2．明确你的价值和目标。如果你很容易抑郁，应该检查一下你的人生目标和价值，检查一下你是怎样消磨时间的。反复出现低落情绪的一个重要原因是你实际做的事情同你真正看重的事情不相称。这种不相称本身并没有明显表现出来，都表现为笼统的抑郁情绪。
举一个简单的例子。林路表面上看来是很成功的。他在大学时成绩不错，毕业后，他就职于一个大企业，他挣了很多钱，然而却受着抑郁症的反复折磨。他寻求专家帮助，通过心理治疗才弄清，原来他并不怎么看重他所取得的成就。他谴责自己过于自私，渴望他的工作能给别人带来更加直接的利益，那才是他所看重的。于是他开始寻求别的职业。招聘广告上有一个职务能让他应用自己的财务专业知识为社会服务，虽然这个职务的薪水远远低于他原来的薪水，他还是毅然申请了这个职务，因为他相信能否从工作中获得乐趣取决于是否能从事他所看重的工作。他获得了这个职务，两年之后，虽然他的情绪仍然时有起伏，但再也不像从前那样经常发生深度抑郁了。
如果你还没有写下包含你的价值和目标的个人声明书，我们建议你做一下。它能帮助你评价目前的工作和个人生活是否符合你的价值观。如果不符合的话，它能帮助你选择最有利于摆脱抑郁苦恼的改变方案。
3．将欢乐带入生活。抑郁常常导致自信心的下降甚至自暴自弃。易感抑郁的人往往比较善良，体贴他人，奉行利他主义，却往往过低评价自己、贬低自己，拒绝应得的欢乐。即使在情绪正常的时候，他们也总是觉得自己没有资格享受欢乐。他们总是把别人的需要放在第一位。有许多父母就是这样。他们把儿女的需要放在大大高于自己的需要之上，而不给自己留下一点点时间和空间。
即使你现在还不认为你有资格享受自己的欢乐，至少你应该做你自己所喜欢的事情。无论工作怎么忙，你也必须找时间来让自己轻松一下，做一点你觉得能使自己高兴的事情。眼前的欢乐能帮助你预防未来的抑郁。将欢乐带进生活的确是保持良好心境的基本策略之一。
4．不要纠结于某件事情。世上没有一帆风顺的事情。每个人都会在工作或生活的某些方面遇到进展不顺的情况，或夫妻关系发生矛盾，或个人爱好得不到满足，或生活中似乎充满各种问题。因此，如果将所有的自尊心都绑在生活的某一件事情上，你肯定会变得非常脆弱。回顾一下你的抑郁历史，它是不是与你生活中某一个方面的进展情况紧密相联？比方说，你是不是当工作不顺利的时候就情绪低落？如果你患抑郁症的过程确实与你生活中某一个方面有密切的关系，就表明你很可能对这方面太过于纠结了。
为了避免产生这种片面的依赖性，最好是让自己的生活具有多个方面：朋友、家庭、工作、爱好和兴趣，家庭内和家庭外的，社会和个人的。每一个部分都能增强你的自尊心。当生活的某一个方面进展不太顺利的时候，你还可以从其他的方面获得安慰和支持。
5．建立可靠的人际关系。当发生什么不利事件时，有一个可以完全信赖的人倾诉，无论是亲戚、配偶还是朋友，是防止抑郁的最重要保证之一。如果你还没有这么一个亲密的可以依靠的人，你的朋友也不能向你提供能帮助你防止抑郁的感情支持，你就应该想办法开始建立这样的支持关系。
建立可靠的人际关系需要时间，需要你自己的努力，不可能一夜就成功。虽然似乎有点困难，但你要记住：在生活的任何阶段都可以建立这样的关系。建立可靠的人际关系有很多步骤，下面举一些例子，告诉你怎样着手进行。
（1）会见新朋友。寻找一个可以遇到与你具有同样兴趣和爱好的人的地方。
