第一节 膳食结构与人体健康
膳食结构也称膳食模式，是指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重。一个国家或地区的膳食结构受当地的社会经济发展状况、人口和农业资源、人民消费能力、人体营养需要和民族传统饮食习惯等多种因素的制约。不同历史时期、不同国家或地区、不同社会阶层的人们膳食结构往往有很大的差异。
一、膳食结构的类型及其特点
(一)以植物食物为主的膳食结构
膳食构成以植物性食物为主，动物性食物较少，膳食质量不高，以发展中国家的膳食为代表。该类膳食结构的特点是：谷类食物摄入量大，动物食物摄入量小。能量基本可满足人体需要，植物性食物提供的能量占总能量的90%左右，蛋白质、脂肪摄入量低，特别是优质蛋白摄入不足，来自动物食物的营养素如钙、铁、维生素A等摄入不足。营养缺乏病是这些国家人群的主要营养问题。但此种膳食结构膳食纤维充足，动物性脂肪低，有利于冠心病和高血脂症的预防。
(二)以动物食物为主的膳食结构
膳食构成以动物性食物为主，膳食质量比较好，多数欧美发达国家的膳食结构属于该种类型。其特点是：动物性食物摄入量大，谷类食物摄入量少，膳食提供高能量、高脂肪、高蛋白，而膳食纤维较低，即所谓“三高一低”膳食模式。营养过剩是此类膳食结构人群的主要问题，冠心病、高血压、高血脂等心血管疾病发病率较高。
(三)动植物食物平衡的膳食结构
膳食构成中动、植物性食物摄入量比例比较适当，以日本人的膳食为代表。其膳食特点是：能量能够满足人体需要，又不至于过剩。蛋白质、脂肪、碳水化合物供能比例合理，来自于植物性食物的膳食纤维和来自于动物性食物的营养素均比较充足，动物脂肪摄入量不高，有益于避免营养缺乏和营养过剩疾病。此类膳食结构已经成为世界各国调整膳食结构的参考。
(四)地中海式膳食结构
地中海式膳食结构是居住在地中海地区的居民所特有的，以希腊、意大利等地中海沿岸国家为代表。其膳食结构的主要特点为：
1.富含植物性食物，包括水果、蔬菜、谷物、豆类和果仁等。
2.食物的加工度低，新鲜度较高。该地区居民以食用当季、当地产的食物为主。
3.橄榄油是主要的食用油，脂肪提供能量占膳食总能量的25%~35%，饱和脂肪酸所占比例较低，为7%~8%。
4.每天食用少量奶酪和酸奶。每周食用适量的鱼、禽、蛋。
5.以新鲜水果作为每日餐后食品，甜食每周只食用几次。
6.每月仅食用几次红肉(猪、牛、羊肉及其产品)。
7.大部分成人有饮用葡萄酒的习惯。
此类膳食结构人群的心、脑血管疾病和癌症发病率、死亡率都较低，平均寿命长，已引起西方许多国家的注意，并纷纷参照此模式改进自己国家的膳食结构。
二、中国居民的膳食结构
(一)中国居民传统的膳食结构
中国居民传统的膳食以植物性食物为主，谷类、薯类和蔬菜的摄入量较高，肉类的摄入量不高，豆制品总量不高，奶类摄入量在大部分地区不高。其主要特点为：
1.高碳水化合物：我国北方以小麦为主，南方以大米为主，谷类食物供能超过70%。
2.高膳食纤维：谷类和蔬菜中膳食纤维丰富，致使摄入量较高，这也是我国传统膳食最具优势之一。
3.低动物脂肪：由于动物性食物摄入量较少，优质蛋白质量偏低，动物脂肪的供能比例不足10%。
(二)中国居民的膳食结构现状及变化趋势
1.中国居民膳食结构现状
当前中国城乡居民的膳食仍然以植物性食物为主，动物性食品为辅，城乡居民能量及蛋白质摄入量得到基本满足。膳食结构在各地区、各民族以及城乡之间存在着很大差别，富裕地区与贫困地区差别较大。
2.中国居民膳食结构存在的主要问题
中国居民的膳食结构还存在很多不合理之处，城市居民畜肉类、油脂摄入量较高，谷薯类食物摄入量较低，在贫困地区，肉、禽、蛋等动物性食品的摄入量不足。奶类、豆类制品摄入量全国普遍较低，钙、铁、维生素A等营养素缺乏，食盐的摄入量偏高。
3.中国居民膳食结构的变化趋势
近年来中国居民膳食质量明显提高，肉、禽、蛋等动物性食物消费量明显增加，优质蛋白比例上升，而且随着社会经济发展，我国居民膳食结构正向“富裕型”膳食结构的方向改变。
第二节 中国居民膳食指南
为了给居民提供最基本、科学的健康膳食信息，卫生部委托中国营养学会组织专家，制订了《中国居民膳食指南》(2007)(以下简称“膳食指南”)。《膳食指南》以先进的科学证据为基础，密切联系我国居民膳食营养的实际，对各年龄段的居民合理摄取营养、避免由不合理的膳食带来疾病等具有普遍的指导意义。
一、一般人群膳食指南
一般人群指6岁以上人群，膳食指南共有10个条目。
1.食物多样，谷类为主，粗细搭配
人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250 g～400 g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。
