及时补充营养素，保持活力不衰老
女性补充蛋白质可防衰老
●蛋白质，保持人体细胞和脏器更年轻
蛋白质是维持生命不可缺少的物质，身体组织的修补和更新需要蛋白质的参与，可以说蛋白质与生命的产生、存亡息息相关。女人要想永葆青春活力，就必须补充身体需要的蛋白质，爱美的女性更是如此，因为当蛋白质供应不足时，会导致制造皮肤等结缔组织的胶原细胞合成速度减慢，从而使皮肤失去弹性，干燥粗糙，就像缺乏水分的树叶一样发黄、萎缩。从食物中摄取优质蛋白质，尤其是从植物蛋白中获得胱氨酸和色氨酸，可轻松解决这一问题。
●蛋白质缺乏容易引起哪些疾病
蛋白质-能量营养不良症主要表现为水肿或者消瘦，严重者会造成体力下降、抗病能力减弱甚至死亡。
厌食症这里特别针对以瘦为美的现状，告诫女性朋友们要对减肥有正确的认识，不可一味依靠节食甚至饥饿的手段来减轻体重，一旦引起“厌食症”将会对身体产生严重后果。
●如果蛋白质摄入过量，会引起多种病症
肠胃疾病会给胃肠造成强烈的刺激，引起消化不良，出现腹泻、腹胀等症状。
骨质疏松长期来看，动物性蛋白质摄入过量，会加速骨骼内的钙流失，进而引起女性骨质疏松，甚至发生骨折。
贫血蛋白质摄入过量，还会加速体内铁流失，加重女性缺铁状况，引发贫血。
肾衰竭蛋白质过多，大量氨基酸从尿里排出，会给肾脏带来沉重负担，引起肾衰竭。
●适合女性的优质蛋白食物
植物蛋白植物蛋白是女性最理想的蛋白质。它的最佳来源是豆类食品，豆类中含有的蛋白质接近人体的需要，植物蛋白的另外一个重要来源是米面类，只是米面类来源的蛋白质中缺少一种身体必需的氨基酸——赖氨酸。
动物蛋白对于女性来说，动物蛋白的最好来源是鱼肉，其次还有蛋、奶、瘦肉等。动物蛋白中人体必需的氨基酸种类齐全，比一般的植物蛋白更容易消化，且营养价值相对较高。但是动物蛋白往往含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，长期过量摄入，也容易造成一些负面影响，比如血管硬化、脑梗死等。
不要谈“脂”色变，脂肪可以让女人更丰腴
●脂肪可帮助塑造身体曲线
当今，很多女性朋友谈“脂”色变，似乎“脂肪”就意味着肥胖，意味着肥胖引起的一系列疾病。而实际上，脂肪不但是日常饮食中必不可少的一部分，而且对保持皮肤健康，身材曲线优美等都起着不可替代的作用。此外，女性体内的脂肪必须超过自身体重的22%，才能实现受孕、怀胎及哺育后代的基本功能。
脂肪能增加皮肤光泽和润滑脂类食物中富含的磷脂和脂蛋白类物质，是构成人体皮肤毛发的主要成分，适量摄入可以保持女性皮肤的柔嫩红润，使皮肤丰满富有弹性，增加皮肤光泽和润滑。反之，如果人体长期缺乏脂肪，皮肤会出现干燥、粗糙、老化、皱纹等损害容颜的问题。
脂肪使女性体形更富于曲线美众所周知，女性最理想的身材是“S”型，其中胸部曲线塑造的来源正是“脂肪”。适当合理地摄取脂肪，不但不会造成肥胖，还会使体态更加丰腴，增加女性魅力。
此外，脂肪可以促进体内维生素和矿物质的吸收，尤其是可以促进对钙质的吸收。
因此建议，在日常饮食中保证适量的脂肪。成年人从脂肪中摄取的能量在总摄入能量中不超过30%，也就是相当于每日摄入50～130克脂肪。
●身体脂肪过少有什么危害
正如上文所言，女性体内应含有一定量的脂肪才能保证基本健康。如果体内长期缺乏脂肪，会造成营养障碍，致使体力不佳，轻则影响精神状态，重则影响生理活动，导致内分泌紊乱。
