从怀孕7个月起，子宫已过度膨胀，宫腔内压力已较高，子宫口开始渐渐地变短，孕妈妈的负担会越来越重，表现的症状有浮肿、静脉曲张、心慌、胸闷等。此时开始，应适当减少运动量，以休息和散步为主，过于频繁的活动会诱发宫缩，导致早产。以下示范几种呼吸法配合产前运动一起进行，助生产顺利之余，平时进行可减轻腰痛、痔患及产后失禁的情况。
1 自我放松法
仰卧于床上，放一个枕头，双手平放于身旁。两眼微闭，全身放松，呼吸频率慢，每吸一口气，身体就放松。持续进行约10分钟。可起到舒缓肌肉和精神紧张的功效。
2 腹式呼吸运动
仰卧于床上，放一个枕头于膝下，双手平放于身旁。吸气时腹部胀起，呼气时腹部收缩，切勿使劲，要自然松弛。每做5～6次就停下稍作休息。能够舒缓肌肉和精神紧张。
3 腹肌运动
仰卧于床上，双手放于腰下，腿屈起脚掌贴地。吸气时腰部微微向手上压下，呼气时放松全身。做10下。减轻腰痛，增强腹背肌力，帮助分娩过程顺利。
孕妈妈忌睡席梦思床
席梦思床目前已经是家庭常用的卧具，一般人睡席梦思床，有柔软、舒适之感，但孕妈妈则不宜睡席梦思床。这是因为：
易致脊柱的位置失常
孕妈妈的脊柱较正常腰部前曲更大，睡席梦思床及其他高级沙发床后，会对腰椎产生严重影响。仰卧时，其脊柱呈弧形，使已经前曲的腰椎小关节摩擦增加；侧卧时，脊柱也向侧面弯曲。
长此下去，使脊柱的位置失常，压迫神经，增加腰肌的负担，既不能消除疲劳，又不利生理功能的发挥，还可能会引起腰痛。
不利翻身
正常人的睡姿在入睡后是经常变动的，一夜辗转反侧可达20～26次。学者认为，辗转翻身有助于大脑皮质抑制的扩散，提高睡眠效果。然而，席梦思床太软，准妈妈深陷其中，不容易翻身。
同时，孕妈妈仰卧时，增大的子宫压迫着腹主动脉及下腔静脉，导致子宫供血减少，对胎儿不利，甚至出现下肢、外阴及直肠静脉曲张，有些人因此而患痔疮。右侧卧位时，上述压迫症状消失，但胎儿会压迫孕妈妈的输尿管，易患肾盂肾炎。左侧卧位时上述弊端虽可避免，但会造成心脏受压，胃内容物排入肠道受阻，同样不利于孕妈妈健康。
劳逸结合做健康孕妈妈
为了在家庭和事业中取得平衡，怀着宝宝上班的孕妈妈不在少数。但是工作着的怀孕女性一定要注意劳逸结合。
因为，如果孕妈妈过于紧张，可能会引起胎儿的宫内发育迟缓。胎宝宝最害怕的疾病——胎儿宫内发育迟缓，也称胎盘功能不良综合征，或胎儿营养不良综合征，它的主要表现为胎儿各个器官发育不好、生命力弱、不容易成活、新生儿体重低、抵抗力弱、容易并发疾病。
胎儿宫内发育迟缓
胎儿宫内发育迟缓形成的原因比较复杂。一般认为，主要原因有两大类。第一类是胎儿本身的问题，如胎儿畸形等；另一类即与胎盘供血有关。如果母亲患有心脏病、高血压、糖尿病、肾炎等，都可能影响胎盘供血，进而影响胎儿发育。
不要低估了你肚子里的小宝宝，他（她）能够感受妈妈的喜怒哀乐，因而女性在怀孕期保持良好的情绪是非常重要的一件事情。
孕妈妈如果焦虑、神经紧张，会释放出能使血压升高的激素，如肾上腺素，胎儿能够通过胎盘感受到这种激素，从而感知妈妈很紧张，这对胎儿的生长是十分不利的。
