（2）绷脚：坐姿，脚背、脚趾依次向地面伸。要求：脚背、脚趾向地面伸的同时，膝盖不能抬起。其他同勾脚动作。连续做20次。
（3）脚绕环：坐姿，先做勾脚，然后两脚向两侧打开使脚跟相对，小脚趾尽量贴地面，再做绷脚。连续做8次。要求：绕环幅度要大而连贯。其化同勾脚、绷脚动作。
（4）仰卧举腿开髋：
仰卧，双腿伸直，向上直膝举起，与地面垂直，再向两侧打开，两腿向下划拢还原。连续做8次。要求：两腿向两侧打开时，保持直膝、绷脚，使髋部充分打开。
（5）仰卧交叉举腿：仰卧，双腿伸直，两腿交叉并缓慢上举至最大限度，慢慢落腿，还原。连续做8次。要求：两腿交叉时，保持直膝、绷脚、交叉幅度大于肩宽。
（6）仰卧向上踢腿：仰卧，一腿直膝、绷脚，另一腿屈膝，直膝腿向上踢起90度以上，落下，还原。连续做8次，换腿重复以上动作。要求：踢腿速度快而有力，落腿要轻，另一腿保持屈膝姿态。
（7）侧卧踢腿：侧卧，两腿直膝，绷脚并拢，下侧臂上举，上侧臂胸前扶地。上侧腿直膝、绷脚向上侧踢起90度以上，落下，还原。连续做8次后，换腿重复以上动作。要求：踢起时，大腿尽力外旋使脚背朝着自己耳朵，其他同仰卧向上踢腿动作。
（8）跪撑踢腿：一腿跪撑，一腿直膝，绷脚伸直，大腿外旋，脚背向外，大脚趾点地，然后用力向后上方踢起至最高点后落下，还原。连续做8次后，换腿重复以上动作。要求：踢腿的同时抬头、挺胸、塌腰，臀部收紧，两手和跪地腿不动。
8．产后去水肿美腿综合法
许多新妈妈在孕期由于体质虚弱、血液循环不畅而造成了腿部浮肿；平常不注意锻炼身体的人，小腿肌肉往往松松垮垮的；爱体育运动的人小腿肌肉异常发达，尤其是篮球、排球及长跑运动员，隆起的肌肉硬得像一块疙瘩。这些都会影响腿部的美观，而沐浴按摩法可以改变你这方面的缺陷。
按摩是最传统同时也是最常见的去水肿方法。人体本应有95%的自我净化功能，但由于现代人不良的生活方式以及环境的污染等因素的影响，实际上人的自我净化功能已降至不足50%，这就需要用按摩等外力来刺激人体器官，以激发出更多的去除水肿功能。值得注意的是，对于去除水肿按摩来说，并不是力度大就好，轻柔的按摩反而会起到事半功倍的效果。经过按摩后，人会感到全身放松，整个人变得精神焕发，对塑造美腿很有帮助。
（1）将身体完全浸泡在浴缸温水里，待身体温暖、肌肉变软后，手指上抹上浴液或香皂，由下向上画螺旋状按摩，有如小腿肌肉往上拉的感觉。
（2）血液循环不好的人，可将脚尖抬高至离地面30厘米后刷洗和按摩。
（3）用温水洗净肌肤后再用冷水冲洗，身体遇到冷水刺激可以有力地收敛肌肤。
（4）洗澡后，趁着皮肤湿润的时候涂上按摩乳，从膝盖到脚踝轻轻地按摩。按摩到脚踝处时把手转向小腿接着按摩。
（5）脚踝按摩时要稍用力，小腿按摩要将肌肉拉高按摩。
（6）每天洗澡、按摩后不忘记搽护肤乳。
（7）按摩后要保持充足睡眠，才能更好地消除肌肉紧张，使腿部肌肉均匀修长。
要消除腿部水肿问题，最根本的方法就是从日常生活中的饮食习惯入手，降低多余水分在体内积存的可能性。
（1）湿热食物不可常吃，如芒果、虾、蟹等。
（2）不可常穿过紧衣物，尤其是臀部及大腿位置紧束的牛仔裤以及束腹、束腰等衣物，因为这样会加剧身体水肿。