2.多吃蔬菜水果和薯类
新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食的重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病的风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300 g～500 g，水果200 g～400 g，并注意增加薯类的摄入。
3.每天吃奶类、大豆或其制品
奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300 ml，饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30 g～50 g大豆或相当量的豆制品。
喝牛奶会致癌吗有些科普文章根据国外的动物试验结果或少数人群的调查资料，宣传喝牛奶会致癌，这种观点缺乏科学依据，也不符合我国国情。
首先，动物实验中的许多条件与人的饮食方式截然不同。其结论不能直接推演到人的身上。特别是这个实验将酪蛋白作为实验大鼠唯一的蛋白质来源，在人类日常生活中几乎不存在这样的饮食结构。人们喝的牛奶90％以上是水，其中蛋白质含量约3％；1~2杯牛奶所含的蛋白质仅为7.5 g~15 g，只占人体每天蛋白质需要总量的10％~20％。与动物试验中使用100％的酪蛋白完全不同。另外，动物实验是先用黄曲霉毒素引发癌症，再使用大量酪蛋白促进黄曲霉毒素的致癌作用，并不是酪蛋白直接引发癌症。因此，将此实验结论说成“喝牛奶致癌”是错误的推断。
另一方面，国外科学家的实验和调查主要是针对西方国家居民牛奶摄入量过多的问题而设计的，与我国居民饮食的实际情况有本质的差异。欧美国家牛奶消费量平均超过每人每年300 kg，而我国居民只有21.7 kg，相差15倍之多。
4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好；鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。
目前我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉的摄入量。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。
5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
一天吃多少食盐合适人体需要的钠主要从食物和饮水中来，食盐、酱油、味精、酱和酱菜、腌制食品等都可以提供较多的钠，肉类和蔬菜也可以提供少部分钠。正常成人每天钠需要量为2 200 mg，我国成人一般日常所摄入的食物本身大约含有钠1 000 mg，需要从食盐中摄入的钠为1 200 mg左右。因此，实际在每天食物的基础上，摄入3 g食盐就基本上达到人体钠的需要，由于人们的膳食习惯和口味的喜爱，盐的摄入都远远超过3 g的水平。
6.食不过量，天天运动，保持健康体重
进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物为人体能量提供，而运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过有些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要。食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。由于生活方式的改变，人们的身体活动减少，目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。
7.三餐分配要合理，零食要适当
合理安排一日三餐的时间及食量，进餐要定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6：30~8：30，午餐在11：30~13：30，晚餐在18：00~20：00进行为宜。要每天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量也应计入全天能量摄入之中。
8.每天足量饮水，合理选择饮料
水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。
饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。
9.饮酒应限量
