健康饮食
健康饮食“一二三四五”
民以食为天。合理的膳食对人体健康至关重要，因此，医学科学家概括出合理的膳食是：一、二、三、四、五。
一就是每天喝一袋牛奶。中国人膳食有很多优点，但普遍存在缺钙问题，差不多99％的人存在缺钙。正常情况下，每人每天需要800毫克钙，饭食里仅有300～500毫克钙，而一袋牛奶正好含有300毫克钙。所以，每天喝一袋牛奶，可以补足一天所需的钙质。日本有“一袋牛奶振兴一个民族”的说法，道理就在于此。
二就是每天吃250克～350克碳水化合物，相当于六两到八两主食。控制主食，就是控制体重，可以有效防止肥胖症、糖尿病、高血压、冠心病等“富贵病”。
三就是三分高蛋白。人体摄入的蛋白质不是越多越好，有三至四分就可以了。一分就是一两瘦肉或一个大鸡蛋，或二两鱼虾，或二两鸡和鸭，或半两黄豆。
四就是“有精有细、不甜不成，三四五顿、七八分饱”。粗细粮搭配营养最合理，一个礼拜吃三四次粗粮：每天分三、四、五顿就餐：每次吃饭只需七八成饱。中医有句老话：“若要身体安，三分饥和寒”。
五就是每天500克蔬菜和水果。新鲜蔬菜和水果的一个特殊作用，就是能减少癌症的一半以上。
健康饮食“八原则”
吃淡指清淡，包括调味剂也不要太多、太浓。盐多了容易导致心脑血管疾病。
吃粗平时要吃一些粗粮，或加工粗的食品，如菜不宜切得过小，能撕能掰的尽量不切。
吃苦苦类食物中，含有大量人体所需氨基酸。苦瓜、苦菜等苦味瓜果都含有维生素B1，对癌细胞具有很强的破坏和杀伤作用。
吃生一些能生吃的蔬菜尽量不炒、煮，如黄瓜、西红柿、胡萝卜、辣椒等。
吃黑黑色食物大多含有丰富的蛋白质、维生素、常量元素和微量元素，是食疗、食养的佳品，如黑米、黑玉米等。
吃野吃野菜、野果、野味食品，如野百合、野酸枣一类的野果，各种野菜如马齿苋、苦菜，都是含有各种维生素、膳食纤维等营养成分的佳品。
吃鲜力求吃最新鲜的蔬菜、水果以及其他食品，因为储存时间长的蔬菜，往往会使其所含的硝酸盐被还原成可致癌的亚硝酸盐。
吃杂包括五谷杂粮、有粗有细、有荤有素、有干有稀等，目的是为了能从多种食品中获得各种营养素。
一日三餐科学吃
营养早餐——维持一日精力旺盛早餐应多吃高蛋白、低糖分食物，如牛奶、蛋及含维生素C的新鲜蔬菜水果，提神醒脑。食物花样要经常变换，保证营养充足。
合理午餐——维持体力面对挑战的“补给站”午餐以8～9分饱为宜，不宜过饱。午餐要摄取足够的鱼、肉、蛋、豆类，并适当吃些耐饥饿，高热量的炒菜。食物要多样化，选择当地、当季盛产新鲜食物，常换不同口味，以增进食欲，吸收不同营养。多补充水果，应为鱼的2～3倍，少选煎、炸食物。进食时细嚼慢咽，饭后进行10～15分钟的休息，以助消化。
有节制的晚餐——促进健康长寿晚餐要定量，以少为宜，保证肠胃等消化器官有充足的休息时间。避免摄取过多脂肪，减少并限制甜食的摄取量。多摄取热量少、蛋白质丰富的食物，如鱼肉、豆腐等。避免边看电视边进餐，晚餐后忌立刻洗澡。
进餐“十不要”
不要吃得过饱进食过量，超过了胃肠道的消化能力，久而久之，会使胃功能逐渐下降。
不要吃得太快吃饭太快，唾液不能充分和食物混合，极不利于食物的消化。
吃饭时不要分神吃饭时不要高声谈笑和看书看报，否则，消化器官获得的血液会相对减少。
不要吃汤泡饭泡过的饭会冲淡胃液，如果再不细嚼，就更难于消化。
不要吃太烫的饭吃过热的饭容易把口腔、食道、胃黏膜烫伤引起炎症，时间长了容易引起食道和胃的癌变。
