（4）食宜易消：老年人消化系统功能一般较差，加之牙齿常松动、脱落，咀嚼功能差，容易发生消化不良。故选用食物及烹调的方法都要注意易为人体消化，做到温、熟、松、软。饮食温而不过热、过凉，熟食既可增进食欲，又可灭菌消毒，松软则容易咀嚼和消化。
饮食易消化除了选择一些松软、易消化的食物外，还应把食物切碎并做成粥、汤、羹、泥之类，避免油炸和油煎，有助于消化。另外，如能做到粗粮细粮，主食杂食混合则更好。老年人对糕点、糯米点心，和一些纤维素较多的干硬食物，如干果、花生等，最好忌食。一则难以咬碎。二则不易消化，而且还会发生咽喉梗噎现象，甚至可损伤食管。对于甜、咸、辣、腻的零食，最好不吃或少吃，因为它们会影响消化功能，导致消化不良。
综上所述，饮食养生的关键是合理饮食，平衡膳食。国家心血管病科研领导小组组长洪绍光教授给合理膳食用十个字概括，即一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。“一”是每天一袋牛奶；“二”是每天250克一350克糖类食物；“三”是三分高蛋白；“四”即四句话“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”，三四五顿是指每天吃的餐数；“五”就是500克蔬菜和水果；“红”是一个西红柿；“黄”指多食红黄色蔬菜，其维生素A多；“绿”指绿茶；“白”指燕麦粉；“黑”是黑木耳。从以上可看出，虽然其所指比较具体，但其实质还是合理饮食，平衡膳食。
另外，老人长寿饮食养生要做到十不贪：
一、不贪肉。老年人膳食中肉类脂肪过多，会引起营养平衡失调和新陈代谢紊乱，易患高胆固醇血症和高脂血症，不利于心脑血管病的防治。
二、不贪精。老年人长期讲究食用精白的米面，摄入的纤维素少了，就会减弱肠蠕动，易患便秘。
三、不贪硬。老年人的胃肠消化吸收功能弱，如果贪吃坚硬或煮得不烂的食物，久易得消化不良或胃病。
四、不贪快。老年人因牙齿脱落不全，饮食若贪快，咀嚼不烂，就会增加胃的消化负担。同时，还易发生鱼刺或肉骨头鲠喉的意外事故。
五、不贪饱。老年人饮食宜八分饱，如果长期贪多求饱，既增加胃肠的消化吸收负担，又会诱发或加重心脑血管疾病，发生猝死。
六、不贪酒。老年人长期贪杯饮酒，会使心肌变性，失去正常的弹力，加重心脏的负担。同时，老人多饮酒，还易导致肝硬化。
七、不贪咸。老年人摄入的钠盐量太多，容易引发高血压、中风、心脏病及肾脏衰弱。
八、不贪甜。老人过多食甜食，会造成功能紊乱，引起肥胖症、糖尿病、脱发等，不利于身心保健。
九、不贪迟。三餐进食时间宜早不贪迟，有利于食物消化与饭后休息，避免积食或低血糖。
十、不贪热。老年人饮食宜温不宜烫，因热食易损害口腔、食管和胃。老年人如果长期服用烫食热刺激，还易罹患胃癌、食道癌。
§§§第三节老年人饮食调养措施
莫里森博士是国际知名的营养专家，在他所著的《特效医疗食品》一书中，推出了他与许多著名营养学家集50年的临床经验而成的一部健康长寿食谱，获得了人们热烈的回响及营养界的认同。如果能按照他所提示的方法切实去做，持之以恒，每个人至少能增加10年的寿命。
最佳的蛋白质食品：
麦芽、葵花子、南瓜子、芝麻和没有盐分的坚果如核桃、杏仁、腰果、花生、榛子等；豆类制品；鱼类则有鲤鱼、沙丁鱼、大比目鱼等；蛋奶类有脱脂奶、酸奶、水煮蛋等。
最佳的碳水化合物食品（即淀粉食品）：
糙米、玉米、全大麦、燕麦片和山药、甘薯、马铃薯等，这些食品具有健身益寿的作用。
