第一节饮食养生的历史
中华民族通过饮食养生保健的历史源远流长，这种传统是伴随着人类长期的生活实践逐步发展起来的。关于烹饪的文字记载，最早是彭祖的“雉羹”了。《中国烹饪史略》说他是中国第一位厨师，是厨师的开山鼻祖，这绝不是夸张之言，但他在食物养生方面的传统经验，后人恐怕知之甚少。关于食物保健的历史，与烹饪一样，恐怕要追溯到彭祖时代了。庄子《逍遥游》中说：“上古有大椿者，以八千岁为春，以八千岁为秋，而彭祖乃今以久特闻。”《刻意篇》又云：“吹嘘呼吸，吐故纳新，熊经鸟申，为寿命已矣。此导此之士，养形之人，彭祖寿考者之所好也。”据《列仙传》记载：“彭祖善和滋味，好恬静，惟以养神，治生为事并服广角、水晶、云母粉，常有少客。”说明了彭祖但知道饮食保健，而且尤其善于导引。
彭祖姓钱名铿，是颛顼帝三玄孙，轩辕黄帝的第八代传入。因“制羹献尧”之功而受封于大彭。并传说八百岁时而不知去向，所以后人称之为“彭祖”。因首创“雉羹”治好尧帝厌食症而留传后世，被尊称为“厨行的祖师爷”。并以“善导引行气”，开创我国气功练身的先河，以“延年益寿”而闻名于世，以“导引、烹饪、养生”而为后人所敬仰。到了明、清时期，饮食养生的相关专著层出不穷，饮食养生的理论和方法更加完善，明代李时珍的名著《本草纲目》收录了千余种药物，其中就包含200余种保健医疗性质的食物，养生食疗方剂也有数百种之多。因此，为维护人们的健康、预防疾病做出了杰出的贡献。
综上所述，千百年来，我国已逐渐形成了一套具有中华民族特色的饮食养生理论，它在保障人民身心健康方面发挥了巨大作用。
第二节饮食养生的作用
在日常生活中，人们如果能够注意饮食方法和饮食宜忌的规律，并结合自身的需要选择适当的食物进行补养，不但可以保证人体健康，还能够提高人体新陈代谢的能力，使人益寿延年。下面，就具体谈论饮食对人体的保健作用。
1.补充营养
人体所需的营养元素，必须依靠饮食源源不断地进行补充。一个人一生中摄入的食物超过自己体重的1000～1500倍，这些食物中的营养成分（中医称为“水谷精微”），几乎全部转化成人体的组织和能量，以满足生命活动的需要。
食物对人体的营养功用，还表现在各种食物对人体脏腑、经络等不同部位的选择性上，即通常所说的“归经”问题，不同的食物，归经不同。例如：葱归肺经，可用于肺气不宣之咳嗽；苦瓜归心经，可用于心火旺盛之口舌生疮；茶叶归肝经可明目清肝等等。这说明应当有针对性地选择适宜的饮食，最大限度地发挥食物对人体的营养作用。
2.预防疾病
现代医学表明，人体如果缺乏某些食物成分，就会导致疾病，例如钙质不足会引起佝偻病，维生素缺乏会患夜盲症、脚气病、坏血病、口腔炎、软骨症等，而通过食物的合理搭配，便可预防上述疾病的发生。我国医学早在1000多年前，就已通过动物肝脏预防夜盲症，用谷皮、麦麸预防脚气病，用水果和蔬菜预防坏血病等。而且，中医学还注意利用某些食物的特异性功能，如用绿豆汤预防中暑，用葱白、芫荽预防感冒，用大蒜预防癌症，用胡萝卜粥预防头晕等。近些年来，人们还主张用生山楂、红茶、燕麦降低血脂，防止动脉硬化，用玉米粉粥预防心血管疾病等。
3.治病防衰
食物与药物都有预防和治疗疾病的作用，但食物人们每天都要吃，与人们的关系比药物更为密切，因此历代医家都主张“药疗”不如“食疗”。饮食之所以抗老防衰，其作用是通过补肾益气、健肾强身而产生的。医学临床实践证明，肾的精气不足，常会产生牙齿松动、须发早白、健忘等未老先衰的征象。
第三节饮食养生的原则
1.合理调配
人若常吃某一种食物是不能维持身体健康的，因为有些必需的营养元素，如一些脂肪酸、氨基酸和某些维生素等，无法由其他物质在体内合成，只能直接从食物中摄取。而自然界中，没有任何一种食物，含有人体所需的全部营养素。因此，为了保证人体的健康，就必须把不同的食物搭配起来食用。我国绝大多数居民都习惯早餐“凑合”。一些机关、工厂食堂、学校的早餐通常是稀饭、馒头、咸菜，很少提供优质蛋白食品。一些学校学生，由于早餐质量太差，往往在第三节课就感觉饥饿，听课效率下降。
