四、攀岩运动的基本技术
攀岩运动的基本技术是三点固定法，即在双手抓牢、双脚踏牢三个支点的情况下，才能移动第四支点，其要领对身体各部位的姿势和动作均有一定的要求。
（一）身体姿势
攀登岩石峭壁时身体要自然放松，以三个支点稳定身体重心，而重心要随攀登动作的转换移动，这是攀岩能否稳定、平衡、省力的关键。要想身体放松，就要根据岩壁陡缓程度使身体和岩壁保持一定距离，靠得太近，会影响观察攀岩路线和选择支点。但在攀登人工岩壁时要贴得很近。在自然岩壁攀登时，上、下肢要协调舒展，盘眼要有节奏，上拉、下登要同时用力，身体重心一定要落在脚上，保持面向岩壁、三点固定支撑、直立于岩壁上的攀登姿势。
（二）手臂的动作
手在攀登中是抓住支点、维持身体平衡的关键，手臂力量的大小直接影响攀登的质量和效果。因此，一个优秀的攀岩运动员必须有足够的指力、腕力和臂力。对初学者来说，在不善于充分利用下肢力量的情况下，手臂的动作就显得更为重要。要根据支点不同采用各种用力方法，如抓、握、挂、抠、扒、捏、拉、推压、撑等。
（三）脚的动作
攀登技术发挥得好坏，关键是两腿的力量是否充分利用。只靠手臂力量攀登不可能持久。脚的动作要领是，两腿外旋，大脚趾内侧贴近岩面，两腿微屈，以脚踩支点维持身体重心，但要切记，膝部不要接触岩石面，否则会影响到脚的支撑和身体平衡，甚至会造成滑脱而使膝部受伤。另外，在用脚踩支点时，切忌用力过猛，并要掌握用力的方向。
（四）手脚配合
在攀岩运动中，上、下肢力量的协调运用是非常重要的。如果上肢力量差，攀登时就容易疲劳，表现为手臂无力，酸疼麻木，逐渐失去抓握能力。失去抓握能力后，即使有好的下肢力量，也难以继续维持身体平衡。所以学习攀岩，首先要练好上肢力量。上肢又要以手指和手腕、手臂力量为主，再配合以脚腕、脚趾以及腿部的力量。身体重心随着用力方向的不同而协调地移动，手脚动作的配合也就自如了。
五、攀岩运动注意事项及安全保护
（一）攀岩运动注意事项
尽管有保护设施，但攀岩还是存在一定的危险性，初学者一定要注意安全。请切记，在没有老手指导的场合下不要使用不熟悉的器材；在没有绳子确保下，不作任何危险的攀爬；攀岩前要做好热身，以免拉伤肌肉或筋腱。
在攀岩场上，除要保证自己安全外，还要考虑别人的安全以及遵守攀岩的基本道德：
1.抛下绳索前，必须大喊“抛绳”后才抛下；
2.在任何东西掉落时，必须立刻大喊通知他人，尽量避免造成落石伤人；
3.绝对禁止踩踏绳子，这是尊重自己和别人生命的表现；
4.不要抛掷任何攀岩器材；
5.攀完后应向确保者道谢；
6.离开岩场时，带走自己的所有东西（包括垃圾）。
（二）安全保护
攀登者是在保护人通过保护绳给予的保护下进行攀登的。保护绳的一端通过铁锁或直接与攀登者腰间的安全带连接，另一端穿过保护者身上与其腰间安全带相连的铁锁和下降器，中间则穿过一个或多个固定的安全支点上的铁锁。保护者在攀登者上升时不断给绳（或收绳），在攀登者失手时，拉紧绳索制止坠落。一旦发生突然坠落，冲击力是很大的，直接手握绳索很难拉住，但通过绳索与铁锁及下降器的摩擦力可抵消。所以体重较轻的人是可以保护体重较重的人的。保护的形式一般按保护支点的相对位置分为以下两种。
1.上方保护
上方保护是保护支点在攀登者上方的保护形式。在攀登者上升过程中，保护人不断收绳，使攀登人胸前不留有余绳，但也不要拉得过紧，以免影响攀登者行动，这点在登大仰角时尤应注意。上方保护对攀登者没有特殊要求，发生坠落时冲击力较小，较为安全。进行下方保护时，使用的器材一般有安全带、铁锁和下降器。保护人收绳时，应注意随时要有一只手握住下降器后面的绳索（或把下降器两头的绳索抓在一起），只抓住下降器前面的绳子是难以制止坠落的。
2.下方保护
下方保护是保护支点位于攀登人下方的保护方式。没有上方预设的保护点，只是在攀登者上升过程中，不断把保护绳挂人途中安全支点上的铁锁中。这是领先攀登人惟一可行的保护方法，实用性较强，而且是国际比赛中规定的保护方法。但这种保护方法要求攀登者自己挂保护，而且发生坠落时，坠落距离大，冲击力强，因此一般由技术熟练者使用。
