烹调的营养与保健
烹调是一门大学问，它是否科学、得法，与营养关系很大。有些食物因烹调得好，提高了营养价值，并易于人们吸收；也有的食物因烹调方法不当，破坏了营养成分，并导致对身体健康的损害。
我国的烹调技术是冠于世界的，在孙中山所著的《建国方略》中，也曾对中国饮食烹调在世界之地位，作过高度评价，他说：“烹调之术本于文明而生，中国烹调之妙，亦是表明进化之深也，昔日中西未通市以前，西人只知烹调之道，法国为世界之冠，及一尝中国之味，莫不以中国为冠矣”。 中国菜在国外享有盛誉，与烹调方法的讲究，有着密切关系。
在我们一般家庭中，烹调的一些科学常识也不可忽视。因为它直接影响到三餐饮食上是否美味可口和有利营养与健康。
先说早晨煮牛奶，是先放糖再加热，还是加热后再放糖，显然没有引起人们的注意，从科学与营养的角度看，如在加热牛奶前先放糖，这时牛奶中的营养物赖氨酸与糖在高温条件下形成另一种化合物果糖赖酸，它不易被人体消化与利用，且会造成危害。因此，正确的方法是待牛奶煮后稍凉时再放糖为宜。
再说烹调蔬菜， 如何保持蔬菜中有益健康的叶绿素不致因烹调而受损耗，这需要正确的烹调方法，我们常看到这样的情况，火不旺时放菜入锅，有的还盖上锅盖，待掀开锅盖时，菜已被焖黄了，因而蔬菜中的叶绿素也就被破坏无遗。 正确的方法应是先将炒锅烧热，放油烧热后，而倒入蔬菜，速炒1~2 分钟后加盐，出锅后加入味精，如烧菜汤，则是将汤烧开，再放入绿叶菜，不加盖，待汤滚开菜叶转为深绿色即可。
鸡蛋是家家户户经常食用的营养品， 其中含有丰富的蛋白质，脂肪，无机盐与多种维生素，蛋黄中含有胆固醇与卵磷脂，这些物质对人体生长发育很有帮助，但是在烹调上有不少人喜欢吃生鸡蛋或煮得太嫩就吃。这也是不卫生的。因为鸡蛋中有一种抗生物素的东西，如不经煮熟就不易被破坏，而抗生物素对人体肾功能会产生不良影响，因此宜烹熟来吃。 尤其是鸭蛋，更应熟透才行，因为鸭子易得沙门氏病，这种病能渗入蛋中，因此只有经过高温烹调才能杀死，如用半生半熟的吃法，那是很不卫生的。
豆腐是一种价廉物美的食品，人们有一种错误的认识，以为豆腐与菠菜合烧很有营养，殊不知这种一起烹调的方法是不科学的。 因为豆腐中的富有钙，而菠菜含草酸，两者同时入锅便会沉淀，如果改变一下烹调方法，先把菠菜在水中焯一下，使菠菜里的草酸释放到水里去，再把水倒掉，再放入豆腐同煮，就不会形成草酸钙。
油是烹调中不可少的营养佐料，正确地使用它，于人体很有益处，但是，对那些反复煎熬的油，不可食用。 这是因为食油经多次重复的加热后，油中的维生素 A、胡萝卜素、维生素 E 遭到破坏，同时还因氧化关系，使必需的脂肪酸受到破坏。 特别是经反复熟煎熬过的食油，使油脂中的脂肪酸聚合，产生很多脂肪聚合物，如丙烯酸之类的有毒物质，会使肝脏功能受损，部分有机物焦化后还会成为致癌物质。
烹调方法很多，但人们摸索出一些能较好保护营养成分的烹调法，如上浆挂糊；在加工的原料上先用淀粉与鸡蛋上浆挂糊，在食物的表面形成一个隔绝高温的保护层， 可以避免食物中的营养成分受到氧化，防止蛋白质变性和维生素分解。 加醋也是一种保护营养成分的烹调法，因为绝大多数的维生素怕碱而不怕酸。 加酸后，食物中的维生素就不会因氧化而受到破坏。同时，还能使食物中的钙被醋溶解。促进钙能被除人体更好地吸收。 另外还有一种勾芡的烹调法，因勾芡所用的淀粉有着保护维生素C的作用。 在烹调中加热时间过长，也会破坏食物中营养成分的。 因此用旺火急炒的烹调法，也成为人们用来保护食物营养成分的一个有效方法。