轻松心态面对工作
孕妈妈容易感到疲累，因此需要适当休息。况且，过度劳累容易造成孕妈妈流产，尤其是那些高龄产妇、有过流产史、患有某些慢性疾病的孕妈妈，需格外注意休息。
怀孕后不能像平时一样操作一切事务，干任何事情都不能过分，觉得累就应该停下来休息。作为职业孕妈妈，在早孕期应避免接触化学或放射污染的环境，孕7个月后就应该不上夜班，但只要健康允许也可以一直工作到预产期。
孕妈妈记忆力下降
在怀孕期间，孕妈妈的神经的传导介质，如肾上腺素、血清素、多巴胺都有明显的下降，都会影响到孕妈妈神经系统的活动，这些都可能与记忆力减退有关，但只要孕妈妈在日常生活中注意一些问题，将有助于提高孕妈妈的记忆力：
1 保持好心情
减少生活、工作的压力，压力会让大脑的记忆中心受损，做事情应该尽量慢慢来，如果工作压力让孕妈妈不堪负荷，那么不妨先休息一段时间，不要因为压力让心情处于低谷。
2 适度运动
除非有早产的顾忌，否则应该安排适当的产前运动。运动不但有助于分娩，还可以起到提振精神，增加专注力的作用。
3 听轻音乐
轻柔音乐可促进脑部血液循环以及纾解压力，不但对胎教有帮助，也能改善记忆力。
4 充足的睡眠
因女性激素的影响及怀孕的烦恼，不少孕妈妈不容易入睡或是容易醒。可以在睡前做一些松弛运动、洗温水澡，听听轻柔的音乐等来改善。
5 善用笔记记录
要做的事，孕妈妈不妨用笔和纸有条理地记录下来，这样就不会忘记了。
不要饮食过度
当胎儿降至骨盆中时，孕妈妈感觉会舒服一些，食欲也会恢复正常。但要注意不要因饮食过度而导致肥胖，这时胎儿已经有足够的养分，即使母亲不吃东西，也不会立刻影响他的生长发育。这个阶段的孕妈妈，要为生产而贮存体力，要多吃一些增强体力的食品，养精蓄锐为分娩做准备。此外，孕妈妈要注意增加钙、锌的摄入，做到每日喝牛奶、吃豆制品以及海产品。每天保证摄入蔬菜和水果500克以上，同时合理搭配蔬菜和水果的种类。烹调用盐2～4克或酱油不超过10毫升，不要吃腌肉和腌菜以预防水肿；禁食碱或苏打制作的食物。
孕妈妈的饮食宜忌
孕妈妈不能偏食
有些孕妈妈平时偏食、挑食，营养本就缺乏，怀孕之后，妊娠反应较重，进食更少，有的孕妈妈偏食鸡鸭鱼肉和高档的营养保健品，有的只吃荤菜，不吃素菜，有的不吃内脏如猪肝等，有的不吃牛奶、鸡蛋等等，造成营养单一，愈加缺乏营养，不但不能保证准妈妈自身的营养需要，更不能满足胎儿生长发育的需要了。不少孕妈妈由于营养不足，不仅体重轻，往往导致早产，还会使胎儿机体功能低下，或者发育不良、畸形，甚至流产或胎死宫内。有的即使足月生产，孩子的体重也较同龄儿轻。据对几十名生畸胎的女性的头发进行微量元素测定，发现她们头发中的锌、铜、铁、锰、钙、硒等微量元素的含量都明显低于同龄健康女性。经调查，这些女性平时多以素食为主，或偏食，或挑食。我们要提醒偏食、挑食的孕妈妈，为了你的宝宝的健康，一定要改掉偏食、挑食的不良习惯，合理调整自己的饮食。
多吃鱼
