早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少
●早饭要吃好
经过一夜睡眠，身体有10多个小时一直处在消耗能量却没有进食的状态中，因此人体需要丰富的早餐来重新补充、储藏能量，给一天的身体能量补充打好基础。如果不吃早餐，人体便会在午餐前出现强烈的空腹感和饥饿感，午餐时自然吃得就多，这样脂肪就会慢慢堆积起来而导致肥胖。
同时不吃早餐还会导致体内血糖低，容易注意力不集中，且空腹时分泌胃酸，时间久了，会导致慢性胃炎、胃溃疡等疾病。所以，早餐应该达到提供人体60%的热量供应，这样才能满足整个上午活动所消耗的能量。因此，建议早餐要吃得好。
●午饭要吃饱
午餐是承上启下的中转站。由于距离晚餐的时间比较长，再加上下午工作繁重，因此午餐一定要吃饱，这样可避免晚餐吃太多，有利于控制体重。同时还应注意午餐不要吃太多蛋白质或油腻的食物，以免影响下午的身体状态，使人感觉疲惫。
●晚饭要吃少
晚饭吃少不会加重肠胃的负担，也不会造成脂肪的堆积。一般而言，应以七八分饱为准。另外，根据人体的生物钟运行显示，在晚上9点以后，人体各器官功能已基本处于休整状态，那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能被完全消化掉，这多余的热量，日积月累便会造成皮下脂肪堆积过多，从而导致肥胖的产生，所以晚9点后不宜再进食！
7：00～8：00吃早餐
人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。如果早餐吃得太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。所以，7点左右起床后20～30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐间隔4～5小时为好，也就是说早餐最好安排在7：00～8：00点之间。
早餐的错误吃法
不吃早餐虽然危害大，但错误的吃法同样也会对身体造成一定的伤害，尤其是下面这几种吃法，我们应尽量避免。
“营养”早餐平时在我们的早餐桌上，可能会有水果、蔬菜、牛奶等营养食物，但却唯独缺了“营养价值不高”的主食。很多人都错误地认为主食仅仅提供热量，其实糖类也属于营养的范围，而且对人体极为重要。长期不吃主食，会造成营养不良，并导致身体各种功能的削弱。另外，酸奶和番茄、香蕉等都不宜空腹食用。因此，建议大家应该增加面包、馒头等主食，谷类食物可以使人体得到足够的糖类，还有利于牛奶的吸收。
“回锅饭”这类饭主要指剩饭菜，或剩饭菜炒饭、剩饭菜煮面条等。看似方便节约，其实危害很大！剩菜隔夜后，蔬菜可能产生亚硝酸盐（一种致癌物质），吃进去会对人体健康产生危害。因此，建议将吃剩的蔬菜倒掉；其他剩余食物作早餐，一定要保存好，以免变质；从冰箱里拿出来的食物要加热透。
运动型早餐边走边吃的“运动型早餐”十分不利于消化和吸收；另外，街头食品往往存在卫生隐患，有可能病从口入。因此，如果选择街边摊点食品作早餐，建议大家一是要注意卫生，二是最好买回家或者到单位吃。尽量不要在上班路上吃早餐，以免损害健康。