（2）建立友谊。友谊是在分享共同经验，特别是在共同活动和分享快乐中发展起来的。因此，你要考虑你可以和新朋友共同做些什么事情。
（3）巩固友谊，保持联系。经常与朋友联系有助于你记住对方所关心的事情，从而成为对方的一个忠实的倾听者和热心的谈话者。
（4）保持友谊的良好运作状态。在对方情绪正常或低落的时候，寻找表达你对他关心的方式。当对方遇到困难时，你要尽力帮助。当对方脾气不佳或沉默寡言的时候，你要有耐心。
（5）寻求友谊的支持。当你感到抑郁时，不要躲开朋友。即使你感到不像往常那样心情开朗，或不好意思用自己的问题去麻烦他人，你也要努力与朋友保持联系。情绪低落是一种很普遍的现象，许多人都会理解你的心情。不仅你的知心朋友，其他人都可能会支持你的。
可靠的人际关系绝不应该是溺爱式的关系。我们不仅需要支持，还需要有自己的空间、自己的独立性和意志自由。你应该对关键性的关系进行一下检查，有没有“支持过度”？有没有给你留下太少的独立自主时间？如果有这样的情况，你应该同对方商量，作一点改变，以寻求支持和独立之间的最佳平衡。
■心理测试
抑郁症的自我测试
请根据自己最近一周的情况，选出最符合自己的项目，并将对应的分数相加，算出总分。
偶尔有时经常持续
1.我感到沮丧，郁闷。 1 2 3 4
2.我感到早晨心情最好。 4 3 2 1
3.我要哭或想哭。 1 2 3 4
4.我夜间睡眠不好。 1 2 3 4
5.我吃饭像平时一样多。 4 3 2 1
6.我的性功能正常。 4 3 2 1
7.我感到体重减轻了。 1 2 3 4
8.我为便秘烦恼。 1 2 3 4
9.我的心跳比平时快。 1 2 3 4
10.我无故感到疲劳。 1 2 3 4
11.我的头脑像往常一样清楚。 4 3 2 1
12.我做事情像平时一样不感到困难。4 3 2 1
13.我坐卧不安，难以保持平静。 1 2 3 4
14.我对未来感到有希望。 4 3 2 1
15.我比平时更容易激怒。 1 2 3 4
16.我觉得决定什么事很容易。 4 3 2 1
17.我感到自己是有用的和不可缺少的人。 4 3 2 1
18.我的生活很有意义。 4 3 2 1
19.假若我死了别人会过得更好。 1 2 3 4
20.我仍旧喜爱自己平时喜爱的东西。4 3 2 1
评析：
超过20分即存在抑郁情绪，分数越高越严重。
心理问题10 焦虑症
■
总担心有些东西对自己不利，老是想不开
■问题描述
徐先生，某化工企业的高级管理人员，在公司里以业务能力强而出名。他才华横溢、经验丰富，公司里有了难题，总让他带着人去解决，年近中年的他已是副总经理。但最近他总感到在开车或办公时，心前区不舒服。还有件事也刺激着徐先生的神经，他的父亲在前年患心脏病去世，他担心此病遗传。尽管医院检查并未发现问题，但他仍不放心。有一天，他开车时，突然感到心前区疼痛，便叫了急救车。这次他不敢大意，住了两个月的院，还是没查出什么事，徐先生真是感到困惑了。
■问题分析
在心理门诊中，常看到这样奇怪的“心脏病”人。这些“心脏病”人，有很大一部分是患了心理障碍：焦虑症。
