她牵挂着这件事情，担心爱挑剔的女儿发现这件事以后会生她的气。第二天，苏珊仍在想这件事。
苏珊记下了这件事情：“我不留神让露西用了她弟弟的牙刷，我感到心烦意乱，没法入睡。”
也有些时候，当一位同事说了一番不中听的话之后，你也许会感烦恼；当你收到一封令人无所适从的信或者填错了票据的时候，你也许会感到尴尬不安；有的人甚至在喜事临门的时候也会感到惴惴不安；有位即将毕业的法律系学生听说有个同学刚刚在一家著名律师事务所找到一份工作，心中便充满了嫉妒，因为他还没有找到这样的美差。
有时，恶劣的情绪是因为一时不小心或子虚乌有的幻想引发的。
在识别和确定那个侵扰你的事件时，你要记住一个最重要的原则：那个事件必须是特定的，不要记下“人生毫无意义”之类的话。
如果你真想在这个问题上对自己有所帮助的话，那么请你自问：“在一天的什么时候让人感到茫然失落？在什么地方我有这样的感觉？”
如果我不知道你抱怨的是什么事情，那么我就没有这样的感觉。显然，如果我不知道你抱怨的是什么事情，那么我就没办法帮助你解开心中的疙瘩。
如果你同老板或同事发生了口角，那么这是一个我们有办法给予解决的特定问题。
有位迷人而害羞的姑娘名叫玛吉。她患有慢性忧郁症。她的问题是感到工作太空虚无聊，不太有乐趣。
玛吉的话说得过于含糊其辞。当我们帮助玛吉分析，她什么时候想让自己的工作多一点乐趣？起初她回答说：“所有时候。”
说实在的很难找到在任何时候都快乐的人！经过一番努力，玛吉承认她想在治疗结束后回纽约的路上能玩得更开心一些。
当我问她想做些什么时，她说她想在路上找个伴聊聊天，她觉得一个人独自乘火车回家太无聊了。
我问她想找谁聊天，她支支吾吾地说想找个说话风趣的男子聊聊天。但又不好意思。
其实，这件事情不难办到，因为玛吉是个聪明伶俐讨人喜欢的姑娘。
在工作中小伙子若是看到这样迷人的姑娘是会主动与她接近的。
但是，玛吉有许多顾虑，这使她在与人交往中感到非常拘谨。
譬如“如果我和别人打招呼，别人不理我的话，那该多不好意思呀！”以及“万一在别人面前出丑的话，岂不是太难堪了吗？”
当有人和玛吉交谈之后，告诉她这些忧虑是多余的，不妨试着和周围的人接触；经过一段时间，她终于打消了顾虑。接着，她的同事还告诉她一些同其他乘客从容聊天的技巧。
确定哪个是特定的问题乃是成功的关键。请记住，只有真实的问题才是可以得到解决的问题。
然而，一个问题要成为真实的问题，必须在一定的地点和时间发生。有时，人们会莫名其妙地感到浑身不自在，但又弄不清究竟是怎么回事。
每当碰到这种情况，你不妨逐个小时地回忆这两天所做的事情，可以去翻翻日记，看看这两天工作中做了些什么。
这常常会帮助你找到烦恼的根源。如果还弄不清到底出了什么事的话，就问一问周围的亲人或同事。对于你的烦恼根源，他们往往比自己知道得更加清楚。
由于你的情绪日益变得糟糕，你可能想不起某个特定的问题。在这种情况下，你不妨大致描述一下你在情绪恶劣时的所作所为。
2．记下情绪
请记下你的消极情绪，并对每一种消极情绪的严重性用1～100进行评估。
用悲伤、失意、泄气、愤怒、伤心、焦虑、厌烦、内疚等词来表达你的消极情绪。
1是最低评价，100是最高评价。在你心中往往同时淤积着若干种情绪，所以你可以记下几种消极情绪。
在苏珊的每日情绪记录中，她对自己情绪和评价为“焦虑－90”、“内疚－90”。这表明她对于牙刷事件感到非常烦躁不安。
由于以数值来评估情绪的严重性会给人以主观随意和过于武断的印象，有些人不愿意做这项工作。
不过，当你完成了每日情绪记录的练习后，你可以评估出自己的情绪好转程度，而上述方法就是一种难得的有效手段。