在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一种习俗。高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝等症状，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外，饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮酒则尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇、儿童和青少年应忌酒。
10.吃新鲜卫生的食物
食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。
二、特定人群膳食指南
特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、青少年以及老年人，根据这些人群的生理特点和营养需要特别制定相应的膳食指南，以期更好地指导特定人群的膳食安排，达到提高健康水平和生命质量的目的。
(一)孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南
1.孕前期妇女膳食指南
(1)多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸
妊娠的前4周是胎儿神经管分化和形成的重要时期，此期叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。育龄妇女应从计划妊娠开始尽可能早地多摄取富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类。由于叶酸补充剂比食物中的叶酸能更好地被机体吸收利用，建议最迟应从孕前3个月开始每日补充叶酸400μg，并持续至整个孕期。
(2)常吃含铁丰富的食物
孕前期良好的铁营养是成功妊娠的必要条件，孕前缺铁易导致早产、孕期母体体重增长不足以及新生儿出生体重太低，故孕前女性应储备足够的铁为孕期利用。建议孕前期妇女适当多摄入含铁丰富的食物，如动物血、肝脏、瘦肉等动物性食物，以及黑木耳、红枣等植物性食物。缺铁或贫血的育龄妇女可适量摄入铁强化食物或在医生指导下补充小剂量的铁剂(10 mg/d~20 mg/d)，同时，注意多摄入富含维生素C的蔬菜、水果，或在补充铁剂的同时补充维生素C，以促进铁的吸收和利用，待缺铁或贫血得到纠正后，再计划怀孕。
(3)保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入
妇女围孕期和孕早期碘缺乏均可增加新生儿将来发生克汀病的危险性。由于孕前和孕早期对碘的需要相对较多，除摄入碘盐外，还建议至少每周摄入一次富含碘的海产食品，如海带、紫菜、鱼、虾、贝类等。
(4)戒烟、禁酒
夫妻一方或双方经常吸烟或饮酒，不仅影响精子或卵子的发育，造成精子或卵子的畸形，而且影响受精卵在子宫的顺利着床和胚胎发育，导致流产。酒精可以通过胎盘进入胎儿血液，造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常、智力低下等。因此，夫妻双方在计划怀孕前的3个月～6个月都应停止吸烟、饮酒；计划怀孕的妇女要远离吸烟的环境，减少被动吸烟的伤害。
2.孕早期妇女膳食指南
(1)膳食清淡、适口
清淡、适口的膳食能增进食欲，易于消化，并有利于降低怀孕早期的妊娠反应，使孕妇尽可能多地摄取食物，满足其对营养的需要。清淡、适口的食物包括各种新鲜蔬菜和水果、大豆制品、鱼、禽、蛋以及各种谷类制品，可根据孕妇当时的喜好适宜地进行安排。
(2)少食多餐
怀孕早期反应较重的孕妇，不必像常人那样强调饮食的规律性，更不可强制进食，进食的餐次、数量、种类及时间应根据孕妇的食欲和反应的轻重及时进行调整，采取少食多餐的办法，保证进食量。为降低妊娠反应，可口服少量B族维生素，以缓解症状。随着孕吐的减轻，应逐步过渡到平衡膳食。
(3)保证摄入足量富含碳水化合物的食物
怀孕早期应尽量多摄入富含碳水化合物的谷类或水果，保证每天至少摄入150 g碳水化合物(约合谷类200 g)。因妊娠反应严重而完全不能进食的孕妇，应及时就医，以避免因脂肪分解产生酮体对胎儿早期脑发育造成不良影响。
(4)多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸
妇女应从计划妊娠开始尽可能早地多摄取富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类。叶酸除有助于预防胎儿神经管畸形外，也有利于降低妊娠高脂血症发生的危险。
(5)戒烟、禁酒
