训练方法
心理训练，最早是在体育运动中出现的概念。广义地说是指对运动者进行有意识的影响，使其心理状态发生变化，以达到最适宜的程度，满足提高运动成绩，增强身心健康的需要。狭义地理解是指采用专门仪器、动作等具体手段，改变运动员的某一心理因素，使其在最佳状态下，满足运动训练或比赛的需要。
美国的雅各布逊曾试验用放松肌肉动作的练习方法，改变人们慌张害怕情绪，称为“渐进松弛法”。以后，加拿大的彼尔西瓦利将肌肉松弛与呼吸结合起来调节人的心理状态。1932年德国病理学家舒尔兹出版《自身练习》一书，用催眠性的言语暗示手段给病人治病，使患者按照他的暗示去感觉自己的机体状态。然后逐渐学会用自我暗示的手段影响自己的机体状态，使其得到愉快的感受，以此进行治疗或配合药物进行治疗。
心理训练方法，其许多技术性的训练手段来源于中国的气功和印度的瑜伽术，其最基本的有四种：一是肌肉关节的放松或紧张的调节，二是呼吸频率的调节，三是言语和动作的暗示，四是集中注意力、想象力等训练。
现把它们录集起来，供大中小幼的师生和家长参考。
自然发生法
自然发生法即大脑身体训练法或心理体操，是前苏联医生奥得斯基提出来的。做一套7至10分钟的练习，就能逐渐产生自动反应（自然发生）的能力。当紧张出现时，身体会放松，使整个身体和大脑恢复到协调状态。它给人巨大力量，使人达到最佳状态。正如奥得斯基说的：“我们的训练方法是一种积极的自己指导自己的方法，是一种使人发挥有意识控制体内的各种生理过程的能力。比如说控制消化、呼吸、血液循环和新陈代谢以及控制感情和情绪，使人变得机敏。”从控制心灵中预防疾病，提高学习工作效率，促进人际关系，保持健康快乐。
自然发生法包括两个阶段。掌握了这些技术，就能在任何地方和任何情况下使自己在一分钟以内进入放松、机敏的自然发生状态。
在学习自然发生法时，要选择一个舒适而不受干扰的环境，最好是在饭后一个到一个半小时以后练习。
第一阶段
1．先选择一个最适合自己情况的姿势
（1）马车夫，想象一个老式马车的马车夫，在一次长途旅行中的从容姿态。坐在椅子或凳子上，头微微前倾，手和胳膊轻松地放在大腿上，两脚平放，脚尖稍朝外，闭上双眼。
（2）舒适地坐在一张软椅里，头倚在靠背上，胳膊和手放在扶手或自己腿上，双脚平放，脚尖稍朝外，闭上双眼。
（3）仰面躺下，头舒服地靠在枕上，两臂微微弯曲，手心向下放在腿旁，两腿放松、分开脚尖稍朝外，闭上双眼。
2．准备动作
想象头上戴了一副放松面罩，把脸上紧锁的双眉和紧张的皱纹全部舒展开来，放松了脸上的全部肌肉，眼睛向下盯着鼻头，渐渐地闭上双眼，放松下巴，嘴微张，舌尖贴在上齿龈。
慢慢地柔和地做深呼吸（腹式呼吸）当空气吸入时，腹部隆起。慢慢呼气。呼出时间是吸入的两倍。每一次呼吸时间都比前一次更长。第一次吸一拍，呼两拍，最后到吸六拍，呼十二拍。然后再反过来，从吸六拍，呼十二拍逐次降到吸一拍，呼两拍为止。
做2到3分钟这种准备动作，接着开始练习。
3．第一种练习——沉重感
闭上眼，从右手开始（如果是左撇子则从左臂开始）一边重复默想下面句子，一边尽量有直接感觉。
我的右臂变得麻痹和沉重6～8次
我的右臂越来越沉重6～8次
我的右臂重极了6～8次
我感到极度平静1次
练完后，睁开眼，抛掉沉重感，弯曲几下胳膊，做几次深呼吸。重复前面一和二的动作，每天做2到3次，每次7到10分钟。