它还有助于你打破以非此即彼的方式考虑自己情绪的习惯。
如果你的焦虑从80减到50，那么尽管你仍然感到紧张，但是你在感觉上多少会好受一些。
这种方法将激发起你的信心，只要你持之以恒，你终将消除所有的消极情绪。
同时我们必须注意到，在完成每日情绪记录的练习后，你仍然偶尔会感到烦躁不安。这是一个重要的信息，遇到这种情况，你就得设法找到扰乱你心绪的客观原因。
一旦你明白了问题的所在，你就会重提精神，重新开始轻松而又紧张的工作。
3．用栏目技术消除不利情绪
自问一下：“同我的恶劣情绪相关的消极思想是什么？在遇到麻烦时我会自言自语些什么？”请审视一下自己的内心对白，听听你心灵的呼唤。
如果你想晋升而又一直没有如愿的话，你可能会有这样的想法：“要我一辈子干这苦差使真是太没劲啦！”、“这对我太不公平！”或者“我太不如意啦！”
当你注意到自己的消极思想时，请把它们记录下来，并且按顺序填在每日情绪记录中的“自动想法”栏里。
它们之所以被称为“自动想法”是因为每当你感到烦躁不安时，它们便会自动地浮现在你的脑海里，这是一种不需你作出任何努力的、不加思索的思想和意念。
养成记录这些自动想法的习惯是你将在本书中学到的最重要事情之一。
如果你心绪烦乱的时候，你不妨做些练习，那么它很可能给你以莫大的帮助。
如果你还没有做过这个练习，请你从头开始，现在就对那个麻烦事件作一简要的描述，然后记下你的消极情绪和自动想法。请你马上动手！
有时你或许找不出你的自动想法。这有个简单的解决办法。你不妨画一个可怜人的轮廓，并在其头部上方画一个圆圈。
然后构想出使这个可怜人的烦躁不安的某些？肖极思想并把它们写在那圆圈中。问问你自己：“为什么这个人感到如此痛苦？”
你再想象一下使这个人感到痛苦的某个事件，任何事件都可以。这个练习往往能向你暗示正在侵扰你情绪的那个事件。
有位不知道是什么事情让她感到心绪不安的妇女在圆圈中写下了这样的话：“我将永远不会完成毕业论文和获得硕士学位。”我与她以此作为突破口，对她的完美主义思想和对失败的忧虑进行了富有建设性的讨论，并达到了令人满意的治疗效果。
心理学家把这种技术称为“投射”技术，因为你赋予那个画中人物的思想是从你自己的头脑中投射过去的思想。
所以毫不奇怪，它们实际上也就是你自己的思想。
写下自动想法以后，请你估价一个你对这些自动想法的信值，0表示一点也不相信，100表示完全相信，然后把这个数字记在该事件的后面。
苏珊记下的第一个消极思想是：“如果露西染上了咽喉炎，那将是我的过错。”第二个消极思想是：“如果贝丝（她的女儿）发现了这件事情，她将会非常生我的气。”她把每个思想都打了100分，因为它们看起来都是绝对真实的。
当这些消极思想刚掠过你脑海的时候，你几乎毫不怀疑它们的真实性。
毕竟，如果你不相信某个消极思想的话，它就不可能对你的感觉发生影响。
例如，你或许不相信这样的思想： “世界的末日正在来临。”因为这个思想不会让你感到焦虑和沮丧。反过来，如果你对它信以为真，那么你将真会为它惶惶不可终日。
你终将发现，让你感到惊恐不安的那些思想几乎都是不真实的，尽管它们看起来是完全成立的。
你的自动想法是一种自欺欺人的把戏。不过，尽管它们是极其不合情理的，但却披着真实的外衣，创造出一种真理的假像。
一旦你把它们记录下来，你更把它们的真实面目提示出来。一旦你看到了这些思想的不真实性，你的心情就会逐渐舒坦起来。
记下自动想法并给它们打上分数之后，请找出其中的失真处并记录在中间一栏里。
