紧张症，又被称为恐惧症，是一种由环境因素而带来的身心疾病，是指对某种特定的事物或情境所引起强烈的、持续的和不合理的恐惧，且常伴有回避行为，它会给人造成身体上和情绪上的多种紊乱。现代医学研究证明，紧张还会降低人体免疫抗病能力，以致引起各种疾病，如脱发症、多汗症、肌肉痛、紧张性头痛、神经性呕吐、神经性厌食症等。
常见的临床类型有以下三种：
（1）社交恐惧症。主要表现为害怕，因害怕当众说话或与异性交谈；害怕当众吃饭；当众写字时控制不住手发抖；怕见人。害羞，脸会红；或坚信自己脸红，已被别人看到，因而惴惴不安；害怕与别人对视。除焦虑外，还有面红、心悸、震颤、出汗、恶心等症状。
（2）广场恐惧症。这是最常见的一种恐惧症，约占全部恐惧症病例的60％。主要表现为：患者不仅对广场感到恐惧，而且对人多拥挤的场所例如商店、影剧院、菜市场、车厢等感到恐惧；害怕乘坐公共交通工具。
（3）特殊恐惧症。指特殊物体或情境引起的不合理焦虑。如病人不敢接触尖锐物品、不敢登高、不敢过桥；害怕雷雨、黑暗；害怕各种小动物等。担心自己会遇见引起恐惧的物体或情境，担心接触后会产生可怕的后果，为了减轻焦虑采取回避行为。
2.紧张症的简单健身处方
对付紧张症的最好办法就是要尽量避免与诱发紧张因素有关的压力，学会休息和自我调节。对于轻度的紧张症，可以采取阅读，书法，绘画，养花，钓鱼等措施进行自我调节，用来缓解紧张的状态。积极参加体育健身活动，能够有效转移个体不愉快的意识、情绪和行为，使人从烦恼和痛苦中摆脱出来。
进行体育健身锻炼，会使人的大脑释放出一种自然合成的镇静剂——内啡肽，内啡肽发挥作用时，会使人感到轻松兴奋，同时体育锻炼又是一种娱乐活动，能使人的头脑从担忧以及其他紧张性思维活动中解放出来，有规律的体育锻炼将使身体适应日常生活，培养积极的生活态度。
（1）推荐健身方式。放松心理操、音乐体操、保龄球、荡秋千、旅游。每个人可根据自身的情况及时间安排，对这些健身方式进行合理的选择。
（2）注意事项。
◎选择喜爱体育锻炼并从中获得乐趣。这是体育锻炼产生良好心理效应的最重要因素，如果不喜爱或者不能从中获得乐趣，就不可能产生满足感和良好的情绪体验。
◎体育锻炼应以有氧活动为主。避免激烈的竞争，有氧活动包括散步、跑步、游泳、骑自行车、跳绳、健美操等。
◎运动量应以中等强度为宜。研究表明，在体育锻炼过程中，心率最好控制在最大心率的60％～80％，每次活动时间不少于20～30分钟，每周3次或3次以上，这样才有利于心理健康。
◎持之以恒地进行体育锻炼。体育锻炼对心理健康的积极效应只有在有规律的锻炼的基础上才能显示出来。身体练习随着总时间的增加，体育锻炼所产生的良好心理效应就会随之得到增强。
3.放松心理操
可以想象自己的手臂与腿是沉重的、温暖的。当想象这些情景时，你能够使那些地方的血流量增加，这使得放松反应突然发生。放松练习要在他人指导语或自我指导语的暗示下缓慢地进行。常用的指导语如下：
（1）平静而缓慢地呼吸，我的呼吸很慢、很深。
（2）我感到很安静。
（3）我感到很放松。
（4）我的双脚感到轻盈和放松。
（5）我的踝关节感到了轻盈和放松，我的膝关节感到了轻盈和放松，我的双脚、踝关节、膝关节、臀部全部感到轻盈和放松。
（6）我的腹部、我的身体的中间部分感到了轻盈和放松。
（7）我的双手感到了轻盈和放松，我的手臂感到轻盈和放松，我的双肩感到轻盈和放松，我的双手、手臂、双肩全部感到轻盈和放松。
（8）我的脖子感到轻盈和放松，我的下巴感到轻盈和放松，我的额部感到轻盈和放松，我的脖子、下巴和额部全部感到轻盈和放松。
