产后如何尽快恢复体形和活力
女性分娩后，不论是体力还是体型都和以前有很大变化，怎样才能尽快恢复以前的身材和活力，还原一个更完美、更成熟的你呢？不妨试试下面几种体操。
1.腹部练习
双腿弯曲平躺在床上，双手交叉放在腹部，吸气的同时上身抬起，然后呼气回到平躺的姿势。反复5～10次。这个练习可以在自然产后第五天、剖腹产后4～6星期开始做，以锻炼腹直肌张力。
2.臀及腰背部练习
双腿弯曲平躺在床上，双手放在身体的两侧，深吸气的同时尽量收紧并抬高臀部，然后慢慢呼气并放下臀部，回到原位。这个动作可以加强臀肌及腰背部肌肉的力量。
3.会阴部练习
平躺在床上，双腿弯曲、悬空、分开，双手抱住膝盖向身体靠拢，同时收缩肛门，然后将双腿分开放到床上，并放松肛门。如此重复5～10次。
注意上述动作开始做时不要用力过猛，要循序渐进，量力而行。可以先试着做其中一种，如果没有什么不适，再逐渐增加。另外，平时不要总是仰卧在床上，应适当变换体位，如俯卧、侧卧，防止子宫后倾。
产后锻炼的注意事项
分娩以后，年轻母亲们觉得恢复往日的动人风采的时候到了，便急于开始锻炼活动，但要注意，这种锻炼必须只能遵照循序渐进原则进行锻炼，并要注意以下事项：
1.防便秘
提倡早活动，早期下床可以防止便秘。
2.适当室外活动
适当锻炼，产后24小时内可在床上休息，24小时后则应到室外适当活动。
3.自主活动
自己进食、梳洗，或在室外走走都可以让身体得到一些锻炼。
4.保证睡眠
还应保持良好的情绪和充足的睡眠。
5.尽量避免激烈的运动
如果产妇进行母乳喂养，则在第一次恢复月经前应避免各种激烈运动。
6.锻炼不要使心跳加快
产妇休息几天后，开始绕房间缓慢行走，做基本的骨盆运动。适应了这种锻炼方式后，再推着小宝宝，但是不要使心跳加快。
7.逐步延长散步时间
慢慢把散步的时间延长到10～15分钟，在医生的建议下，选择一种安全的健美运动。也可以同时开始腹肌练习，但在你感觉恢复了一定的力量和控制前，一定要保持在一开始的水平。
8.适当的饮食
以你的频率进行，在适当的饮食和正确的锻炼方法下，你会恢复平坦的小腹、找回你昔日的风采。
产后健美操
健美操，不仅以其独特的时代感、轻松感、节奏感和优美感，深受广大女性的青睐，而且给锻炼者体内注入活跃的因子和充沛的精力，使她们获得了强身健美、保健和防治多种疾病及养生的最佳效果。一些产后女性因为不懂得锻炼而使体形长得臃肿失衡，而且一些中年女性还患了各种慢性疾玻
为了有效地改善女性的健康状况，并充分展示女性自身特有的风采，现提供一套健美操锻炼程序。这套程序简单、易学、不受时间和器械的限制，经过数以千计爱好者的实践，取得了明显的效果。
第一节：收紧腹肌运动
（1）直立、屈膝、弯腰、躯干与地面平行、双手扶膝、脸朝前。
（2）吸气、呼气，同时收紧腹迹屏住呼吸、收紧腹肌，直到需要呼吸时止。重复3次为1组，做3～5组。
第二节：蹬车运动
（1）仰卧、双手放在臂下，头、肩稍离地。
（2）收紧肌腹，双腿轮流用力向下做蹬自行车状、重复12次为一组，做3～5组。
第三节：并腿挺伸运动
（1）仰卧，双手置臂下，头、肩稍离地。
（2）双腿并拢，屈膝，小腿离地，稍停，然后双腿在不接触地面情况下，用力向下挺伸，尽量伸直，重复12次为1组，做3～5组。
第四节：躯干扭转运动
（1）仰卧，双手抱头，左脚伸直，稍离地面，右腿屈膝，向上提起，左肘触右膝，头转向右侧。