用零食当早餐早上起来，时间不是很充裕，就顺手拿起饼干、巧克力等零食作早餐了。这样做的危害你知道吗？零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，是不利于消化吸收的。早餐吃零食容易导致营养不足，体质下降，容易引起各种疾病入侵。因此，建议大家早餐食物中应该含有足够的水分。如果当天的早餐太干可以加上一根黄瓜。
冷早餐会降低免疫力
很多上班族为了节约时间，早餐往往喝杯果蔬汁，吃几片面包了事。夏天这样吃的人更多。虽然这样的早餐搭配从营养上说是没什么问题的，但是如果温度偏低，就会损害我们的健康。
不能喝冷饮吗？不是，只是别在早上喝。清晨，虽然我们的身体在大脑的控制下活动起来了，但身体的各个器官还没有完全醒过来。肌肉、神经及血管都还呈收缩状态，如果这时再吃冰冷的食物，体内各个系统的血管就会出现挛缩、血流不畅。吃几次你不觉得有什么，最多是拉肚子而已。但日子一久或年龄渐长时，问题就渐渐出来了：你会发现大便总是稀稀的，或是皮肤越来越差、喉咙总是隐隐有痰、时常感冒，总之是小毛病不断。这就是没吸收到食物的精华，反而损伤了胃气，使得身体免疫力下降了。人体喜欢温暖的环境，环境好了，体内的循环系统才能正常运转，氧气、营养、废物的流通才会顺畅。
不吃早餐，小心5大危机
很多人由于睡懒觉，导致早上来不及吃早餐就急匆匆赶去上班，或者为了减肥而特意不吃早餐，或者没有吃早餐的习惯，殊不知，这样会造成很多健康危机。
容易发胖对于想减肥的人来说，不吃早餐不仅不会使体重下降，还可能使身体变胖。因为如果不吃早餐，往往不到中午就感到饿。在这种饥饿的情况下，人所摄入的食物是最容易被吸收的，也就是说，这时候吃下的食物最容易转化成皮下脂肪储存起来。所以，想控制体重的话，就要正常吃早餐。
容易早衰如果不吃早饭，身体里没有足够的能量，只能靠体内储存的糖、蛋白质来支撑。时间长了，就会出现皮肤干燥、皱纹增加、贫血，这个时候，你看起来会比同龄人老得多。
脑力下降大脑的运转需要靠血糖提供能量，如果没有早餐的营养或营养不足，血糖水平就会降低，从而不能及时为神经系统的正常工作输送充足的能源物质，这时的大脑就会出现注意力不集中、记忆力减退、思考迟缓等“变笨”的现象，就会影响我们学习和工作的效率。
诱发胃肠疾病不吃早餐会影响胃酸分泌和胆汁排出，这样就会减弱消化系统功能，诱发胃炎、胃溃疡、胆结石等消化系统的疾病，也就是说，容易让我们的肠胃造反。
体质变酸，易患慢性病如果不吃早餐，空着肚子去做事，身体为了取得动力，就会动用甲状腺、副甲状腺、脑垂体之类的腺体。这样除了造成腺体亢进之外，更会使体质变为酸性体质，加大患慢性病的概率。
健康早餐的5大标准
油脂要少以葱油饼、炒面等油脂过高的食物当早餐，容易给胃肠太大的负担，且有增高血脂的危险。
新鲜水果代替果汁果汁为了追求口味，往往在制作过程中加入大量糖分，且维生素也被破坏了，其营养价值已不能跟水果相提并论。
热量不多不少早餐热量过多不行，一般早餐热量约400～500千卡是比较适当的，约占一天热量需要量的1/4.
要有以下三类食物糖类（如吐司、馒头、稀饭）、蛋白质（如蛋、鲟鱼、豆腐等）、奶类（如鲜奶、优酪乳、优格），当然，有条件的话加上蔬菜和水果就更好了。奶类除了提供蛋白质，还是很重要的营养素——钙质的主要来源，别的餐次较不容易摄取到钙质。
尽量多样化这样既达到营养均衡，又不会影响食欲。
根据这些标准，给不同的早餐族以下建议：
