人活到中老年，无论从身体的结构还是心理方面，都不能处于较大的运动状态，一旦运动过量或过急，不仅不能促进健康，甚至还会对身体产生损伤，给健康带来很大的负面影响，因此，多注意一些小的运动就显得意义重大起来。
其中一些较小的运动方式，对于中老年朋友来说，非常适合，经常运动，既可以保证身体的健康，还能起到心理愉悦的作用。
饭后三百步，不用进药铺
古往今来，许多伟人、学者都以散步作为锻炼的方法，用散步来锻炼身体，调剂精神。在欧美、日本等一些国家非常盛行“健身走”，其被认为是年老和体弱者的一种最佳健身养生方法。
散步具有良好的健身作用，如能连续走几公里，效果不可低估，一般健康老人或患病老人都可以选择这种步行方法。将速度控制在每小时步行1600米以上，平时每天走上3～4公里，双休日可多走一些。下面介绍几种步行健身法：
锻炼心脑血管功能的行走法
脚跟离地步行，用前脚掌上下柔和地行走，每次3～5分钟，中间可休息1～2次，每天坚持20～30分钟。两脚向前行走在一条直线上或两脚交叉行走在双线上，并逐渐加宽双线距离与交叉行走速度，每次适当延长一段行走距离，中间可休息片刻。做横、斜、倒退和绕圆的变向行走，可先采取一种方式，再逐步过渡到综合步伐行走，绕圆行走的直线不超过2米，每天早晚各一次，每次行走15～30分钟，速度自调。最好选择在早晨或傍晚，在斜坡约为15度左右的路面上行走，距离300～1000米，其速度以能够使心率达到100～120次/分左右最好。
保健漫步，围绕房前屋后或庭院堂屋轻心漫步，每分钟走60～70步，或80～90步。
定量坡行，在屋外寻找有3度以上的斜坡道路，慢走2公里，或在3～5度的斜坡路上散步15分钟。走坡路时速度因人而异，能使脉搏保持在110～120次/分最好。
锻炼呼吸系统的行走法
急步行走，每次用较快的速度急行30秒、缓步60秒，每次锻炼45分钟，每周3～4次。
舞步行走，采用华尔兹等轻盈舞步，在音乐伴奏下（也可以不用音乐），慢步行进。
变速行走，在行走中，两臂可加上绕环，上下振臂，左右扩胸，前后劲摆等不同形式、节奏、幅度的动作。
锻炼消化系统的行走法
慢步远足，适宜于脾胃虚弱或肝硬化的中老年人。行走距离由短逐渐加长，但必须以肝区不痛、不觉疲劳为原则。
拍打行走，体质较差的溃疡病患者，可采用行走中一手甩前掌心拍打腹部，一手甩后拍打腰部的方式。溃疡病缓解期体质较好的老人，可以用以上方式，每天快速行走3公里左右。
原地踏步，每次25～30分钟；或定时定步行走；或高抬腿行走、交叉步走，走15～20分钟。这些形式适宜患有痔疮的老人采用。
俯仰行走，患有便秘的老人可常做俯仰行走。即迈第一步，上体前俯45～60度；迈第二步上体伸直并稍后仰。如此单步身体前俯，双步身体后仰。年老体弱者可走几步后身体做俯仰动作一次，走8～10分钟。
锻炼内分泌系统的行走法
变换步走，在新鲜空气下，采用不断变换步长、步型、频率、方位等放松行走10～15分钟，每天进行2～3次。快、慢速度在90～125步/分之间调节。此法适宜于糖尿病老年患者。
定时云步，无论是对于外因性肥胖症，还是内因性肥胖症的老人来讲，坚持每日轻盈云步行走45～60分钟，对减肥颇有裨益。速度、距离可自我掌握，以次日不觉疲劳为好。
锻炼神经系统的行走法
放松散步或郊游2～3公里，对调整大脑皮层的兴奋和抑制过程，减轻血管活动失调等症状十分有利。
睡前无忧无虑地散步5～10分钟，待精神安定后再上床入睡，有助于改善失眠状况。
对患有中风后遗偏瘫症的老人，可逐步采用双手扶撑床架或椅背，双脚做原地踏步走；或扶着墙、桌、床等，向侧方慢移脚步，逐步过渡到向侧方交叉步移动；或采用支架式行走车练习行走；或由手持双拐，逐步过渡手持单拐，最后到脱拐徒手行走；或采用高抬大腿，慢步如鹤行走练习等。
