冬季是肾主令之时,肾主咸味,心主苦味,咸能胜苦。故《四时调摄笺》中指出:“冬日肾水味咸,恐水克火,故宜养心。”所以,饮食之味宜减咸增苦以养心气,以保心肾相交,食辛热之品,使肺气直达,固实肾气。冬季虽宜热食,但燥热之物不可过食,勿多食葱,以免使内伏的阳气郁而化热。冬季切忌吃较硬和生冷的食物,此类食物多属阴,易伤脾胃之阳,常易造成中气下陷、形寒肢冷、下痢清谷等病症。
饮食调养有三宜:一宜粥糜,古代养生家多提倡深冬晨起喝些热粥。《饮膳正要》中认为冬季宜服羊肉粥,以温补阳气。如若在粳米粥中加点红枣、赤豆可使人感觉周身温暖,精力倍增。冬日宜食养心除烦的麦片粥、消食化痰的萝卜粥、补肺益胃的山药粥、养阴固精的核桃粥、健脾养胃的茯苓粥、益气养阴的大枣粥、调中开胃的玉米粥、滋补肝肾的红薯粥等。二宜温热之品,以取阳生阴长之义。如宜吃牛肉、羊肉、狗肉、桂圆肉、枣、蛋、山药、猪血、糯米、韭菜等。冬季每日晚餐喝一小杯酒,对中、老年人养阴大有裨益。三宜坚果之品,冬日多吃点核桃、板栗、松子以及花生、葵花子、芝麻、黑豆、黑米等。须注意体肥胖者忌肥甘温热厚味。
冬季,食补以羊肉、鸡肉等温热品为宜。偏于气阴不足的食补以鸭肉、鹅肉为好。《随息居饮食谱》中指出:鸭肉滋五脏之阴,清虚劳之热,补血行水,养胃生津。立冬标志着冬天来到了,冬日漫漫,正是进补的良好时机,因此,不少人的餐桌之上少不了进补食品。也许有人会问,什么食品最适合在冬天食用,对人体最有益?根据祖国医学“五行学说”和“天人相应”观点,在冬天就吃而言,最能发挥保健功效的莫过于“黑色食品”。
传统养生十分注重“天时”、“地利”、“人和”。黑色食品如黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳、黑枣、黑菇、黑桑椹、魔芋、乌骨鸡、乌贼鱼、甲鱼、海带、紫菜等,之所以适宜在冬天食用,是由天、地、人之间的关系所决定的。在与人体五脏配属中,内合于肾,在与自然界五色配属中,则归于黑,肾与冬相应,黑色入肾。祖国医学认为,肾主藏精,肾中精气为生命之源,是人体各种功能活动的物质基础,人体生长、发育、衰老以及免疫力、抗病力的强弱与肾中精气盛衰密切相关。“肾者主蛰,封藏之本”。因此,冬天补肾最合时宜。
现代研究表明,食品的颜色与营养的关系极为密切,食品随着它本身的天然色素由浅变深,其营养含量愈为丰富,结构愈为合理,而黑色食品可谓登峰造极。
黑米、黑豆、黑芝麻等黑色食品不仅营养丰富,为诸多食品之冠,而且大多性味平和,补而不腻,食而不燥,对肾气渐衰、体弱多病的老人以及处在成长发育阶段、肾气不足的少儿尤其有益。
冬天气温低下,日短夜长,人体活动相对减少,食欲增加。一般冬季饮食总量比夏季增加三分之一,是女性进行食疗的最好季节。
当人们进入冬季时,机体的生理功能、食欲均可受到寒冷气温的影响而发生变化。加之冬季正值蔬菜淡季,供应的蔬菜品种和数量较少。因此,对于冬季的饮食营养就有特殊的要求。冬天的寒冷气温可影响到人体的内分泌系统,使某些激素如甲状激素、肾上腺素等分泌增多,从而加速了糖、脂肪和蛋白质等三大热源营养的分解,导致较多热量散失于体外,使人体耐力和抵抗力减弱,所以,冬天的营养以增加热能为主。热能增加的部分应由糖和脂肪提供。为此,需要摄入足够的富含糖和脂肪的食品如粮食、食油以及其他富含脂肪的副食品。另外,也要经常吃肉、鱼、蛋之类,大豆及豆制品,以及维持正常生理需要的蛋白质。其次,冬天的寒冷还影响到人体的消化、泌尿系统和人体的营养代谢,使人体对各种营养素的消耗量均有不同程度的增加。所以要注意选食富含钾、钙等无机盐元素食品,以保证人体对这些营养素的需要。