注意：在重复句子时，要用有节奏的，缓慢的语调，同时要有真实的感觉。要全神贯注，不要用力。如果想像不出沉重感。就在两次练习之间举下重东西，体会深重感，并对自己大声地说：我的胳膊越来越沉重。
以上练习连续做三天。然后用完全相同的方法做左臂（左撇子做右臂）练习三天，最后按下述程序用同样方法做练习。
双臂变得麻痹和沉重3天
右腿变得麻痹和沉重3天
左腿变得麻痹和沉重3天
双腿变得麻痹和沉重3天
四肢变得麻痹和沉重3天
练习共21天。如果在21天之前已经产生了沉重感．也可以提前做第二种练习。不过最好要做足，以便打下坚实的基础，这样才能收到更好的效果。
4．第二种练习——热感
在自然发生法的训练中，要简要地重复前面做过的练习，方可做下一种练习。重复一遍臂部和腿部的沉重练习，只需要四十五秒到一分钟即可。诱发起沉重感以后，就可以开始做热感练习，一般程序如下：
我的右臂正变得麻痹和燥热6～8次
我的右臂越来越热6～8次
我的右臂热极了6~8次
我感到极度平静1次
在重复上面句子时，要想象所表达的意思，尽量有真实的感觉。
按此程度，做了三天右臂练习后，再做三天左臂，三天双臂，然后右腿，左腿，双腿，四肢各三天。结束时，把第一种练习和第二种练习的最后部分合起来做一遍。
我的四肢正在变得麻痹、沉重和燥热6～8次
我的四肢越来越沉重和燥热6—8次
我的四肢沉重和燥热极了6—8次
我感到极度平静1次
做完后，睁开眼睛，活动一下，抛掉沉重和燥热的感觉，然后再重复一遍，在默想上述的句子时，想一想过去手臂真正感到热的时刻，想象手臂正浸在盛满了热水的澡盆里，或海边的骄阳正晒着自己手臂时的感觉。如果有必要可在两次练习之间把手臂放进热水盆里，然后大声对自己说：我的手臂正变得越来越热，借此来得到热的感觉。也可以想象正在把躯干内的热量输送到四肢去。
5．第三种练习——平静心脏
学习使自己的心跳平缓而稳定，先做准备活动，简短地重复一下沉重感和热感的练习，把每个短句念3～4遍。
练习平静心脏，开始要仰面躺着，感觉自己的心跳。在胸部、脖子或其他地方用手感觉心跳，也可以将右手放在左手手腕脉搏处感觉心跳。这时默默地重复：
我的胸部感到温暖舒适6～8次
我的心跳平缓稳定6～8次
我感到极度平静6～8次
这种练习要做两个星期，每天做2～3次，每次7～10分钟。
6．第四种练习——呼吸
学习控制自己的呼吸节奏，先做准备活动，重复下列练习：
我的四肢变得麻痹、沉重和燥热l～2次
我的四肢越来越沉重和燥热1～2次
我的四肢沉重和燥热极了1～2次
我的心跳平缓而稳定1～2次
我感到极度平静1次
我的呼吸极为平均6～8次
我感到极度平静1次
这样的练习做14天，每天2～3次，每次7～10分钟。对自己的呼吸成功进行控制的标志是：进行一次轻体力活动，或者神经受到某种刺激后，仍以保持平缓和有节奏的呼吸。在这个练习的末尾，也可以说“平静渗透了我的身心。”
7．第五种练习——胃部
学习在内脏神经丛，即在腰以上，肋骨以下的胃部引起一种愉快的温暖感觉，先做准备活动，简短重复沉重感和热感练习，心跳和呼吸练习，然后说：
我感到胃部柔软和温暖6～8次
（我的内脏神经丛正散发着热量）
我感到极度平静1次
（平静渗透了我的身心）
如果愿意的话，在做这个练习时也可以将右手放在内脏神经丛部位，就会逐渐清晰地感觉到这种温暖感。
这个练习做两个星期，每天2～3次，每次7～10分钟。
8．第六种练习——额头