看图行走，针对患老年性精神病即老年性痴呆症者，即家属拿出一张白纸，并画上行走的路线，让患者看行走路线图30秒钟后，按规定的路线（如绕床、绕屋、绕树等）回忆步行；或按音乐的节拍，原地随步20～30分钟；或按家属规定的某些手势进行变换步伐的练习。如家属伸出食指，患者向左侧跨一步；伸出中指向右侧跨一步；伸出无名指向左交叉一步；伸出小指向右侧交叉一步；伸出五指左脚向前做弓箭步；伸出拳头，右脚向前做弓箭步等等。
经常跑长跑，老年变少年
较长距离或长时间的慢跑，对于提高人体的心、肺功能效果最明显。经常跑步的中老年人可表现出心率减慢而且稳定，血压平稳，肺活量增大。因此，只要在跑步中保持适中的运动强度，加上适度的跑步时间（通常在30～40分钟之内），就能最大限度地保证有氧运动的有效性，达到心肺健康，强身益寿的目的。
据国外学者研究，跑步比步行更能促进新陈代谢、加快血液循环、增强心肺功能。据测定，一个体重60公斤的老人，若慢跑12分钟，大约消耗1000千焦耳左右热量，可比步行多消耗3/4的热量。经常坚持慢跑的人，不会出现气喘、胸闷现象，这是因为跑步锻炼使他心脏收缩有力，肺活量增大的缘故。不少国家的中老年人将慢跑视为长寿秘诀，因为它不仅简单易行，而且易见效果。此外，慢跑还是肥胖老人实施减肥的良好选择。
跑步虽然对中老年人的保健有很大的益处，但它是一种比较激烈的运动锻炼，对于从来没有跑步的中老年人来说，必须首先学习“跑步十告示”：
1.健身跑不受性别、年龄、体质好坏限制（患慢性病者遵从医嘱）。
2.跑步者不必定期到医院检查，主要靠自我感觉和自我控制。
3.跑步时衣鞋要舒适、多少要适度，但不要穿底过薄的鞋和化纤衣裤。
4.跑步应在30℃以下或零下10℃以上的气温下进行，防止中暑、冻伤或呼吸系统感染。
5.跑的快慢由每个人的心率而定，具体指标可参考运动后的即刻脉率=170-运动者年龄数，例如年龄60岁的人，运动后的即刻脉率以不超过110次/分钟为宜；根据此心率每周至少锻炼3次，每次跑10分钟以上。
6.跑步应在吃饭后2小时进行，空腹跑步也不利于健康，跑前可少吃一点水果、面包、巧克力等食物。跑后不要马上大量饮水，特别是冷饮、凉水。
7.跑步的距离、时间、速度应及时调整，可按阶段制定出不同时期运动量的大体安排。切忌无计划或凭兴趣的盲目锻炼。
8.跑步锻炼中应穿插一些柔韧性和肌肉微型力量性练习，注意身体全面锻炼，这有利于慢跑取得更好的健身效果。
9.跑步要选择良好的环境和安全地段。有病的老人应随身携带有关药物，或有人伴跑。必须做到安全第一，没有安全，健康长寿就无从谈起。
10.跑步后注意做放松活动，可进行温水淋浴、按摩、热水泡脚，及时更换汗湿衣服，积极休息，合理加强营养，保证充足睡眠等。
登山、打球和游泳，中老年人健身的最佳选择
登山是锻炼呼吸系统和心血管功能的最佳选择。登山的高度、时间要结合个人的健康情况制定，指标是前面所谈到的自我监督指标。每周进行1～2次登山锻炼就会产生强身效果，如能结合旅游活动则更佳。
近年来，离退休老人兴起了登山健身热潮，这不仅对于老人的运动锻炼极为有利，而且对于某些疾病的康复期和许多慢性疾病的治疗有益。登山对于脑中风患者、高血压患者、心脏病患者、器官病患者、糖尿病患者具有明显的疗效作用。
而对于缺乏登山条件的中老年人，登楼梯也是一种行之有效的锻炼方法。每天练习次数、楼梯级数、速度、间隙时间，均应根据锻炼者的具体状况自我掌握。骨关节患者和高龄老人不适于爬楼和登山运动。
适于中老年人进行锻炼的球类运动有健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球和高尔夫球等，可以根据中老年人的兴趣和爱好加以选择。
