对一个健康人来说，每日维生素C的需要量为50~150毫克。自然界中富含维生素C的食物有鲜枣、柑橘、山楂、辣椒、青蒜、西红柿及许多野生菜果等，适当食用一些就可以满足人体每天对维生素C的需要。
8.别小看维生素E的作用
在诸多种类的维生素中，最热门也最有争议的莫过维生素E了。在生活中，一般人对维生素耘总有许许多多的期待，希望它能延迟老化、预防癌症，并希望它能返老还童，有些人还认为它能促进人体血液循环；中老年人常常服用维生素E能延缓衰老，女性则喜欢选择添加了维生素E的化妆品美容嫩肤。然而，对于维生素E在防病治病方面的作用以及如何正确选择和服用维生素E，我们却知之甚少。
维生素E，又称生育酚。这是由于早期科学家发现，在动物鼠实验中，维生素E与生殖能力有关，缺乏维生素E的老鼠无法具有正常的生育能力。不过在人体并没有这样的报告。从维生素E的结构来看，它是一种抗氧化剂，可以保护身体细胞膜的完整，不被自然界中的氧化因素所破坏，就这点来看，似乎对防止老化或预防癌症有帮助。
然而真正缺乏维生素E的人非常少，特别是中国居民的膳食结构主要以植物性食物为主，维生素E的摄入量普遍较高。如果没有脂肪吸收障碍，膳食中提供的维生素E已基本能满足正常的人体需要。维生素E广泛地分布于动植物组织中，饮食中维生素E的主要来源是植物油，如麦胚油、玉米油、葵花子油、花生油、豆油，但橄榄油中含量不多。其他如深绿色蔬菜、核果、豆类、全谷类、肉、奶油、蛋中均含有较丰富的维生素E。
维生素E属脂溶性维生素，需要有胆盐和脂肪存在的条件下才能被人体吸收。一般说来，烹调过程也会影响维生素E的含量，冷冻后再炒的食物中维生素E含量减少，辗成粉状的谷类中维生素E的含量只及原来的20%。
膳食中维生素E供给量一般建议每日为400I.U，但是最近几年有关维生素的使用，建议高剂量使用的情形愈来愈普遍，因此才出现了1000I.U的用量。维生素E缺乏的情况是极为罕见的。如果真的缺乏了，在人体中可以引起轻度贫血、红血球溶解、神经反射异常等临床现象。相反，由于近几年对维生素E功效的宣传，诸如防治动脉硬化、高血压、肝功能障碍、肌肉松弛、性功能衰退、毛发脱落等，使维生素E乱用多用的现象不断发生。维生素E在脂溶性维生素中算是较无毒性作用的，但过多服用对心脏病人不利，可以导致血压升高、胆固醇增多，使心血管病人的病情加重。而正常人过多服用，可以造成男性的雄性激素减少，女性则会出现经血不调等症状。
最后提醒大家，维生素E缺乏是比较罕见的病症，用于防病治病一定要在医生的指导下进行，切勿像补钙一样，一哄而上。
9.不能忽视维生素
维生素是美丽的源泉。
我们需要年轻的肌肤，而年轻肌肤具有生成足够的新细胞的能力。维生素A就具有这样的能力，它能促进细胞的更新，有利于长期保持表皮结构、调节皮肤的厚度和弹性。它还参与水合作用，改善干燥皮肤的状况。
每个成年人每日所需的维生素A是600~800毫克。怎样做才能有利于美容呢？每周一片动物肝脏，它是含维生素A最多的食物（每100克羔羊肝中含有23500毫克的维生素A）。如果没有动物肝脏，那么至少每天要吃一个全脂的奶制品，奶酪或者一小块黄油（因为脱脂的奶制品通常不含有维生素A）。同时要记得定期地吃一些蛋类、沙丁鱼、鲭鱼、牡蛎和贻贝，它们都富含维生素A。最后，为了补充你的需求量，不要忘记那些富含维生素A的食物。事实上，通常人体每日所需维生素A的60%都是由富含维生素A的蔬菜（主要包含在胡萝卜、菠菜、甜菜、甜瓜、芒果、杏仁）来提供。
