气。
①拍：身体向前屈，两手一边向前轻轻推出，一边吐气。
②～⑤拍：边吸气，两手边慢慢上举，然后挺直身体。
⑥拍：两手高举过头，收腹，吸气完毕。
⑦～⑧拍：边吐气边还原成最初的站姿。
呼吸减肥操的注意事项
1晚餐前做呼吸减肥操，瘦身效果最佳。
2做呼吸减肥操时应由鼻子慢慢吸气，再由嘴慢慢强力吐气。强力吐气是指吐气时嘴呈尖圆形，能听得到“咻”的声音。
3术后3个月内不宜做呼吸减肥操。
4处于月经期的女性不宜做呼吸减肥操。
爬楼梯，适合上班族的减肥运动
爬楼梯是一种极佳的健身运动，它在许多空间和时间都可以进行，并且容易实现和坚持，特别适合上班的年轻一族。随着时代的发展和社会的进步，城市高楼大厦林立，许多人已将爬楼梯作为瘦身的重要手段。
爬楼梯减肥的好处
据测定，一个人在静坐时消耗的能量为每小时100千卡，走路为每小时200千卡，游泳为每小时550千卡，而爬楼梯为每小时1000千卡，如此大的能量消耗，能预防肥胖的形成。如果每日坚持进行步态均匀、沉稳、节奏自然的上下楼梯活动，既瘦身，又健身。
爬楼梯减肥的要点
爬楼梯运动每次需要坚持30分钟以上，每日4次，爬楼梯时两个台阶一起上效果更好。爬楼梯减肥法至少要坚持1个月才会看到减肥效果。
爬楼梯减肥的注意事项
1做完爬楼梯运动之后，一定要记得压压腿或按摩一下腿部，可以有效地缓解肌肉的酸痛感。
2膝盖有陈旧性损伤的人，尽量不要进行爬楼梯运动。患有心血管疾病的人不宜爬楼梯，也不适合有骨质疏松的老年人。
上楼梯时向上踏出一步，用脚掌的前半部分着地，重心移到脚掌上，并施力往上微微蹬起，另一只脚再以同样的方式走楼梯，这样能达到美体瘦身的功效。
打网球，边玩边瘦身
网球是球场上的芭蕾，很讲究美感和韵律感。虽然网球并不是一项为瘦身而设计的运动，但由于打网球能消耗较多的能量、消除体内多余的脂肪，而成为一项肥胖者愿意从事的运动，可以边玩边瘦身。
打网球减肥的好处
打网球是一项全身运动，每小时能燃烧352千卡的能量。打网球时为了接到球，人会跳跃、挥球拍、转体、奔跑，这些动作将会塑腰、丰满臀部、健美小腿、大腿紧实、腹部平坦。实践证明，开始打网球后2个月，身体成分会有大幅度的改变，脂肪减少，肌肉增多，然后会缓慢减重，直到维持体重恰到好处。
打网球减肥的方法
选一把合适的球拍
打网球之前，最重要的就是选择一把合适的球拍。初学网球的女性，应选择重量在360～370克的球拍，男性应选择重量稍重的球拍，以连续挥动不觉得吃力的为佳。
学会网球拍的正确握法
将网球拍放在身体的正前方，大约在腹部的位置，球拍与身体呈90度直角，球拍与地面呈垂直的角度，左手握住球拍的最上端，同时用右手握住球拍的最下端，手掌与球拍之间不能留有空隙。
记住击球的要点
当球在离身体90厘米处的位置时，是最好的击球时机。如果要接从左边飞来的球，左脚应向前迈出90厘米，如果要接从右边飞来的球，右脚应向前迈出90厘米。
发球的秘诀
尽量取高位发球，防止发球不过网；寻找容易打球的位置，避免发空球或发球不过网。
每周打网球3次以上
尽量争取每周打3次以上的网球，每次打1～2小时，这样才能减少脂肪，起到瘦身的作用。
打网球减肥的注意事项
1打网球前应做些压腿、扭腰、活动手腕和脚踝等动作，能减少运动伤害。
2患有腰痛、膝关节炎的人不宜打网球。
瑜伽，减腹部赘肉效果好
瑜伽是一项较为静态的运动，它不像跑步、球类等运动，肌肉的运动量比较大，消耗的能量较多。但对于瘦身效果而言，瑜伽一点也不逊色于其他运动方式。尤其是经常练习瑜伽，有助于消除腹部赘肉，练出平坦的小腹。
瑜伽减肥的好处
瑜伽以其独有的静感来达到塑形效果，可以改善人的体形，使之变得更为匀称。也就是说，瑜伽能让人的身体吐故纳新、固本强神、舒筋活络，在不知不觉中保持优雅紧致的身形、轻盈灵动的姿态。实践证明，有针对性地进行瑜伽练习，对塑造身体各个部位的完美体形具有较好的效果。据统计，练习1小时的瑜伽大约可消耗约145千卡的能量。
