产后为何要进行体重管理
产后瘦身一直是新妈妈们最关心的话题之一。那么，产后瘦身与普通瘦身究竟有什么区别呢？首先新妈妈们应该了解产后肥胖的形成，然后再选择适当的方法进行产后体重管理，以求达到迟早恢复体形的目的。
肥胖形成的原因不同
产后肥胖主要由两方面因素引起。
一是身体机能的改变。从怀孕到分娩再到产后，妈妈体内的激素水平呈现不断变化的趋势，此时雌激素、孕激素下降，泌乳素和动情素上升，表现为新陈代谢的降低和脂肪代谢的紊乱，从而导致脂肪的大量储存。此外，在中国的传统“月子期”，新妈妈通常会吃下大量的高脂肪高蛋白质食品，使摄入的营养量大大超过需要量，而极少的体力活动又使热量消耗大为降低，最终使体重和脂肪猛增。
二是生活习惯的突变。女性在怀孕时通常会抛弃原有的良好生活习惯。尤其在饮食方面，认为一人吃二人补，饮食营养与用量上不注意控制，安排不当就容易造成体重过重，从而给自己制造健康隐患。其实怀孕期间如果过分肥胖会带来很多并发症（如妊高征，妊娠糖尿病等），也给产后体重的恢复带来困难。
瘦身方法不同
针对产后肥胖产生的特殊原因，科学的产后恢复理论是“补泄平衡”，以增强新妈妈自身的新陈代谢能力，在补充妈妈每天所需营养的同时，代谢掉多余的脂肪毒素和体内垃圾。普通的减肥则一味追求排泄法，会严重影响乳汁质量和产妇健康。产后体重管理的关键是“科学饮食”和“适量运动”，绝对不能为了追求瘦身速度和效果而盲目节食或无指导的剧烈运动。
那么产后为什么要一定瘦身呢？因为产后一年内若不及时进行体形恢复，那么以后每年体重的增加量大概在1.5～2.5千克，5年后就会变成不可逆转性肥胖，容易引起高血压、高血脂、高血糖、心脑血管等疾病。
孕期体重是产后瘦身之本
青春发育期、孕期、更年期是女性体重最容易增加的三个时期。青春期若能保持体重，孕期也能保持正常体重，怀孕期间体重增加7～12千克，产后也较容易恢复健康体态。
孕期体重为产后瘦身之本。怀孕前BMI＞24或体重在70千克以上的女性，孕期体重宜增加4～5千克以内；怀孕前BMI＞27或体重在80千克以上的女性，在孕晚期尽量不要增加太多体重。
曾有研究指出，怀孕前BMI值正常的女性中，超过1/4的女性孕期体重增加20千克，或怀孕20周后平均每周增加0.68千克，这些孕妈妈在产后6个月，还会有40%的人无法消耗孕期堆积的脂肪。怀孕不是减肥的时机，但孕妈妈应该注意营养均衡和适量运动，以维持适当的体重和体能。
孕期没有很好控制体重的新妈妈，也不必太过担心，产后3～6个月，仍然是减肥瘦身的重要期，把握好这一时期，科学健康地管理好体重，才是王道。产后3个月是体重下降最快速的时期，3个月后体重下降的速度就会减缓，直到产后6个月。
产后如何控制体重
防止产后肥胖
经过十个月的漫长旅程，一个小生命从自己的肚子里来到这个精彩世界，这是女人一生中最艰难，也是最幸福的时刻。假如产后可以不“发福”，幸福感会更巨大。如今，有越来越多的“辣妈”出现，她们就是那些产后依旧苗条、甚至比产前更美丽的幸福妈妈。她们曼妙的S型曲线让妙龄少女也为之惊诧，因为那是“幸福的曲线”。
怀孕期间是女性一生中的“特别时期”，在妊娠时或分娩后，无论是体重，还是体形，都会发生改变，无论你过去如何苗条动人，亭亭玉立，妊娠后也很少有人能够保持以往的婀娜身姿，腹部逐渐隆起，还有些新妈妈头肩后倾，两脚外撇，迈成“八”字，别提有多难看了。分娩后，这种状况会有改善。
亲自哺乳有助瘦身
为了恢复健美的体形，亲自哺乳是重要的方法之一。哺乳可以增加身体能量的消耗，去除一部分体内多余的脂肪。坚持母乳喂养，不但有利于宝宝的生长发育，也可预防产后肥胖。母乳喂养可促进乳汁的分泌，加强母体新陈代谢和营养循环，将体内多余的营养成分输送出来，减少皮下脂肪的蓄积。
合理的饮食和适当的活动是产后保健及预防产后发胖的良策。顺产24小时后即可下地做些轻微的活动，如洗手、洗脸、倒开水等。满月后，随着体力的恢复，应坚持每天做体操、健美操等，以加强胸部、腹部及背部肌肉的发达壮实，减少皮下脂肪的堆积。产后适当活动，可调节人体新陈代谢，消耗体内过多脂肪和糖分，预防产后的大肚子和水桶腰。早期下床活动，特别是早期开始进行体育锻炼活动，则有助于防止产后肥胖。产后要尽早开始活动饮食结构要合理，孕妇每天所摄取的蛋白质、碳水化合物及脂肪类食物要搭配好。科学、合理地安排饮食，使营养与消耗实现动态平衡，既能满足产后恢复身体的需要，又能以充足的营养供应新生儿。产后42天内不要节食，此时新妈妈的身体还未恢复到孕前的程度，还应保证营养的供给，但同时也不要吃得太多，如果吃得太多，活动太少，多余的营养就会积存在体内，使体重增加。无论是孕期还是产后，科学合理的饮食习惯都是非常重要的。
坚持健美锻炼是保持健美体形的重要手段。产后1周就可以进行健美操锻炼。但是，锻炼要讲究个度，锻炼的时间不宜过长，运动量也不可过大，不可以做剧烈的运动，要注意循序渐进，逐渐增加运动量。活动范围也逐渐由室内转向室外。如果能参加专业人员组织的健美训练，效果会更好。
产后夜晚睡8小时，午睡1小时，一天的睡眠时间即可保证。睡眠过多，人体新陈代谢降低，糖分等营养物质以脂肪形式在体内积聚造成肥胖。产后睡眠也要讲究科学，遵循按时睡眠的作息原则，讲究睡眠环境、姿势等要素，保证睡眠质量。
小贴士
新妈妈产后的心情也很重要，不要总是心事重重的样子，要开朗。产后正处于一个身体内各个器官由一个旧的平衡转向新的平衡的时期，大约需要42天才能恢复到孕前的水平，回复到一个健康正常的非孕期情况。这时新妈妈要有信心，这样才能有助于身体的恢复。
产后身材臃肿不必太过焦虑
宝宝来到人世以后，妈妈们面临着新的苦恼——身材走样，腰腹部脂肪堆积，骨盆撑大，妊娠时出现的头肩后倾，两脚外撇，在产后则表现为腰腹向前，不管是腹部的赘肉还是你变形的姿势，这种状况如果不及时加以纠正，很可能要跟随你一辈子。
产后发胖，这是许多女性最最感到头疼的问题了。伴随着宝宝的成长，新妈妈对自己臃肿的体形越来越发愁。怎样才能既满足哺育中宝宝的营养需要，又能减去身上多余的脂肪，恢复体形美丽，这是所有新妈妈关注的问题。首先，新妈妈不必过于焦虑，体重增加或是体形变化都是孕产期的正常现象，只要找对方法，产后恢复身材并非你所想象的那样难于上青天。
分娩后何时能开始活动
分娩后的第二天，新妈妈就不必乖乖地躺在床上，这时就可以先下床走路，但是失血较多、血压低以及剖宫产的新妈妈，应在第三天下床走动较佳。
走路可以帮助血液循环，若躺在床上过久容易有腰酸背痛现象。等到坐完月子后，就可以进行更进一步的体能运动。
不要幻想着减肥能够立见成果，产后“马上”恢复体形，如前面所述，产后体重的增加很大程度是哺乳的需要，如果想给宝宝母乳喂养，那么在哺乳期就不宜节食，可以在产褥期结束后逐渐开始运动，注意在运动中不要过分用力。如果不哺乳，产褥期后控制饮食，也要进食足量的肉类、蛋类和牛奶，主食可以适当减少。不论是什么方法，都不要试图在短时间内达到目标。
新妈妈应建立体重管理概念
新妈妈应该要建立体重管理的概念，也就是在怀孕时适当地摄取营养，避免体重增加过多，分娩后，就要通过饮食调整和适量运动，健康地甩掉身上的赘肉，甚至进一步雕塑身材。至于是否有减肥黄金期？根据国外追踪十年的统计报告指出，产后的6个月是新妈妈减肥的黄金期，因为这段期间新妈妈的新陈代谢率仍高，而生活习惯也尚未定型，因此减肥的效果会较好。
不过，未能在产后6个月瘦身完毕的新妈妈也不必担心，即便超过这个时间，只要掌握摄取营养的技巧，并适度运动，坚持下去，逐渐地也能回复原有身材。
小贴士
产后要想保持体形美，就要劳逸结合，合理安排膳食，保持膳食平衡，生活有规律，适当加以锻炼，保持健康的心情，既可喂养好你的宝宝，又可以使你的生活丰富健康。
