我们的祖先很早就已经注意到人们的饮食与医疗、健康之间有着非常密切的关系。早在2000多年前的有关史籍中就有了记载，如《黄帝内经·素问》中即将食物分为四大类，并以“养”、“助”、“益”、“充”来代表每一类食物的营养价值和在膳食中的合理比例。还提出了“饮食有节……，饮食以时，饥饱得中”等认识。但在历史发展的长河中，亦出现过各种偏见。有些人一谈起营养，就强调多吃鱼、肉、蛋、奶等动物性食品，认为这类食品吃得越多营养就越好，这是不符合平衡膳食的观点的。人体对营养素的需要是多方面的，而且有一定量的要求，经常食用过多的动物性食品，对人体健康并不利，往往会成为某种肿瘤和心血管疾病的诱因。还有人认为，食物越贵，营养就越好，这也是对营养知识的理解不够全面。因为，从营养角度来看，食物的营养价值与价格不总是平行的。相反，有的价钱便宜的食物，其营养价值反而较高。如，胡萝卜与冬笋等。
那么，怎样才算营养合理呢？从营养学观点来看：就是一日三餐所提供的各种营养素能够满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要，也就是膳食调配合理，达到膳食平衡的目的。主食有粗有细，副食有荤有素，既要有动物性食品和豆制品，也要有较多的蔬菜，还要经常吃些水果。这样，才能构成合理营养。
不良饮食习惯的影响
现实生活中，营养素的摄取除了受膳食调配不当，烹调制作不合理的影响外，还和种种不良的饮食习惯有关。通常有这么几种：
（1）零食：不少儿童终日瓜子、糖果等食品吃不离口，没有正常的饮食规律，消化系统没有建立定时进食的条件反射，使胃肠得不到休息，故可引起食欲减退，影响进食。久之，造成各种营养素缺乏。
（2）偏食：不爱吃荤菜的人，优良蛋白质的来源会大大受到限制；偏吃荤菜的人，又会导致热量过剩和各种维生素及无机盐的缺乏。
（3）暴食：大吃大喝，不但可引起胃肠功能紊乱，还可诱发各种疾病。如急性胃扩张、胃下垂等。油腻食物迫使胆汁和胰液的大量分泌，有发生胆道疾病和胰腺炎的可能。这些疾病会严重影响人体对营养素的摄取。
（4）快食：“狼吞虎咽”不仅加重了胃的负担，容易发生胃炎和胃溃疡。而且，由于食物咀嚼不细，必然导致食物消化吸收不全，从而造成各种营养素的损失。
（5）烫食：太烫的食物，容易烫伤舌头、口腔粘膜、食道等。对牙齿也可造成损害。食道烫伤留下的瘢痕和炎症，会影响营养素的吸收。
（6）咸食：爱吃咸食的人，每天食盐量大大超过正常人需要的水平。由于体内钠的潴留，体液增多，血液循环量增加而使心肾负担过重，故可引起高血压等症。
营养素的种类与功能
营养素是指食物中所含有的能维持机体生存与健康，保证生长发育和劳动能力的必需物质。这些物质约可分蛋白质、脂肪、碳水化合物（又称糖类）、维生素、矿物质（微量元素）、水和食物纤维七类，共有数十种。
营养素的主要功能有三个方面：
（1）供给热能：蛋白质、脂肪、碳水化合物，都是供给人体热量的营养素。
（2）构成身体组织：蛋白质、脂肪、碳水化合物与某些无机盐经过代谢、同化作用可构成机体组织，以满足人体生长发育与新陈代谢之需要。
（3）调节生理机能：某些营养素在机体的生理活动与生物化学变化中起调节作用，使之均衡协调地进行。如无机盐与微量元素、维生素、蛋白质、某些碳水化合物都有此功能。
各种营养素在机体代谢过程中各有特殊的功能。一般不能互相代替，但彼此之间有着密切的联系，可相辅相承。故须维持营养素供给的平衡，并满足各自的需要量。
