以一位胆小的改变者爱丽丝为例，让我们看看在实际生活中这一过程将怎样发挥作用。需要明确的一点是，爱丽丝并不认为自己是一位社会“科学家”。她是一位31岁的呼吸道疾病医师，也是一位母亲和妻子，家住在得克萨斯州的奥斯汀。但在经历了一场相当骇人的事故之后，她开始对检视自己的行为产生兴趣。
爱丽丝曾经是一个“老烟枪”，每天都要吸两包烟。她所就职的医院的主管对于职工在抢救病人时将烟灰洒落在病人身上的行为十分不满。因此，爱丽丝趁着自己的休息时间溜到指定的吸烟区，急急忙忙掏出一支烟，以缓解自己的烟瘾。
某一天，当她被叫去抢救所在医院8楼的一个病人时，她决定戒烟。接到任务时她在1楼，经过一系列医院的手续，她绕过了电梯（医疗紧急事故可不等人）直冲向楼梯。当她到达3楼时，她发现自己喘不过气了。等她到达4楼时，她突然晕倒在地上。幸运的是，其他的团队成员最终抵达了8楼，成功拯救了病人。但当爱丽丝羞愧难当地坐在水泥地板上大口地喘着粗气时，她决定做出改变。
科学策略1：辨明“关键时刻”
在爱丽丝思索着自己将要面临的挑战时，她马上意识到自己生命中的所有瞬间并不都具有同等的意义。大部分时间她在“自动驾驶仪”上忙活，因此没有兴趣吸烟。好吧，是兴趣不够足。她真正十分想吸烟的时候其实并不多。
这对于所有人以及所有坏习惯来说都是一样的道理。并非我们生活中每一个瞬间都具有同等的挑战性。举个例子，当我们知道某个项目的工作是用来评估我们是否适合晋升时，我们不会在办公室里消极怠工。当我们的支票账户达到平衡时，我们不会有想要花钱的冲动。
没错，当自我改变时，你不必时时刻刻都逼迫自己达到极限。你需要关注的是那些最危险的时刻。我们把这些特殊情况称为关键时刻。在这些时刻，如果你遵守正确的行为方式，它们会引导你逐步达到你想要的结果。
一个辨别关键时刻的好办法是回想那些对你诱惑最大的时刻。举个例子，当一个顾客提出不合理的要求时，你更倾向于忽略他。当你压力较大时，你会对自己的伴侣变得冷漠无情。当你有点感冒的时候，你不会爬上跑步机去锻炼[18]。
在你搜寻自己的“关键时刻”时，思考一下它们是否在某个地方、靠近某个人时偶尔发生，或者是当你处于某种生理或心理状态时才会发生。不同的环境对不同的人影响也不同，只有你才可以系统地辨别出对自己改变意义最大的情况。
科学策略2：采取关键行动
一旦你发现了自己的“关键时刻”，你下一个任务便是为自己设定一套规则，以免诱惑不时“造访”你。研究表明，如果能在面临挑战前预先设定一套规则，在“关键时刻”来临时，你更有可能改变自己的行为。不要把每一刻都当作一件需要你对其重新进行抉择的独特事件，反之，你早已决定自己要做什么，只有做这些你才更有可能成功改变自己的行为。
当进行自我改变时，你想要设置一套具体的规则（并不是模糊的指南）来引导你最终达到自己的目的。这就是为什么我们将其称为“关键行动”。“关键行动”是引导你达到自己想要的结果的高效行为。“关键时刻”告诉你什么时候处于风险之中，而“关键行动”则告诉你怎样做。
为了弄明白关键行动怎样与改变计划相互契合，让我们思考一项由皮特·戈尔·韦兹开展的精彩研究，该项研究的对象是21位正在康复的吸食海洛因的患者，他们曾经都迫切地想要在远离毒品的同时找到一份工作。现在我们来明确一下这些研究对象所面临的挑战：长期对海洛因上瘾，前48小时脱瘾期导致其肌肉疼痛、抽搐、不停流汗、全身发冷以及腹泻。
那么，皮特·戈尔·韦兹是如何帮助这些瘾君子忍耐如此严重的脱瘾症状并找到一份工作的呢？他首先鼓励这些瘾君子写一封简历，以此作为找工作的第一步。想象一下，在脑子里的欲望不停叫嚣的情况下为自己写一封简历会是什么样的体验。
在接受了写简历的指示之后，研究对象有7个小时来完成这一项任务。一半的研究对象直接开始进行这项任务，而另外一半则在开始之前做了这样一件简单的事情，他们辨明了未来这7个小时里他们会面临的关键时刻和当这一时刻来临时自己会采取的关键行动。
举个例子，“当我感到恶心想吐的时候，即‘关键时刻’，我会去厕所，然后马上回来完成这项任务，即‘关键行动’。”这部分试验对象认识到了生理状态可能会给他们带来一种巨大的诱惑，并且为之制定了一套规则来克服它。而控制组则没有使用这项策略。
这项具有开辟意义的研究结果令人惊叹，第一组没有一位“瘾君子”完成了简历任务。令人震惊的是，提前为自己的关键时刻规划了关键行动的这部分人中，80%都成功完成了简历。
回到爱丽丝身上来
现在让咱们回到爱丽丝身上来，看看辨别关键时刻以及创造关键行动是怎样帮助她脱离烟瘾的。她首先分析了诱使她吸烟的情境，爱丽丝每天大部分时间都在跟病人打交道，每当这种时候，她没有想吸烟的冲动。早上她忙着准备一天的工作时也很少吸烟，午饭时间也十分“安全”，因为她总是和不吸烟的同事一起就餐。
