中华铁球健身操可分三个步骤练习：第一步基本功练习：第二步基本动作练习：第三步基本套路练习。
初学者在开始基本功练习时，双手可根据个人手掌大小选择合适的球，熟练以后可换成大号球。经过一段时间，根据本人指力的灵活，腕力的增长，臂力的增加，体力的增强，可双手各执三球、四球、五球做操，循序渐进，逐渐量化升级。
一般来说，此套操是从双手旋转球开始练习的，按个人习惯左右手均可顺转、逆转，先把手指关节运动灵活，逐渐达到左右手并用。开始练习时最好是坐在床边，把手伸在床上或沙发上，尤其是住在楼房的朋友，防止掉球影响楼下邻居。开始不要求快，每分钟30～40圈为宜，重在掌握规律，逐渐达到70至80圈，进而百圈。
基本动作练习主要掌握双手前平举转球和侧平举转球，达到双臂伸直伸平，旋转球平稳均匀后，练习一手前举、一手后举，两臂轮换左前、右后、右前、左后轮换臂转球。基本动作练习开始以两脚开立练习为主，逐步做到走动练习，同时配合多球练习和大球练习。
自行车健身学问多
当今，骑车人众多，已在社会上形成一个大的群体，当你骑上自行车时，两只手紧握车把，两只脚踏动脚镫子时，这实际上已经开始全身锻炼了。
人的手和脚上有许多人体相应的穴位，例如，手指和脚趾代表人的大脑、眼、耳、鼻、口、颈部等。当你紧握车把与用力蹬车时，实际上已经开始了对你头部的按摩，如果你刻意将手指与脚趾反复做上几十次伸抓弯曲，便会另有一番功效。
人的手心与脚心是人体十分重要的穴位，手心的劳宫穴属心包穴，脚心的涌泉穴则属肾经穴。若是在骑车过程中，刻意用车把按摩劳宫穴，并用脚镫子按压涌泉穴，便可以加强心肾功能。
另外，还有几种骑车法。自由骑车法就是不限时间和强度，主要是放松，以缓解由于生活和工作压力所造成的身心疲劳：强度骑车法具体有两种，一主要是确定每次、每小时多少公里的骑车速度，例如，用每小时20公里的速度骑车半小时，二是规定自己的脉搏每分钟120次，骑车半小时。这种方法可以有效地加强对心肺的刺激，锻炼人的心血管系统：间歇性骑车法具体做法是快慢交替骑行，例如，先慢骑5分钟，然后快骑5分钟，再照循环反复几次：有氧骑车法主要是中速骑行，一般要骑45～60分钟，用此法锻炼时，应该注意加强深呼吸，此法对减肥有特效，同时对提高心肺功能也有好处。值得注意的是，在训练时，最好是将上述方法交替使用。
哑铃举出美丽曲线
提起哑铃、举重，你会想到什么？是奥运举重场上的怒吼声，健美比赛里的肌肉男，还是健身房内女生很少碰的举重机？
其实重量训练的范围更广，结果也不一定是大肌肉。所谓的重量训练，是指利用哑铃、杠铃或机器等重量训练器材，来增进肌肉力量的训练。广义也包括徒手训练，例如伏地挺身就是最简单的徒手重量训练，而哑铃运动则是用途最广泛的一种。重量训练的好处多多，端视你的目标为何。除了可以帮助运动选手锻炼肌肉，使肌肉组织结实强壮之外，对于一般人来说，重量训练的功效更是多到不胜枚举。
对一般男性来说，想要修饰肌肉线条，曲线玲珑，避免中年发福，最好的方法就是持续的重量训练。最简单的重量训练就是哑铃运动。只要有对哑铃或替代品在手边，如两个罐头或两瓶水，哑铃运动在任何地方都可以做。而且哑铃运动不会过度消耗体力，简单又方便，不必到健身房，就能改善个人体能和修饰体态。
哑铃运动最重要的一点就是毅力，自己要判断身体状况是否适合做重量训练，如果手腕受伤就不适合举哑铃，无论重量多轻都不行：也不要在身体虚弱、大病初愈时急着做重量训练。如何判断最适合做重量训练的时机和重量，最好都能先请教专家，先做最大肌力测试，才能避免运动伤害，同时达到运动效果。
几种特殊健身方式
适当日晒美国纽约精神病学会专家说，阳光是一种天然的兴奋剂。最好的提神方法是在晨曦中做30分钟的散步或慢跑，这可以使身体贮存大量的维生素D，有助于维护骨骼和牙齿的强健。
