青少年正处于长力气的时期，所以应该进行力量锻炼，增长力气，强壮身体。力量素质是人体肌肉在紧张或收缩时所表现出来的克服外界阻力的能力。人体的其他素质，在某种意义上取决于力量的发展。决定肌肉力量大小的生理因素主要是肌肉生理横断面的大小，肌肉蛋白质多、肌纤维粗、肌肉横断面大，则力量大。力量的大小还取决于神经对肌肉活动的调节作用。完成一个动作，需要几块肌肉共同参与，有主动肌、协同肌和对抗肌。其中主动肌起主动作用，协同肌起配合协调作用，对抗肌起对抗平衡作用。主动肌、协同肌、对抗肌之间的协调配合，主要取决于神经系统的调节作用，改变协调关系就能增长力量。
力量锻炼可以提高运动中枢的同步作用。同步作用越高，肌肉工作时会有更多的运动单位同时收缩，从而表现出更大的力量。力量训练还可促使运动中枢间的协调关系得到改善，使支配主动肌和协同肌的运动中枢产生强烈兴奋，同时使支配对抗肌活动的运动中枢产生抑制。动作愈协调，肌肉收缩力量越大。
青少年在不同的年龄段，有不同的肌肉快速增长期，如前臂屈肌在8~15岁，腿部弹跳力在7~14岁。青少年力量素质的训练，一般采用动力性力量练习和静力性力量练习相结合的方法，动静结合，以动为主。发展肌肉力量的关键是超负荷，但青少年不同于成年人，应注意负荷与青少年承受力的关系。不要采用过大的负重练习和长时间的静力紧张练习。力量训练要全面协调发展，而一般的力量练习都是针对发展某些肌肉而设计的。在安排练习时，要注意发展全身力量与发展局部力量的有机结合。在7~12岁不宜安排专项训练，最好和其他训练结合起来进行，如综合性训练———跑步，爬楼梯，跳台阶等，柔韧性训练———踢腿，摆腿等，耐力性训练———各类球类运动，如篮球、足球等。
锻炼上体力量的运动处方
1.上身健身操
第一节 坐在地板上，两腿分开，屈右膝，脚后跟至会阴处；屈左膝，使左脚背接触右膝，躯干向左转，用右手抓住右脚掌；躯干进一步左转，把左臂伸到背后并触及大腿，扭头，使下颏置于左肩之上。转动躯干、肩及头，缓慢地深吸一口气。屏住气保持这个姿势几秒钟，然后呼气。此过程中身体不应有明显移动。
结束动作：从右脚掌到左膝抽回右手，同时躯干后倾，还原，放松。
两侧各重复4次。
第二节 站稳，两脚并拢，手举过头，深呼气，慢慢前倾，使手指触到腿，保持这个姿势5秒钟，还原，吸气，重复4次。
第三节 脸朝下，俯卧在地板上，缓缓地深吸一口气，尽可能高地仰起头，然后绷紧脊背肌肉，稍稍用手支撑，抬起肩，躯干向后弯曲，屏住气，保持姿势7~12秒钟，然后慢慢呼气，还原。重复4次。
第四节 坐在地板上，腿向前伸直，右手抓住左脚趾，并尽力上举，左手触右脚掌。保持这个姿势1~2分钟，慢慢地自由呼一口气。
第五节 仰卧，手微微向外张，手掌摸地板，腿向上举45°，停顿，向上举并与地面成90°。慢慢地深呼一口气，腿移到头上。保持这个姿势12秒钟，然后慢慢地把腿放到头上，脚趾触地，膝伸直，深呼气。
腿进一步伸直，尽可能垂下膝，并使膝碰到头，保持这个姿势几秒钟，然后，慢慢还原。
第六节 两腿分开站着，手掌向下，手伸向两侧与肩平。躯干慢慢左倾，尽力使手伸向脚掌。保持这个位置5秒钟，然后慢慢还原。两侧各重复2次。自由呼吸。
第七节 下蹲，双手前伸，十指交叉并拢，手心向下，然后垂下头，使头在交叉的手指旁，并与地板相触。
慢慢屈膝，使它离开地板，抬腿，渐渐伸直、倒立。保持这个姿势5~20秒钟，后慢慢恢复原位，立起站直，站1~2分钟，恢复正常的血液循环。