学习使自己的额头产生一种凉爽的感觉。先做准备活动，像前面一样简短重复沉重感，热感，心跳，呼吸和胃部练习，然后说：
我感到我的额头很凉爽6-8次
我感到极度平静1次
（平静渗透了我的身心）
想象一阵轻风吹过自己的面颊，使额头和太阳穴感到凉爽，要体会一下这种感觉，在练习之间站在空气调节器或电扇前，大声对自己说，我的额头感到很凉爽。当能确实感到这种凉爽感时，就成功了。这种练习做两个星期，每天2～3次，每次7～10分钟。
每做完一遍练习，睁开眼睛，逐渐开始活动，伸展一下四肢，动动关节，抛掉沉重感，然后从事正常工作或学习。
学会了以上介绍的自然发生法第一阶段的六种练习，就掌握了最基本的自然发生法。一般都能很快体会到它的效果：自信心普遍增强，担忧和烦恼大为减少。
当我们掌握了这些技术以后，就不必再花很多时间重复那些练习程序了，只要重复一两次，就能够使自己进入愉快的、冷静的自然发生状态。不断有规律地使用这些技术，会使这种状态增强．在需要时立即使自己放松进入最佳状态。
为巩固这次技术，每天应练习两次，每次5分钟，念句子要集中精力和带有感情，使这些话融化到自己的意识中去。一边暗示，一边想象。
这个练习的总公式是：
我感到我的四肢沉重和燥热
我的心跳和呼吸非常平缓和稳定
我的胃部柔软和温暖
我感到前额很凉爽
我感到极度平静
我们每个人所处的环境不同，所希望的也不同。所以我们在自己掌握自然发生法练习技术基础上，要运用自己设计的公式来有意识地影响自己行为的暗示。在进入放松的自然发生状态后，每天二次，每次3～4分钟。开始，一次最好只涉及一个题目。当取得了预期效果以后，再转向其他的题目。暗示语要简洁、具体，句子应当是肯定的口气。暗示以后就决心让暗示随自己一起进入行动。
这种练习只要有空，随时随处都可进行。不论遇到什么困难，都要有信心，要改善自我形象，使用自然发生法，它不仅靠意志的力量，而且依靠想象。
自然发生法第二阶段的练习主要是训练和增强人的想象力，这些能力包括清晰地想像颜色和物体的形状；体会一些抽象的概念；改善自己的形象；调整与别人的关系；从更广泛的意识领域里获取信息。这种能力对解决生活学习和工作中遇到的困难会有很大帮助，能很快寻找到解决问题的答案。
自然发生法的主要技术是“大脑电影”。先做几分钟自然发生法的放松练习，然后可根据自己的需要，一步一步地放出要进行的全部完善的动作来，观察自己是如何灵活地、自如地、准确地完成全部动作，像真正的摄影师一样，充分运用自己心灵的摄像机，在关键的地方运用特写镜头反复从各个角度观察。也可以运用慢镜头，譬如当你存在着失败自卑，消极苦闷的自我形象时，你就需要改善和转变这个自我形象。先可从外形上想象自己高大无比、昂首挺胸，眼睛正视前方，阔步向前，把一切困难都踩在脚下。还可以想象雄壮的音乐伴随着自己，前程五彩缤纷、光辉灿烂，周围有无数人在鼓掌欢迎自己，放大镜头，见到别人目光对自己是那样的亲切、羡慕……让自己沉浸在美好的自我形象之中。
想像可以为人们服务，也可以与人们作对。我们用协调意识学和自然发生法来驾驭自身的想象力，使之为我服务，这本身是一种大胆的极有用的创造过程。
“每当意志和想象发生冲突，总是想像力获得胜利。在意志与想象的斗争中，意志力量的平方才能与想象力成正比。”
下面具体谈一谈自然发生法第二阶段的六种练习方法：
1．第一种练习——颜色练习