脂肪过少，可能造成闭经和不孕医学专家指出，女性的体脂百分比至少要达到17%，才能维持正常的月经周期和性欲水平，这也是她们将来能够健康怀孕、分娩及哺乳的最低脂肪标准。大多数情况下，由于身体脂肪含量过少而不孕的女性只是需要增重，通常都能顺利地怀上孩子。
脂肪过少，会造成骨质疏松由于体内缺乏脂肪，造成雌激素水平不足，影响钙与骨结合，无法维持正常的骨密度。因此，容易出现骨质疏松、发生骨折。
脂肪过少，会引起记忆衰退大脑工作的主要动力来源于脂肪，它能刺激大脑，加速大脑处理信息的能力，增强短期与长期记忆。反之，如果人体内脂肪摄入量和存储量不足，机体营养缺乏，会使脑细胞受损严重，将直接影响记忆力，我们就会变得越来越健忘。
脂肪过少，会引起脱发头发的主要成分是一种被称为鱼朊的蛋白质和锌、铁、铜等微量元素。如果体内脂肪和蛋白质均供应不足，头发就会频繁脱落、断发，发色变得枯黄，失去光泽，不易梳理。
●如何从食物中摄取脂肪
通常所说的脂肪包括“脂”和“油”，常温下呈固态的猪油、牛油等动物性脂肪称为“脂”，呈液态的芝麻油、豆油等植物性脂肪称为“油”。那么如何从食物中正确适当地摄取脂肪呢？动物脂肪和植物油有何区别，孰优孰劣呢？是否如人们认为动物脂肪是饱和脂肪就不好，而植物脂肪是不饱和脂肪就好呢？
科学证明，衡量动物脂肪与植物油的好坏，关键在于其本身所含脂肪酸的种类、饱和程度、维生素含量等因素，如鱼肝油虽然是动物脂肪但不饱和脂肪酸含量和维生素A含量都很高，而椰子油虽然是植物油，其饱和脂肪酸含量却很高。
植物性脂肪植物性食物中所含的脂肪通常情况下富含必需饱和脂肪酸，不含胆固醇，因此，摄取植物性脂肪可以预防心血管疾病。特别是一些植物性脂肪如花生、瓜子等坚果中富含维生素E，对于延缓女性衰老起着很好的效果。
动物性脂肪动物性脂肪尤其是动物肝脏、蛋、奶、鱼肉中的脂肪，富含维生素A和维生素D，这些都是人体必不可少的微量营养素，在大脑发育、激素调节和矿物质吸收方面，起着不可替代的作用。
让女人更快乐的糖类
●糖类可改善多变的心情
如果糖类这个名词令你感到陌生，那么说起“淀粉”、“糖”、“膳食纤维”这些糖类的几种基本形式，你一定再熟悉不过了。我们平时餐桌上的米饭、馒头等主食，以及水果蔬菜等的主要成分都是糖类。
除了填饱我们的肚子之外，糖类另外一个作用就是可以改善我们的不良情绪。糖果里的单糖和面包里的多糖都能促使大脑分泌一种化学物质，这种化学物质能帮助人们缓解紧张、易怒、抑郁等压力。这是因为糖类消耗时，会使大脑中一种类似化学（信使）的5-羟色胺的物质将信号转送到大脑的神经末梢，促使人的心情安宁、愉快，甚至可以减轻疼痛。失眠的朋友，如果在睡前喝一杯热牛奶或糖水，或者吃1～2片面包，即可安然入睡。这就是食物促使了人大脑内产生更多的5-羟色胺。
那么在复杂多变的心情之下，如何获得平静呢？你可以在伤心时吃一些汤、面、粥等慰藉性食物。愤怒时可以选择爆米花、芹菜等坚硬、清脆的食物。窘困时吃香蕉类乳液状食物。兴奋、激动时可以吃糖果、饼干等多糖的食物。紧张时，吃土豆、面包类食物。另外，啤酒、山楂、玫瑰花、萝卜、橘子、莲藕等食品能促进胃肠蠕动，达到健脾养胃、消胀顺气的作用。
●不能以水果代替蔬菜
新鲜水果色泽诱人，汁甜味美。多数水果含水分高达85%～90%，且糖类含量较蔬菜多，果酸、柠檬酸、苹果酸等有机酸含量也很丰富，这些物质能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物的消化。
