运动适量原则是身体锻炼中的一个极为重要的原则，这是因为所有身体练习活动，都在于使机体承受一定的负荷，造成一定的内外刺激，从而引起相应的反应，获得增强体质的实效。运动负荷安排是否合理，直接影响锻炼效果。负荷过小，刺激不能引起机体的机能反应，达不到强身壮体的作用；负荷过大，机体超载负荷，不但不能增强体质，反而会损害身体。
1．运动适量原则的依据
（1）超量恢复原理
根据这一原理，有机体在运动中承受的运动负荷，必须与机体承担负荷的能力相适应，即使机体承受此种负荷后有着一定的疲劳但决不能过劳。只有负荷适量，并配合一定的休息措施和恢复时限，机体就不仅能恢复到原有水平，而且会超过运动前的水平，导致能量储备和机体能力的稳定增长，体质的逐步增强。
（2）运动负荷价值阈理论
这一理论的基点，是把运动负荷控制在合适的有氧强度的范围内，以保证对机体适宜的刺激强度。从这一角度来看，阈上负荷和阈下负荷对身体健康是不利或作用不大的。
2．贯彻运动适量原则的要求
（1）要认真考虑负荷量和强度的配置
量和强度作为运动负荷的两个基本方面，是不可分割的。然而，它们又有其各自不同的影响。要根据锻炼者的身体状况和锻炼目标，科学地安排负荷的量与强度。不切实际地加大锻炼负荷的量与强度，往往会产生事倍功半的效果。
（2）要认真测定和分析运动负荷的内部数据
在安排内容和进行练习时，既要注意内部数据与表面数据之间的一致关系，又要注意它们之间的不一致：当机体处于不同机能状态时，或是不同的个体相比较时，同样的表面数据可能引起不同的内部数据，不同的表面数据亦可能产生相同的内部数据。因此，不仅要注意科学安排练习的表面数据，尤其重要的是要十分注意内部机能变化，加强对机能变化状态的监测，并以此调节运动负荷。
（3）要认真安排休息，使之与负荷合理交替
休息可分积极性休息和消极性休息两种。在身体锻炼过程中常见的是运动与休息互相交替。最为有利的交替方式是安排休息时，先要安排积极性休息，后安排消极性休息，再采用积极性休息，即“金字塔”式的休息方式。休息的时间，要短到不影响疲劳充分恢复，长到不降低活动时的工作能力。休息时间过长或过短，都会影响实际锻炼效果。要掌握好休息的时间与“火候”，需要在专门指导下不断地积累经验。
（4）要避免过度疲劳
适度疲劳，是身体异化过程的主观反应，也是健身活动所必需的。然而，过度疲劳，特别是长期持续性过度疲劳，不仅不能达到增强体质之实效，还可能导致多种疾病。有的锻炼者追求健身效果心切，往往不遵循系统性原则，盲目地增加运动负荷，常常造成过度疲劳的后果。
判断机体是否过度疲劳，可采用许多教育学、生理学和医学方法。锻炼者自身主观感觉，也是判断疲劳程度的重要标志。一旦诊断为过度疲劳，则应立即停止一段时间的锻炼，或采用其他恢复手段和方法。
（5）在安排负荷时要考虑有关的其他因素
如劳动负担、工作性质、休息方式、睡眠状况、食欲情况、营养状况、作息制度等。
渐进性原则
人体内脏器官系统的功能活动有一定的惰性。因此，健身者在制订健身锻炼计划和在参加健身锻炼及学习运动技能时，必须按照循序渐进的原则、遵循超量恢复的法则，运动量要由小到大，技术要求由简单到复杂逐步增加，来逐渐地提高锻炼负荷、动作难度和适应能力，从而使机体从相对安静状态进入工作状态。且机体对外界环境的适应能力和工作能力的提高，需要有一个逐步变化的过程。即机体随运动量的不断（增加）总是处在“不适应—适应—不适应—再适应”的过程中，这实际上是有机体在形态、生理和心理等方面的适应过程，是一个由量变到质变的过程。因为人体发展是渐变的过程；有机体对锻炼刺激和自然力的适应是逐步的过程；超量恢复也只能产生在适宜锻炼负荷之后；动作技能的形成和提高，必须经过泛化、分化、巩固和自动化四个阶段。如果仅用一种（套）健身动作（操）方式和方法数月或长年不变地进行锻炼，就不可能逐步提高健身锻炼的水平和增强体质，它只能达到维持健康的效果；如果突然进行一次大强度、长时间和多重复的健身锻炼，则违背了渐进性的宗旨，同时也不符合身体发展的规律，甚至可能导致身体机能失调，破坏同化优势的法则，使身体受到伤害，就更谈不上增强体质、健益身心和延年益寿了。
在参加健身锻炼时，必须循序渐进，要求针对个人体质状况，由小到大逐步增强锻炼的难度和负荷量，渐进时间和每次渐进的量，应按照负荷和有效价值阈所规定的时间和量来确定渐进的指标，并且按照这个指标来严格安排渐进的幅度和阶段时间。比如在提高锻炼负荷时，宜先加量，后增强度；在每次锻炼时，必须做好准备活动和放松活动。而不能好高骛远，急于求成，或盲目、草率地进行锻炼。否则，都容易发生伤害事故。