如适当地多吃些动物内脏、瘦肉类、鱼类、蛋类,保证膳食中有足够的蔬菜,以保证这些营养素的摄入。我国民间腊月初八有吃“腊八粥”的习俗,这是符合冬天的营养特点的。腊月期间,气温低下,日短夜长,人体活动减少,消耗也减少,但食欲增加。因此,腊月是补养身体的好时节。腊八粥花样多、营养丰富,既能暖胃消寒,又可增加食欲、滋补身体。由于粥内各种配料等起协同作用,加上稀烂的粥汁易被人体消化吸收。所以,适合男女老少进行食补,具有健脾、补气、养血、强壮等功效,对增强体魄、祛病、延年都有着重要的作用。
冬天,天寒地冷,人体收敛潜藏,此时应加紧滋补。一般在冬季,人们的食欲都比较好。这是因为外界气温低,机体需要较多的热以维持正常的体温。为了增强体质,许多人往往习惯于在冬令服用一些补品。如人参、鹿茸、阿胶、黄芪之类,这些固然对人有益处,但如果服用不当就会带来一些副作用。进行适当的食补,既经济实惠,又没有副作用;冬令进补是借冬季阳气渐升的力量,平衡人体的内部环境,进而与外界气候相适应,从而增强机体的抗病力,这样亦可收到事半功倍的功效。
五、食物的寒热温凉平
1.平性食品
粳米、玉米、锅巴、米皮糖、青稞、番薯、芝麻、黄大、豌豆、扁豆、蚕豆、赤小豆、黑大豆、牛肉、牛肝、猪肉、猪心、猪肾、猪血、猪蹄、猪肺、猪骨、猪胰、鸡蛋、乌骨鸡、鹅肉、驴肉、野猪肉、猥肉、鸽肉、蝗虫、蛤蚧阿胶、牛乳、酸奶、人乳、鳖、龟肉、干贝、无花果、泥鳅、鳗鲡、鱼、鲫鱼、石首鱼、贼鱼、鲈鱼、白鱼、银鱼、鲤鱼、鲳鱼、李子、萝卜、葡萄、橄榄、凉粉果、乌梅、熟苦瓜、南瓜籽、芡实、莲子、百合、柏子仁、白果、沙枣、榛子、山药、萝卜缨、胡萝卜、甘蓝、青菜、金花菜、豆豉、燕窝、马铃薯、芋头、海蜇、黑木耳、猴头菇、平菇、蜂蜜、蜂王浆、白糖、豆腐浆、荷叶、枸杞子、灵芝、白木耳、黄精、天麻、党参、茯苓、甘草、鸡内金、白首乌、酸枣仁。
性平的水果:葡萄、桃、樱桃、猕猴桃。一般人都可以吃,但不可以吃过多。因为性平的水果吃多了也会伤及脾胃。
2.寒凉性食品
粟米、小麦、大麦、荞麦、谷芽、薏苡仁、绿豆、羊肝、鸭肉、兔肉、猪皮、柿霜、枇杷、茄子、生萝卜、茭白、苋菜、水芹菜、马兰头、菠菜、金针菜、青芦笋、豆腐、面筋、冬瓜、蘑菇、地瓜、丝瓜、黄瓜、金针菇、茶、啤酒花、槐花、菊花、薄荷、胖大海、地黄、白芍、沙参、西洋参、鸭蛋、鸭血、马肉、猪肠、猪脑、猪髓、蟹、田螺、蛤蜊、田螺、蚌肉、苦瓜、番茄、发菜、竹笋、生藕、菜瓜、海带、紫菜、海藻、地耳、草菇、酱、盐、金银花、白茅根、卢根、蜗牛肉。
性寒凉的水果:柚子、香蕉、西瓜、苹果、梨、柿子、桑葚、甘蔗、甜瓜。这些适合体质偏热的人食用,不适合体质偏凉的人食用,寒凉的人吃了之后容易拉肚子,或胃里不舒服,涨肚(脾胃一怕生,二怕冷,三怕撑),有的人会引起尿频。
3.温热性食品
糯米、高粱、燕麦、甘薯、南瓜、牛肚、牛髓、狗肉、羊肉、羊肚、羊骨、羊髓、猪肝、火腿、蛇肉、羊乳、蚕蛹、海参、海马、海龙、虾、淡菜、鲢鱼、带鱼、木瓜、槟榔、海松子、栗子、胡桃、海枣、葱、大蒜、韭菜、香椿头、熟藕、生姜、砂仁、草豆蔻、花椒、白豆蔻、紫苏、小茴香、丁香、大茴香、山奈、酒、醋、咖啡、食油、红糖、桂花、松花粉、刀豆、紫河车、川芎、黄芪、太子参、人参、当归、肉苁蓉、杜仲、白术、何首乌、骆驼肉、冬虫夏草、辣椒、胡椒、肉桂。
性温热的水果:桂圆,荔枝,柠檬,杏子,山楂,大枣,金橘,杨梅,石榴,龙眼肉,木瓜,槟榔,栗子,胡桃。这些适合体质寒凉,脾胃虚弱的人(手脚凉,怕冷)食用。而体质偏热的人,容易上火的人(大便干燥,咽喉干痒,手脚心热的人)不适合食用,这些人食用会引起大便干燥或口干舌燥。
(第七节)健康离不开蔬菜和水果