练习目的是发展想象力和平静大脑。
取比较舒服地坐或卧的姿势，闭上双眼，眼球略朝上，用鼻深吸一口气慢慢地呼出，同时感觉一股放松的暖流从脚趾流遍全身，用自然发生法使自己放松，想象一些彩色的光点，一个接一个地出现在离自己不远的地方，逐个观察它们，再盯着一个彩色光点时，它越变越大，越来越近，然后越来越淡以致消失。
（1）想象一个红色的光点，像鲜红明亮的电灯，越变越大，越来越近，颜色开始变淡，逐渐消失。
（2）想象一盏橙色的灯，越来越近，越变越大，开始褪色，变成一朵淡淡云朵，逐渐消失。
（3）同前一样想像黄色，绿色，蓝色。蓝色越来越大，越来越近，最后完全包围了自己，缓缓地将自己托起来，越来越轻，自己乘着白云飞上天空，朵朵云彩在身边飘过，一种平静幸福的感觉流遍全身。然后白云带着自己慢慢地飘回原来的地方，自己变得机敏、清醒，慢慢睁开眼睛，做几次深呼吸，伸伸手臂，使身体各部分都活跃起来。
2．第二种练习——集中注意力
先用习惯方法进行放松。
（1）拿岩石来做练习。
拿起一块岩石，反复观看，感觉它的质地，光滑还是粗糙？硬还是软，有什么气味和味道。
进一步放松，闭上眼睛，想象自己越变越小，小到能钻进那块岩石，四处观看。想象自己就是那块岩石，一块躺在草地上的岩石。想象毛毛雨正落在身上。雨停了，温暖的阳光照在身上。想象剖开岩石外壳，又慢慢恢复了自己本来面目。回忆一下刚刚经历过的事情，然后从一数到五，睁开眼睛，感到头脑机敏，精力充沛。
（2）用水果（橙子）做练习。
拿起橙子，反复观察，感觉它的质地，闻闻它的香味，加深对橙子的印象。
进一步放松，想象自己越变越小，钻进橙子，想象里面的样子，颜色，味道。想象离开橙子内部恢复了原来样子，回忆刚才的经历，慢慢地数五下，睁开眼睛。
（3）用收音机，冰块等各种实验工具以同样方式进行练习。
3．第三种练习——摄像机
舒服地望着，进入放松状态。
想象自己的大脑就是摄像机，眼睛是镜头。将注意力集中在屋内陈设上：一盏灯，一把椅子，一本书，一张地毯，一盆花等等，然后把注意力移到空白的墙上，这一切都要睁着眼睛进行。
开始一个物体一个物体地看和想，进而可同时对两个到三个、四个，最后达到对屋内的所有物体看一眼，脑子里就有它们的照片，再把图像放映到墙上。细细回忆屋内每一个物体的情况。然后闭上眼睛，想象面前有一块巨大的白色屏幕。睁开眼睛观看几个物体，闭上眼睛把物体的图像放映到这大脑的屏幕上。
4．第四种练习——醒着做梦
这个练习综合了放松和想象技术，可以帮助人发挥大脑的创造潜力，真正感觉安详和平静。
取比较舒服的坐或躺姿势，眼睛微朝上看，闭上，用鼻深吸一口气，慢慢呼出，感觉一股放松的暖流从脚趾流遍全身，全身放松。
想象自己正沿着一条崎岖小路行走，路边长满了绿树、青草，前面是一个长满青草的小山坡，缓慢轻松地走上小山；看着路旁草地里五彩缤纷的野花，听听脚下的石子发出的嚓嚓声，来到山顶时，停歇了一会。看山脚下，一条小河蜿蜒流过。慢慢地下山，向小河走去。踏着感到清凉、柔软的小草。沿着小路来到小河边，顺小河望去，垂柳弯弯地挂在水面上，低头看看岸边棕色的肥沃土壤，清澈的河水在流动，水向上反射着阳光。再往前走几步，又看到水面上有一只木筏。
这木筏是用粗圆木做的，表面很光滑，上面覆盖着一层柔软的青苔。这是个安全的木筏，自己走过去，爬上木筏，用桨轻推河岸，筏子向河中心漂去。坐在木筏上，感到一阵轻松的暖流传遍全身。
