正面④、⑤两种动作可以增强踝关节和足部韧带的弹性和力量，以承担日益增加的体重，并避免踝部扭伤，还可防止或减轻下肢水肿，此运动的优点是在各种场合的座位均可以做，不仅在家做，在办公室工休时也可以做，在会议室或在公共汽车上都可进行。从妊娠第三个月开始，每天练习l至2次，每次5分钟，不要过份用力，以不疲劳为宜。运动前，应排便排尿。这项运动，可一直练到分娩。若有流产先兆，则应停做。
◎孕中期体操
（1）散步
应选择空气清新，无噪音，有树木、花草的平地散步。穿平底鞋或略高的软底鞋，走的不宜急，应稍慢而放松。散步的时间一般30分钟为宜，最好每天能散步两次。饭后休息20分钟之后，再外出散步，更有利健康。
据研究，散步可使全身大部分关节、肌肉活动起来，促进全身血液循环。散步还可以产生适度疲劳，从而帮助睡眠。在优美的环境中散步，能经常呼吸到新鲜空气，调节情绪，消除烦闷，精神愉快。
（2）盘腿运动
有利于松弛腰部，伸展骨盆的肌肉，以便日后顺利分娩，宜在早晨起床前及晚上睡觉前进行。步骤如下：
（1）盘腿坐正，背部挺直，头略前倾，两手相应放在两膝盖上。
（1）两手腕用力向下按压膝盖，直至两膝盖接近床面，持续一呼一吸的时间，即把手放松。如此一压一放，每次运动持续3～5分钟。
（3）扭动骨盆运动
此运动可松弛骨盆关节和腰部肌肉，有利于今后分娩。亦宜早晚在床上运动，左右侧各做10次左右。步骤如下：
（1）仰卧，屈双腿，足平放床上。
（1）双膝并拢作半圆形的扭动，从而带动骨盆和小腿的扭动。
（3）还可以让一条腿伸直，另一条腿屈伸、足底平放，然后用屈曲的这条腿缓缓做左右倾倒的扭动，以带动腰的扭转和骨盆的扭动。如此左右两腿交替进行。
（4）振动骨盆运动
可松弛骨盆和腰部关节，还可促使产道出口肌内柔软。宜在早晚躺在床上运动。每回以振动5～10次为宜。步骤如下：
（1）仰卧床上，后背贴床面，双腿屈曲，双脚心和手心平放在床面上。
（1）腹和腰背呈弓形缓缓向上挺起，默数数10下左右，即恢复至原来的平卧位置。复原后静卧10秒钟再重复。
（5）膝卧挺胸运动
有利于骨盆和腰部关节松弛及腹部肌肉的强健。宜在早晨起床和晚上入睡前，在床上进行，重复做5～l0次为好。步骤如下：
（1）两手和膝部着地，手掌平放床上，头向下垂，与手臂基本平行，拱腰使后背呈弓状。
（1）边抬头挺腰，使上肢和大腿略垂直于床面。
（3）仰头，上体向前上方慢慢移动翘起，保持重心前移的姿势，昂首挺胸，每呼吸一次做一次，可以反复做几次昂首挺胸的运动。
（6）面部按摩运动
可增强皮肤抵抗力，有利于产后皮肤机能的早日恢复和保持皮肤的细嫩。此运动最好从妊娠开始，具体方法如下：
（1）洗脸后搽上护肤用品。
（1）从口周围向耳垂逐渐作螺旋形按摩，然后在鼻、眼、耳周围作螺旋状按摩。
（3）注意事项
（1）在眼周围按摩时，不能压住眼睛，只能对骨性眼眶表面的皮肤作按摩；
（2）手法动作不要过猛、过重，要轻柔。
◎孕中、晚期体操
（1）转体运动
此运动一方面能使腹部肌肉和骨盆关节松弛，同时可以刺激胎儿内耳感受器建立母子直接信息联系。妊娠4个月开始做此运动，可促进胎儿内耳神经早日与脑接触，并促进胎儿大脑的发育。这运动不受场地限制，早晚或工间休息都可以做3～4次。步骤如下：
（1）身体直立，两上肢屈肘，手放在髂骨嵴上（系裤带处），两眼向前平视，双足分开站立。
（2）身体向左侧转体40°左右，再回复原位。如此重复两次转体动作。
