进入中老年之后，人的血管壁沉积物逐渐增多，血管壁逐渐变厚，血管也逐渐硬化，变脆，而心脏功能则逐渐减弱。我们知道，从食物中摄取的营养，是通过血液循环把它们输送到全身组织中去的，血液循环系统功能衰退，新陈代谢必然出毛病，这是百病丛生的征兆。
中老年正是衰退较快时期，容易患各种各样的疾病，只靠医药治疗，是治标不治本的办法，它不能改变或者延缓身体机能的衰老现象，一旦遇到异乎寻常的刺激（感情的或肉体的），心脏或者脑血管就会出毛病，这和心脏、血管的衰退有密切的关系。
中老年健康的首要条件，是保持、提高心血管系统的机能，这样强调决不过分。平日从事锻炼也应以此为对象，每天若能给心血管系统一定的运动刺激，是走向健康的根本途径。
心脏也是肌肉，它和一般的横纹肌一样，通过运动给的刺激，心壁可以增厚，机能发达，收缩和舒张强而有力。运动能促进血液循环旺盛，扩张微血管，给人的健康带来活力。运动员或者从事体育锻炼的人，做过30~40分钟的体育活动以后，血压可以降到比活动前还低的程度。主要原因是循环旺盛的血液通过闭塞的微血管，使它扩张，加大了血液流通量，而降低了血压。如果人们能长期做合适的运动，就能够把不运动时期长期闭塞的微血管，改变成为长期开放的微血管。这样要比光靠药物治疗要好些。
肌肉中的微血管，锻炼者为不锻炼者的1倍；动静脉吻合处，锻炼者为不锻炼者的3.5倍。人也应该如此，经常运动，加强了心脏功能，各肌肉中的微血管也成倍地增加，并且是开放的。这是促进血液循环，加大血流量的最好条件，身体各部位的组织，都能获得营养和氧气。由于局部缺氧而患上的各种老年病，岂不就防治了吗？
微循环是维持生命活动的重要系统，它直接影响细胞和组织功能。人体随着衰老的到来，机体的各器官组织乃至细胞都会出现形态退化和功能下降，微循环功能障碍随之加重。因此，改善微循环功能障碍对延缓机体老化是十分必要的。专家研究已经证实，太极拳、气功、长跑对于改善老年人球结膜微循环障碍，从而缓解小动脉痉挛使血流加速有明显作用。
中老年可选择以下运动处方：
1.步行
步行动作缓和，不易受伤，运动强度低，且需要的运动时间长，步行的速度以较快为好，以每分钟100米为限（大致相当于急忙过十字路口的速度），每次至少走20分钟，1小时左右为好，可以每日或隔日1次。也可以每星期走10~70千米，分几天走。
2.慢跑
慢跑是最适宜的运动手段。慢跑是全身运动，既能锻炼内脏器官同时也能锻炼主要肌肉群。对于增强心肌功能，促进血液循环，也有很大促进作用。
慢跑的1次活动量，至少要跑10分钟以上，经过一段时间以后，可以延长20~30分钟，在运动中如感到气喘或者劳累，可以走一段，然后再跑，以距离计算至少跑1500米以上，少了对于器官的刺激不够，作用不大，最后可以增到4000米以上。
3.血液循环操
这套健身操能使血流通畅、经络舒展，加速血液循环，促进新陈代谢，通利关节，延缓衰老，增进身心健康，故可称做血液循环操。
第一节 伸展运动（8×8）
预备姿势：直立。第一个八拍：①②左臂经右侧向上绕至左侧斜上举，同时左脚侧出一步成开立。③④右臂经左侧向上绕至右侧斜上举，抬头、挺胸。⑤⑥两臂经侧下摆至腹前直臂交叉，手心向内，低头。⑦⑧两臂经侧摆至斜上举，手心相对。第二个八拍：①②左臂前斜上举，右臂屈肘，右手搭在左臂肘关节处，抬头。③④左臂前平举。⑤⑥右臂经左臂下，两臂向侧后扩展至左臂肩侧屈，右臂侧平举，握拳，向右转头，半蹲。⑦⑧左腿并右腿还原成直立。第三、四个八拍同第一、二个八拍，方向相反。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。
第二节 四肢运动（8×8）
预备姿势：直立。第一个八拍：①左臂屈肘侧举，右臂上举，拳心向前，同时左脚侧出一步，登山步，顶右髋，左腿屈膝。②右脚并左脚，顶左髋，右腿屈膝，左臂上举、直立。③同①④两臂届肘侧举、直立。⑤~⑧拍同①~④拍，方向相反。第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍：①两臂向侧伸出，五指分开，手心向前，同时左脚侧出一步成开立。②两臂腰间抱拳，右脚在左脚旁点地。③同①方向相反。④同②方向相反。⑤~⑦拍同①~③拍。第八拍还原成直立。第四个八拍同第三个八拍。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。
第三节 肩部运动（4×8）
预备姿势：直立。第一个八拍：①左肩向上提肩，同时左腿向左侧前迈一步成弓步。②左肩还原。③右肩向上提肩。④右肩还原。⑤双肩向上提肩。⑥双肩还原。⑦同⑤，⑧同⑥。第二个八拍。①②重心后移，左腿伸直，右腿屈膝，同时双肩经前向后绕1圈。③④同①②，⑤至⑧拍同①至④拍，方向相反。第八拍收左腿并右腿。第三、四个八拍同第一、二个八拍，方向相反。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。
第四节 扩胸运动（8×8）
预备姿势：直立。第一个八拍：①②两手经胸前向两侧直臂后振，手心向前，同时左脚侧出一步成开立。③④两臂屈肘收胸前，手心向内，右脚并左脚，低头、含胸。⑤~⑧同①~④，方向相反。第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍，①②两手经腰间向前冲拳，左脚在原地踏一步。③④两臂胸前平屈向后扩胸，掌心向下，右脚向左侧前方勾脚尖，脚跟着地。⑤~⑧同①-④，方向相反。第四个八拍同第三个八拍。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。第八个八拍的最后一拍，还原成直立。
