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第19章 水溶性维生素(10)

3.由于叶酸具有水溶性,且对光线、热、空气都非常敏感,特别是蔬菜中的叶酸会随着储存和烹调时间的延长而不断流失。因此,蔬菜类食物必须用新鲜原料,并尽量简化烹调方式及减少烹调时间4.酒精是叶酸的死对头,它会降低人体对叶酸的吸收并增加叶酸的损耗量,故应尽量避免同时摄入。

过量危害

叶酸是水溶性维生素,一般超过成人最低需要量(50微克/天)20倍也不会引起中毒,凡超出血清与组织中和多肽结合的量均从尿中排出。服用大剂量叶酸可能产生毒性有:

1.干扰抗惊厥药物的作用,诱发病人惊厥发作。

2.口服叶酸350毫克可能影响锌的吸收,而导致锌缺乏,使胎儿发育迟缓,低出生体重儿增加。

3.掩盖维生素B12缺乏的早期表现,而导致神经系统受损。

解决之道

减少用量或者停止服用一个星期后,症状就会自动消失。

经典食谱

生菜火腿沙拉

【原料】生菜150克,火腿100克,菠菜50克,柠檬30克,食盐2克,芥末酱、寿司、胡椒粉各3克。

【做法】将生菜洗净,切成片;菠菜洗净,切成段,焯一下晾凉;火腿切成片;柠檬去皮,榨出汁;用食盐、胡椒粉和柠檬汁腌制菠菜;火腿抹上芥末酱,卷入菠菜,淋上寿司汁即可。

【功效】止血养血、滋润除燥。对贫血、消渴、皮肤干燥、食欲不振、便秘等病症有治疗作用。

【特点】生菜和菠菜都含有叶酸。生菜每100克的含量约为73微克,味道路苦、清脆爽口;菠菜每100克的含量约为110微克,其性凉、味甘。口感柔软、滑嫩。

火腿香美。柠檬汁酸甜可口。此菜肴色泽和谐,营养丰富。

草莓布丁

【原料】草莓200克,甜橙50克,杏脯50克,鸡蛋2个,面包1片,牛奶50毫升,白糖20克,奶油20克。

【做法】将草莓去蒂洗净,切成丁;甜橙去皮,榨出汁;面包片和杏脯切成丁;鸡蛋、牛奶、白糖搅拌均匀。加入上述材料,倒在涂抹过奶油的容器中,放入烤箱烤熟。

【功效】滋阴润燥、增进食欲。对口舌干燥、发炎、食欲不振、消化不良等病症有治疗作用。

【特点】草莓和甜橙含有叶酸,每100克的含量分别约为90微克和34微克。

草莓鲜红可口,甜橙香甜多汁,杏脯酸甜柔软。此果品色泽艳丽、味道甜美、营养丰富且易吸收。

菠菜炒鸭蛋

【原料】菠菜250克,鸭蛋2个,食盐、味精各1克,植物油25毫升,葱花、姜末各5克。

【做法】将菠菜洗净切成段,焯一下,沥干;鸡蛋打入碗中,搅拌均匀;油热倒入蛋液,煎炒至熟,盛出;余油中放入葱、姜、菠菜略煽炒,倒入鸡蛋和调料,炒熟即可。

【功效】滋阴补虚、消炎止痛。对咽喉肿痛、发炎、咳嗽、阴虚失眠等症状有治疗作用。

【特点】菠菜含有叶酸,色泽嫩绿,口感柔软。鸭蛋营养丰富,其味甘、性平,滋补效果良好,我国多数地区均产,可腌制成成鸭蛋和松花蛋,深受人们喜爱。此菜肴味道鲜美,营养丰富。

