2 呼气，在弯腰的同时，让上身向下方摆动下去，让头和双臂在两腿之间轻松地摇摆。然后吸气，回复到挺身站立的姿势，两臂自然高举过头。
3 呼气，向前伸展上身，双臂前伸超过左脚，双手的掌背在脚前方撑于地面。
4 呼吸，弯曲上半身，将腹部、胸部和下巴贴于大腿、膝盖和胫骨。保持在最后一个姿势30～60秒钟。
小贴士
患有眩晕和高血压的人不能做此体式。
战士一式
功效 战士一式有助于强健双踝、双膝，塑造纤细双腿，保养双髋、双肩，缓解肩、颈、背部疲劳，减少髋部脂肪，还有助于改善脊柱弯曲和僵硬，对于呼吸系统疾病有改善作用。
1 按基本三角式站立，右脚尖朝向右方，左脚尖转向右方大约15°，双臂侧平举，吸气，舒展胸腔，挺直腰背。
2 呼气，上身躯干转向右方，弯曲右膝成弓步，右大腿尽量平行于地面，两手从旁侧举至头顶上方，双手合十，保持肘部伸直。缓慢抬头，眼望指尖，自然呼吸5～10次。吸气，脸朝前，眼看前方，伸直右膝；呼气，身体还原，换左侧练习。
小贴士
保持姿势时，尽量收紧腹部。吸气时，感觉脊椎向上伸展，呼气时，上身下沉尽量做到屈膝侧的大腿平行于地面，初学者感觉抬头有困难的话，可平视前方。
战士二式
功效 缓解大腿和小腿肌肉痉挛，使腿部肌肉更为匀称、强健，强健腹部器官。
1 按基本三角式站立，右脚尖朝向右方，左脚尖转向右方大约15°，双臂侧平举，吸气，舒展胸腔，挺直腰背。
2 呼气，弯曲右膝直到右侧大腿与地面平行，右侧小腿与地面垂直，使右侧大腿和右侧小腿成直角。脸转向右侧，眼睛注视右手掌。保持姿势5次呼吸，呼气，还原。
小贴士
做此体式时，双手两侧尽量伸展，感觉好像有两个人从相反方向把你朝两边拽。
战士三式
功效 帮助收缩和加强腹部器官，使腿部肌肉更加匀称和强健。
1 以山式站立开始。
2 双手伸直在头顶合十，两食指相对，尽量向上伸展，右脚向后右脚尖点地。
3 呼气，身体前倾，右腿离地尽量伸直，使身体保持水平，左腿伸直，与地面垂直，保持姿势5次呼吸，呼气还原，换另一侧练习。
小贴士
尽量伸展大腿和双臂，感觉仿佛有两个人从相反方向把你向两边拽。
蹲式
功效 此姿势能帮助减少腿部脂肪，使踝关节变得更灵活，还可按摩内脏器官。
1 挺身站立，两脚分开略比肩宽，脚尖向外，两手十指交叉掌心向上放于脐下自然下垂。
2 呼气下蹲，成马步状；吸气，身体直立向上，并提拔脚尖，将身体重心放于脚尖上；呼气下蹲时，仍然保持脚尖着地，吸气向上起身，回到站立姿势。
小贴士
吸气时脊柱伸展，呼气时身体慢慢下沉，尽可能做到大腿平行于地面。
树式
功效 树式可以活动身体各部位关节，锻炼脚踝、脚趾、膝关节、髋关节、肩关节、肘关节及双手和手部的肌肉。
1 山式站立，两脚并拢，两手掌心向内，两臂靠近大腿外侧。
2 重心移至左脚，把右脚脚跟提起到腹股沟处，脚底贴于大腿内侧，右脚脚尖向下。
3 靠一条腿平衡全身站立，双手在胸前合十。
4 两臂伸直，高举过头顶。深深吸气，保持这一姿势30～60秒钟。合十双手下移至胸部分开，伸直右腿回复山式站立，换另一侧练习。
小贴士
背部靠墙站立，有助于保持平衡。有高血压、心脏和循环系统疾病时，可用双手在胸前合掌代替举臂。
1 以山式站立。呼气，右腿向右侧跨一步，使两腿分开约一条腿的宽度，右脚尖向外展开90°，左脚尖向右转30°，稍向内收。两臂侧平举，尽量向两侧伸展，沉肩扩胸，手掌向下，腰背伸展，自然呼吸3次。
三角伸展式
功效 此体式是增加全身的柔软性、灵活性的极佳体式。
2 吸气，身体向右侧伸展；呼气，右手指尖指触右脚背，左手上举，手心向正前方，缓慢转头，眼睛看向左手方向，头部、腿后部、后背以及臀部应该在一个平面上。
