随着年龄的增长，消极的自我看法经常是被压制或是被隐藏的（处于潜在状态）。会出现抑郁、嫉妒、失望、压力过大等异常心理，这将影响大部分人们的心理健康发展，所以人们要善于敞开心扉，加强沟通，增进了解，形成彼此相融的心理氛围和人际关系，增强自己承受挫折的耐力。
§§§第一节 走出抑郁的阴影
如果你正受抑郁的困扰，那么你并不孤单。因为据统计，目前世界上有近一千万的人处于同样的困境。有史以来，抑郁一直折磨着人类。早在2400年前，希腊著名医生希波克拉底，就已经将抑郁界定为一种气质类型，称为“忧郁质”（melancholia）。同样值得注意的是，尽管我们不能知道动物的感觉，但它们很可能也具备感受抑郁的能力，至少它们有时表现得像是处于抑郁状态。因此，我们或多或少都具有抑郁的潜质，正如我们都具备爱、焦虑、痛苦的潜质一样。抑郁并不是生活状况或运气的标尺。事实上，历史上很多人都经历过抑郁，索罗门王、林肯、丘吉尔，以及芬兰作曲家简·塞比丽丝都是很好的例证。值得记住的是：抑郁并不是人类的弱点。
一、抑郁的含义及影响
“抑郁”的含义是什么？这是一个难以确切回答的问题，因为答案很大程度上取决于回答的人。抑郁这个词本身可以用来描绘天气状况、股市的下跌，当然，还有人的情绪状态。它起源于拉丁文deprimere，意指“下压”。这个词最早被用于描述情绪状态是在十七世纪。
我把抑郁看作是一种心理潜质，就像我们每个人都具有潜在的感受痛苦、恐惧、性需求的能力一样。同任何其他生理状态相同，抑郁也与真实的脑变化紧密相关。我试图通过研究引发抑郁的典型事件，揭示出导致抑郁的原因。这使我想到，抑郁是否是人类在漫长进化过程中，不断面临冲突情境，从而形成的适应性机制呢？关于这一点，我并不想详谈，只想说明，动物同样也会受抑郁的困扰。与人类相似，地位或控制权的丧失以及被困于恶劣环境，也会引发动物的抑郁反应。一旦这些事件发生，动物大脑就出现类似抑郁的活动状态。在人类，是否被他人尊重，已经进化成为影响人类情绪的重要因素。
抑郁的人常用特定的方式思考，这引发了一个问题，即什么因素导致我们产生消极的思维方式？认知理论认为，在儿童时期，我们形成了对自己，对他人以及对世界的看法，后来，这些基本观念开始控制我们对各种事物的情感和态度。例如，如果有人经常说我们不可爱、是个失败者，我们就会形成这样的观念。再如，如果儿童时期人们常说他不善于运动，这就会成为他对自己的看法，他会进一步减少运动，并且由于这种回避的态度，他可能永远都不会擅长运动。反过来，这又强化了他不善于运动的自我观念。当他长大后，会继续避免运动，因为一旦他们尝试运动，那种觉得自己不擅长运动，或自己看起来很滑稽可笑的想法就会出现（尽管成年后他的动作看起来很优雅）。因此，早期观念和经历对后来的情感和行为会产生巨大的影响。
随着年龄的增长，消极的自我看法经常是被压制或是被隐藏的（处于潜在状态）。但当某些重要生活事件发生时（如某重要的人际关系解体了），这种儿童时期形成的观念和想法就会死灰复燃。因此，当我们为某种关系的瓦解而痛苦的时候，我们常常会根据我们儿童期形成的思想和观念，对所面临的问题进行解释。例如，“导致人际关系破裂的原因是我不可爱”。消极观念影响了我们对事件的理解方式，因此，当我们发生不幸的时候，尤其是不幸事件引发了我们强烈的情绪反应时，我们常把它看作是自己不可爱或是个失败者的明证，而不是将之归咎于运气或生活的本身。