不同年龄的膳食安排
学龄前儿童：每日主食200~250克，大米、面粉、玉米粉、小米、红豆、绿豆等调换混合食用；牛奶或豆浆250克；肉类50克，包括牛、羊、猪、禽、鱼类或大豆制品；蛋1个；青菜及水果200~300克；糖20克左右；烹调油15克。
学龄儿童：每日粮食300~400克；牛奶或豆浆250克；肉类50~100克（无肉、鱼时可用大豆制品）；鸡蛋1~2个；青菜500克；有条件的最好每日吃水果1~2个；烹调油25~40克。主食应粗细粮、豆类等搭配吃，以提高蛋白质的利用率。如蒸红豆饭、绿豆粥、玉米面加黄豆粉的发糕等都是增加蛋白质互补作用的食品。副食也要荤、素搭配。
青年和壮年：每日主食400~600克，同样应粗细粮搭配。如豆饭、豆包，加黄豆粉的发糕，可吃一些红薯；肉类、鱼类、蛋类每日平均100克；黄豆及其制品50~100克；蔬菜500~750克；烹调油25~50克。青春期男女，最好每日能保证1个鸡蛋。
中年和老年：每日主食250~350克，多吃五谷杂粮；牛奶250~500克（或牛奶250克、豆浆250克）；瘦肉或鱼、禽类100~150克（或肉、鱼类100克，鸡蛋1个）；豆腐100克；新鲜蔬菜400~500克；水果1~2个；烹调油（植物油）25~30克。由于中、老年人易发胖，糖和脂肪的摄入量应比青、壮年少，还应少吃精制糖（白糖、糖果等），少用盐。
蛋白质是人体重要的物质基础
蛋白质是构成一切细胞和组织结构必不可少的成分。它是人类生命活动最重要的物质基础。在人体细胞中，蛋白质约占1／3，成年人体内平均约含蛋白质16．3％，皮肤和骨骼肌中约占80％，胶原约占25％，血液中约占5％，其总量仅次于水分。蛋白质由不同的氨基酸所组成，其中一部分可以由人体自己合成，称为非必需氨基酸；而另外约有八种氨基酸必需由食物供给，称为必需氨基酸。食物中如含有齐全的必需氨基酸，而且数量又多，这种食物蛋白质营养价值就高。如牛肉、鸡蛋、鱼、黄豆等，其含完全蛋白质较丰富，所以营养价值就高。而米面等食物所含的蛋白质为不完全蛋白质，所以营养价值就低些。因此，饮食单调就会造成营养失调。平时注意各种食品的搭配，就可以发挥蛋白质互补作用。有实验表明，营养价值最高的食品是35％鸡蛋白和65％土豆蛋白的混制品。
蛋白质在人体内的主要功能是：
（1）构成酶、激素、抗体以及机体组织。
（2）促进人体生长发育。
（3）维持毛细血管渗透压。
（4）供给人体部分能量。
蛋白质就是生命物质
人体每天需要通过食物摄入一定量的蛋白质，用以满足机体生长、更新、组织修补以及各种生理功能的需要。也就是说，生命的产生、存在与消亡，无一不与蛋白质有关。
人体的神经、肌肉、血液、骨賂、甚至毛发没有一处不含蛋白质。一个几公斤重的婴儿长成为一个几十公斤重的大人，体内各种组织成分的自我更新都离不开蛋白质。人体的新陈代谢是通过成千上万种化学反应来实现的，而这些反应都需要酶来催化，酶能在正常体温下，广泛参加人体各种各样的生命活动。如肌肉收缩、血液循环、呼吸、消化、生长、发育和繁殖以及各种各样的思维活动。如果没有酶的参加，生命活动就无法进行。而这些具有各种各样特异作用的酶，和调节生理功能的一些激素一样，本身也是蛋白质。
由此可见，在生命活动中蛋白质是无处不存在的，而且具有多种多样的重要功能。生物体一旦失去蛋白质，那么一切生命活动即将停止，生命终结。所以说，蛋白质是生命物质。