麻辣豌豆荚

【原料】鲜嫩豌豆荚400克,花椒10克,红辣椒10克,食盐1克,植物油30毫升。

【做法】将豌豆荚摘洗干净,辣椒切成段;油热放入花椒和辣椒,煽炒出味,捞出,放入豌豆荚翻炒,炒熟加入调料即可。

【功效】消肿解毒、清热利湿。对痈肿、疮毒、脚气、小便不利、肿瘤等病症有治疗作用。

【特点】豌豆荚即是人们常食用的豌豆的外壳,拨开豆荚,就是豌豆。每100克豌豆中大约含有53微克叶酸。其味道鲜嫩,清脆爽口,我国各地区均有种植,常食用可促进儿童健康发育。此菜肴色泽翠绿,鲜香脆嫩,开胃利口。

小白菜炒冬菇

【原料】小白菜250克,冬菇100克,白果20克,冬笋20克,食盐1克,植物油25毫升,酱油5毫升,姜汁5毫升。

【做法】将小白菜洗净,切成段,冬菇、冬笋洗净去蒂去皮,切成片,分别用沸水焯一下;油热放入小白菜翻炒片刻,倒入香菇、冬笋、白果,炒熟加入调料即可。

【功效】滋润皮肤、健脾开胃。对皮肤干燥、粗糙、黯淡无光、脾胃虚弱等症状有治疗作用。

【特点】小白菜含有叶酸,每100克的含量约为110微克。其叶面光滑、色泽嫩绿。用来做汤,即解渴,又减肥。与冬菇、冬笋搭配食用,不仅味道鲜美,而且营养丰富。此菜肴清淡爽口,美容润肤。

海米炒圆白菜

【原料】圆白菜450克,海米50克,食盐2克,味精1克,植物油25毫升,淀粉10克。

【做法】将海米清洗干净,圆白菜切成丝,用沸水焯至半熟,控干水分;油五成热时放入海米、圆白菜翻炒,加入调料,至熟用淀粉勾芡即可。

【功效】益肾壮骨、抗癌防癌。对骨质疏松、失眠多梦、关节炎、胃炎、癌症等病症有防治作用。

【特点】圆白菜含有叶酸,每100克的含量约为100微克。其颜色白嫩、叶大肉厚,清脆爽口。在我国已有上千年的栽培历史了,现今各地均有种植,购买方便。

海米作为配菜,也含有多种营养素。此菜肴清淡鲜香,味美可口。

滑溜鱼片

【原料】鲤鱼350克,食盐、味精各1克,植物油35毫升,葱丝、姜丝各5克,淀粉10克。

【做法】将鲤鱼处理干净,去骨去刺,切成片;油三成热时放入葱丝、姜丝煽炒片刻,倒入鱼片翻炒,加入调料和少量清水,至熟用淀粉勾芡即可。

【功效】开胃健脾、清热消肿。对食欲不振、脾胃虚弱、脚气水肿、小便不利等症状有防治作用。

【特点】鲤鱼含有叶酸,每100克的含量约为5微克。其味道鲜美,营养丰富。尤以黄河鲤鱼最为著名,春秋时代已有记载,有“鱼跃龙门身价百倍”之说。此菜肴肉质鲜嫩,具有滋补功效。

五香鸡蛋

【原料】鸡蛋6个,食盐2克,味精1克,五香粉6克,葱段、姜片、花椒、大料各5克。

【做法】将固体调料用纱布包好,扎紧;鸡蛋清洗干净,放入锅中,加适量清水和调料包,鸡蛋煮熟,浸泡一天即可。

【功效】健脑安神、养血益气。对贫血、神经衰弱、失眠心悸、体弱气虚、肝炎等病症有治疗作用。

【特点】鸡蛋含有叶酸,每100克的含量约为36微克。我国各地均产,其营养价值很高,几乎包含人体所需的营养素,是公认的营养佳品,补益效果极佳,也适宜炎热夏季食用。五香鸡蛋,咸淡适中,清香可口。