在烹调中还有几种应急的处理方法，也值得学习。 如炒菜盐放多了，可加些白糖，也可放几块豆腐或切几片番茄入汤内，以解盐味；若醋放多了，可将皮蛋一只捣烂拌入，辣椒太辣了，不妨放只鲜蛋同炒；汤煮得过于油腻，可将紫菜撒些汤内，以去腻。 诸如此类，烹调中的互补法，值得学习与推广。
提高主食蛋白质的方法
目前，我国人民的膳食中蛋白质的供给量还是不足的。 成年人所需蛋白质每天应为80克左右，青年人应为100克左右。 而人们主食用粮中，500克大米、 面粉、 玉米面的蛋白质含量分别为40克、50 克和37.5克。 因此从主食中所能吸收到的蛋白质远远低于规定的标准。 从动物性食品中大量摄取蛋白质，在短时期内还不易达到。 粮食采取混食，是改善蛋白质营养价值行之有效的办法。
蛋白质是由各种氨基酸构成的，不同粮食中氨基酸的含量是不同的，有的缺乏、有的则较多。 因此，通过几种不同粮食混合食用，就能使各种生理价较低的蛋白质在氨基酸方面各供所长、互补所缺，从而使混合蛋白质的生理价大大提高。 例如大豆含赖氨酸较多，在谷类粮食中补充适量大豆，可大大补充各类赖氨酸的不足。 据实验，100克玉米补充16克大豆， 可使赖氨酸得分从49%提高到70%以上；100克大米补充 4 克大豆，使赖氨酸成分提高到 80%除了大豆以外，豌豆、蚕豆、豇豆等也是良好的蛋白质互补原料。
混合磨粉食用，不仅可以改善感官品质，还可提高其营养价值。 高粱粉中赖氨酸与苏氨酸不足，生理价为56，但所含脂肪和铁较高。玉米蛋白质含量在谷类粮食中是不低的，而且黄玉米中含有丰富的胡萝卜素，但缺乏色氨酸和赖氨酸。我国北方食用玉米粉时，常掺入15%~20%的大豆粉，或以玉米粉50%、高粱粉30%、大豆粉 20%混食，这样可大大提高玉米蛋白质的营养价值。 小米是一种较好的食物，脂肪与铁的含量均高于大米，维生素B1、B2也很丰富，且含有一定量的胡萝卜素。
它也是与玉米、高粱、小麦、稻米混食的好原料。
我国南方以大米为主食，其蛋白质的消化率与吸收率较高，相对来讲，其生理价也高，但其蛋白质含量稍有不足，如添加 20%左右的麦类、薯类、玉米、高粱等，就可提高主食蛋白质的营养价值。
但应注意，粮食混食互补，只有在同时进食才能发挥其生理效用。
因为各种粮食蛋白质中，氨基酸的组成和含量是有区别的，只有同时进食，人体才能根据自身生理需要，同时从各种粮食食物中吸收所必须的各种氨基酸。 不同时进食，先吸收的氨基酸不能在血液中停留等待后吸收的氨基酸，所以不能起到相互配合，互相补充的作用。 因此，一段时间吃某种粮食， 另一段时间再专吃另一种粮食的食用方法，是达不到蛋白质的互补作用的。
食物美味的最佳温度
在日常生活中，有一个众所周知的普通常识，就是进食各种食物时，其冷与热和食物的味道关系极大。 如热米饭吃起来松软可口，而吃冷米饭口味就差很多；热馒头香气扑鼻，软绵适口，而冷馒头入口难咽；
至于像炒、煸、烩、炸所得的美味佳肴，宜趁热食用，冷却则味道全失；凉拌菜加热后就无味可谈，这充分说明食物的味道与温度密切相关。
