倒地法是自我保护、避免摔伤、增强抗震能力、变被动为主动的基本方法。当被对方有力而迅速地摔倒时……应用正确的倒地方法，合理地防护住自己，以防身体各部位受到伤害。如方法掌握不好，倒地不当，造成伤害，会产生恐惧心理，而使后边的格斗更加被动并陷入困境。
一、向前倒地法
（一）前倒
并步站立，直体向前倾倒，在将要倒地的瞬间，迅速屈肘，置于胸前，以两手掌和小臂在身前撑地。
要点：收腹抬头，躯干与腿挺直成一条直线，前倒地要快。
（二）前滚翻
并步站立，下蹲双手向前撑地，两脚蹬地腿伸直，同时提臀、屈臂、低头，用头后部着垫向前滚动，经肩……背、腰依次着垫；当背部着垫时，迅速屈腿，团身，两手抱小腿起成蹲立于站立。
要点：撑地蹬腿，团身抱腿。
（三）扑虎
并步站立，两腿屈膝略蹲，两臂自然下垂，两脚蹬地，两臂从下向前摆出，身体鱼跃悬空；两手着地，撑地屈肘，随之胸、腹、大腿依次着地。
要点：跳跃要高，落地要轻，手、胸、腹、膝相继着地的层次要清楚。
易错：手臂力量不够，两臂撑、屈肘缓冲不明显；屈肘、胸、腹、腿依次着地不明显，身体直立着地。
纠正方法：反复做倒地，从直臂撑地到屈肘撑地的起伏动作；原地两手撑地，反复做蹬地摆腿后屈肘、挺腹胸、仰头，缓冲着地动作。
二、向后倒地法
（一）后倒地
两腿直立，屈膝后倒，两臂微屈，手心向下，肩背着地，触地前，两臂拍地缓冲，一腿上抬，另一腿屈膝蹬地，脚跟提起，髋腰上顶，仰卧于地面。
要点：摆臂快速，主动拍地，收下腭，肩背着地。
易错：仰头，屈肘两小臂着地；先坐后倒，臂部先着地，双手撑地，不拍地。
纠正方法：从仰卧开始，反复练习两手臂主动拍地动作，强调两臂打开；从坐立开始，做拍地后倒举腿练习；降低重心，从蹲立姿式开始进行练习。
（二）后滚翻
并步站立，两腿屈膝全蹲；两手在身前撑地，上身卷体向后倒下，以背着地，团身向后滚翻，两手向后撑地，两腿后伸，两脚落地，两手推地站起。
要点：在上身卷体后倒的同时，快速举腿，将两腿向后伸出，臂、腰、背、肩依次着地，滚动要圆。
易错：后滚动不圆滑，未依次着地，滚至头部着地时挺颈展腹；肘外张，方向不正。
（三）跃起后倒
两脚开立，屈膝屈髋，含胸、收腹、收下腭；随之两臂微屈，手心向下，左右分开，两臂主动拍地缓冲，肩背着地；同时，两脚蹬地，身体腾空后倒，两腿自然弯收，向后折摆，随之滚动，先脚后手，撑地站起……
要点：两手臂主动拍地，收下腭，圆背，蹬地跃起，后倒滚动，两腿收折。
易错：含胸收腹不够，仰头；没有跃起腾空，蹬地收腿不够，倒地后无法后滚。
纠正方法：从坐立开始，反复练习蹬地折髋，收腿后倒的动作，强调收腹、收下腭、尉背、主动拍地；从倒地举腿开始，练习摆腿滚动支撑站起动作；从蹲撑开始，反复练习蹬地跃起后倒，收举腿动作。
三、侧面倒地法
（一）侧倒
两腿开立，重心移至右腿，左腿前伸，右腿屈膝下蹲；身体向左侧后倒，收下腭，左侧肩背着地，左手臂主动拍地缓冲；左腿屈膝外展，腿外侧着地，右腿屈膝，脚掌撑地；右手自然放于腹上。
要点：重心下蹲，侧倒快速，左手主动拍地，颈部紧张收住。
易错：挺腹，屈肘撑地，呈侧卧状。
纠正方法：从侧卧开始，反复练习上体翻转、主动拍地的动作。要求臂侧伸出，与身体约成45°夹角；从全蹲开始，做侧倒地练习，要求左侧肩背着地，微收腹，收髋。
（二）抢背
右脚在前，左脚在后，两脚前后开立；身体前倾，右肩前探，向左低头，双手在左前方撑地；左脚摆起，右脚蹬地跳起；团身向前侧滚翻，从右肩至后背再到左侧腰、臂，依次着地，翻过后左手拍地成原地侧倒动作，也可借助滚翻和拍地动力迅速站起。