一、水果和蔬菜的保健作用
1.保持心血管健康
胡萝卜、洋葱、大蒜、圆白菜、菜花等蔬菜和柑橘、山楂等水果,以及鲨烯、苔条、紫菜、花菜等,对保护心血管健康有重要作用。具有预防作用的主要成分包括抗氧化营养物质(维生素C、维生素E、胡萝卜素,无机盐如硒、锌,以及类黄酮)和影响血液高半胱氨酸水平的维生素,尤其是叶酸。它们能减少动脉血管中胆固醇的氧化,并且对心肌细胞缺氧具有抗氧化保护作用,还可有效保护人血管内皮细胞免受氧化修饰的低密度脂蛋白的损伤;蔬菜水果中的大量膳食纤维还能降低人体血浆胆固醇水平;鲨烯和苔条能促进高密度脂蛋白胆固醇的增高;蔬菜、水果通过对机体补充硒,减少人体因缺硒造成的心肌细胞损伤。
2.降低癌症的危险性
研究表明,大葱汁可有效抑制人肿瘤细胞株在人体外的生长和增殖。番茄、圆白菜、菜花、西兰花、甘蓝菜、胡萝卜、葱头、大葱、蒜、韭菜、萝卜、小萝卜、红辣椒、绿辣椒、青椒等蔬菜,草莓、葡萄、柚子、南瓜、冬瓜、甜瓜、芒果、木瓜、柑橘等瓜果,都有预防癌症的作用。预防成分包括有抗氧化功能的维生素和矿物质,如β-胡萝卜素、维生素C和E及硒等,其他类胡萝卜素,如芦丁、番茄红素、α-胡萝卜素和叶酸也有抗氧化作用。蔬菜、水果中其他可能有抗癌作用的生物学微量活性成分,还有二硫代二酮、异硫氰酸盐、吲哚-3-原醇和蒜素化合物、二丙烯硫化物、丙烯甲基三硫化物及香豆素、D-柠檬萜等。它们可以抑制甚至阻止肿瘤细胞生长、增殖,抑制一些致癌物的致癌作用。另外,蔬菜水果中的生物活性成分,还可阻止一些化学物质在体内转化为具有生物活性的致癌物。
3.增强抗病和抗衰老能力
科研工作者测定了24种蔬菜和12种水果原汁,发现它们均有一定的清除氧自由基的能力。蔬菜生汁中以蒜头、青菜、荠菜、黄芽菜等的清除活力较强;水果生汁中以山楂、柿子等的作用较强。蔬菜水果还可通过增加抗氧化酶的活性,保护机体免受氧化损伤。许多蔬菜水果可以抑制脂质过氧化产物丙二醛及酯褐素的生成,阻断脂质过氧化链式反应,减少膜脂质过氧化损伤。大量流行病学研究表明,经常食用蔬菜、水果,能够预防多种与增龄有关的退行性病变,如酸枣、山楂、葡萄,对脑老化、皮肤老化及机体衰老可以产生一定的延缓作用。
4.预防营养缺乏病、肥胖,辅助治疗糖尿病
水果与蔬菜的混合作用,优于单纯蔬菜或水果的作用;蔬菜水果中某些主要营养成分的作用,弱于蔬菜水果整体的作用。胡萝卜、冬寒菜、菠菜、苜蓿、空心菜、莴笋叶、芹菜叶、豌豆苗、辣椒等蔬菜和芒果、杏、柿子等水果,通过增加膳食中类胡萝卜素含量,可以预防因维生素A缺乏而导致的干眼病;柿子椒、番茄、菜花及各种深色叶菜类和柑橘、柠檬、青枣、山楂、猕猴桃等水果,因维生素C含量丰富,能够预防坏血病;维生素C还有助于肠道铁的吸收,从而预防缺铁性贫血。蔬菜和水果中的脂肪含量少,能量也低,因此富含蔬菜、水果的膳食,被首选为减肥食品。蔬菜水果富含膳食纤维,作为糖尿病病人的膳食,有助于控制糖尿病。香蕉、杏等水果中含可溶性膳食纤维较多,具有降低血糖、血脂和改善葡萄糖耐量的作用,因此,糖尿病病人应该多吃。
二、蔬菜与营养
蔬菜的种类很多,含有人体所需的多种营养素,在人们的膳食构成中占有重要地位。蔬菜的主要作用包括:
1.富含维生素,增强机体抵抗力,抗氧化。
2.提供人体必需的矿物质,保证人体骨骼、牙齿、神经的健全发育。
3.含有较多的纤维素,它帮助进入肠胃得营养食物的松动,有助于消化,同时刺激新陈代谢,利于减肥。
4.含有芳香油、有机酸以及硫化物,可以促进人体的内分泌活动,也有一定的杀菌、防病作用。
5.一些食用菌中含有特殊的化学成分,能降血脂、降血糖,清除细菌、病毒,还有抗癌的作用。