产后瘦身原则
产后瘦身黄金期
专家认为，新妈妈产后6个月是体重控制的黄金时期。如果产后6个月内能够恢复到怀孕之前的体重，则8～10年后，体重平均增加2.4千克；如果产后体重无法下降，则8～10年后，平均体重会增加8.3千克。
产后的新妈妈健身应该以有氧运动和力量训练相结合的原则来进行。有氧运动的目的在于恢复体能、减少脂肪。运动的形式可以选择游泳、水中健身操、有氧舞蹈、快走等。科学的力量训练，则可以使新妈妈尽早恢复全身肌肉的力量，恢复苗条的身材。工作的妈妈生完宝宝后，限于身体情况和恢复状况，进入健身中心训练最好是分娩3个月以后或听从医生建议。
产后体形恢复期
新妈妈产后体形的恢复，需要半年到1年的时间。在这一时期，必须合理地安排自己的饮食，多进行锻炼和运动，以控制脂肪的堆积。
在身体保健方面，可以选择适当的营养素。其中B族维生素是人体必需营养素，它能给哺乳期新妈妈产后提供大量的营养和能量。
此外，B族维生素拥有燃烧脂肪，并使之化为能量的特殊作用。对产后新妈妈恢复体形提供了一个最佳的营养素，它既可以保障产后新妈妈哺乳宝宝的能量和营养，还可以防止脂肪堆积，两全其美。
度身定制运动方案
产后新妈妈对减肥的热情十分高涨，但健身一定要有科学的减肥方法。体形特征不同的人应该采取与之相应的运动方式，才能更利于自身的健美。
了解自己的肥胖类型，是制订运动减肥计划、达到最佳减肥效果的先决条件。因为，按照脂肪在身体不同部位的分布，肥胖可以分为苹果型肥胖和梨型肥胖和V字型三种。苹果型肥胖的人脂肪主要堆积在腹部，其突出表现就是“大肚子”。而梨型肥胖则主要表现为臀部和大腿的肥胖，尤其是分娩后的女性容易产生。
苹果形肥胖的人
其肥胖原因主要是营养过剩，缺乏运动。苹果型身材的女性手臂和腿很细，而腹部、腰部和上臀部较粗。针对他们，首要的是加强运动锻炼。长时间持续的有氧运动，如慢走、慢跑、爬山、骑自行车等，都比较适合。着重四肢力量的练习，不要把时间浪费在练腹肌上。每次运动时间不低于1小时，要注意保证运动没有间断，这样才能有效地消耗堆积在腹部的脂肪。同时，运动方式及运动强度也很有讲究，应以有氧代谢为主，在运动中稍有急促喘气、心跳加快、微微出汗，运动过后感觉全身轻松、精力充沛，就是最适合的运动。
梨形肥胖的人
除了生理上的原因，还有病理上的原因。因此，要先去医院检查肥胖是否由病理引起的，只有排除了病理的原因，才能自己进行运动减肥。生理原因造成的梨型肥胖者运动量和运动强度要小一些。梨型身材的女性，其脂肪主要堆积在臀部和大腿，可选择低强度、低撞击练习和耐力练习，如跳绳、跳低撞击舞、在平台跑步机上走等，可消减这些部位的脂肪。要避免大阻力运动，如上坡、爬高、跳踏板操和高撞击舞、骑高阻力单车等，这些都会令下肢变得更粗壮。
V字形肥胖的人
往往上身较大，腰部有点臃肿而臀部较瘦小。可进行爬高、踏板有氧操和跑步等锻炼，避免做诸如俯卧撑、举重等使上身强壮的运动，可用下蹲或跨步来强壮下肢的力量，使身体上下部分的比例变得协调。
总之，不论采用什么方式和手段进行锻炼都要遵守一个原则，这就是“因人而异”和循序渐进。
小贴士
做健身操要持之以恒，才能奏效。每次做时要用力，将动作做到家。做时应能体会到肌肉在用力地伸展与收缩。另外要注意的是，产后最初的一段时间身体器官尚未恢复，做操不要过于劳累。
女性健美体型的标准是什么
关于女性人体美的标准众说纷纭，但总体上看，现代女子的健美不是苗条、纤细和病态，而是结实精干，肌肉强健，富有曲线美，既不失女性的妩媚，又要能足以承受生活的负担，担当起社会的责任。女性的身高与体重，四肢与躯干等部位的比例为多少才合乎健美的标准呢？在这方面，我国有关专家、学者进行了大量的研究，总结出一套较适合女性健美的测量标准。
01 上、下身比例：以肚脐为界，上下身比例应为5：8，符合“黄金分割”定律
02 胸围：由腋下沿胸部的上方最丰满处测量胸围，应为身高的一半
03 腰围：在正常情况下，量腰的最细部位。腰围较胸围应小20厘米
04 髋围（臀围）：在体前耻骨平行于臀部最大部位。髋围较胸围大4厘米
以上胸围、腰围和臀围的周边长度，俗称“三围”。一般认为，这3个部位的比例为3：2：3时是最具女性美的体形。丰满的乳房和发达的臀部是女性的第二特征，也是雌激素的杰作。而腰围和臀围的比例在2：3时，则说明其大致具备合理的营养状态和最佳的皮下脂肪分布等健康表现；而在营养过剩或缺乏运动等情况时，这个比例就会相等或被倒转过来。这时，一个胖妇的形象就会展现在你的眼前。
05 大腿围：在大腿的最上部位，臀折线下。大腿围较腰围小10厘米
06 小腿围：在小腿最丰满处。小腿围较大腿围也应小20厘米
07 足颈围：在足颈的最细部位，踝关节上部。足颈围较小腿围应小10厘米
08 上臂围：在肩关节与肘关节之间的中部。上臂围约等于大腿围的一半
09 颈围：在颈的中部最细处。颈围与小腿围相等
10 肩宽：两肩峰之间的距离。肩宽等于胸围的一半减4厘米
这些数据是在测量了多位健美女性的基数的基础上总结出来的，有一定的普遍性。
小贴士
骨骼美在于匀称、适度。即站立时头颈、躯干和脚的纵轴在同一垂直线上；肩稍宽，头、躯干、四肢的比例以及头、颈、胸的连接适度。
肌肉美在于富有弹性的协调。过胖过瘦或肩、臀、胸部的细小无力，以及由于某种原因造成的身体某部分肌肉的过于瘦弱或过于发达，都不能称为肌肉美。
肤色美在于细腻、光泽、柔韧，摸起来有天鹅绒之感，看上去为浅玫瑰色的最佳。
选择适宜的运动场所
运动能促进健康乃人所共知，但如果在运动锻炼之前没有按照科学的方法把准备工作做好，例如衣着过紧或忽视运动前的准备活动，运动场所太光滑或不平整等，不但锻炼效果不佳，有时还会受伤，甚至出现意外。因此，在运动锻炼之前必须做好必要的准备。
如果新妈妈是进行产后体操或健美操锻炼，首先要选择好运动场所，注意运动环境卫生。室内要通风良好，保持空气新鲜，以免污浊的空气影响运动时氧气的供给和呼吸。但也要注意避免对流风，以防着凉。室温以20℃～22℃为宜，湿度50%～60%为宜。
室内还要有足够的空间，地面平整无障碍物，最好在软质地面或地毯上，以减轻震动，不能在太硬、缺乏弹性的光滑地板上运动，以免受伤。
室外运动也同样注意选择空气清新、相对安静和安全的地方，场地平整、洁净、有弹性。天气不好及空气污染严重时，不宜在户外活动。其次是穿着适宜。要选择透气性好、宽松吸汗、合适的衣服。不要因为出汗多而穿得很少，也不要因为怕受风寒而穿得很厚，如果室外温度较低可以多穿几层衣服，这样可以随着运动发热的情况随时减衣。更不要穿紧身衣服，这样不利于血液循环。还要注意戴乳罩，托起乳房，以保护乳房免受剧烈的震颤。最好选用轻便合适的棉质乳罩。鞋应轻便、柔软、适巾、稳固有弹性，袜子选用吸湿、保暖的棉、毛织品，以减少运动时的摩擦。
运动前的准备
产后锻炼应从床上运动开始，逐渐过渡到各种产后体操和健美操及其他有氧运动中。最重要的是防止受伤。常见的损伤部位是肌肉及关节部位的肌腱、韧带，其原因是锻炼之前人体各系统都处于安静状态，进入运动状态后，人体对氧气、能量的需求大量增加，而人体的心肺等器官比肌肉等运动器官惰性大，不易兴奋，这样运动机能与内脏机能之间就出现了矛盾，导致体内缺氧、循环动力过程失去平衡，这时就会感到心慌气短、肌肉僵硬。要减少受伤首先必须从预防做起，其中准备活动是最重要的一点。新妈妈的内脏处于特殊的恢复状态，更需要在身体运动之前做好热身准备。可以做几次深呼吸，然后活动各个关节和参加运动的肌肉，如转动头部、颈部、腰部，伸展四肢，压腿，下蹲等姿势，尤其注意容易受伤的部位。还可做“慢走——快走——慢跑”的增量活动数分钟，让身体感觉微微发热，呼吸心跳加快即可。热身时间冬季可稍长些，夏季短些。
