骑自行车运动，不仅可以在户外进行，而且在室内也可以开展。在室内开展时，一般要借助固定自行车或功率自行车等专门的健身器械方可进行。有条件的家庭可以把车购回，放置在封闭阳台等处进行这一健身运动。也可以利用有双撑架的能使自行车后轮悬空的旧自行车，经充分固定后骑用。在室内开展此项运动，可以减少在户外因交通拥挤或路面不平整而发生的骑车损伤。
骑自行车锻炼时，要注意正确的骑车姿势。首先要调整好自行车鞍座的高度和把手等。调整鞍座的高度可以避免大腿根部内侧及会阴部的擦伤或皮下组织瘤样增生。调整把手可以借助于找到避免疼痛的良好姿势。踩踏脚板时，脚的位置一定要恰当，用力要均匀，如果脚的位置不当，力量分布不均匀，就会使踝关节和膝关节发生疼痛。此外，还应经常更换把手的位置，注意一定的节奏，可采取快骑与慢骑交替进行。
利用跳绳健身法
跳绳是一项以四肢肌肉运动为主的全身性、多功能、经济、简便又很有效的健身运动。跳绳不但是发展耐力、弹跳力、协调性和反应能力的有效手段，而且有助于其他运动技术的掌握和运动能力的提高，并能在较短的时间内收到较好的效果。通过跳绳运动，可使肩、腕、腰、腹、臀、大腿、小腿、脚等部位的肌肉、关节、韧带和内脏器官都得到锻炼。据测试，跳绳30分钟能消耗200卡热量，与游泳大致相同；跳绳15分钟的运动量，相当于打3局网球、8分钟内跑1600米或17分钟内散步2400米。具体方式有：
（1）先空手跳，脚掌落地，上下弱跳。设想手里拿着绳子，转动手臂尽量有节奏地跳动。
（2）保持膝部弯曲，臀部放松，每次落点相同。
（3）开始用绳时，将绳置于脚后跟处，由后向前甩动，先试跳1分钟，逐渐延长时间。
（4）跳绳前后原地踏步，使全身肌肉舒展，能有助于跳前热身，跳后降温。
逐渐增加跳绳时间，每天早晨多跳几次，直到能跳15分钟，外加15分钟热身和降温的时间。
跳绳的健身方法主要有以下三种：
1．发展上肢、肩带肌群力量的健身方法
（1）直立；两手握折叠起来的双股跳绳两端，两臂体前垂直；然后双手直臂上举，同时左腿后伸，脚尖着地；还原呈直立姿势后，再双臂上举，右脚着地。连续做。
（2）直立；两手握跳绳两端，将两臂屈于体侧，脚踩跳绳中段；然后左腿向前迈步呈向前弓箭步，两臂伸直侧平举。还原后两腿交替连续做。
（3）直立；两手握跳绳两端，将两臂伸直垂于体前；然后双手直臂摆动跳绳做向左和向右的肩绕环动作。连续做。
（4）直立；两手握跳绳两端，将两臂伸直垂于体前；然后两手臂将跳绳向侧上方摆，同时左腿后摆，随后两臂向下摆至侧下方，左腿同时向上摆。两腿交替摆动。连续做。
（5）坐在地上；两手握跳绳两端，将两臂伸直置跳绳于体后；然后连续做两臂绕环前举和体前屈。还原后再做。
2．发展躯干肌群力量的健身方法
（1）两脚直立；两手握跳绳两端，将两臂屈肘使前臂与上臂呈90度角，置跳绳中段于脑后；然后两腿不动，上体向左侧屈，左手拉跳绳一端带动右前臂伸展；还原后向右侧做动作。连续做。
（2）两腿左右分开坐在地上；两手握跳绳两端，将两臂伸直侧平举并置跳绳于体后与肩平行；然后双腿不动，上体连续做向左和向右的转体动作。
（3）跪立；两手握跳绳两端，将两臂伸直上举；然后上体向左侧屈体，两臂随着向左侧举，同时左腿抬起向左侧伸直；还原后向右侧做动作。连续做。
（4）两脚开立，距离宽于肩；两手握跳绳两端，将两臂伸直垂于体前，两脚踩住跳绳中段；然后连续做体前屈，并两手交替触摸异侧脚动作。注意体前屈时两腿膝部不能弯曲。
（5）仰卧；两手握跳绳两端，将两臂伸直前上举；然后收腹举腿，并拢的双腿由绳问穿过后身体呈肩肘倒立姿势；还原后重做。连续做。