第五节 体侧运动（8×8）
预备姿势：直立。第一个八拍：①②左臂侧下举，右臂体侧屈，向左侧腰、手心向后，同时左脚侧出一步。③④上体还原成正立，两臂体前直臂交叉。⑤~⑧同①~④，方向相 反。⑧还原成直立。第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍：①②两手握掌在体侧敲击2次，左脚在右脚旁跺地2次。③④左臂侧平举，右臂上举，手心向前，右脚在左脚后外侧点地。⑤~⑧同①~④。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。
第六节 体转运动（8×8）
预备姿势：直立。第一个八拍：①两臂经侧摆到侧平举，同时左脚侧出一步成开立。②两臂腰间抱拳。③上体左转90度，左臂侧平举，右臂上举。④上体右转90度，同②。⑤⑥同①⑦。⑧还原成直立。第二个八拍同第一个八拍，方向相反。第三个八拍：①②右手叉腰左手斜上举，左脚侧出一步成开立、半蹲，同时向左后体转。③④还原成开立，两手叉腰。⑤~⑥同①④。⑦⑧还原成直立。第四个八拍同第三个八拍，方向相反。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。
第七节 髋部运动（8×8）
预备姿势：直立。第一个八拍：①②两臂屈肘于体侧，左前臂经下向上摆，右前臂经上向下摆，左脚侧出一步成开立，顶左髋。③④同①②方向相反。⑤~⑧同①~④，一拍一动。第二个八拍同第一个八拍。第8拍还原成直立。第三个八拍：①②两臂在胸前屈肘，从左移向右，同时做左登山步。③④同①②。⑤~⑧同①~④，方向相反。第四个八拍同第三个八拍。第8拍还原成直立。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。
第八节 腹背运动（8×8）
预备姿势：直立。第一个八拍：①②③④两臂侧平举经头上交叉向下绕至侧平举，两脚向左垫一小步。⑤⑥抱拳两手经前伸直抱拳于腰间，半蹲，上体后仰，抬头挺胸。⑦⑧上体还原、两腿伸直。第二个八拍同第一个八拍。方向相反。第三个八拍：①②③④两臂上举，上体向后振二次。⑤⑥上体前屈，两手手指触地。⑦⑧还原成直立。第四个八拍同第三个八拍，方向相反。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。
第九节 踢腿运动（8×8）
预备姿势：直立。第一个八拍：①②左臂经胸前屈肘向侧斜下打开，手心向上，同时提膝后放下成开立。③④同①②方向相反。⑤⑥两臂经体侧的至侧平举，手心向下，同时左脚屈膝抬平。⑦⑧还原成直立。第二个八拍同第一个八拍，方向相反。第三个八拍：①②左手叉腰，右手屈臂握拳于肩上，左脚侧踢45度。③④左脚并右腿稍蹲，右手放于体侧。⑤⑥同①②。⑦⑧还原成直立。第四个八拍同第三个八拍，方向相反。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。
第十节 全身运动（8×8）
预备姿势：直立。第一个八拍：①②重心左移，左臂侧平举，右臂胸前平屈。③④同①②方向相反。⑤~⑧两臂经右下、左下于头上绕1周摆至左侧方。第二个八拍同第一个八拍，方向相反。第三、四个八拍同第一、二个八拍。
第十一节 跳跃运动（8×8）
预备姿势：直立。第一个八拍：①~④左脚开始向前跑3步。第四拍，右脚落地成开立。⑤右手贴右髋，左手届时经胸前向侧打开，同时向左顶髋。⑥左手屈臂摆至胸前，同时向右顶髋。⑦同⑤。⑧还原成直立。第二个八拍：①~④后退跑3步，手臂动作同第一个八拍，方向相反。第三个八拍：①②两手握拳，两臂体前交叉，屈膝并脚。③④两臂经外侧摆至斜上举；跳起立踵。⑤左臂屈肘于肩上，右臂侧平举，同时后踢腿跳 1次。⑥左臂侧平举，右臂屈肘于肩上，交换后踢腿跳1次。⑦同⑤⑧还原成直立，第四个八拍同第三个八拍，方向相反。第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。
第十二节 整理运动（4×8）
预备姿势：直立。第一个八拍：①~③左脚开始走秧歌十字步，两手前后摆。④单脚交换跳。⑤~⑧同①~④。第二个八拍同第一个八拍。第三个八拍，两脚先左后右，依次踏步走。①左手叉腰，右手放体侧。②右手叉腰。③左臂肩侧屈。④右臂握拳肩侧屈。⑤左臂直臂上举。⑥右臂直臂上举。⑦⑧两手在头上击掌2次。第四个八拍：两手先左后右，依次经肩上，腰部体前放下。第七拍两手在体前击掌1次。第八拍还原成直立。
4.五禽戏（鹿长跑）
这段体操伸展筋脉，舒筋活血，还能增益腰肾，增强行走能力。
左动，自然站立，左脚起步踢出，上体前倾，脚掌距地1拳，右腿微屈，右臂前伸，腕部弯曲，手呈鹿蹄形，指尖下垂与头平，左臂在后，指尖向上，眼为斜视。右动，方向相反，动作相同。
这一节动作要求领会鹿性纯阳、伸筋奔跑、善运尾闾、坠肘沉肩、固肾斜探的神态。
做3遍为1组，每次做3~5组，每天做1次或早晚各做1次。要做到微微出汗。