做完准备活动后，会感到关节柔软，活动顺畅，血液循环加快，身体轻松有力，说明人体已经从安静状态过渡到了紧张的肌肉活动状态，这时就应该开始正式锻炼了。
分娩后10天的瘦身方案
分娩后的生理特点
分娩对于产妇来说是一项体力消耗很大的活动，特别是对于那些产程较长、分娩不够顺利的产妇，在待产和分娩过程中的体力消耗就更大了。正常分娩或者剖宫产时还会造成产妇失血，一般失血量为100～300毫升，如果分娩后出血，失血量就更多了。大量的体力消耗和失血使产妇产后身体十分虚弱，因此产妇除了要注意休息外，还应及时补充能量和各种营养素，以弥补分娩过程的损失。同时，为了保证有质高量足的乳汁喂养婴儿，并有充足的体力来照顾婴儿，在产后更应注意补充营养。
由于妊娠过程中积蓄的能量和营养物质在分娩过程中已经消耗殆尽，产妇需要额外补充营养以弥补产后因失血等导致的大量营养物质的损失，而且哺乳过程也是营养的一种消耗，乳汁的质量将直接受到母体营养状况的影响。
不过，产后补养也不能操之过急，在头1～2天内应以清淡易消化的食物为主，等待疲劳消除、食欲恢复正常后，再加强各类营养物质的补充。
月子期为瘦身打基础
月子期是否有正确合理的饮食与产后的瘦身有绝对的关系。月子期调理身体的目的，其实是要让伤口尽快愈合，并使内分泌功能尽快恢复，让身体器官功能恢复到产前状态。所以，如果说月子期没有调理好，使身体的伤口愈合不佳，内分泌就会失调，而身体也会自然地为了自保而将新陈代谢降低，如此一来细胞代谢变慢，不但无法将怀孕时期堆积的脂肪消耗掉，而且会堆积出更多的脂肪。内分泌失调还会造成身体滞留的水分变得很难排出，久而久之，身体就明显地开始臃肿起来，这时候再瘦下去就得花更多的心力及时间了。
产妇如果能利用月子期的时候瘦身，是最聪明的方式，因为刚生完小孩，身上的伤口愈合所消耗的能量与内分泌的作用，会让身体处在高代谢的状态，所以这时候饮食摄取正确的话，不需要搭配太过剧烈的运动，就很容易在1个月内减轻3～5千克。那么，要怎样用坐月子的饮食瘦身呢？下面营养专家为你设计了一系列既补身，又瘦身的饮食。
月子期的运动方案
月子期活动操
1.深吸气运动
仰卧，两手放于腹部，深吸气，腹壁下陷，呼气，做4个8拍。
2.缩肛运动
仰卧，两臂直放于身旁，交替做肛门的收缩与放松运动。做4个8拍。
3.伸腿动作
仰卧，两臂直放于身旁，双腿轮流上举和双腿并举，与身体保持直角。做4个8拍。
4.腰背运动
仰卧，髋和腿略放松，分开稍屈，尽力抬高臀部及背部，使之离开床面。做4个8拍。
5.仰卧起坐
仰卧，两手叉腰坐起，两腿伸直。做4个8拍。
6.腰部运动
跪姿，两膝分开，肩肘成垂直。双手平放床面，腰部做左右旋转动作，做4个8拍。
7.全身运动
跪姿，双臂支撑床面，左右腿交换向背后高举。做4个8拍。
产后保健操的伸腿和仰卧起坐动作可以增强腹肌张力；缩肛动作能锻炼盆底肌和筋膜，改善阴道松弛状况；胸膝卧位可以预防或纠正子宫后倾。上述动作一般每日3次，每次15分钟左右，运动量应逐渐加大。
月子期修复操
如何在产后尽快恢复体型，是每个新妈妈都关心的事情。下面介绍一些简单易学的动作，可供新妈妈锻炼时参考：
1.腹部锻炼
仰卧床上，将手放在肩上，做深吸气使腹部膨胀，然后轻轻呼气，同时用力收缩腹部肌肉，使腹部下陷。从产后第二天开始做至产后第四周，有利于恢复松弛的腹部。
2.上肢锻炼
平卧床上，两腿稍稍分开，两臂平伸，与身体呈平面直角，然后慢慢抬起两臂，保持肘部平直，当两手接触时，慢慢放下两臂。从产后第二天做至产后第四周，有利于恢复双臂及胸部肌肉的力量。
3.下肢腰背肌锻炼
平卧床上，两臂放于身体两侧，与身体稍微离开，然后轻轻抬起双膝、臀部及后背，使身体呈弓形。从产后第三天做至第四周，有利于恢复大腿肌肉及腰背部肌肉的力量。
4.腹肌及臀部锻炼
仰卧床上，两膝及臂屈曲，以两肘及两足支撑，向内翘起骨盆部；在抬头的同时，用力收缩臀部。从产后第四天做至产后第六周周末，有利于恢复松弛的腹部及臀部，减少脂肪。
5.腹肌及股部锻炼
仰卧床上，以右侧下肢支持，稍微抬高头部及左膝，但不要接触，然后恢复原位，以同样的方法，再换另一侧。从产后的第五天做至第六周，有利于恢复松弛的腹部及大腿部的正常形态。
6.背部、腹部及臀部锻炼
保持前臂和小腿并拢，以肘膝为支点趴跪于床上，可在前臂下垫一枕头。然后向上弓形隆起，用力收缩臀部及腹部，接着放松，同时深呼吸。从产后第六天做至产后第七周，有利于背、腹、臀部的恢复。
7.胸膝卧位
跪于床上，并使脸及胸部尽量贴紧床面，两腿并拢，屈臂，上体向下，头转向一侧。此动作每次保持10分钟左右，每天做2～3次，可防止子宫后倾，促进恶露排出。从产后第十四天开始做，不可过早进行。若新妈妈身体弱，也可用俯卧代替。
8.肛门及阴道肌肉锻炼
平卧床上，两脚交叉，大腿并拢，尽量收缩会阴及肛门肌肉，然后稍坚持一会儿再放松。如此反复进行，对会阴部及阴道肌肉张力的恢复和预防子宫脱垂，增强性功能都十分有益。
月子期运动健美操
为避免新妈妈产后发胖，我们为新妈妈推荐一套操，对于清除身上的赘肉，腹部收缩，恢复体型有良好的功效。
1.地板运动
躺在地板上，肘部衬一块护垫，双手微撑，用双手的力量，将腿部高举，可防止臀部下坠。
2.背部运动
盘腿坐在地上，双手握紧脚踝处，头向后仰，此运动每次做30下，可使背部挺直，健胸。
3.站立运动
双手叉腰，规律性地将腿部向上举，反复20次后再举另一条腿。这套动作刚做时会觉得费力，但会慢慢帮你消除腿部的浮肿，让腿部健美。
4.腰部运动
运动的重点在腰部，左右反复扭转，可改善上身曲线，腰部变细。此种运动要注意的是，先吸气再转腰的效果会更好。
产后健美操可在分娩一周后进行，初起时要注意时间不可过长，运动量不可过大。以后可根据个人的体质情况逐渐延长时间，适量加大运动量，逐步由室内走向户外，进行散步、游戏、快步走、保健操等，可调节神经内分泌机能，促进血液循环，增加热量消耗，防止“早衰”，恢复生育前原有的女性美。
月子期的运动方案
产后6～8周之内，也就是产后的月子期，不论何时一定要避免任何不必要的扭曲运动。
以下是为新妈妈打造的产后42天内运动方案。
腹部肌肉运动
1.骨盆摇摆
这是对于产后恢复非常有益的运动：这种运动有助于使姿势正确，在剖宫产后，也有助于减轻疼痛。
仰躺，屈膝，脚掌贴于地面，一只手置于背部，同时感觉到轻微的空隙。深呼吸，随后再慢慢吐气，同时将背部的肌肉平贴在地板上，压在手上。数4下，然后放松，重复数次，使肌肉的力量增强。这动作渐渐地能做得越来越久。当你对这种运动熟练的时候，可以坐着或站着，以减轻背痛。在做这个运动的同时，也可以做骨盆收缩运动。
2.大腿滑动
1.仰躺，屈膝，脚掌贴于地面。吸气并吐气，同时，腹部肌肉用力，然后做骨盆摇摆运动。
2.使肌肉紧紧地收缩，并维持脚掌平贴于地板上的姿势。滑动双腿，往两边移动。试着让背部保持平躺的状态。当背部与地面开始有空隙的时候，再将双腿并拢，弯曲膝盖，同时压缩腹部。接着，再重复进行这个运动。最初，因为腹部肌肉无力，所以双腿张开的程度并不大。但是，当腹部肌肉越来越有力时，双腿张开的角度也会越来越大。
3.腹部卷曲
这个运动有助于增强腹直肌肌肉。
1.仰躺，屈膝，脚掌平贴于床上。在最初几周，最好是在头部下方置一小枕。
2.吸气再呼气的同时压缩腹部肌肉，收紧下颌，并抬起头部与肩膀，尽可能地离开地板或床铺，而不使腹部膨胀。数4下，然后慢慢地降低头部以后，再渐渐地按身体状态增加次数，活动双手至大腿部，使肌肉慢慢地变得有力。假如觉得颈部紧张，可用一只手支撑耳朵后方。不要同时使用双手，因为这需要更强的腹部肌肉支持。
4.卷曲并同时张开腹直肌
1.假如腹直肌有很大的裂口，应该交叉双手，环绕着腹部左手在右边，右手则在左边，置于腰部部位。