（三）盘腿跌
两脚开立，蹬地向上跃起，两臂成弧型从右向左抡摆，身体悬空；在空中身体向左后拧转并侧倒，左腿屈膝盘起，右腿跳起摆向左侧；以侧卧姿势从空中向地面跌扑，以双手、双臂，右脚掌内侧，左侧大腿外侧着地，两腿弯曲成剪式。
要点：在起跳时，左腿尽量内悬高抬，右腿蹬地跳起，摆动，两臂助力尽量甩开抡，转身摆腿要协调。实战格斗姿势与步法训练一、实战姿势实战姿势在对敌攻防格斗中是多种多样的，它是根据实战中的需要而相应变化的，实战姿势是双方实战前的一种既有利于进攻，又有利于防守的攻防兼备的准备姿势，即格斗前的预备式。这种姿势应该是全神贯注、精力集中，既不紧张僵直又轻松灵活的姿势，因而要求进攻灵活，防守严密，移动方便。只有熟练地掌握正确的实战姿势，才能在各种攻防：条件下，使自己在格斗中处于有利的状态。散手格斗应从实战姿势开始学起，然后逐步掌握攻防动作。以下介绍几种姿势，以供掌握和选用。
（一）拳法格斗实战姿势
两脚前后分开侧身站立（正架为左脚在前，反架为右脚在前，可根据个人习惯选择，一般是右拳力大……右脚在后），重心在两腿之间，两膝微屈并内扣，与肩同宽，左脚内扣35°左右，右脚外展35°左右，脚跟稍抬起。双手握拳，左前右后，左臂弯屈，肘关节夹角在90°～110°之间，小臂微内扣；肘尖向下……拳眼朝斜上，拳与鼻同高；右臂稍弯屈，肘关节夹角小于90°，放于体侧，肘尖向下，胸腹和下颌微收……闭嘴合齿，目视前方，面部、左肩、左拳正对对手。
要点：上体侧对前方，两手紧护躯体，两拳成直线正对对手，沉肩垂肘，将暴露给对方打击的有效面积尽量缩小。
作用：此实战姿势便于出拳进攻对方，进身快，同时也便于严密地防守住对方拳法的打击。
（二）腿法格斗实战姿势
腿法格斗实战姿势与拳法格斗姿势基本相同。只是将重心降低并稍靠后，前腿稍虚支撑；左臂屈肘，小臂内旋下翻，放于体侧前方，肘关节夹角在110°左右，大臂低于肩，小臂低于肘，肘尖向左，拳心向下，上体微前倾。
要点：前脚略虚支撑，可随时抬起，重心降低并稍靠后，前手往下放。
作用：此实战姿势便于起腿打击对方。前手低，便于防腿；前腿虚，便于提膝迅速防守对方低腿的攻击和堵击对方。重心靠后，便于防守后快速蹬地起腿反击对方。
（三）膝肘格斗实战姿势
下肢及身体的姿式完全同拳法格斗实战姿势。只是将两臂前伸，左高右低，左前右后，两掌自然张开，掌心向斜下方，肩关节放松下沉，左手齐头高，右手齐胸高。
（四）散手格斗姿势
两脚前后自然站立与肩同宽（以左脚在前为例），重心在两腿之间，两膝微屈，后脚跟稍抬起；两拳自然抬起，置于下颌两侧，拳与鼻同高，两肘自然下垂护于两肋，含胸收腹，头稍勾像含一条毛巾，两眼目视前方。
要点：上体侧对前方，两臂放松，双手自然张开，两肘下垂护肋，含胸收腹。散手格斗姿势是实战时的预备姿势。因此，要求进攻灵活，防守严密，移动方便。姿势不可太低，重心控制在两脚之间；两手紧护躯体，暴露给对手打击的有效部位尽量缩小。
二、步法
（一）进步
在格斗姿势不变的情况下（以左脚为例），左脚尖抬起右脚尖用力蹬地，迅速向前移动半步……
要点：进步步幅不宜过大，后脚跟进后身体姿势不变，衔接进步与跟步越快越好。
（二）退步
后脚（右脚）先退半步，前脚掌蹬地反弹与进步相反。
要点：退步与进步相反。
（三）上步
后脚向前上一步，同时左、右脚前后交换成反架姿势。
要点：上步时身体不能前后摆动，上步与两手要同时交换。
（四）撤步
左脚向后撤一步，成右前左后，此姿势在实战中不宜多用。因为此姿势不易广泛使用攻防动作，有时会失去防守能力和进攻能力。