（3）身体重复向左转体3次之后，接着向右转体同样3次。
（4）如果孕妇口述：“1、2、3、4、5、6”（向右转体重复3次），口令与动作同步，则转体与声音信息可同时传递给胎儿。
（2）直线变速走步运动
此运动主要给内耳直线变速运动感受器带来良性刺激，建立母子直接信息联系，并可促进胎儿大脑发育。可在妊娠4个月开始此运动。步骤如下：
（1）向前走3步停1步，再向后退3步停到原位。接着向左侧走3步停1步，再向右走3步停回原位。
（1）此运动的要点是在走步中突然停步，即造成直线变速运动的刺激，这种刺激胎儿可以感受到。
（3）做此运动时，也可同时口述“1、2、3、4、5、6、7、8”“2、2、3、4、5、6、7、8”，口述与走步及停步动作同时进行，从而导致直线变速运动与声音刺激两种信息传给胎儿。
以上各项体操和活动，对孕妇的健康和胎儿的生长发育都是有益的，需要提醒的是；孕妇容易疲劳，运动要适度，还要学会休息和松弛。无论什么时候，累了就坐下或躺下，全身放松，每次休息10～15分钟则可，不必太久。孕妇最好坐靠背椅，这样可以分散躯体重量的承受部位。在平时，有机会时可抬高下肢和脚，以避免或减轻水肿和下肢淤血。最有效的休息是保证舒服而充足的睡眠，床最好是硬木板加厚垫。
◎胎教运动的神奇
怀孕是母亲崇高而又自然的事。作为母亲应该使自己适应怀孕这一过程。有条理地正规地进行胎教运动，可以使你在怀孕期间获得最大的舒适，并在这期间使身体处于最佳状态。
但是，如今有些孕妇担心活动会伤胎，而不敢参加适当的劳动和运动，这是不对的。相反，适当的运动能使全身肌肉活动，促进血液循环，增加母亲的血液和胎儿血液的交换；能增进食欲，使胎儿得到更多的营养；能促进胃肠蠕动，减少便秘；还可以增强腹肌、腰背肌和骨盆底肌的能力，有利于改善盆腔充血和使分娩时的肌肉放松，减轻产道的阻力，顺利分娩。胎教运动，能在胎儿发育中发挥神奇的作用。
★营养胎教
◎营养与胎儿大脑发育关系密切
脑是一种在结构上极其复杂的组织，最基本的构造单位是脑细胞，即神经元。在胚胎发育过程中，神经元与胎儿机体任何器官的增长一样，都意味着是细胞数量的增殖和细胞体积大小的增长，或者两者同时进行。
任何器官的发育和生物体的生长相似，是由三个或多或少相连续的细胞发育期区分的：第一阶段称为增殖阶段，即细胞数量的增加；第二阶段称为增殖和增肥阶段，即细胞的数量和体积的大小都在增加；第三阶段称为增肥阶段，即细胞停止增殖（数目不再继续增加）而体积继续增肥、增大，意味着质的增加。这些连续的过程相互重迭。
而在这所有的发育阶段上都不能离开营养，营养是生长发育的基础，它在对胎儿的大脑发育中起到了绝对的促进作用，国内外科学家曾经把营养不良的胎儿和婴幼儿大脑的发育情况与正常的胎儿和婴幼儿大脑作过比较和研究。
（1）脑细胞数量的比较
（1）胚胎期如果营养不良，则大脑细胞的总数只有正常细胞的82％。
（2）如果整个胎儿期营养不良，大脑细胞总数就更少，只有正常细胞数的50％～60％。
（3）整个孕期营养不良，出生后婴儿期同样营养不良，则大脑细胞总数仅为正常细数的40％，并且大脑各部位的脱氧核糖核酸的数量与重量，在出生后也相应地与月龄成比例下降。
从这个比较中，我们可以看到，营养对胎儿和婴儿大脑细胞的发育多么重要！
（2）大脑重量的比较
