“生命在于运动”，“饭后百步走，活到九十九”。这些名言都说明了一个观点，那就是运动锻炼有利于养生，是防病延年的重要方法。
运动锻炼历史悠久。早在“尧”时代，人们就知道用舞蹈来增强体质，防治疾病。《吕氏春秋·古乐》中就记载“……筋骨瑟缩不达，故做舞以宜导之”。春秋战国时期，就有了导引术、吐纳术等保健体操。《庄子》中提出“吹响呼吸，吐故纳新，熊经鸟伸，为寿而已”，“养形足以存生”。宋代欧阳修指出了运动对于延寿的意义，“大禹走天下，劳其形而寿百岁，颜子萧然卧于陋巷，不动于心，年不及三十”，进而指出“劳其形者长年，安其乐者短命”。从这些精辟的论述中我们可以看出古人对运动锻炼的重视。直到今天，运动锻炼已被科学证实确定有益于健康，掀起了一股“全民运动”的热潮。更为可喜的是，现在老年人参加各种运动锻炼的越来越多见了。
§§§第一节运动与健康关系密切
为什么养生贵在“动”呢？因为动可以强身，动可防病，动还可以延年益寿。
人的一生经历生长、发育、衰老和死亡阶段，这是不可抗拒的自然规律。在人体内小到每个细胞，每分每秒都在进行维持生命的新陈代谢；大到组织、器官和各系统，每分每秒都在不断地进行生理活动。就连人在睡眠时生理活动也在无休止地进行着。一旦新陈代谢停止，就意味着生命的结束。这是机体本身的自主运动，如果使机体的随意运动，即手足等的运动锻炼与自主运动保持协调，则能加强其生理功能，生命就能持久。反之，则能抑制其生理功能，生命就会短缩。这就是“生命在于运动”的现代解释。
大家都知道“用进废退”的道理。“用进废退”是生物进化规律，也是人体健康的规律。人的各种运动器官生来是为了运动的，只有运动才可使其发达、健康。运动可促进新陈代谢，提高骨骼和肌肉的灵活性和协调性，防止其僵化。运动可提高大脑皮质的兴奋性，加强灵活性和均衡性。运动能使神经细胞得到充足的营养，尤其是使氧供应充分，从而保持头脑清醒，精力旺盛。运动还能改善呼吸、消化、循环等系统的功能，保持心肌的力量，推迟骨质疏松……如果长久不运动，机体的新陈代谢就会迟滞，导致疾病和衰老。神经的灵活性降低，记忆力日趋减退，反应越来越迟钝，对活动的调节能力降低，动作越来越不精确。长期不运动还会导致心肌萎缩，血管硬化，肺泡萎缩，弹性降低，骨质疏松等衰老表现。这就是“不用则废”，“不用则退”的道理。
总之，运动锻炼能改善机体代谢和生理功能，保持旺盛的精力，有效地防治疾病，延长寿命。有人实验观察，人如果3天不活动就会使力量减退百分之五，长期不活动就会使组织器官发生退行性变化，功能减退。如因病卧床1周后再起来，就会觉得头发晕，两腿发软，3周后下肢肌肉就会开始萎缩。
有一个有趣的运动实验，更能说明生命与运动的密切关系。把刚出生不久的兔子、夜莺和乌鸦关在笼子里，不让它们活动，其它一切饮食、睡眠都照常保证。但长大以后，放出来的兔子刚跑几步就栽倒；夜莺根本不会飞；乌鸦没飞到树上就坠地。究其原因，乃长期缺乏运动，内脏器官发育不良，不能承受突然运动。
国外有人做过实验：把健康的男子分为两组，第一组一直躺着，另一组也是躺着，但让其在器械上活动。20天之后，第一组人感到头晕目眩，不想进食，只想坐卧；另一组人却仍保持一定工作能力，无明显反应。从这两个实验，有力地证实了生命在于运动的道理。