孕妇吸烟或经常被动吸烟，烟草中的尼古丁和烟雾中的氰化物、一氧化碳可能导致胎儿缺氧和营养不良、发育迟缓。孕妇饮酒，酒精可以通过胎盘进入胎儿血液，造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常、智力低下等，称为酒精中毒综合征。为了生育一个健康的婴儿，孕妇应继续戒烟、禁酒，并远离吸烟环境。
3.孕中、末期妇女膳食指南
(1)适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量
鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的良好来源，其中鱼类还可提供n\|3多不饱和脂肪酸，蛋类尤其蛋黄是卵磷脂、维生素A和维生素B2的良好来源。
(2)适当增加奶类的摄入
奶或奶制品富含蛋白质，对孕期蛋白质的补充具有重要意义，同时也是钙的良好来源。
(3)常吃含铁丰富的食物
从孕中期开始孕妇血容量和血红蛋白的需要量增加，同时胎儿需要铁储备，宜从孕中期开始增加铁的摄入量，必要时可在医生指导下补充小剂量的铁剂。
(4)适量身体活动，维持体重的适宜增长
孕妇应适时监测自身的体重，并根据体重增长的速率适当调节食物摄入量。也应根据自身的体能每天进行不少于30分钟的低强度身体活动，最好是1小时~2小时的户外活动，如散步、做体操等。
(5)禁烟戒酒，少吃刺激性食物
烟草、酒精对胚胎发育的各个阶段都有明显的毒性作用，如容易引起早产、流产、胎儿畸形等。有吸烟、饮酒习惯的妇女，孕期必须禁烟戒酒，并要远离吸烟环境。
孕期体重增加多少为宜体重适宜增加的目标因孕前体重而异：孕前体重超过标准体重20％的女性，孕期体重增加以7 kg～8 kg为宜，孕中期开始每周体重增加不宜超过300 g；孕前体重正常的女性，孕期体重增加的适宜值为12 kg~12.5 kg，孕中期开始每周体重增加400 g；孕前体重低于标准体重10％的女性，孕期体重增加的目标值为14 kg~15 kg，孕中期开始每周体重增加500 g。
4.哺乳期妇女膳食指南
(1)增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品的摄入
动物性食品如鱼、禽、蛋、瘦肉等可提供丰富的优质蛋白质，乳母每天应增加总量为100 g～150 g的鱼、禽、蛋、瘦肉，其提供的蛋白质应占总蛋白质的1/3以上。
(2)适当增加奶类，多喝汤水
奶类含钙量高，易于吸收利用，是钙的最好食物来源。乳母每日若能饮用牛奶500 ml，则可从中得到约600 mg优质钙。必要时可在保健医生的指导下适当补充钙制剂。
(3)产褥期食物多样，不过量
产褥期的膳食同样应是多样化的平衡膳食，以满足营养需要为原则，无须特别禁忌。要注意保持产褥期食物多样充足而不过量。
(4)忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡
乳母吸烟(包括间接吸烟)、饮酒对婴儿健康有害，哺乳期应继续忌烟酒、避免饮用浓茶和咖啡。
(5)科学活动和锻炼，保持健康体重
哺乳期妇女除注意合理膳食外，还应适当运动及做产后健身操，这样可促使产妇机体复原，保持健康体重。哺乳期妇女进行一定强度的、规律性的身体活动和锻炼不会影响母乳喂养的效果。
乳母营养不足影响乳汁的质与量乳汁中营养素含量相对稳定，乳母膳食状况一般不会明显影响乳汁中营养素含量，但是如果乳母在孕期和哺乳期的蛋白质与能量均处于不足或边缘缺乏状态。则会影响泌乳量和乳汁中的营养素水平。即便是健康状况良好的乳母，如果哺乳期节制饮食，也可使母乳量迅速减少。泌乳量受多种因素的影响。当乳母能量摄入很低时，可使泌乳量减少到正常的40％～50％；一般营养较差的乳母产后前6个月每日泌乳量约为500 ml～700 ml后，6个月每日约为400 ml～600 ml；严重营养不良乳母的泌乳量可降低到每天100 ml～200 ml，甚至可能完全终止泌乳。
(二)婴幼儿及学龄前儿童膳食指南
1.0～6月龄婴儿喂养指南
(1)纯母乳喂养
母乳是6个月龄之内婴儿最理想的天然食品。母乳所含的营养物质齐全，各种营养素之间比例合理，含有多种免疫活性物质，非常适合于身体快速生长发育、生理功能尚未完全发育成熟的婴儿。母乳喂养也有利于增进母子感情，使母亲能悉心护理婴儿，并可促进母体的复原。同时，母乳喂养经济、安全又方便，不易发生过敏反应。因此，应首选用纯母乳喂养婴儿。纯母乳喂养能满足6个月龄以内婴儿所需要的全部液体、能量和营养素。
(2)产后尽早开奶，初乳营养最好