（2）收缩腹肌，左腿屈膝，向上提起，与右腿并拢，然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿势，扭转身体，向相反方向重复以上动作，重复12次为1组，做2～3组。
第五节：交替蹋腿运动
（1）仰卧，双手置臀下双腿向上抬起，脚掌指向屋顶，膝微屈，小腿交叉。
（2）收紧腹肌，缓慢放下两腿，保持背部平直，轻轻地交替上下踢腿，头和肩抬离地面。
上述运动进行5分钟为1组，做1~2组。
第六节：下颌抬起运动
（1）仰卧，双手抱头部紧贴地面，膝稍屈，脚跟着地。
（2）收紧肌腹将下颌抵住胸部，然后抬起，再抵住胸部抬起，重复20次为1组，做1～2组。
第七节：下颌侧抬运动
（1）仰卧，双手抱头肩略微抬起，双脚并拢屈膝，扭向右侧。
（2）面部，下颌抵住胸部，收紧腹肌，然后抬起，再抵胸部，再抬起，身体扭向左侧，重复以上动作，两侧各做20次为1组，做1～2组。
第八节：举腿下颌运动
（1）仰卧，两腿并起，双脚指向屋顶，头部稍离地面。
（2）举腿时抬下颌，收紧腹肌，下颌抵住胸部。头部还原后再抬起，再抵住胸部，以上动作重复20次为1组，做1~2次。
如何寻回双腿的魅力
有人说，女人双腿最美的花季是18～23岁这一年龄段，因为双腿在这时能呈现出最美的曲线。这一说法客观上有些道理，20岁左右的姑娘已发育成熟，腿部显得丰满、修长、浑圆、紧绷，再过几年就要结婚、怀孕，生了孩子后双腿顿显韶华尽褪，往日的风采荡然无存，让人一眼就看出生育过的印痕。在寒冷季节这些女性尚可借大衣长裤遮掩，在夏天就难免要原形毕露了。
妇女生育后双腿之所以会有如此的剧变，多因其在怀孕期间，尤其是在怀孕后期受日益膨大的子宫压迫，使下肢静脉回流受阻，一方面形成程度不同的妊娠水肿，组织间隙水分增多，带来双腿皮肤紧绷，待水肿消去就显得皮肤松弛；一方面造成下肢静脉曲张，分娩以后尽管静脉回流情况得到改善，但已较难恢复到孕前水平，加之产后较长时间卧床可加剧下肢静脉曲张使青筋盘旋扭曲于浅表。更因为怀孕期间及产后一段时期缺少运动，使双腿肌肉萎缩，逐渐为脂肪所填充。
如何使产妇的双腿恢复原有的风采？这里介绍两种行之有效的保养办法：
1.产后使用弹力绷带或医用弹力套袜
这是最为简便实用的保养之法。它可以压迫下肢静脉，迫使血液向心脏回流，从而消除或减轻下肢肿胀、胀痛等症状。在怀孕后期，采用此法护理双腿亦可减轻水肿程度。
2.产后做双腿健美操
在产后第五天至满月，即可适当运动双腿，以锻炼腿部肌。肉，改善下肢静脉血液的回流。锻炼时取坐位于地，两下肢伸直并拢，腰部挺直，两手臂伸直放到身后，手指伸开支撑地面，吸气时脚尖尽量上翘，呼气时脚尖尽量伸直；然后仰卧，两下肢伸直略分开，两臂放在身体两侧，吸气时左脚伸直，与上身成直角，足尖翘起。两只脚交替进行。
健美操适用于分娩正常的产妇，由于产妇体质大都较虚，故在锻炼期间要根据自己的具体情况，量力而行，不可操之过急，每节操做两三分钟，早晚各一次，尤其要注意锻炼时呼吸与动作的配合。满月以后则可进行各种肌群锻炼，以恢复大腿肌肉的强度、弹力，适宜的运动有慢跑、双腿伸屈运动、游泳等等。
如何寻回平滑的腹部
产后腹部臃肿，体态不雅，给生活和工作带来诸多不便，令人烦恼和沮丧。俗话说：“胖人先胖肚。”人的肥胖通常是由腹部开始的，其原因主要是腹部肌肉属支持性肌肉，在日常生活中很少参加运动，不能做紧张性收缩，而腹腔、腹壁又易于堆积脂肪，所以不少人显得大腹便便。