人总是要老的，但完全可以创造条件延缓衰老，运动锻炼就是较好的办法之一。南阳县黄台岗乡有个农民，原来身体非常强壮，79岁还能耕田种地。有人劝他说：“年纪大了，坐下来享福吧。”他却说：“我若不干活，享清福，怕的是福不长。”后来儿孙们不让他干活，连脚都替他洗，整天除了吃饭就是睡觉，长时间不活动，慢慢地就起不了床，吃不下饭，身体一天不如一天，3年后就死了。与这位农民形成鲜明对比的是安徽省西寿县尚台渡110岁的李本林老人。在尚台渡上度过一个世纪的她，现仍活跃在她的岗位上——一只小木船。镇上考虑到安全，决定不让她摆渡，从不生病的她竟病了一个多月，而且查不出病因。后来只好又同意她上船摆渡，回到船上不久，她的“病”就好了。政府把她接到养老院，她嫌那里“日于太好，浑身不舒服，，而跑了回来。从以上事例可以看出，运动确实能防病抗老，益寿延年。老年人一定要坚持运动。
§§§第二节老年人更需要运动锻炼
运动锻炼对于每个人都是十分重要的，对于老年人来说，则尤为重要。老年人由于身心的变化而出现运动迟缓，倦怠懒动，体质减弱，各系统器官功能减退等表现。有的人还可能疾病缠身，并常常产生抑郁、烦闷、孤寂等消极情绪。大量事实证明，运动锻炼对以亡衰老表现都能有效地调节。所以，老年人一定要坚持运动锻炼。有的人由于某些客观原因直到老年才开始运动锻炼，虽然晚了点，但总比不参加锻炼的人要强得多，也值得提倡。对于有些人，本来一直坚持运动锻炼，到了老年却放弃了，这是最不应该的。
中国老龄委主任王照华对于老年人的运动锻炼作了精辟地论述。他说：“老当益壮，延年益寿，都要靠运动。老有所养，除生活待遇外，运动也是老有所养；老有所医，减少疾病，增进健康，运动很重要；老有所为，力所能及地发挥作用，力量从哪里来，靠运动锻炼，身体健康；老有所学，要学新东西，必须有健康的身体；老有所乐，在运动中有娱乐，参加体育锻炼，心情舒畅，身心健康。要实现这些愿望都要进行体育运动。”
但据统计，在大力倡导“全民健身”的今天，老年人参加运动锻炼仍不十分普遍，有相当一部分老人由于顾虑或者误解而不愿参加运动锻炼。有人认为年龄大了不需要锻炼。体育锻炼对任何年龄的人都需要，参加体育锻炼不分年龄和迟早，只要运动适当，早锻炼早受益，晚锻炼也有效。有人以得道高僧为例，认为修行人静可获得高寿。殊不知，历史上还没有哪位高僧光靠打坐长生的，他们的运动锻炼甚至比一般人还要多，拳脚刀剑样样精通。我们的观点是动中有静，动静合一；有人认为家务可以代替锻炼。诚然，家务也是运动锻炼的一种，有活动筋骨之效，但与系统科学的健身运动相比，效果要差得多；有的人畏于锻炼太苦太累。的确，锻炼会带来暂时肌肉酸痛等不适，但要不了多久，你就会切身体会到运动带来的乐趣，如食欲增加，精神振奋，情绪和畅等。只要选择合适的运动和掌握运动的度，你就不会感到苦累；有人甚至还担心锻炼有危险。这种担心并没有错，实际上发生意外的事例是很少的，只要锻炼得法，因人而异，科学地锻炼是不会有危险的。因此，老年人一定要消除这些不利的心理因素，积极主动地投身于运动锻炼。
老年人进行运动锻炼，重要的是强身健体，祛病延年，有些老年人甚至还可创造奇迹。美国有一位叫龙拉·书弗的老太太，她原来身体很不好，不仅患有高血压病，而且心脏及关节功能也不太好，一次只能走30多米远。她81岁时才开始锻炼，4年后，便在老年人奥林匹克运动会的半英里和一英里（1609米）赛跑中，夺得了两块金牌。她每天跑一英里，据有关报纸报道，1993年她已经97岁，身体仍很健康。这个例子可以说是对以上顾虑的有力反证。
