青少年练习时应注意：①肩臂要松活。②注意运用蹬地转腰的力量。
（8）栽拳栽拳是以拳面为力点，从上向下，屈伸旋臂栽击的拳法。其动作方法是：左脚向外迈出，成一定步型；同时，右拳屈臂上举，从头侧向前下方用力栽击，手臂伸直，拳面向下。左势动作方法相同。
栽拳主要用于攻击跌扑在地的对方的头、胸、腹等部位。
青少年练习时应注意：①先屈肘提拳，再借助转腰之力向下栽击。
2.掌法
（1）推掌推掌是以掌轮或掌根为力点由内向外伸出推击的掌法。其动作方法是：两脚开立与肩同宽，双手成掌收于腰间，掌指向下，掌心朝前；微向左转腰转胯的同时右掌翻转旋臂直线向前推击成立掌，掌小指侧向前，掌指朝上，高与肩平，眼看前方；右掌收回同时左掌推出。推掌根据方向分成前推掌、侧推掌。双手同时为双推掌，其两掌根相对时为蝴蝶掌。
推掌主要用于攻击对方头面、胸等部位。
青少年练习时应注意：①掌接近顶点时再翻转手臂发力。②借助拧腰转胯之力。③肘不要外翻，肘臂要擦肋而行。④回收和前推要协同用力，同时完成。
（2）亮掌亮掌是掌臂自下摆至上，抖腕翻掌成架亮势的掌法。其动作方法是：两脚开立与肩同宽，双手叉腰式抱拳。右手上举至左肩成立掌，然后在体前沿逆时针方向转摆至头右上方时迅速抖腕翻掌，臂微屈，掌心斜向上方，掌指向左。头向左转，眼看左方。
亮掌主要用于挡架前、侧方向的进攻。
青少年练习时应注意：①掌臂绕摆要快、脆，抖腕翻掌和转头要同时完成。②眼随手动。
（3）穿掌穿掌是以掌尖为力点，从下向上或斜上，屈伸性穿击的掌法。其动作方法是：两脚开立与肩同宽，两掌收于腰间，掌指向前，掌心向上。稍向左拧腰转体，右掌直线向前穿出，掌心斜向左上，掌指向前，高与头齐。稍右转体从右掌上面穿出左掌，同时右掌收回。根据穿击方向分为前穿掌，左右穿掌。
穿掌主要用于穿击对方眼、喉等要害部位。
青少年练习时应注意：①掌指要用力挺绷。②穿击要快速有力。③穿掌与回收同时完成，应避免先收后穿。
（4）撩掌是以掌根为力点，从下向上直臂弧形摆动撩击的掌法。其动作方法、作用及注意事项均与撩拳相同，只将拳变为掌。
（5）挑掌是以掌拇指侧为力点，由下向上弧形摆动，挑击的掌法。其动作方法是：并步站立，双手成掌垂于体侧。左脚向外迈步成一定的步型；同时，右掌以拇指侧朝前向体前、向上挑击；左臂后摆至体后，拇指侧向下。眼看右掌。
重复练习时，右掌向前，左掌向后，立圆轮摆后，再做右挑掌。
以上为右挑掌，左挑掌动作相同，方向相反。
挑掌主要用于挑开对方进攻的手或脚，或用于挑击对方的裆和上体。
青少年练习时应注意：①两臂成一直线抡动。②两臂绕动要圆活，借助转腰之力使挑击迅速有力。③注意协调连贯。
（6）劈掌劈掌是以掌根，掌刃为力点，由上向下直臂弧形下摆劈击的掌法。其动作方法是：两脚开立，双手叉腰；右手变掌直臂经左侧，向上向右弧形劈击；掌刃向下，掌心向前，高与肩平，眼随右掌。左势动作方法相同，只方向相反。根据劈击方向的不同，劈掌可分为正劈掌、侧劈掌、斜劈掌和轮劈掌。
青少年朋友练习时应注意：①肩臂要圆活。②要借助腰腹的力量加快、加大劈击的速度和力量。
（7）按掌按掌是以掌心掌根为力点由上向下或斜下屈伸性按击的掌法。其动作方法是：并步抱拳，左脚向外迈步成一定步型，同时右拳变掌，向左膝前横掌按压，掌心向下，小指侧向外，高与左膝平，眼看右掌。左势动作方法相同，方向相反。根据按击方向可分为前接掌、侧按掌、斜压掌等。
按掌主要用于攻击对方腹部或挡开对方向我攻击的肢体。
青少年练习时应注意：①掌法与步法变换要连贯、协调。②借助转腰之力加大按击力量。