不要偏食人体对营养的需要是多方面的，长期食用单一的食品，会造成不同程度的营养缺乏。
饭前不要大量喝水吃饭前大量喝水，会加重胃肠负担，冲淡胃液，影响消化。
不要轻视早餐早饭吃的太少或不吃，造成消耗超过储存。久之，会出现头晕、心慌、记忆力减退等症状。
吃饭时不要训斥孩子吃饭时训斥孩子对大人孩子都不好，因为不良情绪的刺激，可通过大脑皮层使消化腺体的正常分泌受到抑制，引起消化和吸收功能障碍。如果大人或孩子有气，最好等气消了再吃饭。
昼夜食物的合理选择
食物分日间食物和夜间食物两大类。
日间食物，主要含有氧气，并且富含太阳能，最适合于上午6点到下午3点半之间食用。这类食物主要有牛肉、羊肉、西红柿、胡萝卜、柑橘类、豌豆等。
夜间食物则富含二氧化碳，具有月光般冷的能量。这类食物有苹果、香蕉、梨、土豆、黄瓜、干果、乳制品、鱼、蛋等，最好安排在下午3点半以后再吃。这样安排不仅有助于减肥，对健康也有一定好处。
“饭前喝汤，胜似药方”
人每天要吃饭、菜、汤、水果等食品，这些食物该如何进入胃肠道？是否有个顺序？如何排序？
民谚“饭前喝汤，胜似药方”，点明了汤与饭两种食品进食的先后，而且符合科学。吃饭前先喝几口汤，等于给消化道加了点“润滑剂”，使后来的食物顺利下咽，防止干硬食品刺激胃肠黏膜，有益于胃肠对食物的消化与养分的吸收，并能在某种程度上减少食道炎、胃炎等疾病的发生。如果饭前不喝汤，饭后会因胃液大量分泌使体液丧失过多而产生口渴感，此时喝水，会冲淡胃液，影响食物的消化与吸收。
就餐的最佳顺序应该是，汤一蔬菜一米饭一肉类一半小时后再吃水果。如果你吃了鱿鱼、龙虾、藻类等富含蛋白质与矿物质的海味，则须将食用水果的时间延后到餐后2～3小时，切忌两者同食，特别是柿子、石榴、柠檬、葡萄、杨梅、酸柚等。原因在于这些水果中鞣酸含量较多，二者同食不仅会降低蛋白质的营养价值，而且易与海味中的钙、铁等结合，生成不易消化的新物质，不但失去进食美味的快感，而且还会刺激胃肠，从而引起恶心、呕吐、腹痛等症状，成为致病的祸根。
特殊食物的贡献
据研究，多数口味并不太好的果蔬中含有较多的抗癌物质，然而这些果蔬却受到大多数人的冷淡。
比如说苦味，太平洋上一个称为斐济的国家，全国60多万人至今无一人遭受癌症之害，被誉为“无癌之国”，就得益于一种苦味食物——杏干。杏干中含有癌细胞的天敌——维生素B。此种维生素的主要成分是氰化物、苯甲醛、葡萄糖等，而氰化物化学性质虽不太活泼，却能有效地消灭癌组织，且不伤害人体正常细胞。
如苦瓜，医学专家已从中提取出口服胰岛素，表明苦瓜有防治糖尿病的神奇作用。另外，苦瓜还有一定的抗御艾滋病的能力。
蔬菜颜色与健康
以红色或紫色为主的蔬菜或水果中含有花青素，具有强烈的抗血管硬化作用，可以阻止心脏病或中风等疾病发作。这些食物有黑草莓、樱桃、橘子、茄子、李子、红葡萄、红苹果、红色卷心菜、黑胡椒粉、红酒等。
红色蔬菜能提高人的食欲和刺激神经系统的兴奋，红色食品中含有的胡萝卜素和其他红色素一起，能增加人体抵抗癌细胞的能力。胡萝卜素有助于眼睛与皮肤的健康，减少患癌症的风险。如番瓜、杏子、芒果与红薯等。
黄色蔬菜，含有丰富的维生素，能减少皮肤色斑，延缓衰老。黄色食物中含有丰富的防止细胞受损的叶黄素，可以极好地保护眼睛，有助于防治白内障与视网膜黄斑恶化，如油桃、柳丁、木瓜、桃子、菠萝、橘子与黄色柚子。黄色蔬菜及绿色蔬菜所含有的磺碱素还有抗癌的功能。