焦虑是人们对于所处的不良环境产生的一种不愉快的情绪反应。由于焦虑的产生，迫使人们萌生出逃避或摆脱这种不良环境的主观意愿，故在一定程度上，焦虑是一种“保护性反应”。任何人在一生中都不可能一帆风顺，因此，每一个人都会有不同程度的焦虑体验。在正常情况下，人们针对所接触的环境或事物可以产生出不同的情绪反应。如高考前的学生吃不下饭，睡不好觉；比赛前有的运动员会四肢发凉、手心出汗、心动过速等。如果随着处境的改变，症状会慢慢消失，情绪趋于稳定，那就不能算病。只有那些发生在日常生活中的很小挫折都会引起强烈的情绪反应的情况，才能算病。在临床上，我们把由于很轻的原因所引发的，以比较严重焦虑为中心的一组症状称为“焦虑症”。按照现代心理学的划分，焦虑症属于中度心理不健康的范畴。随着社会发展和竞争的日益激烈，患焦虑症的人数不断上升。西方国家的发病率为3％~5％，近年来，我国患者在人群中的比例也逐渐上升到2％~3％，尤其是在以脑力劳动为主的群体里，如科研、教学、机关、管理等职业中的患者人数要高于体力劳动者，因此对这部分人的关注是十分必要的。
焦虑症多发生于中青年群体中，诱发的因素主要与人的个性和环境有关。前者多见于那些内向、羞怯、过于神经质的人，后者常与激烈竞争、超负荷工作、长期脑力劳动、人际关系紧张等密切相关。亦有部分患者诱因不典型。
焦虑症常见的类型有惊恐发作和广泛性焦虑障碍等。惊恐发作又称间歇发作性焦虑，它的特征是严重惊恐的反复发作，每次发作不局限于任何特定的情景和环境，就像徐先生一样。发作焦虑、惊恐可能在开车时，也可能在办公室，症状因人而异，可能是心动过速、胸口疼痛、头昏，也可能感到恐惧，觉得要死了、要发疯，甚至失去控制，在几分钟到半小时后，常不治而愈。两次发作之间虽然正常，但因频繁发作，常不敢去公共场所。徐先生虽在以前是一位以业务能力强而出名的副总经理，患病后因不敢上街而长期休病假，连妻子都为守候他而不去上班。还有一类病人，总怕自己或家人遇到什么不好的事，每天上班忧心忡忡。患者总感到紧张、肌肉发抖、出汗、头晕、胃部不舒服等，但医生对他进行身体检查却无异常。这类病人患的是广泛性焦虑。还有其他的焦虑症类型，如恐惧性焦虑障碍等。
■解决之道
一、焦虑症发作时的自我控制
下面是一种简单有效的控制焦虑发作的方法，包括四个步骤。
1．叫停：一旦你感到身体有某种不适（比如心动过速、头晕），同时有某种不祥的预感时，立刻说“停止”。如果你曾经发作过焦虑症或正处于焦虑症发作时期，可以在手腕上套一个橡皮圈，在你说“停止”时，拉一下橡皮圈弹自己的手腕。
2．找原因：每个人都会有头晕、心动过速、胸闷的时候，那只是正常的生理反应。在这些反应发生时，先找到原因，想想：“我干了些什么？”（坐着突然站起，所以会头晕）“今天天气怎么样？”（气压很低，所以感到胸闷）“我昨晚休息得好吗？”（整晚没睡，所以很疲劳）
3．转移注意力：转移注意力就是把注意力集中在与你目前的感觉无关的事情上，使自己无暇进行灾难性的推测。调动你所有的感官去注意周围的环境：假设你走在一个广场上，你感到隐隐的不安，就马上去注意广场周围有什么建筑，这些建筑有什么特点，你以前进去过吗？假设你正参加一个集会，不祥之感袭来，就马上观察你旁边的人或是某个主持人在说什么、干什么。
4．控制呼吸：焦虑症发作时病人呼吸急促，这会导致二氧化碳减少，进一步加剧身体症状，如头晕、四肢刺痛。
对于没有进行过呼吸训练的病人来说，简单的方法是用双手将一个没有漏洞的纸袋（不能用塑料袋）紧紧地套在自己的鼻子和嘴上，做10次深呼吸。
用下面的“控制呼吸法”呼吸不仅有“急救”的作用，还能够降低你总的焦虑水平。这需要平时的训练。方法有以下两种。