面包牛奶族夹馅面包的热量、油脂量都偏高，不要常吃；如果想吃甜的，不妨选择在面包上抹1小匙果酱。经常变换酱料，少一点。两片烤面包夹一片低脂奶酪，再来一瓶低脂牛奶或优酪乳。如果有时间，再准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，这样营养就更全面了。
清粥小菜族五谷杂粮粥既营养，又比清粥小菜来得方便。
蔬菜水果族蔬菜水果固然美容养颜，但主食是一整天能量的来源，热量过少，容易疲劳。这样的早餐最好搭配三明治，既可吃到膳食纤维，又可以吃到蛋白质，是一天能量的重要来源。
大忙人如何打理效率午餐
对于常坐办公室的人群，一个营养午餐男性需要600～700千卡热量，女性500～600千卡热量，以此为基础，主要摄取主食2/3碗到1碗（最好选未精制的五谷杂粮），蛋白质1～1.5份（一份约等于1块豆腐、1个鸡蛋、2/3手掌大的肉片等），水果1份。参照这个标准，有以下搭配方案供大家参考：
效率午餐方案一便当最好选择素食类的，这种便当里有五谷饭，所含豆类、谷类食材较多，味道清爽又营养丰富。也可用三明治、寿司搭配牛奶、豆浆、酸奶来作午餐，但要注意晚餐时应补充适量蔬菜，以免维生素和纤维素缺乏。
效率午餐方案二如果你太忙不能出去，那么就准备一些早餐麦片、低脂奶粉、水果，注意在冲麦片时加入低脂奶粉。想要增加蛋白质的话，还可以随自己的口味加入一些杏仁、花生、核桃、葡萄干等干果。水果尽量吃不需要削皮的，例如小番茄、樱桃、李子等。
效率午餐方案三如果不喜欢吃甜的，可以买便利汤包和谷片冲泡，味道类似咸粥。不过由于这种搭配蛋白质含量较低，建议你再加一杯低脂牛奶或无糖豆浆和一个茶叶蛋来补充。还可以在这类冲泡式午餐中加一片干燥的海带芽冲泡，这样多少可补充一些蔬菜。
养成下午三点加餐的习惯
有研究证明，我们四餐分配比例大致是：1/3的能量来自晚餐，1/3来自午餐，1/4来自早餐，其余的来自下午茶。最新的营养调查结果也表明，有下午茶习惯的人更苗条！这顿加餐往往是一顿“迷你餐”，它与用来发泄郁闷或仅仅用来解馋的零食是不同的。零食的热量只会储存到体内，而迷你餐和其他正餐一样，一部分用来供我们身体的消耗，它和正餐的消耗原理是完全相同的，可以帮助我们保持精力直到黄昏，而使得晚餐可以少吃。
下午茶的内容只需要一块饼干、一块奶酪、一个时令水果、一杯红茶……也可像正餐那样搭配，咸甜可以根据自己的口味选择，注意营养均衡即可。这样既弥补了你午餐吃得太少的遗憾，又顶住了下午3点左右肚子咕咕叫的抗议，还能保持优美的曲线。
晚餐尽量别吃这些东西
辛辣食品这类食物容易使胃有灼烧感，不好消化，在消化过程中还会“吃”掉体内的促睡眠介质，影响睡眠。
粗粮粗粮也会影响到睡眠，特别是吃过红薯、玉米等食物后，肚子胀胀的，影响正常睡眠，是由于粗粮在消化过程中产生较多的气体所致。
过于油腻的食物因为油腻食品在消化时会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，而刺激这些脏器一直工作的是神经中枢，从而导致我们的睡眠时间被推迟。
含钙高的食品人体的排钙高峰期常在进餐后4～5小时。晚餐过晚，当排钙高峰期到来时，人已上床入睡，尿液便停留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，致使尿中钙不断增加，久而久之将扩大形成结石。因此，食用虾皮、紫菜、海带等食物的时间，最好在晚上6点左右。