要想使腹部健美，必须使腹肌发达，保持一定的紧张度，消除腹部多余的脂肪，避免形成悬垂腹和大腹便便的状态。常用的运动除仰卧起坐以外还有：
（1）仰卧床上，两膝关节屈曲，两脚掌平放在床上，两手放在腹部，进行深呼吸运动，肚子一鼓一收。
（2）仰卧床上，两手抱住后脑勺，胸腹稍抬起，两腿伸直上下交替打动，由幅度小到幅度大，由慢到快，连做五十次左右。
（3）仰卧床上，两手握住床栏，两腿一齐向上翘，膝关节不要弯曲，脚尖要绷直，两腿和身体的角度最好达到90度，翘上去后停一会再落下来，如此反复进行，直到腹部发酸为止。
（4）两手放在身体的两侧，用手支撑住床，两膝关节屈曲，两脚掌蹬住床，臀部尽量向上抬，抬起后停止，4秒钟落下，休息一会再抬。
（5）手放在身体两侧，两腿尽量向上翘，翘起来后像蹬自行车一样两脚轮流蹬，直到两腿酸沉为止。
（6）立在床边，两手扶住床，两脚向后撤，身体成一条直线，两前臂屈曲，身体向下压，停两三秒钟后，两前臂伸直，身体向上起，如此反复进行5～15次。
（7）一条腿立在地上，支撑整个身体的重量，另一条腿弯曲抬起，然后用支撑身体的那条腿连续蹦跳，每次20～30下，两条腿交替进行，直到腿酸为止。
（8）跪在床上，两手扶床，胸部尽量向下压，腹部尽量收缩，同时深呼吸。然后将胸挺起来，用力鼓肚子，同时深呼气，每天起床后及睡觉前各练5～10次。
（9）仰卧床上，脱下外衣，先将两手搓热，然后用两手在腹部按摩，直到局部发红发热为止，每天早晚各1次。
如何寻回完美俏臀
一般传统观念认为，女性生产完得坐月子，而最好的方式就是躺着不动，所以刚生产完的妈妈，想运动都很难。但妈妈要小心，当你愈发松散，想回复窈窕身材，可就愈不容易了。那么究竟生产完后何时开始进行塑臀较为妥当、成效较佳呢？
产后塑臀，得掌握好时机——从第1天开始进行。
做产后运动有什么好处？大体上来说，产后做运动有助于肌肉松弛，可促进产后子宫恢复，避免子宫脱垂、静脉曲张及便秘等各种不适应症状，对女性有极大的助益。所以妈妈们别给自己偷懒的借口，赶紧起身动一动吧！
刚生产完的妈咪不要因为怕痛，而不敢乱动。正确的观点，从产后第1天就可以开始做运动。怎么着手？很简单，只要深呼吸即可。别小看深呼吸的功效，时常深呼吸，吐纳，可促进血液循环、细胞代谢、增加氧气量，还有促进脂肪燃烧的效果。
待产后第2～3天，体力稍微恢复时，则可以开始做一些乳部运动（扩胸运动）；到了产后第7～10天，阴道伤口已结痂，疼痛也渐渐减轻，就可以开始进行此次的主题——塑臀运动。当然初期不宜过于剧烈，且须以不压迫到颈椎为原则。如果妈咪够勤劳，也可一并进行会阴运动（提肛运动），除有助于产后伤口恢复外，还有预防便秘、重塑臀型的功效。
下面提供几个产后可做的下肢运动，每日勤做，除可促进循环、测量身体状况外，也可借出汗，将“囤积”体内的水分排泄掉。使臀部肌肉恢复弹性，妈咪赶紧来小试身手吧！
招数一腿部运动
做法：身体平躺、双手平放。
做法：左右足配合呼吸，轮流向上举起30度，吸气时脚上举，吐气时脚下放。
诀窍：做时需注意膝与脚尖均需放平，不可弯曲，刚开始时速度宜慢，然后可按身体状况逐渐加速。
招数二转臀运动
做法：身体躺卧，双脚合并，屈膝。
做法：手肘平放于地，双膝向左下压地板，并左右来回做。