在分娩后7天内，乳母分泌的乳汁呈淡黄色，质地黏稠，称之为初乳；之后第8天～14天的乳汁称为过渡乳，两周后为成熟乳。初乳对婴儿十分珍贵。其特点是蛋白质含量高，含有丰富的免疫活性物质，对婴儿防御感染及初级免疫系统的建立十分重要。初乳中微量元素、长链多不饱和脂肪酸等营养素比成熟乳要高得多。初乳也有通便的作用，可以清理初生儿的肠道和胎便。因此，应尽早开奶，产后30分钟即可喂奶。尽早开奶可减轻婴儿生理性黄疸、生理性体重下降和低血糖的发生。
(3)尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D
母乳中维生素D含量较低，家长应尽早抱婴儿到户外活动，适宜的阳光会促进皮肤维生素D的合成；也可适当补充富含维生素D的制剂，尤其在寒冷的北方冬春季和南方的梅雨季节，这种补充对预防维生素D缺乏尤为重要。
(4)及时补充适量维生素K
由于母乳中维生素K含量低，为了预防新生儿和1月～6月龄婴儿维生素K缺乏相关的出血性疾病，应在医生指导下注意及时给新生儿和1月～6月龄婴儿补充维生素K。
(5)不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养
不能用纯母乳喂养婴儿时，建议首选适合于0月～6月龄婴儿的配方奶粉喂养，不宜直接用普通液态奶、成人奶粉、蛋白粉等喂养婴儿。
(6)定期监测生长发育状况
身长和体重等生长发育指标反映了婴儿的营养状况，父母可以在家里对婴儿进行定期的测量，这种方法简单易行，不仅可以帮助父母更好地了解婴儿的生长发育速度是否正常，也可以及时提醒其喂养婴儿的方法是否正确。特别需要提醒父母们注意的是，孩子生长有其个体特点，生长速度有快有慢，只要孩子的生长发育在正常范围内就不必担心。
2.6月~12月龄婴儿喂养指南
(1)奶类优先，继续母乳喂养
奶类应是6月～12月龄婴儿营养需要的主要来源，建议每天应首先保证600 ml～800 ml的奶量，以保证婴儿正常体格和智力发育。母乳仍是婴儿的首选食品，建议6月～12月龄的婴儿继续母乳喂养，如母乳不能满足婴儿需要时，可使用较大婴儿配方奶予以补充。对于不能用母乳喂养的6月～12月龄婴儿，亦建议选择较大婴儿配方奶。
(2)及时合理添加辅食
从6月龄开始，需要逐渐给婴儿补充一些非乳类食物，包括果汁、菜汁等液体食物，米粉、果泥、菜泥等泥糊状食物以及软饭、烂面，切成小块的水果、蔬菜等固体食物，这一类食物被称为辅助食品，简称为“辅食”。添加辅食的顺序为：首先添加谷类食物(如婴儿营养米粉)，其次添加蔬菜汁(蔬菜泥)和水果汁(水果泥)、动物性食物(如蛋羹、鱼、禽、畜肉泥松等)。建议动物性食物添加的顺序为：蛋黄泥、鱼泥(剔净骨和刺)、全蛋(如蒸蛋羹)、肉末。辅食添加的原则是：每次添加一种新食物，由少到多、由稀到稠循序渐进；逐渐增加辅食种类，由泥糊状食物逐渐过渡到固体食物。
(3)尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味品
婴儿6月龄时，每餐的安排可逐渐开始尝试搭配谷类、蔬菜、动物性食物，每天应安排有水果。限制果汁的摄入量或避免提供低营养价值的饮料，以免影响进食量。制作辅食时应尽可能少糖、不放盐、不加调味品，但可添加少量食用油。
(4)逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为
建议用小勺给婴儿喂食物，对于7月～8月龄的婴儿，应允许其自己用手握或抓食物吃，到10月～12月龄时鼓励婴儿自己用勺进食，这样可以锻炼婴儿手眼协调功能，促进精细动作的发育。
(5)定期监测生长发育状态
身长和体重等生长发育指标反映了婴儿的营养状况，对6月～12月龄婴儿仍应每个月进行定期的测量。
(6)注意饮食卫生
膳食制作和进餐环境要卫生，餐具要彻底清洗消毒，食物应合理储存以防腐败变质，严把“病从口入”关，预防食物中毒。给婴儿的辅食应根据需要现制现食，剩下的食物不宜存放，要弃掉。
3.1岁~3岁幼儿喂养指南
(1)继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食物多样
可继续给予母乳喂养直到2岁(24月龄)，或每日给予不少于相当于350 ml液体奶的幼儿配方奶粉，但是不宜直接喂给普通液态奶、成人奶粉或大豆蛋白粉等。
当幼儿满2岁时，可逐渐停止母乳喂养。但是每日应继续提供幼儿配方奶粉或其他的乳制品。同时，应根据幼儿的牙齿发育情况，适时增加细、软、碎、烂的膳食，种类不断丰富，数量不断增加，逐渐向食物多样化过渡。
(2)选择营养丰富、易消化的食物
幼儿食物的选择应依据营养全面丰富、易消化的原则，应充分考虑满足能量需要，增加优质蛋白质的摄入，以保证幼儿生长发育的需要；增加铁质的供应，以避免铁缺乏和缺铁性贫血的发生。鱼类脂肪有利于儿童的神经系统发育，可适当多选用鱼虾类食物。不宜给幼儿直接食用坚硬的食物、易误吸入气管的硬壳果类(如花生)食品、腌腊食品和油炸类食品。
