现代散打比赛对抗性强，场上攻、防转换节奏快，运动员必须有较好的体能作保证，才能使技术、战术水平得以正常发挥。散打的身体训练是指散打技术、战术训练以外的身体练习，它可提高练习者的身体素质、运动机能和健康水平，促进身体形态的全面发展，更能保证运动员在比赛中有效地运用技术、战术，创造优异的成绩。
散打身体训练概述
散打身体训练的概念
散打身体训练是指运用各种有效的方法和手段对学生的身体施以影响，从而增进学生的健康，改善身体形态，提高机能和发展运动素质的练习过程。一般包括全面身体训练、一般身体训练和专项身体训练三个方面。
散打身体训练的作用
在散打训练过程中，身体训练的目的和意义就是通过系统的、有计划的和有目的的身体练习，为运动员在比赛中提高运动成绩打好坚实的身体基础。其主要作用表现在：
1.良好的身体训练是运动员适应现代散打训练和比赛的重要保证。
2.良好的身体训练是运动员掌握散打技术、战术训练的基础。
3.身体训练能够培养运动员具有良好的意志品质，对散打运动员竞赛心理状态的形成与稳定具有很好的促进作用。
4.良好的身体训练可以有效地预防运动伤病的发生，相应地延长运动员的运动寿命。
散打身体训练的注意事项
1.身体训练应在全面发展的基础上突出重点
散打运动对身体运动能力的要求很高，要求运动员具备全面发展的身体素质基础。全面的身体训练，可以使运动员的身体形态、机能素质等都得到全面提高。当然，全面发展并不等于各种运动能力绝对平均地同步发展，要根据散打运动的特点有所侧重。现代散打的身体训练的重点，应该是放在力量、速度、耐力这三种素质上面。从现代散打比赛中对抗的激烈程度上不难发现，散打运动对运动员的基本要求为：力量是基础，速度是核心，耐力是保证，因此，身体训练中应以这三个方面为重点训练内容。
2.应科学、系统地安排身体训练
身体训练过程是一个多年的训练过程，因此要根据不同时期和阶段的训练要求，对训练内容、比重、负荷等方面的身体训练做出全面系统的安排。
3.身体训练应当与其他训练相结合
散打运动员的身体训练应紧密结合技术、战术及心理训练进行，使身体训练效果与其他训练有机地联系在一起，能够在训练和比赛中通过技术、战术的形式表现出来。
4.身体训练的安排要有针对性
散打身体训练的内容安排要根据散打运动的特点，做到因人、因时而异，从运动员身体情况，训练设施与条件，比赛的要求等实际情况出发，有针对性地进行训练。另外，还要通过各种信息反馈，找出训练中的薄弱环节，再施以针对性的训练。
散打身体训练内容
散打运动训练中身体训练的内容主要包括全面身体训练、一般身体训练和专项身体训练三个方面。
全面身体训练
全面身体训练主要是针对初级训练阶段的年轻运动员，通过全面的身体训练可以改善运动员身体能力最薄弱的环节，全面地发展运动员机体的能力，增进身体的健康水平，为今后运动成绩的不断提高做好充分的身体准备。其训练内容也具有普遍性。对于具有一定水平的运动员来讲，全面的身体训练就应与专项特点、专项要求和运动员自身的具体情况联系在一起。
一般身体训练
一般身体训练是以全面发展与散打项目有一定关系的身体运动能力为目的的训练，是散打运动员专项身体素质得以提高的基础。
专项身体训练
专项身体训练是提高运动成绩的关键，对运动成绩的提高具有直接的作用。散打专项身体训练的目的是根据散打运动的特点和要求进一步发展散打运动所需要的身体能力。散打运动员专项运动能力的提高，有助于他们在训练中承受更大的运动负荷，在实战及比赛中取得更好的成绩。
一般来讲，全面身体训练、一般身体训练是专项身体训练的基础，专项身体训练要在全面身体训练和一般身体训练的基础上进行。现代运动训练的发展趋势使一般身体训练越来越专项化了，前苏联著名运动训练专家马特维耶夫曾明确指出：对于选择了专项训练的运动员，要考虑不同专项对于不同能力要求的不同比例。这些都充分说明了两者之间的关系是辩证统一、相辅相成的。
散打身体训练
力量练习
力量素质是掌握运动技术，提高运动成绩的基础，是散打运动员运动水平的重要指标。散打的力量训练，包括最大力量训练、速度力量训练、力量耐力训练三个部分。
1.最大力量训练的常用方法
发展上、下肢最大力量的常用方法：
（1）卧推杠铃：仰卧在长凳上做卧推杠铃动作。
（2）杠铃屈臂（或哑铃屈臂）：两脚左右开立与肩同宽，两手反握杠铃提至腹前，以肘关节为轴做两臂屈伸动作。
（3）负重深蹲：肩负杠铃（或重物），做深蹲起。
发展腹背肌最大力量的训练方法：
（1）负重仰卧起坐：两手持杠铃片置于头后，做仰卧起坐。
（2）负重俯卧体后屈：俯卧，两脚固定住，两手持杠铃置头后，做身体抬起动作。
发展全身最大力量的训练方法：
抓举杠铃、挺举杠铃或推杠铃片。
2.速度力量训练的常用方法
（1）握小哑铃进行拳法练习：握小哑铃做各种拳法组合练习，负重与不负重交替练习效果会更好。
（2）牵引器械或握橡皮筋冲拳：牵引器械或将橡皮筋一端固定后，成实战姿势做冲拳练习。
（3）负重弹跳：负沙袋或杠铃，做各种步法练习。
（4）负重做腿法练习：系沙袋绑腿或使用器械进行腿部力量练习。
（5）扛人或抱人跑练习：将同伴抱起或扛起做短距离的冲刺跑练习。
3.力量耐力训练的常用方法
（1）推小车：直臂俯撑，身体挺直，同伴握住踝关节处，双手向前爬行或双手用力向前跳。
（2）俯卧撑：直臂俯撑，身体挺直，两手屈臂支撑，用力伸直。也可以双拳或十指着地进行练习。
（3）仰卧两头起：身体仰卧，两臂伸直，两臂和两腿同时向上抬起，然后快速还原，连续练习。也可以做俯卧两头起，动作要领与仰卧相同，但仰卧背部贴近地面，俯卧腹部贴近地面。
（4）肋木垂悬举腿：背靠肋木，双手抓住横木，做举腿收腹动作。
（5）蹲起侧踹腿：屈膝全蹲，起身后做侧踹腿练习。
（6）蛙跳练习：屈膝全蹲，双腿蹬地连续向前跳跃。
4.力量训练的要求与注意事项
（1）进行力量训练时，应使身体局部力量和整体力量、发展大肌肉群和发展小肌肉群的力量训练结合起来。
（2）合理地安排负荷，科学地进行调整。发展最大力量，应采取强度大、重复次数少的练习方法。发展速度力量应采取中等重量、快速度、多次数的方法，要求在最短时间内发挥最大力量。
（3）进行强度较大的力量训练时，要注意肌肉的放松与调整，防止肌肉僵化，提高肌肉弹性。刚开始训练的人每周安排3次，效果较好。
