3．低脂酸奶
酸奶是瘦身的良友，因为它热量低，还可以提供人体充足的钙。酸奶大约含有30%人体日常所需的钙质，并且其中的高蛋白也会让减肥男人在夏季的瘦身中对饥饿引发的心慌说再见。
4．鹰嘴豆泥
鹰嘴豆是一种高营养的进口豆类，想要摆脱麦片和薄脆饼这些小吃的诱惑吗？用自己爱吃的蔬菜搭配一茶匙鹰嘴豆泥，可以津津有味地享受令人满意的高蛋白小吃。
5．蛋白
蛋白每份仅含有25卡路里的热量，是夏日瘦身计划的理想蛋白质来源。炒4个鸡蛋犒劳一下自己，加些调味料提升口感，还可以给饭菜轻松添加20克蛋白质。
三、减肥男人需要知道的主食热量表
南方人的主食以大米为主，而北方则以面食为主。那么，究竟哪些主食的热量最少又最健康呢？对于正在减肥又离不开主食的男人来说，这些区别可是可以决定减肥效果的关键因素。
1．大米：346大卡（100克）
稻米是中国人的主食之一，由稻子的子实脱壳而成。稻米中氨基酸的组成比较完全，蛋白质主要是米精蛋白，易于消化吸收，无论是家庭用餐还是去餐馆，米饭都是必不可少的。
稻米按照品种类型分为籼米、粳米和糯米三类。大米中各种营养素含量虽不是很高，但因人们食用量大，故其也具有很高的营养功效，是补充营养素的基础食物。米粥具有补脾、和胃、清肺功效。
2．粉丝：335大卡（100克）
粉丝里富含碳水化合物、膳食纤维、蛋白质、烟酸和钙、镁、铁、钾、磷、钠等矿物质。粉丝有良好的附味性，它能吸收各种鲜美汤料的味道，再加上粉丝本身的柔润嫩滑，更加爽口宜人；但是粉丝含铝较多，一次不宜食用过多。
3．包子：120大卡（100克）
小麦面粉富含蛋白质、碳水化合物、维生素和钙、铁、磷、钾、镁等矿物质，有养心益肾、健脾厚肠、除热止渴的功效，主治脏躁、烦热、消渴、泻痢、痈肿、外伤出血及烫伤等。
4．饺子：240大卡（100克）
有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2、烟酸及淀粉等，营养丰富，为温补强壮食品，具有补中益气，健脾养胃，止虚汗之功效，对脾胃虚寒、食欲不佳、腹胀腹泻有一定缓解作用。
5．面条：280大卡（100克）
面条的主要营养成分有蛋白质、脂肪、碳水化合物等;面条易于消化吸收，有改善贫血、增强免疫力、平衡营养吸收等功效。面条含有丰富的碳水化合物，能提供足够的能量，而且在煮的过程中会吸收大量的水，100克面条煮熟后会变成400克左右，因此能产生较强的饱腹感。硬质小麦含有B族维生素，它们对脑细胞有刺激作用，所以中午吃一碗营养搭配合理的面条是不错的选择。而晚上吃面则不利于消化吸收。
6．芋头：79大卡（100克可食部分）
芋头又称芋艿，口感细软，绵甜香糯，营养价值近似于土豆，又不含龙葵素，易于消化而不会引起中毒，是一种很好的碱性食物。它既可作为主食蒸熟蘸糖食用，又可用来做菜肴、点心。芋头为碱性食品，能中和体内积存的酸性物质，调整人体的酸碱平衡，产生美容养颜、乌黑头发的作用，还可用来防治胃酸过多症；芋头含有丰富的黏液皂素及多种微量元素，可帮助肌体纠正微量元素缺乏导致的生理异常，同时能增进食欲，帮助消化，故中医认为芋头可补中益气。
7．豆腐：57大卡（100克）
豆腐及豆腐制品的蛋白质含量丰富，豆腐蛋白属完全蛋白，不仅含有人体必需的8种氨基酸，而且比例也接近人体需要，营养价值较高；豆腐内含植物雌激素，能保护血管内皮细胞不被氧化破坏，常食可减轻血管系统的破坏，预防骨质疏松、乳腺癌和前腺癌的发生，是更年期男女的保护神；大豆蛋白能恰到好处地降低血脂，对病后调养、减肥、细腻肌肤亦很有好处。