（9）我整个身体都感到安静、沉重、舒适、放松。
（10）我的呼吸越来越深，越来越慢。
（11）我感到很放松。
（12）我的双臂和双手是轻盈和温暖的。
（13）我感到十分安静。
（14）我的全身是放松的，我的双手是温暖的、放松的。
（15）轻松的暖流流进了我的双手，我的双手是温暖的、轻盈的。
（16）轻松的暖流流进了我的双臂，我的双臂是温暖的、轻盈的。
（17）轻松的暖流流进了我的双腿，我的双腿是温暖的、轻盈的。
（18）轻松的暖流流进了我的双脚，我的双脚是温暖的、轻盈的。
（19）我的呼吸越来越深，越来越慢。
（20）我的全身感到安宁、舒适和放松。
（21）我的头脑是安静的，我感觉不到周围的一切。
（22）我的思想已专注到身体的内部，我是安闲的。
（23）我的身体深处，我的头脑深处是放松、舒畅和平静的。
（24）我是清醒的，但又处于舒适的、安静的、注意内部的状态。
（25）我的头脑安详、平静，我的呼吸更慢更深。
（26）我感到一种内部的平静。
（27）保持1分钟。
（28）放松和沉静现在结束。深吸一口气，慢慢地睁开双眼，我感到生命和力量流进了我的双腿、臀部、腹部、胸部、双臂、双手、颈部、头部。这力量使我感到轻松和充满活力。我恢复了活力。
偏头痛的简单健身处方
1.偏头痛的表现
偏头痛是一种看不见摸不着，却又是一种让人难以忍受的疾病。这种病，女性的发病率要远远高于男性。偏头痛与平时偶尔感到紧张所引起的头疼有很大差别。因为，它不仅使人感到极度疲惫和无奈，而且常伴以各种令人难以忍受的症状，例如会由轻到重的、每每波及单侧头部的抽搐式阵痛，恶心和呕吐。偏头痛患者大都具有敏感、聪明、自尊心强、易怒、顽固、孤僻等性格特点。
消除偏头痛的第一步，就是要找出导致头痛的根源，对症下药，较常见引起偏头痛的病因包括：
（1）食物因素：由于每个人的体质不同，有些食物对某类人来说有不良后果，如芝士、朱古力、味精、海鲜、腌肉、乙醇（酒精）、咖啡等会引发头痛，便要小心避免。
（2）身体因素：如患有伤风感冒、发热或受药物引发。
（3）精神因素：如精神压力过大、情绪不稳、沮丧、工作疲劳、过分消耗体力、失眠等。
2.偏头痛的简单健身处方
对于偏头痛的治疗首先应做到精神上的放松，其次要排除诱发因素，注意劳逸结合，保持环境安静，避免日光照射、饥饿等。进行适度的体育健身活动，适度的体育健身活动能减轻压力，改善免疫功能，并能够有效地缓解病痛。在健身锻炼开始之前，最好要有一个缓慢的热身过程。
（1）推荐健身方式。颈背松弛法、放松上体肌肉法、走跑健身、冷热交替泡脚法、音乐健身操、指压局部按摩法等。每个人可根据自身的情况及时间安排，对这些健身方式进行合理的选择。
（2）健身运动时间。按摩可以每天进行2～3次，每次15～20分钟。其他的运动可以经常参加，隔天或每天坚持锻炼，每次保持30～45分钟就可以。
（3）注意事项。如果偏头痛发生了，建议可以采取以下措施：
◎试着做做瑜伽、静坐，或者洗个热水澡来放松神经与肌肉。
◎有偏头痛史的患者可以参加有规律的体能锻炼，保持充足的睡眠，多吃健康食品，避免过多地食用咖啡，也不要酗酒、吸烟。
◎女性患者应该请教医生，查明是否存在使用激素引发的原因。看看是否可以更换或者停用口服避孕药以及正在进行的激素疗法。
◎将每次偏头痛发作的持续时间、程度记录下来，以掌握病情的发作形式，采取相应的预防措施。
3.偏头痛的按摩健身法
在各种按摩中，头部按摩是一种非常有针对性的方法，并且效果也比较好。