海米蘑菇汤

【原料】干蘑菇50克,海米50克,食盐、味精各1克,香油2毫升,胡椒粉3克,葱花5克,植物油10毫升,淀粉5克。

【做法】将蘑菇泡发洗净,切成片,海米清洗干净;油热放入葱花、加适量清水煮沸,放入蘑菇、海米及各种调料,至熟用淀粉勾芡即可。

【功效】补益肠胃、降脂降压。对肠胃炎、高血压、高血脂、动脉硬化、癌症等病症有防治作用。

【特点】蘑菇含有叶酸,每100克的含量约为63微克。其味道鲜美,营养丰富,被认为是最好的抗癌食物之一。做法多样,可炒、可炖,尤其是小鸡炖蘑菇,是我国东北地区的传统菜肴。此汤肴清鲜可口,营养丰富。

胡萝卜猪肝汤

【原料】胡萝卜100克,猪肝200克,食盐、味精各1克,酱油3毫升,葱花10克,淀粉10克。

【做法】将胡萝卜和猪肝洗净切成片,分别用沸水焯一下;在锅中加适量清水煮沸,放入猪肝、胡萝卜,加入各种调料,至熟用淀粉勾芡即可。

【功效】补血明目、益心养肝。对贫血、皮肤干燥、消化不良、夜盲症、冠心病等病症有防治作用。

【特点】胡萝卜含有叶酸,每100克的含量约为28微克。其颜色鲜艳、营养丰富,常食用可治疗眼疾、改善头发出油现象。猪肝鲜嫩柔软、补益肝肾。此汤肴色泽和谐、味道鲜美。

紫菜西红柿汤

【原料】紫菜20克,西红柿100克,黄瓜50克,食盐、味精各1克,胡椒粉5克。

【做法】将紫菜清洗干净,撕碎;西红柿和黄瓜洗净,分别切成块和片;锅中加适量清水煮沸,放入西红柿和黄瓜,再次煮沸,放入紫菜及调料,搅拌均匀即可。

【功效】清热解渴、降压利尿。对甲状腺肿大、高血压、小便不利、慢性支气管炎、癌症等病症有防治作用。

【特点】紫菜含有叶酸,每100克的含量约为720微克,我国沿海一带均有出产,多用于做汤,是人们喜爱的汤料之一。西红柿颜色鲜艳,味道酸甜,黄瓜清脆爽口。此汤肴清爽解渴、味道清鲜。

绿豆红果粥

【原料】绿豆90克,红果50克,大米100克,白糖10克。

【做法】将绿豆清洗干净,放入锅中加适量清水,煮沸;大米淘洗干净,红果洗净去核去蒂,放入锅中,熬至粘稠状,撒入白糖即可。

【功效】健脾益气、清热消暑。对食欲不振、脾胃虚弱、皮肤水肿、动脉硬化等病症有防治作用。

【特点】绿豆含有叶酸,每100克的含量约为130微克。我国各地均有种植,其中尤以河北宣化出产的鹦哥绿豆最为著名,是绿豆中的上品。红果颜色鲜红、味道酸甜。大米含有多种营养素。此粥味道鲜美,酸甜可口。

鸡蛋饼

【原料】鸡蛋4个,小麦面粉250克,五香粉15克,食盐2克,植物油35毫升,葱花20克。

【做法】将面粉放在盆中,打入鸡蛋,放入五香粉、食盐、葱花和适量清水,搅拌成糊状;油热把面糊摊在上面,饼熟,颜色金黄即可。

【功效】健脾养胃、滋阴补虚。对脾胃虚弱、消化不良、肠道不适、神经衰弱等症状有治疗作用。

【特点】小麦含有叶酸,每100克的含量约为8微克。小麦在我国种植面积广泛,是人们不可缺少的主食。鸡蛋营养丰富,鲜嫩柔软。此饼色泽金黄,味道鲜美,增进食欲。

维生素C(抗坏衄酸)

维生素C又称抗坏血酸,是一种水溶性维生素。人体内无法自行合成,只能从食物或药物中摄取。在所有维生素中,维生素C是最不稳定的,易被氧化和分解。在贮藏、加工和烹调时,容易被破坏。