现代生理学和心理学告诉人们，人在进食食物时，所获得的多种多样的滋味感觉，实质上是由于味觉和嗅觉协同作用的结果。 味觉是唾液中的化学物质与酶类作用于舌面和口腔黏膜上的味蕾所引起的感觉。人所以能够辨别各种味道，主要依靠舌头的味蕾。味觉的敏感度往往受食物温度刺激的影响。 一般来说，正常健康人对温度30℃左右的食物，味觉敏感度最高；嗅觉是由食物散发于空气中的物质微粒作用于鼻腔上的感觉细胞而引起的，嗅觉的刺激必须是气体刺激物。 只有挥发性有味物质的分子，才能成为嗅觉细胞的刺激物。 而气体物质分子的挥发性在很大程度上取决于接受温度的高低。
科学家们对食物温度与味道关系的研究甚多。 结果表明，由于温度的不同， 人进食食物时味道的感觉也不一样。 如甜的食物在温度37℃左右感觉最甜，高于或低于这个温度，甜度会变淡。 酸的食物在温度10~40℃之间，其味道基本不变。 咸的和苦的食物，则是温度越高，味道越淡。 试验还表明，开水在冷却15~17℃时，喝起来最顺口；喝汽水最佳温度是4℃；夏季喝啤酒在6~8℃时味道最佳；冬季喝啤酒在10~12℃时则最受人赞叹。各种果汁则在8~10℃时最好喝。解暑西瓜以8℃左右时为佳。 低于此温度，既尝不出甜润清馨的味道，也感觉不出咀嚼时沙瓤的美味。
水质的鉴别
通常情况下，成人一昼夜的生理需水量约为2~2.5千克，而日常生活用水量就更大，因此饮用水的卫生十分重要。 执行特殊任务或野外作业，在没有可靠的饮用水，又无检验设备的情况下，我们可根据色、味、水温、水迹大体上鉴别水质的好坏。
水色：纯净的水在水层浅时无色透明，深时呈浅蓝色。 可用玻璃杯或白瓷碗盛水观察，一般是水越清水质越好，水越浑说明含杂质多。
水味：清洁的水是无味的，被污染的水常有一些异味。 如含硫化氢的水有蛋臭味，含盐带咸味，含铁高的带金属锈味，含有机物的有腐败味，霉腥、臭味。 可用一只干净加塞的小口瓶，装半瓶水，摇荡数下，打开瓶塞后立即用鼻子闻水的气味； 或把盛水瓶放在约60℃的热水中，闻水的气味。 有异味的水不能饮用。
水迹：用白纸一张，将水滴在纸上，干燥后观看有无斑迹。 清洁的水是无斑迹的；斑迹明显，说明水中杂质多、水质差。
饮用水要求尽量少有悬浮物质和胶体物质。 悬浮物质的胶体物质多，透明度差，长期饮用容易致病。
科学的淘米方法
煮饭前要淘米，这是必要的，但淘米的方法值得讲究，从营养学观点看，淘米时清洗掉米粒表层的尘土即可，这是因为大米中有丰富的营养物质，包括人类维持正常生理活动所必需的各种维生素，其中维生素B1在大米在含量很高，主要储存在米粒的外皮和胚芽中，它不仅能维持胃肠正常蠕动，增进食欲，而且参与糖的代谢，帮助糖类的中间代谢产物丙酮酸的正常分解。维生素B1缺乏时，糖类代谢受到障碍，靠糖类代谢产生热能来维持的神经细胞便受影响，易犯脚气病与多发性神经炎等疾病。 有些人错误地认为米淘得愈白愈好，并用手使劲地搓，这是很不科学的。 据有关资料表明，用大量的水反复搓揉洗大米，可损失蛋白质76%、脂肪43%，碳水化合物20%，维生素 B129%~60%，维生素 B2与尼克酸 23%~25%，矿物质 70%，这些营养物质正是人体所必需的。 此外，浸泡大米的时间不能久，淘米水的温度也不能高。
科学的淘米方法应是：一般正常的米，先在冷水中浸湿，拣去米中砂石等杂质，以及霉变米粒，用干净、新鲜的水迅速漂洗至水清即可，用水量不宜过多，以免营养素的流失。 也有的为了节省第二天早晨做饭时间，在前一天晚上就把米淘洗好了。 这样做不科学，因为洗净的大米仍有微生物存在，在适当温度、湿度下，经过一夜的时间，微生物大量生长、繁殖，并产生难闻的异味，必然影响到大米的营养与卫生。 此外，有些储存时间较久的陈米，极易污染上黄曲霉素，这是一种致癌物。因此，发现米粒已严重霉变，还是不吃为好。