（3）尽量使生活有规律，过度劳累会令新陈代谢与血液循环变差，进而发生水肿。
（4）穿高跟或过紧的鞋子不利于足部血液循环，长此以往也会造成水肿。
（5）久坐或久站也都会令下半身血液回流受阻，引起下肢浮肿。
（6）不要常吃味重的食物，咸味食物及酱料、腌制物或含钠量高的饮料，都不可多吃。
9．腿部匀称修长健美操
女性匀称修长的美腿有着特殊的魅力，无论穿短裤、短裙还是穿长裤都无可挑剔。美腿有三大黄金点，即膝盖、腿肚、脚踝。膝盖部位若有多余脂肪，会使腿显得又短又粗，穿迷你裙时，风情指数就会大打折扣；腿显得长的关键在于腿肚处最粗部位的位置，如果这个位置高，就能奇迹般地使膝盖下的小腿显长；不管大腿和腿肚部位如何细长，如果脚踝处没有紧收，腿部仍然没有线条感。
如果你没有天生的美腿，但又非常希望拥有优美的腿型，也不必发愁，坚持下面的腿部健美操，就可以使你的腿美起来。
（1）双手扶椅背站立，左腿向后伸，再向上抬，然后还原，做20次。换右腿重复做。
（2）双手扶椅背站立，左腿向左上方踢出，应感觉到腿部肌肉的拉伸，做20次。换右腿重复做。
（3）双手扶椅背站立，左脚尖绷直，向外划，还原，做20次。换右腿重复做。
（4）站立，两腿分开与肩同宽，双臂前伸，下蹲至大腿与地面平行，保持10秒钟后还原，重复做20次。
（5）直立，将一只腿抬起与地面平行，慢慢弯曲再伸直，脚脖伸直，脚趾下压伸直，然后回到直立的姿势。左右腿互换做。各做10次，就可明显感觉到大腿肌肉收缩的效果。这个动作的要领是一定要慢，在做的过程中体会肌肉的收缩。
（6）直立，一只小腿向后弯曲，两手向后，抓住后弯的脚趾头，用力搬腿，使脚底面碰到臀部，停半分种。左右腿交换各做5次。注意脚趾一定要碰到臀部。
（7）跪于床上，臀部坐于足跟，双臂上举，前俯，胸部尽量贴近床面，还原，做20次。
（8）仰卧，双臂置于体侧，双膝弯曲，足尖相对，分开，重复做20次。
（9）取坐姿，两腿略抬起，将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做5～6次，可预防大腿松弛。注意做这个动作时不需要屏住呼吸。
（10）原地快速踏步，同时双手前后大幅度摆动。这个动作可以让你提高臀部，绷紧大腿肌肉。
（11）站立，一条腿向前抬至与地面平行，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。这是个芭蕾舞演员常做的动作，坚持做即可绷紧大腿外侧肌肉，匀称体态。
（12）“踩脚踏车”美腿练习：仰卧，然后屈膝抬腿，脚尽量朝头部方向伸；双手置于身体两侧，手肘弯起，用手掌撑住腰部，双脚向上做踩脚踏车状。此动作的目的是修饰大腿的线条，如果做得时间长，也会有类似有氧运动消除脂肪的效果。练习时要量力而为，但至少应要求自己每次踩100下。
（13）取坐姿，两手撑于臀后，左腿曲膝，右腿伸直上抬15厘米左右，膝盖向外侧转动，脚背绷直，将右腿尽可能地向外侧移展，至右腿无法移转时再提高5厘米，然后回至原位，但仍保持15厘米的高度不变。连续10次重复后换左腿做以上动作。此法每日练习5次，每次1分钟，经常坚持做，能改善膝部肌肉松弛的状况。