区别对待原则
区别对待原则是指在体育健身过程中，锻炼者要根据不同的年龄、性别、身体条件、运动基础、职业特点等，合理地选择练习内容、手段方法和安排运动负荷，做到区别对待，因人而异，使健身锻炼具有针对性。
1．区别对待原则的依据
个体发展的统一性和差异性。人体在其生长发育过程中，具有一定的阶段性，这样，在同年龄的人群中，大体呈现基本相同或相近的体质特征。但是，在同年龄的不同个体中，在身体状况和体质水平等方面，又都有着千差万别，即使是体质状况大致相似的人，随着身体锻炼过程的发展，个体对负荷量或强度的适应能力也会出现差异。因此，不可能提出一个人人通用的身体锻炼量度方案，必须依据锻炼者的不同情况，区别对待，做到“一把钥匙开一把锁”。
体育手段的多样性和锻炼者广泛的选择性。体育运动项目丰富多彩，最为流行的身体锻炼手段也有几百种。但是，这些锻炼项目特点各异，对身体的影响也不尽相同。为提高身体锻炼效果，就要根据个人的实际情况，有针对性加以选用。一般来讲，选择2—3个较为实用的健身手段方法就可以了。
身体锻炼的恒常性和锻炼环境的可变性。锻炼要求经常，锻炼者机体变化起伏不大，锻炼负荷也不应有过大的起伏，然而，锻炼环境会随季节气候经常变化。只有根据各种自然和活动条件相应地作出安排，才能掌握锻炼的主动权。
2．贯彻区别对待原则的要求
（1）要注意锻炼者的年龄特点
在不同年龄阶段，人体的机能是有差别的。少儿时期处于生长发育阶段，全面发展是锻炼的前提。由于骨骼硬度小，韧性大，不宜采用过多的负重练习。非对称练习也要适度。由于心肺功能不够完善，不要过分从事剧烈运动，要少用憋气动作和静力性练习。青壮年时期，是人生体质的发达期，运动适应性强，能承受较大的练习强度，可从事多种锻炼活动。
在中老年时期，人体各组织器官逐渐老化，疾患增多，运动器官机能减弱，关节韧带的灵活性差，不宜完成幅度过大、用力过猛的动作，锻炼时易发生骨折。最适宜的项目是负荷适中、节奏轻缓的练习。
（2）要注意锻炼者的性别特点
男女的身体差异是十分明显的。男性肌肉发达，约占体重的42%左右，女子只占36%左右，故男子运动负荷应比女子大，适于完成力量、速度、跳跃等动作，女子则适于完成平衡、柔韧等动作。从心理上看，女子偏爱轻盈、优美、富于韵律的动作，男子则偏爱刚健有力、对抗性强、有一定冒险性的动作。指导时要注意因势利导。
（3）要注意锻炼者的身体和健康状况
身体和健康状况是确定身体锻炼内容方法和负荷的主要依据。锻炼前要通过体质检测、医学诊断或病史调查等手段，掌握锻炼者的健康情况和水平。对于高血压、冠心病等患有心血管系统疾病的人，应在医生指导和严格监督下进行锻炼。对于其他疾病的患者，也应了解其病患部位和程度，以便“对症下药”，也可采取专门性练习，或因病情重而暂时中止练习。
（4）要考虑锻炼者的职业特点
由于社会分工不同，社会不同职业者劳动性质差别较大，有的从事体力劳动，有的从事脑力劳动，有的从事混合性劳动；从劳动强度来分可有大、中、小强度；至于劳动姿势和劳动环境，则是千姿百态，难以尽言。要根据不同职业者的劳动特点，制订出有针对性的切实可行的锻炼方案。比如，脑力劳动者，工作时经常维持弯腰伏案的姿势，颈部前倾，脑供血受阻，颈、背、腰部肌肉易酸痛；由于低头含胸，肺部活动受迫，呼吸机能降低，肌肉缺乏活动，体力下降等等。针对这些特点，就应以动作舒展的运动性户外锻炼为主。对不同特点的体力劳动者，锻炼手段也应具有特异性，其主要特点是：对劳动中负担较重的部位和肌群的锻炼应以舒展和放松练习为主；对劳动中负担较轻或基本无负担的部位和肌群，可适当加大活动强度；注重身体各部位和身心协调发展。
（5）注意地域和季节特点
我国幅员辽阔，不同地区地理气候条件、体育的地区特色等均有不同。锻炼中要强调因地制宜，从各地实际情况出发，有针对性地安排。我国居民进行身体锻炼多在室外进行，受季节气候制约较大，要依据自然环境的变化，调整和变更锻炼计划和锻炼活动。
上述各项身体锻炼的原则是相互联系的，是一个有机的整体，要在身体锻炼过程中全面贯彻，并结合锻炼手段、方法加以综合运用。
体育健身的方法
体育健身方法是在身体锻炼过程中，为达到预期效果而运用体育健身手段的途径和方式。