营养不良的婴幼儿，其大脑重量比营养正常的婴幼儿大脑重量轻许多。原因是从胎儿时候起营养就不良，引起脱氧核糖核酸的合成降低，导致脑细胞的分裂增殖受到限制，脑细胞的数量减少。如果营养不良的时间长，持续8个月以上，则不仅细胞的数量少，而且细胞的体积也小，细胞内所含的脂类也少。
（3）早期营养不良与晚期营养不良的比较
早期指胎儿时期和婴儿时期，晚期指一岁以后的幼儿时期，即1～3岁。早期营养不良，导致脑细胞分裂期缩短，细胞数量减少，直接影响胎儿和婴幼儿大脑的发育和智力开发。另一种情况是，早期营养正常，晚期营养不良（即孩子1～3岁），不影响脑细胞的数量，但某些细胞的形状和体积比较小，影响脑细胞的质量，影响孩子智力的发展。
科学家还做了一项研究，用智力测验的方法，证实下面这种情况：
（1）孩子早期（胎儿期和婴儿期）营养良好，稍后有一段时间（一岁之后或断奶之后1～2年）营养状况不良，孩子两三岁之后，只要继续补充营养，智力仍可以恢复。
（2）如果早期尤其胎儿期营养不良，虽然出生后或一岁之后营养得到改善，但智力恢复缓慢，或难以恢复。
科学家还做过一项调查：在第二次世界大战时，大批妇女被德国纳粹分子关进集中营里，其中有许多孕妇由于营养不良，后来生下的孩子不但体重轻，早产的多，而且患大脑功能障碍疾病的也多，思维迟钝、动作失调、记忆力差，这些孩子的智力几乎无法恢复。
根据科学发现，事实上，人脑在胎儿3个月时，就开始迅速发育。妊娠3～6个月是脑细胞迅速增殖的第一阶段，称为“braingrowthspurt”。这时脑细胞的体积和神经纤维的增长，使脑的重量不断增加。第二阶段是妊娠7～9个月期间，在这3个月中，主要是支持细胞和神经系统细胞的增殖及树突分枝的增加，使已经建立起来的神经细胞，发展成神经细胞与细胞之间的突触接合，以便传导神经细胞中的兴奋冲动。神经细胞的增殖与神经细胞树突分枝的增加这两个发展阶段是重迭的。许多细胞一直生长到出生后18～24个月，也就是到两岁左右才停止。在这第二阶段的神经细胞的树突增加和形成突触（一个神经细胞的轴突的末梢与另一神经细胞的树突，彼此接近从而保证前一个神经细胞的兴奋冲动，顺利地传递给后一个神经细胞），对人的智力来说，要远比神经细胞的数目更为重要。因此，应当切记妊娠第3～6个月和第7～9个月这两个胎儿大脑增长发育的特别快的时期，在这期间孕妇的营养摄入非常重要。
孩子出生以后的第三个月开始，到出生后的第六个月，大脑细胞的增长又是一个高峰，这时主要是神经胶质细胞的分裂增殖。从脑的重量来看，孩子出生时的脑重为300～350克，出生后9个月时增加到660克，2岁半至3岁时增加到900～1011克，相当于成人脑重（1300～1400克）的70％以上。到7岁时，脑重达1280克，已基本接近成人脑的重量。从大脑皮层结构成型的时间来看，在大脑皮质的垂直切面上所分成的6层结构：分子层、外颗粒层、外锥体细胞层、内颗粒层、内锥体细胞层、多形细胞层共6层结构，在妊娠23周（5个多月）时，就已经成型了。所以，营养对胎儿、婴幼儿大脑和智力发育的影响，已成为国内外科学家所重视和调查研究的课题。
以上这些情况，用智力测验的方法也可得到证实。因此，如果婴儿出生后，早期营养良好，待稍长后或断奶后营养状况不良，只要继续补充营养，智力仍可以恢复。如果早期特别是胎儿期营养不良者，虽然出生以后营养得到改善，智力恢复仍然较慢或难以恢复。所以，胎教时应特别注意胎儿生长发育时期对孕妇及时的营养供给。这里，首要条件是在妊娠3～6个月期间，在按孕妇的工作条件所决定的体力消耗和孕妇本人的体重所决定的热量供给充分下，注意增加蛋白质、俗称脑黄金的二十二碳六烯酸（DHA）和铁、铜、碘、锌等微量元素，及多种维生素的及时补给。