实践证明，许多经常参加或老年才开始锻炼的老年人，常可保持手脚灵活，动作准确，体力充沛，具有旺盛的生命力，启我感觉“不老”，这说明运动锻炼可提高人的生理年龄（一种计龄方式，主要指一个人脏器的生理功能状态）。虽然按人的岁数计算的时间年龄是不可改变的，但生理年龄是可以改变的，使人变得更加“年轻”。这充分说明运动锻炼可以使人“虽老未衰”，可以使各器官系统的功能保持良好状态，寿命延长。
§§§第三节老年人锻炼的注意事项
老气人运动锻炼有一定特点和要求，这是由老年人的解剖特点决定的。老年人新陈代谢过程降低，身体各器官组织的生理功能逐渐衰退，表现为大脑反应速度减慢，神经灵活性降低，骨骼肌松弛和萎缩，骨质疏松易折，关节和韧带弹性差，易损伤。因此，老年人应做到主动运动和被动休息相结合，运动锻炼和保护身体相结合。具体应注意以下几点：
1.锻炼前应做全面的身体检查
通过检查可了解自己的健康状况、各脏器的功能水平，做到心中有数，同时为合理选择运动项目和适宜的运动量提供依据。
2.锻炼前应做好准备活动
年龄越大，准备活动越重要。10分钟左右的适宜准备活动，如慢走，伸展运动等可保护心脏、肌肉和关节，以免损伤。在锻炼结束后要做放松活动，不要突然终止锻炼，如做跑步运动后，至少要再慢走2分钟，这样可减少伤痛与不适，并有利于体力恢复。
3.锻炼要循序渐进
老年人在选择锻炼内容和手段的难易、技术的繁简、活动量的大小时，都应做到从易到难、从简到繁、从小到大的过程，既不能急于求成，又不应墨守陈规，须逐渐缓慢地进行。对没有锻炼习惯的人，参加锻炼后可能有3～5天的不适应时期，表现为劳累——肌肉酸痛——食欲睡眠差，这时循序渐进更为重要。
4.锻炼要持之以恒
进行运动锻炼要想取得成效，不在于锻炼项目的多少，关键在于坚持。在恰当掌握运动量的基础上，最好每天坚持锻炼，实在有困难时，每周锻炼不得少于3次。只有这样才能使身体结构和功能发生有利的变化，达到增强体质的效果。“三天打鱼，两天晒网”，不但无益，反倒有害。
5.锻炼要注意自我监督
老人在进行运动锻炼时要注意加强监督，经常对自己的健康情况进行观察、记录和评价，目的在于调整运动方法和锻炼计划，防止过度疲劳，避免发生运动损伤，提高锻炼效果和健康水平。自我监督可制作一张表格，记录内容有：日期、项目、时间、天气、自我感觉、晨脉（清晨醒来，未下床活动时的脉搏数），锻炼前后脉搏、血压、食欲、睡眠和精神状况等。
6.锻炼要注意天气变化
天气正常时，一般应到室外活动。在雨天、雾天、狂风等恶劣天气或气候突然剧烈变化时，应在室内进行锻炼。锻炼时，衣、鞋要穿得宽松舒适，便于运动。
7.锻炼要选择合适的项目
老年人应根据自身的实际条件，包括身体条件和外部条件，并参考自我监督的结果，选择适合自己的运动项目。应避免对抗性强的项目，也不宜让某一肢体或器官负荷过重。应尽量减少身体旋转、骤然前倾、低头弯腰等过猛动作。
只要注意了以上几点，老人同样可以放心地进行运动锻炼，也一定会从运动中得到乐趣，达到防病抗老，延年益寿的目的。
另外老年人随着年龄增加不仅心肺功能降低，而且运动器官也逐渐衰退，如肌肉萎缩，兴奋性降低，速度减慢，骨质松脆等。另外老年人听觉、视觉、触觉、平衡器官功能也减退，表现为反应缓慢，灵敏度低，协调性差。根据老年人些生理变化特点，决定老年人所选择的运动项目和确定运动强度，在运动锻炼中下列五忌也是值得老年人重视的。
（1）忌激烈竞赛：老年人不论参加哪些项目运动，重在参与、健身，不能争强好胜，与别人争高低，否则激烈竞赛不仅体力承受不了，而且还会因易碰撞、摔倒、激动，极易发生意外。