随着年龄的增长，我们的皮肤开始老化，主要表现在开始出现细密的皱纹。这主要是由自由基造成的，它导致表皮活力下降和水合作用紊乱。当皮肤表皮受到来自太阳的紫外线辐射、污染和寒冷等等的侵害时，这些自由基的数量就飞快地增长。而维生素C和其他抗氧化元素如维生素A和维生素E协调作用，就能保护皮肤免受自由基的侵害。维生素C还能够刺激胶原的合成与维持，而后者是保证皮肤细胞紧密的主要因素。
成年人每日所必需的维生素C摄取量是110毫克。为了满足你的需要量，每天至少要吃两个生水果，如1到2个猕猴桃、2个橙子、2个芒果、4个细皮小柑橘、一盒150克的草莓。还要重视富含维生素悦的蔬菜，如甜椒、花椰菜、卷心菜、茴香。如果有可能，多吃生的蔬菜和水果，因为维生素C对热度很敏感，在烹煮的过程中会被部分地破坏。
请记住：维生素C在水中是可以溶解的，在水中煮过的蔬菜通常丢失其维生素C含量的50%。所有多余的维生素C会被尿液排出体外。吸烟者需要更多的维生素C，因为烟草能够破坏这种维生素。
还有一种具有美容作用的维生素，就是维生素E。它能使水分固定在皮肤的表层，能够改善皮肤的弹性和柔韧性，使皮肤看上去更加柔嫩。它有助于防止皮肤老化、增强维生素A的作用。
在各种植物油、油料作物和人造奶油中含有大量的维生素E。为了满足人体每日所需的数量（12毫克），要求每日要摄入两汤勺的葵花子油或菜油、花生油、橄榄油。某些黄油、人造奶油或者抹面包片用的肉酱中同样含有大量的维生素E。
记得时不时地用干果来装点你的水果沙拉。干果中含有丰富的维生素E，100克的杏仁中含有24毫克，100克榛子中含有25毫克，还可以用干果来装点你的白奶酪、蛋糕和各种甜味或咸味的菜肴。
10.抗衰老别忘了微量元素
人体内微量元素有几十种，目前仅有8种经研究及长期实践证明确是人体必需微量元素，即铜、铁、锌、碘、硒、锰、铬、钴。
通常情况下，通过正常均衡饮食，一般不会发生身体内微量元素缺乏，但在有些情况下，有些人就有必要适量补充微量元素。
特殊生理阶段对微量元素的需求增加，如儿童生长发育期，女性怀孕期、哺乳期，一些严重疾病的治疗康复期及创伤手术期等。
一些地区土质及水质中缺乏某些微量元素，可使当地人易患某种地方病、影响生长发育或某些器官的特殊疾病。硒缺乏可引起克山病，而碘不足则会造成大脖子病（甲状腺肿）及智力低下。
某些食物的相互作用，或某种食物摄食过度也有可能造成微量元素摄入减少或使其不容易消化吸收。
近年来，比较令人关注的是老年期的微量元素不足。老年人面部、手上常出现褐色的老年斑，现已证明这种斑是身体的脂质抗氧化能力减弱的一种标志，依次出现老年斑时就有必要适量补充微量元素。因为，研究已表明，人体抗氧化反应中的一些重要反应物都依赖于身体内微量元素的含量，而老年人随着年龄增长，有关微量元素多有逐渐偏低的倾向，因此应该适当补充。特别是硒，它是人体内抗衰老抗氧化的重要物质。
11.胎儿发育离不开微量元素
