5．楼梯过道要相对宽敞、明亮、空气新鲜。不要在堆放物品的楼梯和拐弯处锻炼。
6．锻炼前应先活动腰、膝和踝关节。锻炼时应穿软底鞋，动作要轻缓，不要勉强做难度高的动作（如一步登3个以上台阶的动作），要量力而行。
水平运动健身法
科学家认为，人类的高血压、冠心病、关节炎、脏器下垂、痔疮等病症与过多的垂直运动有关。所以，必须采取一些水平运动以配合调节过多的垂直运动方式。
水平运动，就是仿效动物运动方式的一种，以保持人体各部位随地心引力的一致和血液分配的均衡，减轻心脏的负担，从而达到健康长寿的目的。
水平运动的方式很多，而游泳则是其他运动无可比拟的水平运动。爬行也不失为一种很好的水平运动。四肢着地于柔软的地毯上向前爬行，每次20～30分钟。
另外，每天工作学习2～3小时后，可采取平卧方式5～10分钟。这些体位的改变对改善血液循环和减轻心脏器官的引力，缓解各脏器垂直状态的紧张都十分有益。
广播体操健身法
从60年代起，广播体操就在全国广泛流传，深受人们的喜爱，如今，广播体操已发展到第八套，在众多的健身活动中，仍不失为最好的运动形式之一。
广播体操是基本体操内容之一，其特点是动作简单易做，小同年龄、性别和不同健康情况的人都可操练，不受场地条件的限制，可以单独做，也可集体做，功效显著，是适合广大群众参加的一种体育活动。广播体操一套动作的组成，是科学地按照人体生理运动规律，包括上肢、下肢和躯干各个部分的练习。通过屈伸、举振、转体、跳跃等各种动作使身体各个部分的关节、肌肉、韧带都得到锻炼。更由于在操练时肌肉活动加强，对氧气和养分的需求增加，呼吸、脉搏加快，使呼吸和血液循环器官得到锻炼，从而促进人体的新陈代谢，提高各器官的活动能力。
广播体操更有调节神经的作用。不同时间做可产生不同的效果。如早上做，能使人从抑制状态很快进入兴奋状态，以便更好地完成一天的工作和学习。工间或课间做，可消除工作和学习中产生的疲劳。
应当强调的是做操时不应流于形式，一要讲究操节的力度，以及身体姿势和动作的准确性，否则是难以达到锻炼效果的。二要培养节奏感。三要注意动作的连贯性，这是不可忽视的，节与节之间连接自然，全套动作连贯到底，一气呵成，才会真正地体现广播体操的真谛。
林中简易健身法
林中简易健身主要有以下几种做法：
1．背向树干一步站立，手臂自然下垂，双手向后举起，使手指触树干，同时吸气；放下手臂同时呼气。重复若干次。
2．身体左侧距树干半步站立，左手扶住树干。右腿伸直并向前后连续踢10～15次，向前踢时呼气，向后踢时吸气。然后身体右侧距树干半步站立，换右手、左脚重复该动作。
3．双手抱住树干，两脚向后抬起持续5～6秒钟后放下，重复3～5次。可增强手臂、肩胛和胸部肌肉的力量。
4．两手叉腰，左脚向前迈一大步，膝部弯曲呈直角。右脚尖着地，上身挺直。身体上下运动2～3次，松腿时吸气，压腿时呼气。可在运动时换脚，也可在原地转身换脚。重复10～20次。
5．双手抓住树枝，两腿连续伸屈，屈腿时膝部尽量向上抬起，呼气；然后两腿缓慢伸直放下，吸气。重复8～10次。
6．选一根比较平直的原木，两脚站在原木的一端，身体保持平衡，前后慢慢地行走。
7．双手与肩同宽，撑在原木上，身体呈俯姿，上身与两腿伸直。屈臂时吸气，直臂时呼气。重复10～20次。
捧腹运动健身法
捧腹运动最适合老年人，它不要求任何条件，不论是室内还是室外，只要空气清新有站的地方就可以做。