静坐冥思美国科学家研究证实，如每天静坐一定时间，能延长人的寿命并改善亚健康状况。
引吭高歌美国马里兰大学老年学专家研究表明，唱歌有益健康长寿。唱歌是一种呼吸新鲜空气的良好活动，并可加强胸廓肌肉的力量。
挺胸抬头美国密苏里大学研究证实，抬起头、挺直腰时，胸膛也会挺起，此时肺活量可增加20％到50％。空气吸入多，身体组织所获氧气量也大大增多，这样人体就不易疲倦。
太极内功养生法
太极内功养生法通俗易懂，简单易学，不出偏差，用于健身防病、康复养生确有独特功效。
（1）十指梳头：双手相贴快速搓擦36次，使手心发热，然后以十指尖从前发际向上梳至百会穴，再下行梳至后颈部，向上梳时吸气，向下梳时呼气，连梳36次。有醒脑提神、防神经衰弱及抗脑动脉硬化之功效。
（2）掌心擦额：以双手掌心及掌根向上擦前额部36次。
（3）指叩百会：双手十指尖从前发际正中适度叩击头顶至后颈部，叩击36次。
（4）摇头晃脑：头颈部低垂，缓缓向左右两侧摇摆至最大限度，尽量伸拉脖颈，左右共做36次。
（5）面部擦抹：双手贴于脸颊，食指靠在鼻翼旁，然后由下而上，由里而外划圆弧旋抹面部36次，双手上行吸气，下行呼气。
（6）旋眼转睛：两眼微闭，眼球先由左向右呈圆形旋转36次，再反方向旋转36次。此法极具健目及锻炼双眼灵活性之功效。
（7）敷眼贯气：两掌心劳宫穴相对，距胸约一尺，如抱球状，意念收天地之精华，聚于双掌之中，然后两掌缓缓做开合拉气旋转揉气之动作，待体会到两手间有拉不开合不进之太极混元气感时，缓缓靠近眼部挤压或旋转贯气。
（8）指揉太阳：双手食中二指伸出，大拇指压住无名指及小指指甲，将此剑指分别按于头部两侧太阳穴上，按顺逆时针各揉36次。
（9）鱼际擦鼻：双手拇指根下鱼际肌搓热之后，从鼻翼旁迎香穴向上擦至眉心，再向下擦回迎香穴，擦36次。此法对防治流感或鼻炎有一定疗效。
（10）天鼓齐鸣：双手掌心捂住耳孔，大拇指放于后颈部，其余四指放于后脑部，然后食指从中指上滑下叩击后脑部。此时耳中即有鸣鼓之音，做36次后双手猛然向两边松开，并猛睁双眼，立时有耳聪目明之感。之后再以中指塞住耳孔，向前及向后各旋转6圈，然后松手闪耳。此法经常练习对防治耳鸣耳聋均有良效。
（11）调理颈肌：先以十指交叉后放于后颈部，以掌根夹住颈部肌肉，向上提拉36次，再以双手十指掐住后颈部两条大筋（斜方肌），从上而下依次掐捏36次。
（12）赤龙搅海：以舌头在口中先由左向右搅动36次，再反方向搅36次，口中产生之唾液，称之为“金津玉液”，分三口（意念分别代表精、气、神）缓缓咽入腹中，谓之“玉液还丹”。常习之对咽炎、口腔溃疡、口中异味有独到疗效。
（13）鼓漱吞津：闭口鼓颊，如口含清水，而后如漱口状鼓动双颊36次，口中产生之津液分三口缓咽入丹田。
（14）叩齿固肾：口轻闭，前后牙齿各上下叩击36次。另外，小便时咬前牙，大便时咬后牙，均闭口勿言。祖国医学认为，齿为肾之余，故日日叩齿，可收肾坚齿固之功效。
（15）丹田内转：双手交叠放于小腹部下丹田部位，男左手在里，女右手在里，按顺逆时针各揉动丹田36次，注意手上行时吸气，下行时呼气，同时意念下丹田随手的揉动而内转。
（16）双手缠丝：双手手背贴于两腰侧，先前旋36次，再后旋36次，此功不但可以练习手腕之灵活，同时也是陈式太极擒拿法之一。
（17）旋腰转胯：右臂反搭于后颈部，左臂搭于后腰部，然后身向左转，双眼注视右脚脚后跟，连转9次再反方向旋转9次。祖国医学认为，腰为肾之府，腰旋肾气生，故旋腰转胯可有效防治肾虚腰痛等疾患。
（18）升清降浊：双手交叠置于下丹田关元穴处，指尖向下，然后双腿缓缓下蹲，同时双手向下分别经两侧大腿沿膝盖、小腿至脚踝，意念将周身之浊气通过手的导引从脚心涌泉穴入地化为乌有，而后双手再按原路线上行返回下丹田，意念将大地的精华之气上引入全身，连做9次。