（6）仰卧；两手握跳绳两端，将跳绳中段套在上举腿的两脚底，两臂伸直上举；然后连续做身体后倒脚尖触地的动作。连续做。
（7）俯卧；两手握跳绳两端，将两臂伸直前举；然后两臂及上体向后振摆，同时两腿并拢向上伸展；还原后重做。连续做。
（8）俯卧；两手握跳绳两端，将两臂伸直后上举，置跳绳于体后；然后上体与并拢的双腿，同时后振。还原后重做。连续做。
（9）俯卧；两手握跳绳两端，将两臂伸直平举，置跳绳于颈后肩上；然后两腿交替后摆。后摆时可以屈膝，并用脚尖勾跳绳。
3．发展下肢肌群力量的健身方法
（1）两脚开立；双脚踩跳绳中段，两手握跳绳两端，将两臂屈肘置体前；然后屈膝深蹲，同时两手前平举；复原姿势后重做，连续做。
（2）直立；右脚踩住跳绳中段，两手握跳绳由背后经左肩至胸前；然后上体前屈，同时右腿伸直后上举至与肩平，左腿支撑身体，维持一定时间平衡后还原。两腿交替做。
（3）直立；一手握跳绳的两端，另一手体侧垂直；然后握绳手臂摆动跳绳在身下盘旋；双脚蹬地跳起越过横扫过来的绳子。连续做。
（4）直立；两手握跳绳两端，将两臂伸直垂于体侧，置跳绳于体后；然后双手连续摇动跳绳由体后向前摆动做肩绕环动作；双腿同时跳起越过跳绳。连续做。
（5）直立；两手握跳绳两端，将两臂伸直垂于体侧，将跳绳置于体后；然后双手连续摇动跳绳由后向前；两腿交替跳过绳。连续做。
（6）直立；两手握跳绳两端，将两臂伸直垂于体侧，将跳绳置于体前；然后双手连续摇动跳绳向后；两腿同时连续跳跃过绳。连续做。
（7）直立；两手握跳绳两端，将两臂伸直垂于体侧，将跳绳置于体后；然后双手连续摇动跳绳由后向前摆，当手臂摆至前上举时，两臂交叉继续向后摆绳；同时两腿跳起越过绳。连续做。
（8）蹲立；两手握跳绳两端，将两臂伸直垂于体侧，将跳绳置于体后；然后连续摇动跳绳由后向前摆；同时蹲跳过绳。连续做。
（9）一腿蹲立，另一腿前伸；两手握跳绳两端呈前平举，跳绳中段套在前伸腿的脚底；然后单腿连续做蹲起动作；两腿交替进行。
（10）直立；两手握跳绳两端，将两臂伸直垂于体侧，将跳绳置于体前；然后双手摇动跳绳连续向体侧摆转；双腿同时跳起越过绳；要求两侧交替进行。连续做。
（11）直立；两手握跳绳两端，将两臂伸直垂于体侧，将跳绳置于体前；然后双手摇动跳绳向上摆，双臂摆至前平举时交叉，继续向后摆绳至绳摆过双脚，同时双腿跳起越过绳。连续做。
用拉力器健身法
利用拉力器健身，有以下几种方法：
1．双手侧平举
两脚开立；两脚掌踩住左右两副拉力器一端的把柄，两手臂下垂于体侧，两手握住拉力器另一端的把柄；然后，两手同时用力，直臂用力向两侧平举。这个练习主要发展三角肌中束的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。以后可以增到每组20次左右。随着练习水平的提高，还可以考虑增加弹簧来做。两臂侧平举时，双手应举至比肩略高的位置，此时应稍停一下，然后再还原到两臂体侧。还原动作要控制速度，不应突然放松。平举时吸气，还原时呼气。
2．两臂前平举
两脚开立；两脚各踩一副拉力器一端的把柄，两手各握住一副拉力器另一端的把柄，两臂自然下垂于体前靠前位置；然后，双手直臂用力向前平举。这个练习主要发展三角肌中后肌的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。以后可以逐渐增加到每组20次左右。还可以考虑增加弹簧拉力器的簧数。两臂用力前平举时，两肘部可以略向外转，两手举到平于肩时应稍停，然后控制速度还原。前平举时吸气，还原时呼气。