按摩方法：按摩时力度要适当，主要可以用手指来按压太阳穴。这种方法是缓解偏头疼的有效方法。也可以在经常发生偏头痛的部位进行柔和的按摩。在按摩太阳穴时，可以用拳头从太阳穴到发际处轻轻来回按摩，一般保持连续按摩5～10分钟／次。
4.健身效果评估
在经过一个阶段的健身运动后，可以通过以下几个方面对其效果进行综合评估：
（1）疼痛发生的时间间隔是否长了？间隔天数的时间越长说明效果越好。
（2）疼痛的程度是否有所减轻？明显减轻说明锻炼方法恰当。
（3）疼痛的部位是否发生了变化，也预示疼痛发生迁移以及向好的方面发展。
如果在开始健身运动后的半年甚至一年的时间内没有再发生过头痛现象，那就说明健身活动有了明显的疗效。
抑郁症的简单健身处方
1.抑郁症的表现
抑郁症也被称为忧郁症，它并不仅仅是心情上的不愉快，而是一种常见的相当严重的心理疾病。从致因上讲，抑郁症一般可以分为“内源性”和“外源性”两种。“内源性”抑郁症源于人的内在生理因素，如中枢神经系统的内分泌太低；也可能是由于内在的性格因素等，比如有些人对自己要求过高，当无法达到目标时，自然就会产生幻灭感，进而又会诱发抑郁症。“外源性”抑郁症的病因则是由于外部的压力所造成的，如失去亲人、失业、失恋、工作压力过大等而最终导致的精神崩溃。
抑郁症患者的症状基本上表现为：
（1）无缘无故地变得懒散，甚至连简单的日常生活都懒于应付。
（2）活动越来越少，行动迟呆、思维迟钝、构思困难、记忆力下降、注意力难以集中、理解力明显减退。
（3）性格变化明显，前后几乎判若两人，自我感觉很不好，精力和体力不足。
（4）忧郁悲观、意志消沉、无信心、无活力，严重者甚至会感到万念俱灰、心情压抑、沮丧、忧愁、苦闷，对外界的一切事物都失去了兴趣。
（5）呆滞、消瘦、性欲低下，并伴随有诸多的身体上的不适感，甚至会萌生强烈的“生不如死”的消极自杀念头和言行。
（6）多愁善感、焦虑不安、一筹莫展、自责自卑，较严重者还会伴有惶恐不安、坐立不宁等焦虑症的表现。
2.抑郁症的简单健身处方
科学研究表明，健身运动对抑郁症等心理疾病具有显著的疗效，健身运动可使人产生生理和心理上的变化，可改变血中激素的含量，并能改变自主神经系统。而且，健身运动还能够使人感觉到一种成就感以及对自身的控制感，从而能够缓解抑郁症患者所具有的那种心理上的无能为力感。而那些群体性健身活动，则更能够排解抑郁症患者的孤独心理状态和孤僻行为。
健身锻炼的强度、持久性和次数决定着对抑郁症的治疗效果。因此，对于患者来说，最好是选择那些具有较大的刺激强度、轻松的运动项目和安静的运动环境的健身活动。
（1）推荐健身方式。音乐健身操、快走、慢跑、跳绳、交谊舞、集体性球类活动等。每个人可根据自身的情况及时间安排，对这些健身方式进行合理的选择。
（2）运动健身强度。建议以娱乐、放松的健身活动为主，采取一些欢快轻松的运动方式。
（3）健身运动时间。不定期或集中几天进行。每天3～4次，每次15～20分钟。在音乐疗法的同时进行肢体伸展运动。可以每天锻炼一次。每次约1小时；也可早晚各一次，每次30分钟左右。
（4）注意事项。在进行心理调节的过程中，要根据不同对象的心理特征来选曲。音乐体操不仅要考虑乐曲的本身效果，还要注意个体的生活经历、体力水平、情绪状态等因素才能引起共鸣，达到较好的健身、健心效果。
3.音乐保健操
音乐早就被证实具有健脑作用。通过音乐的物理作用和心理治疗作用来振奋精神，调解心理活动，缓解焦虑状况，以保持良好的、健康的、积极的情绪和行为。