（14）坐在椅子上，挺胸拔背，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒钟后双腿互换位置照样做10秒钟，2～3遍即可，可绷紧小腿肌肉，做这个动作不需屏住呼吸。
（15）坐姿，伸直双腿，足趾向身体勾屈。这个练习可改善小腿线条。
（16）仰卧，双手放于体侧，两腿伸直并紧，两脚相互摩擦脚背20～30次，然后稍做休息。重复做2遍。些法可以美化小腿线条。
（17）改善腿型：先将两腿分开，保持肩宽距离站好，再用脚尖支撑全身的重量向上提踵。每日做3遍，每遍做10～20次。
以上17项动作，（1）～（8）项重点在全面塑造腿型，（9）～（17）项是针对性练习，产妇可根据自己的实际情况选用。不论做完何种动作以后都要再做一些拉伸动作，将肌肉的线条拉长，再用手按摩运动的部位。按摩时应该顺着肌肉的方向慢慢按摩放松，不要横捏肌肉，以防出现肌肉块，保证让运动部位的线条流畅柔美。
10．纠正五种导致腿型变丑的走姿
走路的姿势不好也会导致腿型变丑。想美腿的产后女性应该时刻注意自己走路时的姿势，如果有以下几种不正确的姿势，一定要改正过来。
（1）踢着走：有些人因为怕地上的脏水或脏东西弄脏鞋子或裤子，养成了一种踢着走的习惯。踢着走的时候身体会向前倾，走路时只有脚尖踢到地面，然后膝盖一弯，脚跟往上一提。这样走路的时候腰部很少用力，很像走小碎步一般很容易使整条腿变胖。
（2）压脚走：这种走法与踢着走很类似，但是这种压脚走的方式是双脚着地的时间比提脚走的人长。走的时候身体重量会整个压在脚尖上，如果长久下去，就会导致腿肚的肌肉越来越发达，会出现讨厌的“萝卜腿”。
（3）内八字走法：很多女人都是内八字走法，这种内八字走法长久下来会导致O型腿的产生，所以一定要改过来。
（4）外八字走法：外八字走法会使膝盖向外，长此以往腿型也会变丑，甚至产生X型腿。
（5）踮脚尖走：踮着脚尖走的人由于过于在脚尖上用力，会使膝盖因为脚尖用力的关系而作用于于腿肚上，很容易导致“萝卜腿”。
以上这些都是常见的不良走路姿势，想瘦腿的产后女性可千万要注意。
11．产后简易美腿法
产后女性想拥有美腿并不难，只要将下面的练习坚持一段时间就可实现！
（1）双脚交叉站立屈体。双脚交叉站立，慢慢呼气，同时将上半身向下自然弯曲，停顿几秒种后慢慢起身。重复此动作可使双腿匀称。
（2）单脚抬腿。身体坐正后，上身微前倾，双手向前方伸直，抬起一条腿，数秒钟后还原。这样不但能消除腹部、腿部的多余赘肉，还可以强化腰腹肌力量。
（3）半蹲。半蹲过程之中，臀肌和大腿肌肉始终处于紧张受力状态。快速、多次数的半蹲对于大腿肌肉的刺激作用更强。
（4）直膝三角式站立。身体向前弯，双手掌心着地，膝盖保持笔直，做深呼吸。保持此姿势几秒种。此方法可改善血液循环，防止内脏下垂，美化腿部曲线。
（5）俯撑腿屈伸。俯撑，身体伸直，脚蹬地。一腿屈膝上抬，另一腿伸直后蹬，保持此姿势几秒种，双腿交替进行。此法能减缩腿部脂肪，使腿部健美有力。
（6）足尖深蹲。双手扶住椅背站立，双脚呈八字分开，前脚掌着地，后脚跟提起，上身挺直，屈膝下蹲，至大腿与地面平行，慢慢起立。此法有助于腿部健美，并可端正立姿。