其做法是：站立，两腿分开与肩等宽，双手十指交叉合拢捧于小腹，然后双腿上下屈伸。随着双腿屈伸，双手捧腹也做上下运动，这样就使腹内脏器得到缓动按摩。如果体力允许，每回可做200次，否则可适量减少。有条件可早晚各做一次，但晚问要在晚饭2小时后再做。
中医认为腹为“五脏六腑之宫城，阴阳气血之发源”，由于按摩，腹壁肌肉强健了，血液循环流畅，胃肠蠕动加快，消化液分泌增加，消化吸收功能也会大大增强，可起到“驱外感之诸邪，清内生之巨症”的作用。
借用洗浴健身法
洗浴健身主要有以下几种方法：
1．日光浴
日光浴就是使人体的皮肤直接暴晒在日光之下，按照规定的顺序和时间进行系统的日晒。太阳的不可见光线可促进人体新陈代谢等多种生理机能活动。不可见光线主要足紫外线和红外线。紫外线照射人体后，人体皮肤呈现健康的褐黑色，这种黑色素可吸收更多的光和热，使汗腺分泌增加，散热加强，可保护深部组织免受过热的刺激，更重要的是可增加皮肤对细菌的防御能力。同时，紫外线可使皮肤中的胆固醇类物质转变成为维生素D，改善钙、磷代谢。红外线可使人体照射部分温度增高，血管扩张，促进新陈代谢和细胞增生。日光浴既可防病，亦可治病，对于缺钙疾病和肺结核、风湿性关节症等都有一定的疗效。日光浴要掌握时间，防止皮肤被灼伤，最好的办法是卧式日光浴，俯、仰、侧（两侧）来回转，使皮肤都能得到同等的阳光照射。日光浴时要注意保护头部和眼睛，可戴遮阳帽和太阳镜。有高血压、心脏病、出血症等疾病的人进行日光浴要掌握暴晒时间，千万不可过度，如有不适要马上停止。
开始日光浴锻炼时，应在适当的气温、风速和阳光强度下进行，要预防感冒和暴晒，夏天也可以先从树荫下开始。日光浴可结合在日常生活或其他体育活动中进行。单独进行时，可以同时进行自我按摩。日光浴照晒应每天一次，开始时晒5～10分钟，然后逐步增加。进行专门的日光浴最好是采取卧式或坐式，一般先晒背，然后侧卧（左右侧），最后晒前部。各部位照晒的时间大体相等。上午10时至下午2时，太阳紫外线最强，会损害皮肤细胞，宜在上午10时之前，下午2时之后晒太阳，这样有益于健康。早春二月晒太阳，对健康大有益处，儿童还可预防佝偻病。市区晒太阳，宜选择公园、绿化区、人车量少的去处，避免受大气污染的影响。
2．空气浴
空气浴是利用气温和皮肤之间的温度差异，形成对人体的刺激，使体温调节机能适应外界温度的变化，使体内产热过程加强，来提高机体的适应能力，增强新陈代谢。空气浴应从夏天开始，尽量少穿衣服。秋凉后，清晨在被窝里就用双手搓身体，然后穿单衣起床，在室内活动一会儿，再脱去单衣，穿短裤到室外跑步锻炼。天气变冷或刮风下雪时，可根据个人身体情况适当减少锻炼时间或停练。总之，要多到空气新鲜的室外活动，要尽量少穿衣服。
空气浴的浓度分三种：温暖的空气为20℃～30℃；凉快的空气为14℃～19℃；冷空气为7℃～13℃。一般从温暖的空气斤始锻炼，逐渐过渡到凉空气、冷宅气。应每天坚持锻炼。进行空气浴的时间应严格控制，一般在上午10时至下午5时进行，第一次15分钟，以后逐渐加长。在进行空气浴时，如果身体出现不自主的颤抖和寒颤时，应立即结束空气浴，从事其他活动让身体发热，否则会出现其他不良反应。在有风、大雾和寒流时，不要勉强在室外进行空气浴，饭前饭后不要进行空气浴。
3．冷水浴
