当今社会正朝着老年化社会发展，人们期盼长寿和健康，人们需要掌握更多如何去吃的科学知识，膳食金字塔形象地把人们每日习惯食用的各种食物作为科学的划分。目前许多国家包括我国都有着各自的指导本国居民的膳食金字塔来指导人民的合理膳食。几十年来，营养学家们对膳食营养的知识不断研究更新。
膳食金字塔方案将日常食物分成五大类，第一类是粮豆类：每人每天摄入量为400～500g，粮豆之比为10∶1；第二类为蔬菜、水果：摄入量为300～400g，二者之比为8∶1；第三类奶与奶制品：摄入量为200～300g；第四类为肉鱼蛋：为100～200g；第五为油盐糖；五类食物按重量排列恰似金字塔，塔尖为适量油盐糖，此方案以植物性食物为主，动物性食物为辅，能量来源以粮食为主，克服了蛋白数量不足及质量欠佳的弊端。
各类食物的主要营养成份各不相同，谷物及大豆主要提供碳水化合物、蛋白质和维生素；蔬菜水果主要提供膳食纤维、维生素C和胡萝卜素等；奶类肉类主要提供蛋白质、脂肪、矿物质及维生素A等。该金字塔学说强调了平衡膳食，达到营养供给平衡的目的，对中老年人意义重大。
最近，美国Tufts大学研究人员针对中老年膳食金字塔作出新的变动和补充。
（1）多饮水。
这是根据中老年人的生理特点，即口渴，对水分的要求不如年轻人那样明显，因此体内常有缺水的危险而增添的，原有金字塔的底部由占份额最大的谷物如面包、玉米、米饭和面条等组成，它对预防高糖、高脂肪、高热量饮食引导起的高血压、糖尿病和癌症等许多现代文明病的发生起到积极作用。现今，金字塔的基底部强调以8个份额的水果汁或其他液体（约2000ml）来组成，与谷类粮食占6个份额相比，水分占的位置更为重要。新学说强调中老年人多饮水，以防止皮肤干燥、大便秘结和机体缺水对生理代谢造成的各种影响。
（2）多纤维。
在新的金字塔中，几乎每层都尽可能加入纤维素的象征性标志。多吃各类粗粮，选择造米而不是精米，多吃胡萝卜、橘子、苹果而不仅是喝胡萝卜汁、橘子汁和其他果汁，每周至少两次吃豆类食物，像蚕豆、扁豆来代替肉类食品。由于中老年人肠道功能逐渐衰退，这些高纤维食物同时含有较低的胆固醇和热量，从而减少了老年人患心脑血管疾病和癌症的危险性。新的学说还提醒中老年人要注意摄入营养密度高的食物，其中蔬菜占3份，水果占2份。水果蔬菜包括菠菜、橘子及甘薯、南瓜等黄色蔬菜，色泽鲜艳的水果往往含有大量维生素A、C和叶酸，如草莓、芒果等。其它营养密度高、纤维素含量高的含食物选择除苹果、芹菜、黄瓜外还有莴苣、桃和杏子等。
（3）低热卡。
塔尖份额最小仍是应提倡限脂、油、甜食的摄入。如较多的油炸食品、蛋糕、饼干、快餐和各种小吃热卡高，但营养物质少，中老年人不宜多吃。食物要注意蛋白质的供给的相互搭配和减少饮食和脂肪酸、胆固醇的互相搭配。
（4）特殊营养物质的供给。
中老年人活动量与食量减少，为了保持他们的体重、生理代谢需要和健康状态，要求每日必须提供充足的特殊营养物质，例如提供抗氧化物以防止伴随中老年产生的对人体有害的自由基产生，防止其损害和衰老，提供足够的维生素D和钙质来保护骨骼的健康；提供铁含量是丰富的食品以防止发生贫血；提供丰富的叶酸来维护脑力活动的充沛并减少卒中和心脏病的发生。
（5）某些营养素需要额外补充。