（2）忌负重憋气：老年人多有肺气肿，当憋气用力，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷，心悸。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量养活脑供血减少，易发生头晕目眩，甚至昏厥。憋气完毕，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外，因此像举重、拔河、硬气功、引体向上、爬绳等这些需憋气运动项目，老年代不宜参加。
（3）忌急于求成：老年人对体力负荷适应能力差，因而在运动时应有较长时间适应阶段，一定要循序汽车进，切忌操之过急。
（4）忌头部位置不宜过分变换：老年人不宜做低头、弯腰、仰头后侧、左右侧弯，更不要做头向下的倒置动作，原因是这些动作会使血液流向头部，而老年人血管壁变硬，弹性差，易发生血管破裂，引起脑溢血。当恢复正常体位，血液快速流向躯干和下肢，脑部发生贫血，出现两眼发黑，站立不稳，甚至摔倒。
（5）忌晃摆旋转：老年人协调性差，平衡能力弱，腿力发软，步履缓慢，肢体移动迟钝，像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳，否则易发生危险。
§§§第四节坚持运动，各取所宜
早在战国时期，思想家荀子就强调指出：坚持活动，天也不能使人生病；不肯活动，天也不能使人健康。历代的医学家无不强调“动”的重要。清代的颜元说“常动则筋骨强，气脉舒”，所以“养生善于习动”。
但也许是由于前面所讲的顾虑或误解的影响，很多老年人并没有参加运动锻炼，或偶尔锻炼却没能持之以恒，全凭一时兴趣使然，或没有讲究科学的锻炼方法。他们并没有做到真正意义上的运动，也就不能最大程度地得到锻炼的好处。有的甚至在运动中受到损伤。
1.修身健体，祛病延年
下面从运动对人体消化、循环、呼吸等系统组织的影响及对心理状态的调节来进一步论述运动锻炼的修身健体、祛病延年作用。
（1）运动可提高脏器功能
①运动锻炼可健全心血管系统。长期坚持锻炼可使心肌纤维变得粗大有力，心脏收缩力增强，心率减慢，排血量增加，特别是使冠状动脉的侧支血管增多，管腔增大，管壁弹性增强，从而使心脏本身的血液供给得到改善，使心脏和整个循环系统的功能处于良好的状态。长期运动锻炼的老人，血管收缩和舒张功能增强，加强血管壁细胞的血、氧供应，改善血液脂质代谢，降低血脂，减少脂肪沉积，延缓血管硬化，有助于控制老人动脉粥样硬化和高血压。
②运动锻炼改善呼吸功能。长期坚持锻炼的人可使呼吸肌的力量增强，使呼吸动作的幅度加大，肺活量增加，呼吸深度加深，呼吸时得到的氧气就更多，可满足身体各组织、器官需要，全身肌肉和大脑都能得到足够的氧。因此，不易出现肌肉酸痛、头晕目眩、记忆减退、动作失调等供氧不足的现象。同时，由于呼吸系统功能的增强，对于预防呼吸系统疾病有积极的意义。，③运动锻炼可加强消化系统的功能。运动时，膈肌和腹肌大幅度运动，相当于对胃肠起到按摩作用，使胃肠道蠕动加快，可产生饥饿感，增加食欲。同时，运动可改善胃肠道血液循环，使消化液分泌增多，有利于食物的消化和吸收，对防治胃下垂、便秘等病症颇有好处。另外，运动能加快体内的新陈代谢，消耗增加，并促进肝功能的改善，可使肌肉组织内葡萄糖得到充分的利用，具有降低血糖作用，有利于糖尿病的治疗。