8．黑豆：381大卡（100克）
黑豆营养全面，含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质，有活血、利水、祛风、解毒之功效。具有消肿下气、润肺燥热、活血利水、祛风除痹、补血安神、明目健脾、补肾益阴、解毒的作用。
四、夜生活男人宵夜怎么吃
有些男人昼伏夜出，非常爱吃宵夜，久而久之小肚腩就出来了。几乎所有减肥专家都爱鼓吹：宵夜是减肥的大敌，其实不然，宵夜吃得科学也可以瘦的。
宵夜禁忌第1名——香酥炸物
臭豆腐、炸鸡……香喷喷的炸物是许多男人宵夜的首选。明知炸物不可多吃，偏偏还要出门买宵夜，东一摊、西一摊，少不了卖炸物的摊子，一阵阵飘来的香气，让人完全无法抵挡。
油炸物除了高油脂、高热量以外，更应该注意做的过程中，经常一锅油反复使用，容易变质，甚至产生致癌物质。除了身材考量，更要为了健康打算，炸物还是少吃为妙！
炸物之聪明替代推荐——关东煮
出门买宵夜时，除了路边摊，别忘了还有随处可见的便利餐饮店。店里贩售的关东煮，一样可以凭自己的口味挑选。当然，除了关东煮，同性质的卤味或麻辣烫，也可以满足你的胃，又能避开炸物的高热量！
关东煮热量参考：海带卷1个5卡、杏鲍菇1个8卡、蒟蒻卷1个9卡、埔里筊白笋1个9卡、香菇1个10卡、白玉萝卜1个11卡、玉米1个75卡、高丽菜卷1个75卡。
【小贴士】
挑选原则，尽量避开加工物，多挑选蔬菜、菇类，顶多再加1份冬粉，就能轻松吃出饱足感。
非吃炸物不可时，记得挑选裹粉量少，甚至是未裹粉的食物。营养师建议，吃的时候把外皮剥掉，可以减少50％的热量！当然，吃炸物的频率要尽量降低，可以烤物来代替，选择较清淡的关东煮来替代更好！
宵夜禁忌第2名——羹汤
天气冷时，喝一碗热汤是再好不过了！玉米浓汤、酸辣汤是很多男人的最爱。但要知道，这些汤类都以大量勾芡的方式来料理。勾芡食物虽然美味，但因为勾芡所使用的太白粉、地瓜粉属于淀粉类，热量较高，勾芡后的汤汁也含有较多盐分，易引起水肿。而且烹调过程中，食物勾芡后往往会再淋上油，虽然汤汁看来很诱人，热量可是不容小觑！
羹汤之聪明替代推荐——清汤好滋味
不勾芡的汤热量低、好消化，又含大量水分，喝了特别容易有饱足感，不易过量，油脂量也不高，低卡又低脂是暖身的最佳选择。
不过要提醒的是，如果外面买的汤品太油，可先将浮油捞掉再喝，就可避免吃进太多油脂。另外，浓汤的脂肪量通常比清汤类高，如果喝汤，就选不油又清淡的清汤吧！
清汤热量参考：萝卜汤1碗6卡、紫菜汤1碗10卡、冬瓜汤1碗20卡、菠菜豆腐汤1碗33卡、金针排骨汤1碗40卡、豆腐味噌汤1碗42卡、蛋花汤1碗75卡。
【小贴士】
热汤固然诱人，高油脂的麻辣锅、麻油鸡，对减重的人来说还是少碰为妙！其余的外卖热汤，营养师提供了一个小妙招，买回家后，可以从塑胶袋的角落剪个小洞倒出来，避免喝下过多油脂！
最后，经常吃宵夜的男人，要小心自己的生活作息是否不规律！由于熬夜，吃东西的时间就变得不正常，早上睡过头常不知不觉没吃早餐，午餐容易吃过量，但晚餐又不饿只吃一点点。到了深夜，肚子却又开始咕噜咕噜叫，只好又投入宵夜的怀抱，这样的恶性循环，让男人们越来越胖，所以偶尔嘴馋不要紧，若发现自己每天都得吃宵夜，就要先改善作息时间了。
第三节舌尖上的魅力精英男
男人到了25岁左右，工作压力大，应酬频繁，开始出现将军肚，身体素质不断下降，整天面对电脑，视力下降，渐渐地，曾经阳光健壮的男人味也慢慢消失了。作为家庭支柱的男人们，身体健康最容易透支，饮食是身体健康的基础，健康的食谱才能保证男人年轻有活力。
