在第三周，让我们来打造完美曲线吧。并且要做比第二周强度更高的5种运动来锻炼就能达到更完美的曲线，使我们的身材更具魅力。在饮食方面要注意保持充足的蛋白质摄入，并在进食时只吃八分饱。
第三周瘦身的重点在这里
体重反复，戒不掉甜食，并且参加过多的聚会也是无法减重的原因。有挫折感的第三周要多食用豆腐，并且要抵制美食的诱惑。
锻炼也要讲方法，运动只做这些就够了
收腹运动
1[5次 保持]做收腹运动来刺激小腹。
●有效部位：臀部、大腿。
●对于那些做不了这一动作的人或是腰不好的人可以不必向后靠。
●立起膝盖坐好，将双手置于大腿下侧。
●拱起背，尽量收腹。把上半身缓缓的向后靠，再缓缓的坐起来。反复做5次，在感到困难时保持这一姿势。
抬臀运动
2[5次 保持]刺激大腿和臀部使得大腿和臀部绷紧。
●有效部位：腿部、大腿。
●腰不好的不夹东西，单腿运动。
●趴在垫子上用手支撑前额，叉开双腿夹住一个球或是靠垫，要收紧下颌。
●双腿慢慢上下运动，在第5次时保持住这一姿势。上半身不要用力。
大腿内侧运动
3[5次 保持]收紧大腿内侧的运动。
●有效部位：背部。
●脚跟尽量向上伸展。这样不光是对大腿内侧有效，对小腿肚也很有效。
●仰卧，一条腿弯曲，另一条腿伸直并尽量打开。
●将伸直的腿由脚后跟带动向上抬起，再缓缓放下，伸直膝盖。
纤臂运动
4[5次 保持]使双臂纤细。并拢双腿坐好，用双臂和弯起膝盖的双腿支撑，上下运动臀部。反复做4次，在做到第5次时保持一会儿。指尖指向前方，夹紧两肋。
●每次锻炼时即使运动的次数较少也会有效果。
由于运动的强度较高，每次只做3次也是非常有效的。但是如果不绷紧身体即便坚持的时间很长也是没有效果的。所以，一定要在短时间内保持身体的高度紧张。
●确认锻炼的部位。
如果在做到第5次时能过多坚持一会儿的话效果会更好。当在锻炼腰臀以外的部位感到不舒服时就该停止了。为了保持姿势的正确可以通过镜子来确认。锻炼并不是单纯的做做样子就可以了，而是要注意对身体的刺激。
●在难受时不要强迫自己做运动。
如果感到困难可以减少次数。做不到的话不做也没有关系。即使很有干劲儿也绝对不可以过分锻炼。要想减肥成功一定要记住禁止的东西。
纤背运动
5[5次 保持]锻炼上半身，有效减掉背部赘肉。
趴在垫上，将双手背到背后。缓缓向上挺起背部再慢慢下落。反复做4次，在做到第5次时保持一会儿。
吃的合理有助于减肥
为了变成易瘦体质所需要的蛋白质
1减肥失败的绝大多数原因都是因为蛋白质的摄入不足。但是一般在摄入蛋白质的同时也非常容易随之摄入大量的脂肪，所以一定要多吃低脂肪的食物。
小贴士摄入蛋白质的重点
●按体重的1千克对应1克（如果体重为50千克就是50克）。
●摄入高蛋白低脂肪的食物。
●动物性和植物性的蛋白质要保持摄入的平衡。
刺激饱腹中枢
2在进食时一定要注意有时间间隔。因为要想产生饱腹感神经中枢要过30分钟才可以工作。这就是为什么吃饭快的人容易发胖的原因。所以我们一定要细嚼慢咽。
小贴士要采用易产生饱腹感的进食方法
●进餐一定要保证在15分钟以上。
●要选有耐嚼性的食物。
●不要伴随进食。
要适当的利用低热量的甜点
3如果想吃甜点是没有必要一定要忍耐的。所以在购买时，一定要比较热量多少。也可以在家里存一点儿甜点，以免禁不住诱惑。
