10.1女子身体概况
女子的体型，各器官系统的结构和功能，都具有自身发育的特点。在青春期以前，男女各项形态指标差异不大，多数指标男子略大于女子，身体功能和运动能力也基本相同。进入青春期后，由于女子的快速生长期早男子2年左右，因而多数形态指标形成两次交叉。女子逐步形成肩部较窄，骨盆较宽，躯干相对较长，下肢相对较短，上臀围较细而大腿较粗，皮下脂肪较多的体型特点。这种体型使女子的身体重心较低，有利于维持平衡，对完成下肢支撑的平衡动作有利，但不利于跳跃和速度的发挥。
女子的骨骼较细，抗弯抗压能力仅为男子的2/3。肌纤维较细，肌肉重量占体重的比例比男子小，肌肉力量较弱并易疲劳，且清除疲劳的时间延长；肩带肌和前臂肌力量弱，支撑和摆动动作吃力，关节囊和韧带的弹性较好，椎间盘较厚，所以四肢、脊柱活动范围较大，柔韧性好。
女子心脏的体积和容积比男子小，心脏重量比男子轻10%15%，每搏输出量比男子小10%左右，心肌收缩力较男子弱，心率较快，血压比男子低，运动时主要依靠心率加快来增大每分输出量，血压上升也不如男子明显，且恢复期延长。此外，全身血量、红细胞和血红蛋白含量都低于男子。因而女子的输氧能力不及男子。
女子的胸廓的容积较小，呼吸肌力量较弱，胸廓活动和呼吸道较小。因此，女子的肺通气量和换气功能较低，呼吸频率较快，肺活量较小，吸氧量不及男子。
女子子宫位于骨盆正中，子宫的正常位置是依靠子宫韧带、子宫附近的器官和腹腔、盆腔内一定的压力来维持的。腹肌、盆底肌和横膈膜对保持一定的腹腔、盆腔内压力有重要作用。通过体育锻炼，使盆底肌和腹肌变得强健而有力，对维持子宫及其他生殖器官的正常位置具有重要的作用。
10.2女子一般保健要求
女子保健具有重大的意义，因女子约占人口的一半。女子经常参加体育锻炼可以促进身体的生长发育，增进健康，提高身体各器官系统的功能水平，使之能更好地胜任对身体要求较高的工作任务，可以使身体各部分的肌肉得到协调均匀的发展，使腹肌、腰背肌和盆底肌的肌肉力量得到加强，这对女子妊娠期的身体健康和顺利分娩都有益处。特别是在青春发育期，女子不仅在心脏、呼吸、骨骼和肌肉等方面的发育和功能与男子的区别越来越明显，而且开始出现月经潮和周期。因此，对女子进行体育教学和训练时，运动项目的选择和运动员负荷的安排必须考虑到女子解剖的生理特点，并提出相应的卫生保健要求。
1.营养要求
女子的体态和生理上有两个鲜明的特点：一是女子的体态比较丰满，二是女子生理上常年有月经。
女子的体态比较丰满，主要是女子的皮下脂肪储存率达28%，比男子高出10%。女子常年有月经，每次月经都有经血的流失，经血平均5060ml，少至20ml，多至100ml，同时还伴有一系列的全身反应。经期要持续27天，多数为35天，这期间对女子食欲、睡眠、精神和体力均有一定的影响。可见月经对女子来说是一种体能的损耗，需要获得生理性的补偿，在膳食中应供给充足的蛋白质和铁，以保持合成血红蛋白的需要。含铁较多的食物有动物的肝脏、蛋黄、豆类、绿色蔬菜、五谷的外皮及胚叶部分。此外，做菜时最好用铁锅，并加少量的醋，可使铁锅的铁质溶解，增加食物中铁的供应量。蛋白质和维生素C能促进铁质的吸收，但在食物中若脂肪过多则影响铁的吸收。
2.卫生要求
女子月经期间由于神经-体液(内分泌)调节变化的影响，抗病能力减弱，加上子宫颈口轻微张开，子宫内膜剥落，阴道酸性分泌物被经血冲淡，容易感染而引起疾病。因此，在行经期间必须注意卫生。