(3)采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食
幼儿膳食应专门单独加工、烹制，并选用适合的烹调方式和加工方法。应将食物切碎煮烂，易于幼儿咀嚼、吞咽和消化，特别注意要完全去除皮、骨、刺、核等；大豆、花生等硬果类食物，应先磨碎，制成泥糊浆等状态进食。在烹调方式上，宜采用蒸、煮、炖、煨等烹调方式，不宜采用油炸、烤、烙等方式。口味以清淡为好，不应过咸，更不宜食辛辣刺激性食物，尽可能少用或不用含味精或鸡精、色素、糖精的调味品。要注重花样品种的交替更换，以利于幼儿保持对进食的兴趣。
(4)在良好的环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养
幼儿饮食要一日5餐～6餐，即一天进主餐三次，上、下午两主餐之间各安排以奶类、水果和其他稀软面食为内容的加餐，晚饭后也可加餐或零食，但睡前应忌食甜食，以预防龋齿。
要重视幼儿饮食习惯的培养，饮食安排上要逐渐做到定时、适量。有规律地进餐，不随意改变幼儿的进餐时间和进餐量；鼓励和安排较大幼儿与全家人一同进餐，以利于幼儿日后能更好地接受家庭膳食；培养孩子集中精力进食，暂停其他活动；家长应以身作则，用良好的饮食习惯影响幼儿，使幼儿避免出现偏食、挑食的不良习惯。
(5)鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖
每日安排幼儿1小时～2小时的户外游戏与活动，既可接受日光照射，促进皮肤中维生素D的形成和钙质吸收，又可以通过体力活动实现对幼儿体能、智能的锻炼培养和维持能量平衡。
选择零食品种，应以水果、乳制品等营养丰富的食物为主，给予零食的数量和时机以不影响幼儿主餐食欲为宜。应控制纯能量类零食的食用量，如糖果、甜饮料等含糖高的食物。鼓励儿童参加适度的活动和游戏，有利于维持儿童能量平衡，使儿童保持合理体重增长，避免儿童瘦弱、超重和肥胖。
(6)每天足量饮水，少喝含糖高的饮料
幼儿新陈代谢相对高于成人，对能量和各种营养素的需要量也相对更多，对水的需要量也更高。1岁～3岁幼儿每日每千克体重约需水125 ml，全日总需水量约为1 250 ml～2 000 ml。幼儿需要的水除了来自营养素在体内代谢生成的水和膳食食物所含的水分(特别是奶类、汤汁类食物含水较多)外，大约有一半的水需要通过直接饮水来满足，约600 ml～1 000 ml。幼儿的最好饮料是白开水。目前市场上许多含糖饮料和碳酸饮料含有葡萄糖、碳酸、磷酸、咖啡因等物质，过多地饮用这些饮料，不仅会影响孩子的食欲，使儿童容易发生龋齿，而且还会造成过多的能量摄入，从而导致肥胖或营养不良等问题，不利于儿童的生长发育，应该严格控制摄入。
(7)定期监测生长发育状态
1岁～3岁幼儿应每2～3个月测量一次。
(8)确保饮食卫生，严格餐具消毒
幼儿肠道抵抗传染的能力极为薄弱，需要格外强调幼儿膳食的饮食卫生，减少肠道细菌、病毒以及寄生虫感染的机会。切忌养护人用口给幼儿喂食食物。
4.学龄前儿童膳食指南
(1)食物多样，谷类为主
学龄前儿童正处在生长发育阶段，新陈代谢旺盛，对各种营养素的需要量相对高于成人，儿童的膳食必须是由多种食物组成的平衡膳食，才能满足其各种营养素的需要，因而提倡广泛食用多种食物。
(2)多吃新鲜蔬菜和水果
应鼓励学龄前儿童适当多吃蔬菜和水果。蔬菜和水果所含的营养成分并不完全相同，不能相互替代。在制备儿童膳食时，应注意将蔬菜切小、切细以利于儿童咀嚼和吞咽，同时还要注意蔬菜水果品种、颜色和口味的变化，引起儿童多吃蔬菜水果的兴趣。
(3)经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉
肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有利于儿童神经系统的发育。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B2、叶酸等。
(4)每天饮奶，常吃大豆及其制品
奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值很高的天然食品，是天然钙质的极好来源。儿童摄入充足的钙有助于增加骨密度，从而延缓其成年后发生骨质疏松的年龄。目前我国居民膳食提供的钙普遍偏低，因此，对处于快速生长发育阶段的学龄前儿童，应鼓励每日饮奶。
大豆是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、维生素B5等。为提高农村儿童的蛋白质摄入量及避免城市中由于过多消费肉类等带来的不利影响，建议常吃大豆及其制品。