鱼肉含有丰富的优质蛋白质，还含有两种不饱和脂肪酸，即二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。这两种不饱和脂肪酸对大脑的发育非常有好处。这两种物质在鱼油中含量要高于鱼肉，而鱼油又相对集中在鱼头内。所以，孕期孕妇适量吃鱼头，有益于胎儿大脑分区发育。
合理使用补品
人参、桂圆、鹿茸、蜂王浆等都属于补品，有些孕妇为了胎儿大脑的发育，大量食用，其实，补品是不可滥用的，用多了往往会起到相反的作用。可能造成流产或死胎。女性怀孕后身体出现一系列的生理变化，如内分泌旺盛，血流量增加，心脏负担加重。胃肠功能不好等，这也就是“阳常不足，阴常有余”的道理。特别是人参，孕妇服用易导致气盛阴耗，阴虚火旺，会加重妊娠呕吐、水肿和高血压等。孕妇妊娠后期原本就很容易出现水肿、高血压等症状，而人参有抗利尿的作用，会使钠滞留而减少排尿，导致羊水过多，这些都会引起阴道流血、流产或死胎。有些孕妇发生先兆流产就是因为服了人参、桂圆等补品引起的。
桂圆也要少用或不用，就连鹿茸、鹿胎膏、鹿角胶等温热大补之品在怀孕期间也不宜使用。孕妇适宜的补品就是饮食中的蛋白质、维生素、微量元素。只要日常饮食全面、营养充足，孕妇是不需要使用大补之品的。
忌暴饮暴食
有些孕妈妈存有一些错误概念，认为只要多吃高营养的食物就能使孩子身体强壮，因此不加节制地摄取高营养、高热量的食物，使胎儿过大，结果在生产时往往造成难产、产伤。
其实胎儿过大并不一定健康，很多超重儿生下来就出现低血钙、红细胞增多症，进一步引起新生儿抽风、缺氧。另外，由于营养过剩，母体血糖。
多吃含铁的食物
此时孕妇应该多吃一些含铁丰富的食物，如奶类、蛋类等，还需要多吃红枣、柑橘等富有铁质的水果等。如果血红蛋白低于100克/升，则应遵医嘱补充各种铁剂药物及维生素，直到血红蛋白恢复正常为止。
要多补充维生素
要选富含B族维生素、维生素C、维生素E的食物，增加食欲，促进消化，有助利尿和改善代谢的作用。再者，多吃水果，少吃或不吃不易消化的或易胀气的食物，忌吸烟饮酒。
忌食油条
油条在制作过程中所使用的明矾是一种含铝的无机物，铝可以通过胎盘侵入胎儿的大脑，影响胎儿智力的发育。因此，孕妈妈在孕期应避免食用此类食品。
慎食任何甜味剂
食用包括糖、黑砂糖、糖蜜、糖浆、阿斯巴甜等糖分含量高食品，最易促胖，而且，大量摄入糖分还会影响孕妈妈牙齿的健康。需要调味的话可使用少量天然砂糖。
忌食咸鸭蛋
味美可口的咸鸭蛋，是造成孕妇水肿的罪魁祸首。一只咸鸭蛋的含盐量已经超过孕妇一天的需求，加之除咸蛋外，孕妇每天还要食用含盐的食物，这样便使盐量的摄入量远远超过机体需要量。必然大量饮水，水、盐积聚在体内超过肾脏排泄能力，导致孕妇高度水肿。
孕妈妈不要吃田鸡
田鸡也就是我们常说的青蛙，肉质鲜嫩且不油腻，干锅或者油炸都非常好吃。
不过由于青蛙在生存过程中捕食了大量害虫，而这些虫子本身带有农药残留，同时青蛙的生活环境也多是寄生虫喜欢繁衍生息的环境，一旦孕妇被有害物质或者细菌感染，很有可能生出畸形胎儿。安全起见，女性怀孕期间最好不要吃田鸡。