在平时或月经期，应经常用清洁的温水清洗外阴，月经期洗澡时不可洗盆浴，以免细菌进入阴道引起感染；也不要用洗脚盆洗外阴。有足癣者脚布要分开，以防细菌感染。大小便后用草纸擦拭时要由前向后，避免肛门处的细菌带到外阴。
行经期间要少吃生冷或有刺激性的食物，如辣椒、酒等，多喝开水，以保持大便通畅。
月经期间必须保持充分的睡眠，以增强身体抗病的能力。重体力劳动或剧烈体育活动容易造成经血过多或延长经期，对健康不利。因此月经期必须减少劳动或体育活动的强度。身体受凉会使血管收缩，尤其是下半身受寒可引起月经减少、经痛等现象，应避免用冷水洗澡、洗脚或坐凉地、下凉水等，下腹部对寒冷刺激较敏感，更应防止受寒。
保持愉快乐观的情绪，情绪波动会影响身体健康和月经状况。
此外要注意饮食卫生和加强营养，要多吃新鲜肉类、蔬菜和水果，避免偏食，食物要易于消化吸收，有助于增进月经期间的身体健康。
3.对健身运动的要求
青春发育阶段，由于女子在体格发育，内脏器官功能水平及身体素质方面逐渐落后于男子，出现了明显的差别，而且女子有月经来潮。因此在体育课的教学内容与要求上应区别于男子，对女生的锻炼标准，运动成绩的要求还应低于男生，女生使用的运动器械应轻于男生，并按国家规定的女子运动项目开展体育锻炼。
女子的心血管，呼吸系统功能较差，运动负荷安排要小于男生。女子肩部较窄，臂力较弱，做两臂支撑、悬垂和摆动动作吃力，在这类动作的学习中应加强对女生的保护。
女子身体重心较低，平衡能力较强，柔韧性好，适合于平衡运动及艺术体操等项目的活动。在教学中，应注意保持和发展其柔韧性，有目的、有步骤地加强肩带肌、腹肌、腰背肌和盆底肌的锻炼。
女子不宜多做从高处跳下的练习，以免使身体受到过分震动，影响骨盆的正常发育和盆腔内器官的正常位置。因此，要多安排些增强腹壁、盆底肌的练习，以免由于跑跳等练习的剧烈震动引起子宫移位。
根据体型和心理特点，女子适合于艺术体操、高低杠、平衡木、自由体操和健美操等项目的锻炼。在游泳方面女子具有一些有利条件；由于女子肩部窄而圆，游泳所受水的阻力较小；女子皮下脂肪较多，因而耐冷，用脂肪做能源的利用率较高，故热能供给较充足。在较长距离方面，女子在形态和功能方面也具有优越性，除体能较多，用脂肪做能源的利用率较高外，女子氧的利用率和调节体温能力高于男子，对能量消耗时所引起的体温升高有较好的散发能力，对热应激的适应能力较好且脱水较小，在单位时间内能量消耗也较小。
要积极指导和启发女子参加体育锻炼的自觉性和积极性，通过锻炼克服本身的弱点，提高内脏器官的功能，发展力量、速度、耐力、柔韧和灵敏素质，在保健人员的指导下，使她们逐渐承担更大的运动负荷量，增强健康水平和提高运动成绩，使她们能在今后的生产劳动和体育运动中做出更大的成绩。
10.3女子月经期保健
1965年世界卫生组织决定将女子1020岁作为青春期。青春期是指从青春发育征象开始出现到生殖器官发育成熟为止的一段时间，而月经来潮是女子进入青春期的主要象征。
1.月经期运动和卫生要求
正常情况下，月经正常人体一般不会出现明显的变化。因此，月经正常的女子在月经期间可以参加适当的体育活动，如打排球、打乒乓球、打羽毛球、做广播操等。通过这些活动可以提高人体的功能水平，改善盆腔的血液循环，减轻盆腔的充血现象，而且腹肌与盆底肌的节律收缩与放松对子宫起着柔和的按摩作用，有助于经血排出体外。因此，丰富多彩的体育活动还可以调节大脑皮层的兴奋和抑制过程，改善机体的神经，调节体液，从而减轻全身的不适反应，有助于身体健康。