冷水浴就是用20℃以下的水来洗脸、洗脚、擦身体、淋浴、浸浴等，可单项进行，也可按顺序综合进行，视身体状况而定。冷水浴能刺激神经和心血管系统。在进行冷水浴时，皮肤血管骤然收缩，血管口径变粗，大量的血液流向内脏和深层组织，同时，全身血管经受着一张一缩的锻炼。这样的锻炼不仅可以增加血管壁的强度，防止硬化，而且可以提高神经系统对心血管系统支配的灵敏性和准确性。冷水浴还可促进人体的新陈代谢，特别是可以改善皮肤的血液循环，加强皮下组织的营养供应，使皮肤变得柔韧润滑，富有弹力，增强抵抗力。冷水浴应从暖和季节开始，每天坚持，冬季不要间断，每次时间20～30分钟，最好在锻炼后进行冷水浴，但大量出汗后不要进行冷水浴。进行冷水浴应从四肢开始，然后过渡到躯体和头部。冷水浴以后按相反顺序用毛巾擦干，暖和身体。冷水浴不是一朝一夕所能做到的，需持之以恒，睡前、饭前或酒后不可进行。冷水浴、日光浴、空气浴和其他体育项目可同时进行。
4．森林浴
森林浴就是在森林中裸露身体的活动。森林中除了有清洁的空气供人呼吸外，还含有大量的空气负离子。空气负离子可使大脑和周围的神经系统消除疲劳，使血液的成分和物理化学特性正常化，改善整个身体的新陈代谢，加强身体的抗病力，加速伤口的愈合等。所以在有森林的地方可进行这种锻炼，没有森林的地方可在绿色植物区中活动。最理想的森林是松树林。森林浴可和日光浴、空气浴结合进行。人们要取得森林浴的理想效果，可在森林中做穿林跑步或上树活动，促使整个身体得到运动，出一身汗。这样，呼吸量就会大大地增加，以吸进大量的清新空气。在运动中要适当休息，并做深呼吸。年老体弱者不宜做剧烈运动，只要沿着林中的小径散步，也可达到良好的效果。
5．桑那浴
桑那浴是利用高热空气使浴室保持较高的温度，使浴者大量出汗，达到消除疲劳、减肥健美、辅助治疗某些慢性疾病的目的，因而吸引了不少的人。国内有人做过调查，进行桑那浴后，80％的人感到舒适、轻松，皮肤有光洁、细腻感，部分患有痤疮、皮肤瘙痒、关节疼痛等疾病的人，进行桑那浴后病情好转，症状减轻。
6．刷浴
刷浴就是用猪鬃、马鬃、尼龙丝制成的刷子，反复细致地刷遍全身各个部位。每天在就寝之前脱下内衣，盛上一大盆凉水，将刷子操在手中，一边蘸水，一边从头顶开始自上而下，横竖换着刷。来来回回刷遍全身每个部位，一直刷到脚心、脚趾，反复刷上百余次，直到全身有热感为止。刷浴具有防病健身的作用。
7．人工矿泉浴
将适量的麦饭石放在浴缸里浸半个小时以上，然后加入热水，就可洗一个矿泉浴。人工矿泉浴具有解除疲劳的功效。
8．小苏打浴
将1克小苏打放入5000克水中，稍加搅拌，待完全溶解后洗浴，水温以40℃为宜。小苏打浴可改善血液循环，增加细胞的新陈代谢，从而起到润滑皮肤、消除疲劳的作用。
9．家庭海水浴
将500克～1000克海盐装入亚麻袋中，放在注入热水的浴缸中溶化，使杂质留在袋中。待水温到36℃～37℃时进行浴疗，时间约10～15分钟。最好是在饭后1．5～2小时之内进行。每个疗程为6～10次，两次海水浴之间应相隔2～3天。半年后可重新进行。高血压、心绞痛、心律不齐以及有炎症的患者不宜洗海水浴。
10．沙浴
将身体埋入沙中，让太阳晒热沙子，数十分钟后，地下水汽透过沙子缓缓地传遍全身，可减轻疼痛，祛除风湿，浴后会感到全身松爽。
11．镇静浴
精神高度兴奋，以致不能入眠时，可躺存38℃～40℃的温水中浸泡15分钟，就会减轻大脑的负担，使全身肌肉放松，从而轻松自然地入睡。
12．兴奋浴
清晨起床，用约18℃的温水洗个澡，然后用干毛巾将皮肤擦红，能使全身血液循环加快，精神振奋。
日常九浴健身法