2.在抬起头部的同时，双手尽量用力地往中间拉近。
骨盆肌肉运动
1.骨盆肌肉压缩
取坐或躺姿，仿佛有如禁尿时的运动一般。做收缩运动时，数4下，以正躺的姿势呼吸，然后恢复原状。重新做此动作6次。
每次上过厕所以后，做这种动作，可以使肌肉收缩一些。在分娩后的最初几天，要尽可能地做这种运动（至少每天做50次）。过一阵子，试着检查肌肉的强度是否增加。同时，可以试着在排尿的过程中停止排尿。不过，最好不要把停止排尿当作运动骨盆肌肉的方式，这只是偶尔检查肌肉强度的方式。
2.上升运动
统一骨盆肌肉有如一台升降机。拉紧背部与其前方的肌肉，就好像紧紧地关上升降机的门一样。接着，想象把它升至二楼一样，肌肉愈收愈紧，直到最大的限度为止，然后再慢慢地放下。要确定在这一时间内，你并没有屏住气。推动骨盆肌肉，宛如升降机降至地下室一般，使你本身更能感觉到骨盆肌肉的运动，但是，也要确定在你完成的时候，要往上推，就像升降机由地下室升至一楼一样。
小贴士
要经常牢记，在收缩骨盆肌肉的时候，不要屏住呼吸。要注意到收缩肌肉力道的质量，而不是次数。当你在做收缩肌肉运动时，要确保每一根肌肉纤维都运动到。在屋子里的重要地方，如在浴室镜子或电话上，贴一些有彩色点的贴纸，作为提示。每次在看到某种颜色的贴纸时，做5或6次骨盆收缩的肌肉运动。可能的话，在站起来咳嗽、打喷嚏或大笑以前，试着收缩这些肌肉，骨盆收缩运动最好每次做6遍。
背部疼痛的运动
1.轻微的腿部摇动运动
分娩后的背痛，通常是发生在背部的骶髂关节，即脊椎与骨盆连接处。疼痛是发生在脊椎底部的某一侧，这种疼痛很可能会扩及整个臀部，同时腿部很可能也会感到疼痛，这个运动对于减轻这一类的疼痛非常有效，尤其是左侧的骶髂关节；相反侧的运动则会减轻右侧骶髂关节的疼痛。
仰躺，双脚伸直，并开始弯曲左膝盖。当你做这个运动时，要使你的肩膀、头与右脚维持平贴于地板的状态。将左膝弯曲至胸部，用左手握住左膝部，并用右手握住左脚踝，轻轻地将膝盖往肩膀方向推，以右手将左脚踝压至阴部。慢慢地放松压力，重复这套动作数次，加以轻轻的摇摆。当你做完这组运动时，要注意的是在站起来的时候，要避免肌肉受到拉伤。
这时，换以左脚平贴于地面，慢慢地弯曲右膝，接着，将右脚平贴于左脚旁，使双膝并拢，然后同时抬起双膝，接着以四肢着地。采取立姿的高跪姿态，然后半跪，一手平贴于地面，小心地成为站立的姿态。
小贴士
假如背部下方的两侧都产生疼痛感，则仰躺，双膝弯曲至胸部，双手环抱膝盖，贴紧胸部。抱住大腿，在膝盖上方由一侧摇动至另一侧。按照上述指导，慢慢站起来。
2.手臂向后环绕运动
这项运动有助于减轻背部上方与肩膀肌肉的紧张，并能改善姿态。
保持站立的姿态，双脚分开约30厘米，维持膝盖的柔软度，同时身体不要向后倾。要确保臀部的收缩与腹部的紧缩。手臂上举向前，高过耳朵绕圈。
另一种方式则是坐在没有靠背的板凳上，将双脚平置于地板上。双手置于肩膀上，同时手肘向上与向前绕圈，要以最舒适的方式尽可能地大圈。尽量贴近双耳。同时，身体的其他部分要保持正直，不要因为肩膀僵硬而弓起背。
小贴士
在整个过程中，要有韵律地呼吸。手肘再绕一次圈时，肩膀都要离开双耳，重复8～10次（双臂不应朝前方绕圈，因为只会徒增肩膀向前拱与不良姿势的可能性）。
3.颈部、膝盖与手部的环绕运动
脊椎上半部的运动主要是回旋运动，这种运动可以帮助新妈妈增强上半身与肩膀的灵活度。
双脚直立张开，与髋部同宽，使膝盖保持柔软，手臂与手掌伸展，与肩膀同宽同高，收缩腹部的肌肉，并收紧臀部，维持下髋部正对着正前方；同时，眼睛注视着左手指尖。肩膀与手臂尽可能地往左绕，使右手弯曲，横过胸部，维持这姿态数秒钟。回到中心点，然后再往相反的方向弯曲。在身体向左或向右旋转的时候呼气，而在回到中心的时候吸气，重复这套动作8～10次。
另外，还有一套动作可以减轻背部疼痛。
1.身旁置一椅子，直立于椅子旁，一只手靠在椅背上。维持膝盖的柔软度，轻轻地抬起右脚的脚跟，同时弯曲头部与躯干，使头部与躯干靠近右膝。在做这套动作的时候呼气，维持这动作数秒钟，然后慢慢地恢复原来的状态，并吸气。
2.提起右膝，使之呈水平状，在换脚以前，重复这动作4次。
小贴士
如果以单脚站立提起膝盖或是向前弯曲的时候，会引起背部疼痛的话，那么就要避免做这套动作。
4.四肢着地的骨盆摇动
骨盆摇动也可以很有效地减轻背部的疼痛；在做动作时，可以让你的宝宝看着你：双膝着地，双手支撑地板，背部保持平坦，收缩腹部的肌肉，并拱起背，有如正发怒的猫一般。头部与背部保持水平状，然后，放松并恢复至原状，试着避免让背部在维持平直之前放松。为加强背部肌肉，只要做以下的运动，就可以办到了：保持背部平坦，低下头来，开始伸直一只脚，保持一只脚与背呈直线，不要过高；弯曲膝盖，同时将之置于地板上，让头部回到中心位置。重复6～8次，然后，换另一只脚6～8次。
5.腰部侧弯
这种运动由背部的一侧移动到另一侧。
双腿张开，与髋部同宽，同时双手置于髋部，使膝盖保持柔软。收缩腹部肌肉，同时臀部保持收缩。将髋部维持于中心，身体的重量要平均地分配在双脚上，柔软地侧弯至最大限度，维持弯曲的姿态数秒钟。接着，重复往右侧弯，要维持身体平直的状态，就仿佛它是位于两扇窗户之间的一条直线。避免为增加运动幅度而踮起脚尖，否则会造成反效果。
另一种方式是坐着，双臂平置于两侧。侧弯时深呼吸，恢复姿态时则吐气。此组动作重复做8～10次。
对剖宫产者额外的辅助运动
假如你接受了剖宫产，除了上述的运动以外，还需要做一些辅助运动。呼吸与咳嗽的运动，有助于清除肺部的分泌物，而腿部的运动则有助于促进血液循环。
1.呼吸与咳嗽
要深呼吸，而其重点在于呼气。在吐气的时候，用双手或枕头支撑伤口，维持膝盖的弯曲，同时，试着在吐气的时候做一个轻咳的动作，而不是做一个正常的咳嗽，否则会引起疼痛。
2.腿部运动
坐在床上，脚趾头向前伸展。将脚趾头往上扳，然后再把脚趾头往下推。这连续动作做大约20次，迅速移动，使血液循环加快。
双脚可以同时往相同的方向移动，接着，张开双脚，同时做脚踝的环绕运动，首先要顺时针环绕，然后再逆时针环绕。
压紧膝盖，贴着床面，然后再放松。一次弯曲一只脚，将脚跟滑上床，然后在换膝盖弯曲的时候，伸直另一只脚。这套运动有助于大腿部的运动，并促进血液循环。
月子期的水、陆两用健身操
新妈妈在分娩之后整个身体都发生了显著的变化，体重、围度也明显增加。适宜的产后运动不仅可以更快地使新妈妈恢复产前的身材，而且还会使新妈妈尽快地恢复健康。因此，既可在游泳池也可在家中进行的分娩48天后“水、陆两用健身操”，可帮助新妈妈们抓紧运动机会，尽快“修复”自我。
1.上背运动
双脚与肩同宽，半蹲，水面位于肩部，双臂弯曲置于胸前，做向后振臂动作，双臂一定要后展到头。水中：15～20次/组；家中：25～30次/组。其作用是减去背部多余脂肪。
2.上臂运动
双腿前后交叉站好，前腿弯曲，后腿蹬直，身体前倾，双臂置于身体两侧，手指并拢，水面位于胸部，做小臂屈伸动作。水中：20～25次/组；家中：30～35次/组。其作用是减去大臂、小臂多余脂肪。
3.腰部运动
双脚并拢，半蹲，双臂伸直置于身体两侧，手指并拢，水面位于胸部，做内侧夹腰动作（夹腰的同时，同侧的手臂直臂向外划）。水中：15～20次/组；家中：25～35次/组。减去腰部多余脂肪。
4.臀部运动
双手扶池边（或椅子）双脚并拢站于水中，左腿伸直，勾脚，向后抬起到头。做完一组后换腿（注意不要塌腰）。水中：20～25次/腿；家中：25～35次/腿。塑造臀部、大腿后部线条。
5.腿部运动
双手叉腰，站立，一条腿上抬至胸前，放下腿的同时，双腿同时半蹲。两条腿交替做。水中：20～25次/腿；家中：25～35次/腿。减去腿部多余脂肪，塑造腿部线条。
