1.尽可能保持理智和清醒
人在遭遇突发事件时，不同人的心理反应是不一样的。心理素质较好者，也会感到紧张害怕，但尚能保持大脑清醒、肌肉有力、反应敏捷、行动迅速。心理素质不好者，如胆小恐惧者，遇见灾难临头时就会目瞪口呆、不知所措，就会缺失方向感、缺失反应速度，不知赶快逃离，结果最终是导致伤害和死亡。人对突发事件的反应方式和反应速度，既与个性特征有关，也与训练有关。因此，平时加强人们对突发事件的应对方式的训练，特别是加强对心理应对能力的训练，是非常有益的。面对危机事件所产生的心理冲突，最好的应对方法就是尽可能保持理智和冷静，最好的保护自己的方式就是尽可能快地离开危机事件发生现场。我们必须时刻提醒自己：这个时刻唯一能救你的人就是你自己！
当我们镇定下来、回过神来要逃生时，如果发现身边的人仍然惊恐万状、呆若木鸡时，我们应当大声提醒他们“没关系，别紧张！我们必须马上离开这里！”我们要注意自己的声音，应当是大声的，但又是友好的、亲切的。要记住，如果我们惊声尖叫或大声斥责，都会加剧其他当事人的恐慌、害怕和不知所措。
2.正确判断和果断决策
面对危机事件的发生，要尽可能先进行几秒钟的思考，要对危险的来源、性质和应该采取的应对方式迅速做出正确判断。如遇到楼房着火，若毫无目标地随人群奔跑，或直立奔跑，或不管楼层高低就往下跳，通常都是造成非火烧死亡的重要原因。正确的方法是首先辨明火源的方向，寻找火警逃生通道，用湿毛巾捂住口鼻，低身前进。若火势已逼到门前，应立刻关闭大门，并尽可能用湿的物品堵住门缝，阻挡或减缓火势的进入，与此同时打碎窗户大声呼救。各种危机状态下可能采取的逃生方式都会有不同，最重要的依然是平时的训练和现场的冷静。
3.迅速行动和勇敢自救
当危机事件发生后，如果发现自己还活着，不管伤势多重，只要自己还能动，就要立刻采取行动，要勇敢地进行自我救护。如在发生汽车相撞事故时，作为乘客我们可能已受伤，身体在流血。此时，我们一面要迅速止住出血，一面要忍痛从汽车里爬出来，要争分夺秒地跑离现场，至少要在50耀100米以外，以免汽车爆炸引起再一次受伤。总之，忍受眼前的最大痛苦，努力开展自救行为，要一直坚持到获救为止。
无论遭遇到怎样的灾难性事件，只要在心理上始终保持高度的生存期望，就常能使人忍受巨大的伤痛，度过极其困难的处境，就能使人奇迹般地存活下来。在危机事件中，只要坚信自己能自救或获救，就会动员全身的巨大储备能力，有效应对当前的困境，等待生命的转机。
渊三冤心理危机防御期的心理自我控制
当危机事件救援队伍到达的时候，当人们度过了危机事件的心理危机冲击阶段后，由于危险信号的解除和生理防御机制上的突然放松，人们在心理上会突然陷入一种不可自我控制的状态。人们会在心理上开始努力寻找平衡，控制自我的焦虑和情绪紊乱，企图恢复受到损害的认知功能。但是，当危机事件的幸存者看到危机事件所造成的各种伤害、死亡和各种缺失的时候，如果心理冲击超出了个体的承受能力时，人们通常就会采取否认、合理化、转移等应对反应，于是就进入了我们前面所提到的心理危机防御阶段。
1.心理防御机制的主要途径
（1）压抑：当个体的某种理念、情感或体验不能被自我接受时，就会被压抑到自我的无意识当中去，这样个体就不会再因此而产生焦虑、痛苦。这是一种不自觉的主动遗忘和自我抑制。
（2）否认：个体有意或无意地拒绝承认那些不愉快的现实，以达到保护自我心理不受伤害的目的。