小贴士想吃甜点时的选择方法
●要选择低脂肪含量的。
●要选择相对小的。
●要选择相对轻的。
●比起鲜奶油类的要选择牛奶蛋糊类的。
●不要加糖浆和沙拉并且要剩下一些。
具体指导
要通过运动将摄入的热量全部消耗掉
像远足这样的轻度运动对于消耗脂肪效果非常好。
在对晚餐下功夫的同时也要配合如快步走和直线跑这样的运动来消耗脂肪。之所以说早餐和午餐的问题不大，是因为进餐后可以消耗热量的机会很多。但是有饭后要将热量全部消耗掉的意识很重要。
即便体重一直在增长也要每天都作记录
第三周非常容易对每天的记录产生厌烦情绪。由于体重并没有明显的变化，最终会对自己的饮食习惯感到厌烦。
但是，即便如此也要坚持记录。100克的增重或减重时记录下的喜与悲都是决定减肥能否成功的关键。如果哪天没有记录也没关系，只要第二天继续记录就可以了。
细嚼慢咽是防止过食的秘决
如果想要瘦身成功就要细嚼慢咽。尤其是开始的第一口和第二口，甚至要做到咀嚼30次，这样会加速饱腹感的到来，防止过食和脂肪的形成。由于饱腹感一般都出现在开始进餐的20分钟后，所以5分钟就把一顿饭解决掉的做法很容易过食。
用凉拌豆腐来克服容易放松的聚会减肥中去参加酒会，即便很注意也容易暴饮暴食。在第一周的记录中我们就可以看到这一点。在这种情况下，建议大家要先吃一块凉拌豆腐。当然，多食油炸的食物是不可以的。
在瘦身过程中建议要吃含脂肪少的点心冰淇淋、巧克力、奶油蛋糕等都有很高的脂肪含量。奶油和黄油都可以在胃中残留12个小时，很难消化。与之相反，含碳水化合物和蛋白质较多的点心却可以很快被消化，并且也不用过分的担心脂肪的问题。
如果不能忍受了就想着只要忍这一周就好了，加油越是说不能吃就越想吃，这是人之常情。在非常想吃烤肉的第三周里，要给自己树立并不是以后都不能吃了，再稍稍忍耐一下的决心。
如果瘦身成功了，慢慢的炸的东西和甜点心等也就可以解禁了。只要注意吃的时间和量就可以像瘦身之前一样的进食了。
第15天解决停滞期的方法是关键如果体重不再减轻了，就要改变方法了。
今天的重点安排
1确认是否进入了停滞期
2改变刺激身体的方法
3要大量摄入蛋白质
确认是否进入了停滞期
如果体重等看得见的变化都没有了，那就是进入了停滞期。
不再瘦了（安定期）：体重、衣服尺寸都没有变化。
停滞期：虽然体重没有变化但是衣服尺寸还在变。
小贴士通过改变刺激方式来摆脱停滞期
●所谓的停滞期就是指在减肥中体重不再发生变化的时期。这一时期由于体重没有变化是非常容易使人放弃减肥的时期。
●并且，紧接着就会进入安定期。在这一时期我们应更多的注意尺寸的变化而不是体重。在身体度过停滞期进入安定期后，我们只有通过改变运动方法来摆脱这一问题。
改变刺激身体的方法
如果一直总是采用相同的方法刺激身体的话，身体就很难再有什么反应了。
改变食物颜色：主食要以茶色系的食物为主。将主食换成糙米、荞麦面、黑面包等茶色系的食物，这样会使食物更易于吸收。
改变锻炼方式：将一直都在做的锻炼方式改变后，由于肌肉受到了不同的刺激从而可以达到继续减肥的效果。
改变入浴时间：由于在饭前入浴有抑制食欲的作用，所以我们可以在饭前入浴，以防止过食。
要大量摄入蛋白质
很多不成功的减肥都是由于蛋白质的摄入不足造成的。体重的每1千克所对应的量为1克。如果体重为50千克，那么就该摄入50克的蛋白质。