6.髋部运动
双手扶池边（或椅子）双脚并拢站于水中，左腿伸直，勾脚，向外侧抬起到头。做完一组后换腿（注意脚尖朝前，不要朝上）。水中：20～25次/腿；家中：25～35次/腿。减去髋部及大腿外侧多余脂肪。
畅顺乳汁健美操
1.伸展手臂
靠墙壁边站立，举起两臂尽量往上伸展，然后轻轻放下手臂。注意脚跟不可抬起。
2.交替出拳
双手握成拳头，左右手轮流往前击出，当一只手往后拉回的刹那间，乳房一带会感到特别紧迫，有助于乳汁的顺畅。
3.伸臂转头
两臂向左右平举与肩成一条线，力求固定不可摇动，然后摆动手腕，脖子等关节。
4.交替展臂
左右手弯曲，左手放在前腰，右手放在后腰，左手举过头手臂向后挥落至后腰，同时右手举过头手臂向前挥落至前腰，反复做。
小贴士
做运动时一定要根据自己的身体恢复情况来做，产后6个月内一定要注意运动强度，不要做太过激烈的运动，锻炼时从轻微运动开始，循序渐进，必要时咨询妇产科医生。此外，如果正在哺乳时进行健胸计划，应尽量在锻炼前哺乳，避免过度剧烈的手臂运动，还应大量喝水以防止脱水。
哺乳期的瘦身方案
哺乳期的热身运动
什么是热身运动
热身是各种运动中至关重要的部分，其目的是为了让身体进入运动状态，同时避免肌肉的疲劳与受伤，如扭伤与肌肉的裂伤。不要认为这是在浪费时间或精力，即使在时间不足的时候，也不可以省略这种热身运动。通常，热身运动包括有韵律的活动，它可以逐渐增加强度，并且其强度足以造成轻微的流汗。这是完成热身运动后的结果，其好处如下。
1.使身体的体温逐渐上升，可以加强肌肉的力量。
2.可提高血液输送至肌肉与关节的速度，有助于血液中的含氧量增加。
3.能使发冷的肌肉温暖，从而降低受伤的可能性。
4.使心肺功能做好准备，以能做有氧运动中较激烈的运动。
热身运动包含哪些训练
热身运动应该包括一些伸展运动，以舒展各类肌群，特别是在有氧运动课程与肌肉训练课程中，会用到的大肌肉，经过热身运动后，肌肉的伸展状况会较好，并且较不容易受伤。弯曲膝盖与收缩肩膀。双脚分开站立，脚尖微微向外张，体重均衡地置于双脚上，膝盖微微弯曲。收缩臀部与腹部，双手置于髋骨上。弯曲膝盖，维持膝盖在脚尖正上方的姿势，同时运动大腿的肌肉。弯曲与伸展的速度不要太快，音乐第一个二拍时弯曲，再二拍时则伸直，重复4次。在每一次弯曲膝盖的时候，将重心移至另一只脚上，并将伸直的大腿脚掌向前点地，保持肩膀不要弯曲。每一只脚的运动重复4次。最后，把重量由一只脚移到另一只脚的时候，加入膝盖向上与向下收缩运动。每一侧的运动重复4次。在整个运动过程中，要维持呼吸的平顺。
小贴士
假如正值哺乳阶段，在运动时内衣里要穿着良好的哺乳用的胸罩，否则会发生溢奶的情况，特别是在环绕手臂的时候；手臂要尽量贴紧耳朵；不要因为肩膀僵硬，而拱起背部；在环绕手臂的时候，确实做出向前的方向；在整个运动过程中，一直保持有韵律的呼吸状态。
手臂环绕
1.左臂上举
双脚分开站立，脚尖微微向外，将重心平均置于双脚上。要确定臀部和腹部已经收紧，然后，左手臂高举过头顶。
2.落臂下蹲
弯曲左手臂，用右手托住左臂。当放下手臂的时候，弯曲膝盖。同时，当手臂向上举时，伸直膝盖。恢复原来的姿势，左手臂的运动重复进行4次。接着，换右手臂再重复做4次。
骨盆倾斜与环绕运动
1.收缩臂部
双脚张开直立，与髋部同宽，膝盖微微弯曲，臀部收缩，腹部与骨盆肌肉向内收。
2.骨盆摇摆
骨盆微微向前倾，轻微地拱起背部，然后收紧骨盆与腹部。持续摇摆的动作，重复4次。
3.绕圈运动
臀部做大幅度的绕圈运动，由左向前、向右，再向后，一个方向要重复2次，要确定是在运动臀部，而不是膝盖。接着，换一个方向进行绕圈运动。
小贴士
1.保持小幅度的运动范围，但是避免强调背部的过度隆起。
2.维持运动的缓慢与有韵律。
3.注意骨盆收缩与腹部向内收的感觉。
4.在做整个运动课程时，要记得骨盆内缩与腹部肌肉内收的力量，仿佛是要在原本怀孕时，骨盆向前倾而腹部鼓起姿势的反作用力一般。
踏步运动
1.向前踏步
与“骨盆倾斜与环绕运动”的站立姿势相同。向前踏4步，最后1步时，双手在头部上方拍掌，即一——二——三——拍掌。改变方向再做1次。
2.原地踏步
原地踏步8下，双手用力地摆动于两侧。重复同样的过程2次。
侧弯
1.左右侧弯
双脚与髋部同宽直立，膝盖保持柔软，骨盆收缩，腹部与骨盆肌向内收。双手置于髋部，向左侧侧弯。
2.手臂侧弯
手臂向外伸，并轻松地弯曲右手臂，置于左侧腋窝之下。回到中心，向前伸展手臂，与肩膀同宽。在弯曲的时候呼气，当身体回到中心点的时候吸气。重复1次，侧弯至另一边，然后再回到中心点。每一侧要重复做4次。
头部、膝盖与肩膀的环绕运动
双脚张开站立，与髋部同宽，膝盖保持柔软，骨盆收缩，腹部与骨盆肌肉向内收。手臂向前伸展，与肩部同宽。髋部正对着正前方，腹部收缩，臀部肌肉亦紧收，由后方看时，可发现旋转腰部，然后，再对着正前方。在进行旋转运动时呼气，回到中心点时吸气。目光要集中在前方手臂的指尖。另一只手臂则轻松地置于胸前。
膝盖抬起
1.站立屈膝
双脚张开站立，与髋部同宽，身体的重量平均置于双脚上，膝盖微微弯曲，而手置于髋部。
2.指尖触膝
抬起一侧的膝盖，至与髋部同高，同时用另一侧的手指尖碰触膝盖。另外一只手则向身体后方摇摆，然后将脚归于原位。再以另一只脚做相同的活动。两边各重复4次。
小贴士
假如有骶髂关节方面的问题，将身体的重量由一只脚移至另一只脚时，可能会引起疼痛。如果是这样，那么把前面脚尖的重心由一只脚移到另一只脚，同时伸展另一侧的手臂，朝下靠近膝盖。
突进
双脚直立张开，比髋部略宽一些，同时微微向外张，膝盖要维持在脚尖正上方。双手置于髋部，臀部与腹部肌肉保持收缩状态。弯曲左膝，并将所有的重量置于该脚。平稳而富有节奏感地将身体的重心转移至另一边，重复4次。重复做单脚劈开的动作时，再将双臂放下，至另一侧膝盖。每一侧的运动都重复4次。
哺乳期的伸展运动
伸展运动就是为了给肌肉热身，使在做进一步的运动时，更容易伸展。
当肌肉伸展的时候，伸展反射神经就会开始运作。这会使肌肉收缩，以避免其过分伸展，同时也可以保护关节，使之免于受伤。假如伸展运动做得太快，几乎是在跳跃时，会很容易造成运动伤害。如果是以平顺而有节制的方式展开伸展运动，每次都维持6～8秒钟，则伸展神经便能够克服，而肌肉也可以更有效而安全地伸展开来。首先，从腓肠肌的伸展开始，然后依次做以下的伸展运动。
小腿肌肉的伸展
1.站立弓步
双脚张开站立，与髋部同宽。向后伸展右腿至少大约30厘米，在左脚后方，同时双脚的脚尖都要朝正前方。保持骨盆收缩的姿势，以避免拱起背部。
2.伸展小腿
维持右腿的伸直状态，而左膝盖弯曲，向前轻微地前倾，将体重置于左脚上，直到右侧小腿有一股伸展力量的感觉（要确认前脚的膝盖置于脚尖正上方，使胫骨可以维持与地面垂直的状态）。让右脚跟接触地面，维持这姿势数秒钟。
大腿后侧肌肉的伸展
1.髋部前倾
髋部以下的部位向前倾，将双手置于右大腿膝盖上方。
2.伸展大腿
左腿伸直，并感觉左腿后侧肌肉伸展的感觉。维持这姿势数秒钟，恢复原来的姿势再换脚。两侧腿部各重复3次伸展动作。
大腿前侧肌肉的伸展
1.腿向后展
双脚分开直立，与髋部同宽，将右小腿向后并向上弯曲，然后用右手握住右脚踝。
2.拉伸腿前肌
上臂后侧肌肉的伸展
维持双膝并拢，骨盆向内收的姿势，尽可能地将大腿向后拉。可以感觉到右大腿前侧肌肉的拉张力量。维持这姿势数秒钟，然后换左腿做相同的伸展运动（假如觉得单脚站立很难维持平衡状态，可以支撑住椅背或墙壁）。
1.伸展手臂
双脚分立，与髋部同宽，保持膝盖的柔软，腹部收缩，骨盆向内收紧。伸展左手臂，高举过头，贴紧左耳，然后将手掌朝下，置于头部后方。
2.拉伸手臂