例如，苏珊想到：“如果露西得了咽喉炎的话，这将是我的过错。”显然，苏珊犯了“人格化”的错误，因为她在为自己无法控制的某个消极事件而自责。
她犯的第二个错误是“瞎预言”，因为她预言露西将染上咽喉炎。
你可以看到她的第二个消极思想包含有相同的失真。她预言女儿将生她的气，她准备为女儿的反应而自责。每当有人生气的时候，多多少少有些忧郁情绪的时候都会情不自禁地自我谴责和严厉地自我批评。
你是否也有这种习惯呢？我知道自己有时就是这样对待自己的，而这的确是一种自作自受！每当这个时候，你只是一瞬间觉得自己“一无是处”。
每日情绪记录表
第一步：描述令人不安的事件。我一不留神让露西用了她弟弟的牙刷。我感到非常不安，晚上睡不着觉。
第二步：记下你的消极情绪。并对情绪的严重程度作出估价，从1（最轻微）到100（最严重）。用诸如伤心、焦虑、生气、内疚、孤独、绝望、失意之类的词来描述。
情绪分值情绪分值情绪分值
1．焦虑903．5．
2．内疚904．6．
第三步：见栏目技术表
第四步：结果——重新评估你对每个自动想法的确信值（0～100）并在下面描述你目前感受的空格上画上“＄”：
（）一点没有好转；（）有一点点好转；
（）有一些好转；（）好转了许多。
找出了自动想法中的失真之后，请用“合理回答”取而代之，并把它填在右边的一栏里，再对合理回答的确信值作出估价（从1～100）。
苏珊的第一个合理回答是：“我犯了一个诚实的错误。但愿露西不会染上咽喉炎，万一她真的染上了，那也不必大惊小怪。我不值得为这件事情过分地惩罚自己。”她完全相信了这个新思想，给它打了100分。
至于第二个合理回答，苏珊提醒自己，如果女儿真的生气并责怪自己——她常常这样对待自己——她可以心平气和地承认自己犯了错误并且既不申辩也不谦卑地向她道歉。
栏目技术表
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┃ 自动想法 ┃失真处 ┃ 合理回答 ┃
┣━━━━━━╋━━━━╋━━━━━━━━━━━━━━━━━┫
┃写下你的消 ┃找出每 ┃ ┃
┃极思想并估 ┃个自动 ┃用更实际的思想取代你的自动想法并 ┃
┃价你对思想 ┃想法中 ┃估价你对每个新思想的确信值（0～ ┃
┃的确信值 ┃的失真 ┃100） ┃
┃（0～100） ┃处 ┃ ┃
┣━━━━━━╋━━━━╋━━━━━━━━━━━━━━━━━┫
┃1．万一露 ┃ ┃1．我犯了一个诚实的错误。但愿露 ┃
┃西得了咽喉 ┃人格 ┃西没有染上咽喉炎。万一她染上了， ┃
┃炎，那将是 ┃化，瞎 ┃那也不必大惊小怪。我不值得为这件 ┃
┃我的过错。 ┃预言 ┃事情过分地惩罚自己。（100％） ┃
┃（20％） ┃ ┃ ┃
┣━━━━━━╋━━━━╋━━━━━━━━━━━━━━━━━┫
┃2．万一贝 ┃ ┃2．她不一定会责怪我。如果她责怪 ┃
┃丝知道了这 ┃瞎预 ┃的话，我为自己的错误向她道歉。如 ┃
┃件事情，她 ┃言，人 ┃果她还不肯罢休的话，我就告诉她我 ┃
┃将生我的 ┃格化 ┃不是有意的，而且我对她对待我的态 ┃
┃气。（22％）┃ ┃度感到不舒服。（100％） ┃
┗━━━━━━┻━━━━┻━━━━━━━━━━━━━━━━━┛
如果女儿继续喋喋不休的话，她可以向女儿表示，她对女儿的态度深为不安。
这表明，某个情绪问题的解决往往既涉及个体的人格领域又涉及人际关系领域。
苏珊必须改变她的思维方式，必须提高自尊，停止过分的自我批评。
同时，她还必须改变自己同别人（包括她女儿）之间的联系方式。