3．仰卧直臂扩胸
身体仰卧在跳箱或长凳上；两手握拉力器把柄，两臂伸直上举；然后，两手同时用力向两侧拉到侧平举。这个练习主要发展三角肌的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。以后可以考虑增加弹簧的拉力。扩胸拉时，两臂要伸直，拉到两臂充分伸展时稍停，然后还原。扩胸时吸气，还原时呼气。
4．仰卧屈臂前拉
仰卧；两手握拉力器一端的把柄，另一端固定在身后上方的物体上；然后，由两臂屈肘开始，双手用力拉拉力器，直至双手拉到体前，双臂充分伸直。这个练习主要发展前臂肌群的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。整个动作中，两上臂始终保持靠紧身体并保持开始时角度。前拉时吸气，还原时呼气。
5．扩胸前平举
两脚开立；两臂侧平举，两手各握一拉力器把柄，拉力器另一端把柄固定在身后与肩齐平的物体上；然后，两手用力向前拉到两臂前平举。这个练习主要发展胸大肌的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。以后可以逐渐增加到每组20次左右。还可以考虑增加拉力器弹簧数。两臂平举前，肘部可以略弯曲，身体始终保持正直，不能借上体摆动的力量完成动作。前平举时吸气，还原时呼气。
6．直立弯举
两脚开立；两脚掌踩住两副拉力器一端的把柄，两手各握住拉力器另一端把柄，拳心向上，两肘微屈；然后，两臂用力弯举到两手与肩齐平。这个练习主要发展肱二头肌的力量。练习时，每组可以做15次左右，做4组。以后逐渐增加到每组20次左右。练习中，应始终保持上体正直姿势，不能前后摆动。整个动作应用快速的节奏完成。弯举时吸气，还原时呼气。
爬杆爬绳健身法
爬杆和爬绳作为健身器械由来已久，70年代前我国许多大中小学校均设此器械。爬杆和爬绳作为健身器械，其作用是独特的，利用它可以做上爬行、倒爬行、平衡等练习。通过这些练习可以发展上肢肌群力量，增进人体各部协调能力，从而强壮体格。爬杆和爬绳可以设置在树上，也可以单独设框架，但一定要牢固，以免出现伤害事故。
爬杆爬绳有以下做法：
（1）直立于爬绳前；两手上举握住绳子；两腿弯曲约90度，将绳夹在两腿间，用脚背、脚跟、小腿、膝部夹绳；接着两腿伸直，两臂同时弯曲做引体向上动作；随即两手向上握呈直臂悬垂。连续做。
（2）直立于爬绳前；一臂上举握绳，另一臂弯曲后手在下颏处握绳；两腿弯曲90度，脚背、脚跟和双膝、双腿同时夹紧爬绳；接着蹬爬绳使两腿伸直，同时两臂交替弯曲用力引体至下颏处。连续做。
（3）直立于爬杆前；一臂上举握杆，另一臂弯曲后在下颏处握杆；两腿并拢，上举臂屈臂引体，同时下面臂快速向上握杆（臂不必完全伸直），随后上面臂屈臂引体。连续做。
（4）面对爬杆站立；然后跳起，一手上举握杆，另一手在下颏处握杆；两腿分开呈直角，使杆在两腿间；随后两臂在收腹举腿的固定姿势中做两臂交替的引体向上；爬到顶端后用相同办法向下爬杆。
（5）直立于爬杆前；两手上举握杆；然后，收腹举腿成倒悬垂姿势，两腿伸直，两膝部夹杆；随后两手臂交替引体向上爬杆，爬到顶端身体还原成自然悬垂后再向下爬杆。连续做。
（6）直立于爬杆前；两手上举握杆；然后，收腹举腿呈倒悬垂姿势，两腿分开伸直，杆在两腿间；随后在分腿屈体倒悬垂的固定姿势中；两臂交替做引体向上至顶端，到顶端后身体还原成自然悬垂向下爬杆。连续做。