(5)膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖高的饮料
在为学龄前儿童烹调加工食物时，应尽可能保持食物的原汁原味，膳食应清淡、少盐、少油脂，并避免添加辛辣等刺激性物质和调味品。
学龄前儿童胃容量小，肝脏中糖原储存量少，又活泼好动，容易饥饿。应通过适当增加餐次来适应学龄前儿童的消化功能特点，以一日“三餐两点”制为宜。学龄前儿童水分需要量也大，建议学龄前儿童每日饮水量为1 000 ml~1 500 ml。
(6)食量与体力活动要平衡，保证体重正常增长
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。儿童需要保持食量与能量消耗之间的平衡。消瘦的儿童则应适当增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育的需要和适宜的体重增长；肥胖的儿童应控制总进食量和高油脂食物摄入量，适当增加活动(锻炼)强度及持续时间，在保证营养素充足供应的前提下，适当控制体重的过度增长。
(7)不挑食、不偏食，培养良好的饮食习惯
学龄前儿童开始具有一定的独立性活动，模仿能力强，兴趣增加，易出现饮食无规律，饮食过量的现象。当受冷受热，有疾病或情绪不安定时，易影响消化功能，可能造成厌食、偏食等不良饮食习惯。所以要特别注意培养儿童良好的饮食习惯，不挑食、不偏食。
(8)吃清洁卫生、未变质的食物
注意儿童的进餐卫生，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康与卫生状况。幼儿园集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。不要饮用生的(未经高温消毒过的)牛奶和未煮熟的豆浆，不要吃生鸡蛋和未熟的肉类加工食品，不吃污染变质、不卫生的食物。
(三)儿童青少年膳食指南
(1)三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食
一日三餐不规律、不吃早餐的现象在儿童青少年中较为突出，影响到他们的营养摄入和健康。三餐定时定量，保证吃好早餐对于儿童青少年的生长发育和学习都非常重要。还应注意不要盲目节食。
(2)吃富含铁和维生素C的食物
儿童青少年由于生长迅速，铁需要量增加，女孩加之月经来潮后的生理性铁丢失，更易发生贫血。即使轻度的缺铁性贫血，也会对儿童青少年的生长发育和健康产生不良影响，为了预防贫血的发生，儿童青少年应注意经常吃含铁丰富的食物和新鲜的蔬菜水果等。
(3)每天进行充足的户外运动
儿童青少年每天进行充足的户外运动，能够增强体质和耐力；提高机体各部位的柔韧性和协调性；保持健康体重，预防和控制肥胖；对某些慢性病也有一定的预防作用。户外运动还能接受一定量的紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，保证骨骼的健康发育。
(4)不抽烟、不饮酒
儿童青少年正处于迅速生长发育阶段，身体各系统、器官还未成熟，神经系统、内分泌功能、免疫机能等尚不十分稳定，对外界不利因素和刺激的抵抗能力都比较差，因而，抽烟和饮酒对儿童青少年的不利影响远远超过成年人。
(四)老年人膳食指南
(1)食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收
粗粮含丰富B族维生素、膳食纤维、钾、钙及植物化学物质等。老年人消化器官生理功能有不同程度的减退，咀嚼功能和胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少。因此老年人选择食物要粗细搭配，食物的烹制宜松软、易于消化吸收。
(2)合理安排饮食，提高生活质量
家庭和社会应从各方面保证其饮食质量、进餐环境和进食情绪，使其得到丰富的食物，保证其需要的各种营养素摄入充足，以促进老年人身心健康，减少疾病，延缓衰老，提高生活质量。
(3)重视预防营养不良和贫血
60岁以上的老年人由于生理、心理和社会经济情况的改变，可能使老年人摄取的食物量减少而导致营养不良。另外随着年龄的增长而体力活动的减少，并因牙齿、口腔问题和情绪不佳等，可能致食欲减退，能量摄入降低，必需营养素摄入减少，而造成营养不良。60岁以上老年人低体重、贫血患病率也远高于中年人群。
(4)多做户外活动，维持健康体重
老年人适当多做户外活动，在增加身体活动量、维持健康体重的同时，还可接受充足紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，预防或推迟骨质疏松症的发生。