要点：转换时要以髋关节带动两腿，身体不能明显向上腾空。
（五）盖步
右脚向左脚前迈步，脚尖外摆；左脚跟离地，两膝适中。
（六）纵步
1.单腿纵步
一腿屈膝上提，另一腿连续蹬地向前移动。
2.双腿纵步
两脚同时蹬地使身体向上或向前、后、左、右跳起。
要点：腰跨紧收，上体正直，腾空不易过高。
（七）垫步
后脚蹬地向前脚内侧并拢，同时前腿屈膝提起。
要点：后脚向前脚并拢要疾速，垫步与提膝不脱节、不停顿；身体向前快速移动，勿向上腾空。
（八）跃步
右脚蹬地后向前跨跃一步，左脚继而再向前一步。
要点：两脚动作要连贯、迅速，上体不要前后晃动，腾空勿高；外展，重心偏于右脚。
（九）插步
后脚向左横移一步，脚跟离地，两脚略呈交叉。
要点：插步时身体不要转动，左侧面仍与对手相对；插步要及时，不要成预备势。
（十）跨步
左脚（右脚）向左（向右）侧跨半步，右脚略向左脚靠近，两膝弯屈，同时右拳向斜下方伸出，左拳回收于左腮旁。
要点：此步法主要用于侧闪防守。跨步后身体重心下降，以利于反击；两腿要一虚一实；两臂分别防守上、下，形成较大的防守面。
（十一）闪步
左（右）脚向左（右）侧移半步，右（左）脚随之向左（右）滑步；同时身体向右（左）转动约90°（）。
要点：步法轻灵，转体闪躲灵活、敏捷。
（十二）换步
左脚与右脚同时蹬地并前后交换，同时两拳也前后变换成反架姿势。
要点：转换时要以髋关节带动两腿，身体不能明显向上腾空。
三、步法的训练
步法是散手技术中的重要内容。实战时，双方都保持着一定的距离，只有通过步法的移动才能抢占有利的位置，发动进攻或转换防守；距离不合适，有效的进攻和防守就是一句空话。武术谚语说：“步慢则拳（脚）慢，手到步到方之为少”，又说：“练拳容易走步难”，“疾、准、活”。“疾”是指步法移动要迅速；“准”是指移动的步幅要准确；“活”是指步法移动要灵活多变，不僵不滞，富有弹性。步法的使用必须根据距离的需要而灵活变动，并始终保持平稳的重心，使人体既平衡稳固，又灵活迅速。只有灵活的步法，密切的配合，协调连贯，才能更好地发挥出更有效而准确的攻防和打击，提高攻防的成功率，并随时把握最有利的位置与角度，把握最佳的攻击时机与距离。所以，步法移动是否灵活、协调，直接影响着技战术水平的发挥和应用。下面介绍几种步法的训练方法，主要有：
（一）单兵练习
每学完一种步法以后，个人必须通过自己的反复练习，反复揣摩，体会要领，巩固技术。开始可专门练习一种，待技术熟练以后，可把几种步法组合练习，如进步和退步、垫步接弹跳步、跳闪步中突进转突退或突退转突进等，以适应实战中的各种变化。
（二）结合信号练习
教师或同伴可以运用掌心、掌背的朝向或手指的数量或规定的某一个动作等为信号，要求练习者根据信号做出相应的步法。这样既巩固了步法，又提高了反应能力。
（三）两人配合练习
两人一组，面对面保持一定的距离，分主动与被动进行练习。主动一方随意做各种步法，被动一方要根据对方的变化而变化。如一方进步，另一方则退步；一方左闪，另一方也左闪；一方垫步，另一方则收步等……双方的距离应尽量保持不变。这种练习方法除提高练习者的反应能力外，更主要的是提高步法移动的准确性，即距离感。
（四）结合攻防动作练习
步法移动灵活的目的是更有效地抓着机会进攻或防守反击，所以，结合攻防动作进行步法练习，是提高步法移动实效性的主要方法，同时，也是提高上下协调配合的重要手段，两人通过步法的移动相互使用技术动作，点到为止进行实战反应，找出时间差，距离感，从而提高步法移动的速度和灵活性。