腹式呼吸：保持坐姿，身体后靠，不要驼背，五指并拢，双掌放于肚脐上。把你的肺想象成一个气球，用鼻子长长地吸一口气，把“气球”充满气，保持2秒。这时你看到你的手被“顶起”。再用嘴呼气，给“气球”放气，看你的手是否在慢慢回落。
慢呼吸：学会腹式呼吸后，开始学计时，不让呼吸变快。你要用4秒的时间吸气，再用4秒的时间呼气。
以上控制呼吸的方法，必须每天坚持练习多次。在你练习的时候，它已经在帮助你降低对焦虑的敏感度。更重要的是，如果不能达到不假思索地使用这种呼吸法，在焦虑发作时，便派不上用场。
二、焦虑症的自我预防与治疗
1．要有一个良好的心态。首先要乐天知命，知足常乐。古人云：“事能知足心常惬。”其次是要保持心理稳定，不可大喜大悲。“笑一笑十年少，愁一愁白了头”，“君子坦荡荡，小人常戚戚”，要心宽，凡事想得开，要使自己的主观意愿不断适应客观发展的现实。不要企图将客观事物纳入自己的主观思维轨道，那不但是不可能的，而且极易诱发焦虑、抑郁、怨恨、悲伤、愤怒等消极情绪。其三是要注意“制怒”，不要轻易发脾气。
2．积极进行自我疏导。轻微焦虑的消除，主要是依靠个人。当出现焦虑时，首先，要意识到自己这是焦虑心理，要正视它，不要用自认为合理的其他理由来掩饰它的存在。其次，要树立起消除焦虑心理的信心，充分调动主观能动性，运用注意力转移的原理，及时消除焦虑。当你的注意力转移到其他事物上去时，心理上产生的新的体验有可能驱逐和取代焦虑心理，这是人们常用的一种方法。
3．学会自我放松。活动你的下颚和四肢。一个人在面临压力时，容易咬紧牙关。此时不妨放松下颚，左右摆动一会儿，以松弛肌肉，缓解压力。你还可以做扩胸运动，因为许多人在焦虑时会出现肌肉紧绷的现象，引起呼吸困难。而呼吸不畅可能使原有的焦虑更严重。欲恢复舒坦的呼吸，不妨上下转动双肩，并配合深呼吸。举肩时，吸气；松肩时，呼气。如此反复数回。
幻想。如闭上双眼，在脑海中创造一个优美恬静的环境，想象在大海边，波涛阵阵，鱼儿不断跃出水面，海鸥在天空飞翔，你光着脚丫走在凉丝丝的海滩上，海风轻轻地拂着你的面颊……
放声大喊。在公共场所，这方法或许不宜。但当你在某些地方，例如私人办公室或自己的车内，放声大喊是发泄情绪的好方法。不论是大吼还是尖叫，都可适时地宣泄焦躁情绪。
4．经常进行自我反省。有些神经性焦虑是由于患者对某些情绪或欲望进行压抑，压抑到无意中去了，但它并没有消失，仍潜伏于无意识中，因此便产生了病症。发病时你只知道痛苦焦虑，而不知其原因。在此种情况下，你必须进行自我反省，把潜意识中引起痛苦的事情诉说出来。必要时可以发泄，发泄后症状一般可消失。
5．可以尝试自我催眠法。焦虑症患者大多数有睡眠障碍，很难入睡或突然从梦中惊醒，此时你可以进行自我暗示催眠，如可以数数，或用手举书阅读等促使自己入睡。
三、焦虑症的饮食治疗
焦虑症患者，饮食上应有所注意。一般对有消化道疾病症状的患者来说，应该合理安排生活，防止暴饮暴食或进食无规律，以免增加胃肠道负担，加重症状。对有心脏病症状的患者来说，则应远离有刺激性的烟酒、浓茶、咖啡、辛辣食物等，因为它们能引起交感神经兴奋、心动过速、心脏早搏等，使已有的症状更突出。建议以清淡、易消化的食物为主，进食后不要马上休息。对于腹胀、便秘者，也可以服用助消化和通便的药物。
1．饮食宜忌。饮食相当重要，要避免食用碳酸型饮料、油炸食品、糖、白麦粉制品、炸土豆片等易刺激消化道的饮料和食品。一日三餐需含50％~75％的生菜。三周内勿食乳品，之后，陆续加入饮食中，并观察是否有什么不适症状。