右手超过头顶，指尖碰触左手肘，试着将左手肘向右侧拉。这时，左手臂后侧肌肉有伸张的感觉。头不要向前倾，或拱起背部。维持姿势数秒钟，然后换一只手进行伸展动作。
哺乳期的有氧运动
有氧运动是为了增强心血管的健康（包括心脏、肺部与血管）。这是构成身体健康的基本因素，一生中最忙碌的时刻，也绝不能忽视健康。心血管的健康是降低心血管疾病的重要因素。心血管疾病与生活形态有着密切的关联，所有的疾病都在这种疾病的维系上与笼罩之下。
近来“有氧运动”经常被人曲解，因为人们在提及“有氧运动”这字眼时，就会联想到一种很狂乱的运动——蹦、跳、跑步，以至精疲力竭。其实，“有氧运动”是指30分钟以上，任何能让心跳加速，而且氧气吸收量充足的运动，比如步行、疾走、游泳、划船。不过，并不是任何能引起心跳加速的运动都是有氧运动，如百米的冲刺赛跑就几乎是全然无氧的运动。追赶公共汽车会使大部分的人觉得肌肉酸痛与呼吸急促，因为他们的肌肉已经消耗掉足够的氧气。对一个持续长时间的运动而言，足够的氧气是需要的。心肺与血管主要的功能便是输送氧气至正在运动的肌肉。
氧气从空气中吸入肺部，然后通过血管转送至身体各个部位，血液的这种输送循环过程是以心脏的压力为前提条件的。心脏是由肌肉所组成的，其大小有如紧握的拳头。和所有的肌肉一样，心脏的肌肉会随着运动而变大，变得较为强健，并且更加有效率。每一次心跳时，血液输送至与身体各部位的量，称为每搏输出量。每搏输出量会随着在休息或活动的作息改变，而有所不同。心跳速率（每分钟心跳的次数）乘以每搏输出量，称为心输出量，也就是每一分钟心脏所输出的血液量。
有氧运动是增强心血管的运动方法。有规律的有氧运动会使心脏肌肉变得较为强健，而每搏输出量会增加，因此较强壮的心脏可以输送出更多的血液。如此一来，心跳速率便减低，但是却可以提供相同的心排出量。这表示心脏可以费较少的力量，而获得较好的成果。以长远的眼光来看，这是有益健康的。
小贴士
当运动的时候，心跳速率必须达到某一水准。心跳速率可由测脉搏而得知。脉搏速率会受到各种情况，如运动、压力、咖啡因、疾病的影响。在一天内，其速率也会有所不同。但是，这方法确实可以知道运动量是否适合自己。
屈体向上
1.仰躺
膝盖弯曲，脚掌平贴于地面。先吸气，后吐气；在吐气的同时，收缩腹部肌肉，腰部平贴于地板，双手上滑至大腿部靠近膝盖处。
2.仰躺起身
下巴收缩，弓起上身双眼注视着膝盖，坚持3秒慢慢地恢复仰躺的姿势。如果觉得颈部有一股拉力，可以用一只手支撑头。但是，在弓起上身的时候，要注意不要用手部的力量拉伸颈部。重复6～8次。
3.平卧交叉
仰卧，双膝弯曲双脚掌贴于地面。将双手交叉置于胸部，而不是置于大腿上以外。
4.双臂交叉起身
保持上一步骤的姿势，利用腹肌抬起头部及背部，双眼注视膝盖。重复6～8次。
5.仰躺弓身
背部平贴于地面，弯曲膝盖，双手置于耳后。维持腹部肌肉平稳收缩，在整个运动中，背部始终要平贴于地面。弯曲双膝，使之靠近胸部，而在这同时，举起头和肩膀凑近膝盖。重复6～8次。
6.下巴收缩
膝弯曲至胸前，脚踝交叉，双脚朝天花板伸直，直到双膝微弯于髋部上方。吸气再吐气，在呼气的同时，朝膝盖的方向举起头部与肩膀。要确认膝盖在髋部上方，同时背部平贴在地板上。重复6～8次。
7.单腿平躺
背部平贴于地面，保持膝盖弯曲，将右脚踝置于左膝上。维持右膝离开身体的姿势，并将双手置于耳后。
8.单腿屈体
吸气再吐气，收缩腹部肌肉，同时将头部与肩膀抬离地面，左手肘朝右膝方向移，右手肘则平贴于地面。恢复原先的动作。在换边以前，重复这动作6～8次。
9.交替屈体
背部平贴于地板，双膝弯曲，双手置于耳后。收缩下巴，维持腹部肌肉平稳地收缩。在整个运动过程中，要使背部平贴于地面。弯曲右膝，使之贴近胸口，同时头部与肩膀离开地面，用左手肘碰触右膝。重复6～8次，然后换脚。
10.仰卧抬腿
背部平贴于地面。双膝弯曲朝向胸口。脚踝相交叉，双脚朝天花板伸直，直到双脚位于髋部正上方，而膝盖微微地分开与弯曲。将双手置于髋部两侧，并收缩下巴。
11.弓身收腹
吸气再吐气，收缩腹部，抬起头部与肩膀，然后慢慢地回至地板，换边再重复相同的动作。两侧各做6～8次。双膝朝胸部方向平贴，同时慢慢地放下脚至地面，维持双膝的弯曲。
墙壁挺身运动
双脚分立，与肩部同宽，以一只手臂的距离面对墙壁，双手平贴于墙上，与肩膀同高。在整个运动中，平稳地呼吸，弯曲手肘，放低身体，使下巴碰到墙壁。头部要置于双手之间。并拢臀部的肌肉，同时使腹部肌肉内缩，脚跟轻微地离开地面，使身体维持一直线的姿势。要注意腰部不要向前倾，或是背部塌陷。将身体推至原先的位置，放下脚跟。重复此动作6～8次。
地板挺身运动
1.猫式跪姿
跪在地板上，手掌平贴于地板，支撑肩膀，而双膝则支撑臀部。收缩腹部肌肉，同时在整个运动过程中，维持背部的平直。
2.屈肘贴地
弯曲手肘，使上半身靠近地板。然后，把上半身推回原先的姿势，重复6～8次。
挺身运动
1.屈膝坐地
坐在地板上，弯曲膝盖，脚掌平贴于地面，手掌则置于身后，手指朝前。
2.屈肘撑起
弯曲手肘，同时降低身体，使之靠近地板，然后向上推，恢复原先的姿势。不要让手肘僵直，呈现有如直线一般的姿势。重复6～8次。
肱三头肌的练习
1.支肘平卧
坐在地板上，弯曲膝盖，脚掌平贴于地面，并以手肘支撑上半身。
2.支肘抬臀
同时抬起臀部，使身体离开地面6厘米。
腿部运动
为了增强臀部外侧与大腿主要肌肉的强度。
外转肌的上提
1.单腿向后
双脚站立并拢，以左手支撑椅背。右腿膝盖部位向后弯曲。
2.单腿上提
维持第一步骤的动作，同时提起右腿，尽量朝外侧伸展。这会使两侧大腿的外转肌都得到运动。右边的外转肌呈动态运动，而左侧的则呈静态运动。
小贴士
1.当弯曲膝盖时，背部要保持平直。
2.膝盖完全弯曲的话，很容易引起膝盖的拉伤。因此，只要做出仿佛要坐在椅子上的动作就可以了。
3.脚趾要维持在膝盖的正前方，不要让膝盖彼此向内靠拢弯曲，因为这很可能会使膝盖拉伤。
4.脚跟要贴于地面，因为这可以避免膝盖过于弯曲。
股四头肌的下蹲运动
站立于椅子旁，以左手支撑椅背，双脚分立约60厘米。背部保持平直，双膝弯曲，宛如要坐于背后的椅子一般。但是，不要完全地蹲坐下来，因为这会使大腿前部分（股四头肌）的肌肉运动过于激烈。接着，恢复站姿。重复6～8次，然后面朝另一方向，在另一边重复相同的动作。
腿后腱的弯曲
1.后拉脚尖
双脚分立，与臀部同宽，面对着椅子，双手置于椅背上。保持臀部朝正前方，同时，把身体的重量置于双手和右脚上，左脚脚尖尽量往后拉。
2.单侧屈膝
使左脚维持某一角度，弯曲膝盖，然后再伸直，这可以使臀肌与腿后腱的肌肉——在左大腿后侧的肌肉得以运动。重复6～8次，然后再换一只脚进行动作。
哺乳期乳房的变化
产后乳房的发育和乳汁的分泌，除直接受内分泌激素水平高低的控制外，还间接地接受高级神经中枢的调解。妊娠期卵巢和胎盘所产生的大量的雌、孕激素，对下丘脑垂体前叶分泌催乳素有抑制作用，故在孕期乳房发育增大但不分泌乳汁。分娩后，由于体内雌、孕激素水平急剧下降，垂体产生的催乳素水平增高，于是乳房开始分泌乳汁，并在催产素的作用下，将乳汁推进乳头。
由于在孕期乳房体积明显增大，乳房表面的皮肤往往难以承受乳腺腺体组织的急剧增长，皮肤的结缔组织会发生断裂。哺乳期结束以后在断裂处会形成瘢痕，留下一道以乳头为中心向四周呈放射状分布的白色痕迹，称之为妊娠纹。
当哺乳停止后，乳腺组织会迅速地收缩，而且比乳房皮肤的收缩速度要快得多，结果导致了乳房的塌陷。但乳房的这种变化不仅仅会发生在孕育的情况，有一些新妈妈，由于皮肤结构特殊，皮下脂肪疏松，加之胸部肌肉发育不良，在未生育前乳房就已经松弛下垂了；另外有一些没有生育过的女性，平时不注意维持自己体重的稳定，体重的急剧变化也会造成乳房的这种变化。