举一例说明，莎莉生活在一个缺少爱的家庭中，当她还是个孩子的时候，母亲告诉她，当年怀她的时候，母亲已经结婚了，不幸的是，婚姻不令人满意，她母亲常想，如果没有怀孕，生活将会是另外一种情形。她经常说，如果不是因为你，我已经干了哪些哪些事情。莎莉感到母亲认为是她拽了后腿，这没有引起莎莉的愤怒，却引发了她强烈的内疚感。当母亲暗示出有离家出走的念头时，莎莉会将其视为母亲要抛弃她的警报。她逐渐形成了这样的观念：“我是个令人讨厌的废物，常影响他人做他们喜欢的事，人们不喜欢我呆在他们周围，我千万不能做那些令他们讨厌的事，因为他们随时都可能离开我。”这些基本观念影响了她一生，每当冲突发生时，她就会感到焦虑，认为“或许我是个令人讨厌的家伙”，“我一定让他们做他们想做的事”。一旦她觉得自己拒绝了别人，或使他人不快，她就会感到内疚。结果，她发现自己很难自信，经常寻找证据证明自己是他人的负担。当她与多年的男友分手后，她想，“没有人真正需要我，我是个废物，是个不讨人喜欢的人”。值得注意的是，这些观念不是冷调的，而是充满了情绪色彩。
或许你已经猜到了，这些观念背后还隐藏着另外一些观念，潜藏着巨大的愤怒。经常性地屈从于他人（使自己服从于他人的需要）会导致不公平感。毕竟，莎莉没有主动要求自己出生，为什么她必须做那些别人需要的事情呢？为什么她如此不讨人喜欢呢？当然，她认为，自己一旦自信起来，就会面临被抛弃的危险。因此，这些愤怒的观念和想法不得不被“压抑”和“避免”。她感到，既然母亲为她尽了全力，她就没有权利向母亲发怒。否则，自己就是一个坏人，一个背叛者。
因此，可以说，我们认识理解事物的方式导致了（至少是维持了）我们的抑郁状态。稍后，我们还将看到，我们的观念能使我们沿着螺旋形轨道下滑到抑郁的漩涡中去：当我们抑郁的时候，我们有较多的消极观念，而一旦有了消极观念，我们就会变得更加抑郁。下面概括一下莎莉的基本观念与情绪，以及二者如何共同影响了她的生活。
如果你处于抑郁状态，可能会注意到，抑郁不仅仅是情绪不振。事实上，它不仅影响了我们的感知、思维，也影响了我们的精力、注意力集中程度、睡眠状况，甚至性欲望。因此，抑郁的人不仅被自己或别人评价为消极和低人一等，而且，在极端情况下，他们真的会被他人排斥，并被冠以“不可爱”、“一钱不值”、“废物”、“坏人”、“无用”等用以描述低等人物的词汇。情绪可以作为一种传递自我信息的能量调节系统，借以向他人表明挑战他人的信心、显示获得重要资源（如朋友或满意的工作等）的能力。下面让我们从—些侧面来考察抑郁对我们生活的影响。
1．动机
抑郁影响我们做事的动机。我们会感到自己态度冷淡、无精打采，对许多事情都缺乏兴趣——似乎没有什么事情值得去做，甚至觉得连尝试都没有必要。我们同样也会丧失对孩子的兴趣，继而我们又会因此而内疚。我们曾一度热衷的项目，现在却变得枯燥乏味。我们会感到自己无力做任何事，即使将每天的活动压缩至最少，我们仍为之感到痛苦。
2．情绪