1.健身球。是一种具有趣味性和娱乐性的器械运动，它起源于山核桃，古人置于手中运转以祛病延年。目前有空心铁球、石球、玉球等，根据大小轻重不同有不同的型号。锻炼时，手持两个健身球，沿顺时针或逆时针方向有节律地转动，每次可练十余分钟。健身球主要增强手指、腕关节的韧性、灵活性和协调性，可增强指力、掌力、腕力，对预防中老年人手抖，掌指和腕关节僵直颇有好处，并能作用于手掌穴位，可放射性地调节大脑中枢神经系统的功能，起到健脑益智、增强记忆力、消除精神疲劳的作用，同时还有舒筋活血、强筋健骨、强壮内脏的功效。因此，中老年人坚持健身球锻炼可延年益寿。
2.乒乓球。可增强四肢、腰部、背部和胸部肌肉的力量，提高耐久力，有效地增强内脏功能，延缓衰老。切记进行乒乓球锻炼在于强身健体，而不是为了比赛的胜负。
3.羽毛球。器材简单，携带方便，容易掌握，室内外均可进行。运动量可大可小，适于中老年人锻炼。通过锻炼可增强腰背、腹肌和四肢肌肉的力量，提高大脑皮质的兴奋性，小脑的灵活性、协调性，有益智健脑的作用。
游泳属于全身性运动，比较适于中老年人的健身锻炼。游泳可以随意选择江河、湖泊、大海以及室内游泳池进行，只要水质良好，没有严重的环境污染就可以进行游泳锻炼。游泳对中老年人增强心肺功能、增强全身的肌肉和关节、延缓衰老等有着一定的治疗作用。
一般来说，中老年人游泳的姿势不必限制，自由泳、仰泳、蛙泳、潜泳和蝶泳均可。速度不宜过快，时间不宜过长。有条件者，最好每天游泳一次，游泳的路程最好不超过500米，或每周锻炼不少于3次。
但是，在游泳锻炼时也需要注意一些问题：
1.参加游泳锻炼前应全面检查一次身体。有严重心脑血管疾病、皮肤病和传染病患者不宜参加游泳锻炼。
2.下水前应做3～4分钟的准备活动，重点做臂、腿和腰部的弯曲伸展运动，以防在水中突发抽筋。
3.水温不宜太低。没有冬泳锻炼习惯的中老年人，进入过低的水温时，血管会突然收缩，血压突然升高，容易导致心脑血管疾病，发生意外。初练游泳者，最好从夏天开始练习，以免出现意外。
4.运动量要适宜。初练习者每游50米应停下来休息片刻，即使是原来善于游泳者也要遵循“循序渐进”的原则。
5.注意自我监督。适量的游泳锻炼可增加食欲，消除疲劳。如游泳后有头晕、恶心、疲劳不适时，应立刻停止，并做好去医院检查的准备。
6.注意安全。参加游泳锻炼应注意结伴而行，游泳动作宜慢。不要猛然跳下水，更不要到有激流或漩涡的地方游泳。
7.游泳可与冷水浴结合进行，游泳前后做冷水浴可增加御寒能力，并为冬泳创造条件。
此外，身体素质好并有多年冬泳训练和冷水沐浴经验的中老年人，可适当参加冬泳锻炼，对提高机体御寒抗病能力十分有益。参加冬泳者最好每天或隔日锻炼一次，选择上午或中午进行。入水前不要饮酒，要做热身运动。冬泳时间不宜过长，逐渐增加，一般可游200～300米。锻炼后要及时更衣，预防着凉感冒。
练点气功，延年益寿
古代气功包括静坐、吐纳、导引、内功等修炼方法，通过个人自身的练功，使气血流注、运行畅达、滋润脏器、润滑肌肤、通利肢骸、消除肿胀、祛风化湿、消瘀散滞，还可抑情养性、蓄精养神、养生修气、补元气、益气力、生津液、提精神、强筋骨等等。只要练习得法，坚持锻炼，必将有益于益寿延年。
不过也要提醒的是，对气功一定要有正确的认识，气功只是一种自我锻炼的方法，决不是他人可以发出什么“功力”直接作用于你。自我练功的强身作用也决不是万能的，它更代替不了患病老人的常规诊疗保健。
“易筋经”就是一种重要的健身方式。易筋经，顾名思义，易为改变，筋是肌肉筋骨，经是方法，即一种改变筋骨的方法。其特点是动静结合，刚柔相济，特别是要求学会用暗劲做动作（静止性用力）。具体要求是：