一、男人味的健康来源
20年前，美国农业部开始根据“美国人饮食指南”建立了日常食物金字塔。2011年初，又推出了新版食物金字塔，纠正了过去的一些疏漏。健康饮食金字塔是建立在每日运动和控制体重的基础之上的，因为这两个因素对人们保持健康来说，十分重要。它们也会影响到人们吃什么和如何吃的问题，以及食物如何影响身体健康的问题。下面我们从健康饮食金字塔的底座往上看。
1．全麦食品（在大部分进餐中）
人体需要碳水化合物提供能量，碳水化合物的最佳来源是全麦，比如燕麦片、全麦面包以及玄米（也就是糙米）。它们含有麸糠和胚芽，以及富含能量的淀粉。人体消化全麦的时间要比消化白面包这样直接的碳水化合物长，这会使人体的血糖和胰岛素保持在一个合理的水平，并很快会下降。很好地控制血糖和胰岛素水平，能够减少人体的饥饿感，阻止Ⅱ型糖尿病的发生。
2．植物油
美国人平均每天从脂肪中获取1/3的日需卡路里，所以把它们放在金字塔的下部是有道理的。注意，这里特别指明的是植物油，并非所有脂肪。健康的不饱和脂肪来自橄榄、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油，以及富含脂肪的鱼类，比如三文鱼等。这些健康的脂肪不仅改善人体胆固醇水平，而且还能有效防止潜在的心脏猝死和心肌梗死等。
3．蔬菜（大量的）和水果（每日2~3次）
多吃蔬菜和水果可以有效防止心脏病和心绞痛的发生；预防各种癌症；降血压；减轻被称作憩室炎的肠道疾病；防治白内障和青光眼。
4．鱼、禽、蛋（每日1~2次）
这是蛋白质的主要来源。大量的研究表明，吃鱼可以减少心脏病的危险。鸡肉和火鸡的饱和脂肪含量低，也是很好的蛋白质来源。鸡蛋是长期被妖魔化的食物，因为它的胆固醇含量相对较高，但实际上，鸡蛋是很好的早餐，它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。
5．坚果和带壳豆（每日1~3次）
坚果和带壳豆是植物蛋白、植物纤维、维生素和矿物质的最佳来源。带壳豆包括黑豆、蚕豆、毛豆等干货。很多坚果含有丰富的健康脂肪，比如杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等。
6．奶制品和代用钙（每日1~2次）
为防治骨质疏松，需要摄入钙、维生素D等。奶制品是美国人获得钙的传统来源。除了牛奶和奶酪这类含有饱和脂肪的食品外，还有其他的健康方式获取钙。例如，三杯全脂牛奶相当于13小条熟熏肉所含的饱和脂肪。如果你喜欢奶制品，可坚持选择脱脂或者低脂产品。如果你不喜欢奶制品，代用钙食品是每日人体钙需求量的保证。
7．红肉和奶油（小心使用）
这些食物被放在健康饮食金字塔的上层，因为它们含有丰富的饱和脂肪。如果你每天都吃红肉，如牛羊肉等，而每周尝试几次鱼或者鸡肉，可以改善你的胆固醇水平。同样，也可以把奶油换成橄榄油。
8．多种维生素
日常多种维生素，多种矿物补充物是人体的营养后备。我们每天吃的食物有时不能提供人体日常所需的所有营养元素，这时多种维生素可以为那些哪怕是最谨慎小心的食客填补营养缺口。
9．酒精类（适量）
每天少许喝点酒，可以降低心脏病的危险。适量是很重要的，酒精是双刃剑，危害与益处同在，对于男人来说，平衡点是每天喝1～2杯，当然指的不是扎啤杯。
二、食补男人的“体力”
1．大蒜缓解疲劳