高蛋白、高脂肪、高能量食物我们晚上在食用了鸡蛋、鱼肉等食物后，往往运动量不足，这就为以后的身体健康埋下了“定时炸弹”，会导致糖尿病、高血压等心脑血管疾病。
饭后“七戒”
我们在饭后常常有一些不良习惯，可能我们觉得没什么大不了，事实上它们正严重威胁着我们的健康，尤其应尽量避免以下这些饭后习惯。
一戒饭后吃水果很多人都喜欢饭后吃点水果，这其实是一种错误的生活习惯。食物进入胃以后，需要经过1～2小时的消化，如果饭后立即吃水果，就会被先前吃进的食物阻挡，致使水果不能正常地消化。时间长了，就会引起腹胀、腹泻或便秘等症状。
二戒饭后饮浓茶饭后喝茶，会冲淡胃液，影响食物的消化。另外，茶叶还会妨碍铁元素的吸收，长期如此将引发缺铁性贫血。
三戒饭后吸烟饭后吸烟的危害比平时大10倍！这是由于进食后的消化道血液循环加快，致使烟中有害成分大量被吸收，损害肝脏、大脑及心血管。
四戒饭后洗澡饭后洗澡，体表血流量就会增加，胃肠道的血流量便会相应减少，从而使胃肠的消化功能减弱，引起消化不良。
五戒饭后放松裤带很多人吃饭过量后感觉撑得慌，常常放松皮带扣，这样虽然肚子舒服了，但是会造成腹腔内压的下降，逼迫胃部下垂。长此以往，就会患上胃下垂。
六戒饭后散步饭后“百步走”，非但不能活到“九十九”，还会因为运动量的增加，影响消化道对营养物质的吸收。尤其是老年人心脏功能减退、血管硬化者，餐后散步多会出现血压下降等现象。
七戒饭后开车司机饭后立即开车容易发生车祸。这是因为饭后胃肠对食物的消化需要大量的血液，造成大脑器官暂时性缺血，从而导致大脑缺氧、困乏，判断失灵。
饮食也有昼夜之分
国外媒体提出了“日间食物和夜间食物”的观点，也就是说有的食物适合在白天吃，而有的食物则要在下午3点以后吃。遵循“昼补能量，夜护肠胃”的大原则。
“日出而作，日落而息”是古老的作息习惯，白天是我们忙碌的时候，身体消耗能量比较多，所以要多吃些羊肉、牛肉等各种肉类以及柑橘类食物，可以有效补充一天中人体所需能量和维生素。下午3点以后，我们的工作量慢慢减少，应该多吃些乳制品、鱼蛋类、干果等，热量低、好消化，有助于保护肠胃，对减肥也很有帮助。
而对于那些需要熬夜的人，由于这部分人大多为文字工作者或经常用电脑的人，对视力损害极大，这类人就需要多吃胡萝卜、韭菜等富含维生素A的食物。维生素A能调节视网膜感光物质——视紫质的合成，能提高熬夜工作者对昏暗光线的适应力，防止视觉疲劳。
哪些人应该睡前补充膳食纤维
代谢较快，睡前饥饿者有些人代谢较快，容易睡前饥饿或半夜饥饿，因此睡前必须吃。为了避免发胖，睡前应如何进食才健康呢？睡前半小时可吃些低热量的高纤维食品，这类食品中的纤维素比重小、体积大，进食后充填胃腔，使人容易产生饱腹感，以减少热量的摄取；同时膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值；纤维素在肠内会吸收脂肪而随之排出体外，有助于减少脂肪的堆积。
经常便秘、吸烟的人这些人往往脸色发黄发枯。那是因为毒素在肠道中作长时间停留，从而通过肠壁吸收并使血液沾上毒素所致。而高纤维食品中含有的食物纤维被称为“肠道清道夫”，能刺激肠道蠕动，使废弃物能及时排出体外，减少毒素对肠壁的毒害作用，因而可以保护皮肤、防止便秘，对身材和皮肤都有好处。
上火引起嘴边长小水泡者这类人应多吃些芹菜、香蕉。调查显示，我们每人每天所需纤维量是25～35克，大多数人只摄入了标准量的一半。那么，抓住睡前的最后时刻补充补充吧！