最佳的蔬菜：
其中以蕃茄、胡萝卜、白萝卜、花椰菜、黄瓜、芹菜、莴苣、洋葱、苦瓜为上选；茄子熟食营养价值很高，可软化血管；生大蒜被誉为天然抗生素，无论生吃熟吃都有增加精力及延年益寿之功；竹笋治疗肾脏病效果突出，具有抗癌作用，罐装的比新鲜的治疗效果更好。
最佳的水果：
其中以木瓜、樱桃、香蕉、猕猴桃为上选。
如果想要依靠饮食获得长寿，以上的食物就要多吃。此外，在长寿饮食的法则中，有一条是很重要：多吃生的东西！
就蔬菜而言，不论是炒、烧、溜，还是炖、炸、蒸等，都会使其中的维生素、矿物质、纤维素等营养成分、具有抗癌作用的“吲哚”化合物，β-胡萝卜素等物质，因受高温而遭到不同程度损失，有的甚至被破坏殆尽。很多营养比较全面和平衡的食物，因此而减少以至失去了真正价值，不利于人体获得均衡的营养，并可能导致一些营养性疾病的发生。科学家还发现，当人吃了热食后，体内的白血球很快增多，犹如遇到细菌入侵一样处于“紧急战备”状态，当弄清“入侵”的并非“敌人”时，白血球的数量又趋于正常。如此日复一日，“戏”演得太久了，便会使机体免疫系统的应变能力受到干扰和破坏，一旦遇到真正的“入侵者”——细菌、病毒、癌细胞，就有可能“麻木不仁，从而给疾病入侵和癌症发生造成了可乘之机。而生菜的生物活性和人体接近，进入人体内后无此弊端。所以，近年来营养学家一再告诫人们，只要条件允许，能生吃的食物尽可能生吃。
当然还要注意卫生，以蔬菜为例，生吃的蔬菜，首先要选择无毒的品种，如萝卜、黄瓜、蕃茄、藕、葱、蒜，等等。其次是吃未受到污染的蔬菜，再就是蔬菜生吃，一定要彻底洗净，用冷开水冲洗后食用。实践证明，有些蔬菜生吃时，若能加上佐料，如醋和蒜等，既保证了卫生，吃起来也清脆可口。
长寿饮食还有一条法则：尽量多吃一些远亲食物。
什么是远亲食物呢？所谓“远亲食物”，是指在空间和生物学关系上距离人类相对较远的食物。例如，鱼虾蟹与牛羊猪相比，鱼虾蟹当然离人类远些；植物类食物又远于动物类食物；野生食物远于人工种植的食物；海洋中的食物远于陆地上的食物。
以下就是几种离人关系较远的食物。
真菌类的香菇与人类生物学上的关系较远，是对人体健康最有益的食物之一，含蛋白质、多种氨基酸、矿物质和维生素、对增强人体健康有明显功效。且香菇内含有一种“B—葡萄糖草酸”，能增强人体的抗癌功能，对防治癌症有良好的效果。
生长在我国北方高寒干旱地区的沙棘，是一种野生珍贵植物，沙棘果实中含有200多种生物活性成分，尤其是维生素含量丰富，其中维生素C的含量冠野生果实之首。沙棘还具有良好的药用价值，具有止咳化痰、活血化淤、清热止泻、补肾健脾等功效，是药食两用的佳品。
螺旋藻更是距离人类十分遥远，营养成分高得惊人。据测定，螺旋藻所含蛋白质及氨基酸高达65%，是鱼类的10倍多。螺旋藻中的叶绿素的含量也为蔬菜的10倍多，除此之外，螺旋藻还含有丰富的β—胡萝卜素、维生素E及B族维生素、藻蓝素，所含的无机元素有钙、碘、铁、锌、硒等，对提高免疫机能、延长细胞寿命有积极的作用。难怪有人称螺旋藻是蔬菜+矿物质+维生素。
我国营养学家陈君石也建议，中国人应少吃肉。世界卫生组织曾就“没有肉，我们能否生活得很好”作了书面讨论。10多位不同国籍的学者对此都作了肯定的回答，即没有肉，人们照样可以生活得很好。虽然中国人目前脂肪、蛋白质的摄入量仍远低于西方发达国家，但中国人的体质不一定比他们差。美国人现在患肥胖症的人越来越多，高血压也是困扰他们的一块心病。现在越来越多的西方人士赞同素食。国际上的“玉米热”经久不衰就是很好的证明。美国人称“玉米”为“皇冠上的珍珠”，法国人称其为“国宝”，不产玉米的日本每年都要大量进口玉米，人们称其为“黄金食物”。当前在西方国家掀起的“豆腐热”，最先流行的是柏林一些名牌大学，其食堂菜单上几乎取消了肉类，最受欢迎的是红烧豆腐。引起全世界人们重视的素食还有很多，比如海藻、胡萝卜、黄豆等。可见，素食同样能满足机体正常活动的营养需要。