孕妈妈不要吃螃蟹
螃蟹由于味道鲜美，且营养丰富，因此常常是主人宴请宾朋的上品菜肴。但螃蟹本身有极强的药性，具有活血化瘀之功效，孕妇食用往往会引起流产，因此孕期女性是禁止食用螃蟹的。
无论是海蟹还是河蟹，对于孕妈妈的身体都非常不利，即便是你很想吃螃蟹，但是为了腹中胎儿的健康和生命安全，还是控制一下自己吧。
慎食甲鱼
虽然它具有滋阴益肾的功效，但是甲鱼性味咸寒，有着较强的通血络、散淤块作用，因而有一定堕胎之弊，尤其是鳖甲的堕胎之力比鳖肉更强。
孕妈妈吃鸡蛋要适量
鸡蛋中的各种营养物质含量都非常丰富，特别是提供的蛋白质能够有效为人体所吸收，并且还能够增强人体免疫力，促进胎儿神经系统的发育。不过蛋黄中的胆固醇往往含量比较高，孕妇过多食用容易导致营养过剩，造成身体肥胖以及巨大儿的产生。
普通人一般每天早上吃一个鸡蛋就足够维持一天的营养需要了，孕妇由于身体的特殊情况，可以酌情增加到两个，但绝不能再多了。此外在菜品加工方法上也最好采取蒸或者煮的方式，不宜过熟过生，尽量不要煎炸，这样既可以避免营养物质被烹调时的高温破坏掉，又能有效防止致癌物质的产生。
孕妈妈要细嚼慢咽
妇女在怀孕后，胃肠、胆囊等消化器官所有肌肉的蠕动减慢，消化腺的分泌也有所改变，导致孕妇消化功能减退。
特别是在怀孕初期，由于孕期反应较强，食欲不振，食量相对减少，这就更需要在吃东西时引起注意，尽可能地细嚼慢咽，使唾液与食物充分混合，同时也有效地刺激消化器官，促使其进一步活跃，从而把更多的营养素吸收到体内。这对孕妇的健康和胎儿的生长发育都是有利的。
增补DHA食品
能促进胎儿大脑神经元和视网膜光杆细胞膜磷脂的合成。最好保持血清DHA含量每毫升不低于60微克。
孕妇饮食不宜过酸
妊娠早期母体摄入的酸性药物或其他酸性物质，容易大量聚积于胎儿组织中，影响胚胎细胞的正常分裂增殖与发育生长，并易诱发遗传物质突变，导致胎儿畸形发育。妊娠后期，受影响的危害性相应小些。因此，孕妇在妊娠初期大约两周时间内，不宜服用酸性药物、大量酸性饮料和过多酸性食物。
孕妈妈最好不要吃动物肝脏
动物的肝脏中常常含有大量的维生素A，但孕妇常吃动物肝脏往往会由于营养物质补充过剩导致维生素A中毒，这对孩子的智力发育影响极大，还会导致身体器官畸形，并且动物肝脏中由于胆固醇过高，同样会引起孕期高血压或者糖尿病。因此孕妈妈最好不宜常吃动物肝脏。
第三十一章 孕期合理工作
孕期合理工作
边工作边孕育着胎儿，并不是一件容易的事情。得到周围人的理解，保持良好的人际关系是重要的前提。把怀孕作为理由，不知不觉中给周围人带来麻烦了吗？周围人都在协助你工作，自己更要做好自己的事情，不给大家添麻烦吧。
要尽早报告给上司
知道怀孕后要尽早报告上司。商谈好，什么时候停止工作，什么时候复职。做好之后的工作进程安排，自己产假时的继任者的安排等，但是绝对不要勉强工作。
交接工作
如出现因身体不适等原因而比预定时间提早休产假的情况，就要早早交待好工作，和后任同事做好充分的交接，保证在自己休假期间工作顺利进行。
孕妈妈要学会自我保护