含蛋白质食物：鲜肉70克、牛奶7克、鸡蛋7克、鱼15克、豆腐100克。
小贴士生理期前不容易瘦身
●女性在每月1次的生理期约1周前体重都会增加。这是因为体内大量分泌叫孕甾酮的荷尔蒙。为了迎接排卵必须要储存水分和能量。身体也容易浮肿，不易减重。对于这一问题是束手无策的。但是不要焦虑，应该放松心情。
小贴士绝对不可以不吃饭
●对于减肥中的你来说不吃饭绝对是非常危险的。当基础代谢减缓后，我们非常容易变成易胖体质。所以，绝对不可以节食。这样不仅达不到减肥效果，还有害于身体健康。
今日食谱
早餐：牛奶粥1碗（见P35），苏打饼干5片，苹果半个。
午餐：三色鸡丝1份（见P39），米饭100克，低脂冰淇淋半杯。
晚餐：鲜笋嫩鸡汤包饭1盘（见P40）。
第16天改变习惯的动作
注意我们平时容易忽略的动作，使身体曲线变得更漂亮。
今天的重点安排
1如厕坐便坐姿运动
2站立运动
3拾东西运动
4矫正不良姿势的动作
如厕坐便坐姿运动
如果可以在如厕时放松下腰坚持一会儿，对大腿和臀部都有效。
小贴士卫生间扫除注意
●在打扫座便器时是比我们想象的还要耗费能量的。所以就算是为了减肥，我们也要常常清理座便器。
站立运动
对大腿内侧、臀部和堆积在下身的脂肪都有效。由于动作优美，在车里或是办公室中都可以做。向前伸出一只脚，并将重心移到这只脚上。身体挺直向上站起来，挺直背部。
拾东西运动
拾东西时迅速将腰下落。既有利于瘦下半身，同时又非常具有女人味儿。在拾东西时要落下腰完全蹲下。如果穿的是裙子，则要合拢双腿。
矫正不良姿势的运动
如果我们不注意的话，非常容易养成不良的动作习惯。所以我们一定要注意自己的动作姿势。
●匹腿：在坐车时岔开双腿不但没有美感可言，更会使腿内侧的肌肉松弛，所以我们一定要注意并拢双腿。
●翘二郎腿：有这一习惯的人会使盆骨歪曲。如果该不掉这一习惯的话，就要两条腿交替着翘起。完全放松坐姿时不可以全身放松地靠在椅子之上，这样不利于腹部的减肥。
今日食谱
早餐：脱脂牛奶1杯，全麦面包3片。
午餐：鸡丝拌银芽1盘（见P36），米饭100克。
晚餐：花生鸡脚1盘（见P38），豆腐干炒芹菜1盘（见P26），米饭50克，橙子1个。
第17天只吃八分饱
食量大的人和吃得快的人会非常容易胖，并给内脏带来负担。
今天的重点安排
1不要吃饱
2要细嚼慢咽
3在吃零食时一定要下功夫
不要吃饱
如果吃的过多，血液中的蛋白质源就会转变成脂肪囤积起来。这就是为什么过食会造成血稠的原因。
要细嚼慢咽
为了可以做到只吃八分饱，我们在进食时一定要尽量放慢速度以便使中枢神经产生饱腹感。由于中枢神经在开始进食30分钟后才会产生饱腹感，所以在进食时一定要细嚼慢咽。在进食时如果可以做到咀嚼次数达到平时的2倍，不但可以消耗能量，更能够促进饱腹感的产生。如果进食可以超过15分钟的话，就会产生饱腹感防止过食。
小贴士为什么伴随性进食会长胖
●在看电视、报纸的时候伴随性进食是非常不好的习惯。由于我们不注意自己进食的量，很难产生饱腹感所以非常容易胖。伴随性进食和快食不仅非常容易使人发胖，更容易引起高血压等疾病。
小贴士晚饭时间过了应该怎么办