“趁热吃”科学吗
中国人习惯于“趁热吃”，可你知道这个习惯里有多少危险吗？
人体的食道壁非常娇嫩，一般情况下只能承受50～60℃的食物，超过这个温度，食道的黏膜就会被烫伤。过烫的食物温度都在70℃以上。比如刚沏好的茶水，温度可达80～90℃，喝这个温度的茶很容易烫伤食道壁。如果经常吃烫的食物、喝烫的热饮，胃黏膜损伤尚未修复又受到烫伤，久而久之就形成了浅表性溃疡。这样反复地烫伤，当引起胃黏膜质的变化时，肿瘤就离我们不远了。
其实“趁热吃”的习惯很好纠正。我们日常饮水，温度最好能掌控在18～45℃之间。即使在寒冷的冬天，喝的水也不宜超过50℃。吃火锅等过烫的食物时，最好吹一吹，默数三四秒再吃。阴虚体质者，在冬天怕冷，就喜欢吃热食以增加体内温度来御寒，这类人可以多吃些姜、胡椒、肉桂、辣椒，这些食物有“产热”作用，既不会损伤食道，还有额外的保健功效。大部分时候我们不能“趁热吃”，不过也有食物是可以“趁热吃”的。粽子就是一个特殊者。粽子里的主要成分是糯米，糯米性温，可以暖胃，因此趁热吃可以滋养脾胃，特别有益于脾胃虚寒者。如果放凉了再吃，就会难以消化反而伤害脾胃了。
七种不健康的饮食习惯
●暴饮暴食
暴饮暴食是指在短时间内进食大量食物，超过胃肠功能的负荷。暴饮暴食会引起急性胃扩张，诱发急性胃肠炎、急性胃溃疡穿孔，甚至诱发心脏病等，还是诱发急性胰腺炎的元凶之一。可以说，暴饮暴食是饮食的第一大忌。过饱会影响胃肠道的生理功能，使体内的热量过剩引起肥胖，并可加速衰老进程。从营养素吸收的角度看，一次性摄入大量食物，会使其中的大部分营养素（如蛋白质等）无法被充分吸收，从而造成浪费。
●口重
大量盐分摄入对健康不利，特别容易增加高血压的发病风险。世界卫生组织（WHO）推荐健康人每日食盐总量不宜超过6克，糖尿病非高血压患者不超过5克，高血压患者不超过3克，糖尿病高血压患者不超过2克。然而，研究数据表明，中国人均每日食盐量为12～14克，达到WHO推荐值的200%～230%。
1.每人每餐放盐不超过2克，避免摄入过多高盐食物，如酱油、榨菜、咸菜、黄酱等。
2.利用蔬菜本身的风味来调味，例如将青椒、番茄、洋葱、香菇等和味道清淡的食物一起烹煮，像番茄炒蛋，可起到相互调味的功效。
3.用葱、姜、蒜等经油爆香后所产生的油香味，增加食物的可口性，比如葱油鸡等。
4.烹调时，利用白醋、柠檬、苹果、菠萝、柳橙汁等各种酸味调味汁，来增添食物的味道，如煎烤食物时挤点柠檬汁。
5.醋有减低对盐需求的作用，因此，吃水饺时，只蘸醋，同样美味。
6.烹调时使用糖醋调味，可增添食物甜酸的风味，相对减少对咸味的需求。
7.用高钾低钠盐代替普通食盐。
●大量饮酒或饮烈性酒
酒的主要成分是酒精，这是一种纯热量物质，每克酒精可提供大约7千卡热量，远远超过主食的产热量。这也是为什么长期饮酒易导致肥胖的缘故。
酒“有利有弊”，两者的差别关键在酒的“质”与“量”。如果少量饮用果酒、低度酒，可增加胃液分泌，增加食欲，促进消化。但如果饮酒过量，或饮用烈性酒，则会增加高血压、中风的危险，损害肝、肺和神经系统的功能，还会刺激胃黏膜，降低食欲，引起消化不良等各种胃肠疾病。
●猪肉比例较高，鱼类等摄入偏少
目前，猪肉仍是中国居民的主要动物性食品，有统计表明，猪肉销售占总肉量的40%以上。猪肉所含的饱和脂肪、总脂肪量和胆固醇较高，并含有较高的能量，长期大量食用（特别是进食大量肥猪肉）对健康不利。