蛋白质的摄入量
一个人每天需要多少蛋白质，要根据年龄、性别、劳动条件和健康情况而定，并因食物来源而有所不同。例如，一个体重65公斤的健康成年男子，根据其体力劳动强度的不同，每天约需要蛋白质75~100克。一般成年女子略微少些。而儿童、青少年在生长发育期，以及妇女怀孕和授乳期间所需要的蛋白质便多些。至于人在生病的情况下，如烧伤、骨折、感染、肾炎等，患者的蛋白质需要量可根据病情作相应增减。
一个体重65公斤，从事较轻劳动的成年男子，可以从他每天所吃的主副食（粮食500克，肉100克，蛋一个，豆制品50克，蔬菜500克）中获得所需要的75克蛋白质。根据需要与可能，他还可以适当地调剂副食，如增加些乳、蛋、肉类、豆制品、花生等提高蛋白质的质和量。如果调配得当，充分发挥各种植物蛋白质的“互补作用”，少加甚至不加动物性食品也可保证蛋白质的需要。
其他儿童、青少年、成年、老年男女以及孕妇、产妇和病人可以此为参考，调剂每天的主副食，酌情增减蛋白质的摄入量。
食物蛋白质的选择
我们选择蛋白质食物，首先应考虑蛋白质含量的多少。如果食物中蛋白质含量很少，即使营养价值很高，也不能满足人体需要。在常用的每100克食物中，肉类含蛋白质10~20克，鱼类含15~20克，全蛋含13~15克，豆类含20~30克，谷类含8~12克，蔬菜、水果含1~2克。动物性食物比植物性食物含量多。豆类含量很多，质上比动物性食物也不差。判断蛋白质质的优劣有三点：（1）蛋白质被人体消化、吸收得越彻底，其营养价值就越高。整粒大豆的消化率为60％，做成豆腐、豆浆后可提高到90％，其他蛋白质在煮熟后吸收率也能提高，如乳类为98％，肉类为93％，蛋类为98％，米饭为82％。（2）被人体吸收后的蛋白质，利用的程度有高有低，利用程度越高，其营养价值也越高。利用的程度高低，叫蛋白质的生理价值。常用食物蛋白质的生理价值是：鸡蛋94％；牛奶85％；鱼肉83％；虾77％；牛肉76％；大米77％；白菜76％；小麦67％。动物蛋白质的生理价值一般比植物蛋白质高。（3）看所含必需氨基酸是否丰富，种类是否齐全，比例是否适当。种类齐全，数量充足，比例适当，叫完全蛋白质，如动物蛋白质和豆类蛋白质。种类齐全，但比例不适当，叫半完全蛋白质，在谷物中含量较多。种类不全，叫不完全蛋白质，如肉皮中的胶质蛋白，玉米中的玉米胶蛋白。将两种以上的食物混合食用，使含的氨基酸相互补充，能更好适合人体的需求。多吃蛋白质也不好，会增加肾脏负担，增加额外的热能消耗，不经济。所以，要合理食用蛋白质。
脂肪的重要地位
脂肪是人体的重要组成部分，又是含热量最高的营养物质。脂肪是由碳、氢、氧元素所组成的一种很重要的化合物。有的脂肪中还含有磷和氮元素，是机体细胞建成、转化和生长必不可少的物质。我国成年男子体内平均脂肪含量约为13.3％，女性稍高。人体脂肪含量因营养和活动量而变动很大，饥饿时由于能量消耗可使体内脂肪减少。
脂肪俗称油脂。按来源可分动物和植物油脂两大类。按化学结构又可分为脂肪（亦称中性脂肪）和类脂两种。类脂包括磷脂、糖脂、固醇和固醇脂四大类。