第五节 保龄球
一、保龄球概述
保龄球又叫“地滚球”，是英文“Bowling”的音译，这种在木板球道上用球滚击木瓶的室内体育运动在中国有了一个吉祥的名字——保龄球运动。
保龄球的历史最早可以上溯到距今7200年前。1920年，英国考古学家在埃及的墓道发现了9个石瓶及1个石球，这个游戏的玩法是用球投向石瓶，将石瓶击倒，这与现代保龄球的用具与玩法十分相似。因此，保龄球运动被誉为人类历史上最古老的运动之一。
1895年9月，美国保龄球协会（ABC）成立，并决定将保龄球排列的钻石形状改为倒三角形，制定了标准的保龄球用具及其他有关规则。从此，保龄球运动成为一项正式的体育运动。
1952年，国际保龄球协会（FIQ）成立，总部设在芬兰的赫尔辛基，它以奥林匹克精神为宗旨，提倡和推进了这项运动的发展。1974年，保龄球项目被列为亚运会正式比赛项目，1988年，在第24届奥运会上，保龄球被列为表演项目。1992年，第25届巴塞罗那奥运会首次将保龄球列为正式比赛项目。
保龄球运动不仅可以增进健康、增强体质，还可以锻炼人的意志，提高人的心理素质。保龄球运动不仅是一项健身的运动，还是一种交际的手段。保龄球运动给人的感觉是沉稳、冷静、自信与从容。
二、保龄球运动的特点
（一）普及性
世界上最大的保龄球设备厂商AMF的总裁斯坦纳德先生认为：保龄球运动的主要目的还是为了让大多数人娱乐和玩的。由此我们可以看出保龄球运动的第一大特点就是它的普及性。
保龄球是非常轻松的一种室内运动项目，因此不会受到时间、气候等条件的影响，适合于在任何地区开展，保龄球的运动强度不大，不受年龄、性别以及身体强弱的限制，可以从“8岁玩到80岁”，男女老少均能参加；另外，保龄球运动的比赛规则简单，易于入门，运动起来也简便安全，易于开展，是人人都能灵活操作的运动，因此能为大多数人所接受。
（二）娱乐性
保龄球运动的乐趣在于，不管你是三五成群，还是出双入对；不管你是全家上阵，还是自愉自乐，都能各得其所，因此，这项运动成为领导当今“娱乐休闲”的新时尚。
（三）技巧性
俗话说，师傅领进门，修行在个人。学打保龄球尽管入门容易，但要打得好，得高分，却必须掌握一定的方法并需要不断地练习，以提高打球的技术与技巧。
（四）健身性
打保龄球只要姿势正确，全身200多块肌肉都能得到锻炼，对人体的心肺、四肢功能的健身功效也是显而易见的，这些对于需要和喜爱健身的人来说都有一种不可抗拒的魅力。
三、保龄球运动的场地与器材装备
（一）场地
保龄球运动在室内进行，球道全长19.169 m，宽1.04～1.07m，从起投线至球瓶区1号木瓶中心点为18.28m。
（二）器材与设备
1.球：保龄球用塑料和硬塑胶制成，球上有三个洞孔，用手指插入握球；球内部有一个特种木料制成的核。正式比赛用球的重量为10～16磅之间，儿童为6～9磅。
2.球道：保龄球球道一般分为AMF、宾士域、大石三种。AMF是慢速球道，球道为木质，适合有一定技术水平的人士使用；宾士域是快速球道，以复合材料为主，适合初学者使用也适合打直线球或小弧线球。大石球道结合以上两种球道的优点。功能上与上述两种无任何区别。但在工艺上略差。
3.木瓶：木瓶是以枫木为主要材料粘合而成的，瓶的高度为38.85㎝，瓶重在1531-1645g之间。正式比赛用10个木瓶，10个瓶位的排列是边长91.4㎝的倒正三角形，一个瓶的中心与另一个瓶的中心之间的距离是30.48㎝。
4.鞋：底部由皮或橡胶制成，它的特点是在前脚掌部分加上一块纤维，以配合左、右手发球的球员的不同需要。高档的专用鞋可更换鞋底，配合不同程度的滑步需要。
5.自动化送瓶装置：包括由程序控制箱控制的扫瓶、送瓶、竖瓶、夹瓶、升瓶、回瓶、瓶位信号显示和犯规仪等装置。
四、保龄球运动的基本技术
（一）持球﹙以右手持球为例﹚
用双手将球抱在身体左上腹部，左手托着球的底部，随后以右手的中指和无名指插入指控，大拇指深插进拇指孔，掌心贴紧球面把球牢牢握住，手腕保持平直，手臂成90°角。
（二）助跑站位