插掌是以掌指为力点，从上向下（或斜下）屈伸性插击的掌法。其动作方法是：并步抱拳，左脚向外迈步，成一定的步型；左拳变掌，在左脚迈步同时向体前平穿，掌心向上，掌指朝前，高与肩平；成步型同时，右拳变掌，向体前下方插击；左掌翻转下按于右臂窝处。左势动作方法相同，方向相反。
根据插去的方向不同可分为前插掌、侧插掌、斜插掌、下插堂、倒插掌等。
青少年练习时应注意：①掌臂要挺直，防止屈腕和翘腕。②借助转腰之力进行插击。
3.勾法
（1）撩勾是以钩尖为力点，由下向上或由前向后撩击的勾法。其动作方法及作用与撩拳相同，只将拳改为勾。参见撩拳。
青少年练习时应注意：①肩要松，臂要直。②在撩臂过程中应翘腕，当撩到位时突然屈腕发力。
（2）撞勾是以勾背为力点从内向外冲撞性的勾法。其动作方法是：两脚开立，与肩同宽，双手抱拳于腰间；左拳变勾，以勾背向前直臂撞击，高与肩平，勾尖向下；左勾收回的同时右勾向前撞击。
撞勾主要用于攻击对方头、胸、腹等部位。
青少年练习时应注意：①勾体要紧，屈腕要用力。②其余注意事项与冲拳相同，参见“冲拳”。
4.爪法
（1）推爪推爪以爪根为力点，从内向外屈伸性推击的爪法。其动作方法是：两脚开立，与肩同宽，双手成爪置于腰间；左爪向前快速平直推出，同时身体稍向右转；稍向左转体的同时收左爪推击右爪，爪心向前，高与肩平。
推爪主要用于攻击对方头面、胸等部位。
青少年练习时应注意：①借助转体之力推爪。②爪体用力掌紧。
（2）掏爪法是以爪指为力点，由里向外伸出掏击的爪法。其动作方法是：左脚向外迈步成一定步型，同时右爪直接向体前方掏击。爪指、爪心向上，高与胸平。
左势动作方法相同，方向相反。
掏爪主要用于攻击对手头、胸、肋、裆等部位。
青少年练习时应注意：①掏击时，爪指要绷紧。②体会借助转腰之力。
（3）托爪托爪是以爪心或虎口侧为力点，从下向上屈伸性托击的爪法。其动作方法为：并步抱拳，左脚向左迈出成左弓步，同时左拳变爪，爪心向上，虎口朝前，屈肘向左上托；右拳变爪，爪心向下，按至与胯平。左势动作方法相同，方向相反。
托爪主要用于攻击对方颚、喉部，或托挡对方进攻的手、足等。青少年练习时应注意：①上托时要垂肘，爪指要绷紧。②屈肘上托要借助转腰之力。
（4）扑爪扑爪是以爪心、爪指为力点，立爪屈伸性向前或前下方扑击的爪法。其动作方法是：并步抱拳；左脚迈步成左半马步等步型；同时左拳变爪屈肘上举至与头齐后，向前下扑击，爪心向前，虎口朝上；右拳变爪向前上推扑于左肋前，爪心向下，虎口朝前。右势动作方法相同，方向相反。
扑爪主要用于攻击对方头面、胸腹等部位。
青少年练习时应注意：①扑击爪指绷紧。②借助转腰之劲发力。
（5）搂爪搂爪是以爪指为力点，从外向里或从里向外圆弧形搂击的爪法。其动作方法是：并步抱拳，左脚向左迈步成左弓步，同时左拳变爪前推，爪心向前，爪指朝上；右拳变爪平推至左肘部；紧接着右脚上步成右虚步（或弓步、半马步），同时左爪翻爪向内回搂至腹前，爪心向内；右爪经后向外和向前平搂，爪心向左，爪指朝前，虎口朝上。向右做时方向相反，左右爪动作交换。
搂爪主要用于攻击对方颈及搂抱、搂摔对方。
青少年练习时应注意：①肩肘要圆活。②借助转腰之劲发力。
5.指法
（1）点指点指是以指尖为力点，从里向外短促而有弹性点击的指法。其动作方法是：手握成指型，指尖绷紧，迅速短促有弹性地向前后、左右、上下等方向的假想目标点击。
点指主要用于攻击对方身体的薄弱部位及穴位。
青少年朋友练习时应注意：①指型要握紧，指尖绷劲。②动作快速有力，富有弹性。③点指动作要借助转腰之劲发力。