相比之下，鸡、鱼、兔、牛肉等肉类不仅含蛋白质较高，而且饱和脂肪、总脂肪量和胆固醇含量较低，产生的能量也远低于猪肉，故《中国居民膳食指南》中明确提出，应大力提倡吃这些动物性食物，适当减少猪肉的摄入比例。
现代营养学证明了鱼类的营养价值，它含有高生物价值且极易消化吸收的优质蛋白质、有益于心血管健康的脂肪酸、较低的胆固醇和丰富的常量元素和微量元素等，这些都使得鱼类在维护人体健康，特别是心脏健康方面扮演着重要的角色。众多的研究表明，常吃鱼类有助于减低心血管疾病的发生。美国心脏病学会和糖尿病学会都将每周食用2～3次鱼（特别是海鱼）作为膳食的推荐原则。
●奶类制品摄入偏少
奶类有较高的营养价值，含有丰富的优质蛋白；含有丰富的维生素；含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。大量研究表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。
每个成年人每日应饮用1～2袋牛奶（250～500毫升）。中国居民奶类摄入量较低的一个重要原因是乳糖酶缺乏，导致一次性大量食用牛奶后，乳糖不能在小肠被消化吸收，进入大肠后被细菌分解，产气产酸、导致胃肠不适、腹胀和腹泻等不耐受症状，医学上称之为乳糖不耐受症。研究表明，有超过60%的中国成年人存在着不同程度的乳糖不耐受症。解决的办法为：少量多次饮用鲜奶，将250毫升的鲜牛奶分多次饮用，将大大提高耐受性；用酸奶代替鲜奶，减少乳糖摄入；用无乳糖的奶粉替代鲜牛奶。
●常吃腌制食物
以腌制的泡菜为例，新鲜蔬菜都含有少量的硝酸盐，对人体并无大碍。但在使用较多盐分腌制的过程中，它会还原形成大量的对人体有害的亚硝酸盐。亚硝酸盐会在胃内胃酸及硝酸还原菌的作用下，与膳食蛋白质分解物——二级胺反应生成致癌物质亚硝胺，从而增加食管癌、胃癌、肝癌和大肠癌等发病风险。其他腌制食品，如咸菜、咸鱼、火腿、香肠硝酸盐含量很高，极易还原形成亚硝酸盐。
●吃甜食无节制
餐前吃甜食甜食会延缓胃肠道的蠕动和排空，抑制食欲。因此，餐前1小时禁用任何甜食。
餐后马上吃甜品进餐后血糖升高，人体胰腺会分泌胰岛素来降低血糖。如果餐后立刻进食甜品，血糖负荷过大，迫使胰腺加倍工作以分泌更多的胰岛素，长此以往，胰腺会因疲倦而怠工，导致病变。享用甜品的时间可放在两餐之间，如上午9：00～10：00，下午3：00～4：00.
空腹吃甜食空腹状态下进食甜品，会导致胃肠胀气、胃酸分泌过多，出现恶心、泛酸和胃灼热感。另外，空腹饮用甜味饮品会造成糖分迅速吸收，血糖瞬间升高，使胰岛素大量分泌来降低血糖，结果可能导致血糖过度下降，出现低血糖反应，对身体造成伤害。
一次性大量吃糖这样不仅会使血糖骤升，胰腺负担过重，还会引发胃肠不适，食欲减退，胃胀嗳气，并严重影响蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等的摄取、消化和吸收。
以下人群慎吃糖：肥胖、糖尿病、糖耐量低减、胃肠功能弱、胃炎和消化道溃疡、胃食管反流症、功能性消化不良、高甘油三酯血症、高胆固醇血症和冠心病患者等。
甜食爱好者的健康隐患
●导致龋齿的发生
食糖过多会给口腔细菌提供良好的繁殖条件，逐渐使牙表面的釉质溶化。又因糖是酸性食物，会腐蚀牙齿形成龋齿。
