产后10天保健操
深吸气运动
仰卧，两手放于腹部，深吸气，腹壁下陷，呼气。做4个8拍。
缩肛运动
仰卧，两臂直放于身旁，交替做肛门收缩与放松运动。做4个8拍。
伸腿动作
仰卧，两臂直放于身旁，双腿轮流上举和双腿并举，与身体保持直角。做4个8拍。
仰卧起坐
仰卧，两手叉腰坐起，两腿伸直。做4个8拍。
背背运动
仰卧，髋和腿略放松，分开稍屈，尽力抬高臀部及背部，使之离开床面。做4个8拍。
腰部运动
跪姿，两膝分开，肩肘垂直。双手平放于床面上，腰部做左右旋转动作。做4个8拍。
全身运动
跪姿，双臂支撑床面，左右腿交换向背后高举。做4个8拍。
TIPS
产后保健操的伸腿和仰卧起坐动作可以增强腹肌张力；缩肛动作能锻炼盆底肌和筋膜，改善阴道松弛状况；胸膝卧位可以预防和纠正子宫后倾。上述动作一般每日做3次，每次15分钟左右，运动量应逐渐加大。
产后42天内的运动方案
产后6周之内，也就是产后最初的42天内，不论何时，一定要避免任何不必要的扭曲运动。
以下是为新妈妈打造的42天内运动方案。
腹部肌肉运动
仰卧，两臂直放于身旁，双腿轮流上举和双腿并举，与身体保持直角。做4个8拍。
☆骨盆摇摆
这是对产后恢复非常有益的运动：这种运动对剖宫产后的新妈妈有减轻疼痛的作用。
仰躺，屈膝，脚掌贴于地面，一只手置于背部，同时感觉到轻微的空隙。深呼吸，随后再慢慢吐气，同时将背部的肌肉平贴在地板上，压在手上。数4下，然后放松，重复数次，使肌肉的力量增强。这个动作渐渐地能做得越来越久。当你对这种运动熟练的时候，可以坐着或站着，以减轻背痛。在做这个运动的同时，也可以做骨盆收缩运动。
☆大腿滑动
1.仰躺，屈膝，脚掌贴于地面。吸气并吐气，同时，腹部肌肉用力，然后做骨盆摇摆运动。
2.使肌肉紧紧地收缩，并维持脚掌平贴于地板上的姿势。滑动双腿，向两边移动。试着让背部保持平躺的状态。当背部与地面开始有空隙的时候，再将双腿并拢，弯曲膝盖，同时压缩腹部。然后再重复进行这个运动。最初，因为腹部肌肉无力，所以双腿张开的程度并不大。但是，当腹部肌肉越来越有力时，双腿张开的角度也会越来越大。
☆腹部卷曲
这个运动有助于增强腹直肌肌肉。
1.仰躺，屈膝，脚掌平贴于床上。在最初的几周，最好在头部下方放置一个小枕头。
2.吸气再呼气的同时压缩腹部肌肉，收紧下腭，并抬起头部与肩膀，尽可能地离开地板或床铺，而不使腹部膨胀。数4下，然后慢慢地降低头部，再渐渐地增加至6或8下，乃至10或12下，活动双手至大腿部，使肌肉慢慢变得有力。如果觉得颈部紧张，可用一只手支撑耳朵后方。不要同时使用双手，因为这需要更强的腹部肌肉支持。
☆卷曲并同时张开腹直肌
1.如果腹直肌有很大的裂口，应该交叉双手，环绕着腹部，左手在右边，右手则在左边，置于腰部部位。
2.在抬起头部的同时，双手尽量用力地往中间拉近。
骨盆肌肉运动
☆骨盆肌肉压缩
坐或躺姿，仿佛有如禁尿时的运动。做收缩运动时，数4下，以正躺的姿势呼吸，然后恢复原状。重新做此动作6次。
每次上过厕所以后，做这种动作，可以使肌肉收缩一些。在产后的最初几天，要尽可能地做这种运动（至少每天做50次）。过一段时间，试着检查肌肉的强度是否增加。同时，可以试着在排尿的过程中停止排尿。不过，最好不要把停止排尿当作运动骨盆肌肉的方式，这只是偶尔检查肌肉强度的方式而已。
☆上升运动
骨盆肌肉有如一台升降机。拉紧背部与其前方的肌肉，就好像紧紧地关上升降机的门一样。接着，想像把它升至二楼，肌肉愈收愈紧，直到最大的限度为止，然后再慢慢地放下。要确定在这一时间内，你并没有屏住气。推动骨盆肌肉，宛如升降机降至地下室一般，使你本身更能感觉到骨盆肌肉的运动，但是，也要确定在你完成的时候，要往上推，就像升降机由地下室升至一楼一样。