1.练习场所与时间。练习场所以空气新鲜，环境幽静最为适宜。在大城市，最好到附近的公园、运动场、广场或楼房的平台上练功。环境安静，练习者的心情容易安定，思想上不受干扰。练功时势必加强呼吸，多吸些新鲜空气是非常重要的。一般地说，练习时间以早晨为宜。早晨练功时面向东方。
2.松静自然。练功时要先摆好姿势：体态自然，头正直，眼平视，口微闭，舌尖抵着上腭。衣裤要宽大，以免影响动作和血液循环。练功时不仅肌肉放松，意念也要放松。这对消除脑力和体力疲劳帮助极大。但松和紧是相对的，要求在松中有紧，柔中有刚，刚中有柔，不至于僵硬。这是我国古代各种健身法的一个最基本的共同要求，也是最难做到的要求之一。
3.意守丹田。中医认为，丹田是人生命动力的源泉，它位于下腹部（于脐下一寸半到三寸处），是任脉、督脉、冲脉经气运行的起点，是真气升、降、开、阖的枢纽；其范围包括关元、气海、神阙、命门等穴。
全身放松之后，即开始意守丹田。所谓意守丹田，就是微微用意想着肚脐以下的部位，别的暂不想。必须指出，微微用意就是不要过分用意，否则会适得其反，反而造成精神紧张，严重时甚至可能引起偏差和不良后果。
意守丹田有利于形成腹式呼吸，增强内脏器官的活动，也有助于头部和胸部放松，血液下行，使身体下部充实；对克服中老年人容易发生的头重脚轻和上实下虚的病象，也是有利的。
4.腹式呼吸。练一段时间后，功夫见长，可逐渐采用腹式呼吸，以加深呼吸和增强内脏器官。在进行腹式呼吸时必须做到不急不躁，力求自然，不可鼓励用力，不求速效。吸气时，用鼻或口徐徐将新鲜空气吸入肺部，充实胸腔，同时压迫膈肌下降，使腹部也得到充实。呼气时，一般用口呼（也可用鼻），把体内污浊之气缓缓排出。
如在练功时出现头、胸、腰、手、足、腿各部位有不舒适的感觉，便可留意检查一下自己的呼吸是否匀调，身体各个部位是否都放松了，思想是否集中。这样一一检查过后，再把腰左右旋转活动一下或喝点开水，散散步，不舒适的感觉一般就可以消失。
5.要讲卫生。在练功的同时，还要科学地安排生活制度，饮食起居要有规律，要定时定量，不暴饮暴食。另外，还得有良好的卫生习惯，禁忌烟酒，最好还能适当进行日光浴、空气浴、冷水浴。饭后1小时内不宜练功，以免影响消化。衣服要宽松适宜，以免妨碍锻炼。衣服、被褥要经常换洗。
6.循序渐进，坚持不断。易筋经必须循序渐进。初练时，不可急于求成，呼吸和动作次数可少些，做完一式动作可休息一下，或者一次只练几个动作或半套，以免过劳。随着锻炼程度提高，可根据自己情况连续一套或几套。只有坚持，才能改善与提高肌肉、经络与人体器官的功能，才能防治疾病，增强体质。练练停停是无济于事的。
练好武术和太极，强身健体不是谜
武术是我国宝贵的文化遗产之一，深受中老年人的喜爱。武术内容非常丰富，包括百种拳术和数十种刀枪剑棍等。中老年人无论是练拳还是舞剑，都对提高神经系统的强度、均衡性、灵活性机能作用极大。另外对呼吸、循环系统也有良好作用。
例如，据报道一位63岁经常打拳的中老年人，肺活量竟达5600毫升之多，而一般成年人肺活量大约只有2500～4000毫升。有资料表明，对100多名经常练拳舞剑的男女中老年人跟踪监测，他们的血压比其他同龄的一般老人要低20毫米汞柱左右。同时在脊柱骨X线摄片中，极少发现有骨质发生退行性或肥大性变化。柔韧性、灵活性以及免疫力都比一般中老年人好，且长寿者也多。
练太极拳时要求精神集中，并且讲究“用意”，做到手、脚、躯干等身体各部协调配合，还要求内脏器官与外形动作很好地配合，动作完整一气，上下动作相随，前后连贯，连绵不断。经常运行这种协调配合的锻炼，对大脑是一个良好的训练，能使大脑皮层产生适度的兴奋。一方面能增强神经系统对各器官系统的调节作用，另一方面也抑制了大脑皮层中某些慢性病症的兴奋，起着积极的恢复和医疗作用。
由于练太极拳能增强体质，所以对高血压、神经衰弱、胃溃疡、肺结核、关节炎及慢性心脏病等疾病能起到较好的辅助医疗作用。