小贴士
躯干不要前倾，伸展手臂成一条直线，双腿尽量伸直。初学者可适当将下侧手臂放于大腿前侧即可。
摩天式
功效 有助于治疗便秘、促进脊柱健康发育，增强身体平衡能力。
1 站立，双脚分开与肩同宽，双臂放在身体两侧。脚掌外侧平行，腰背挺直，自然呼吸。
2 双手从体侧举过头顶，十指相交，翻转手心向上，眼睛专注地平视前方固定一点。吸气，缓慢抬起脚后跟，腹部收紧，保持身姿的稳定与舒展，停留5～10次呼吸。
3 如果身体能很好地稳定住，可随吸气缓慢抬头，眼睛看向手背方向，保持5～10次呼吸，随呼气缓慢落下脚跟，还原手臂，放松。
小贴士
在体式保持过程中，眼睛应专注地看向前方或手背，注意力集中，随吸气，脚跟尽可能提高，大腿、腹部收紧，初学者如果身体摇晃的话，可停在第2步。
直角扭转式
功效 能够使脊柱的下段得到很好的保养，促进骨盆内和生殖器官的血液循环。
1 山式站姿，双手体前十指相交。
2 吸气，双手于胸前翻掌向上推出，保持一到两个呼吸。
3 呼气，自脊柱的尾端开始向前折叠，直到上身与手臂在一条直线上，与地面平行，上半身与双腿成90°直角，眼睛看向地面的方向。
4 身体水平向左侧扭转，腰背不要拱立。吸气，身体回到正中。呼气时，向右侧扭转，可重复三到四次扭转。吸气，手臂带动整个腰背挺直向上，呼气还原。
小贴士
在保持这个姿势时，注意重心靠前，不要向后拖，感受有一股无形的力量在牵引着手臂。
眼镜蛇扭转式
功效 保养脊柱，强健腰背肌群，促进消化，减少腰腹脂肪，舒缓颈部、背部肌肉疲劳。
1 俯卧，双脚并拢，脚背着地，收下颌，额头触地，弯曲手肘，双手平放于胸侧，调匀呼吸。
2 吸气，感觉头部被一条绳子牵拉着，用腹部的力量带动脊柱，胸椎、腰椎一节一节地伸展，上身慢慢离开地面，腹部着地，手肘向胸部方向夹紧。
3 呼气，头带动颈部缓慢转向右侧，眼睛注视左脚尖的方向，自然呼吸5～10次，随吸气，慢慢回正头部。
4 呼气，头带动颈部向左侧扭转，眼睛注视右脚尖方向，保持5～10次呼吸，随吸气缓慢回正头部，呼气，慢慢屈肘，腹、胸、额头依次落回地面放松。
小贴士
头部扭转的动作要轻柔，不要抬高肩膀，下巴要平行于肩和地面，初学者感觉有难度的话，可将手肘放于地面，来扭转头部。
蛇伸展式
功效 放松背部与脊柱，使椎间盘恢复正常，有效缓解颈部与背部僵硬与紧张，减轻肩痛、背痛及轻微的坐骨神经痛。
1 俯卧，双手相握，放置在背后，额头着地，双脚并拢伸展，均匀呼吸。
2 深呼吸，从手臂到背部充分向后伸展，胸部离开地面，抬头，胸腔尽量舒展开，大腿紧贴地面，脚背用力下压，保持5～10次呼吸。松开手，还原放松，可重复练习3遍。
小贴士
均匀呼吸，停在自己舒适的位置，不要过分仰头挤压颈后侧，注意双脚伸展不要松弛，脚背用力压向地面，再次练习可适当交换双手相握方式。
弓式
功效 有整脊的作用，可改善呼吸系统疾病，帮助消化，帮助肠胃蠕动，锻炼背肌，增加柔韧度。减少腹部脂肪，美化背部及腰部曲线，达到瘦身效果。
1 俯卧，额头贴地，双手放体侧，手心向上。
2 弯曲双膝，双手在体后分别握住同侧脚踝，大脚趾最好向中间靠近，停留，呼吸3次。
3 吸气，抬起头部、上身、手臂和双腿，尽量抬高。大脚趾并拢，脚跟微微分开，双腿随吸气向上伸展，保持呼吸5～10次，随呼气，缓慢使双膝着地，松开双手，伸直双腿，还原放松。
小贴士
初学者可先练习起上半身，待腰背肌有力量再让双腿离地，抬头过程中不要挤压到颈部后侧，脊柱受过伤、孕妇及患有胃肠疾病者不宜练习此体式。
单腿蝗虫式
功效 帮助缓解疲劳，改善身体僵硬不适，保养全身。
1 额头贴地，俯卧，双手置于体侧，掌心朝上，调整呼吸。