尽管爱吃水果是一个好习惯，但水果并不能完全代替蔬菜，我们需要的营养必须同时从这两类食物中获得。那种认为“做菜麻烦因此用吃水果来补充”的做法是不正确的。即使蔬菜和水果营养成分有很多相似之处，但它们毕竟是两类不同的食物，其营养价值各具特色，不能简单地用水果来代替蔬菜。蔬菜品种远远多于水果，且多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的矿物质、膳食纤维等含量高于水果。蔬菜含糖量低，因而热量更低。香菇、木耳等蔬菜是蛋白质的很好来源，但水果中的蛋白质含量很少。水果中膳食纤维的含量要比蔬菜低很多，蔬菜是人类膳食纤维的主要来源，蔬菜中的膳食纤维成分具有重要的保健作用。以可以当水果吃的蔬菜“番茄”为例，一个200克的番茄含维生素C38毫克，相当于6个苹果所含维生素C的总和。可见，仅靠吃水果是难以满足机体对维生素和矿物质的需要的。
补充B族维生素，增添女人活力少生病
●维生素B1（硫磺酸）保持胃肠畅通
维生素B1可协助糖类的代谢，能量的生成，维持正常的神经功能。缺乏维生素B1时，会造成胃肠蠕动缓慢，消化道分泌物减少，食欲缺乏、消化不良等障碍。长期下去，会使我们易疲劳，丧失胃口，使皮肤过早衰老，产生皱纹。
成人每天需摄入2毫克维生素B1.它广泛存在于蛋黄、牛奶、瘦肉等食物中，尤其在种子外皮及胚芽中，如米糠、麦麸、黄豆、酵母中。此外，番茄、白菜、芹菜及防风、车前子等中药也富含维生素B1.
维生素B1易溶于水，在食物清洗过程中会随水大量流失，经加热后食物中维生素B1主要存在于汤中。如食物加工过细、烹调不当或制成罐头食品，维生素B1就会大量丢失或破坏。维生素B1在碱性溶液中加热极易被破坏，而在酸性溶液中则对热稳定。因此在熬粥时不宜放碱，正是为了保护米或豆类所含的维生素B1不被破坏。
●维生素B2（核黄素）促使腺体为你好好工作
维生素B2是人体细胞中促进氧化还原的重要物质之一，协助食物中能量的产生，协助红细胞的产生，参与各种代谢过程，并有维持正常视觉机能的作用。人体如果缺乏维生素B2，就会影响体内生物氧化的进程而发生代谢障碍，继而出现口角炎、眼睑炎、结膜炎、唇炎、舌炎、耳鼻黏膜干燥、皮肤干燥脱屑等症状。
在日常生活中，要注意多吃富含维生素B2的各种食物，以防维生素B2缺乏症的发生。维生素B2主要食物来源有牛奶及其制品、动物肝肾、蛋黄、鳝鱼、蘑菇、菠菜、圆白菜、甜菜、杏仁、胡萝卜、橘子、芦柑、橙子等。如果已出现维生素B2缺乏症状，就要服用营养素补充剂类药物。
●维生素B6（吡咯醇）让你远离妇科病
维生素B6协助食物中能量的释放，参与脂肪的代谢，参与红细胞、激素的合成，是蛋白质、神经系统、免疫系统功能正常发挥的基础。特别是女性的雌激素代谢也需要维生素B6，因此它可以帮助你远离妇科病。
对于因服用避孕药而导致情绪悲观、脾气急躁、自感乏力等症状的女性，每日补充60毫克维生素B6就可以缓解症状。
还有些妇女在月经前出现眼睑、手、足水肿，失眠，健忘等症状，每日吃50～100毫克维生素B6后症状可完全消除。
绝经期的妇女会发生忧郁症，表现为情绪悲观，脾气急躁，缺乏性要求，自感乏力等，一次补充维生素B620毫克，每日3次，服用1～2个月就能解除忧郁，恢复正常。
更年期的妇女有的手足旁会长出骨刺或刺结节，被称为绝经期关节炎，服用维生素B6配合其他药物也可以治愈。
维生素B6广泛存在于各种食物如肉类、鱼类、禽类、豆类、全谷类食物以及蔬果中。富含维生素B6的食物有金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、花生等。