老年人一天要吃多少粗粮老年人容易发生便秘，糖脂代谢异常，患心脑血管疾病的危险性增加，适当多吃粗粮有利于健康。研究表明，每天食用85 g及以上的全谷类食物可帮助控制体重，减少若干慢性疾病的患病风险。因此建议老年人每天最好能吃到100 g(2两)粗粮或全谷类食物。
三、中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔(简称“膳食宝塔”)是根据《中国居民膳食指南》的核心内容，结合中国居民膳食的实际状况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行，如图3\|1所示。
图3\|1中国居民平衡膳食宝塔
(一)中国居民平衡膳食宝塔说明
1.膳食宝塔结构
膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应摄入250 g～400 g；蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300 g～500 g和200 g～400 g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入125 g～225 g(鱼虾类50 g～100 g，畜、禽肉50 g～75 g，蛋类25 g～50 g)；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300 g的奶类及奶制品和相当于干豆30 g～50 g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25 g或30 g，食盐不超过6 g。由于我国居民现在平均糖摄入量不多，对健康的影响不大，故膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，但多吃糖有增加龋齿的危险，儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。
膳食宝塔图中水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1 200 ml(约6杯)；在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6 000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
2.膳食宝塔建议的食物量
膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。
(二)中国居民平衡膳食宝塔的应用
1.确定适合自己的能量水平
膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。
2.根据自己的能量水平确定食物需要
膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择。
平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。日常生活无须每天都样样照着“宝塔”推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦就不一定每天都吃50克鱼，可以改成每周吃2~3次鱼、每次150~200克较为切实可行。实际上平日喜吃鱼的多吃些鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。
3.食物同类互换，调配丰富多彩的膳食
应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。
4.要因地制宜充分利用当地资源
我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。
5.要养成习惯，长期坚持
膳食对健康的影响是长期的结果。应用膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。
如何进行同类互换，做到多种多样同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，馒头可以和相应量的面条、烙饼、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。
多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。例如每日吃50克豆类及豆制品，可以全量互换，即全换成相当量的豆浆或熏干，今天喝豆浆、明天吃熏干；也可以分量互换，如1/3换豆浆、1/3换腐竹、1/3换豆腐。早餐喝豆浆、中餐吃凉拌腐竹、晚餐喝酸辣豆腐汤等。
