男人的一生，随着年龄的增长，全身的生理机能都会发生变化，胃肠消化器官功能也逐渐减退。此时如果饮食不科学，不合理，不仅可直接损害消化系统，造成病变，而且更重要的是诱发心脏血管疾病、糖尿病等，影响活力，早衰甚至早亡。因而，男性一日三餐合理饮食对增强活力、延年益寿有重要意义。
早餐吃什么？
早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要。不吃早餐，容易引起能量及其他营养素的不足，降低上午的工作和学习效率。
早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作学习。
营养学家认为，营养丰富且质量好的早餐，应包括谷物、肉类和蛋类、奶类和钙及蔬菜瓜果四大类。
五谷类：如面包、馒头、麦片、玉米皮和各种米面制品、粥类等。
肉类和蛋类：如火腿、香肠、鸡蛋和各式肉类包点等。
奶类和钙类：如鲜奶、脱脂奶、酸奶等。
蔬菜瓜果类：如水果、蔬菜等。
根据《中国居民膳食指南》的要求，早餐所提供的能量应占一天总能量的30%左右。成年人早餐的能量应为700千卡左右，谷类为100克左右，可以选择馒头、面包、麦片、面条豆包、粥等，适量的含优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋或大豆制品，再加上100克的新鲜蔬菜和100克的新鲜水果即可。不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况再做适当调整。
午餐吃什么？
经过一上午紧张的工作或学习，从早餐获得的能量和营养不断被消耗，需要进行及时补充，为下午的工作或学习提供能量。因此，午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。
为了更好的进行下午的工作和学习，营养学家建议，午餐的营养物质适宜从以下几方面选择：
高蛋白食物。这类食物中的优质高蛋白会使血液中酪氨酸增加，可以让头脑保持清醒敏锐，对于增强人的理解和记忆功能有十分重要的作用。如鱼肉、瘦猪肉、牛肉、羊肉以及水产品才豆制品。
微量营养素的食物。这类食物的营养素含量丰富，能补充午餐对营养物质多样化的需求。可以很好地改善人体营养物质的均衡摄取，同时，微量营养素含量丰富的蔬菜因其有排毒、解毒功效，而愈加受到大众的青睐。常见的微量营养素食物有谷类、动物肝脏、豆制品、新鲜水果、蔬菜等。
脂肪含量低的食物。这样的营养物质可以保证你在下午的工作和学习中精神抖擞，不至于昏昏欲睡。如瘦肉、鲜果或果汁等食物。少食油炸以及高脂、高胆固醇的食品。
按照《中国居民膳食指南》要求，午餐提供的能量应占全天的40%左右，以每日能量摄入2200千卡的人为例，主食的量应为125克左右，可以米饭、面食（馒头、面条、麦片、饼、玉米面饼等）中选择；可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类及其制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配，可选择动物性食品75克，20克大豆或相当量的制品，150克蔬菜，100克水果，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。
晚餐吃什么？
晚餐与次日的早餐间隔的时间比较长，所提供能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要，所以晚餐在一日中也占有重要地位。晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%左右不少家庭，生活节奏紧张，白天忙于工作、学习，晚上全家团聚，就想着好好吃一顿犒劳一下。在我们矿区也存在着这样的状况，晚餐吃得比较丰盛。但是晚餐过于丰盛、油腻，会延长消化时间，导致睡眠不好。有研究表明，经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白质食物，会增加患冠心病、高血脂、高血压等疾病的危险性。
如果晚餐摄入食物过多，血糖和血中氨基酸的尝试就会增高，从而促使胰岛素分泌增加。一般情况下，人们在晚上活动量较少，能量消耗低，多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内，会使体重逐渐增加，从而导致肥胖，所以说身体上多余的肉多数都是在你不知道的夜间长上去的。此外，晚餐吃得过多，会加重消化系统和负担，使大脑保持活跃，导致失眠、多梦等。因此，晚餐一定要适量，以脂肪少易消化的食物为宜。
从事夜间工作或学习的人，对能量和营养素的需要增加。如果晚上工作或学习到深夜，晚饭到睡眠的时间间隔往往在5小时～6小时或者更长。在这种情况下，一方面要保证晚餐的营养摄入，要吃饱，不宜偏少；另一方面，还要适量吃些食物，以免营养摄入不足，影响工作或学习效率。一杯牛奶，几片奶片，或一个煮鸡蛋，一块点等，都可以补充一定量的能量和营养。
一日三餐什么时间吃？
每天进餐的次数与间隔时间应根据消化系统的功能和食物从胃内排空的时间来确定。食物的物理性状和化学组成不同，排空的速度也不同。一般来讲，稀的、流体食物比稠的、固体食物排空快；小块食物比大块食物排空快。含碳水化合物多的食物在胃内停留的时间较短，而含蛋白质和脂肪多的食物停留在胃内的时间较长，混合食物一般胃排空时间为4小时～5小时，因此，一日三餐中的两餐间隔时间应为4～6小时为宜。
考虑到日常生活习惯和消化系统生理特点，一日三餐的时间应相对规律。一般情况下，早餐安排在早晨起床后半小时左右，一般应在6：30～8：30，午餐11：30～13：30，晚餐8：00～20：00之间进行为宜。早餐所用时间以15～20分钟，午、晚餐以30分钟为宜，不宜过短，也不宜过长；进餐时间过短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，影响食物的消化，会带来胃肠不适；进餐时间太长，会不断地摄取食物，引起食物摄取过量。进餐时要细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。三餐要定时定量，不要饥一顿饱一顿。
在这里我们特别提醒大家的是，晚餐尽量吃得早一点，六七点钟吃饭就好，八九点或者以后就不好了。这是因为，食物中所含的钙多会在进入人体后的四五个小时达到排钙高峰，随着小便排出体外，如果晚餐过晚，那么吃饭后的四五个小时后正是人们睡觉正香的时候，小便多会在早晨排出，这就会使体内高浓度的钙与尿液在尿道中滞留，与尿酸生成草酸钙，易让人得结石病。所以，晚餐尽量早吃。
杨力提示：
早餐的搭配原则是：干稀搭配、荤素搭配和酸碱搭配。
午餐的搭配原则是：主副搭配、粗细搭配和荤素搭配。
晚餐的搭配原则是：晚餐宜适量、晚餐不宜过甜和多素少荤原则。