人体内的微量元素不仅与人的生存和健康息息相关，而且事关优生大事，对母腹中的胎儿也有着十分重要的影响。如果怀孕的母亲缺乏某种微量元素，会出现哪些后果呢？
缺碘
贵州某山区盛产芭蕉，村民常用它换点油盐钱。一外地客人到此游玩，问路旁一小贩芭蕉怎么卖，回答说：“一角钱三只。”“一角钱四只卖不卖？”“不卖！”“那我给你两角钱买一串怎么样？”一串芭蕉少说也有十多只，哪知卖蕉人迟疑了一下就答应了。为什么这个卖蕉人的数字概念这么差呢芽原因是他患了一种地方病——呆小病。
呆小病常见于甲状腺肿流行区，是一种碘缺乏症。在流行区的生活环境中，包括土壤、水、粮食、蔬菜中都严重缺乏微量元素碘。碘是合成甲状腺素的重要原料，碘缺乏必然导致甲状腺素减少。胎儿发育期缺碘，大脑皮质中主管语言、听觉和智力的部分不能得到完全分化和发育，婴儿出生后就会生长缓慢、反应迟钝、面容呆滞、头大、鼻梁下陷、舌外翻、流涎，有的甚至聋哑或精神失常，成年后身高不足1.30米。这样的病人不仅给家庭带来烦恼，对社会来说也是一种负担。
患呆小病后尚无特效的治疗方法，因此重在预防。缺碘地区的妇女在怀孕以后，除了应该注意科学膳食、保证合理营养外，还要多吃一些含碘高的食物，如海带、紫菜、带鱼、海蜇等食品，并坚持食用碘盐。目前，不少国家的医学专家还主张在妇女妊娠前肌肉注射碘油，他们认为这样不仅能预防呆小病，还能明显改善和提高孩子的智力。
缺锌
早在20世纪60年代，医学家就发现，饮食中缺乏微量元素锌可使3%的男青年患青春期矮小综合征。更多的研究还证明，锌参与人体核酸和蛋白质的代谢过程，机体内缺锌，将导致DNA（脱氧核糖核酸）和含有金属的酶的合成发生障碍。如果孕期缺锌，胚胎发育必然受到影响，形成各式各样的先天畸形，如唇裂、腭裂、小眼或无眼、小腭或无腭、脊柱裂、畸形腿、并趾、背疝、膈疝、心脏异位、肺叶阙如或无脑儿等。资料表明，新生儿异常的产妇血中锌的含量都低于正常产妇。
为防止缺锌，有偏食习惯的妇女应纠正偏食习惯。大部分食品中都含有一定量的锌，但以动物性食品最为丰富，如牛肉、猪肉、羊肉、鱼类等，而且动物性食品中的锌生物活性大，易于吸收利用。豆类、花生、核桃、蛋类、谷物等食物的含锌量也较多。同时，孕期必须禁酒，不饮含酒精的饮料，因为酒精会增加机体内锌的消耗，增加胎儿发生畸形的危险。
缺铜
20世纪70年代初，人们发现了一种能引起婴幼儿死亡的疾病。患儿以贫血为主症，体检可见头发细卷，体温降低并伴有骨骼损伤，常因精神异常、运动障碍和全身动脉血管迂曲而夭折。医学家经研究发现，这是因为母亲在妊娠期血中铜的含量过低，引起胎儿缺铜，导致为机体新陈代谢提供能量来源的三磷酸腺苷缺乏，因而不能满足生命的最低量，并影响了体内某些菌的活性以及铁的吸收和运转所造成的。
铜在人体内的含量估计只有80毫克，但它的生理功能却很重要。为保证胎儿健康发育，孕妇应注意从天然食物中补充铜元素，含铜丰富的食物有动物肝肾或甲壳动物如虾、蟹、牡蛎，或猪肉、大豆、芝麻、核桃、花生、扁豆、豌豆、新鲜蔬菜、食用菌等。
缺锰