（3）投射：个体将自己不能容忍的痛苦、冲动、欲望通过非理性的方式转移到他人的身上，以免除自责的痛苦。
（4）退行：当个体遭遇到挫折、痛苦等无法应对的情景时，采取放弃已经掌握的成熟态度和行为模式，转而使用比较幼稚的方式来满足自己的心理需要，躲避自己的责任。
（5）隔离：将一些不愉快的、痛苦的事实或情感分隔于自我意识之外，以免引起自己精神上的压力或不愉快。
（6）抵消：采取某些象征性的行为来抵消已往事件所引发的痛苦，如以某种固定的仪式化动作来抵消和减弱内心世界的悲哀情感或痛苦体验。
（7）转化：指潜意识上把心理的痛苦、焦虑等转化为躯体方面的症状，从而避开心理焦虑和痛苦。如遭受严重心理危机冲突的当事人，会出现非病理性的瘫痪、失音、抽搐、晕厥、痉挛性斜颈等等，而当事人自己对此却完全不知觉，转化的动机完全是潜意识的，是当事人主观意识上不能承认的。
（8）补偿：个体利用某种转移注意的方法来弥补自我生理上的缺陷或心理上的不安，从而掩盖自己的自卑感或不安全感。
（9）合理化：个体在遭受挫折、困难时用有利于自己的理由来为自己解脱；或者把面临的窘境加以文饰，以隐瞒自己的真实动机，从而为自己进行心理上的开脱，如狐狸吃不到葡萄就说葡萄是酸的。
（10）升华：把自我内心被压抑的痛苦、冲动或欲望等用符合社会规范要求的方式表达出来，如用跳舞、绘画、文学等宣泄形式来替代个体性本能冲动的发泄。
（11）幽默：以幽默的语言或行为来应对紧张的情境或表达潜意识的欲望。在人类的幽默中，关于性爱、死亡、攻击等话题是最受人欢迎的，它们包含着大量的受压抑的幻想和人类的认知智慧。
（12）反向形式：由于个体担心自己内心的情绪、欲望或冲动表现出来会被社会惩罚或引起内心焦虑，故朝相反方向或使用相反的途径来释放，从而表现出与内心感受相反的形式。
2.心理防御阶段的自我调控方法
我们必须认识到，心理防御机制是人的一种自我防卫功能，人类在正常的或病态的心理状况下都会不自觉地运用这种自我防卫功能。这种心理防御机制运用得当，可以减轻内心的痛苦，帮助自己度过心理危机的难关，防止精神崩溃；如果运用过度就会表现出焦虑、抑郁等病态心理症状。
危机事件当事人进入心理危机防御阶段的时候，一般来说，也应当是心理危机救援人员到达危机事件现场的时刻。如果危机事件当事人能在这样的关键时刻得到心理危机救援人员的及时心理援助，他们就会比较快地度过这段时期。但是，如果我们没能得到及时的、专业心理人员所提供的心理援助，我们可以从以下几个方面来进行自我调控：
（1）选择安全的、相对比较安静的地方放松自己的全身。
危机事件过去了，危险过去了，很多事情要由专业人员来处理，自己能做到的就是先放松自己的肌肉和神经。我们知道，由于危机事件的心理压力冲击，我们都会产生极度的紧张和焦虑的情绪，这不仅影响了我们的思维和生活，而且还会伴随着一系列生理症状，如血压升高、头痛、气喘、肌肉紧张、呼吸快而浅、心跳强而快、手掌出冷汗、腹泻、失眠或嗜睡等。我们通过对身体各部分主要肌肉的系统放松，则可以抑制这些伴随紧张而产生的生理反应，从而减轻心理上的压力和紧张焦虑的情绪。
此外，使用放松调节法还可以有助于治疗失眠、抑郁、疲乏感、肠炎、肌肉痉挛、颈背疼、高血压、轻微恐惧症、口吃等。