2 下巴贴地，随吸气抬起左腿向上伸展，腹部适当用力下压地面，左膝尽量伸直，保持5～10次呼吸，随呼气，放下左腿。换右腿练习，停留5～10次呼吸之后，随呼气缓慢还原放松。
小贴士
孕妇或背部有伤者，不要做这体式。下肢抬起时必须收紧臀部和大腿肌肉，否则容易使背受伤，注意抬腿时骨盆位置要正，下巴始终贴地。建议做俯卧练习之后，可仰卧屈膝，双手环抱双小腿，左右摇摆、前后摇动放松身体，或选择坐姿做简单前屈调整。
全蝗虫式
功效 蝗虫式对于辅助治疗各种腹部疾病有很好的效果。同样可以辅助治疗多种的内科和肠胃疾病。这个体式同时还可以柔韧脊柱，对眼睛、面部、肺部、胸部、颈部、肩部和上肢都有强健的作用。
1 俯卧，额头贴地，双手与身体成30°角放于体侧，手心向下，双腿并拢，全身舒展，自然呼吸3次。
2 展开胸部，脸对前方，眼睛凝视地上一点，收紧臀部、大腿肌肉，腹部稍用力下压地面，双腿挺直。保持姿势，正常呼吸5～10次，然后呼气，缓慢放下。
小贴士
开始时，胸部和腿部抬起会有困难，但是随着腹部和背部肌肉的日益强健，练习会越来越容易。头部抬起过程中不要挤压到颈部后侧，练习过程中想象身体不断地向前后拉伸，向上抬高，保持均匀呼吸，尽力而为。
炮弹式
功效 改善胃肠功能失调，排出体内废气，洁净血液，改善便秘，美化肌肤。伸展颈、肩肌肉，缓解颈、肩部位的僵硬与疼痛。收缩腹部，是女性产后恢复身段线条的练习姿势。
1 仰卧于瑜伽垫上，两腿伸直，双臂放于身体两侧，自然呼吸。
2 吸气，弯曲右腿，十指交叉抱住右小腿，将右腿往上提，头部摆正，下颌微收，左腿保持伸直，保持3次呼吸。
3 随吸气头部和肩部向上抬起，鼻尖尽量靠近右膝；呼气，头部缓慢放下，回复仰卧，换左腿，保持5次呼吸。
4 稍作休息，然后吸气，弯曲双膝，双手抱住膝盖，将小腿向胸部拉近，保持3次呼吸。
5 吸气，抬起头部和肩部，鼻尖尽量靠近膝盖，均匀呼吸5次，随呼气缓慢落回头部，松开双手，伸直双腿，仰卧放松。
小贴士
练习时要配合呼吸，一呼一吸都要深缓均匀。初学者不要勉强，抬起上半身到自己适宜的高度即可。女性生理期不要练习此体式。
犁式
功效 患有肩痛、腰痛和背部关节炎的人可以通过这个姿势得到缓解。由风寒引起的胃部疼痛也可以通过练习这个瑜伽体式得到缓解。
1 仰卧于瑜伽垫上，两腿伸直，双臂放于身体两侧，自然呼吸。
2 吸气，两手向下用力，收缩腹肌，抬起两腿，直至与地面呈90°角；呼气，双手托腰，继续将腿伸过头后，此时下背部与臀部自然离开地面。
3 当脚趾触及地面时，手臂可伸直，手心向下，也可以将双手十指交叉握在一起，保持均匀呼吸5～10次。
4 随呼气，双手托住腰部，逐渐弯曲双膝，缓慢地让脊柱一节节触地，还原放松，整个过程，头部始终不离开地面。
小贴士
练习过程中，双腿伸直到头顶后，下颌尽量贴近锁骨，切记头部不要左右移动，初学者可将双脚抬起与地面呈90°角即可，尽力而为，不要勉强。
韦史努式
功效 使髋关节更灵活，让大腿内外侧的肌肉更紧实，减少腰腹部脂肪，增强身体平衡能力。
1 侧卧在垫子上，右手托住头部，左手放在胸前。腹部收紧，双脚完全并拢，头后部、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上，自然呼吸3次。
2 弯曲左腿，左手握住左脚大脚趾，腹部持续收紧，右腿有力地伸展，保持3次呼吸。
3 随吸气伸展左腿，左膝完全伸直，脚跟朝天空方向伸展，左手握住左脚尖，保持呼吸5～10次。随呼气，换另一侧。
小贴士
初学者若难以维持平衡，可适当将下侧腿向前一点，若平衡没有问题应尽量保持腰、背、双腿在一个平面上。