素食到底有什么益处呢？主要有以下几个方面：
①素食可防治疾病。素食中含有较多的纤维素，它在肠道内吸收水分，膨胀，刺激肠道，促使肠蠕动加快，使粪便尽快排出体外，减少了致癌物质与肠粘膜的接触时间，起到了预防肠癌的作用，并减少毒素物质对全身的损害。素食中的纤维素有维持血糖平衡的作用，可防治糖尿病。素食中的不饱和脂肪酸能疏通血管，维持血液的正常生理功能，可防治动脉硬化、高血压和卒中等。
动物实验的结果还证明了素食可预防癌症。将大鼠分为三组，先均饲以致癌物质黄曲霉毒素，然后分别饲以8%、22%、30%的酪蛋白饲料，结果，饲料中蛋白含量最低组（素食）的肝癌发病率为0%，而最高组（荤食）的肝癌发病率为80%。可见，素食确实能防治癌症。美国康奈尔大学的一项研究表明，以素食为主的中式饮食确实有益于健康。它能显著降低心脏病、糖尿病、癌症等疾病的发生率；相反，以肉食为主的西式饮食恰恰是引发这些疾病的根源。
曾有人提出绿色蔬菜疗法，该疗法的原则是：不吃加工晶，做到无防腐剂和残留农药；不吃任何肉类：不吃白糖，少吃盐。并推荐了食谱：50%为各种谷物，如小麦、大麦等，25%为绿色蔬菜，15%为豆类和海生植物，其余为植物种子、水果及鱼类食品。就是这么简单的饮食竟治好了不少病人，包括美国波士顿“活的食物计划”医学研究所所长安妮？威格莫尔老太太的癌症。
②素食能减肥。多食荤食使人肥胖，这是不争的事实，而老年性肥胖给人体带来的危害是显而易见的，诸如肥胖会加重心脏和血管的负担，引发动脉粥样硬化、高血压和卒中等。据国外统计，低于标准体重的15%的人死亡率最低；超过标准体重30%～50%者，死亡率高1倍。有人预测，每个人如果都能维持正常体重，则冠心病的死亡率会比目前减少25%，心力衰竭和脑血管意外的死亡率会减少35%。
肥胖给人体带来的害处与肥胖的程度、肥胖时间的长短有密切的关系。历时日久的显著性肥胖则可出现各器官系统症状，甚至严重的并发症。肥胖会影响呼吸运动，其耗氧量增加30%～40%，加重了肺脏的负担。若脂肪堆积于肠道，就会发生便秘，常年便秘还有引发肠癌的危险。若脂肪沉积于肝脏，可引起脂肪肝。胰腺内脂肪增厚，容易发生胰腺炎。另外，肥胖还可导致高血压病、高脂血症、结石症等危及老年人健康甚至生命的疾患。所以说，肥胖是疾病的先兆、衰老的信号。
俗话说，“千金难买老来瘦”，说明老年人必须多吃素食。因为素食不仅能保证身体所需的营养，更能有效地防治肥胖，有益于身体健康。
③素食可增强机体代谢功能。老年人全身各系统都逐渐衰弱，如吃荤食过多，动物蛋白和脂肪水解时会产生磷酸、硫酸、乳酸等酸性物质，这些“污垢”可使弱碱性的血液变成酸性，降低了运输营养物质和氧的能力，易发生酸中毒。营养过剩时糖尿病、高脂血症、高血压病、动脉硬化症、卒中等的发病率也会增高。素食多数属于碱性食品，可中和血液中的酸性物质，使之形成中性盐、水及气体排出体外，保持血液的正常功能。素食具有通便作用，可减少毒素重吸收对机体的损害。素食中丰富的纤维素能维持人体的血糖平衡。另外，素食中含丰富的维生素更为机体的新陈代谢提供了保证。