●如果晚饭时间过了，在吃下一顿饭的时候就要注意控制主食和油的摄入量了。想改掉进食过快的毛病，就多吃以下的食物。糙米饭、莲藕等根茎类蔬菜、蘑菇、牛肉、卷心菜或芹菜等蔬菜、章鱼或墨鱼禁得住咀嚼的食物将对你有所帮助。
在吃零食时一定要下功夫
吃零食并不等于会发胖，比起忍耐，我们应该在种类和量上下功夫。
今日食谱
早餐：牛奶粥1碗（见P35），全麦面包2片。
午餐：炒鸡杂1盘（见P41），米饭100克。
晚餐：文思豆腐1盘（见P31），奶油烧菜花1盘（见P35），米饭50克。
第18天让我们来跳韵律舞吧
伴着喜欢的音乐让我们来跳舞吧，即使简单的动作也没有问题。
今天的重点安排
1燃烧脂肪的方法
2摆腰舞
3伸缩舞
燃烧脂肪的方法
有氧运动对脂肪的燃烧非常有效，建议定期进行有氧运动。
●氧气可以参与血液循环使脂肪变成能量。
●如果血液中的脂肪被消耗掉后，就会继续燃烧皮下脂肪了。
●定期运动可以帮助锻炼肌肉，加速新陈代谢。
●当体内脂肪变得容易燃烧的时候，就会形成易瘦体质了。
以下的2种舞蹈虽然很简单，但是可以带动全身运动。先让我们来跳5分钟。要合着8拍的音乐来跳。
伴随着自然的呼吸，这种运动就是有氧运动了。但必须跳上20分钟才能见到效果。在把氧气送到身体的各个部位的同时也加速了新陈代谢。
小贴士需要辅助品
●辅助品可以帮助我们减肥。营养均衡的进食是最为理想的，在日常生活中饮食不能合理搭配的话，也可以通过服用维生素来保持营养的平衡和身体的健康。
摇摆舞
不仅可以收紧腰部曲线，还可以纤手臂。在适应了之后可以自由加入手臂动作运动5分钟左右。
●双腿大幅岔开，边数着8拍边大幅左右转动腰肢。要收紧腹部。
●弯曲肘部边数8拍边左右交替上下运动。
●变数8拍边左右交替将手臂伸到头后。
●遍数8拍边左右交替将手臂向上伸直。
伸缩舞
边走边收缩身体。使身体变得苗条。
●边数8拍边缓缓的立起脚尖走。要保持背部挺直。
●边数8拍边落下腰，身体向下落，收缩腹部。要注意不要让背部拱起来。
今日食谱
早餐：全麦面包1份（根据身体需要调整数量），牛奶粥（见P35）或豆浆粥1碗（见P31）。
午餐：生菜包鸡1盘（见P41），米饭100克。
晚餐：油豆腐焖肉1盘（见P24），小蕃茄炒鸡丁1盘（见P36），米饭50克。
第19天低热量糕点的做法
由于市面上卖的糕点都含有很高的热量，那么让我们自己来做美味低热量糕点吧。
今天的重点安排
1红茶冰淇淋
2非油炸面圈
3芒果布丁
红茶冰淇淋
只需要用叉子搅拌用冰箱冻过的奶茶即可。
●材料（4人份）[1人份/60千卡]
低脂牛奶100毫升，红茶2小勺，砂糖50克。
●用小火煮水、低脂牛奶、红茶叶和砂糖5分钟后过滤掉茶叶。
●倒入冷的容器中后放入冰箱。中途取出用叉子搅拌后再次放入冰箱中冻结。
非油炸面圈
非油炸烤面圈。早餐时吃1个就够。
●材料（8人份）[1人份/120千卡]
马铃薯100克（约1小根），精制白糖5大勺，低脂黄油30克，鸡蛋1个，低脂牛奶1大勺，发酵粉1小勺。
●将马铃薯去皮切成2厘米的薄厚摆在微波炉容器上。将精制白砂糖全都洒在上面，用保鲜膜包好用微波加热3～4分钟，趁着还很软将其捣碎。
●向容器中加入鸡蛋，与低脂牛奶搅拌。再加入薄力粉和发酵粉搅拌，直到热度恢复室温。
●用保鲜膜包好醒30分钟。铺一些面粉，用擀面杖将面团擀到1厘米薄厚，用模子做出面圈。
●用170℃的温度来烤20分钟，放在食物架上冷却。