（19）屈指强心：小指伸出，其余四指握拢，然后小指向里用力勾出81次。根据中医经络学说，小指乃手少阴心经循行之末端，故而常做此功有循经强心之效。另外，以一手拇指按压点揉另一手内关穴（腕横纹上二寸）81次，换手亦然，同具强心之效。
（20）周身拍打：双手掌从上至下依次拍打周身，其顺序为右掌拍左肩肘手及左胸肋，左掌拍右肩肘手及右胸肋，然后双手从前胸向下经腹部拍打至小腿，再反手拍打腰背部，然后一腿提起，另腿独立，双掌拍击腿部肌肉。注意在拍击时，抬手吸气，拍击呼气或闭气，刚开始拍击力量要轻，以后逐步加重力量。
（21）掌擦涌泉：晚上临睡前，用热水烫过脚后晾干，然后以左手擦搓右脚心，右手擦搓左脚心，各擦36次后，再以左手拍右脚心、右手拍左脚心各81次。
（22）指点会阴：仰卧位，先以右手指快速点按会阴穴（阴囊与肛门连线之中点）81次，再按顺逆时针各旋转81次，换左手亦然。
（23）掌搓双肾：双手快速搓热，以掌心贴住双肾区旋转搓擦36次。
（24）拉捏双耳：中医学理论认为耳朵就像一个倒置的婴儿，是人体各组织器官的“微缩点”，所以用双手反复拉捏整个耳部，有调理周身之功效。
练习太极内功养生法，不一定天天按次序都做一遍，可根据自身情况择其要者而行之。另外，要遵循太极拳的松、静、自然三要素，以意念、动作、呼吸三者有机结合，如此，方可收事半功倍之效。
健身新宠合气道
健身、休闲，现代人越来越注重自己的健康和生活质量。健身操、瑜伽、跆拳道……各种健身方式也纷纷登台亮相，时下，一种新的武术健身形式悄然兴起，并逐渐成为健身一族的新宠，这就是合气道。
合气道是集柔术、剑术、枪杖术等多种武术综合而成的一种新的健身形式，它在世界上已有100多年的历史，在许多国家盛行。
合气道的精神合气道原理的核心就是“合气”。合气是合天地万物之气的意思。合气道认为：一切技术都要合乎自然，不做强硬的争斗，凡事要因势利导，从中获得自我的存在。从运用方面来说，合气主要含有内外两重含义。合于内气是指思维和行动要与呼吸相合。合于外气是指当遭到外界的攻击时，应顺应外势，顺应自然变化的规律，随机应变、把握时机，避开恶劣的环境，使自己居于有利之境，最终制服对手，保护自己。合气道反对主动进攻他人，技术只用于防守。其次，在防卫中尽量做到制而不杀，尽量不去伤害对手。再有，通过练习，同伴之间能很好地体会爱心，从而彼此成为好友。另外，为避免争斗之心，也为了避免胜者轻狂、败者消沉的情况，合气道不设任何比赛。
合气道的技术合气道在强调身心修养的同时，也特别注重实战的合理性。合气道的技术很有特点，注重调和，利用柔化的技术防守反击，直到制服对方，不用强制硬拼的动作，顺应自然，以柔克刚，以巧制胜。合气道没有套路练习，所有练习均以日常生活中遭受攻击的情况为前提，进行双人或多人训练。
合气道健身更塑人格
如果你简单地以为合气道就是格斗、技击、搏击、防身术，那就是片面地理解了它的外在形式。“合气道提倡的是友爱与无争，反对以敌对之心面对事物。当然，这里所说的无争，并非在被攻击时不防卫、不反击，而是指不要以竞争之心面对人生。练习武术的人，尤其是习武初期的人，很难摆脱一种心理上的阴影，即所谓争强好胜之心。于是，好勇斗狠成了某些习武者的特点。俗话说：“‘文无第二，武无第一’。武学一道，人外有人，天外有天。自古以来，任何以争竞心对世对人者，无论再怎么争斗，都无法保证自己不败的。”为避免胜者轻狂、败者消沉，合气道不设比赛，这也是合气道与柔道、跆拳道的区别之一。
合气道在训练防卫技能的同时，更重视的是提高自我修养、塑造和善而刚毅的人格，更重视全面素质的提高，而并不重视所谓的胜负与强弱。而在实际生活中，合气道练习者会充分体会到合气道仁爱无争、因势利导的理念对自己的良性影响，从而使自己生活得更为心情舒畅。这也正是合气道习练者越来越多的原因。