●孕育健康宝贝要补叶酸
叶酸又叫维生素M，是一种广泛存在于绿叶蔬菜中的B族维生素，由于它最早从叶子中提取而得，故名“叶酸”。
叶酸在体内的功能和作用主要是参与氨基酸、胆碱、激素、磷脂等化合物的合成；参与和促进核苷酸、核酸等生命物质的合成，维持生长发育和神经发育，这对生长发育活跃的组织细胞尤其重要；参与血红蛋白合成，预防巨幼红细胞贫血。叶酸在预防心血管疾病和癌症方面具有一定的作用。此外，怀孕、生育，都会让女性营养缺乏，而叶酸可以缓解营养缺乏症。
近期研究还发现，叶酸对孕妇尤其重要，如果在怀孕头三个月内缺乏叶酸，可引起胎儿神经管发育缺陷而导致畸形。因此，准备怀孕的女性，最好怀孕前就开始每天服用400微克叶酸，以保证胎儿正常发育。
富含叶酸的新鲜食物如菠菜、芦笋、芜菁、西芹、啤酒酵母、利马豆、豌豆、圆白菜、橙子、哈密瓜、莴苣。除绿叶蔬菜外，还有胡萝卜、蛋黄、杏、南瓜、豆类、全麦面粉等。
正确补充维生素C，做漂亮女人
●维生素C的缺乏与过量
体内缺乏并且无法从食物中获得足够的维生素C时，会表现出一些缺乏症状，主要引起的就是坏血病。前期会出现体重减轻、四肢无力、衰弱、肌肉关节疼痛等情况，成人还会出现牙龈松肿，有时会感染发炎等。接下来身体的某些部位会出血，如牙龈或毛囊周围，长期维生素C缺乏会患牙龈炎、骨质疏松等症。
体内多余的维生素C可以通过尿液排泄掉，但服用量过多仍可增加肾脏的负担，产生一些不良反应。有研究报告指出，体内有大量维生素C循环不利伤口愈合。每天摄入的维生素C超过1000毫克会导致腹泻、肾结石的不育症，甚至还会引起基因缺损。妊娠期服用过量的维生素C，可能影响胚胎的发育。此外，维生素C不会在体内积累，也就是说，即使长期大量服用维生素C，一旦停用，并且不能从食物中获得足够的维生素C时，仍然会出现坏血病症状。
●如何通过饮食摄取维生素C
我们自己体内不能自己合成维生素C，只能靠食物提供。维生素C的主要食物来源是新鲜的水果和蔬菜。辣椒、茼蒿、苦瓜、芦笋、青椒、番茄、甘蓝等蔬菜中维生素C含量丰富；柑橘类水果、樱桃、鲜枣等也是维生素C的最佳来源。以下常见果蔬中，每100克含维生素C的量为：橘子49毫克，萝卜24毫克，甜菜34毫克，草莓60毫克，菠菜59毫克，番茄23毫克，柠檬45毫克，西瓜38毫克，花菜69毫克。
维生素C是最不稳定的一种维生素，极易在食物储藏或烹调过程中流失，甚至切碎新鲜蔬菜时维生素C都能被破坏。此外，微量的铜、铁离子可加快破坏的速度。因此，只有新鲜的蔬菜、水果或生拌菜才是维生素C的最佳来源。
补充维生素E，防容颜衰老
●抗病防衰的营养素
维生素E是一类由生育酚组成的脂溶性维生素，为淡黄色无臭无味的油状物，不溶于水，溶于油脂；耐热、耐酸并耐碱，很容易被氧化，可作抗氧化剂。维生素E与性机能关系密切，可用来防治许多妇科疾病，可治疗免疫性不孕症、无排卵性不孕及习惯性流产，可治愈有些妇女放置节育环后出现的出血或月经过多。维生素E对延缓衰老有一定作用，可减少维生素A及多元不饱和脂肪酸的氧化，控制细胞氧化，还可促进伤口的愈合，抑制皮肤晒伤反应，增强循环系统功能。
●如何通过饮食摄取维生素E
人体内不能合成维生素E，所需的维生素E都从食物中取得。在自然界中，维生素E广泛分布于动植物油脂、坚果、种子类、豆类、谷类、蛋、鸡（鸭）肫、绿叶蔬菜等食品中，在麦胚油、玉米油、花生油、棉子油中含量更丰富。