在屋子里的重要地方，如在浴室镜子或电话上，贴一些有彩色点的贴纸，作为提示。每次在看到某种颜色的贴纸时，做5～6次骨盆收缩的肌肉运动。可以的话，在站起来咳嗽、打喷嚏或大笑以前，试着收缩这些肌肉。骨盆收缩运动最好每次做6遍。
背部运动
☆轻微的腿部摇动运动
产后的背痛，通常是发生在背部的骶髂关节，即脊椎与骨盆连接处。疼痛是发生在脊椎底部的某一侧，这种疼痛很可能会扩及整个臀部，同时腿部很可能也会感到疼痛，这个运动对于减轻这一类的疼痛非常有效，尤其是左侧的骶髂关节；相反侧的运动则会减轻右侧骶髂关节的疼痛。
仰躺，双脚伸直，并开始弯曲左膝盖。当你做这个运动时，要使你的肩膀、头与右脚维持平贴于地板的状态。将左膝弯曲至胸部，用左手握住左膝部，并用右手握住左脚踝，轻轻地将膝盖往肩膀方向推，以右手将左脚踝压至阴部。慢慢地放松压力，重复这套动作数次，加以轻轻的摇摆。当你做完这组运动时，要注意的是在站起来的时候，要避免肌肉受到拉伤。
TIPS
在收缩骨盆肌肉的时候，不要屏住呼吸。要注意到收缩肌肉力道的质量，而不是次数。当你在做收缩肌肉运动时，要确保每一根肌肉纤维都运动到。
这时，换以左脚平贴于地面，慢慢地弯曲右膝，接着，将右脚平贴于左脚旁，使双膝并拢，然后同时抬起双膝，接着以四肢着地。采取立姿的高跪姿态，然后半跪，一手平贴于地面，小心地成为站立的姿态。
如果背部下方的两侧都产生疼痛感，则仰躺，双膝弯曲至胸部，双手环抱膝盖，贴紧胸部。抱住大腿，在膝盖上方由一侧摇动至另一侧。按照上述指导，慢慢站起来。
☆手臂向后环绕运动
这种运动有助于减轻背部上方与肩膀肌肉的紧张，并能改善姿态。
保持站立的姿态，双脚分开约30厘米，维持膝盖的柔软度，同时身体不要向后倾。要确保臀部的收缩与腹部的紧缩。手臂上举向前，高过耳朵绕圈。
另一种方式则是坐在没有靠背的板凳上，将双脚平置于地板上。双手置于肩膀上，同时手肘向上与向前绕圈，要以最舒适的方式尽可能地绕大圈。尽量贴近双耳。同时，身体的其他部分要保持正直，不要因为肩膀僵硬而弓起背。
在整个过程中，要有韵律地呼吸。手肘再绕一次圈时，肩膀都要离开双耳，重复8～10次（双臂不应朝前方绕圈，因为只会徒增肩膀向前拱与不良姿势的可能性）。
☆四肢着地的骨盆摇动运动
骨盆摇动也可以很有效地减轻背部的疼痛。在做动作时，可以让你的宝宝看着你：双膝着地，双手支撑地板，背部保持平坦，收缩腹部的肌肉，并拱起背，有如正发怒的猫一般。头部与背部保持水平状，然后，放松并恢复至原状，试着避免让背部在维持平直之前放松。为加强背部肌肉，只要做以下的运动，就可以办到了：保持背部平坦，低下头来，开始伸直一只脚，保持一只脚与背呈直线，不要过高；弯曲膝盖，同时将之置于地板上，让头部回到中心位置。重复6～8次，然后，换另—只脚做6～8次。
☆颈部、膝盖与手部的环绕运动
脊椎上半部的运动主要是回旋运动，这种运动可增强上半身与肩膀的灵活度。
双脚直立张开，与髋部同宽，使膝盖保持柔软，手臂与手掌伸展，与肩膀同宽同高，收缩腹部的肌肉，并收紧臀部，维持下髋部正对着正前方，同时，眼睛注视着左手指尖。肩膀与手臂尽可能地往左绕，使右手弯曲，横过胸部，维持这姿态数秒钟。回到中心点，然后再往相反的方向弯曲。在身体向左或向右旋转的时候呼气，而在回到中心的时候吸气，重复这套动作8～10次。另外，还有一套动作可以减轻背部疼痛。