第八节 双膝跪坐，头向后仰，并向后垂下，使头触地板，双臂顺躯干伸直，保持这个姿势1~2分钟，慢慢地深呼一口气，还原。
每天做此操1~2遍。
注意：第七、八节难度较大，最好有人帮助、保护，且经过一段时间练习才能达到目的。
2.引体向上
双手握住单杠，身体伸直，然后双臂用力上拉，使下颔抬过直杠。重复做10次为1组，每天早晚各做3~5组。如果初次做下颔不能抬过直杠，抬低些也可以，但要尽量抬高，逐渐使下颔抬过直杠。
3.双杠屈臂
双手抓住双杠，直臂挺起上身，然后屈臂身体下垂，将小臂放平，肩部撑住身体，再直臂挺起上身。
如此反复做10次为1组，每天早晚各做3~5组。
4.俯卧撑
俯卧撑是进行力量素质训练的重要内容之一。其主要作用是提高上肢、胸背和腹部肌肉力量。
预备时，两手撑地，两臂伸直，与肩同宽，两腿并拢向后伸。前脚掌着地，身体挺直。开始时，两臂弯曲，身体整体平落贴近地面，肘关节高出背，然后两臂用力推直，同时身体平起成直臂支撑。做动作时要全身挺直，平起平落。
10次为1组，每天早晚各练习3~5组。初练时如感到臂部疼痛，可改为每天练习一次，或隔天练习一次，待臂力增强后再逐渐增强锻炼次数。
增强腿部力量的运动处方
1.负重蹲起
两腿自然分开与肩同宽站立，上体保持正直，腰收紧。将杠铃置于颈后，然后平稳屈膝下蹲，蹲到底后站立起来。杠铃重量因人而异，以适中为好。蹲起 4次为1组，每次做3~5组，隔天锻炼1次。此外，负重的重量可用RM来控制，RM是尽全力能重复一定次数的某一重量，如一个人50千克重量可以连续举5次，那么50千克就是5RM，另一个人50千克可以连续举10次，那么50千克对这个人来说就是10RM。要增强最大力量，要采用6~8RM重量，每组举6~8次，每次练3组，不能每天练习，至多要隔天练1次，1周2~3次。这样可以有效地增加肌肉体积、增加力量。
2.屈膝前跳
两腿自然分开站立，屈膝半蹲，然后前脚掌用力蹬地前跳，双臂配合用力随之摆动，落地时前脚掌先着地，屈膝缓冲，注意平稳。这个练习可负沙袋进行。跳10次为1组，每次可跳3~5组。每天锻炼两遍。
3.登台阶或登山
登台阶每次在50阶左右，3~5次为1组，每天锻炼5组，可上下反复攀登。
登山距离应在500米左右，力量增强后可增强距离。每天锻炼1次。
4.跳绳
一次跳绳100下左右，中间休息几分钟，5次为1组，每天早晚各锻炼1组。
5.负重跑
根据自身体质情况在小腿各绑上几千克重的沙袋，进行健身跑。每周跑3次，每次跑500~1000米。
6.骑自行车
每天骑自行车45分钟，距离8千米左右。要匀速骑行。一周骑3~5次。
增强腰腹力量的运动处方
1.仰卧起坐
身体平躺在床上或地毯上，双手放在脑后，两腿伸直，然后腰腹部用力，抬起上身，使头接近膝部。再放松身体躺下，接着再抬起上身，反复卧起20次为1组，每天早晚各做5组。
2.杠上抬腿
双手握住单杠，双臂相隔等于肩宽，身体放直，然后双腿并着抬起，脚尖蹦直，与上体形成90度角，抬稳后再放下，抬起 10次为1组，每天早晚各做5组。
3.弯腰直起
身体站直，双腿微微分开，弯腰向下，手指尽量接近脚尖，然后抬起上身站直。反复做30次为1组，每天早晚各做3~5组。
4.游泳
蝶泳和自由泳都很锻炼腰腹力量。每天游泳 1次，每次游 500~1000米，半年之后腰腹力量会明显增强。