脂肪在人体营养中占重要地位，人体所需的总能量的10~40％是由脂肪所提供的。脂肪的主要功能是供给热量，其供热量较相同重量的蛋白质和碳水化合物（糖类）多一倍。此外，还提供人体所需的“必需脂肪酸”。脂肪酸的种类很多，可分饱和、单不饱和与多不饱和脂肪酸三大类。多不饱和脂肪酸中的亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸在动物和人体内不能合成，必须取自食物，故称“必需脂肪酸”，缺少它们就会产生一系列缺乏症状，如生长迟缓、皮炎等。营养学家们提出，必需脂肪酸热量应占膳食总热量的1%~3％。这些脂肪酸在豆油、玉米油、棉籽油、芝麻油、葵花籽油、花生油中含量最高。
脂肪在人体内的作用
脂肪主要分布在人体皮下组织、大网膜、肠系膜和肾脏周围等处。体内脂肪的含量常随营养状况、能量消耗等因素而变动。其主要生理作用有：
（1）供给热能。脂肪所含的碳和氢比碳水化合物多。因此在氧化时可释放出较多热量。1克脂肪可释放9．3千卡的热能，是营养素中产热量最高的一种。
（2）构成人体组织。脂肪中的磷脂和胆固醇是人体细胞的主要成分，脑细胞和神经细胞中含量最多。一些固醇则是制造体内固醇类激素的必需物质。如肾上腺皮质激素、性激素等。
（3）供给必需脂肪酸。人体所需的必需脂肪酸是靠食物脂肪提供的。它主要用于磷脂的合成，是所有细胞结构的重要组成部分；保持皮肤微血管正常通透性，以及对精子形成，前列腺素的合成方面的作用等，都是必需脂肪酸的重要功能。
（4）增加食欲，促进一些维生素的吸收。没有脂肪或脂肪少的食物不好吃，脂肪性食物可增加风味，还可促进一些溶解在脂肪中的维生素A、D、E、K的吸收与利用。
（5）调节体温和保护内脏器官。脂肪大部分贮存在皮下，用于调节体温，保护对温度敏感的组织，防止热能散失。脂肪分布填充在各内脏器官间隙中，可使其免受震动和机械损伤，并维持皮肤的生长发育。
（6）增加饱腹感。脂肪在胃内消化较缓停留时间较长，可增加饱腹感，使人不易感到饥饿。
动物油与植物油比较
衡量油脂营养价值的高低有两个指标：一是含不饱和脂肪酸的量；二是含必需脂肪酸的量。当然，维生素的含量，消化率的高低，贮存性能等等都应作全面考虑。下面简单谈一下几种常用油脂的营养价值：
鱼肝油：含不饱和脂肪酸量最高，并含有丰富的维生素A和D，但不能用于烹调。
黄油和奶油：含饱和脂肪酸和胆固醇较高，也含维生素A和D，但对高脂血症等患者不利。
猪油：含饱和脂肪酸和胆固醇较多，不含维生素A和D。消化率也比植物油略低。
牛油和羊脂：含胆固醇高，消化和吸收率也差些。
芝麻油（香油）、豆油、花生油、菜籽油、玉米油、葵花籽油、茶油等植物油。含有较多必需不饱和脂肪酸，可降低血中胆固醇，减少动脉硬化发生的危险性。有的植物油中含有能抗氧化的维生素E或芝麻醇，从而提高贮存性。
由此可见：植物油所含的不饱和脂肪酸和必需脂肪酸的量均比动物油高（极个别例外）。由于膳食脂肪的来源除烹调外，多来自含油脂丰富的动物性食物，因此在选用烹调油时宜以植物油为主，使脂肪酸比例适宜。
由于动物脂肪发热量高，吃法简便，风味独特。如果膳食平衡，调配得当，偶尔少量吃一点，应无大碍。国外营养学者提出：膳食油脂的饱和、单不饱和与多不饱和脂肪酸的适宜比例为1∶1∶1。每天膳食胆固醇的摄入量应低于300毫克。
食油与健康
食油在增加食物的色、香、味方面起着重要的作用，也是人体不可缺乏的营养来源之一。但是，如果食用不当，也会对身体带来不良影响甚至危害。
食油中所含的不饱和脂肪酸是人体不可缺少的物质。而这种不饱和脂肪酸，在人体内不能自己合成，必须由食物供给。如果不饱和脂肪酸供应充足，人的皮肤就光滑润泽，头发也乌黑发亮；如果体内缺乏不饱和脂肪酸，就会使皮肤粗糙、脱屑、头发枯脆易脱落。