助跑投球前要先站位，应先找到助跑的起点。练习者站在离犯规线5㎝处，面向助跑道的后面向前走四个自然步，再加上半步滑步，然后转身180°，面向球道，经过反复练习，此处就是四步助跑的起点。站在起点上，面向球道，两脚前后开立，左脚稍前，右脚稍后，脚尖向前，双膝自然弯曲，重心落在左腿上，目视前方。
（三）四步投球法助跑方法
要求助跑时身体稍前倾，脚步站稳，保持身体平衡。具体过程如下：
第一步：右脚向前迈出一步，步幅稍小，速度稍慢。
第二步：左脚迅速跟上一步，步幅比前一步稍大，速度也少快些。
第三步：右脚迈出，步幅稍大，速度稍快。
第四步：左脚迈出，速度加快，并伴随着左脚冲力，向前自然滑动20～30㎝，至犯规线5㎝左右处制动。
（四）持球摆臂
这是一个以肩为轴的钟摆式动作。右手在左手的帮助下，将球向前下方45°角摆出，至手臂伸直，随后右手在球的重力作用下向下摆动，接着后摆至肩平，继而向前回摆。运动时必须注意以下几点：
1.必须以肩关节为支点，手臂伸直。
2.摆动作要“以球代臂”，切不可强制用力。
3.振摆时，手臂的运动必须在地面的垂直面上进行。
4.振摆速度必须与自然步相一致，并使之达到高度协调。
（五）放球技术
当球回摆时，手臂手腕不做任何人为的转动，当球回摆至左脚内侧时，拇指退出，中指和无名指向上勾提后脱出，将球推离出手。
（六）练习方法
1.第一步推球：练习时，身体稍前倾，重心移至左脚，两手将球向前推出，右手伸直与身体约成45°角，同时左手离球向外展出。手臂力求自然，手腕伸直，并有弹性，同时右脚向前迈出1步，步幅稍小，速度稍慢，特别注意球推出动作和迈出右脚要一致，并保持身体平衡。
2.第二步垂直下摆：球推出后，右臂在球的重力作用下自然下摆，同时左脚迈出1步，步幅比第1步稍大，左臂自然外展，右臂下摆到与肩部成垂直部位时，完成第2步。特别注意手臂下摆时要以肩为支点，并不做任何附加动作。
3.第三步垂直后摆：握球的右手臂在惯性和手臂外力的作用下自然后摆，后摆高度与肩平。此时，右脚以稍大幅度迈出，速度加快，并使右肩、球、右脚几乎在同一垂直面上。左肩继续顺势外展，并保持身体平衡。特别注意在做后摆动作时，要求肩部肌肉放松，并利用球的重量进行钟摆运动。
4.第四步向前垂直回摆放球：球在重力作用下向前回摆，身体自然前倾，同时迈出左脚，速度加快，并使左脚以惯性力向前滑行半步，至犯规线前，以脚跟制动；左膝深屈，形成左弓步；此时球已回摆至左脚内侧，用爆发力瞬间将球放出。投出时手臂不做任何动作，大拇指先行脱出指孔，中指、无名指紧接着向上钩提后脱出指孔。球出手后，右臂顺势向前上方摆起，左手向外展平，左臂同时继续外展以保持身体平衡。
球放出后，还必须做到“一保持”和“四看清”。“一保持”即保持投球后手臂的延伸姿势。“四看清”即看清球是否通过“▲”号目标箭头，看清球的运动路线，看清球是否进人①～③号瓶位的角度，以及检查左脚所处的位置。
（七）保龄球常用的投球技术
1.直线球
直线球即球路为直线的球。投直线球时球员要选择正确的投球位，一般以1号瓶为投击目标，球路轨迹在1号瓶和4号瓶三角箭头的所在的第20块木板上。球员站在助跑道站位点开始进行持球、助跑、摆臂、滑步投球。投直线球要掌握正确的投球动作。放球时拇指先从指孔脱出，接着顺势依次以中指、无名指直线向前扬起，球放出后，手掌心朝上，顺势做扬手动作。
2.斜线球
所谓斜线球他与直线球只是一个角度的差异，实际上是斜直线球。它的投法与直线球的投法完全相同。但应该注意的是尽可能在外侧或最外测处投球，以尽可能的增大射入角；尽量增加球速，使球击中1号瓶后深入瓶袋，有机会击中5号瓶，击瓶袋的部位要高些，以便保持贯穿瓶袋的正确路线。
3.曲线球
曲线球有自然曲线球和短曲线球（钩球）、反曲线球（反旋球）、大曲线球（弧线球）等几种不同的类型。
曲线球难度较大，只有在掌握前两种投法以后，才可学习。曲线球在球出手的一刹那，通过转动手腕、改变手指的不同指向和中指、无名指的钩提动作，使球体受到一个向前作用力的同时，受到一个旋转力，从而使球体前进的同时产生旋转由于球体的旋转与球道表面摩擦，所以球的前进轨迹成曲线形。