当爱丽丝思索在哪种情境下她最容易重蹈覆辙时，她总结了2个“关键时刻”。一个是在家打电话的时候，另一个是在她开车上班的途中。这两种情境下她都会无意识地吸烟。
因此，爱丽丝摸索着为自己的关键时刻“量身定制”了对应的“关键行动”。好几个月以来她尽可能避免使用手机，她开始采用电子邮件和发短信的方式来减少手机的使用时间。其次，她改变了自己的驾车路线。她猜测选一条陌生的道路可以使她时刻保持紧张状态，减轻条件反射。
注意一下爱丽丝计划的科学之处。她建立了一种假设，那就是她大致估算了自己的关键时刻与关键行为，然后才开始“社会科学”的“研究[19]”。与汤姆的做法不同，她并不是简单地紧跟当下的潮流，而是基于自身情况制订计划。
当然，爱丽丝并没有将所有的希望都放在第一个计划上。相反，她实施了一项全方位的个人试验。她发现了自己的关键时刻，创造了自己的关键行动并尝试完成它，看哪些起作用而哪些没用，在此基础上做出调整，并根据需要不断重复这一过程。
科学策略3：调动6种影响力来源
你可以得出结论，为了逆转一份业绩平平的报告，一项突出项目的结束就是你的关键时刻所在。你往往不怎么看重形式，例如做展示、项目回顾以及报告等，你总是告诉自己实质比形式更重要。但现在你意识到你的这一“人生哲学”已经拖了你的后腿。你需要通过练习使用一种新的行为风格来展示你要表达的实质内容。在以后，你需要额外花心思去润色你的每一份文件。
接下来的一个问题是，你需要做一些看起来小但实际并不小的事情。现在是周五下午4:30，你已经疲惫不堪，打算发送一封刚刚匆忙写完的文件。脑海中一个声音响起：我为什么要花2个小时去做这样的事情呢？
是时候改变只说不做的习惯了。
你已经认清了自己的关键时刻以及创造了对应的关键行动，现在需要做的就是制订一份改变计划，让自己认识到属于你的关键时刻以及在何时投入到哪些关键行动中。
但要怎么做？
在“逃离意志力陷阱”一章中我们已经回答了这个问题。唯一合理的方式就是和当下的世界抗争，综合使用6种影响力来源。因为这个世界具有强大的组织性，使得你不停地犯同样的错误。以下是使其起作用的简单例子。
再一次回到爱丽丝身上
爱丽丝发现自己不能成功戒烟的原因在于6种影响力来源都在阻碍她。但慢慢地，她学会了如何“将共犯变成盟友”。
个人动机。首先，爱丽丝创造了明智的策略以增强她坚持关键行动的动力。举个例子，在关键时刻爱丽丝会在脑海中想象一些她作为呼吸道治疗医师所能看到的不为人知的图片[20]。她曾经看到过病人因为吸烟导致有关疾病而慢慢地窒息以至于死亡。当她对吸烟的渴望变得强烈时，她能够通过回忆那些事件[21]以及病人家属对于失去亲人的悲痛之情来思考自己的未来。同理，她发现在她关键时刻意志薄弱的时候，镜子上的一些带有鼓励意义的话语可以让她坚持下去。但是很快她就发现，这种动力策略并不够，她的问题并不仅仅是动力缺乏，她还面临着能力的挑战。
个人能力。最终爱丽丝意识到她需要学习更多关于行为改变的东西。阅读引导她专注于学习的“分心策略”以提高她的“意志技能”。她在关键时刻面临的挑战是，她总是想用手对嘴巴做些什么。这种和曾经吸烟动作相似的熟悉感能够使她感到平静，所以她能够用吸管让自己分心。当她的手无意识地伸向嘴巴，她就拿起一根吸管，代替烟头放进嘴巴里。而且她发现咬吸管确实是一个好的呼吸与放松策略。
爱丽丝意识到她还需要新的技能以帮助自己培养新的习惯。她喜爱阅读，因此她翻遍书本去搜集对她有帮助的建议。举个例子，她得知自己拥有更多辨别自己情绪的技能。她还发现吸烟不仅是生理上成瘾，在心理上也会成瘾。慢慢地，她开始关注压力的某些征兆，并且刻意地练习某些技能以保持冷静，关注自己，这使得她更好地控制了自己想吸烟的冲动。
社会动机与社会能力。接下来爱丽丝转向自己的社交网络，在这里她通过开展具有“转变意义上的谈话”而实现了“化敌为友[22]”。
结构化的动力。摆脱吸烟的习惯需要内在的结构化动力。爱丽丝每天吸2包烟而她丈夫吸1包。每一包花费4.5美元。即加起来每个月他们俩总共要在吸烟上花费400美元！爱丽丝解释道：“吸烟的成本是戒烟的巨大驱动力。当我们最终摆脱这一习惯时，我们体会到了如何在改变生活方式的同时，在财务上也做出相应的改变。”
结构化的能力。最后，爱丽丝改变了自己的物理环境。她更换了上班的驾驶路线，尽量避免那些可能诱使她点燃烟头的地方。同样，她把家里所有的烟灰缸都拿走了，以纪念她做出戒烟的决定，也是为了避免在以后的日子里，她会无意识地寻找香烟。
以上仅仅是爱丽丝开始研究自己，学会为了永久戒烟而采用的部分影响策略的一个案例。对于爱丽丝来说这只是一个起点，并不是最终目的地。她曾经努力过，也失败过，但这一次她决意要成为自己的“专家”，而非仅仅是一个试验对象。这意味着她将会把失败看作某种讯息，并用这些讯息来完善自己的计划，而不是在经历失败后一味指责自己。