食物和食品原料在加工过程中会使部分维生素E损失，如：绿色蔬菜烹调后损失率65%，坚果焙烤后损失率为80%，谷物加工后损失率为80%。在阳光和空气下风干，加入有机酸，研磨和精炼，制作罐头等加工过程中，维生素E都会遭受不同程度的破坏，因此它在食品中的含量变化很大。这也是我们提倡吃新鲜食品，避免过度烹调的原因之一。
女人要酸（磷、氯）碱（钠、钾、镁）平衡
众所周知，健康人体内环境呈中性，略偏碱性，pH值在7.35～7.45之间。健康的人体在代谢过程中产生大量的酸性物质，都被血液中的缓冲物质所中和，始终保持着人体的酸碱度处于平衡状态。而对于女性来说，机体的酸碱度平衡是美容护肤的关键因素之一。如果摄入蔬果的量不足将会导致酸性体质，对皮肤产生恶劣影响。
日常饮食中含磷、硫、氯元素较多的食物，以及米面、鱼类、肉类、蛋类、虾贝类等多种食品，它们在体内氧化分解后，会生成属于阴离子的酸根，而使血液、淋巴呈酸性，所以把这类食物称酸性食物。而含钾、钠、钙、镁等元素较多的蔬菜、水果、牛奶等，属碱性食物。如果酸性食物吃得过多，将会改变人体内正常的碱性环境，使体液变酸，造成血液循环变差，使皮肤新陈代谢降低。酸性环境下，皮肤会变得粗糙、失去光泽，产生色素沉着、毛孔增大，有些女性易长痤疮，也与酸性食物摄入过多有关。
人们在日常生活中大多偏爱酸性食物，而人体自动调节酸碱平衡的功能是有限的。因此在日常膳食中我们应注意两类食物的适量搭配，力求做到酸碱平衡。尤其在选择了糖类、蛋白质、脂肪等酸性食物之后，这时应配合适量的碱性食物才更有利于身体健康。
女人最容易缺乏的营养素——钙
在女人的一生中，骨骼的形状和质量都在不断变化，作为骨骼的主要构成元素——钙，在恰当的时候能否得到充分的补充，将会影响女性一生的健康。女性20岁之前，骨骼的含钙量逐年增加，在35岁时达到高峰，40～50岁以后逐渐下降。这种随年龄而出现的变化，女性要早于男性，女性可能更早地出现骨质疏松现象。此外，体质瘦弱、吸烟、过度饮酒、服用类固醇药物、摄入不足等都是导致缺钙的危险因素。因此从年轻时开始，就必须从膳食中摄取足够的钙质及其他营养素，建立运动加营养的健康生活方式。据研究，每天户外运动不少于1小时的妇女，骨质疏松发生率低；每天坚持长跑，可使骨骼年轻20年。
中国人以植物性膳食为主，钙的吸收率比较低，中国营养学会推荐的钙供给量不分男女成年人都是800毫克。奶和奶制品中钙含量最为丰富且吸收率也高。小虾皮中含钙特高，芝麻酱、大豆及其制品也是钙的良好来源，深绿色蔬菜如小萝卜缨、芹菜叶、雪里红等含钙量也较多。
膳食补钙需要注意的问题是，钙在肠道内吸收很不完全，食物中的钙约70%～80%随粪便排出。这主要是由于膳食中的植酸和草酸与钙结合成为不溶解难吸收的钙盐。谷类食物含植酸较高，有些蔬菜，如菠菜、苋菜、竹笋等，含草酸较高。膳食中纤维素过高也会降低钙的吸收率。还要注意的是，膳食中的维生素D，蔬菜水果中的维生素C，牛奶中的乳糖以及膳食中钙与磷比例适宜（1：1）等因素均可促进钙的吸收。当人体缺钙或钙需要量大时（如婴幼儿、孕妇、乳母），钙的吸收率也会相应增高。
补铁是女人一生的功课
如果我们把生活比喻成一份考卷，那么健康无疑是考卷中最重要的一部分。而对于女人来说，一生都要关注且要下工夫的功课就是“补铁”。女人每次月经的流血时间约为3～5天左右，月经失血总量约为50～100毫升，因此女性比男性更容易贫血。而铁是组成血液中血红蛋白的重要元素，所以月经出血，也增加了女人体内铁的损失，必须从饮食营养中得到足够的铁来补充。另外，铁缺乏会造成头晕、乏力、面色苍白等不良反应，影响我们的精神面貌和工作效率，由此可见，“补铁”对于女性来说不容忽视。