由于中老年人身体状况和代谢功能的减弱，影响了中老年人对一些必须营养物质的摄入、吸收和生物利用，因此中老年人需要额外补充一些机体需要的营养素以满足机体健康的要求。新的金字塔竖起了一面小旗为醒示物，提醒中老年人需要额外补充某些营养素。由于骨质疏松可能威胁到每一个中老年人。1／3的老年人逐渐出现胃酸、胃蛋白酶的分泌减少和萎缩性胃炎，并由此导致对食物维生素B12和铁的吸收减少。为此，钙制剂和维生素D的补充对防止骨质疏松是必要的，补充维生素B12能帮助机体维持正常神经功能，减少痴呆的发生，而纯B12补充剂则能很好被吸收。补充铁剂对于防治贫血有明显疗效。但营养学家认为维生素的补充不能取代健康食物的选择，如每日一杯牛奶是中老年人钙、钾和维生素B12最好的来源。
11．中老年平衡膳食包括哪些内容？
平衡膳食因各种营养素数量充足，比例合适，而且种类齐全，不仅能满足机体的各种生理需要，也能预防多种疾病的发生，是中老年人最合理的膳食。平衡膳食包括谷类、肉蛋奶类、豆类及其制品、蔬菜水果类和油脂类食品。
一般来说，从事中等体力劳动的成年人可按粮食占膳食总量的40％左右，肉奶蛋鱼类和豆制品占16％，油脂占2～3％来安排膳食。也就是说粮食类食品每日需500～600g，除了米面之外，做饭时加点绿豆、红豆等干豆，能互补粮食中的赖氨酸不足，也提倡吃些粗粮。
肉蛋奶米和豆制品等蛋白质蛋白，可根据经济状况加以调节，条件好的可以适当吃些动物性食品，条件差的可多吃豆类食品一样可以起到很好的效果。一般每天1个鸡蛋和50克豆类能比较好地满足机体对蛋白质的需求。蔬菜、水果类食品每天至少要吃到500g，其中，一半应是绿色蔬菜，品种也应尽量多些，条件好的应多吃些水果，油脂类每天25g比较适宜。
同时平衡膳食包括六大平衡原则：
（1）热量平衡，产热量的营养素有三种，即蛋白质、脂肪与碳水化合物。
脂肪产生的热量比其它两种的多。富含脂肪的食物称为高热量食物，以畜禽肉类为代表。如果摄取的热量超过人体的需要造成体内脂肪堆积，人变得肥胖，易患高血压、心脏病、糖尿病、脂肪肝等多种疾病。如果热量不足人体的需要，造成营养不良，同样可诱发多种疾病，如贫血、结核、癌症等。
中老年人为保持体重适中，蛋白质、脂肪与碳水化合物三种营养成份的合理比例，为1∶1∶4．5。每日早午晚餐的热量分配为30％、40％、30％，即人们常说的早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要吃少。
（2）味道平衡：食物的酸、甜、苦、辣、咸5种味道对身体的影响不同。
酸味：来自食物中的有机酸，可提高胃酸浓度，增进食欲。酸味入肝增强肝功能，并促进钙、铁等矿物质与微量元素的吸收。酸味食物也富含维生素C，在益智防病方面有显著功效，我们常说爱吃酸者可预防肝胆疾病，有一定的道理。
甜味：来自食物中的糖分，是人体热量的主要来源，可益气生血、除肌肉紧张、增强肝脏功能。糖能有效地阻止癌细胞附着于正常细胞，帮助人体抵抗感冒、流感、心脏病与神经疾病的侵袭，增强记忆力，提高用脑效率。
苦味：来自食物中的有机碱，且富含氨基酸与维生素B12。
辣味：能刺激胃肠蠕动，增加消化液分泌，提高淀粉酶的活性，并可促进血液循环和机体代谢。
咸味：可向人体供应钠、氯两种电解质，调节动脉与血液之间的渗透压及正常代谢，在呕吐、腹泻等失水的情况下要吃咸食以补充丢失的钠。