●引起多种维生素的缺乏或营养性疾病
大量吃糖后，血糖升高，可产生饱腹感，使食欲减退，影响消化和吸收，引起多种维生素的缺乏。尤其是人一旦缺乏维生素B1，就会出现厌食、呕吐、消化不良以及烦躁不安等神经系统症状。严重时出现面色苍白、肌肉松弛、抵抗力下降等。许多糖类代谢中间产物，如丙酮酸和乳酸等，迫使体内的碱性钙、镁、钠参加中和反应，以保持机体的酸碱平衡。由于钙大量消耗，造成体内缺钙，导致骨质疏松，易发生骨折、脊柱侧弯。
●甜食过多，易影响视力
糖是产酸食物，能中和体内的钙、铬等碱性元素。钙和铬是保持眼球弹性的元素，营养平衡时，体内的钙、铬元素亦处于平衡状态，保持眼压正常；钙、铬不足时，眼球壁弹性降低，不能保持正常眼压，长时间紧张用眼即会使眼轴拉长，造成近视。另外，血糖增高会加速眼晶状体变性，引起眼晶状体的改变，屈光度增加，导致近视。
素食者的5大营养原则
随着健康理念与环保意识的深入，吃素成了一种时尚。许多人都希望通过吃素吃出苗条和健康。吃素能够有效改善肥胖、高脂血症、糖尿病等疾病，但不科学的吃素有时也可能给我们的身体造成营养缺失，如蛋白质、锌、铁、钙、维生素等营养缺乏，从而引起脸色苍白、乏力、抵抗力下降等问题，尤其是小孩、老人、孕妇等要避免只吃素食。
那么，素食者应该怎样合理地搭配，怎样科学地吃呢？
●蛋奶素最好
此类饮食不仅集合了奶类所含有的丰富钙质及蛋白质，而且还拥有蛋类所富含的铁质、维生素群及卵磷脂，建议素食者每周吃2～3个鸡蛋，或每天喝1～2杯牛奶，以补充素食者容易缺乏的营养素。
●科学补钙强筋骨
钙质是构成骨骼及牙齿的主要成分，婴幼儿缺钙会生长迟缓、骨骼发育不全或变形，而且牙齿容易损坏；成人及老人则会有骨质软化症及骨质疏松症。素食者的钙质摄取量要比一般人增加20%，奶素者的骨质密度比非素食者减少3.5%，长期纯素者比奶素者更低。建议除了多吃奶品类、绿叶蔬菜类、豆类、黑芝麻、发菜及加钙谷类等富含钙质的食物。
●蛋白质互补法
丰富的蛋白质是补充身体机能的重要物质，但素食者所摄取的多是植物性蛋白质，这类蛋白质多属于不完整的蛋白质，无法完整地提供人体所需的各种必需氨基酸。建议使用“蛋白质互补法”，利用多种植物性蛋白质食材的搭配，弥补彼此不足，例如糙米加黄豆、绿豆加薏米、五谷馒头。而且要注意各类食品搭配法的多样性变化，让我们的身体每天都能摄取到不同种类的营养素，除了豆类食品，坚果类及种子类食物也是不错的蛋白质来源。
●加强补铁
铁是血红素与肌红素的成分，可帮助氧气在我们的体内运送；也是细胞色素的成分，帮助能量的产生。虽然绿色蔬菜、全谷类、豆类食物都含有铁质，但植物性来源铁的吸收率约为5%，比动物性来源约25%低很多。建议素食者的铁质摄取量要比非素食者多一倍，女性每天至少20毫克、男性15毫克，否则容易发生贫血现象。含铁食物可与含维生素的食物或果汁一起食用，如柑橘类、番茄、柠檬等，这样有助于铁质的吸收。咖啡和茶则最好在饭后两小时方可饮用，因为它会干扰人体对铁质的吸收。
●补充维生素B12
维生素B12大多存在于动物性食物中，例如肉类、鱼类、海鲜、奶品等，所以长期吃全素的人很容易缺乏此类营养素。维生素B12不足，会影响人体的造血功能，使氨基酸代谢过程中的同型半胱氨酸代谢不良，进而导致心血管疾病。建议全素食者经常食用海藻、紫菜、海带等含维生素B12丰富的食物。同时，最好再服用一些复合维生素。