食物中含铁量极不均衡，而且吸收率相差很大，一般动物性食物的含量和吸收率较高，因此膳食中铁的良好来源为动物肝脏、血、肉类、鱼类等。而蔬菜中含铁量都不高。并且食物中的植酸盐、草酸盐、磷酸盐、鞣酸和膳食纤维都会干扰铁的吸收，导致其吸收率只有1%～5%。但若摄入过多的动物性食物又会导致肥胖及其并发症的出现，因此建议爱美或已经出现贫血的女性，尤其是处于孕产期的女性，应选择适当的铁补充剂进行补铁。
专家推荐补血养血食疗方：
三红补血益颜粥红枣12颗，枸杞子30克，血糯米50克，红糖30克。红枣、枸杞子、血糯米洗净，置于铁锅中加清水，先用大火煮沸，改用小火煨粥，粥成时加入红糖，调匀。每日1剂，早、晚分服。有养肝益血，补肾固精，丰肌泽肤的功效。
胶芪红枣汤阿胶9克，黄芪18克，大枣10颗。先水煎黄芪、红枣，水沸半小时后取汤，将阿胶放入汤药中溶化，服用。每日1剂。阿胶补益血液，黄芪、红枣补气生血，三味同用能补气养血。
吃出健康好体态
女性完美体态的衡量标准
作为魅力女人外在基础的体态——体是指体形，也就是身体各部位的尺寸和比例；态是体态，是人体的基本姿态。脂肪组织较多的身体，外表看来会显得膨胀，也就是所谓的“肥胖状态”，相反，脂肪组织过少，造成体态不均匀，过于瘦削也不能代表美。如果形成女性曲线的部位，如胸部、臀部等脂肪过少的话，又成了人们常说的平板身材。
三围是人们公认的衡量身材好坏的标准，国际通行的三围标准是胸、腰、臀分别为90厘米，60厘米，90厘米。中国人的数值要低一点，中国专家提出是80厘米，60厘米，80厘米。
女性标准体重怎样计算
BMI体重指数是目前世界公认的衡量人胖瘦的标准，世界卫生组织（WHO）公布的BMI计算公式为：
BMI=体重（千克）/身高（米）2
BMI＜18.5为消瘦；BMI在18.5～24.9之间为正常；BMI≥25为超重；BMI在25～29.9之间为一级肥胖；BMI＞30～34.9为二级肥胖；BMI＞35～39.9为三级肥胖；BMI＞40为四级肥胖。
目前在中国尚没有统一的标准体重数据。但经过专家总结，对于中国人来说，较简便的计算方法为：〔女性身高（厘米）-100〕×0.9=标准体重（千克）。
北方人理想体重（千克）=（身高厘米-150）×0.6+50；
南方人理想体重（千克）=（身高厘米-150）×0.6+48.
除以上这个计算标准之外，还要考虑骨骼是否粗大，肌肉是否发达，脂肪的肥厚及分布情况。如腰围（WC）和腰与臀围长之比（WHR）也是检测肥胖的指标。女性腰围大于80厘米，或腰臀围长之比大于8.5，就可视为腹型肥胖。
肥胖不是营养过剩，而是热量过剩
通常我们认为，肥胖是由于营养过剩造成的，其实从医学的角度来说，肥胖主要是脂肪和能量的明显过量而引起的，或者说肥胖是饮食习惯太差，缺乏健康的营养知识而造成的。我们的日常饮食，如果经常摄取含有大量脂肪的高热量食物，也就是摄取了过量的脂肪，就造成了能量过剩，促进了脂肪的累积，造成了肥胖的体态。因此减肥是要控制总热量和限制脂肪的过量摄入，并不是因为我们体内营养过剩。想尽一切办法甚至不惜绝食来拒绝所有的营养素，这样不单减不了肥，还可能转变成另一种营养不良，影响身体健康。