如何俯身弯腰
六个月后婴儿的体重会给妈妈的脊椎压力很大，并引起孕妇背部疼痛。因此，要尽可能地避免须俯身弯腰的动作，以免给脊椎造成过大的重负。如果孕妇需要从地面拣拾起什么东西，腹部会防碍背部做弯曲动作，因此俯身动作不仅要慢慢轻轻向前，还要首先屈膝并把全身的重量分配到膝盖上。孕妇要清洗浴室或是铺沙发、沙发床也要照此动作。
如何起身站立
孕妇往往觉得侧卧更舒服些，为了让全身的体重分配得更均匀，最好在膝盖之间垫上小枕头。如果感觉到身体麻木或肾脏疼痛，可以在侧面垫上小枕头，这样能够避免背部弯曲。如果说两、三个月孕妇起身还算轻松，那么现在起身就得缓慢有序地去做动作，以免腹腔肌肉过分紧张。仰躺着的孕妇起身前要先侧身，肩部前倾，屈膝，然后用肘关节支撑起身体，盘腿，以便腿部从床边移开并坐起来。
出游指南
在怀孕的第五个月，孕妈妈发生流产的危险比较小，孕早期的一些不适症状通常在此时消失，可以说是孕妈妈在整个孕期中度过的最稳定、安全、舒适的时光。
适度的运动可以帮助孕妈妈控制体重，对胎儿的健康发育也好处多多。
孕妈妈出游范围可选择
极短途
出游
仍旧坚持每天散步30分钟
短途出游
附近的景点或全程走高速公路能到达的近郊的景点
国内旅游
国内省会城市。孕妈妈要避免长途跋涉、翻山越岭、冲浪滑水、深度潜水、高空弹跳、极热极寒之旅
孕妈妈出行
虽然贵为“孕妈妈”，但是不能整天闷在家里不出门呀，上班、购物、探亲访友一样也不能少。
孕早期担心宝宝保不住，孕中期大腹便便行动不便，到了晚期更是担心小家伙不知何时“大驾光临”，那么，这里给孕妈妈几个出行的小“处方”，确保安全、减少不适。
挺着骄傲的肚子，是孕妈妈们人生中最美妙和幸福的日子。但大肚子带来的除了快乐与惊喜，还有许多许多的不便和麻烦。如何让大腹便便的生活变得更轻松和安全？不妨看看下面的建议，或许正是你所需要的。
孕妈妈单车族
骑自行车上下班比挤公共汽车好处更多，这不但是孕妈妈的一种适量的体育活动，而且还能避免因乘公共汽车遭受碰、撞、挤而发生意外。不过孕妈妈骑自行车应注意以下几件事：
骑自行车对于许多孕妈妈来说，是锻炼更是代步的常用方式，在孕期骑自行车本身是没有什么危险的，但如果你要骑车经过交通混乱的路段就非常危险了，尤其是在怀孕四五个月以后，身体越来越沉重，反应力和身体的灵敏度也会有所下降，如果碰到突发情况，不幸跌倒的话，容易发生危险。尤其到了围产期，最好还是减少或停止以车代步。
适当调节车座的坡度，让车座后边略高一些，选择柔软的座垫，最好在车座上套一个海绵座，以缓冲车座对会阴部的反作用力。一般情况下，孕妈妈不适于骑车长途行驶，因为过于疲劳及气候环境的变化，对孕妈妈和腹中的胎儿都是不良的刺激。骑车遇到上下陡坡或道路不太平坦时，不要勉强骑过，剧烈震动和过度用力易引起会阴损伤，也容易影响胎儿。
孕妈妈汽车族
如果孕妈妈自己开车，那么，无论何时都要注意避免紧急刹车摇晃到肚子，更应留心安全带的位置，不要紧紧地勒在腹部，让小宝宝“忍辱负重”。要适当挪移安全带，避开“危险地带”。