人们通常认为抑郁仅仅是情绪低落或是感觉饱和——这只是抑郁的一部分。事实上，抑郁的核心症状被称为“缺乏快乐”，意指丧失体验快乐的能力。我们会感到生活变得异常空虚，毫无快乐可言。然而，尽管我们丧失了体验快乐的能力，但我们对不快乐的感受却是与日俱增，变得易激惹。我们或许会将满腔的不满与愤怒闷在心里，有时却又变得异常暴躁，甚至对亲人、孩子大打出手。过后，我们又会因之而痛悔，抑郁症状更加严重。抑郁另两个常见症状是焦虑和恐惧。抑郁的时候，我们会变得脆弱。过去我们很容易应付的事情，现在却莫名其妙地令人恐惧。因此，焦虑和恐惧是抑郁的重要组成部分。此外，与抑郁相关的其他消极情绪还有悲伤、内疚、羞耻、嫉妒等。
3．思维
抑郁通过两种途径影响我们的思维。首先，它影响注意力的集中程度和记忆力。我们会发现自己无法集中精力去做任何事情，包括看书和看电视。我们的记忆力也变得很差，容易遗忘。即使我们回忆起一些事情，但多半是消极和令人不快的。
抑郁影响我们思维的第二种途径是，它影响我们对自己、对未来乃至对整个世界的看法。几乎没有什么人在抑郁的时候自我感觉良好。通常他们都会将自己视为没有长处，满身缺点、毫无价值。如果你问及—位抑郁者对前途的看法，他们通常会这样回答：“有什么前途？”对他们而言，未来是一片黑暗、充满失败。像许多强烈的情绪一样，抑郁也会使我们产生极端的思维方式，我们的思维变成了“全或无”的模式——我们要么是个完全的成功者，要么是个彻底的失败者。
4．想像
当我们陷入抑郁状态时，我们产生的想像具有一定的相似性。我们或许说自己像是在一片乌云的笼罩之下，或说自己像是陷在深坑里，或被关在黑暗的屋子里。丘吉尔称他自己的抑郁为“黑狗”。抑郁时的想像无外乎是黑暗，无法挣脱束缚。如果让你用绘画描述抑郁，你很可能使用阴暗晦涩的颜色，而不是明丽的色彩。黑暗、受困是抑郁时最主要的想像内容。
5．行为
当我们抑郁时，行为方式也产生了一些变化，我们不大会参加积极的活动，相反，我们尽量避免交往，将自己隐藏起来。许多以前我们乐于从事的活动，现在却变得令人难以忍受，因为任何事情做起来都太费力，我们做的似乎比以往更少。我们对待他人的方式也发生了变化。我们会发现自己与他人正向的交往减少，与他人的冲突不断增多。如果我们因之感到焦虑，就会避免与他人接触，进而丧失对交往的信心。
抑郁的人有时会变得紧张不安，难以放松。他们感觉自己如同困兽，四处走动，想做点什么，却不知道该做什么。有时，想逃出去的想法非常强烈，但是对逃到哪里去，去做什么却不清楚。另一方面，有些抑郁的人会变得反应迟钝，他们走路缓慢，时走时停。他们的思维也会变得迟滞，对任何事情都感到“沉重”。
6．生理
当人们焦虑的时候，体内会产生肾上腺素。同样，抑郁也会造成人生理上的变化，影响我们的身体与大脑的活动。目前，还没发现这些变化有什么害处。但是，在抑郁状态下，大脑活动出现变化是显而易见的。事实上，任何心理状态，如快乐、性兴奋、激动、焦虑或者抑郁都与脑生理变化有密切的联系。最近有研究表明，上述心理状态中有些与应激激素（如可的松）的分泌有关，这表明抑郁反应包含了应激活动的成份。抑郁还会影响被称为神经递质的大脑化学物质的分泌，其中研究最多的是单胺类神经递质的分泌活动。一般来讲，在抑郁状态下，大脑中这些化学物质的分泌水平下降，这也是服用单胺类药物能缓解抑郁症状的原因。
据推测，上述生理变化，可能是造成我们出现不良症状的原因。抑郁不仅影响了我们的精力，也影响到我们的睡眠（但也有些人在抑郁状态下睡眠增多）。另外，没有胃口也是抑郁的常见症状，我们会感到食物味同嚼蜡，体重也会因之减轻。当然，也有些人在抑郁的时候会出现体重增加的现象。