现代营养学将食物分成两大类：一类主要是提供人体热能的，叫热力食品，也叫主食，在我国大多是粮食；另一类是副食，主要用于更新、修补人体的组织，调节生理机能的，又叫保护性食品，例如豆制品、蔬菜、食油等。副食中的肉类、蛋类、奶类、鱼类、海产类、豆类和蔬菜等，都能供应大量的优质蛋白质和人体必需的脂肪酸、维生素、磷脂、钙、磷、镁、碘等重要营养元素，对人体健康起着非常重要作用。但副食在营养上也各有不同，因此，也应合理搭配食用和变换食用。中国营养学会1991年曾向我国人民建议过目前几年间的膳食构成标准，按平均每人每月计算，应摄取以下食品：粮食类28.4斤，干豆类2斤，薯类6斤，乳类4斤，蛋类1斤，鱼虾类1斤，蔬菜类24斤，水果类1.6斤，肉类3斤，植物油半斤。上述材料表明，饮食的种类丰富多样，所含营养成分各不相同，只有做到使各种食物合理搭配，才能使人体补充各种不同的营养，以满足生命活动的需要。
2.五味调和
所谓五味，是指酸、苦、甘、辛、咸。具有这五种味道的食物，不仅是人类饮食的重要调味品，可以增进食欲，帮助消化，也是人体不可或缺的营养物质。中医学者认为，味道不同，作用也可能不同。如酸味食品有敛汗、止汗、涩精、止泻、收缩小便等作用，像乌梅、山楂、山萸肉、石榴等；苦味食品有清热、泻火、降气、解毒、燥湿等功用，像橘皮、苦杏仁、苦瓜、百合等；甘味食品即甜味，有补益、和缓、解痉挛等作用，如桂圆肉、红糖、蜂蜜、米面食品等；咸味食品有泻下、软坚、散结和补益阴血等功效，如盐、紫菜、海带、海蜇等；辛味食品有发散、行气、活血等作用，如姜、葱、蒜、胡椒、辣椒等。所以，在选择食物时，必须要五味调和，这样才有利健康。如果五味过偏，便有可能引起疾病的发生。
3.讲究卫生
俗话说：“病从口入”，说明了注意饮食卫生非常重要。我国人民历来有注意饮食卫生的传统习惯，大教育家孔子很早就提出了一些不宜吃食物：“食而竭，鱼馁而肉败，不食；色恶，不食；臭恶，不食；失饪，不食；割不正，不食；……”
家用餐具上容易沾染各种细菌、病毒、寄生虫卵，因而，餐具要经常清毒。消毒前，应先将餐具清洗干净，用热水或碱除去油垢，再进行消毒效果更好一些。常用的消毒方法有煮沸消毒、蒸气消毒和漂白粉消毒等等。
4.饮食有节
是指饮食应当有节制，不能随心所欲，要注意吃的科学和方法。具体说来，是要注意饮食的量和进食时间。
一是饮食要适量。意思这是说人们吃东西不要太多，也不要太少，应恰到好处，饥饱适中。人体对所吃食物的消化、吸收、输布、贮存，主要通过脾胃来完成，若饮食过度，超过了脾胃的正常消化食物量，就会产生多种疾病。南北朝时道家著名人物、医药学家陶居曾写过这样一首诗：“何必餐霞服大药，妄意延年等龟鹤。但于饮食嗜欲中，去其甚者将安乐。”“餐霞”、“服大药”，是指当时追求长生不老常用的两种方法，陶居这首诗歌的目的在于劝告世人：何必去追求什么长生不老药，还想依赖那些东西益寿延年，寿比龟鹤。只要在饮食嗜好中，改掉那些最有害的毛病，就会给你带来健康与安乐。那么，哪些是饮食嗜欲中的“甚者”呢？饮食过饱便是一甚。
二是饮食应按照正常时间。“不时，不食”，一日三餐的食量分配比例应该是3：4：3，是指如果一天吃1斤粮食的话，早晚餐各吃3两，中午吃4两，这样的比例比较合适。有人观察，每天早餐摄入2000千卡的热量，对体重并无明显的影响，而把这么多热量放在晚餐摄取，人的体重就会明显增加。这表明，影响体重的原因，“什么时候吃比吃什么还重要”。
5.烹调有方
这是因为合理的烹调能够使食品色、香、味俱全，不但促进食欲，而且有益健康。如炒菜时要急火快炒，不应长时间炖煮，而且要盖好锅盖，避免溶于水的维生素随水蒸气跑掉，也防止在加热情况下，本已容易氧化得到破坏的维生素C再得到充足的氧气而加速氧化破坏。在炒菜时，应加少量的醋，既可调味，又可保护维生素C少受破坏，这是因为维生素C是一种还原性物质，在酸性条件中比较稳定，而在中性或碱性条件下加热，很容易氧化成二酮古洛糖酸，失去营养作用，加醋可以抑制这一氧化过程。
在各种烹调方法中，蒸对营养素的破坏最轻，其次是炸，再其次是煎，炒。对营养素破坏最厉害的是煮。但是不论哪种方法，最好能够做到热力高，时间短。总而言之，要掌握做菜的火候恰到好处。
在主食制作方面，煮饭、煮豆、煮粥，都不宜放碱，因为碱容易加速维生素C以及维生素B的破坏。
中医营养学还认为在食物的制作过程中，应注意调和阴阳、寒热；在老人饮食方面还提倡温热、熟软，反对粘硬、生冷。