许多孕妈妈驾车时习惯前倾的姿势，这样会产生腹部压力，压迫子宫，特别是在怀孕初期和怀孕七八个月时，最容易导致流产或早产。另外，怀孕期间孕妈妈的神经比平时更敏感，容易疲劳、困倦、情绪不稳定。而驾驶汽车过程中如果精神过分地专注，疲劳感就会加强。怀孕期间若是短距离驾驶，不要采取前倾的姿势驾驶。如果路况不好，放弃长距离的驾驶比较安全。长时间乘坐汽车会使宝宝处于长时间的震动状态，孕妈妈也容易发生下肢水肿，所以喜欢自驾游的孕妈妈看来要暂时“收敛”了。如果避免不了长时间行车，建议在行车过程中每隔一段时间（1小时左右）停车进行适当的活动，以保持血液循环顺畅。
孕妈妈公交族
孕妈妈上班路上要注意的事情很多。怀孕初期，许多孕妈妈还要到单位上班，在选择使用交通工具时需要学会保护自己和腹中的宝宝。乘坐公交车是最经济而且安全的选择。
在有些公交车的专门位置设立了“孕妈妈专座”，可见孕妈妈中有相当大一部分是“公交族”，乘公交车比较方便、省体力，但仍有些特殊情况应注意。乘车时间应该避开上下班高峰，以免因为空气质量差而加重恶心的感觉。公交车后部比前部颠簸得厉害，所以应该选择前面的座位。
孕妈妈如果要出远门旅游，最好安排在怀孕中期（怀孕4～6个月），比较不会有流产或早产的危险。旅游前最好先咨询产科医师，以确定是否适合旅游。此外，要注意交通安全，在汽车或飞机里一定要系好安全带，要有人陪同，若有任何不适，马上请当地医师检查。孕妈妈若有不适合旅游的因素，最好不要勉强出行，以免在旅途中发生状况。
告别酣吃酣睡
在孕期过程中，孕妈妈们会吃的比正常情况下多，但这并不是说可以不加控制。对于油炸食品、高热量食品、含糖分高的水果等，孕妈妈最好不要无限制地食用。曾经有一位孕妈妈说：我每天午饭后要再吃15串羊肉串。还有个孕妈妈说：我每天要吃1500～2000克的桃子。而这些还仅仅是她们全天饮食中的一部分，这样的吃法可够危险的。
“一人吃两人补，当然要吃双份”，怀孕期间，家人最担心的还是母子的营养不够，妈妈们也是在这种观念下，想吃什么就吃什么，绝不会犹豫该不该吃那么多，一切为了宝宝嘛，这个时候宝宝的健康可是摆在第一位呢。一般正常怀孕后体重增加约13千克，孕妈妈到底吃多少才能满足营养需求呢？孕妈妈需求最主要的是能量和蛋白质，只需要通过增加半碗饭，1杯孕妈妈奶粉，1个鸡蛋或一些鱼、肉即可以达到要求。要吃多少肉、喝多少汤，看看中国营养学会推荐的标准，就不难发现孕妈妈营养需求并不是我们想象的那么多。
小贴士
女性怀孕后，由于生理上的需要，必须适当增加营养，但也不能吃得过多。孕妈妈能吃，未必是福，有事实证明，体重过重的孕妈妈，要比一般产妇付出更大的代价。就要到冲刺的时候了，不要以肚子为借口放纵自己酣吃酣睡，适量运动有助于你顺利分娩。
第三十二章 孕晚期的运动方式
孕晚期的运动方式
怀孕晚期时，即怀孕8个月以后，运动以“慢”为主，因为此时要防止早产。另外，孕晚期的孕妇，因为体重增加，身体负担重，运动时一定要特别注意安全，运动尤其以慢为主，不能过于疲劳，凡事要注意安全。