◎孕妇需要DHA，补养就补“脑黄金”
蛋白质所含的一些氨基酸是合成胎儿大脑细胞的核蛋白必需原料，而DHA能优化胎儿大脑锥体细胞膜磷脂的构成成分。欧、美、日本等许多国家的科学家均已用实验证实，DHA对人脑和视网膜的神经细胞的增长和成熟有直接关系。尤其胎儿满5个月胎龄后，由于胎教内容的施加，人为地增加了对胎儿的听觉、视觉、触觉三种感觉神经通路的刺激，会引起胎儿大脑皮层上相关的感觉中枢区域里的神经元（锥体细胞）增长更多的树突或树突棘。这就需要由母体供给胎儿更多的DHA，以便满足因胎儿大脑和视网膜上的神经元的发育，对自身细胞膜上的膜磷脂构成所极需增加DHA的要求。正是这种原因，近10多年以来，欧、美、日本等发达国家市场上DHA类营养保健品一直畅销不减。我国目前市场上标称含有DHA类的营养保健品很多，但从其产品的质量和所含的DHA的含量看，相差较悬殊，有的所含DHA较少。孕、产妇服用时就应注意了解产品的DHA含量，然后选用质纯且含量较高的产品。
DHA不仅对胎儿大脑发育有重要影响，而且对视网膜的光感细胞的成熟也有重要的作用。一般情况下，孕妇在怀孕的最后3个月，体内产生两种和DHA生成有关的酶，它们是减饱和化酶与碳链加长酶。在这两种酶的帮助下，胎儿的肝脏可以利用母血中的α—亚麻酸来生成DHA，然后输送到胎儿大脑与视网膜，帮助大脑锥体细胞与视网膜的光感细胞组成含有DHA的膜磷脂，使这些细胞的成熟度提高，可以提高大脑和视网膜的生理功能。如果胎儿没有在足月妊娠后出生，而是提早出生，则就没有足够的时间在母体内靠上述的方式生成足够的DHA。
这样的早产儿，大脑锥体细胞和视网膜光感细胞成熟度差，在智力和视力上都会有不同程度的损害。所以在1993年联合国世界卫生组织与粮农组织，就提出了一份关于给早产儿补充DHA的专家建议，明确建议，为保护早产儿视力的正常发育，从出生开始，就应立即给早产儿按每公斤体重每天补充40毫克DHA。
也就是说，如果一个早产儿出生体重2.5公斤，那么每天应补充DHA为100毫克。以后随时间进展体重增加，再按当时实际体重，以每公斤体重补充40毫克DHA计算，就不再是出生时的每天补100毫克，而是要高于100毫克了。这样至少要补40周，才能使早产儿的视力达到足孕婴儿的正常视力水平。
既然胎儿在母亲妊娠最后3个月内，可以用母血中的α--亚麻酸合成自己的DHA，所以，母亲在孕期特别是最后的3个月孕期中，应多吃一些核桃等含α—亚麻酸多的硬果。有条件者当然直接从鱼油类DHA营养品中补充DHA会更可靠。不过，因为DHA是以脂肪的形式存在于“脑黄金”营养品中，吃后在十二指肠内要靠胆汁的帮助和水结合乳化成乳液，才能被十二指肠与空肠吸收。但胆汁不是每天24小时持续向十二指肠排放，而是间断排入11次，每次3～5分钟。一般在吃了含蛋白质多的食物，在胃内刺激了胃粘膜上的感觉神经，通过神经反射弧的联系，引起胆囊收缩排放胆计到十二指肠。所以，孕妇在吃含DHA的“脑黄金”类营养品时，应在吃牛奶、豆浆、鸡蛋、鱼、豆腐等食品时服用，或干脆同牛奶或豆浆同服之。这样吸收才充分，才不会浪费DHA。