练习太极拳要经过一个由生到熟，由熟到巧的过程。这个过程可以分为三个阶段来掌握。
第一阶段应该在动作姿势上打好基础，把拳套中的步型、步法、腰法、身法、手型、手法、眼神等基本要求搞清，做到姿势正确，步伐稳定，动作舒展、柔和。要注意如下几点：
1.端正。保持上身自然正直，腰脊中正，两肩、两胯自然放松，其他部位也要按要求做准，切不可贪多求快，潦草从事。
2.稳定。关键是保持下肢稳定，为此应加强下肢支撑力量，注意步伐、步法。掌握好主要步型（弓步、虚步、仆步、独立步等）、步法（进步、退步、侧步、跟步等）的要领；加强单练各种桩步和步法；根据情况多练各种腿法和多做腰部的柔韧性练习。这些均有助于增强下肢力量，使动作稳定。
3.舒松。姿势动作要舒松自然，轻缓柔和，沉着稳健。不要用拙力僵劲，而要“运动如抽丝”。
4.轻匀。初学时动作要慢，要柔；用力要轻，要匀。熟练后，要努力保持匀速运动，起落变化不可忽快忽慢，忽轻忽重。
第二阶段着重掌握动作的变化规律，体现太极拳运动的特点。要注意如下特点：
1.联贯性。各个姿势动作要前后衔接，一气呵成，好像行云流水一样，不可松懈间断。
2.协调性。全身各部位的运动保持协调一致，上下相随，完整一气。
3.圆活性。特别注意运用腰脊带动四肢进行活动，体会转腕旋臂（不要故意缠绕）、松肩垂肘、屈膝松胯等要领。既要避免直来直往和转死弯、拐直角的动作，又要避免故意摇摆。做到变转圆活，轻灵顺遂。
第三阶段着重练习劲力的运用和意念，呼吸与动作自然结合，做到动作轻灵沉着，周身完整统一。练习中要掌握好“虚实分明，刚柔相济”；“连绵不断，劲力完整”；“意念集中，以意导动”；“动作呼吸，恰当结合”等要点。
在整个练习中，要注意精神高度集中，意识引导动作，呼吸自然并与动作协调配合。与其他运动项目相同，练太极拳也应适当掌握运动量，要持之以恒，最好根据情况，每天在业余安排一定时间坚持锻炼，有条件最好在清晨或晚间到空气清新或环境安静的地方练习，那样收效会更好一些。
太极拳和太极剑都有专门的图解书出版，读者朋友可到当地新华书店购买，因篇幅有限，在此不赘述。
一日舞几舞，活到一百零五
保健操对中老年人的动作协调、反应敏捷有着重要的意义，对预防老年性痴呆症有显著的作用。由于它同时融音乐、舞蹈、造型、节奏于一身，因而能激发人们的审美意识和情感体验，从而通过其艺术锻炼形式产生特殊的医疗功效——抗病延年。
中老年人适当地跳舞、做保健操，不仅能锻炼身体、消除疲劳、扩大交往、增进友谊，而且能够直接感受到音乐的陶冶，从中得到美的享受，培育高尚的情操。但是，也要遵循一定的原则：
1.舞步要正确，也要注意舞姿优美。舞者要挺胸、收腹，头、颈、背、臂、腰、胯、腿、脚各部位要协调一致，通过身体各部位的联合运动，使动作挺而不僵、柔而不懈、实而不松，配合动听的音乐旋律，充分感觉到美的享受。
2.跳舞要讲究风度。风度是指除了人的姿态外，更要讲究内在感情，包括举止、仪表等。切忌衣冠不整、赤膊上阵、大声喧哗、横穿舞池等不礼貌行为，使人在欢乐的环境中翩翩起舞，感受到生活的乐趣。在跳舞过程中，面部应保持微笑、神态自若，给人以欢乐感，表情要谦和悦目。
3.参加跳舞活动，也要坚持文明和适度。例如，无节制的狂舞则有害于中老年人的身心健康；长时间待在舞厅的激光设备中有损视力；扭秧歌时锣鼓过大的噪音会扰乱心神，使血压升高、心跳呼吸加快、肌肉紧张。中老年人要学会在跳舞中自我调节和保持心理平衡，避免长时间处于过度兴奋状态。
4.跳舞能健身益寿，但是有的老人却不宜参加。例如患有流行性感冒、肺结核、病毒性肝炎等传染性疾病的人，跳舞不仅对自己没有好处，更导致上述疾病的传播；患有高血压、动脉硬化、冠心病的人最好不跳迪斯科、快步舞和集体舞；大量喝酒后，特别是酒醉的中老年人不宜跳舞。