在踏上健康减肥之旅之前，我们首先要明确的概念就是：肥胖，不是简单的营养过剩，而是身体的摄入和支出不平衡，导致脂肪在体内的囤积。因此减肥就是要在保证营养素供给足量的基础上，提高身体的新陈代谢，消耗掉囤积的脂肪和热量，使身体重新达到健康的平衡。
减肥最重要的是营养均衡
中国营养学会制定的《中国居民平衡膳食宝塔》，对如何合理调配膳食提出了科学的方案。推荐的成年人每日合理膳食方案从塔底到塔尖分别为：谷类300～500克；蔬菜类400～500克、水果类100～200克；畜禽肉类50～100克、鱼虾类50克、蛋类25～50克；奶类及奶制品100克、豆类及豆制品50克；油脂类25克。而五谷、蔬果、乳类和肉类这四类食物，共同提供人体每天需要的水分、糖类、蛋白质、脂肪酸（来自蔬果和豆类）、维生素、矿物质和膳食纤维等七大营养成分，因此这四类食物配搭在一起，可称为“营养均衡的食物”。而均衡的饮食对减肥者来说极为重要。营养均衡不但保证了减肥者正常的生理活动，更加促进了我们体内的新陈代谢，加速了脂肪的燃烧。同时，营养均衡意味着我们摆脱了过去造成肥胖的不良生活方式，重新回归正常体态，走向新的健康生活。
减肥要保证蛋白质的充分摄入
减肥首先要控制饮食，但控制饮食并不是让我们每天像兔子一样只吃萝卜、青菜，与天下美食“绝缘”，而是要合理饮食，保证蛋白质的充足。肥胖者在利用饮食进行减肥期间，迫使机体尽可能多地消耗脂肪，与此同时，机体的功能性组织和储备蛋白质也会被消耗掉。如果膳食中不注意供给充足的蛋白质，机体抵抗力就会下降，容易患病。
适合减肥期间吃的肉类包括畜肉、家禽、水产，它们都是优质蛋白质、脂溶性维生素和铁、锌、硒等矿物质的重要来源。不同的肉类含有的脂肪量不同。畜肉中猪、牛、羊中含有的脂肪较多，家禽中鸡、鸭的脂肪含量较低，水产中的鱼、蟹、海参等脂肪含量很低。在蛋白质摄入量固定的基础上（1～1.2克/千克体重/日），增加含脂肪少的肉类摄入，保证蛋白质的供给，同时减少脂肪的摄入，热能摄入随之减少，利于减肥及健康。
来源于奶类及豆类的优质蛋白是减肥者最佳的伙伴。其中奶类包括牛奶、酸奶、奶酪，它们含钙量高，易吸收。减肥过程中可选用脱脂牛奶或脱脂酸奶，既补充了蛋白质及钙质，又减少了脂肪的摄入，一举两得。豆类包括黄豆、黑豆及其制品，它们也含有丰富的钙质、B族维生素、膳食纤维、植物化学元素，而且脂肪含量较少。
吃高纤维食物可帮助减肥
被人们称为“肠道清道夫”的膳食纤维对健康有重要作用。特别针对减肥而言，膳食纤维含量高的食物无疑是减肥食谱中的上上之选。这些高纤维食物不但可以增强胃肠道的蠕动，尽快排掉体内多余的垃圾，而且它们会给人体带来饱腹感，但其本身却不能被消化吸收，也就是说，在相同的体积下，这类食物与以脂肪或蛋白质为主要成分的食物比较起来，其热量和能量低得惊人。此外，还有研究表明膳食纤维有明显的减脂降糖、助消化和通便功能，能有效减肥和防治代谢性疾病。
米糠和麦糠是米麦等五谷的皮质，是纤维含量最高的一类食物，这种纤维不溶于水，在胃肠里也不能被完全消化，没有热量，含B族维生素，能把胃肠撑饱，是很有效而又安全的减肥食物。而常见的蔬果，例如胡萝卜、芹菜、青菜、五谷、豆类、梨、李子、柑橘、苹果、西瓜、桃子等，含丰富的水溶性纤维，也都是高纤食物。这类食物的纤维能溶于水，但不能消化，可以降低血糖和胆固醇，保护人们的心脏血管。
减肥期间要保证足量的水果、蔬菜
减肥的人都知道，蔬菜和水果热量很低，是肥胖者较为理想的食物。新鲜的蔬菜和水果富含维生素和纤维素，对肥胖者非常有益。纤维素的适量摄入可避免因热量减少而发生便秘。因此，足量的水果和蔬菜对减肥者而言是非常必要的。