人们都知道，大蒜具有强大的杀菌能力，能消灭侵入体内的病菌，提升免疫力，其中所含的硒化铅还具有抗氧化作用，因此被视为防癌食物。但实际上它同时还有助维生素B1的吸收，促进糖类的新陈代谢以产生能量并缓解工作疲劳的作用。
2．多吃蚝能补精
男性从24岁后，精子的质与量都在走下坡路。男性精液里含有大量的锌，当体内的锌不足时，就会影响精子的数量与品质。而海鲜类的蚝、虾、蟹的锌含量最丰富，一颗小小的蚝中的锌含量就能满足一天所需（15毫克），从而增强男人的性能力。
3．燕麦有益心血管
燕麦、坚果、植物油中都含有维生素E，可以预防胆固醇堵塞血管，清除体内垃圾，建议男士们应多吃这类食物。燕麦中含有丰富的可溶纤维素，可以通过清理胆固醇来保护男人的心脏和血管，减少罹患高血压、中风等疾病的风险。
4．食深海鱼少中风
男人患高脂血、中风的年龄段正逐年下降，而深海鱼中的Ω-3脂肪酸可以阻止血液凝结、减少血管收缩、降低甘油三酯等，对维护心脏血管健康特别有效。富含Ω-3脂肪酸的深海鱼包括鲭花鱼、秋刀鱼、石斑鱼、鲑鱼等，可以替换着吃，不过要记住一星期应至少吃两次鱼。
5．吃猪肉时搭配豆类
男人往往偏爱动物性脂肪，但这会使肾脏超负荷运转，增加患心血管疾病、恶性肿瘤等疾病的风险。所以，男人应学会清淡饮食，特别是减少动物性油脂和总的烹调油数量。另外，吃猪肉时最好与豆类食物搭配，因为豆制品中含有大量卵磷脂，可以乳化血浆，使胆固醇与脂肪颗粒变小，防止形成硬化斑块。
6．鲜枣对付高压工作
男人由于在工作、家庭以及社会中长期扮演承担者的角色，因此长期处于高压状态，更需要补充营养。经常精神紧张的人，每天可吃3~5枚鲜枣，补充维生素C，以应对繁重的工作。除鲜枣外，富含维生素C的食物还有猕猴桃、橙子、橘子、青花椰菜、芦笋等。
三、食物搭配吃出男人味
男人处在事业得意的时候，可能工作起来废寝忘食，也可能常常被包围在宴请中，山珍海味、鱼翅燕窝也会吃得过度，因此男人身体最容易出现问题，“累”大概是男人最熟悉的一种感觉。他们的脑、心、肾每天承担着巨大的压力，正值壮年的男人如果不注意身体，进入老年后会出现很多毛病。因此，一定要注重食补。下面十种食物搭配起来，正好可以弥补男人消失的“男人味”。
鱼+豆腐
【作用】味鲜，补钙，可预防多种骨病，如儿童佝偻病、骨质疏松症等。
【原理】豆腐含大量钙质，若单吃，其吸收率较低，但与富含维生素D的鱼肉一起吃，对钙的吸收与利用能起更佳效应。
猪肝+菠菜
【作用】防治贫血。
【原理】猪肝富含叶酸、维生素B1、维生素B2以及铁等造血食材，菠菜也含有较多的叶酸和铁，同食两种食物，一荤一素，相辅相成。
羊肉+生姜
【作用】冬令补虚佳品，可治腰背冷痛、四肢风湿疼痛等。
【原理】羊肉可补气血和温肾阳，生姜有止痛祛风湿等作用。同食，生姜既能去腥膻味，又能有助羊肉温阳祛寒。
鸡肉+栗子
【作用】补血养身，适于贫血之人。
【原理】鸡肉为造血疗虚之品，栗子重在健脾。栗子烧鸡不仅味道鲜美，造血功能更强，尤以老母鸡烧栗子效果更佳。
鸭肉+山药
【作用】补阴养肺，适于体质虚弱者。
【原理】鸭肉补阴，并可消热止咳。山药的补阴作用更强，与鸭肉伴食，可消除油腻，同时可以很好地补肺。
瘦肉+大蒜
【作用】促进血液循环，消除身体疲劳、增强体质。
【原理】瘦肉中含有维生素B1，与大蒜的蒜素结合，不仅可以使维生素B1的析出量提高，延长维生素B1在人体内的停留时间，还能促进血液循环以及尽快消除身体疲劳、增强体质。
鸡蛋+百合
【作用】滋阴润燥，清心安神。
【原理】百合能清痰火，补虚损，而蛋黄能除烦热，补阴血，同食可以更好地清心补阴。
芝麻+海带
【作用】美容，防衰老。