但是酸吃得过多容易伤脾胃，也会加重“胃病”的病情，所以有“胃病”的人不易多食，同时甜食吃得过多伤肾，血糖、甘油三脂升高，诱发动脉硬化；苦食吃得过多伤肺或引起消化不良；多食辣味伤肝，或刺激胃、肠召致胃病加重或复发以及直肠、肛门疾病的发生。多吃咸食伤心，体内钠氯增加，加重心肾负担，发生高血压、心脏病。各种味道的食物均应不偏不废，保持平衡，才有利于身体健康。
（3）颜色平衡：各种颜色的食物所含营养成分的侧重点不同。
白色：以大米、面粉等为代表，富含淀粉、维生素及纤维素，但缺乏赖氨酸等必需的氨基酸。
黄色：以黄豆、花生为代表，可提供优质蛋白、脂肪及微量元素。蛋白质含量相当高，脂肪较少，适宜中老年人和已患高血脂及动脉硬化病人食物。
红色：以鱼、畜禽肉为代表，脂肪含量较高、维生素相对不足，多食易致心脏病与癌症。
绿色：以蔬菜、水果为代表，是人体获取维生素的主要来源，可减少心脏病与癌症的发生。
黑色：以黑米、紫菜、黑豆、黑芝麻等为代表。富含铁、硒、氨基酸，但蛋白质含量较少。
各种颜色的食物搭配，取长补短，才能达到营养均衡。
（4）酸碱平衡：食物有酸碱之分并非指味道而言，是指食物在体内最终代谢产物的性质。
凡最终代谢产物带正电荷碱根者为咸性食物。如蔬菜、水果、奶类、茶叶等，特别是海带等海洋蔬菜，为碱性食之冠。最终代谢产物内带阴离子的酸根者为酸性食物，如肉、大米、面粉等。酸性食物蛋白质多，碱性食物富含维生素与矿物质多。酸性食物会使体液偏酸，引起轻微酸中毒，易招致风湿性关节炎、低血压、腹泻、水肿、偏关痛、牙龈发生等疾患。碱性食物会使体液偏碱，易招致高血压、便秘、糖尿病、骨质疏松症、动脉硬化乃至白血病等病。
（5）机体体液平衡，最好是酸碱平衡并略偏碱性的状态，是机体体液平衡状态，碱酸食物的比例掌握不可忽视。
（6）阴阳平衡，中医认为根据体质特点，利用食物的温性、平性与寒性可以调节人体阴阳，达到防病保健的目的。
常见温性食物有：粮豆类的面粉、豆油、酒、醋等，瓜菜类的生姜、大葱、大蒜、胡萝卜等；水果类的龙眼、大枣、莲子、核桃、花生、葡萄、李子、橘子、桃子等；肉类中的羊肉、狗肉、鸡肉、牛肉等。寒性食物有：粮豆类的荞麦、大麦、绿豆、豆腐、豆浆等；瓜菜类的菠菜、油菜、白菜、黄瓜、西瓜、竹笋、茄子、芋头等；水果中的梨、柑、香蕉等；肉类中的兔肉、鸭肉等。其它食物则多为平性，安排食谱时，要结合自己的体质特点，参照上述食物和性质进行选择，使身体阴阳达到平衡状态。
有些人还提出荤素平衡的问题，强调以素食为主。荤食过量对中老年人可产生高脂肪与心脏病、乳腺癌、中风等因果关系早有定论。
此外，还有以下几个平衡了应注意，主食与副食的平衡，指粮食类和肉类之间的平衡，主张多吃植物食品是科学合理的。杂与精的平衡：五谷杂粮、蔬菜水果富含丰富的膳食纤维、膳食纤维，对心血管疾病、糖尿病、结肠癌等疾病有积极的预防作用。饥与饱平衡：对中老年人来说，饮食适应、饥饱适当可以避免超重或消瘦，若要身体安，三分饥和寒；一顿吃伤，十顿喝汤。冷与热的平衡：食易暖，忌生冷的要求对中老年人的消化吸收和防病有重要的作用。动与静的平衡：“食不语、寝不言”是古人的养生之道，“食前忌动，食后忌静”是老百姓的至理名言；快与慢的平衡要求是指食易细缓，不可粗速；细嚼慢咽有利于食物的消化吸收，还有利于减肥；最后特别强调情绪与食欲的平衡；古人说“食后不可怒，怒后不可即食”，平静愉快的情绪有助于消化功能的进行。
12．中老年平衡膳食的七个基本标准是什么？