不同水果具有不同的保健作用。樱桃能除去体内毒素，对肾脏排毒有一定的功效，同时还有通便作用；葡萄能帮助排除肝、肠、胃里的垃圾；草莓热量不高，含有丰富的维生素C，能增强肝脏功能，并且口味很好。苹果、柠檬、李子、樱桃、柑橘类等血糖指数较低，是减肥族在搭配水果餐时的较佳选择。但水果也不可以毫无节制地一直吃下去。因为水果并非能量很低的食品，过多食用，其中所含的糖成分同样会转化为脂肪而堆积，这个时候，蔬菜就是我们的最佳选择。
蔬菜类食物，尤其是绿叶蔬菜，是矿物质和维生素的宝库。其中维生素C和胡萝卜素含量突出，这两种营养素对维持健康很重要，可以增强人体抗氧化能力，提高抗病能力。肥胖者每日应吃500克以上的蔬菜，其中250克应选时令绿色叶菜，另外还要注意瓜类和食用菌藻类食物的摄入。开始节食感到胃肠空空时，可吃些黄瓜、番茄、萝卜，可缓解“饥饿感”。
两餐之间吃水果有利于减肥
有研究表明，两餐之间摄入适当低热量食物的人群，比正常三餐的人群更容易减重。因为餐前的小零食可以减少食欲，降低饥饿感，避免在正餐时吃进太多热量。但这些小零食，不是指平常意义上高糖高脂肪的能量密集型食物，不要选择巧克力、糖果、甜饮料、甜点、冰淇淋等精细加工的食物，而要选择热量较低的水果。
一个苹果，几个番茄，一杯绿茶，不但是午饭后绝好的加餐，更能给体内补充足够的维生素和水分，避免肠胃负担过重，日积月累，还能收获轻盈的好身材！
汤汤水水变苗条
有些人总是抱怨说自己“喝白开水都会长肉”。这种说法是没有任何科学依据和实践基础的。其实，减肥时限制水的摄入，反而会降低减肥的效果。因为人体如果水分摄入不足，肾脏的正常生理机能就不能维持，会加重肝脏的负担，影响肝脏对脂肪转化功能的发挥，使脂肪代谢减慢，造成脂肪堆积，体重增加。在减肥过程中，因脂肪代谢活动加强，产生的各种废物增多，需要更多的水分来排除废物。
在正常情况下，每人每天需要饮水2000毫升左右，而肥胖者每超过理想体重13.5千克，则需增加饮水500毫升。充分喝水可使代谢运转正常，体重更易得到控制。所以，强调减肥时应适当增加饮水量，每天至少要饮8杯水。
但请大家注意，这里所讲的水就是平时的饮用水，不包括果汁、咖啡、可乐及含酒精的各种饮料。
要想恢复苗条，很重要的一点是减少糖分的摄入，而这些饮料却在不知不觉当中使我们摄取了大量糖分，降低了减肥效果。同时在正餐之前1小时，先喝一杯白开水，不但可以稀释胃酸保护肠胃，更能增加饱腹感，以减少食物的摄入量。
讲究烹调方法，降低膳食热量
中国菜以菜式丰富、色味俱全闻名世界。相对于欧美的汉堡、比萨等快餐食品来说，中国菜肴的烹调方法相对健康。这也是为什么比起欧美国家，中国的肥胖病问题没有那么突出的原因之一。
但近些年，随着“洋快餐”的引进和快节奏的现代生活，越来越多的年轻人偏向于选择简单便利的“快餐食品”，随即带来的一系列营养问题，需要我们每个人引起注意。
在日常生活中，尽量多用清炖、清蒸、水煮、凉拌等不必加油的传统烹调方法。避免油煎、油炸。禁食任何高热量又浓缩的食物，尤其是油炸、油酥及炒货之类食物，如糖果、蛋卷、中西甜咸点心，同时也应少吃富含胆固醇鸡皮、鸭皮、猪皮、鱼皮等。
采用清蒸、糟熘、滑熘、爆炒、汆、煮、拌、卤、炝等烹调方法，使用的烹调油少，所以热量较低。煎炸、油焖、干烧、干烤等烹调方法使用烹调油多，热量较高。长期采用不健康的烹调方法，会使你的身材走形。