生理功能

1.治疗贫血维生素C能使难以吸收利用的三价铁还原成二价铁,促进肠道对铁的吸收,提高肝脏对铁的利用率,有助于治疗缺铁性贫血。

2.提高免疫力人体内的白细胞含有丰富的维生素C,当白细胞内的维生素C急剧减少的时候,机体会易于受细菌感染。维生素C可增强中性粒细胞的趋化性和变形能力,提高杀菌能力;促进淋巴母细胞的生成,提高机体对外来和恶变细胞的识别和杀灭,抑制病毒的增生。

3.美容皮肤维生素C主要参与胶原蛋白的合成,是形成血管上皮的重要基质,有助于抑制影响肤色的黑色素(如雀斑、汗斑和黑斑以及妊娠斑)形成。

4.防治心血管动脉粥样硬化维生素C之所以能够防治动脉粥样硬化,主要是因为它能够降低血液中的甘油三酯和胆固醇,并对肝、肾的脂肪浸润有保护作用,还可降低冠状动脉舒缩功能障碍。

对冠状动脉狭窄引起的心脏病人来说,维生素C就像是血管管壁的“清道夫”,通过修复由脂肪斑块沉积而留下的伤痕,使心脏血管能恢复光滑,从而保持血流通畅。

5.可消除疲劳,增强体力肉体上的疲劳主要是因为形成能量的物质被消耗殆尽,取而代之的是造成人体疲劳的物质堆积在体内,而维生素C会迅速将这些疲劳物质分解。

6.能降低吸烟造成的伤害吸烟者如果能适量补充维生素C,可以大大减少肺癌、心脏病及其他因吸烟引起的疾病的机会。此外,维生素C对戒烟也有很大帮助。适量服用维生素C,可以有效抑制吸烟者的吸烟欲望,甚至可以帮助他们逐渐戒除烟瘾。

7.可增强肝功能维生素C能直接改善肝功能,促进新陈代谢。大剂量应用可促进肝细胞的修复、再生和肝糖原的合成,从而起到解毒、恢复肝功能、降低转氨酶的作用。此外,维生素C还有结合细菌内毒素的能力,减少内毒素对肝脏的损害。

8.预防癌症维生素C之所以具有防癌作用,是因为它能阻断强致癌物亚硝胺的形成,防止癌细胞的扩散。

9.预防胆结石医学临床发现,维生素C可通过帮助胆固醇(大部分结石的主要成分)转变为胆汁酸,从而预防胆结石的形成。

缺乏表现

1.坏血病人体长期缺乏维生素C时,所引发的典型疾病是坏血病。坏血病的主要表现为毛细血管脆性增强,牙龈和毛囊及其四周出血,严重者还有皮下、肌肉和关节出血及血肿形成,粘膜部位也有出血现象,常有鼻出血、月经过多及便血等;同时机体内抗体的生成减少,易感染,容易发生贫血、过敏性疾病、心肌炎、慢性肝炎、外伤不愈合等。

2.影响生长发育维生素C缺乏会引起胶原合成障碍,致使骨有机质形成不良而导致成人骨质疏松,婴幼儿骨骼发育受阻,生长缓慢。

3.其他疾病维生素C缺乏者易患感冒及冠心病,还可引起白内障和玻璃体混浊及牙周病等。

缺乏原因

1.维生素C是一种水溶性、不耐高温的维生素,极容易随着清洗、烹调损失掉,食用新鲜蔬菜和水果较少的人容易缺乏维生素C。

2.水果为了预防虫害及日晒,在生长过程中,用纸袋包裹起来,会造成维生素C含量降低;夏季水果丰收,储藏于冷库,冬天再食用,其维生素C含量也会减少。

3.许多人喜欢买大量水果放入冰箱,而水果存放的时间越长,维生素C的损失就越多。

4.由于吸烟可阻碍人体对维生素C的吸收,烟草中的尼古丁对维生素c还有破坏作用,因此,经常吸烟的人较易缺乏维生素C。

5.进行激烈运动或重体力劳动的人,也会因流汗过多而损失大量的维生素C。

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