放松调节法的要点是：首先要学会体会肌肉紧张的感觉，即收缩肌肉群，注意体会其感觉；再放松肌肉群，注意体会相反的感觉。要逐步放松以下4组肌肉：
誗手、前臂、二头肌。
誗头、脸、喉、肩，包括额、颊、鼻、眼、腭、唇、舌、颈。誗胸、胃、背。
誗大腿、臀、小腿、脚。
每天要练习放松调节法1耀2次，每次20分钟左右，让每块肌肉收缩5耀8秒，然后放松20耀30秒。但这只是一个大约的时间，切不要由于过多注意计时而分散了自己的意念。
放松调节的练习方法是：
第一阶段：选择一个安静而不受干扰的地方，躺着或坐着均可，闭眼。练习时注意力从一块肌肉移向另一块肌肉，不要用意志努力。
誗右手用力握拳，体会紧张感；放松，再体会放松感。重复。誗右手用力握拳，体会；放松，再体会。重复。誗弯曲右前臂，收缩二头肌；放松，体会。重复。誗弯曲左前臂，收缩二头肌；放松，体会。重复。誗锁眉，收缩前额肌肉。放松。重复。誗闭紧眼，放松。重复。咬紧牙，放松。重复。上下腭紧张，放松；舌头顶紧上腭，放松。重复。闭紧双唇，放松。重复。
誗头尽量向后倒，颈部紧张，放松。下巴尽量抵住胸部，体验喉部与颈背的紧张，放松。重复。
誗耸肩，头尽量往下缩，放松。重复。誗深吸气，同时弓起背，屏住气并保持紧张；放松胸部，缓慢呼气，重复。誗收缩腹部肌肉，放松。重复。
誗将臀部和大腿绷紧，放松，重复。誗绷紧脚尖，使小腿紧张，放松。重复。
誗缓慢腹式深吸气，向腹部压气，使腹鼓起；缓慢呼气，使腹凹陷。
誗重复深呼吸3次，将注意力集中于整个呼吸过程（即“意守”）。让松弛加深时的沉重感传遍全身，全身都松弛。
誗注意全身各部位肌肉，看是否还有仍然紧张的部位；如有的话，再通过意守呼吸的方式，将放松感引向紧张部位。
誗恢复到正常呼吸状态。
第二阶段：经过第一阶段一周左右的练习，能够达到全身松弛，便可进入第二阶段。第二阶段的放松时间要求缩短为5耀10分钟。第二阶段的练习也要选择一个安静的地方，坐或卧，闭目。
运用将注意力集中于呼吸的技术：
誗将注意力集中于呼吸，深呼吸3次。
誗将放松感引导到每一组肌群，顺序是：右手用力、左手用力，屈右前臂、左前臂、前额、上下腭、舌、唇、颈、双肩、胸、背、腹、臀、腿、足。誗注意一下全身各部位，看是否还存在紧张部分。誗再最后查看是否还有紧张部位时，继续将注意力集中于呼吸，同时想象每一组肌群都在放松。
誗在呼吸和放松的过程中，应使用一些具有启发性的提示语。如在呼吸和放松时可以设想以下语句：我是松弛的、静的。放开紧张，我感到舒适和轻松。我松弛柔软了。我的紧张消融了！离去了！
第三阶段：第一和第二阶段的练习熟练后，即可进入放松训练的第三阶段。这一阶段要锻炼自己通过运用集中注意力的技能，在并不安静的环境下，无须坐、卧或闭目，也能通过诱导达到放松和排除紧张的效果。而且要尽可能缩短达到放松的时间，最好在1分钟内完成。
最初几次可以闭上双眼，以有助于实现注意力集中。逐渐地，应当锻炼睁开眼睛完成练习，但精神不能分散到别的事情上。誗将注意力集中于腹部深呼吸。誗想象每组肌肉群都在放松。誗运用提示语促进进一步放松。誗注意是否还有未放松的部位。誗继续集中注意力深呼吸，直至所有的部位都达到放松。
放松调节法有助于克服紧张和焦虑、烦躁的情绪，同时，它也是后面要介绍的几种心理自我调节法的基础。所以，这是一种非常重要而基本的方法，应当着重掌握好它。
（2）进行积极的自我暗示，放松自己紧张的心态。