非油炸烤面圈
是由芒果制成的果汁布丁。并有浓缩炼乳的风味。
●材料（4人份）[1人份/110千卡]
●芒果150克（约1个），糖3大勺，柠檬汁1/2个，郎姆酒1小勺，胶粉5克，水3大勺，浓缩炼乳130毫升。
●将芒果切成3等分用勺子掏出果肉。加入糖、柠檬汁和朗姆酒用勺子搅碎。
●向胶粉中加水，用微波炉加热40分钟使其溶解。再加入浓缩炼乳搅拌。
●将1、2混合并加入水，放入容器中在冰箱中冷却固定。
小贴士分开进食法
●在减肥中如果想吃甜食建议大家自制。在制作过程中当然要减少糖的含量来控制热量。可以用低脂牛奶、水果和香料来代替。这样可以让我们在减肥过程中也可以吃甜点。
今日食谱
早餐：豆浆粥1碗（见P31），全麦面包2片。
午餐：蘑菇炖豆腐1碗（见P32），米饭100克。
晚餐：鲜笋嫩鸡汤包饭1盘（见P40）。
第20天在感到疲惫时
在疲劳时运动会有反效果，可以尝试一下轻松的运动。
今天的重点安排
1小金鱼运动
2无力跑
3手脚运动
小金鱼运动
●像金鱼一样活动腰部。可以解除肌肉的紧张。
●仰卧，使脚与肩同宽。左右摇摆腰部，在感到疲劳前停止运动。
●尽早解除疲劳。
●在感到疲劳时不要勉强自己运动。因为在疲劳时运动效果会减半，而且还会使疲劳感加重，迫使停止减肥。所以在感到疲劳时，一定要停运动。
无力跑
坐着把身体前屈，慢慢呼吸，解除体内的疲劳。
●立起膝盖屈膝坐好，手臂前伸。
●上身不要用力，慢慢的拱起背部，放松。手臂自然下垂。
小贴士运动后可以提高睡眠质量
●运动后可以帮助人们提高睡眠质量。运动可以使体温升高，有利于睡眠。所以说，在睡前进行适量的运动有利于我们更快的熟睡。
手脚运动
上举双臂和双腿，加速血液循环。并且对因长时间步行引起的腿部浮肿和肌肉疼痛都很有效果。
●仰卧，将双臂和双腿向上抬起做绕环运动。
●在感到疲劳之前就要停止，垂下双臂和双腿，放松。
小贴士当疲劳积聚时
●当背部、肩部、腰部或小腿等处酸痛时，就证明了身体内部已经积聚了大量的疲劳感。这一问题非常容易出现在办公桌前工作的人群中。这时，我们一定要伸展身体，释放疲劳感。
今日食谱
早餐：脱脂奶1杯，全麦面包2片。
午餐：蕃茄豆腐1盘（见P29），三色鸡丝1份（见P39），米饭100克。
晚餐：三杯鸡1盘（见P42），木瓜炖牛奶1碗（见P33），米饭50克。
第21天蛋白质是减肥的坚强后盾
我们的身体会将晚餐所吃的东西存储于体内，蛋白质是修复细胞的营养素，所以即使留在体内也不用担心。在晚上12点到2点间是身体修复最活跃的时期，这期间如果体内存有摄入的大量蛋白质不但可以很好的修复细胞，还可以防止老化。除此之外，蛋白质还有利于减肥。因为它可以产生燃烧脂肪所需的荷尔蒙和氧。所以大量摄入蛋白质不但不会胖反而还对瘦身有好处。
今天的重点安排
1了解蛋白质的特性就可以在晚餐上大派用场了
2不想发胖就多吃这些食物
3多食用此类菜对身体有益
4大豆制品对身体的好处很多
了解了蛋白质的特性就可以在晚餐上大派用场了
这些都含有丰富的优质蛋白质，而又是含脂肪量很少的食物
每100克中所含的蛋白质量（克）
干鱼77.1，干豆皮53.2，冻豆腐49.4，烤紫菜41.1，半干鲣鱼38.0，黄豆面36.5，大豆（干燥）35.3，海藻34.8.