（2）戳指戳指是以指尖为力点从里向外旋转戳刺的指法。
其动作方法与冲拳相同，将拳变为指型即可，根据戳击方向分为正戳指、侧戳指、反戳指。
主要用于攻击对方薄弱部位及穴位。
青少年练习时应注意：①指型握紧，指尖绷紧，手腕挺直。②借助转腰之劲发力。
（3）穿指穿指是以指尖为力点，从下向上或斜上方屈伸性穿击的指法。其动作方法及注意事项与穿掌相同。
主要用于攻击对方面、喉等部位。
（4）插指插指是以指尖为力点，从上向下或斜下方屈伸性插击的指法。
主要用于攻击对方跌扑在地的身体之薄弱部位及从下方进攻肢体的薄弱处。
6.肘法
（1）扫肘扫肘是以肘尖、小臂为力点，水平横扫的肘法。其动作方法是：并步抱拳开始，左脚向左迈一大步，左转体成左弓步。转体迈步同时左手不动；右臂曲肘抬平（大小臂齐平），拳心向下以肘部为力点向左平扫于胸前；右脚上步，右转体成右弓步，同时右臂收抱腰间，左臂同上法向右平扫至胸前。
扫肘一般用于横击对方头部和上体两侧。
青少年练习时应注意：扫肘要借助拧腰转胯的劲力。
（2）顶肘顶肘是以肘尖为力点，由里向外直线顶击肘法。其动作方法是：并步抱拳开始，左脚向左横出一步，身体左转成左弓步。同时左臂曲肘抬平置于胸前，右拳变成掌，肘要抬平，右掌贴紧左拳面，双臂同时用力向左侧推顶，眼向左看。右势动作方法相同，方向相反。
顶肘主要用于打击对方胸、腹部位。
青少年练习时应注意：①肩部要松沉。②借助腰腿的力量进行顶击。
（3）挑肘挑肘是以肘尖、小臂为力点由下向上或前上方挑击的肘法。其动作方法是：并步抱拳开始，左脚向左迈步，左转体成左弓步的同时，右臂大小臂折叠，以肩为轴向转体后的身体前方，由下向上挑击。肘与肩平，小臂在大臂正上方，拳心向头侧。右势动作方法相同，方向相反。
挑肘一般用于打击对方下颌部。
青少年练习时应注意：①挑击时要借助腰胯转动之力。②大小臂折叠要紧。
（4）格肘格肘动作是以肘或小臂为力点，小臂竖立，肘略低于肩部，保持大小臂角度，以肩为轴，使小臂竖立由体侧向体前或由体前向体侧格拨的动作。向内（体前）格时，转腕，拳心向内；向外（体侧）格拨时，转腕，拳心向外。
格肘一般用于防守，格拨开对我头、胸部的攻击。
青少年练习时应注意：①格击时要旋转小臂。②拳高不超过头顶。③稍借助转腰之力。
（六）腰腹腰腹处于身体的中间部位，起到联系上下，协调全身的重要作用，同时也是全身劲力完整统一的关键所在。所以武术运动对腰部的练习非常重要，要求很高。通过练习，可以增加腰腹部主要肌群的柔韧性、弹性和力量，加大腰胯屈展、拧转等活动幅度，为学练武术打好基础。
1.俯腰
（1）前俯腰前俯腰是直腿站立，以腰为转折点，上体向下尽量俯压，以增大腰部前屈幅度的方法。其动作方法是：并步（或开立步）站立。双手十指交叉，掌心向下，上身向前下俯屈，两手掌尽量下按贴近脚面或地面，身体上下振压片刻后，双手分开，向后抱住两脚跟腱部，使胸、面尽量贴近或贴紧腿部，静止持续一定时间再起身。
（2）侧俯腰侧俯腰的动作方法是：并步或开立，上体向左（或向右）拧转90 度，再向前下俯屈，双手尽量贴近两脚外侧地面。
青少年练习时应注意：①膝关节要挺直，防止弯曲，②振压和耗压交替进行。
2.拧腰
侧拧腰的动作方法是：开立步直体站立，两臂下垂，上身向右拧转，左脚向右脚后横插一步成左倒插步，同时两手变掌从左向右环绕平摆成侧立掌，高与肩平；头向右转目视右掌。右势动作方法相同，方向相反。拧腰能增加腰部左右拧转的幅度。
青少年练习时应注意：①上身要保持竖直。②拧转腰幅度尽量大。③以摆臂促拧腰。