下面列举一些具有较高营养价值的素食，老年朋友可适当选择：玉米、豆类、红薯、大枣、牛奶、黑木耳、胡萝卜、杏仁、花生等。
有人会担心，素食会不会导致某些营养素缺少而影响健康。其实这种担心是多余的。许多素食其本身就含有各种营养素，加之调配得好，便相当于肉、蛋，甚至优于肉、蛋。国内外营养学家研究表明，将1份黄豆与3份玉米混合食用，其生物学价值可提高76%，能与牛肉媲美。有报道，藕中各营养成分除脂肪外都超过瘦肉。其实这样的素食还有很多。当然，我们的饮食并不一定能调配得那么科学，所以偶尔吃荤也是有必要的，但要注意少量，以鱼、瘦肉、蛋为宜。
（2）食忌过咸，少吃甘甜：老年人由于舌面上的味蕾减少，味觉功能减退，往往调味过重，这恰恰不利于养生益寿。特别是饮食过甜、过咸，对健康极为有害。《素问·五脏生成论》就提到，“多食咸，则脉凝泣而变色”。《千金要方》指出，“咸则伤筋，酢则伤骨”。可见古人主张淡食，反对过食咸、甜，这与现代医学的研究结论基本相同。
①食忌过咸。盐是人体不可缺少的物质，摄入量不足时，易引起食欲不振，倦怠无力，以致影响健康。盐能维持体内电解质、酸碱平衡，保持体内水分和杀菌防腐，但如果摄入过多，也会严重影响健康，对养生极为不利。古代名医陶弘景说过：“西北方人食不耐咸而多寿少病好颜色，东南方人食欲咸而少寿多病，便是损人伤肺之故。”
盐中起作用的物质是钠离子。钠是人体血浆的重要成分，有维持血浆渗透压的重要功能。但要维持此功能的钠量是很少的。每天1克盐就够了。世界卫生组织建议成人每天平均摄入食盐量不得超过5克，其实这个限量就大大超过了人体生理上的需要。实际上人们摄入食盐量远远大于这个量。根据调查，目前平均每个成年人从膳食中摄入食盐为每天13克～14克，较低地区为7克～8克，较高地区则高达18克～20克，都远远超过了世界卫生组织建议量。
许多调查资料均说明，老年人的高血压与吃盐量有密切的关系。很早以前，人们就发现在饮食中去掉盐，高血压患者血压就下降。有人将500名高血压患者摄盐量控制在每日0.1克～1.5克，两个月后65%的病人症状得到改善。食盐量高的地区，高血压病发病率也高。日本的秋田县是高血压和脑血管意外多发地区，据调查，其居民每日摄盐量竟达29克。波利西亚群岛的居民习惯于淡食，每天食盐不超过3克，他们的血压不高，当他们一部分迁到每天摄盐8克以上地区，不久他们的血压也明显上升。我国有“南甜北咸”的习惯，北方食盐多，高血压病患者也较多。因此，预防高血压病发病的主要措施之一就是限制钠盐的摄入量。
高盐饮食还会破坏胃粘膜的保护作用，增加对致癌物质的吸收，容易发生胃癌。美国纽约州立大学马爱尔博士对1600名胃肠癌症患者饮食习惯所作的调查显示，咸食者患癌率比其他人高1倍以上。
另外，高盐还会引起水肿、心脏病和肾病。钠离子主要存在于细胞外液，长期食盐过多会增加细胞外液量，引起水潴留。通俗地讲，就是细胞外液中过量的钠就需要更多的水来稀释它，从而保持钠的适当浓度，结果就是组织渗水过多而肿胀，即水肿。血液中水分也会增加，使血管内阻力增高。钠必须经过肾脏排泄，过量的钠会增加肾脏负担，使肾脏功能降低，最易出现肾性高血压。血液量的增加，回流到心脏的血液也会增加而加重心脏负担，引起多种心脏疾病，甚至可导致充血性心力衰竭而致命。
综上所述，我们应该认识到低盐饮食的必要性，严格控制食盐的摄入，一般健康老人应将食盐量控制在每日5克以下，有高血压病、心肾疾病的患者每日不得超过3克。