绿色蔬菜含有丰富的维生素C、B1、B2、胡萝卜素及多种微量元素。对高血压及失眠者有一定的镇静作用，并有益于肝脏。绿色蔬菜还含有酒磺酸，能阻止各种代谢物质转化为脂肪。如小白菜、卷心菜、花菜等。
紫色蔬菜具有调节神经和增加肾上腺素分泌的作用，紫茄子比其他蔬菜含有更多的B族维生素，它能增加身体中细胞的黏附力，提高微血管动力，降低脑血管栓塞的几率。
黑色蔬菜能刺激人体的分泌和造血系统，促进唾液的分泌。黑木耳含有一种能抗肿瘤的活性物质，可防治食道癌、肠癌、骨癌。
白色蔬菜如大蒜与洋葱含有的大蒜素是与肿瘤战斗的“斗士”。蘑菇则蕴藏有与其他疾病作斗争的化学成分。这类食品的共同特点是含有丰富的类黄酮，有调节视觉和安定情绪的作用，对高血压和心肌病患者有益处。
勿以食物外观英雄
选购食品的窍门是勿以美丑、口味为标准，否则可能与诸多健康食品“失之交臂”。
以韭菜为例，不少人在购买时常垂青于叶子上没虫眼的、油绿的、长得“漂亮”的，而对那些焉不拉叽、叶子发黄、个头“矮小”的则不屑一顾。殊不知，正是这些“不屑一顾”的才是健康成长的韭菜之本来面目。而那些“漂亮”的大多是经过种植者精心“伺候”或“梳妆打扮”出来的。最常用的办法就是借助于农药，因为农药既杀虫，又有肥料的效应，于是该打农药的时候自然要打，不该打的时候照打不误，致使韭菜在农药的“滋养”下出落得“楚楚动人”。看上去赏心悦目，而吃下去则害你没商量。
香蕉，人们多喜欢皮色干净的产品，看不上那些黑斑累累、丑陋不堪的品种。据研究，香蕉的最大贡献在于所含的具有抗癌作用的成分——TNF，而TNF在那些越是成熟、表皮上黑斑越多的香蕉中蕴藏越多。换言之，香蕉越丑越能抗癌。
三因制宜话食疗
因时制宜食物的摄入本身就是自然界对人体内环境的一种直接干预，是保持人体内外环境相对统一的重要因素。正确食用不同性能的食物，可以使人体顺应气候变化，保持内环境稳定。春季万物复苏，人体阳气向上向外蒸腾，宜多食助阳之品，以助人体阳气升发，如大枣、韭菜、鸡肉等：夏季气候炎热，人体多汗，易伤阴耗液，应多食滋阴清热的寒凉食物，如西瓜、葡萄、柿子、绿豆、白萝卜、大白菜、苦瓜、丝瓜、冬瓜、番茄等：秋季气候干燥炎热，燥热伤阴，易致人体阴液不足，宜多食滋阴食品，如各类水果、蔬菜等：冬季气候寒冷，人体需要抵御寒邪，阳气相对不足，宜多食温热性质的助阳食物，以温阳散寒，如羊肉、狗肉、肉桂、生姜、龙眼、荔枝、芒果、葱、蒜、花椒等。
因地制宜我国地域辽阔，物产丰富，但人们生活的地理位置和生态环境有明显差别，故其生活习惯和饮食结构不尽相同。突出反映食物的地域性，是提高食物疗效的重要方面。如东南沿海地区气候潮湿、气温偏高，宜食清淡、长于除湿的食物，如薏苡仁、腌制品、荔枝、辣椒等：西北高原地区寒冷干燥，宜食温热、长于散寒、生津、润燥的食物，如羊肉、狗肉、鸡肉、各种瓜果、蔬菜等。
因人制宜人体的生理、病理状态，随着年龄的变化和体质的不同而有明显的区别。
根据个人的不同体质，有选择地摄入食物，可起到防病治病、保持健康的作用。儿童体质娇嫩，为稚阴稚阳之体，且有“阳常有余，阴常不足”的生理特点，故宜选用性质平和、易于消化、又能健脾开胃的食物，如苹果、萝卜、牛奶、鸡蛋等，而慎用滋腻大补、辛辣燥热之品，如人参、羊肉、狗肉、大枣等，以免助火伤阴、消化不良：老年人气血阴阳渐趋衰减，身体各部机能低下，故宜选用有补宜作用的食物，如人参、蜂蜜、猪肉、胡桃仁等，凡过于寒凉和温热及难以消化的食物均应慎用：男性在生理上因体力消耗过多，常以阳气偏衰为主，宜多食补气助阳食物，如大葱、狗肉、羊肉、山药、莲子等：女性则有经、带、胎、产、乳等特殊生理时期，容易伤血，故宜食清热补益之品，如虾、动物肝脏、血类、当归等：从体质上讲，阳虚者，宜食温热补益之品，如羊肉、鸡肉、大枣、韭菜等。阴血不足者，宜食养阴补血之品，如动物血类、肝类等。