（7）直立于爬绳前；两臂上举，两手握爬绳，随后两手臂交替引体向上至绳中段；右腿做向前右后绕环，把绳绕在腿上，稍屈；然后右脚面、左脚跟和两腿并拢夹绳，同时左臂腋下夹绳，随后松手，两臂侧平举。连续做。此动作开始做时可加以保护帮助。
（8）直立于爬绳前；两臂上举，两手握绳，随后两臂交替引体向上至爬绳下端，把它绕到下颏处的绳上，打上结后将两手松开；稍停后还原重做，连续做。
（9）直立于爬绳前；两臂上举，两手握绳，随后两臂交替引体向上爬至绳中下段；然后，一手松开拿起爬绳下端，将绳由双腿后穿过绕到下颏处的绳上，打上结后成双手握绳的坐姿；稍停后还原重做。
（10）直立于爬绳前；两臂上举，两手握绳，随后两臂交替引体向上爬至绳上端；然后两腿前举，两腿夹绳，右臂弯曲，右腋下夹紧绳子，左手将绳子绕过左腿置绳于两腿间下垂，随后左手握绳，右手松开，从右腿下拿起绳子绕过右腿置绳于两腿间下垂，使绳子成“8”字形绕两腿，两腿夹紧绳子；一臂肩后压绳，两臂侧平举；还原后向下爬绳成直立后重做。
利用肋木健身法
肋木是被广泛采用的健身器械。许多健身爱好者利用肋木进行练习，以达到健身强体的目的。在肋木上可以做各种力量性动作，也可以做各种协调性的练习。通过这些动作和练习，可以提高人体各关节的灵活性，发展肩带、上肢、躯干及下肢肌群的力量。
其做法是：
（1）肋木前跪撑；双手正握肋木，握距与肩同宽；然后上体后振，胸部尽量靠向大腿；还原后，连续做。
（2）两腿分开站在横木上；两手正握肋木横木，握距同肩宽，屈体呈立悬垂；然后在两腿伸直姿势中，两手同时快速上下换握。连续做。
（3）背向肋木；两手正握肋木顶端的横木成直体悬垂，另一人与其背对背站在肋木上，两手握横木；然后，下面人蹬腿站直身体将上面人的身体顶至肩、臂充分伸直。做时上面人应放松。连续做。
（4）距肋木1～1．5步直立；然后，身体挺直前倒；两臂前伸握横木呈立撑姿势，随后屈臂撑横木，迅速推起还原呈直立姿势。连续做。
（5）背对肋木；双手正（反）握肋木横木，握距与肩宽，直体悬垂；然后连续做引体向上动作，也可以面对肋木来做。
（6）面对肋木；双手正握横木，握距同肩宽；然后做悬垂挺身动作，稍停，肌肉放松还原成悬垂姿势。连续做。
（7）站在肋木上；两手胸前握横木；然后身体侧转90度，右臂伸直，左臂侧平举，右腿蹬横木，左腿侧举；稍停后还原。连续左右交替做。
（8）练习者两脚开立；上体前屈，两手前上举，正握横木；同伴坐在练习者背上，手脚放在肋木上；然后练习者上体有节奏地上下做弹性振动。
（9）肋木前直立；两手胸前正握横木；然后体前屈，上体连续做上下的弹性振肩动作。
（10）两腿并拢，双脚背放在横木上，两手撑地成俯撑姿势；然后连续做俯卧撑动作；两腿高度应根据本人能力确定。
（11）双脚靠近肋木；呈两手撑地的俯撑姿势；然后两手用力撑地向后爬行，两脚沿横木一阶阶向上升，爬至倒立，稍停；反方向还原。连续做。
（12）一人站在肋木上，两腿分开，双脚站在横木上，两手正握横木，呈屈体悬垂姿势；另一人直立，两手上举托同伴臀部；然后两人同时分别做双臂曲伸动作。连续做。
（13）一人仰卧地上，两臂上举，双手握住同伴两脚；另一人站在同伴双手上，双手正握横木；然后仰卧者连续向上推举同伴。
（14）背离肋木一步距离站立；两臂上举，双手正握横木；然后挺身，两手交替1向下换握直至最大限度，稍停；反方向还原。连续做。
（15）背紧靠肋木站立；两手体侧正握横木；然后上体前屈，使胸部尽量靠近大腿；稍停后还原。连续做。
（16）两手握横木，屈体呈上举腿的坐势；然后两臂弯曲用力拉，使上体前屈靠近大腿。连续做。