诀窍：下压双膝时，脚尖应尽量定足不动，功效较佳。
招数三美臀运动
做法：平躺于地，双手抱左膝，将左膝靠向腹部，再换右脚。
做法：或以手抱双膝，同时靠向腹部。
诀窍：两腿可交换做，也可以同时做，可美化臀部及收缩小腹。
招数四爬行运动
做法：手撑起上半身，双脚屈膝，趴于地，类似擦地状。
诀窍：妈咪可用护膝，避免受伤。
招数五臀部按摩
做法：站立时，将手置于臀部，由上往下推臀部，或由下往上推。
诀窍：由上往下推有助于局部细胞活化，可增进肌肉弹性，由下往上，则可美化臀部曲线，可双轨进行。
如何寻回迷人胸部
许多年轻的妇女自怀孕开始，就担心自己的体型会变丑，尤其是怕将来乳房变得过大或下垂，影响胸部健美。
总的看，妊娠与哺乳对妇女乳房健美的影响并不大，但也确实有一部分人因妊娠及哺乳期间对乳房保护不当，或其他一些原因，造成乳房过大或下垂，或扁平，影响了胸部健美。
如果每位妇女自妊娠起，就能注意以下五点并认真做到，一般都会收到显著的效果。
防止妊娠期间肥胖
孕妇适当地增加营养是必要的，但也要防止增加过度，过度就会导致孕期肥胖。
据研究，孕期显著肥胖会引起乳房过大或下垂（脂肪组织堆积过多），因此，孕期体重增加应适当，以9~10公斤为宜。
若超过10公斤，孕妇就应适当地调节饮食。
孕期的乳房保护自第6个月起，孕妇应戴上恰到好处的乳罩以托住乳房，还可防止皮肤的伸展以及乳房胀大时期乳房内支持组织的增长。
第5个月起，乳罩要换上较为宽大的，那种有可以替换和清洗的衬垫的乳罩更好些。
产后的锻炼
为使产妇身体早日康复，也是为了产妇的胸部健美，产后应及早地进行锻炼。
产后体操从分娩后24小时便可以开始。
头几天主要是仰卧在床上，从深吸气、收紧腹壁肌肉做呼气等锻炼腹肌的运动，自第6天起，可加做2～3次仰卧起坐。
胸部健美操主要锻炼胸部肌肉，自第7天起，可站在屋里或阳台上，做扩胸运动，逐日增加运动量。
至21天后，可用哑铃（重量宜小些）做扩胸运动，进一步锻炼胸部肌肉，可有效地防治乳房下垂。
运动量要因人而异，逐渐增加，每天早晚各一次，每次3～5分钟。
产后及哺乳的饮食保健
乳母的饮食十分重要，一方面必须向乳儿提供充足的乳汁，一方面又不能吃得过好、过多，防止热量过剩导致发胖。
一般说来，妇女在哺乳期间摄取的热量，要比平时增加46％，而且要包括多种营养成分，特别是蛋白质、脂肪、无机盐和维生素的含量要充足。
为控制体重增长，定期测量体重十分必要，最少每周测一次，在同一时间内（早晨起床后）进行。
如发现体重增加超过0.5公斤，即应稍减或调节饮食。
据研究，整个哺乳期（10个月左右）如果体重增加在3公斤以内，就不会影响乳房的健美。
同时，也要防止另一种倾向，少数妇女在哺乳期体重显著下降、变瘦，也会导致乳房组织松弛，下垂，影响胸部健美。
当发现体重下降时，必须增加进食量，加强营养，讲究烹调技术，并纠正其他一些有碍于乳母健康的不当因素，如睡眠不足、过劳或精神不佳等。
积极防治乳腺疾病
急性乳腺炎是哺乳期妇女的多发病，一旦发现要积极治疗。
如治疗不当或延误，常会导致化脓性乳腺炎，必须开刀切开乳腺引流，病程延长，则会妨碍胸部和乳房的健美。
哺乳时加强对乳头的防护，不让乳房“胀奶”时间过长，是预防乳腺炎的有效措施。
另外，两侧乳房要交替授乳，如长期偏重一侧，会引起这侧乳房显著大于另一侧，影响胸部健美。