研究表明，微量元素锰对人体中枢神经系统的作用是十分明显的。缺锰可以造成明显的智力低下。母亲在妊娠期间缺锰，新生儿发生因脑功能不正常致癫痫性紊乱或高惊原性紊乱的也较多。动物实验证实，缺锰动物的下一代当中，运动失调的发病率很高，而且发育不正常。更为严重的是，锰的缺乏常常造成下一代的畸形。许多动物实验表明：母体缺锰能使后代产生多种畸变——尤其对骨骼的影响最大，常出现一种“骨短粗病”，其关节严重变形，而且死亡率较高。
一般说来，以谷类和蔬菜为主食的人不会发生锰缺乏，但如果食品加工得过于精细，或以乳品、肉类做主食，则往往会造成锰摄入不足。因此，孕妇多吃些水果、蔬菜、粗粮是十分有益的。
缺铁
缺铁会引起缺铁性贫血，这是我们大家熟知的事实。妇女在妊娠期间，血容量随妊娠月份递增，血液相对稀释。资料分析结果表明，妊娠30~32周时，红细胞含量可降至最低，造成“妊娠生理性贫血”——如果再缺铁，则可危害胎儿。联合国食品与农业组织及世界卫生组织的一个小组报告表明：多数孕妇可利用的贮存铁仅为100毫克左右，比未怀孕的妇女少80%。如果母亲缺铁，则胎儿会发生贫血。调查表明，贫血严重的母亲所生婴儿的红细胞体积比正常婴儿s少19%，血红蛋白低20%。
因此，妇女在孕期应多吃含铁丰富的食物。如蔬菜中的黑木耳、海带、芹菜、韭菜，谷类豆类食物如黑芝麻、赤小豆、黄豆、绿豆、糯米、小米等，动物肝脏、蛋黄中的含铁量尤为丰富。
12.儿童不能缺乏微量元素
微量元素是保持体内一些酶或激素的生理活性所必需的，如果缺乏了某些微量元素，酶的活力便受影响。
铁
铁是含量最多的微量元素，是构成血红蛋白、肌红蛋白和许多重要酶的组成成分之一。正常成人体内含铁3~5克（40~55毫克/公斤），女性略低。小儿出生时肝内贮有一定的铁质，4~5个月时消耗渐尽，故需及时补充含铁物质，如肝、蛋黄、瘦肉、蔬菜、水果等。小儿每日需铁约15~18毫克，食物中长期缺铁，可致缺铁性贫血。
锌
锌在人体内主要存在于骨骼、皮肤和头发中，头发的锌含量一般认为可以反映膳食中锌的长期供给量。锌是很多金属酶的组成成分或酶的激活剂。许多研究表明，锌与核糖核酸、脱氧核糖核酸和蛋白质的生物合成有密切联系。锌能协助葡萄糖在细胞膜上的转运。此外，锌与能量代谢、激素的作用和维生素A的转运也有关，对吞噬细胞的杀菌趋向性及吞噬能力也有重要影响。
缺锌时表现为生长停滞、味觉减退、食欲缺乏、厌食、异食、性幼稚型、创伤愈合不良等。初乳含锌甚多，后随哺乳期延长而浓度下降。一般动物食品是锌的可靠来源，如牛肉、猪肉、羊肉，鱼类和其他海产品含量也较高，谷物中因所含植酸盐能与锌结合而使锌的利用率下降。蔬菜和水果一般含锌很少。一般婴儿每日需锌5毫克，1~10岁为10毫克，成人15毫克，妊娠及哺乳期为20~25毫克。
碘
碘的主要功能是参与甲状腺素的构成。健康成人甲状腺含碘约8毫克，而地方甲状腺肿患者可降至1毫克以下。一般认为成人每日能摄入100~150毫克的碘即能满足生理需要，但小儿、孕妇、乳母、强劳动量者等要适当增加。碘缺乏，小儿可得克山病，成人可发生甲状腺肿。含碘的食盐、海产品、海藻类都是碘的主要来源。
13.老年人不可忽视微量元素
老年人随着年龄的增加，有些微量元素如锌、钴、硒、锰等在体内含量逐渐减少，就会影响机体各种酶的合成、蛋白质代谢等生理功能，甚至会引起某些病理性的反应。近年来，国内外研究表明，有些老年病的发生、发展与微量元素的缺乏有关。