1.身旁放置一把椅子，直立于椅子旁，一只手靠在椅背上。维持膝盖的柔软度，轻轻地抬起右脚的脚跟，同时弯曲头部与躯干，使头部与躯干靠近右膝。在做这套动作的时候呼气，维持这动作数秒钟，然后慢慢地恢复原来的状态，并吸气。
2.提起右膝，呈水平状，在换脚以前，重复这个动作4次（如果以单脚站立，然后要提起膝盖或是向前弯曲的时候，会引起背部疼痛的话，那么就要避免做这套动作）。
☆腰部侧弯
这种运动是由背部的一侧移动到另外一侧。
双腿张开，与髋部同宽，同时双手置于髋部，使膝盖保持柔软。收缩腹部肌肉，同时臀部保持收缩。将髋部维持于中心，身体的重量要平均地分配在双脚上，柔软地侧弯至最大限度，维持弯曲的姿态数秒钟。接着，重复往右侧弯，要维持身体平直的状态，就仿佛它是位于两扇窗户之间的一条直线。避免为增加运动幅度而踮起脚尖，否则会造成反效果。
另一种方式是坐着，双臂平置于两侧。侧弯时深呼吸，恢复姿态时则吐气。此组动作重复做8～10次。
局部瘦身方案
重塑美腹
☆月子期间要使用腹带
新妈妈在生育后，腹部会松弛，很容易下垂，肌肉弹性降低，这样的腹部使新妈妈形象大打折扣，同时摇摇欲坠的腹部也给行动带来不便。这时就需要穿具有一定收腹作用的腹带，腹带的上端高过肚脐，这样腹部肌肉通过外力收紧，不至于下垂，即使穿上职业装，也一样显得挺拔。但腹带只具有收腹作用，不使用时，腹部又会显得松弛。
☆母乳喂养
在产后最初的日子里，如果新妈妈有奶，就要尽可能地采取母乳喂养，宝宝的吸吮刺激会产生使子宫收缩的激素，使腹部较快恢复。母乳的产生还能消耗体内的脂肪，使胖妈妈瘦下来。
☆适当控制饮食
传统的坐月子总是吃许多高热量饮食，又不运动，从而造成产后肥胖。因此，坐月子期间，不要吃得过多，避免营养过剩，脂肪在体内堆积，要合理安排饮食，既要吃肉类，也要进食蔬菜、水果，保持营养均衡，并适当运动。
☆腹部按摩
自然分娩从产后第二天开始按摩，剖宫产要10天后开始按摩。平躺在床上，手指并拢，从腹部两侧及中下腹部做轻推按摩，沿结肠走向（环形）推摩。每晚按摩1次，每次5～10分钟。按摩能刺激子宫收缩，促使子宫腔内恶露顺利排出，同时增加肌张力，刺激胃肠蠕动，预防内脏下垂、便秘，防止静脉血液的滞流，有利于腹部恢复。
恢复纤细玉臂
修长的手臂会令你看上去比实际体重轻1～1.5千克。如果你从不进行针对手臂的练习，手臂肌肉将以每年225克的速度消失，如此下去你的手臂将很快“衰老”。如果你不考虑为胖手臂减肥，每一次投向它们的视线都会被横向扩张，你看上去至少比实际体重“胖”2～4千克。
☆5分钟瘦臂操
1.双脚与肩同宽站立，上身前倾，与腮呈135度。双手自然下垂，呼气，把双手伸直向前提升，吸气，再把两臂拉后。重复做15～20次。
2.上身直立，左手持小哑铃，右手自然放松。左臂向外伸直，呼气，前臂抬高伸直与肩同一水平线，再向上屈曲，注意保持二头肌不动。左右臂各做20次。
3.仍然手持哑铃，把手臂提高伸直，前臂向前屈曲，与上臂保持45度。左右手重复做20次。
4.双脚呈前后弓字步，上身前倾。然后手持哑铃，前臂重复向上提升放下，以拉动二头肌。左右手重复做20次。
5.后撤的腿向前上一步后，随之单臂屈肘向前打出，而另一支手臂弯曲，收于腰间。左右手臂交替练习。
6.保持站姿，手握哑铃，然后手臂向后拉动，抬升至与肩平齐。左右臂重复做20次。
7.站立，右臂肘部抬起，手掌向内，左臂手掌朝下抬平，手臂呈90度，左手搭在右手臂内肘上。重复交替练习。
TIPS
运动前应排空膀胱；不要在饭前一小时和饭后一小时做运动；当运动出汗后，要及时补充水分。