7．社会交往
尽管我们极力掩饰自己的抑郁状态，但仍会给他人造成影响。与人交往时，我们会变得枯燥乏味、易激惹、常常拒绝别人。值得一提的是，这些反应是抑郁常见的反应，我们有必要识别它们，不必为此羞愧，否则会加重我们的抑郁症状。至于为什么抑郁会影响我们与他人的关系，有多种不同的原因。可能是我们潜藏着自己无法理清的矛盾冲突，可能是我们对他人表现了无声的怨恨，可能是我们感到自己失去了控制，还可能是我们的朋友、伙伴无法理解我们身上发生的一切。总之，请记住一句话：“笑，全世界都陪着你笑；哭，只有你一人向隅而泣。”
二、抑郁的调适
“郁闷”心理是一种消极情绪体验，在这种情绪下一个人容易从认识上扭曲自己与现实的关系，头脑中会出现否定自己的消极暗示，甚至对客观事实颠倒黑白。对处境感到无能为力、无望、可怜、孤独自责，严重的会进入抑郁怪圈。
那么，我们在生活中遭到抑郁心理的侵袭时，应如何面对和克服呢？
美国心理学家艾里斯和贝克指出：人们对某种情境的解释、思考、方法（即认知结构）决定他们的情绪和行为反应。抑郁心理的产生是认知结构歪曲造成的。但一般人意识不到，因为认知结构背后有一种自动思想，它存在于潜意识里不被人察觉，却受当前事件的触发，产生消极情绪和行为。要想转变歪曲的认知，我们必须找出这种想法，用积极、新的、建设性的思想代替，就能走出抑郁心理。
1．首先，把头脑中的消极想法写在纸上，看它是否有道理？是否符合逻辑？然后用积极的思想代替它，把它从纸上消灭。
消极思想包括：缺乏根据的推理、以点带面的看法、对问题过度引申、对问题事件夸大和缩小，与自己进行消极性的联系，比如“如果这样……肯定就会那样”“他不喜欢我，别人也不会喜欢我”“我到哪里都一样”“我处处不如别人”“这事情根本就解决不了了”“我的前途没有希望了”“事情全是我的错”等等。
2．其次，找出这些引起不合理的思想后，用理性批判它们的荒谬和歪曲的推理，用积极思想取代它。
比如：人无完人各有所长；失败乃成功之母；世界上没有解决不了的问题；他不爱我，说明还没找到爱我的人；我要发挥我自己的特长和优势；命运掌握在我自己手里；我只要努力肯定会行；苦难是人生最好的老师；我要活出自我不在乎别人评价；我还没挖掘出我的潜力；事情虽然出了，但不全怪我，允许自己犯错误；还有不如我的呢；不好的人终究是少数……
可以这样提醒自己：我这样判断没有根据；我有时候看问题确实偏激；我要接受现实；我要吸取教训；让别人看看；我绝不是弱者。
3．对不合理的思想要反复和自己辩论，反复批评就会动摇这种思想，最后铲除它，走出抑郁心理。
当你的情绪陷入低潮，被抑郁所控制不能自拔时，遵循本书提供的科学步骤，你将迅速从抑郁的漩涡中摆脱出来，使生命重新焕发活力，再现人生光彩。
本书从以下三方面指导你完全走出抑郁：
1.认清自身的抑郁情况，了解抑郁的成因及表现形式，为全面挑战抑郁树立良好信心。
2.确定困扰你的心理因素，以认知疗法为基础，为你全面克服抑郁提供最直接、最有效的技术和心理支持。
3.针对你的心理状况，设计科学的自助方法。每天坚持实施既定计划，你定能成功地改变消极地思维模式，塑造完美的心理品质。
那么，我们在生活中遭到抑郁心理的侵袭时，抑郁的时候你该怎么办？