所以，我们不应该将引起乳房下垂的罪名全都归于生育和哺乳。实际上，哺乳能够促进母体催产素的分泌，而催产素会增强乳房悬韧带的弹性，对维持乳房的形态反而有很大的帮助；另外，哺乳还能减少皮下脂肪的蓄积，促进新妈妈的新陈代谢。每一位新妈妈都希望在产后尽快恢复健美的体形，而哺乳则是最直接的方式。
扩胸运动
1.站立握铃
两腿分开站，双手紧握哑铃（可用矿泉水瓶代替），上半身向前，背部和颈部保持挺直。
2.屈臂举铃
把哑铃向上抬举到胸前，抬起时吸气，放下时呼气。
锻炼胸腹肌的运动
保持颈和腰的挺直姿势，把双手伸向背后，力量集中在腹部，一边呼气一边将双手向两旁伸张。
强化胸部的运动
保持上半身向前的姿势，一只手握紧哑铃，另一手按在膝盖上对身体起支撑的作用；把哑铃举到胸前，然后垂下，左右手轮流做10次。
上斜推举运动
双手紧握哑铃侧举双臂，注意向上推时要呼气，手和肘关节则保持微屈，推至最高点保持2秒；放下时手和肘保持90°，可连续做12次。
胸前推举运动
用手臂的肱三头肌发力，双手将哑铃平举至胸前，一定注意背部肌肉要锁紧。
小贴士
1.走路时要保持背部挺直，收腹，提臀，将重心集中在上身。
2.坐下时挺胸抬头，切勿佝偻着身子，腰一定要挺直。
3.休息时要采取侧卧位或仰卧位的姿势，切勿俯卧。
与婴儿同做的动作
1.背部平贴于地板上，膝盖向胸部方向弯曲，小腿平放于髋部之上，将婴儿置放于小腿上。
2.抬起头部和肩膀。同时亲吻婴儿鼻子或前额。在做这动作的时候，同时维持腹部肌肉的收缩。
3.背部平贴于地面，双膝朝向胸部弯曲，将膝盖置于髋部正上方。这时，把婴儿的腹部置于自己小腿上。
4.以对角线的姿势抬起头部与肩膀，亲吻婴儿的耳朵，然后再亲另一边。
5.保持坐姿，弯曲膝盖，脚掌平贴于地板。让婴儿坐在膝盖上，母子面对着；或让他坐在腹部，背靠着自己的大腿。
6.吸气再吐气，维持腹部肌肉平稳地收缩，放松并慢慢地放下弓起的身体，成为躺的姿势，直到觉得腹部的肌肉变得十分僵硬，但是仍不会觉得腹部有太大的张力。然后恢复原先的姿势，重复6～8次。
小贴士
1.注意做此动作时，要注意姿势不可扭曲。
2.坐着弯曲膝盖，把婴儿抱放在膝盖上，曲体向下，完成平卧的姿势，接着弯曲膝盖至胸口处，同时将婴儿平放于小腿上。
3.在开始做任何运动时，要保持腹部肌肉的收缩，以确保背部的平坦与不易受伤。不让腹部隆起或呈坡面。
4.在肌肉使力的时候，要呼气。
5.双手要置于耳后方，而不是拉扯颈部。
桌子前的挺身运动
双脚分立，与肩同宽，将双手置于坚固而不会移动的桌子边缘，与肩同宽。身体靠着桌子向前倾约45°。维持臀部与腹部肌肉的收缩，保持背部的平直，弯曲手肘，放低身体以至胸部靠近桌子。这时，身体在双手之间。用力推至恢复原先的位置，重复6～8次。
小贴士
1.如果肌肉颤抖，或是无法轻松地做重复动作6次，这表示你所选择的运动强度太大，做起来有困难，应该再回到原先的运动。
2.使臀部保持收缩状态，以确保身体呈一直线。
3.在整个运动过程中，呼吸要平顺（很可能在呼气的时候，较容易使力，即在做挺身运动时要呼气）。
地板挺身运动
脸部朝下，双脚踝互相交叉，并弯曲膝盖。双手在肩膀下方平贴于地面。身体向上推，使大腿的柔软部位正好超过膝盖。身体由膝盖至肩膀应该成一直线。在这整个运动过程中，要维持腹部的收缩并保持背部的平坦，同时臀部要紧缩，用力并拢。弯曲手肘，使身体几乎贴近地面，重复6～8次。
假如无法重复此动作，在每个上挺动作中，如果身体无法贴近地板，很可能是这项运动对自己太过困难了。
小贴士
做挺身运动时，重要的是运动部位应发生于手肘部位，而不是腰部。手肘关节与肩膀关节应该不会感到任何不适。
换乳期的体重管理
断奶后须做乳房疏通
对工作的新妈妈来说，产后是胸部保健的绝佳时机，只要护胸、健胸方法得当，不仅可以维持乳房原貌，还可以使乳房变得更加丰满、结实。
有些妈妈乳房出现变形、病变主要是因为打回奶针、停止哺乳等原因。如果新妈妈们能在断奶后3个月及时到专业机构进行乳房疏通，就完全可以避免这种情况。
乳房疏通被称为绿色健胸。通过有氧运动达到深层疏通，既可以避免乳汁留在腺管内可能造成的堵塞、感染等病变，又可以使乳房恢复到以前的形状，还可以修护子宫、卵巢等。
此外，职业女性在怀孕前，也应该做乳房疏通，这样可以防止将来生育后因乳腺堵塞而不能哺乳，给自己和宝宝的健康加一份保险。
如何防止乳房萎缩下垂
怀孕期间新妈妈们的乳房会比怀孕前大。但分娩后或停止喂母奶后，乳房会缩小。但因乳房一度撑大，缩小后乳房表皮弹性变差，而显得松弛，甚至显得比原来还小。怎样防止乳房发生这种情况呢？
可以做健胸运动。产后应坚持佩戴胸罩，可帮助乳房血液循环的畅通，防止乳房下垂。每次喂奶时，先让宝宝吮吸一侧乳房，吸空后再吸另一侧，反复轮换，这样断奶后两只乳房会保持等大。断奶的时间不宜太迟，最好在周岁以内。延长哺乳期，母亲乳腺分泌减少，会使乳房变得干瘪，断奶后就会失去往日的丰满。新妈妈经常自己按摩乳房，促进乳房内组织的血液循环。
胶原蛋白成就“辣妈”
胸部坚挺，是成就辣妈的关键所在。很多人在怀孕后罩杯都会升级，但可惜的是，胸部在哺乳后会恢复原来的尺码罩杯，而且会变得容易下垂，这是胸部缺乏弹性的表现。在哺乳期间，自然不能在胸部涂抹塑胸产品，但可以在这个时期多多补充蛋白质和胶质，比如多吃猪蹄和牛筋，饮用胶原蛋白饮品。紧实型健胸霜最适合新妈妈使用，哺乳期过后，就可以开始使用。每天坚持使用提拉、紧致的美胸产品，配合正确的按摩手法，坚持一段时间，肯定能看到成效。此外，还可以配合一些提拉胸部的简单的瑜伽动作，让胸部变得更加健美。
3分钟健胸法
工作的新妈妈们想让自己的胸部更丰满美丽吗？抽3分钟时间来做健胸运动吧。
1.胸部贴地
双膝跪地，两手撑地，胸部使劲贴地，重复8次。
2.交替敬礼
直立，两腿分开，两臂交替做敬礼状，重复8次。
3.扶椅下蹲
直立，两手从背后抓住椅背，然后逐渐下蹲，再回复站立姿势，重复4～8次。
4.平伸屈肘
直立，两腿分开，双臂和肩部齐平，先向两侧平伸，然后向前弯曲，两手手指相接触，手掌向下，再回复。重复8～16次。
5.撑地抬臀
坐在地上，两膝向上弯曲，两手向后撑地，然后臀部离开地面，使膝盖以上直至颈部与地面平行，重复4～8次。
6.跪地伸臂
两手掌及两膝着地，将右臂屈于胸下，再向左侧上方伸去，然后将右臂抽回，向右上方向伸去。两臂交换做，重复8～16次。
5分钟瘦腿操
1.屈腿下蹲
这个动作主要是锻炼大腿以及臂部的肌肉，动作要领是下蹲的时候不要撅臀，动作不要太快，下蹲和立起的动作尽量靠腿部用力控制完成，1组15下，每次3组。
2.单腿侧举
这个动作锻炼整个腿部的肌肉，动作比较简单，双腿依次向侧边抬起，脚尖绷直，脚背向正前方，腿在可以控制的范围内尽量抬高，动作不要太快。一组15下，每次3组。
3.弓步下蹲
这个动作还是锻炼大腿肌肉的，双腿前后分开，下蹲时重心在两腿之间，下蹲和立起的动作尽量靠腿部用力控制完成，1组15下，每次3组。
5分钟瘦臂操
1.双臂侧平举
双脚与肩同宽站立，向前出拳。之后呼气，将上身前倾135°；吸气，再把两臂拉后，重复15～20次。
小贴士
当激烈的主运动之后，应立即进行缓和运动，尤其是对大小腿肌肉进行局部的伸展运动，可减少肌肉的紧缩凝聚，以避免“萝卜腿”的形成。
2.前臂后抬
上身直立，左手持小哑铃（可用矿泉水瓶代替），右手自然放松；左臂向外伸直，呼气，前臂抬高伸直与肩同一水平线，再向上屈曲，注意保持二头肌不动；左右臂各20次。
3.单臂前屈
仍然手持哑铃，把手臂提高伸直，前臂向前屈曲，与上臂保持45°角；左右手重复20次。
4.弓步举臂
转变站姿，脚呈前后弓字步，上身前倾；然后手持哑铃，前臂重复向上提升放下，以拉动二头肌；左右手重复20次。