平衡膳食设计，要同时达到七个方面的指标，才能保证中老年饮食营养的均衡，具体要求是摄入量充足、品种多样，热量食物来源构成合理，热量营养素摄入量比值合理，热能营养素提供热量结构合理，蛋白质食物来源组成合理，脂肪食物来源组成合理以及和种营养素摄入量均达到供给量标准。
（1）膳食摄入量充足，品种多样。
建议每人日平均摄入食物种类及数量：
食物类别品种数摄摄入量（克）
粮谷类及薯类3400～500
干豆鲜豆及豆制品150～80
蛋及蛋制品150
肉或肉制品130～50
乳及乳制品1350～400
蔬菜及其制品3～4350～400
菌藻类食品130～50
硬果类食品120
植物油120
食盐110
水产品150（一周内一次）
水果1～2200～300
一般轻体力劳动者，每日约摄入20种各类食物大约1500g左右，才能基本保证平衡膳食的要求。
（2）热量食物来源构成合理。
膳食中的热量主要来自四类食物，它们组成结构建议如下：
粮谷类食物提供热量占60～70％；薯类食物提供热量5～10％；豆类食物提供热量5％；动物性食物提供热量20％，其中豆类及动物性食物所提供热量要保证在30％左右。
（3）热量营养摄入量比值合理。
要组成合理的热量分配，碳水化合物（主要指糖、淀粉类、蛋白质、脂肪三者摄入量的比值，建议为6∶1∶0．5）。
（4）热量结构合理。
三种产热营养所提供的热量比例建议为：碳水化合物提供热量60～70％，脂肪提供热量20～25％；蛋白持提供热量10～15％。
（5）蛋白质食物来源组成合理。
蛋白质食物主要来源可分为动物蛋白和植物蛋白质，动物蛋白质主要来源鱼虾类、禽肉、畜肉类、牛奶、鸡蛋等。植物蛋白质主要来源主食，如谷类、豆类、根茎类、干果、硬果（如花生、瓜子、核桃）等。
中老年人提倡优质蛋白食物。所谓的优质蛋白，主要是指食物中的蛋白质的含人体必需氨基酸多，在人体吸收利用率高，也就是说这种蛋白质的营养价值比较高，主要包括鱼、瘦肉、牛奶、鸡蛋、豆腐及其制品。动物蛋白营养价值高于植物蛋白，但由于中老年人消化吸收功能减弱，所以不主张肉类蛋白的摄入，而以牛奶、鸡蛋等动物蛋白为主。植物蛋白中大豆蛋白质最好，过去主张动物蛋白的比例大于植物蛋白，而目前主张则正好相反或比例相当。
（6）脂肪食物来源组成合理。
脂肪是人体的重要营养物质，是人体的“燃料库”，可以为机体提供大量能量及储备。但脂肪又是诱发动脉硬化、冠心病、癌症、肥胖病乃至中风等多种疾患的因素之一。
脂肪食物来源又可分类三类：第一类可增加人体胆固醇和脂肪，如多种畜肉、奶油及奶酪；第二类则对胆固醇的影响甚微，而且提供种种有益于保健的特殊脂质，如鸡肉、蛋类、鱼类食物；第三类不仅不使胆固醇升高反而下降的脂肪，如橄榄油、玉米同和大豆油等。我们日常所吃的猪油、牛油、羊油、花生油、豆油、菜籽油等等者称为脂肪。
脂肪是细胞必须的成份，尤其是必须脂肪酸最为重要，对中老年人来说，不饱和脂肪酸对人体最有益处，近年来很多专家认为食物含有必需脂肪酸多的植物油有降低血脂和预防冠心病的作用。这提示我们应尽可能多地摄入谷类、豆类、坚果或蔬菜内含不饱和脂肪酸多的脂肪，避免过量食用肉类或含动物脂肪的其他食品。
概而言之，脂肪摄入的基本原则是将动物脂肪与植物脂肪混合使用，并以植物脂肪为主。
（7）各种营养素摄入量均达到供给量标准。
这一条对我们中国人来说难以做到，但我们可以努力做到平衡膳食的要求。比如，主食与副食的平衡，杂与精的平衡，荤与素的互补等。从而维护我们中老年人的健康摄入。
13．中老年营养健康应该注意的问题？