在月经期，身体的适应能力、反应能力、肌肉力量、神经调节的准确性及灵敏性等都可能降低。因此，女子月经期的活动量和负荷应小些，活动时间应短些，还要注意个别对待。
月经期一般不宜参加剧烈的运动或比赛。因为参加剧烈运动或比赛的运动强度大，精神过于紧张，体力及神经系统都不能适应，易导致卵巢功能失调引起经血过多或月经紊乱。对于月经初潮的女少年，由于她们的性腺内分泌周期尚不稳定，运动负荷的掌握更要慎重，不宜过大，要循序渐进地使她们逐步养成经期参加体育活动的习惯，逐步消除精神紧张的现象。
女子月经期间还不宜游泳，因为经期子宫内膜脱落后，子宫内形成较大的创面，子宫颈口略为张大，宫腔与阴道口位置直对，游泳时病菌可能侵入内生殖器官而引起炎症。此外还应避免受寒。
月经期间避免做剧烈的、大强度的或震动大的动作如疾跑、跨跳、跳远等。避免做使腹内压明显增高的屏气和静力性动作如倒立、俯卧撑、推铅球等，以免子宫受到过大震动或腹内压过于增高使子宫受压，造成经血量过多或引起子宫位置的改变。
对月经紊乱即经血过多、过少或经期不准，以及经痛和患有内生殖器炎症的女生，月经期应暂时停止体育活动。
2.女学生经期保健
月经期能否参加体育活动或运动训练，应根据大学生的具体情况个别对待。身体健康，月经正常，身体反应良好者，经期可安排一定量的体育活动或运动训练，但在开始阶段要减小运动量，并选择适宜的运动项目，待机体适应后逐渐增加运动量并加强卫生保健指导。如遇月经紊乱、自我感觉不良或内生殖器官发育不良及有炎症病变，应停止运动或训练。
月经期能否参加比赛应持谨慎态度。运动训练水平低的女生，尤其是月经初潮不久的经期不宜参加比赛。因比赛时运动强度大，精神紧张，容易引起内分泌失调而导致痛经、闭经。运动训练水平较高，平时在经期有参加训练习惯的女生，根据经期身体状况可参加比赛。
女学生中有时会出现月经紊乱，其中有的人是由于运动量安排过大而引起的，在调整运动负荷后就可恢复正常，有的人由于训练或比赛环境的改变，中枢神经系统和内分泌系统功能暂时不稳定而造成的。经过一段时间身体逐步适应后，会自行恢复，如果排除客观和主观因素后月经仍不能恢复正常，则应进行检查。
女学生的月经期一般无特殊症状，但由于此时盆腔充血及子宫血流量增多，有的人可感到下腹坠胀，腰背酸沉，手足发胀，食欲不振，恶心呕吐及轻度神经衰弱等症状，据医学调查，女子在经期有4种表现。
①正常型：经期自我感觉较好，活动能力无改变，心血管功能正常，此类型约占64%。
②抑制型：经期自感疲乏无力，爱睡，体力及一般工作能力下降，厌烦运动，心血管功能恢复时间长，心率低，血压降低，此类型约占23%。
③兴奋型：经期情绪异常激动，各种生理指标有提高的趋势、肌肉发紧、动作僵硬、下腹部有痉挛性疼痛、睡眠差、心率快，呼吸频率增加，血压升高。此类型约占10%。
④病理型。是一种类型中毒现象的病理反应。出现腰背疼痛，头晕头痛，睡眠不佳，恶心口渴，全身不适，不愿运动，运动成绩下降。此类型约占3%5%。
系统从事运动训练的女生经期应加强自身监督，填写月经登记卡，记录行经日期，经期身体反应等，根据经期不同反应及时发现问题，以便科学地安排训练和比赛。