其他的：麦胚32.0，咸煮文蛤27.0，金枪鱼片26.4，蚕豆（干燥）26.0，鲣鱼25.8，干竹荚鱼（烤的）24.6，鸡胸脯24.6，鸡胸肉（去皮）24.4，鲽鱼（烤的）23.4，盐煮豌豆23.3，梭子鱼（烤的）23.3.
瘦身中不宜摄入的蛋白质
每100克中所含的蛋白质量（克）/脂肪量（克）
核桃14.6/68.8，杏仁19.2/53.6，南瓜26.5/51.8，牛肉11.0/50.0，花生26.5/49.4，鸡皮9.5/48.6，腰果19.8/47.6，牛腰肉11.7/47.5.
多食用此类菜对身体有益
●玄蛤晚饭时食用含钾量很高的玄蛤可以在夜间改善体质。罐装的玄蛤（汁）与海带、水混合煮汤再在上面洒上葱有益于肝脏。
●蚕豆、毛豆：含有丰富钾元素的蚕豆有排出盐分（钠）的功效，可以消除浮肿并瘦脸。毛豆有助于分解酒精，减轻肝脏的负担。
●豆浆 豆浆中所含的蛋白质并不少于豆腐中的含量。睡前饮用有助于睡眠，并有助于皮肤光滑。
不想发胖多吃这些食物
以下5种食物即便是在三餐时摄入少量，也会均衡一天的营养，帮助减肥目标的达成。
●豆制品豆腐、豆浆、毛豆、豆皮、冻豆腐等。其中所含的优质蛋白质等有益于瘦身。
●金枪鱼以金枪鱼为代表的鱼类。特别是在竹荚鱼和刀鱼等的青鱼类中所富含的EPA（鱼肝油）和DHA（不饱和脂肪酸）是减肥者和中老年人的必需品。
●奶酪 为琼脂原料的海带、裙带菜等海藻类。特有的润滑成分可以排出内脏中的脂肪。
●鸡肉 鸡肉和鸡蛋。最值得推荐的是鸡胸肉。带皮的鸡腿和鸡胸脯中含有较多的脂肪，在食用时要将皮和黄色的脂肪去除掉。
大豆制品对身体的好处很多
豆制品营养成分丰富，对减肥十分有益。
大豆黄酮素（补充荷尔蒙分泌、预防骨质疏松）：随着年龄的增加，女性体内的荷尔蒙分泌减少，骨质也日渐疏松，而大豆黄酮素正可以促进荷尔蒙的分泌，并预防骨质疏松症。
大豆卵磷脂（防止脑衰老、提高记忆力）：大豆所富含的卵磷脂有防止脑衰老和提高记忆力的功效。
大豆皂角（水嫩肌肤）：大豆皂角有排除体内毒素，使肌肤保持年轻的功效。并防止脂肪被身体吸收的作用。
维生素B2以大豆为原料的纳豆也拥有不输给大豆的功效。其中的维生素B2可以消除疲劳，并保护皮肤和粘膜。它还能加强肠粘膜，使肠蠕动活跃，预防疾病形成。
今日食谱
早餐：豆浆粥1碗（见P31），苹果1个。
午餐：牛奶炖豆腐1碗（见P33），米饭100克。
晚餐：南海金莲1盘（见P34），鱼头豆腐汤1碗（见P25），米饭50克。