“九浴”，即洗浴时重点摩擦身体九个部位。就是头部、颈项、双臂、胸部、腹部、脊背、臀部、双腿、双脚。具体操练方法如下：
1．头部。戴上手套（下同），五指聚拢呈“钩”形，以“百会”穴为中心，按顺时针方向逐圈向下划圆（9转）到头发边际；再按逆时针方向逐圈向上划圆回到“百会”穴，八个来回，一圈一吸，一圈一呼，全身放松。
2．颈项。以双手手指轮番在颈前、颈后摩擦，练习20次。
3．双臂。右掌沿左臂“内关”穴向上擦至肩部，吸气；再摩擦臂外侧至掌背，呼气，做10～20次，循环运动。然后换擦右臂，方法同上。
4．胸部。将前胸分成3块，分别以左乳、右乳、“膻中”穴（两乳之中间处）为中心，双掌相叠沿顺时针或逆时针方向划圆，各擦20次。乳头处勿重擦。
5．腹部。以肚脐为中心，先顺方向分9次逐圈向四面划圆，上到“膻中”，下至“曲骨”；再逆向逐圈向腹中间划圆，回到肚脐处。擦20个来回。
6．脊背。侧卧或正坐，先用围巾擦上背：一手在肩上，另一手在背后，各牵一端，上下来回地擦上背（如有手疾，也可请人代擦）；然后，坐着擦下背两侧和当中（包括命门、肾俞、腰眼、长强等穴），次数不计。
7．臀部。一是用单掌圆摩臀部（先左后右），各擦30～40转；二是擦阴囊，摩会阴穴，各20次。
8．双腿。坐姿，双腿叉开。两掌沿大腿根外部向下擦至足踝；再翻至内侧向上擦至大腿根部。左右各擦20次。
9．双脚。先擦脚面，后擦脚底，重点是涌泉穴，次数不计。
耐冷锻炼健身法
在传统的观念中，“冷”似乎会导致各种疾病发生或使疾病加重，“冷”往往成了人们身体健康的最大威胁。在这种观念的指导下，关心人便是“嘘寒问暖”，对孩子更是害怕他们着凉。殊不知，愈这样愈易得病，因为“适者生存”。机体对环境的适应是人的本能，按照祖国医学“天人合一”的观点，进行耐冷锻炼，使人和大自然气候的变化和谐同步，便能强身健体。
一、耐冷锻炼的作用
现代医学证明，耐冷锻炼能改善和提高人体免疫能力，有效地预防疾病发生，其中最明显的便是预防感冒，即使偶尔感冒，病情也较轻，病程也较一般人明显缩短。由于感冒得到控制，因感冒而引起的其他疾病当然也就大为减少。除此之外，耐冷锻炼对慢性鼻炎、咽炎、支气管炎等均具有显著的预防和康复作用。更令人叫绝的是，一些怕冷的疾病，如关节炎、哮喘病，经过耐冷锻炼都有可能康复。
人的皮肤受到冷刺激后，皮肤血管会迅速收缩，大量血液被送入内脏及深部组织。之后，皮肤血管扩张，血液又从内脏流人体表。这样，由于皮肤受冷刺激后的血管一张一缩，使全身血管都得到了锻炼，血管弹性增强，对防止血管疾病、延缓衰老将起到很大的作用。
耐冷锻炼还能加快体内的物质代谢，使机体对胰岛素的敏感性提高，糖原储备增多，肠道对葡萄糖的吸收明显加快，这对糖尿病的防治具有独特的疗效。此外，因能促进人体的脂肪代谢，对脂肪肝也有一定的治疗作用。
二、耐冷锻炼的方法
耐冷锻炼的方法很多，不同年龄、体质和锻炼基础的人应采用不同的方法。
1．少穿衣。儿童要从小使他们养成少穿衣的习惯。人的适应性是很强的，关键是父母的观念。至于其他人，在季节交替时，尽可能地注意少加衣，使身体逐步适应气候的变化。
2．多开门窗，使空气流通，室温与室外气温接近。少用空调，即使必须使用，也应尽量将室温控制在不与气温相差太大的程度。
3．进行冷空气浴。多做户外活动，冷天少穿衣，有基础的穿单衣、穿短衣裤到户外进行体育锻炼。
4．坚持用冷水洗手、洗脸、擦身，逐步过渡到洗冷水澡。
5．参加冬泳。待到身体对低温的耐受能力达到相当程度后，可参加冬泳。