瑜伽姿势的瘦身魔力
二式经典减肥瑜伽
蝗虫式
Step1：脸向下俯卧，腹部紧贴地面，背部打直，双手置于大腿面下方，双脚并拢，腿部伸直撑地。
Step2：吸气，缓慢抬起双腿，尽量抬高，保持姿势，正常呼吸停留30～60秒，然后呼气放下，重复做3～5次。
磨豆式
Step1：取挺直腰背的坐姿，双臂放于身体两侧，双腿并拢伸直。
Step2：吸气，双臂向前平举，两手十指交叉握拳，眼睛目视前方。
Step3：呼气，双臂保持伸直状态，带动身体以髋关节为中心逆时针画圈，好像磨豆子一样，画3～5圈后身体回到正中，以髋关节为中心再顺时针画圈。
瑜伽减肥的注意事项
1练习瑜伽的时间可以选择在清晨，中午或是晚上，最好饭后2～4小时练习，保持空腹和三分饱是最佳状态。每周保证锻炼3～4次。
2练习瑜伽时衣着应宽松、轻便、舒适，尽量少戴项链、耳环、发饰等饰物。
3练习时应动作缓慢、量力而行、不可逞强，不要刻意追求“标准”动作。一旦感觉不舒服，应立即停止练习，可静躺几分钟。
跳绳，既简单又实用的减肥法
跳绳是一项在环摆的绳索中做各种跳跃动作的体育运动，它简便易行，老少皆宜，既可健身，又可娱乐，是一项既简单又实用的减肥方法，只需选择一根合适的绳子及跳绳地点即可。
跳绳减肥的好处
跳绳是消耗体能的最佳运动，每跳绳30分钟能消耗400千卡的能量，跳绳10分钟可以消耗掉相当于跑步30分钟所消耗的能量。跳绳能够增强肌肉和脂肪组织中的活性酶，使脂肪分解，显著消除臀部和大腿上的多余脂肪。同时，还能增强心脏中血液的输出量，促进血液循环，加速肝糖原和脂肪的分解，发挥瘦身的作用。
跳绳减肥的正确姿势
跳绳的姿势非常重要，跳绳时应该配合正确的姿势，不但有助于塑造诱人的曲线、增强减肥效果，还可避免足踝和小腿的运动伤害。下面介绍几种常用的跳绳姿势。
双脚跳
双手开始摇绳时，两脚并拢，两腿保持伸直状态，绳子由脑后方摇过头顶转到前上方时，两腿开始弯曲，紧接着伸腿跳起，双脚同时离地，绳子由前下方摇过，双脚脚掌落地，脚跟不应着地。
单脚跳
将绳子从脑后方摇过头顶落到前下方，等绳子将要接近两脚时，一只脚向前下方伸出，膝关节不要弯曲，脚面挺直，另一只脚跳过绳子，这样连续跳跃。
每次跳绳不少于30分钟
持续跳绳的时间不应少于30分钟，低于30分钟达不到消耗脂肪的目的，最长不要超过2小时，因为多于2小时的过度训练会使身体非常疲劳。每周跳绳可以在3～5次之间。人体活动状态最好的时段是下午3点到晚上8点，想通过跳绳减肥的朋友不妨在这个时段进行。
跳绳运动强度的把握
每分钟适宜跳绳120～140次，理想的心跳速度约为150次/分钟，这样每小时可以燃烧掉600～1000千卡的能量。
跳绳减肥的注意事项
1跳绳的场地应选择软硬适中的草坪、木质地板或泥土地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节。
2跳绳者最好穿运动服或宽松轻便的服装，还应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
3跳绳前手腕、脚踝和肘关节、肩关节一定要活动开。
4刚开始跳绳的速度不要太快，应循序渐进，不可操之过急，跳绳过程中如有任何不适感，都要立即停下来。
5饭前空腹时和饭后半小时内最好不要跳绳。
6跳绳所用的绳子应粗细、软硬适中。初学者宜用硬绳，熟练后可改为细绳。
按摩减肥，坚持就有效
五花八门的减肥广告如雨后春笋般应运而生，而其中真正安全无副作用又经济实用的方法当属按摩减肥。按摩减肥被称为时尚的绿色减肥法，也是一种行之有效的减肥法。