3.甩腰
甩腰的动作方法是：两脚开立与肩同宽，两手直臂平行上举，掌心向前，指尖朝上；以腰、髓关节为轴，上身先向前屈俯，然后向后仰甩，两手臂随之前后甩动。这是增强腰腹前后展屈的弹性的练习。
青少年练习时应注意：①臂、腿伸直。②幅度由小到大，速度由慢到快。
③动作要有弹性。
4.涮腰
涮腰的动作方法是：两脚开立，上身向左前俯90 度，两臂向左前方平伸，掌心向下。以腰为轴，上身与两臂向前、向后，向右、向左翻转一圈。这是增强腰腹水平翻转的能力。
青少年练习时应注意：①以腰胯为轴心。②幅度速度由小到大。③翻转涮动尽量保持在水平面进行。④头晕时可深蹲片刻。
5.翻腰
（1）转翻腰转翻腰的动作方法是：两脚开立，上身稍前倾，左脚向右脚后横插一步，成倒插步；同时左手屈肘摆至右胸前，右手向右上方直臂摆举；两臂随翻转立圆抡摆一圈至水平位与肩平。右翻腰动作相同，方向相反。翻腰能增强腰部左右翻转的能力。
青少年练习时应注意：①身体翻转时以腰为轴。②两脚以掌为轴辗转。③身体尽量保持水平。
（2）仰翻腰仰翻腰的动作方法是：并步垂臂开始，上身向右侧后斜仰，左腿微屈，重心移至左腿，右脚向左前上步伸直，同时左手屈肘摆置于右胸腋处，右手向右后上方直臂伸举，掌心向上，头向右后仰转，眼视右手。然后在保持身体位置情况下，身体向左拧转180 度，左侧身前倾；同时以左脚跟、右脚掌为轴，向左拧转180 度，成左跨步；两手随转身拧转，摆动成立圆。向右拧转动作相同，方向相反。
青少年练习时应注意：①仰翻拧转时要以腰胯为轴。②保持身体位置不动。
6.下腰（又称桥）
（1）手下腰（又称手桥）
手下腰的动作方法是：两腿开立与肩同宽，两手直臂上举，掌心向前。
上身以腰为轴，向后下仰弯，两手顺势向身后落下，撑地成桥形，两手指对向两脚跟。眼看双手间地面。下腰能增加腰胯后屈幅度及柔韧性。
青少年练习时应注意：①下腰时呼吸自然，不能憋气。②腰要弓，腰胯要挺，腿膝要撑，两脚跟着地。③初练习时应有人托腰保护，或者背对墙壁站立，两手后撑墙壁慢慢向下。④逐渐增加成桥形的时间和缩小手足间距离。
（2）肘下腰肘下腰是在手下腰的基础上，两臂屈肘向下撑地成桥。抬头，眼视地面或脚跟。
青少年练习时应注意：撑地的肘、手、臂与脚跟在地上成一直线。其他与手下腰相同。
（3）跪腿下腰跪腿下腰是在手下腰基础上，两腿屈膝向下跪撑地面，成桥形。抬头，眼看两手间地面。
注意事项：脚面蹦直着地，跪地的膝、腿、足与手在地面上成一直线。其他与手下腰相同。
（七）腿脚拳谚讲“手是两扇门，全凭脚打人”。可见腿脚在武术技术中的重要作用。腿脚不仅是支撑身体、维持平衡的主要肢体，而且其活动范围广，力量巨大，所以受到拳家的普遍重视。腿法的要求是：行动时抬腿轻若鸿毛，落地稳如泰山，起腿攻击要快若惊鸿，停步时固若磐石。这些只有通过严格的腿部功法练习才能达到。青少年朋友应特别注意腿脚的练习。
通过腿部功法锻炼，可以提高髋、大小腿及足部肌群、肌腱与韧带的柔韧性、灵活性、稳固性、协调性、弹性和力量，同时可以加大髋、膝、踝等关节的屈伸、旋转、摆合等动作的幅度，为学练武术打下坚实基础。
1.压腿
压腿分为身体反复振动的动力性振压和身体前俯至最大限度静止的静力性耗压两种。
（1）正压腿（又称中压腿）
正压腿动作方法：一腿直立支撑身体；另一脚提起向前，脚跟搁在与腰等高的物体上，脚尖回勾。双手扶压在被压腿膝盖上，然后上体塌腰向前倾压，或双手抱握脚掌用力回拉，上身塌腰向前倾压，以头、鼻尖、下颌等部位碰触脚尖。