苏珊需要做一些沟通练习。由于苏珊过于自卑，不敢表达自己的感情，她尤其怕别人生气，怕与人发生争执，所以她一直过着忍气吞声的生活。
当别人对她发火的时候，她只会一味地责备自己，就像一只惊弓之鸟。她希望猎人能饶她一命，放她一条生路。
千里之行始于足下，就像一个人初上溜冰场一样，不管其动作是否优美潇洒，他得先让自己溜起来，做认知心理练习也是这样。
你得先进行一些尝试，然后才会慢慢悟出其中的奥妙。
4．取利去弊
回答了所有自动想法之后，请对每个自动想法的确信值再作一次评估。
划去原来的确信值估价，以“合理回答”为根据，对每个自动想法重新进行评估。
你可以看到，苏珊划掉100％，填上了20％，表明她已经不再强烈地相信她的那两个自动想法了。
当你发现自己的自动想法是无效的时候，你的心情会渐渐地好转起来。
最后，在表格底部的“结果”栏里，请填上你心情的好转程度。
如你所看到的那样，苏珊感到自己心情舒畅多了，这是因为她的合理回答比自动想法更加真实可信。
做完这个练习，你的心情如果没有好转的话，请你参考下面的“排扰解难指南”，看看你自己有没有下述问题：
“我是否准确地找到了那个扰乱心绪的事件？”请记住，这个事件必须是特定的，不能是含糊不清的。
如果是由于问题太多而让你感到无所适从的话，那么你不妨先从一个问题人手。
至于选择哪个问题关系不大，解决一个问题将对你起到鼓励作用，使你更容易去解决其他问题。
如果你无法准确地找出问题，那么看一看近几天你所遇到的各种事情，你和谁说了些什么？你最近做过些什么？
这就像你丢了某件东西之后，慢慢地追忆一下自己是在哪儿丢失的那样做一番认真细致地思考。
你会忽然明白自己的问题所在。
“我是否真正想让自己心情舒畅起来？”有时由于害怕，你不敢让消极情绪爆发出来。实际上你的消极情绪可能是完全健康和真实的。
你最好把它们表达出来，而不是用每日情绪记录把它们消除掉。
例如，假如有人怠慢了你，假如你生了别人的气，你最好能开诚布公地同对方谈谈，而不是运用技术来改变自己的情绪。
对于这些问题，有关沟通的那些书本对你尤其有帮助。
在决定要不要改变你心情的时候，你不妨列一份烦恼情绪的利弊表。
比较这些情绪对自己的利与弊，宣泄出来，使它们成为过去；要么老老实实地解决你正面临的问题。
如果你发现烦恼对自己弊多利少的话，那么你更容易运用每日情绪记录来改善自己的心情。
排忧解难指南如果你在完成每日情绪记录之后仍然感到烦躁不安的话，请问：
（1）你是否正确地找出了令你烦躁不安的那个事件？请对那个消极事件作一简单描述，是什么事情？是在何时何地发生的？除你以外，还有谁在场？
（2）遇到这件事情以后，你是否就这样消沉烦恼下去？列一份改变你心情的利弊表。
（3）你是否确切地找到了你的自动想法？请记住，不要在自动想法栏里填人你对厌烦事件和情绪的描写。
如果你找不到你的消极思想，请采用投射技术。
（4）你的合理回答是否令人信服和有效？是否足以驳倒你的自动想法？寻求冠冕堂皇的理由改善不了你的心情。你的合理回答不仅必须是真实可信的，而且必须同你的自动想法针锋相对。一旦你明白了自己的自动想法是无效的，你的心情也就会慢慢地好转起来。
“我是否准确地找出了我的自动想法？”当你填写每日情绪记录的时候，请记住，你在自动想法栏里记下的思想是你对烦恼情况的阐释而不是在对实在事件的描写。
如果你因丈夫不准时回家而感到恼怒的话，把“麦克今天又迟到了”这句话填入自动想法栏里是不恰当的。
因为麦克确实迟到了，这是一个实在问题。认知疗法的精髓是：只有你的思想而非实在的事件，令你感到烦躁不安。