漫话酱油
我国有句俗话：“开门七件事柴、米、油、盐、酱、醋、茶。 ”酱油是人们生活中不可缺少的调味品。 酱油在酿造中，利用曲霉菌、酵母菌的发酵作用，使蛋白质分解、淀粉糖化，因而具有独特的色、香、味。
我国早在周朝时期就生产酱油了。 其在历史上名称很多，有清酱、豆酱、酱汁、淋酱、晒酱等称谓。直到宋代才出现酱油这个词。酱油的种类较多，目前市场上供应的有红酱油、白酱油、辣酱油、虾子酱油、无盐酱油、固体酱油等，其营养价值较高。 以豆瓣酱为例，它每100毫升中含量可溶性蛋白质约7.5克，氨基酸品种齐全，还有3~4克糖及B族维生素，磷脂及10多种有机酸。 目前我国每年生产酱油约17.5亿千克。
湘潭龙牌酱油、北京高级酱油、广州的生抽和老抽均为优质产品。
料酒与烹调
在日常生活中，人们常用到料酒。 所谓料酒，乃是调料酒的简称，黄酒就是其中一例。
黄酒是我国的特产，其制法和风味都有独特之处，与世界其他酿造酒有着明显的不同。 首先，黄酒是以大米或黍米为原料，经过蒸煮、糖化和发酵以及压榨成的酒。 一般黄酒的酿造都配用不同种类的麦曲和米曲，有的还使用少量的酒药，给黄酒带来鲜味、苦味和贡香。 其次，黄酒是由许多混杂培养的霉菌、酵母菌和细菌等共同作用酿成的，因而造成了它香味成分的丰富和复杂，且酒精含量达15%~20%。
因为黄酒的酒度较低，香气好、味醇厚，并且营养丰富，素为我国人民所喜爱。 人们除了把黄酒作为饮料外，还将其当作烹调菜肴时的调味料或解腥剂。 这种有益的功能主要来自料酒（黄酒）中的乙醇。
乙醇俗称酒精，是一种带有芳香气味的挥发性物质。 它能够溶解脂肪，从而使肉类的油性变小，做出的菜肴易于消化吸收。 在烹调时倒入些料酒，不仅可以使物料发出原有的香味，而且由于乙醇在高温下的挥发作用，同时也能把物料中的异味带走，达到去腥目的。 另外，料酒中还含有氨基酸和酯类物质，其中有些氨基酸可与食盐中钠形成具有鲜味的氨基酸钠盐，使做出的菜鲜美可口；而酯类物质具有浓郁的香味，在烹调过程中可部分渗入菜肴之内，起到调味作用。
汤与味精
人们吃饭的时候，往往喜欢喝些味美的汤，一般家庭烧汤的原料是猪骨、牛羊骨或猪蹄之类。 怎样烧制汤才能鲜美可口呢？ 科学的做法是：
1.制汤的骨头类原料，要在冷水时下锅。
2.在烧制过程中不要中途加水，这是因为中途加开水，会使肉类外层的蛋白质突然凝固， 而使内层的蛋白质不能再充分地溶解于汤中，汤的味道不如放冷水烧出的汤味道鲜美。
3.烧汤时不要早下盐，因为盐有渗透作用，最易渗入原料，使其内部的水分析出，加剧蛋白质的凝固，影响汤的味道。
4.酱油也不宜早加，用于调味的其他佐料，如葱、姜等要加得适量，不可过多，否则会影响汤的鲜味。
做汤放些味精，可以使汤的鲜味增加许多。 但使用味精也有很大学问，味精也叫味素，味道鲜美、营养丰富。 食用味精后，人体通过胃酸作用，转化为谷氨酸，成为人体组织不可缺少的蛋白质。 此外，味精还有保护肝脏，改善神经系统功能的作用。 但是美味也得使用得法，不然是起不到应有效果的。 那么怎样使用味精才能发挥最好的效果呢？
一、要在起锅后再放，效果最好。 这是因为，味精的主要成分是谷氨酸钠，在70℃~90℃之间溶解度最好。 如果温度过高，味精会转变成焦谷氨酸钠，不但影响鲜味，而且会产生轻微的毒素。 若温度太低，又不利于谷氨酸钠的溶解。