（7）3分钟晨操。新妈妈可以一边做早餐，一边忙里偷闲做做腿部运动：叉腰，双腿分开站立，腰部轻轻向左右移转。此法可拉动腿部肌肉，同时兼有收臀效果，一举两得。
（8）蹬马桶。一只脚蹬在马桶上站起来，身体站直以后再从马桶上下来。重复这样的动作，每条腿各蹬10次。
（9）蹲坐。早晨起来洗漱时，让双腿弯曲，呈骑马蹲裆式，直到洗漱完毕。注意不要把臀部翘起，双腿一定要受力。
（10）俯卧踢腿。每晚睡前，趴在床上并将手放在下巴下面，然后抬腿，让脚后跟尽量贴近并敲打臀部，能锻炼大腿的肌肉。
（11）面壁提踵。站立，双手扶在墙壁上，膝盖伸直，脚跟向上提起，然后慢慢放下。
（12）跳绳。经常做跳绳运动的人，臀部和大腿间的线条会更加优美。
（13）按摩双腿。利用双手手掌和指腹的力量捏紧大腿内侧肌肉，利用虎口和手掌心的力量，由远端往近端搓揉小腿。
（14）推拿腿部。用热水浸泡双脚时，先由下而上轻柔按摩脚心，继而在小腿肌肉处上下推拿，每天做10分钟，以加速脚部新陈代谢，排出积聚在体内的废物及水分。
（15）保持正确姿势上下楼梯可以使美腿效果达到极限。当踏上第二级楼梯时，腹部保持挺直，后腿吊起拉直，以加速脂肪消耗。
（16）步行上下班。上下班的路上尽量少坐一站车，多走一点路。不要像逛街似地慢慢蹓达，而要快步走，让双腿充分地运动起来。记住，走路时先以脚跟落地，这样比脚尖或脚底落地能消耗更多的热量。
（17）倒行。在保证安全的前提下倒着走，这样可以比正走更有效地锻炼大腿前、后部的肌肉。
（18）注意饮食。腿型粗壮、没有线条感多是由于食用淀粉类食物过多造成的，因此应少吃淀粉类食物，特别是晚上应尽量少吃。另外，小肠不健康的人腿也会变粗，强健小肠的方法是尽量生吃蔬菜，平常应该养成生吃水果和蔬菜的习惯。
12．产后美腿饮食
要想拥有一双迷人美腿，除了必须注意腿部的减肥健美之外，在平常的饮食中还必须注意不要吃高盐分和高热量的食物。盐的主要成分是钠，它易使水分滞留在身体里不易排泄，是腿部浮肿的元凶。含盐分高的食物如方便泡面、罐头食品、调味品、口味重的盐类食品等，高热量食物如巧克力、蛋糕、沙拉、五花肉、薯条、炸鸡等，不仅会使人发胖，阻碍血液循环，还会转化成一块一块可怕的脂肪囤积在你大腿、臀部等地方。
除了上述应忌口的食物之外，我们在下面还为您列举了一系列有助于腿部健美的食物，以帮助您在平日饮食过程中有选择地摄取。
1．美腿营养素
（1）维生素E助消肿。如果血液循环不良，血液不顺畅，会令脚部浮肿，多吃富含维生素E的食物可促进血液循环，同时也可活化细胞，预防腿部肌肉松弛、皮肤干燥以及皱纹等。植物油、瘦肉类、乳类、蛋类、绿叶菜及各种干果中都含有丰富的维生素E。
（2）维生素B群加速代谢。维生素B1可以将糖分转化为能量，而B2可以加速脂肪的代谢，冬菇、花生、荞麦面、猪肉和芝麻内维生素B1蕴含丰富，多吃有助瘦腿。
（3）钙质的摄取绝对不能少。钙摄取不足会影响神经的传达，甚至产生肌肉痉挛，加重腿足肿胀的程度。富含钙质的食物有苹果、芹菜等。
（4）多吃含钾丰富的食物，如香蕉、西瓜、葡萄柚等。为了使体内盐分维持一定浓度，当盐分摄取过多时，就会想喝水，导致水分囤积体内。如果因此肾功能降低会使下半身浮肿，形成水肿型的虚胖。
2．美腿食物