积极自我暗示是在现代心理治疗、心理训练中广泛运用的调节身心机能的方法。它的特点在于通过自己的言语或想象使自己的身心机能发生变化，其方法简洁，并且容易达到心理自助的效果。
语言是人们交流思想、表达情绪的一种工具。语言在交流过程中具有暗示作用，通过语言可以引起或抑制人们的心理和行为，语言的暗示作用对人的心理活动和行为的影响是很显著的。运用自我暗示法缓解心理压力和调整不良情绪，主要也是通过语言的暗示作用。
自我暗示法一般是用不出声的内部语言默念进行，但也可以通过自言自语，甚至在无人处大声对自己呼喊的方式来加强效果。此外，我们还可以将提示语写在日记本上、条幅上，贴在墙上、床头，压在玻璃板下等，以便随时激励和鞭策自己。
进行自我心理暗示要注意以下一些方面：
誗自我暗示的时间应选择在大脑皮层兴奋性不太高的状态下进行，如早晨刚醒、中午午休和晚上入睡前进行，效果较好。在大脑皮层兴奋性很高的状态下，不易进行自我暗示。如果需要立即进行自我暗示，应该尽量使自己的身心镇静，放松精神，排除杂念，在专心致志的状态下进行。
誗暗示过程中尽量运用想象，这往往比通过自我意志努力的效果要好。如失眠很让人苦恼，但往往你越想睡，告诫自己要放松、安静，结果效果仍然不好。而此时若想象着自己身体放松的状况，想象自己已处在一个十分安静的环境里，则会轻快地入眠。
誗选择积极的自我暗示内容。暗示内容的选择，标志着自我暗示的性质。我们应该选择积极的能促使自我身心健康的内容。倘若杯弓蛇影，就会给身心带来不良影响。在普遍暗示的基础上，如“我有信心对付各种各样的挫折和打击”；再加上特殊内容的暗示，如“退缩是对自己智慧的侮辱，焦急是对自己无能的惩罚，这些都无助于事情的解决”。如果能把这两个方面的暗示结合起来交替举行，通常会产生比较好的效果。
誗努力达到松弛和全神贯注的状态。这里的“全神贯注”是指仅仅关注于自身的目前状态和活动。如果在遭受危机事件的冲击后，觉得自己很难做到全神贯注，可以先把自己的注意力集中于身边的某一物品，慢慢地自我心理紧张状态就会松弛，从而达到心静如水。在这种心境下，自我暗示的效果会更好。
誗要相信自我暗示的奇妙作用，并要在平时反复练习。
（3）运用想象脱敏法，克服紧张和焦虑情绪。
想象脱敏是一种对付紧张和焦虑的有效方法。想象脱敏法的主要功能是通过有计划的想象，把在危机事件中所遭遇到的挫折情境，把那些使自己感到恐惧、焦虑的事件过程等进行再想象和复现。与此同时，结合运用自我放松法，学会在想象的情境中放松自己，反观自己，从而达到不把恐惧或焦虑压抑在内心，提高自己对各种不良情绪的应对能力。
在运用想象脱敏法的时候，我们要注意以下几个方面：
誗学会有效地自我放松，这是想象脱敏法的基础。要在比较好地掌握“放松调节法”的情况下，进行想象脱敏，要能达到在1耀2分钟内完全放松自己，将紧张、焦虑、恐惧排除出去。
誗要事先把使自己紧张和恐惧的事件按等级排列出来。我们可以在纸上把引起焦虑或紧张的事件全部开列出来，它最好能包括危机事件的各个方面。然后给自己感到紧张或焦虑的这些项目打分，完全不紧张的定为0分，最紧张的定为100分，其他项目依据自己的感受和体验，定在0到100之间。每个项目之间的紧张度分数的差距大致相等，如都差5分。最后，按照分数从低到高，将它们全部排出等级顺序。每个项目应当简明扼要，又能在想象中产生鲜明的图像。