总之，充分利用食物的各种性能，调节和稳定人体内环境，使之与自然环境相适应，方能保持健康，延年益寿。
勤换花样少生癌
最新调查资料显示，饮食单一、长期偏食、挑食是诱发癌症的罪魁祸首。
长期以玉米、山芋、豆类等富含粗纤维的食物为主食，食道、胃等上消化道细胞容易被食物磨损，这就需要相当数量的蛋白质来进行修复。如果食谱中又缺乏蛋白质，就可能导致上消化道上皮细胞异常分化，细胞缺损严重，进而促使癌症提早发病。
如长时间以肉类等含脂肪过多的食品为主食，脂肪容易在下消化道，即大肠、胰脏等器官周围聚集，形成厚厚的脂肪膜，从而影响细胞分解，致使上皮细胞增生，诱发癌变。
癌变是一个长期的可逆性过程。在这个过程中，只要有一段时间中断，整个癌变过程又得重新开始。有鉴于此，我们可以针锋相对，经常改变口味，变换食谱，使餐桌多变翻新，不断地打乱癌变的病理过程，从而拒癌于体外。
抗癌食物不离口
香菇含有一种“1，3一β一葡萄糖苷酶”的物质，能提高肌体抑制癌瘤的能力，加强抗癌作用。胃癌、宫颈癌患者可用香菇煮汤服用以辅助治疗，特别是各种癌症手术后的患者，持续服香菇汤，可防止癌细胞转移。
白萝卜含有多种酶，能消除致癌物质亚硝胺，防止细胞发生突变。红萝卜含有大量的胡萝卜素，能在人体内转化为维生素A，使患癌症的机会减少百分之四十。
大蒜含有的脂溶性挥发油可以激活巨噬细胞，增强人体抵抗力。猪、牛、羊、鸡等动物的肝内含有丰富的维生素A，饮食中缺乏维生素A的人，往往肺癌发病率比正常人高三倍。常吃这些动物的肝，可以减少肺癌的发生。
饮茶具有防癌作用，茶叶中的某种成分可防治全身各个部位的癌细胞，对血液系统的癌症——白血病也有一定的控制作用。
鲜为人知的防癌饮料——水
医学博士研究发现，DNA在癌化以前，细胞水就出现了异常现象，而且细胞内水的特性的改变，不只出现在癌细胞这个特异现象之中，除了癌细胞外，肿胀、发炎等也可以见到这种现象。也就是说，不只是癌症，其他所有疾病都是由于细胞内水的特性改变所引起的。因而，治疗疾病的根本，也在于使细胞内的水正常化，从而保证细胞恢复正常的生理功能。
实际上，癌症就是有毒物质在人体细胞内外的长期积累，造成细胞损伤又急剧恶化的结果。而癌细胞的扩散首先是通过体液进行的。人体内的水每5～18天更新一次，如果人体70％的水总是清洁净化的，人体的细胞也有了健康清新的生存环境，就可以使人体自身免疫功能健全，没有了癌细胞生存、扩散和恶化的条件。因此，在正常情况下，人体每天必须至少饮水2000毫升，不要等口渴才喝水，每天饮水以4次～5次为宜，每次饮水量不宜过大。炎热的夏季，出汗较多，高温作业者体内水分消耗过大，尤其应注意补充足够量的水分，使源源不断的好水充填在细胞中，努力为自己的细胞创造一个清新的生存环境，防患于未然。
身边的致癌物
亚硝胺亚硝胺类化合物是一种致癌力很强的物质。它主要来自硝酸盐和亚硝酸盐类。含亚硝酸量最高的是腌菜的菜汁，其次是干咸鱼、红肠和火腿肠。亚硝胺可引起食管癌、胃癌、肝癌、肺癌、肾癌、鼻咽癌等。