5.弓步出拳
后撤的腿向前上一步后，随之单臂屈肘向前打出，而另一支手臂弯曲，收于腰间，四节动作连续完成，然后再左右手臂交替练习。
6.侧举哑铃
保持站姿，手握哑铃，然后手臂向后拉动，抬升至与肩平齐；左右重复20次。
7.屈肘照镜
腿部姿势保持不变，右臂肘部抬起，手部呈照镜子状，左臂手掌朝下抬平，手臂呈90°，左手搭在右手臂内肘上。下次交替来做。
腰背部自助减肥法
1.按摩背部
俯卧，按摩者将两手掌同时置于其后背正中线两侧，然后用手掌缓慢用力，由内向外横推，自背至腰部反复推5～10分钟。按摩者用手在背部至腰部肌肉丰厚处提捏，反复操作2～3分钟，以局部发热发胀为宜。
2.按摩肺俞穴
俯卧，按摩者将两掌根并置于其两侧肺俞穴，用力向下推摩至腰骶，反复5次，以脊柱及两侧皮肤发热发红为宜。将两拇指置于两侧肝俞、胃俞、膀胱俞上，用力点揉半分钟，以被按摩者感觉局部有酸胀感为宜。
产后塑形瑜伽
三角式
1.双臂侧平举
以脊椎为中心，两脚开立，宽于肩。吸气，双手经体侧伸展至侧平举，呼气，掌心向下。吸气，髋关节向右送，左手指尖向远伸。
锻炼效果：
〇增强上身血液循环。
〇改善面色。
〇伸展双腿内侧肌肉，增强腰侧伸展幅度。
2.侧弯身举臂
呼气，上体左侧屈，左手触脚，右手向上伸展。两手要保持在同一水平面，左手掌心向前，眼睛向右手指尖看，保持2～3次自然呼吸。
3.动作还原
吸气，运用腰腹力量将身体带起成直立，两手指向侧延伸，收腹，立腰。反方向再做一次。
小贴士
1.把握好身体最大伸展度，不要勉强用力。
2.运用腰腹的力量控制身体平衡。
树式
1.单腿站立
自然直立，两臂自然放在体侧。右腿屈膝，右脚心尽量上提至右腿内侧，如果有难度可以用手抬小腿完成这个动作。身体重心保持平稳，收腹，立腰，髋部不要扭转。
2.双臂侧平举
吸气，双手经侧伸展至平举，指尖向远延伸。
3.双手合十
呼气，双手合十于胸前，保持身体垂直平衡。最后双手向上伸展，保持自然平衡。
小贴士
1.以脊椎为中轴线，保持稳定。
2.呼吸要均匀，眼神要自然。
锻炼效果：
〇提高新妈妈身体的平衡能力。
〇塑造胸部线条。
〇增强内心的稳定感。
锻炼效果：
〇重塑新妈妈的腰腹线条，减少产后腰腹赘肉。
〇可以柔软腰椎。
风吹树式
1.直立举臂合十
自然直立，两臂于体侧。吸气，两臂伸展至侧平举。呼气，手臂向上合十，最大限度伸展。
2.举臂向左侧弯
呼气时身体向左侧，两臂伸展不要弯曲，送出到自己能承受的最大幅度，身体保持在同一平面，保持2～3次自然呼吸。
3.举臂向右侧弯
吸气，身体回到直立位置。反方向再做一次。
小贴士
1.要保持身体在同一平面。
2.呼吸要均匀。
3.感受到腰侧伸展才会达到锻炼效果。
仰卧转腰
1.仰卧屈膝
仰卧，两腿并拢，两臂于体侧，收腹。吸气，双臂向上伸展，掌心向上，屈膝，收腹，臀部不要离开垫子。
2.向右扭腰
呼气，双腿向身体右侧下沉，左肩保持固定在地面上。
3.向左扭腰
双腿向左侧下沉，右肩固定住。然后吸气，两腿回到中间，向上伸直，与地面垂直，缓慢还原至仰卧姿势。
锻炼效果：
〇放松腰椎及肩膀。
〇收紧新妈妈产后的腹部肌肉。
〇轻柔地按摩腹脏，有助于新妈妈产后恢复。
小贴士
1.依靠自身控制力掌握双腿下落速度、幅度。
2.双肩始终固定在地面上。
幻椅式
1.弯身合十
直立，吸气，双手合十。呼气，身体沿直线下沉，膝关节微屈，重心偏移向脚跟和臀部，腹部自然收缩，保持2～3次自然呼吸。吸气，呼气时双手下沉于胸前。注意腹部的用力，身体前倾的程度要尽量与地面平行，腹部保持收缩状态，伸展脊椎。
2.合十侧转
呼气，以脊椎为轴，身体向左扭转，将右肘放于左膝关节外侧。这个时候呼吸要自然。
3.展开双臂
呼气，双臂向两个方向最大幅度展开。眼睛看向左手指尖。吸气，身体以脊椎为轴转回至中间位置。呼气，反方向做同样动作。
小贴士
锻炼效果：
〇塑造产后的身体的曲线。
1.锻炼时让自己感受身体重心的变化。
〇可以调理肠胃，促进内脏器官蠕动。
2.身体在一条直线上活动，要用心把握。
鹰式
1.直立
直立，两手于体侧，吸气。
2.缠绕展臂
呼气，左脚环到右脚外侧。吸气，两臂向两侧打开，平举向外伸展。
3.掌心缠绕
呼气，用左臂缠绕右臂，尽量让掌心相对，同时屈膝。反方向再做一组。
锻炼效果：
〇收紧、强壮四肢肌肉。
〇减少手部、小腿及大腿脂肪。强化踝部、膝盖、小腿肚肌肉。
〇保持身体平衡，加强身体协调性，柔软手臂、膝关节，增强脚面灵活性。
小贴士
1.保持心情稳定、平和、不要想工作的事。
2.用单腿平衡全身，尽量降低臀部的位置。
3.两臂胸前交叉时肩胛骨要放松。
锻炼效果：
〇大腿、腰部、髋部的肌肉与韧带可以得到伸展。
〇增强身体控制力。
〇提升身体平衡感与协调性，改善生活中的不正确姿态。
舞蹈式
1.抓脚站立
自然站立，两手放在体侧。右膝关节弯曲，用手抓右脚背，两膝并拢。
2.伸展手臂
吸气，左手臂向上伸展，保持髋部伸展。
3.平衡伸展
呼气，左手向斜前方伸展。同时，右腿略微抬起，感觉大腿的肌肉得到伸展。反方向再做一组。
小贴士
1.适度伸展。
2.用腰腹的力量来控制平衡。
3.后屈腿膝盖朝下。
坐姿扭转式
4.弓步扭身
1.弓步举臂
双腿伸直，手臂放于身体两侧，腰背挺直，自然收腹。
头随上体转动，保持2～3次自然呼吸，注意重心保持在脊椎上。最后身体转回，双腿自然伸展恢复至初始动作。
2.后仰伸臂
吸气，屈右腿，左脚放于右膝关节外侧，膝关节与脊椎在一垂直线上。
3.弓步平举
锻炼效果：
呼气，上体以脊椎为轴，向左扭转，右臂放于左膝关节外侧。
〇按摩脊椎，尤其是腰椎。
〇舒缓身体疲劳感，是一套温和的放松动作。
小贴士
1.转体时应该以脊椎为轴。
2.腰背要挺拔，重心在脊椎上。
单腿侧展式
3.单臂伸展
1.自然坐立
自然坐下，挺胸，直背，双腿伸直，手臂自然放于体侧。吸气，左腿向侧打开，右膝关节弯曲，脚心贴在左大腿内侧。
呼气，上体向左侧送出，右臂向上伸展，注意感受右侧腰部的伸展和左腿下侧的伸展。吸气，身体直立，呼气，左臂放松，双腿收回至坐姿位置。反方向做一组。
2.伸手握脚尖
锻炼效果：
呼气，左手握住左脚尖，右手扶住右髋部，身体、头部向右上方稍稍扭转，胸部展开，均匀呼吸2～3次，注意不要弯背。
〇强健新妈妈的脊椎及关节。
〇按摩腹部及盆腔器官有助于改善消化系统。
〇减少产后腰部、腿部脂肪。大腿肌肉得到伸展。
小贴士
1.尽可能让腰椎得到伸展。
2.注意感受身体的反应，要保持适度的伸展动作。
猫式
1.平行跪地
跪撑，上身与地面平行，放松颈部。
2.沉腰抬头
呼气，脊椎向下沉至最低点，颈部向上伸展。
3.弓背低头
吸气，收缩腹部，脊椎逐渐展开至最高点，颈部自然下沉，然后回到初始状态。反复多做几次，注意节奏。
锻炼效果：
〇柔软脊椎。
〇帮助新妈妈按摩内脏，对产后恢复有帮助。
〇增强身体协调能力。
小贴士
1.用脊椎带动身体。
2.呼吸与身体密切配合，掌握动作每一步的节奏。
拜日式
1.弓步举臂
锻炼效果：
吸气，弓步两臂前平举，前大腿与地面平行，身体立直。呼气，两臂上举，身体与地面垂直，注意感觉腰部向上伸展的力量。
〇新妈妈注意保护腰椎，身体后仰时由大腿处向前推动。
〇不要因过于用力而劳累。保持通畅自然的呼吸。
2.后仰伸臂
吸气，身体后仰，挺胸抬头，注意腰椎的承受力，不要过度挤压。呼气，两手掌心合十，两臂夹耳朵用力上伸，垂直与地面，身体立直，复原。
3.弓步平举
吸气，两臂有上下落至侧平举，掌心向下，立腰，收腹，后退蹬直，弓步。
4.弓步扭身
呼气，上体慢慢左转90°。保持上体正直，盆骨不动。反方向可多做几次。
小贴士
1.把握身体的重心，注意脊椎的伸展。
2.注意呼吸与身体的配合。
3.适度伸展，注意身体的感受要舒适。
